運(yùn)動后怎么恢復(fù),多吃堿性食物
中暑后怎么恢復(fù)。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“運(yùn)動后怎么恢復(fù),多吃堿性食物”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
運(yùn)動健身后，我們需要食物來給身體補(bǔ)充能量，讓自己恢復(fù)體力，并且緩解疲憊感，但是很多人卻對運(yùn)動后的飲食并不在意，或者是陷入了一些誤區(qū)，從而給自己的身體帶來了負(fù)擔(dān)，這很不應(yīng)該，專家提醒，在運(yùn)動后應(yīng)該吃些堿性的食物，這樣有利于恢復(fù)體能。
在做完運(yùn)動之后，一樣都會有不同程度的肌肉酸痛，身體疲憊等感覺，如果想要盡快排除這些癥狀，那就需要在飲食上加以重視，如果不注重的話，不僅對恢復(fù)不利，還可能給身體增加負(fù)擔(dān)。
食物分酸性和堿性
食物一樣分為酸性食物和堿性食物。我們推斷食物的是酸性還是堿性，并非依據(jù)我們的味覺來決策，也不是依據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是依據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。
酸性食物一樣含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì)，可降低血液、體液內(nèi)的p H 值;蔬菜、水果等含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果一樣都為堿性食物而不是酸性食物。雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
運(yùn)動后吃堿性食物更健康
為什么健身后大魚大肉不利身體恢復(fù)?
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期探索指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人體液呈弱堿性，人在體育錘煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲倦，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲倦。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲憊的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以排除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶化度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
堿性食物有利運(yùn)動后恢復(fù)
看過以上的文字后，相信你已經(jīng)有了一個(gè)大致的思維了，那就是健身運(yùn)動后應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平穩(wěn)，保持人體健康，盡快排除運(yùn)動帶來的疲憊。所以不要再次認(rèn)為運(yùn)動后大魚大肉就能快速的讓身體恢復(fù)，也請你將這些運(yùn)動常識告知你身邊健身的朋友，讓更多人走出誤區(qū)。
看過以上內(nèi)容，我們了解到運(yùn)動后吃一些堿性的食物是有利于恢復(fù)身體，而且這種做法也是更健康的，那種在運(yùn)動后吃大魚大肉的做法是要不得的，因?yàn)檫@樣會對健康不利。
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現(xiàn)在我們越來越多的喜歡運(yùn)動，因?yàn)樗粌H給我們帶來健康的身體還可以給我們帶來好的身材，但是運(yùn)動總是消耗我們大量的體力所以我們運(yùn)動后總是會感覺到肌肉酸痛，更嚴(yán)重的可能還會影響正常的生活和工作，那么我們運(yùn)動過后我們應(yīng)該做些什么預(yù)防肌肉過度酸痛呢？我們遇到肌肉酸痛是該怎么辦呢？如何緩解肌肉酸痛呢？? ? ? 一、 補(bǔ)充運(yùn)動飲料
訓(xùn)練后，身體能源物質(zhì)的補(bǔ)充、恢復(fù)則是保證訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒有充分的物質(zhì)能源的恢復(fù)，訓(xùn)練就達(dá)不到理想的效果。但是由于我們無法控制運(yùn)動員的飲食（非住校制，運(yùn)動員在家吃飯）因此，我們在訓(xùn)練中通常讓青少年運(yùn)動員適量飲用含鹽的運(yùn)動型飲料。其飲用方法是：把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶，盛于磁化杯中。訓(xùn)練之后，先飲用磁化礦泉水，可補(bǔ)充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場效應(yīng)、有利于提高大腦功能。
二、 心理學(xué)的恢復(fù)手段
心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放松一分鐘。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動員運(yùn)動能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
三、 物理恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)
按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中
原來閉塞的毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時(shí)的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。在按摩機(jī)體的時(shí)候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開始對關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時(shí)可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。? ? ? 引起我們肌肉酸痛的原因有很多，其中一個(gè)很重要的原因是我們在運(yùn)動前做的熱身運(yùn)動不夠充分和我們運(yùn)動后沒給自己充分的按摩，運(yùn)動后肌肉酸痛是一種很正常的情況所以大家不必太擔(dān)心。
恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動后的整理活動、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時(shí)，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動結(jié)束后20—30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
