運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)肌肉有妙招
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢(qián)。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)肌肉有妙招”，相信能對(duì)大家有所幫助。
恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20—30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
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總的說(shuō)來(lái)，健美訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。
另外，較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。那么，機(jī)體如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢?
我們知道，恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周?chē)囊种七^(guò)程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健美訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂(lè)活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
總之，健美訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，無(wú)論健美運(yùn)動(dòng)員或健美愛(ài)好者都應(yīng)引起足夠的重視。
現(xiàn)在我們?cè)絹?lái)越多的喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗粌H給我們帶來(lái)健康的身體還可以給我們帶來(lái)好的身材，但是運(yùn)動(dòng)總是消耗我們大量的體力所以我們運(yùn)動(dòng)后總是會(huì)感覺(jué)到肌肉酸痛，更嚴(yán)重的可能還會(huì)影響正常的生活和工作，那么我們運(yùn)動(dòng)過(guò)后我們應(yīng)該做些什么預(yù)防肌肉過(guò)度酸痛呢？我們遇到肌肉酸痛是該怎么辦呢？如何緩解肌肉酸痛呢？? ? ? 一、 補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料
訓(xùn)練后，身體能源物質(zhì)的補(bǔ)充、恢復(fù)則是保證訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒(méi)有充分的物質(zhì)能源的恢復(fù)，訓(xùn)練就達(dá)不到理想的效果。但是由于我們無(wú)法控制運(yùn)動(dòng)員的飲食（非住校制，運(yùn)動(dòng)員在家吃飯）因此，我們?cè)谟?xùn)練中通常讓青少年運(yùn)動(dòng)員適量飲用含鹽的運(yùn)動(dòng)型飲料。其飲用方法是：把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶，盛于磁化杯中。訓(xùn)練之后，先飲用磁化礦泉水，可補(bǔ)充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場(chǎng)效應(yīng)、有利于提高大腦功能。
二、 心理學(xué)的恢復(fù)手段
心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢(shì)，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺(jué)，身體會(huì)放松一分鐘。另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過(guò)度緊張，得到充分的休息。暗示語(yǔ)可以隨意自主選擇。一般常用的有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動(dòng)員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。
三、 物理恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)
按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過(guò)機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中
原來(lái)閉塞的毛細(xì)血管開(kāi)放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營(yíng)養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時(shí)的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過(guò)按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。在按摩機(jī)體的時(shí)候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對(duì)側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒(méi)有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開(kāi)始對(duì)關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開(kāi)始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時(shí)可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。? ? ? 引起我們肌肉酸痛的原因有很多，其中一個(gè)很重要的原因是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前做的熱身運(yùn)動(dòng)不夠充分和我們運(yùn)動(dòng)后沒(méi)給自己充分的按摩，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是一種很正常的情況所以大家不必太擔(dān)心。
健美訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重。因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練效果，也就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)?；謴?fù)過(guò)程時(shí)間的長(zhǎng)短由多種因素決定，如訓(xùn)練水平、負(fù)荷量大小、身體機(jī)能狀態(tài)等。
總的說(shuō)來(lái)，健美訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。
另外，較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。那么，機(jī)體如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢?
