肌肉酸痛如何調(diào)節(jié) 教你幾招改善
肌肉酸痛。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“肌肉酸痛如何調(diào)節(jié) 教你幾招改善”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在很多人都會通過運(yùn)動的方法來鍛煉身體，這樣對我們健康來說也是有一定好處的，不過在運(yùn)動的時(shí)候也會有讓人很煩惱的問題出現(xiàn)，這時(shí)候大家輕易因?yàn)檫\(yùn)動導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這是讓人特別煩惱的一個(gè)情況了，那么我們?nèi)绾尉徑?，一起看看吧?/p>
按摩
假如我們出現(xiàn)了肌肉酸痛的情況，那么需要注重方便法調(diào)劑好才行，第一我們可以挑選對酸氣局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，堅(jiān)持進(jìn)行按摩，這樣能關(guān)心我們緩解疼痛不適的情況，這樣對緩解身體不適很有意義，同時(shí)還可以用按摩的方法來促進(jìn)血液健康。
熱敷
熱敷同樣是特別健康的一個(gè)養(yǎng)生方法，這樣是我們緩解肌肉酸痛問題最有用的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，特別是配合稍微的舒展運(yùn)動或按摩，將更能加速排除延遲性肌肉酸痛，堅(jiān)持熱敷可以迅速解決肌肉酸痛問題。
營養(yǎng)補(bǔ)充
想要防止肌肉酸痛的情況產(chǎn)生，那么我們需要在健身后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入大量的碳水化合物，這樣會有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以健身后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐，可以關(guān)心我補(bǔ)充人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)還可以關(guān)心我們改善肌肉酸痛的影響。
肌肉酸痛的情況在平常很常見，我們在運(yùn)動的時(shí)候難免會有這樣的煩惱問題產(chǎn)生，這時(shí)候需要我們挑選合理方法調(diào)劑才行，上面推舉的這些方法效果就很不錯(cuò)，我們假如可以堅(jiān)持進(jìn)行，這樣自然能關(guān)心緩解肌肉酸痛問題的影響，大家不要錯(cuò)過。
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爬山是非常健康的一個(gè)運(yùn)動方法，大家可以通過爬山來鍛煉身體，同時(shí)我們還可以通過爬山來有一個(gè)好的心情，好的心態(tài)對我們爬山健康也會有好處，不過我們在爬山的時(shí)候也要小心，在這時(shí)候我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)肌肉酸痛的情況，那么這時(shí)候如何改善，一起看看吧。
按摩：我們在爬山的時(shí)候要小心，因?yàn)樵谂郎降臅r(shí)候我們?nèi)菀壮霈F(xiàn)腿部肌肉過度勞累的情況，這時(shí)候很自然的就會出現(xiàn)腿疼的情況。所以要讓疲勞過度的雙腿多休息。在休息的時(shí)候如果能夠?qū)ν炔窟M(jìn)行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效緩解腿部酸痛之感，我們注意多按摩，可以幫助我們改善
熱敷：我們都知道肌肉酸痛就是因?yàn)榕郎綍r(shí)肌肉過度勞累，腿部血液循環(huán)不通暢。拿熱毛巾進(jìn)行熱敷能夠加快腿部的血液循環(huán)。通過這樣的方法就能夠緩解爬山后出現(xiàn)的腿部疼痛了，在按摩之后進(jìn)行熱敷，這樣就可以改善爬山導(dǎo)致的腿部酸痛情況了。
飲食：而且我們還要注意飲食來改善，如果在爬山之后出現(xiàn)了腿疼的情況，這時(shí)候我們就一定要對補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素C，也就是說要多吃點(diǎn)蔬菜和水果，要知道，這兩樣?xùn)|西都可以使乳酸分解加快，對于我們改善爬山問題有好處。