運(yùn)動是強(qiáng)身健體的根本，生活當(dāng)中很多的人整天忙于工作沒有時(shí)間去鍛煉身體，也有一些人想要造成去晨練，但是有擔(dān)心晨練之后難以恢復(fù)體力會影響了正常的生活和工作，所以他們往往會很糾結(jié)，那么為了幫助人們能夠堅(jiān)持運(yùn)動，并且在運(yùn)動后及時(shí)恢復(fù)體力，我們請小編來介紹一下運(yùn)動后怎么恢復(fù)體力才好呢？
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1、運(yùn)動后放松
運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運(yùn)動后按摩
運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、營養(yǎng)的攝?。?/p>
要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時(shí)訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時(shí)間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。是不是聽起來不現(xiàn)實(shí)？在你舉手相互祝賀的時(shí)候，就可以順便拿起一瓶果汁或運(yùn)動飲料。一旦選定一個(gè)適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。
生活當(dāng)中我們一定要重視好自己的健康問題，想要健康幸福，很好的去工作，那么首先就應(yīng)該有個(gè)好的身體，所以我們要在平時(shí)做好科學(xué)的運(yùn)動，平時(shí)多鍛煉身體，才能夠更好的擁有健康的身體，上面小編介紹了運(yùn)動后如何恢復(fù)體力，希望小編的介紹能夠給哪些愛運(yùn)動的人員提供一些幫助。
開始運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食，可以避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。
運(yùn)動前的那一餐應(yīng)易于消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。
運(yùn)動過后，體內(nèi)會出現(xiàn)血糖下降的情況，人體也會有相應(yīng)的反應(yīng)，比如頭暈、肌肉酸痛、精神不濟(jì)、嚴(yán)重時(shí)還會誘發(fā)其他血管疾病，尤其是女性，健身時(shí)血糖的下降表現(xiàn)得更加明顯。因此，在訓(xùn)練后補(bǔ)充一些碳水化合物十分必要。在眾多的備選食品中要數(shù)蜂蜜的效果最佳，主要是因?yàn)樗茉谟?xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)迅速幫助人體恢復(fù)到標(biāo)準(zhǔn)的血糖水平。
每種運(yùn)動都有不同的特別的飲食需求：
對于少于一個(gè)小時(shí)的體力活動，需要每15分鐘喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那么在運(yùn)動過程中補(bǔ)充食物是沒有用的。
運(yùn)動持續(xù)一到三個(gè)小時(shí)，最好及時(shí)給肌肉補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。因此可選擇甜飲料，果汁、香茶，能夠讓糖分快速被吸收的食品如夾心餅干，水果干，谷物營養(yǎng)棒。
運(yùn)動超過三個(gè)小時(shí)，必須事先準(zhǔn)備好水，至少保證每小時(shí)半升，準(zhǔn)備提供慢糖的點(diǎn)心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等。
此外，應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
現(xiàn)在越來越多的人都比較注重運(yùn)動，但是運(yùn)動過之后，有很多人都會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，尤其是劇烈運(yùn)動，對人體的影響比較嚴(yán)重，有的甚至兩三天還會出現(xiàn)渾身酸痛的現(xiàn)象，那么劇烈運(yùn)動之后該如何恢復(fù)呢？這是很多人都比較關(guān)心的問題，下面讓小編給大家介紹一下恢復(fù)的方法吧！
不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實(shí)或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運(yùn)動后放松及運(yùn)動后的恢復(fù)，或是突然參加大運(yùn)動量的運(yùn)動，人體各方面機(jī)能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。
大運(yùn)動量后如何放松和恢復(fù)，手段主要有下面幾點(diǎn)：
1、運(yùn)動后放松
運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺
在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3－10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。
2、運(yùn)動后按摩
運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、營養(yǎng)的攝?。?/p>
要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時(shí)訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時(shí)間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。
劇烈運(yùn)動之后一定要及時(shí)調(diào)整自己的身體狀態(tài)，及時(shí)休息放松是恢復(fù)最好的方式，如果出現(xiàn)渾身酸痛的現(xiàn)象的話，可以采取按摩或者熱敷的方式進(jìn)行反擊，另外在飲食上一定要注意，劇烈的運(yùn)動一定要多補(bǔ)充一些有營養(yǎng)的東西。
運(yùn)動后經(jīng)常是我們肌肉酸痛，幾天不能正常行動，那么怎樣才能是我們在運(yùn)動后快速恢復(fù)呢？
運(yùn)動后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動到停止運(yùn)動之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。