我們知道，恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周?chē)囊种七^(guò)程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。
健美訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。
按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健美訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂(lè)活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
總之，健美訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，無(wú)論健美運(yùn)動(dòng)員或健美愛(ài)好者都應(yīng)引起足夠的重視。
平時(shí)無(wú)論是喜歡健身或者運(yùn)動(dòng)很容易出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，主要是肌肉產(chǎn)生了大量的乳酸，這些乳酸人體能笑話一部分，但多余的就會(huì)阻礙血液的流通，從而產(chǎn)生酸痛感。運(yùn)動(dòng)后肌肉排酸對(duì)于酸痛的緩解具有非常好好的效果，我們可以從多方面進(jìn)行實(shí)施。那么，運(yùn)動(dòng)后肌肉排酸方法有哪些？下面咱們就來(lái)看看吧。
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國(guó)家舉重隊(duì)在體育總局重競(jìng)技館有專(zhuān)門(mén)的冰雪房，國(guó)家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。
一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
3、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后，或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對(duì)酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行，此時(shí)如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對(duì)肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動(dòng)作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類(lèi)推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感，當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右，腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完后，訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓(xùn)練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。
很多時(shí)候在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)輕易顯現(xiàn)腿部酸脹或者是其他部位的肌肉酸脹的情形發(fā)生，這個(gè)時(shí)候最好是挑選適當(dāng)讓自己的肌肉放松一下，不然的話就會(huì)和輕易導(dǎo)致身體顯現(xiàn)長(zhǎng)胖的情形，而且在肌肉處在緊張的狀態(tài)的時(shí)候也會(huì)導(dǎo)致人體的酸脹感增加會(huì)顯現(xiàn)疼痛的感覺(jué)，所以在平常生活中的話在運(yùn)動(dòng)之后我們應(yīng)該挑選怎樣的方式來(lái)放松錘煉之后的肌肉呢?在平常生活中在放松肌肉的時(shí)候我們又該注重什么呢?我們一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)后怎么放松肌肉
1、熱敷：
在平常生活中在運(yùn)動(dòng)之后是可以挑選適當(dāng)?shù)娜シ潘梢幌伦约旱募∪鉅顟B(tài)的，在生活中的話可以挑選熱敷的方式，將準(zhǔn)備好的熱毛巾置于肌肉的酸脹的部位進(jìn)行熱敷來(lái)緩解肌肉的酸痛感，一樣在進(jìn)行熱敷的時(shí)候時(shí)間大致在十五分鐘左右即可，而且在每一次進(jìn)行熱敷的時(shí)候也要注重毛巾的替換，而且每一天在運(yùn)動(dòng)之后可以進(jìn)行熱敷兩次或者是三次左右，在平常生活中運(yùn)動(dòng)之后常常的進(jìn)行熱敷可以起到很好的促進(jìn)人體血液循環(huán)關(guān)心減少肌肉痙攣的作用。
2、口服維生素C：
在平常生活中在進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)之后可以挑選服用一些維生素C來(lái)關(guān)心緩解自身的肌肉酸痛的感覺(jué)，因?yàn)樵谏钪幸恍┏３５腻N煉的人群在補(bǔ)充維生素C的量上面最好是要比其他時(shí)候多上兩倍左右，而且要堅(jiān)持服用，大致在一個(gè)月左右的時(shí)間之后即可很好的減少身體顯現(xiàn)酸脹的感覺(jué)，所以在平常生活中可以挑選服用一些維生素c。
3、舒展練習(xí)：
在平常生活中在錘煉之后顯現(xiàn)了肌肉的酸脹的感覺(jué)之后也可以挑選用舒展練習(xí)的方式來(lái)關(guān)心改善身體的酸脹的感覺(jué)，在平常生活中常常的進(jìn)行一些舒展運(yùn)動(dòng)不僅能起到很好的關(guān)心緩解疼痛的作用，而且在平常生活中常常的做一些舒展運(yùn)動(dòng)也可以關(guān)心延遲疼痛的感覺(jué)，但是在進(jìn)行舒展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注重，不要一次運(yùn)動(dòng)的幅度過(guò)大，這樣也是會(huì)對(duì)自己的身體有必定的不利影響的，會(huì)顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形，而且也要有必定的間歇性，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯一點(diǎn)。
在生活中顯現(xiàn)了肌肉酸脹的感覺(jué)的話要及時(shí)進(jìn)行一些緩解的方法，因?yàn)榧∪膺^(guò)于酸脹的話也還是會(huì)對(duì)錘煉的結(jié)果有必定的影響的，而且在平常生活中常常的緩解運(yùn)動(dòng)之后的肌肉的酸脹的方式也有很多的方法，可以挑選依據(jù)自己的合適的方式來(lái)運(yùn)用。
健美訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重。因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有訓(xùn)練效果，也就沒(méi)有肌肉的增長(zhǎng)?；謴?fù)過(guò)程時(shí)間的長(zhǎng)短由多種因素決定，如訓(xùn)練水平、負(fù)荷量大小、身體機(jī)能狀態(tài)等。
總的說(shuō)來(lái)，健美訓(xùn)練后在營(yíng)養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時(shí)，完全恢復(fù)需要72小時(shí)。
另外，較小肌肉的恢復(fù)相對(duì)較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時(shí)就能完全恢復(fù)，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時(shí)才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長(zhǎng)此下去還會(huì)造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。那么，機(jī)體如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢?