爬山對我們健康是很重要的，大家在平時(shí)對于爬山是很需要重視的，在平時(shí)很多人都容易產(chǎn)生肌肉酸痛的情況，這對我們健康來說影響也是非常大的，所以在平時(shí)需要學(xué)會方法調(diào)節(jié)，上面介紹的這幾招對改善爬山后出現(xiàn)的不適問題有幫助，大家不要錯(cuò)過。
不少跑步者埋怨跑完后總是頭疼，這可能是因?yàn)槊撍?，也可能是因?yàn)檫\(yùn)動后遺癥，在炎熱氣候下跑步非常輕易顯現(xiàn)。另一些跑步的人則表示跑完后肌肉酸痛，非常是長跑或者快速跑之后輕易顯現(xiàn)。如何應(yīng)對這些問題，下面就跟小編一起來了解一下吧！
1、冰水浴
一些長距離跑手可以使用冰水浴來減低肌肉酸痛情形。冰水浴是指用加入冰塊的冷水洗浴，這可以有用地降低發(fā)炎和酸痛，因?yàn)楸”缺蟾杏?，一次過冷凍了全身而非局部。如果你沒有進(jìn)行冰水浴的條件，則可以嘗試用冰袋敷在酸痛的關(guān)節(jié)處。
2、運(yùn)動后進(jìn)食
長跑或者劇烈健身后，不要等太久就應(yīng)進(jìn)食。探索顯示，肌肉在運(yùn)動終止后30分鐘內(nèi)最輕易修復(fù)肝糖，也就是儲存葡萄糖。如果你在健身后不久即進(jìn)食，就可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合適的食物攝入量，據(jù)科研發(fā)覺，應(yīng)該是含有1克蛋白質(zhì)到3克碳水化合物的食品。
3、補(bǔ)充水分
確保在跑步后補(bǔ)充足夠的水分，非常是在夏季。在跑完步后喝清水也足夠補(bǔ)充身體流失的水分，不過，專業(yè)選手更喜歡喝有助于身體恢復(fù)的飲料，例如巧克力奶、椰汁等。一樣人可以通過尿液推斷水分是否補(bǔ)充足夠，如果尿液呈深黃色，說明需要連續(xù)喝水，正常的顏色應(yīng)該是淺檸檬色。
如果你不經(jīng)常運(yùn)動的話，一定在運(yùn)動后會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，這個(gè)是正常的現(xiàn)象，因?yàn)槿梭w在劇烈運(yùn)動以后會產(chǎn)生乳酸，如果乳酸不能及時(shí)的揮發(fā)，就會的導(dǎo)致肌肉酸痛的出現(xiàn)，那么如何緩解運(yùn)動后出現(xiàn)的肌肉酸痛的問題，下面的這些小方法可以幫助你緩解。
繼續(xù)運(yùn)動：
運(yùn)動過后不要直接就躺下來休息，最好是做些輕微的運(yùn)動，例如緩緩的走路或者簡單的伸展運(yùn)動等等。繼續(xù)運(yùn)動的話可以讓你的身體放松下來，這樣的話可以有緩解肌肉酸痛的作用。
多喝水：
運(yùn)動過后要多喝些水，每天補(bǔ)充充足的水分，身體多多吸收水分能夠幫助肌肉恢復(fù)。運(yùn)動以后多喝水，可以以排毒的作用，對于幫助肌肉恢復(fù)有一定的好處。
洗澡：
冷熱交替的洗澡，可以促進(jìn)血液流動讓毒素排出體外，泡泡熱水澡也相當(dāng)于按摩能擴(kuò)張人體組織和放松肌肉。肌肉酸痛后可以選擇熱水洗澡。這樣的話可以有放松肌肉的作用，還可以緩解肌肉酸痛。
熱敷：
用熱毛巾對酸痛部分的肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)。熱敷的方法可以有緩解肌肉酸痛的作用，而且也可以有促進(jìn)血液循環(huán)的功效。
按摩：
對酸痛處進(jìn)行按摩，使肌肉放松，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。
幾招幫你緩解運(yùn)動后肌肉酸痛，上面的這幾個(gè)小方法可以有效的幫助你緩解肌肉酸痛的問題，如果你運(yùn)動后也有這樣的困擾，不妨試試上面的這些方法吧，可以選擇熱敷，按摩，洗澡或者是繼續(xù)運(yùn)動等等的方法來調(diào)理和改善，讓你擺脫運(yùn)動后肌肉酸痛的狀態(tài)，保持健康狀態(tài)。
肌肉酸痛的問題在平時(shí)很常見，特別是在健身之后我們就更容易產(chǎn)生這樣的煩惱問題，對我們健康影響也是很大的，還會影響我們之后的正常生活，所以需要大家對調(diào)節(jié)肌肉酸痛的方法有所了解才行，那么具體我們應(yīng)該怎么做，一起看看吧。
做好熱身