全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
下肢放松運(yùn)動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下抖動至腰椎發(fā)熱止。
全身休整運(yùn)動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，屏息（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。
如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、豎立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動前正常脈搏止。
運(yùn)動后不能急喝冷飲
劇烈運(yùn)動能使體溫上升到39℃左右，這時(shí)大量吃冷飲對消化道是一個(gè)強(qiáng)冷刺激，會引起消化道強(qiáng)烈蠕動，產(chǎn)生腹痛、腹瀉。同時(shí)，冷熱的急劇變化會使胃部血管忽然收縮，次數(shù)多了就會引起消化吸收功能失調(diào)，造成消化不良或其他疾病。】此外，運(yùn)動后咽喉可能處于充血狀態(tài)，過強(qiáng)的冷刺激會引起喉嚨疼痛、嘶啞等現(xiàn)象。因此，運(yùn)動后不宜馬上吃冷飲，宜先休息一會兒再吃。
運(yùn)動后身體放松效果更好
現(xiàn)實(shí)生活中，我們經(jīng)?？吹接械娜诉M(jìn)行劇烈運(yùn)動之后，不做放松運(yùn)動就離開了，這樣的運(yùn)動是不完整的，也不科學(xué)。據(jù)該報(bào)道稱，人體在運(yùn)動之后，需要逐步恢復(fù)到相對安靜的狀態(tài)，這是緩解鍛煉時(shí)身心緊張的放松手段。
從心理學(xué)角度看，運(yùn)動之后放松需要得法，首先是心境上的放松。良好的心境對人的行為具有促進(jìn)作用，而消極的心境也可能使原先感覺很有興趣的事情變得索然無味。報(bào)道說。
放松運(yùn)動可分兩階段：
一、 放松慢跑或走路：主要運(yùn)動結(jié)束后透過放松慢跑或走路（亦可后退慢跑或走路），讓身體緩和下來，再做整理運(yùn)動。
二、 放松伸展：整理運(yùn)動結(jié)束后可透過身體各部位之伸展，讓身體機(jī)能整個(gè)放松下來，達(dá)到消除疲憊及降低肌肉酸痛之功能。
還有運(yùn)動后放松會減輕運(yùn)動疲憊，減少運(yùn)動損害，肯定會提高運(yùn)動成績的。
運(yùn)動后怎樣快速地恢復(fù)身體機(jī)能
一、不能馬上休息。
劇烈運(yùn)動時(shí)人的心跳加快，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液流動加快，同時(shí)肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。
此時(shí)如馬上停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原來流進(jìn)肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白甚至休克昏倒等癥狀。所以，劇烈運(yùn)動后要繼續(xù)做一些小運(yùn)動量的動作，呼吸和心跳基本正常后再停下來休息。
二、不可馬上洗浴。
劇烈運(yùn)動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴(kuò)張，汗毛孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時(shí)如洗冷水浴，會因忽然刺激使血管馬上收縮，血循環(huán)阻力加大，心臟負(fù)擔(dān)加重，同時(shí)機(jī)體抵抗力降低，人就容易生病。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進(jìn)肌肉和皮膚中，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。所以，劇烈運(yùn)動后一定要休息一會再洗浴。
三、不應(yīng)暴飲。
運(yùn)動后口渴時(shí)有的人就暴飲開水或其他飲料，這樣會加重胃腸負(fù)擔(dān)，使胃液被稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又阻礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血溶量增加過快，忽然加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起體內(nèi)鉀、鈉等電解質(zhì)發(fā)生紊亂，甚至出現(xiàn)心力衰竭，心悶腹脹等，故運(yùn)動后不可過量過快飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在劇烈運(yùn)動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運(yùn)動后多吃甜食有好處。其實(shí)運(yùn)動后過多吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復(fù)。因此，劇烈運(yùn)動后最好多吃一些含維生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能飲酒除乏。
劇烈運(yùn)動后人的身體機(jī)能會處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)飲酒會使身體更快地吸收酒精，對肝、胃等器官的危害就會比平時(shí)更甚，長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆等等疾病。
如何快速消除運(yùn)動后的疲憊？
充足睡眠
睡眠是消除疲憊恢復(fù)體力的要害。運(yùn)動者天天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。
按摩
通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲憊引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供給，消除疲憊。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。
整理運(yùn)動
劇烈運(yùn)動后驟然停止，會影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動后應(yīng)做整理運(yùn)動，動作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。
溫水浴
有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲憊的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。
藥物療法