我們知道，恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。
消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時(shí)，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程占優(yōu)勢(shì)，能量物質(zhì)的合成過(guò)程也占優(yōu)勢(shì)，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是處于發(fā)育期的青少年。
積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動(dòng)時(shí)，大腦皮質(zhì)中樞的興奮能誘導(dǎo)周?chē)囊种七^(guò)程加強(qiáng)，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。
健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水力按摩。
健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
在進(jìn)行較大強(qiáng)度的健美訓(xùn)練時(shí)，能量消耗大。因此，訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過(guò)程中就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，大腦皮質(zhì)的運(yùn)動(dòng)中樞處于長(zhǎng)時(shí)間的緊張工作狀況，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞。因此，訓(xùn)練后宜采用氣功或形式放松，結(jié)合進(jìn)行輕松愉快的文化娛樂(lè)活動(dòng)，以消除心理緊張和神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。
總之，健美訓(xùn)練后的恢復(fù)非常重要，無(wú)論健美運(yùn)動(dòng)員或健美愛(ài)好者都應(yīng)引起足夠的重視。
運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)身健體的根本，生活當(dāng)中很多的人整天忙于工作沒(méi)有時(shí)間去鍛煉身體，也有一些人想要造成去晨練，但是有擔(dān)心晨練之后難以恢復(fù)體力會(huì)影響了正常的生活和工作，所以他們往往會(huì)很糾結(jié)，那么為了幫助人們能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，并且在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)恢復(fù)體力，我們請(qǐng)小編來(lái)介紹一下運(yùn)動(dòng)后怎么恢復(fù)體力才好呢？
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1、運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩
運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
3、營(yíng)養(yǎng)的攝?。?/p>
要明白幫助恢復(fù)體力的食物不僅僅是針對(duì)比賽后的，平時(shí)訓(xùn)練完后也同等重要。經(jīng)常從事長(zhǎng)時(shí)間，高強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充上以便迅速恢復(fù)體力。是不是聽(tīng)起來(lái)不現(xiàn)實(shí)？在你舉手相互祝賀的時(shí)候，就可以順便拿起一瓶果汁或運(yùn)動(dòng)飲料。一旦選定一個(gè)適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。
生活當(dāng)中我們一定要重視好自己的健康問(wèn)題，想要健康幸福，很好的去工作，那么首先就應(yīng)該有個(gè)好的身體，所以我們要在平時(shí)做好科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)多鍛煉身體，才能夠更好的擁有健康的身體，上面小編介紹了運(yùn)動(dòng)后如何恢復(fù)體力，希望小編的介紹能夠給哪些愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人員提供一些幫助。
很多人在做了運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象，尤其是做了劇烈的運(yùn)動(dòng)后，肌肉疼痛的不敢動(dòng)，有的人用了一些方法也沒(méi)有恢復(fù)，其實(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛是可以用一些方法來(lái)避免的，那么怎么來(lái)解決呢？下面小編向大家介紹下劇烈運(yùn)動(dòng)要怎么辦才好。這樣就能避免不必要的肌肉疼痛。
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1、運(yùn)動(dòng)后放松
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3－10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
2、運(yùn)動(dòng)后按摩
運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動(dòng)四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽(yáng)、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開(kāi)1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開(kāi)1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對(duì)人體的五臟六腑也有保健作用。