肌肉酸痛的情況在平時(shí)非常常見，想要避免肌肉酸痛的情況產(chǎn)生，那么我們最好可以做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛，注意做好熱身的運(yùn)動，這樣對我們調(diào)節(jié)肌肉酸痛的問題有好處。
休息
同時(shí)在平時(shí)我們還應(yīng)該注意多休息，這樣的做法能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常，是我們調(diào)節(jié)肌肉酸痛的好方法，還可以幫助我們緩解身體不適，特別可以幫助調(diào)節(jié)肌肉酸痛的情況。
伸展?fàn)可旒∪?/p>
通過伸展?fàn)坷姆椒?，這樣的做法可以幫助我們加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣，可以幫助我們改善常見的不適情況，特別可以幫助調(diào)節(jié)肌肉酸痛問題。
肌肉酸痛的情況是我們在平時(shí)非常常見的，現(xiàn)在很多人都會有這樣的煩惱問題，是讓人很不適的，所以我們需要學(xué)會方法調(diào)節(jié)才行，上面推薦的這些方法對改善不適有好處，能幫助我們解決肌肉酸痛對健康的影響，所以我們推薦大家堅(jiān)持進(jìn)行。
鍛煉后如何減免肌肉酸痛
在鍛煉前“預(yù)熱”身體做幾個(gè)準(zhǔn)備動作，是大家普遍采取的方法。
健身或大量運(yùn)動后，出現(xiàn)肌肉酸痛，為了減輕不適而躺在床上休息，這樣的方法正確嗎?對身體是否有危害呢?激烈運(yùn)動后的做做“輕運(yùn)動”不可少。
很多人知道在鍛煉前“預(yù)熱”，但往往忽視了鍛煉后的“冷卻”。當(dāng)人們進(jìn)行活動量較大的鍛煉后，常常會出現(xiàn)肌肉酸痛。如何避免或減輕這種酸痛呢?大多數(shù)人會選擇靜靜地躺下，好好休息幾天。
其實(shí)，這種做法并不科學(xué)。因?yàn)椋ち疫\(yùn)動需要攝取大量的氧，如果不做整理活動，不僅影響氧的補(bǔ)充，而且影響靜脈血液的回流和對心臟的輸送量，造成一時(shí)性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。
因此，鍛煉后莫忘“冷卻”，整理和放松活動是必不可少的。
放松
首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動：
靜態(tài)拉伸
拉伸運(yùn)動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動
一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動放松。
推拿按摩
一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡
在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動取得了效果，通過休息恢復(fù)、整理放松，體能將會比以前有所提高。
運(yùn)動后輕易導(dǎo)致肌肉酸痛。那么你知道健身后應(yīng)當(dāng)怎么緩解肌肉酸痛呢?
無痛則無肌運(yùn)動男緩解酸痛肌
每個(gè)健身的人都肯定感覺過，如果錘煉的方式準(zhǔn)確，將來你還會連續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛。無痛則無肌，好像已經(jīng)成為健身的一個(gè)定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因?yàn)榻∩碛杏枚l(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因?yàn)檫@代表肌肉得到了充足的錘煉，因此需要自我修復(fù)，從而達(dá)到更強(qiáng)的狀態(tài)。
不過，即使是好事，如果過分酸痛，可能會影響日常工作、學(xué)習(xí)或者生活。那么，如哪里理這種酸痛最理想呢?健身專家給出了相應(yīng)的答案。
稍微拉伸
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、稍微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而稍微拉伸之所以有用，是因?yàn)榧∪庠趶?fù)原狀態(tài)停輕易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩苦痛。