使用維生素或天然藥物，能有用調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1 、B12,維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲憊時(shí)應(yīng)注重補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ,應(yīng)選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
運(yùn)動后營養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運(yùn)動中消耗的肝醣（glycogen）
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長時(shí)間的運(yùn)動，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動員只會流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。
因此在運(yùn)動后不需要特殊補(bǔ)充電解質(zhì)。對于前述的例外情形，可以在運(yùn)動后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動的人，汗液中的電解質(zhì)含量會變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動會導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會影響運(yùn)動的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會變得更高，比較容易疲憊。而損失體重3%的水份，就會顯著的影響運(yùn)動的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量。
因此在運(yùn)動后，絕大部分的運(yùn)動員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來的比賽做好預(yù)備。
想要知道到底在運(yùn)動中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動前和運(yùn)動后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動后仍然會持續(xù)的流汗和排尿。
比賽后可能無法很方便的測量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
若是不方便測量體重，也可以根據(jù)口渴的感覺喝水。但是人類的口渴感覺并不靈敏，即使身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，仍然不會覺得口渴，或是雖然喝進(jìn)去的水并不足以完全補(bǔ)充流失的水份，但是已經(jīng)足以紓解口渴。
所以即使已經(jīng)不覺得口渴，至少還需要再喝2~3杯的水，才能補(bǔ)充足夠的水份。
另一個(gè)明顯的指針是排尿的情形，假如在運(yùn)動后1~2小時(shí)中，排尿量很少或是完全沒有，而尿液的顏色很深，表示身體仍然處于缺水的狀態(tài)，需要趕緊補(bǔ)充水份，直到排尿量恢復(fù)正常，而且尿液顏色變成很淡或是無色，這才表示身體已經(jīng)有了足夠的水份。
醣類的補(bǔ)充
肝醣是運(yùn)動時(shí)的主要能量來源之一，存在于肌肉和肝臟中。肌肉中的肝醣只能供給肌肉細(xì)胞所用，而肝臟中的肝醣可以以葡萄糖的形式釋放到血液中，供給肌肉以及身體其它器官所需。
體內(nèi)肝醣存量不足以應(yīng)付運(yùn)動所需是造成疲憊、運(yùn)動表現(xiàn)降低、無法持續(xù)運(yùn)動的原因之一，運(yùn)動后體內(nèi)的肝醣存量顯著的降低，若是沒有積極的補(bǔ)充，下次運(yùn)動時(shí)的表現(xiàn)就會受到肝醣不足的影響而降低。
研究顯示，在運(yùn)動后的兩小時(shí)內(nèi)，身體合成肝醣的效率最高，兩小時(shí)后則恢復(fù)到平常的水準(zhǔn)，因此假如在運(yùn)動后迅速補(bǔ)充醣類，就可以利用這段自然的高效率時(shí)段，迅速的補(bǔ)充體內(nèi)消耗的肝醣。
假如下次訓(xùn)練或比賽是在10-12小時(shí)之內(nèi)，這段高效率期間特殊重要，因?yàn)榧偃珏e(cuò)過這個(gè)時(shí)段，即使在后續(xù)的時(shí)間吃進(jìn)了足夠的醣類，身體可能沒有足夠的時(shí)間完全補(bǔ)充消耗的肝醣，使得體內(nèi)的肝醣存量一次比一次降低，越來越容易感覺疲憊。
若是下一次運(yùn)動在24-48小時(shí)之后，即使錯(cuò)過這段時(shí)間，接下來只要著重于高醣類的食物，仍然有足夠的時(shí)間補(bǔ)充所有消耗掉的肝醣。
一般的建議是在運(yùn)動后15-30分鐘之內(nèi)吃進(jìn)50-100克的醣類（大約是每公斤體重需要補(bǔ)充一克醣類），然后每兩小時(shí)再吃50-100克醣類，直到該運(yùn)動員有時(shí)間吃正餐為止。
正餐以及其它運(yùn)動期間的飲食也應(yīng)該以富含醣類的食物為主。
肌肉和組織的修復(fù)
即使是沒有身體接觸的運(yùn)動也會造成肌肉纖維和結(jié)締組織的損害，運(yùn)動后的酸痛部份是來自于受傷的肌肉組織，身體接觸性的運(yùn)動，例如籃球、足球、橄欖球，會造成更多的肌肉損傷。
運(yùn)動后迅速的補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受傷的肌肉和組織，受傷的肌肉合成和儲存肝醣的效率也會降低，因此參予身體接觸性運(yùn)動，或是比賽后受傷的運(yùn)動員，需要補(bǔ)充更多的醣類，也更需要把握運(yùn)動后兩小時(shí)的那段高效率期間，有用的補(bǔ)充體內(nèi)消耗掉的肝醣。
運(yùn)動后不宜吃雞、魚、蛋
許多人在體育鍛煉后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節(jié)酸痛、精神疲乏之感。為了盡快解除疲憊，他們就會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補(bǔ)充營養(yǎng)，滿足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲憊，反而對身體有不良影響。
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。推斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺、也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。
酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。
所以，酸味的水果，一般都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。