另外，平時(shí)要多吃一些含有維生素的食物，比如維生素B1，B2，維生素E等，這些食物有減輕疲憊的感覺(jué)，每天要有充足的睡眠，不要熬夜，熬夜容易讓人造成疲憊感覺(jué)，還有每天堅(jiān)持鍛煉身體，這樣肌肉就不會(huì)在偶爾的運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)疼痛了。
有很多人在運(yùn)動(dòng)之后，總是會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，有些人甚至因?yàn)榧∪馑嵬炊鴮?dǎo)致運(yùn)動(dòng)半途而廢，不能持之以恒的堅(jiān)持下去，其實(shí)出現(xiàn)肌肉酸痛是有一定的原因的，肌肉酸痛跟身體，不經(jīng)常鍛煉有很大關(guān)系，下面就讓小編給大家詳細(xì)解釋一下，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛是如何產(chǎn)生的吧！
運(yùn)動(dòng)過(guò)后肌肉酸痛是怎么回事呢？
無(wú)論是在進(jìn)行不習(xí)慣的膂力活動(dòng)，或是在進(jìn)行超負(fù)荷的操練后都會(huì)發(fā)作肌肉酸痛，特別是平常不常常參與體育練習(xí)的人，或許長(zhǎng)期中止了體育活動(dòng)又從頭參與練習(xí)的人，運(yùn)動(dòng)后，通常都會(huì)感到顯著的肌肉酸痛。依據(jù)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛呈現(xiàn)的時(shí)刻，可分為立刻痛和推遲痛。
立刻痛是指運(yùn)動(dòng)后很快就能感到的肌肉酸痛，通常能夠很快地自行不見(jiàn)；推遲痛是指運(yùn)動(dòng)后8~24小時(shí)發(fā)作的肌肉酸痛，可繼續(xù)二三天，乃至更長(zhǎng)期。
通常以為，肌肉酸痛的發(fā)作，是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供給缺乏，靠肌糖元無(wú)氧分化開(kāi)釋能量供肌肉縮短，糖無(wú)氧分化時(shí)發(fā)作一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)品，假如不能及時(shí)掃除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來(lái)，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的影響，以及運(yùn)動(dòng)致使的肌肉自身的損害或肌肉痙攣等要素，都會(huì)致使肌肉酸痛。
肌肉酸痛是發(fā)作在運(yùn)動(dòng)過(guò)程的一種生理表象，通常經(jīng)過(guò)恰當(dāng)?shù)男⒑驼{(diào)整，幾天后就會(huì)主動(dòng)不見(jiàn)，不要把它誤以為是一種病態(tài)，更不要由于呈現(xiàn)肌肉酸痛就中止練習(xí)，只需常常堅(jiān)持練習(xí)，并堅(jiān)持恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量就不會(huì)呈現(xiàn)肌肉酸痛的表象了。由于常常練習(xí)的人能夠進(jìn)步機(jī)體對(duì)酸性物質(zhì)的代謝才能。因而，肌肉酸痛表象通常在初參與體育練習(xí)時(shí)對(duì)比顯著，常常練習(xí)的人運(yùn)動(dòng)量比平常增大時(shí)有時(shí)也會(huì)呈現(xiàn)，但酸痛的反響對(duì)比細(xì)微，而且不見(jiàn)得也快。
瘦身運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？
避免和減輕肌肉酸痛的辦法是，在剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快、按部就班增大。別的，每次運(yùn)動(dòng)前要做好充沛的準(zhǔn)備活動(dòng)。在呈現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，部分肌肉的運(yùn)動(dòng)可恰當(dāng)?shù)叵鳒p，可采用改換肢體操練的辦法，減輕部分肌肉的酸痛和消除疲憊。在運(yùn)動(dòng)后要做一些使肌肉放松的收拾活動(dòng)，也可用毛巾部分熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于減輕肌肉酸痛。
一般來(lái)說(shuō)，如果要想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)，掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法是很有必要的，在運(yùn)動(dòng)之前最好做好熱身準(zhǔn)備，這樣都可以很好地減輕肌肉酸痛的現(xiàn)象，當(dāng)出現(xiàn)肌肉酸痛的時(shí)候，可以適當(dāng)采取一些措施，比如按摩，熱敷的方式緩解疼痛。
一些人會(huì)認(rèn)為鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好，不休息也是可以的，這樣才能鍛煉出更發(fā)達(dá)的肌肉，實(shí)際上，肌肉也會(huì)疲勞，所以鍛煉后必須讓肌肉休息一段時(shí)間，才能更好的進(jìn)入下一組鍛煉中。比如手臂肌肉需要兩到三天的回復(fù)時(shí)間不等，所以要等到肌肉完全恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉。那么鍛煉后肌肉的積極性恢復(fù)方法是什么?