按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能關(guān)心減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速復(fù)原，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流流越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷
冷熱敷也會有用，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)探索發(fā)覺，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
有很多人總是在初次運(yùn)動之后，出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，一般來說出現(xiàn)這種現(xiàn)象，跟身體的正常機(jī)能反應(yīng)是有很大關(guān)系的，多數(shù)人都是因?yàn)椴唤?jīng)常進(jìn)行鍛煉，再加上在鍛煉的時(shí)候沒有進(jìn)行熱身運(yùn)動，很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，那么該如何減輕運(yùn)動后肌肉酸痛呢？
1、運(yùn)動后放松。運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。
4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動和整理活動。準(zhǔn)備活動做得充分和整理運(yùn)動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
上面是有關(guān)減輕肌肉酸痛的一些方法，如果出現(xiàn)肌肉酸痛的話，可以適當(dāng)?shù)姆潘梢幌?，及時(shí)進(jìn)行休息是最好的選擇，另外也可以采取熱敷或者按摩的方式，當(dāng)然在運(yùn)動的時(shí)候一定要根據(jù)自己的身體，選擇適合自己的運(yùn)動量，不要勉強(qiáng)自己，提前進(jìn)行熱身也是非常必要的。
高爾夫是大家比較熟悉的一個(gè)運(yùn)動，在平常很多人都會喜歡高爾夫，能通過打高爾夫的方法來關(guān)心我們促進(jìn)健康，可以關(guān)心大家起到一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉身體的效果，不過打高爾夫也要注重，我們應(yīng)該對打高爾夫的技巧有所了解，一起看看如何提高技巧。
在果嶺邊緣推桿
想要提高我們打高爾夫的技巧，那么第一我們注重，最好是挑選從果嶺邊緣進(jìn)行推桿，想象這個(gè)球洞距離你有幾英尺遠(yuǎn)，保證你的隨桿動作正確，獲得優(yōu)良的轉(zhuǎn)折，這樣去打高爾夫比較的健康，可以關(guān)心我們打高爾夫更準(zhǔn)。
左手低于右手
在打高爾夫的時(shí)候，我們應(yīng)該注重保持正確的姿勢才行，在這時(shí)候注重舒服和對齊是相當(dāng)重要的，但是假如說肩部對正并瞄準(zhǔn)一條線，而且在這條線上你的想讓你的球產(chǎn)生轉(zhuǎn)折是很輕松的。讓你的左手低于右手，這可以關(guān)心你在擊球時(shí)肩部對準(zhǔn)目標(biāo)。你必須適應(yīng)腹式推桿以提高擊球命中率，所以說大家要注重，我們假如存在這樣的情況，那么應(yīng)該謹(jǐn)慎對待，大家一定要掌握正確的姿勢。
短距離推桿練習(xí)
除了上面介紹的情況，在打高爾夫的時(shí)候還要注重，我們在練習(xí)果嶺上的時(shí)候，這時(shí)候最好連續(xù)進(jìn)行一系列4英尺推桿，聽到球與杯洞的撞擊聲會給你帶來更多的自信，這樣是我們提高高爾夫技巧的好方法，假如一開始就挑選進(jìn)行長距離推桿很難推進(jìn)，這會破壞你的注重力，不利于我們健康。
大家對高爾夫是比較熟悉的，在平常我們打高爾夫能夠?qū)】涤泻锰?，但是我們在打高爾夫的時(shí)候也要注重方法，上面介紹的細(xì)節(jié)我們應(yīng)該有所了解，假如可以學(xué)會合理的打高爾夫，那么能對大家健康有意義，是我們打高爾夫要注重的。