這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲憊的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲憊。
朋友們，運(yùn)動后千萬不要因?yàn)槔郏辉敢膺M(jìn)行一些運(yùn)動后的措施哦！
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺，也不是根據(jù)食物溶于水中的化學(xué)性，而是根據(jù)食物進(jìn)入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖類，含有成酸元素較多，在體內(nèi)代謝后形成酸性物質(zhì)，可降低血液、體液內(nèi)的ｐ?。取≈?；蔬菜、水果等含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果一般都為堿性食物而不是酸性食物。雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
所以，人在體育鍛煉后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。
運(yùn)動后吃堿性食物更健康
為什么健身后大魚大肉不利身體恢復(fù)？
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
堿性食物有利運(yùn)動后恢復(fù)
看過以上的文字后，相信你已經(jīng)有了一個(gè)大概的思維了，那就是健身運(yùn)動后應(yīng)多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動帶來的疲勞。所以不要再次認(rèn)為運(yùn)動后大魚大肉就能快速的讓身體恢復(fù)，也請你將這些運(yùn)動常識告訴你身邊健身的朋友，讓更多人走出誤區(qū)。
39健康網(wǎng)專稿，健身“5”極限系列，轉(zhuǎn)載請注明出處。
有一些人做了體育鍛煉之后，在第二天早上起床會感覺到小腿抽筋，或者是感覺到自己的肌肉酸痛，并且晚上睡覺也睡得不怎么踏實(shí)，第二天起床會覺得身體比較疲憊。這主要是因?yàn)樵谶\(yùn)動之后，沒有做好必要的體力恢復(fù)鍛煉，從而導(dǎo)致第二天身體不好。在大量運(yùn)動之后，可以通過一些放松鍛煉，讓我們的身體得到一定的恢復(fù)。
運(yùn)動后放松運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立,時(shí)間3-10秒,可進(jìn)行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。
運(yùn)動后按摩運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。
下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí),先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果,且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
另外需要注意，為了避免因?yàn)檫\(yùn)動導(dǎo)致體力難以恢復(fù)，導(dǎo)致第二天無法再繼續(xù)運(yùn)動，在我們運(yùn)動的時(shí)候，量一定要把握好，一定不要從事超過自己身體負(fù)荷的運(yùn)動，所有的體育鍛煉都要做到循序漸進(jìn)，慢慢的讓自己身體適應(yīng)強(qiáng)度比較大的鍛煉項(xiàng)目，這樣身體才能夠在第二天更好的恢復(fù)。
運(yùn)動雖然給身體帶來不少好處，但是其實(shí)運(yùn)動的過程也是一種損耗的過程，因此我們在運(yùn)動后會感到疲勞、饑餓和口渴，這都是身體告訴我們需要補(bǔ)充能量的信號。所以，我們在運(yùn)動后應(yīng)該通過適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食來補(bǔ)充我們的體力，使自己的身體更加健康。那么，我們在運(yùn)動后應(yīng)當(dāng)吃什么食物才能較好地補(bǔ)充體力呢?
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1.運(yùn)動后按摩:運(yùn)動后按摩可反射性的改善和調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的機(jī)能,消除疲勞. 在運(yùn)動時(shí)堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產(chǎn)物)可以通過運(yùn)動后按摩盡快地被轉(zhuǎn)化或排出.
運(yùn)動后按摩一般應(yīng)在運(yùn)動后20-30分鐘后進(jìn)行.按摩的順序,開始可先作輕推摩,擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時(shí)可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇.運(yùn)動后按摩可采用相互按摩或運(yùn)動員的自我按摩.
2.溫水浴：溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用,同時(shí)還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
3.供應(yīng)充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)：劇烈的體育運(yùn)動，由于強(qiáng)度和量均較大，所以對運(yùn)動員的要求很高，訓(xùn)練的能量消耗大。要盡快恢復(fù)體力，就必須供給運(yùn)動員充足的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。維生素能提高人體的耐久力，增強(qiáng)對傳染病的抵抗力,而且能加速疲勞的消除,例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶) 的效用,能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復(fù)到正常水平.同時(shí)維生素C能促進(jìn)機(jī)體的氧化過程,降低運(yùn)動時(shí)產(chǎn)生的氧債,縮短恢復(fù)期.缺乏維生素C可導(dǎo)致全身無力,肌肉、關(guān)節(jié)酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。
我們學(xué)習(xí)了運(yùn)動后吃什么可以快速補(bǔ)充我們的體力，但是并不代表運(yùn)動后就可以大量進(jìn)食?？茖W(xué)合理的方法應(yīng)該是在運(yùn)動后1個(gè)小時(shí)左右再吃東西，否則肌肉內(nèi)的血液還沒有充分地回流至腸胃，此時(shí)進(jìn)食，會影響我們的腸胃正常的消化功能。