器械鍛煉后的整理活動(dòng)，有助于人體由激烈的活動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個(gè)機(jī)體恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動(dòng)包括深呼吸和較緩和的活動(dòng)，如慢跑、四肢放松擺動(dòng)等。
器械鍛煉后進(jìn)行按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺(jué)時(shí)進(jìn)行。按摩從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動(dòng)按摩或水力按摩。
此外，鍛煉后沖個(gè)熱水澡也是不錯(cuò)的辦法，不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。
鍛煉后肌肉的積極性恢復(fù)也離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)的飲食。器械鍛煉的強(qiáng)度非常大，如果沒(méi)有積極合理的飲食跟進(jìn)，無(wú)法補(bǔ)充身體消耗的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以需要我們攝取大量的營(yíng)養(yǎng)食物，所以在進(jìn)行器械鍛煉的同時(shí)，需要營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)自己的身體制定合理的飲食計(jì)劃。
很多女性朋友們都想要追求自己不但可以減掉自己一身的贅肉，而且還不長(zhǎng)出來(lái)很大的肌肉的方法，這樣主要就是不去進(jìn)行一些器械負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)是最容易出現(xiàn)肌肉的，甚至是出現(xiàn)的肌肉都顯得比較大塊，下面我們就一起來(lái)了解下運(yùn)動(dòng)后不長(zhǎng)肌肉的方法是什么。
長(zhǎng)肌肉最關(guān)鍵還是運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的最終目的就是要讓肌肉的含量增加,然后加速新陳代謝,因?yàn)榧∪馐且暮芏嗟臒崃康?一旦肌肉增加了,當(dāng)然消耗的熱量就高,人的新陳代謝就高,這樣勢(shì)必就能將體重維持在一個(gè)理想的水平.如果只是減去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,體重一定會(huì)反彈.所以運(yùn)動(dòng)不光是要建區(qū)脂肪,更為重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)后做好放松就可以了.運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意多多補(bǔ)充蛋白質(zhì),牛奶,雞蛋,豆制品都是不錯(cuò)的選擇.而且蛋白質(zhì)還能夠促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng).
長(zhǎng)肌肉主要還是要進(jìn)行器械負(fù)重訓(xùn)練，在訓(xùn)練完后約半小時(shí)進(jìn)行大量糖的補(bǔ)充，如面條，饅頭。或者是其他的碳水化合物，以有益于機(jī)體的代謝，在再第二天進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如雞胸肉，雞蛋蛋清，瘦牛肉等。
運(yùn)動(dòng)要想不長(zhǎng)肌肉,那需要半缺氧運(yùn)動(dòng),一般的散步達(dá)不到半缺氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該在90次每分鐘才可以,在心率提高的同時(shí),交感神經(jīng)興奮就能消耗多余的脂肪和肌肉.
塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營(yíng)養(yǎng)均衡”,合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式.如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話,最好的程序是跑步機(jī)（或單車(chē)）,局部力量練習(xí),跳操（或游泳）,每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳. 使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)
如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),最好先慢跑10～15分鐘,然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉,單項(xiàng)體育活動(dòng)（如球類(lèi),跳繩,健身器材等）,再進(jìn)行一些球類(lèi)或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí),最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng).
無(wú)論是在室內(nèi)還是在室外,運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo),一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量,不會(huì)感到勞累,效果也很好.在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美.
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)后不長(zhǎng)肌肉的方法有哪些，這個(gè)是可以去進(jìn)行一些戶外的健身運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑大概15分鐘的時(shí)間，然后再去進(jìn)行一些球類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，要保證自己每天鍛煉的方式有很多種，這樣就可以讓自己的線條更加的完美。
當(dāng)我們?cè)谧隽艘恍┍容^劇烈的運(yùn)動(dòng)以后自己的肌肉就會(huì)處在一個(gè)緊張的狀態(tài)下面，如果是不進(jìn)行拉伸肌肉的話，那么在運(yùn)動(dòng)后就會(huì)覺(jué)得特別的疼痛，所以運(yùn)動(dòng)以后的拉伸肌肉的鍛煉是必須要的，但是很多人都是忽略了這個(gè)步驟，今天我們就一起來(lái)了解下運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸肌肉比較好。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤(pán)腿前俯：兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
做拉伸的姿勢(shì)還有很多，在這里我無(wú)法一一介紹，你可以買(mǎi)“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識(shí)，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
正式運(yùn)動(dòng)后15-30分鐘，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的放松。重復(fù)熱身中的拉伸動(dòng)作，并多做身體按摩，尤其小腿。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升;在膝蓋窩處用力按壓7下;大腿前側(cè)中線上從膝蓋一直按壓至大腿根;在腹股溝處用手掌外側(cè)稍用力按壓即可。按摩時(shí)間15分鐘以上，放松較為徹底。
文章我們已經(jīng)了解到運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸肌肉是比較好的，其實(shí)在拉伸肌肉的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中強(qiáng)度是比較弱的，最討厭的就是將雙腳打開(kāi)與肩同寬的，然后用自己的手去碰腳尖，這樣就可以達(dá)到一個(gè)拉伸自己肌肉的作用。