練習(xí)瑜伽時(shí)若不得當(dāng)，很輕易會造成肌肉、脊椎損傷，如何防止這一情況發(fā)生？我們?yōu)槟銕硪恍╊A(yù)防瑜伽損傷的小知識，不妨參考下吧。
在瑜伽中，學(xué)生很輕易損傷下肋骨，擠傷下腰部及扭傷下頸部。最明顯的是后彎運(yùn)動時(shí)的下腰部損傷和前彎運(yùn)動時(shí)的頸部損傷，以及香蕉狀倒立和扭轉(zhuǎn)時(shí)的肋骨損傷。學(xué)生們會這樣的運(yùn)動是出于習(xí)慣、姿勢及過去的運(yùn)動練習(xí)，而使其他的椎骨關(guān)節(jié)變得更緊或更硬--比如肩胛骨之間的胸椎或腰椎的上半部分。
最后，在練習(xí)瑜伽體式時(shí)，我們想改善那些趨于變硬的椎骨活動。當(dāng)這些椎骨變得靈活時(shí)，原先那些靈活區(qū)域就不需要再為這些緊張區(qū)域做代償運(yùn)動，反倒能在體內(nèi)發(fā)揚(yáng)釋放自由、帶來放松和重塑空間的作用。這將引入下一個(gè)原理。我們從脊椎開始運(yùn)動并維持放松狀態(tài)時(shí)，就可以結(jié)合脊椎運(yùn)動與大關(guān)節(jié)運(yùn)動來深入到下一個(gè)瑜伽體式。
結(jié)合脊椎運(yùn)動與大關(guān)節(jié)運(yùn)動
一旦身體放松，便能感覺到脊椎處于運(yùn)動的起始位置，下一步就是四肢自由輕松的運(yùn)動。最簡單的方式是先將重點(diǎn)放到大關(guān)節(jié)，非凡是肩與髖關(guān)節(jié)。有些習(xí)瑜伽者可能感到希奇，因?yàn)槟承┓欠驳蔫べんw系是從手腳的運(yùn)動開始。按照解剖學(xué)與運(yùn)動學(xué)的原理，肩與髖關(guān)節(jié)是最接近脊椎的，這會使它們與脊椎運(yùn)動的銜接更輕易。脊椎與肩或髖關(guān)節(jié)銜接的第一步，是了解連接各關(guān)節(jié)之間的帶，分別叫做肩胛帶和骨盆帶。
肩胛帶
肩胛帶是骨骼、肌肉、筋膜、神經(jīng)、血管和肩胛關(guān)節(jié)的復(fù)合體。它們一起工作用來支援、帶動與穩(wěn)定雙臂，并使之可以自由運(yùn)動--例如在拜日式（Surya Namaskar）中關(guān)心舉起和放下雙臂，在鱷魚式（Chaturanga Dandasana）和下犬式（Adho Mukha Svanasana）中為雙臂提供力量。
善待自己︰進(jìn)入無痛運(yùn)動
疼痛，這是一個(gè)有許多含義和理解的詞語。關(guān)于什么是疼痛及如何感覺到疼痛，每個(gè)人都有不同的體驗(yàn)。一個(gè)人所說的疼痛與另一個(gè)人所說的疼痛可能在描述和感覺方面大為不同。為了清晰的表述，我們借用疼痛光譜來描述。
一端是好的疼痛，另一端是壞的疼痛，中間則是一組不太明確的疼痛、刺痛的感覺。
好的疼痛是由肌肉疲憊帶來的不適感。肌肉疲憊發(fā)生在肌肉纖維處于不能再收縮的臨界點(diǎn)，此時(shí)神經(jīng)仍舊刺激纖維收縮，但纖維已無反應(yīng)--可能由于貯備能量的耗竭或是乳酸的堆積，這種現(xiàn)象是好的，肌肉疲憊或者說好的疼痛的結(jié)果就是力量的加強(qiáng)。
疼痛光譜的另一端是壞的疼痛--即灼傷狀、撕裂狀、張力性的疼痛，這種疼痛會使人們質(zhì)疑他們?yōu)槭裁磿獔?bào)名參加瑜伽。一堂瑜伽課之后，這種疼痛可以連續(xù)五至六天，這種疼痛會使你皺起額頭或眉頭，咬緊牙關(guān)，呼吸也變得淺促，這種疼痛對于建立身體平衡無益。相反的，它提高了身體緊張度，使流暢輕松的呼吸變得僵硬和受限，肌肉和筋膜也發(fā)生強(qiáng)力收縮，使張力在體內(nèi)傳遞。當(dāng)你感覺到這種疼痛時(shí)，肌力和柔軟度都會下降。
遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）
遲發(fā)性肌肉酸痛是練習(xí)瑜伽兩三天后才會感覺到的肌肉酸痛。你可能會奇特這種酸痛感，尤其是當(dāng)你在進(jìn)行瑜伽體式練習(xí)時(shí)并沒有感到肌肉不適或疲憊。假如你已發(fā)生遲發(fā)的肌肉酸痛，那么它通常會在練習(xí)瑜伽后的第四天消逝。一個(gè)簡單的呼吸和放松的瑜伽練習(xí)可以關(guān)心身體排出乳酸和其他代謝廢物，而乳酸和這些代謝廢物正是引發(fā)酸痛的原因。
現(xiàn)在，我們進(jìn)入最后一個(gè)原則--少就是多。
由淺入深︰進(jìn)入復(fù)雜瑜伽體式之前，先從簡單瑜伽體式鍛煉中獲得肌力、穩(wěn)定、柔軟度和靈活由淺入深并不是一個(gè)生疏的概念。嬰兒學(xué)走路時(shí)從小步開始，不要一口咬下超過你所能咀嚼的食物，都是在表達(dá)這一概念。當(dāng)開始學(xué)新的瑜伽體式時(shí)，無論你是初學(xué)者還是高階練習(xí)者，在進(jìn)入復(fù)雜瑜伽體式之前，你都應(yīng)該先從較為簡單的瑜伽體式練習(xí)起。
相較于復(fù)雜瑜伽體式，簡單的瑜伽體式動用較少的關(guān)節(jié)。比如，手杖式（Dandasana）是個(gè)簡單體式，兩腿在兩髖關(guān)節(jié)處動作一致，挺身向前達(dá)到平衡。要使其更復(fù)雜一點(diǎn)，我們可以進(jìn)入圣哲摩利奇式（Marichyasana）。
由手杖式附加扭轉(zhuǎn)折作，在左右兩側(cè)形成不同體姿，雙臂則調(diào)整脊椎進(jìn)行扭轉(zhuǎn)，在扭轉(zhuǎn)中骨盆可能會失去平衡，這意味著扭傷或損傷的機(jī)率也增大。由于復(fù)雜的瑜伽體式輕易失去平衡或增加扭傷的機(jī)率，因此為了預(yù)防瑜伽損傷，從簡單體式練起，從中獲得肌力、穩(wěn)定、柔軟度和靈活就格外重要。
如何鍛煉肌肉
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運(yùn)動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你的其它系統(tǒng)受到損傷。
三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)?，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。
為了取得進(jìn)步，你必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會對你的恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在你提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)你具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓(xùn)練過量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
當(dāng)你進(jìn)行恢復(fù)時(shí)，要對訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行分析，并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容，要么減少訓(xùn)練密度，要么降低訓(xùn)練強(qiáng)度。當(dāng)你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)，一定要堅(jiān)持采用新的訓(xùn)練計(jì)劃，徹底拋棄舊的訓(xùn)練計(jì)劃。
充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時(shí)體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時(shí)還會分泌生長激素。
一份營養(yǎng)平衡的食譜是最好訓(xùn)練最好的保證。如果將食譜與訓(xùn)練/恢復(fù)分解開來的話，你56%一60%的熱量的來自碳水化合物，25%一30%來自脂肪。促進(jìn)恢復(fù)的主要補(bǔ)償手段是食用含維生素B和C的食物。維生素B有助于蛋白質(zhì)和各種氨基酸的吸收，維生素C有助于提高免疫系統(tǒng)的能力，可預(yù)防感冒、喉嚨發(fā)炎和各種感染。免疫系統(tǒng)的破壞也是訓(xùn)練過量造成的結(jié)果。
如果你不進(jìn)行充分的恢復(fù)，你所有的訓(xùn)練都等于白費(fèi)。你將失去肌肉圍度、力量，感到無精打采。要知道，你的進(jìn)步不取決于練得比別人苦，耗的時(shí)間比別人多，而取決于肌肉是否恢復(fù)的好。
許多朋友在運(yùn)動后覺得肌肉酸痛，這種癥狀我們稱為延遲性肌肉酸痛。肌肉疼痛后，一些朋友繼續(xù)運(yùn)動，并不很重視因?yàn)檫^段時(shí)間就會好了。下面跟小編一起來了解下防止健身后肌肉酸痛秘訣有哪些吧!
肌肉酸痛尤其是久不運(yùn)動，突然劇烈運(yùn)動之后就會出現(xiàn)這類情況，真的很是困擾，全身肌肉都會疼痛。
防止健身后肌肉酸痛秘訣
每個(gè)健身的人都肯定感覺過，假如鍛煉的方式正確，將來你還會繼續(xù)感覺到，這就是肌肉酸痛。“無痛則無肌”，似乎已經(jīng)成為健身的一個(gè)定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因?yàn)榻∩碛杏枚l(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因?yàn)檫@代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復(fù)，從而達(dá)到更強(qiáng)的狀態(tài)。
不過，即使是好事，假如過分酸痛，可能會影響日常工作、學(xué)習(xí)或者生活。那么，如何處理這種酸痛理想呢。
在健身后的12到48小時(shí)，出現(xiàn)的肌肉酸痛即是所謂的“推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset muscle soreness)”。這是由于肌肉組織因?yàn)檫\(yùn)動出現(xiàn)了稍微的撕裂，而酸痛感正是身體發(fā)出的修復(fù)工作正在進(jìn)行中的訊號，因此你好休息幾天。通過酸痛感，身體可以通知大腦何時(shí)適合運(yùn)動，何時(shí)應(yīng)該休息。
處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、稍微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知，而稍微拉伸之所以有用，是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下輕易繃緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩?fù)纯唷?/p>
按摩酸痛的肌肉也能關(guān)心減輕肌肉緊張，增加血液循環(huán)，從而加速恢復(fù)，縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放松肌肉，加速循環(huán)，血液流淌越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織，從而更快修復(fù)受損肌肉。
冷熱敷也會有用，顧名思義，用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘，然后用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)覺，冷熱溫度的改變對于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
為了防止健身后肌肉酸痛的癥狀，建議大家按照下面這幾個(gè)方法做。
1.依據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負(fù)荷，不要一味逞強(qiáng);
2.鍛煉時(shí)，盡量防止長時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重;
3.做好準(zhǔn)備活動，注重對馬上練習(xí)的局部肌肉動得更充分;
4.運(yùn)動后要注重進(jìn)行一般性放松練習(xí)，重視肌肉的舒展?fàn)坷毩?xí)。
面對運(yùn)動后的延遲性肌肉酸痛，該怎樣科學(xué)處理才可以得到有用的緩解還有治療呢?
什么是延遲性肌肉酸痛?
延遲性肌肉酸痛是指不發(fā)生在運(yùn)動期間或運(yùn)動馬上停止后，而是產(chǎn)生在運(yùn)動一段時(shí)間后，它到12小時(shí)逐步加劇，到24到72小時(shí)達(dá)峰值，隨后酸痛感覺慢慢減弱，5到7天后才消逝。
有很多人在做完健身運(yùn)動過后就會感覺肌肉出現(xiàn)酸痛，其實(shí)出現(xiàn)肌肉酸痛的主要原因，就是因?yàn)槿藗冊谄綍r(shí)生活中沒有經(jīng)常鍛煉身體，偶爾做一次劇烈的運(yùn)動就會導(dǎo)致人們肌肉出現(xiàn)酸痛，出現(xiàn)酸到時(shí)將會讓人感覺疼痛難忍，那么運(yùn)動后應(yīng)該如何緩解肌肉酸痛呢？
運(yùn)動后肌肉酸痛怎么緩解，讓健身教練教你幾招。
1、如果是手臂肌肉酸痛，可以使用冰水浴來進(jìn)行緩解，什么是冰水浴呢？就是在冷水中加入冰塊進(jìn)行洗浴，這種方法可以有效地緩解肌肉酸痛，減低發(fā)炎的可能性。這個(gè)方法是一次過冷凍全身而不是局部部位，如果不能進(jìn)行冰水浴，那么可以用冰袋敷酸痛部位。
2、注意在經(jīng)過長跑和一些劇烈的運(yùn)動之后，不宜等太久才開始進(jìn)食。有相關(guān)的研究表明，身體肌肉在運(yùn)動結(jié)束之后的30分鐘內(nèi)，肝糖最容易修復(fù)，也就是這時(shí)最容易將葡萄糖儲存住。在運(yùn)動之后不久的時(shí)間開始進(jìn)食東西，可以降低肌肉硬化、肌肉酸痛的程度。運(yùn)動后適合攝入含有1克蛋白質(zhì)和3克碳水化合物的食品。
3、在運(yùn)動之后要為身體及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，特別是在夏季運(yùn)動之后。雖然清水也可以補(bǔ)充身體水分，但是一些專業(yè)的運(yùn)動員則會更加喜歡喝有助體力恢復(fù)的飲料，大家不妨參考一下。例如椰汁、巧克力奶等等。我們可以根據(jù)自己的尿液來判斷身體的水分是否充足，如果尿液呈現(xiàn)出深黃色，則說明需要補(bǔ)水，一般正常的尿液顏色應(yīng)該是淺檸檬色的。
上面是小編為大家整理的一些關(guān)于人們肌肉出現(xiàn)酸痛的緩解方法，一般情況下在運(yùn)動過后身體肌肉出現(xiàn)酸痛會隨著時(shí)間漸漸的消失，如果運(yùn)動后身體酸痛情況一直持續(xù)超過一個(gè)星期的話，自己也可以選擇通過冰敷或者按摩等其他的護(hù)理方法來進(jìn)行緩解，嚴(yán)重的話，人家選擇去醫(yī)院進(jìn)行治療。
