登山 讓身心同時(shí)“健身”
養(yǎng)生和健身可以同時(shí)進(jìn)行嗎。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“登山 讓身心同時(shí)“健身””，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
健身是一種體育項(xiàng)目,尤指包括徒手或用器械的體操,體操可以增強(qiáng)力量,柔韌性,增加耐力,提高協(xié)調(diào),增強(qiáng)身體各部分的操縱能力，從而使身體強(qiáng)健，健身有沒有用果，是要經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，才能察覺得到。平安健康網(wǎng)為您介紹方方面面最詳盡的健身信息。
只要你有心，路邊的花壇、隔壁陽臺的花架，你都會看見盛開的迎春花。除了賞花，春季出游還有個(gè)健康的選擇登山。到山林里去，享受大自然的洗禮，為生活增添健康氣息。
在這個(gè)萬物復(fù)蘇的季節(jié)里，去山林里閑逛，登高望遠(yuǎn)，遠(yuǎn)離都邑的喧鬧，沐浴山林的清新空氣，不需要什么投資，卻照樣收獲健康。
佛教圣地峨眉山、仙風(fēng)道骨青城山、蜀山之王貢嘎山、英勇神邁四姑娘山、東方阿爾卑斯龍門山、西嶺雪山、仙茶故鄉(xiāng)蒙頂山。不管是名聲在外的大山還是名不見經(jīng)傳的小山，讓我們歡樂地爬山，來一次健康的有氧運(yùn)動，深呼吸一下新奇的空氣，遠(yuǎn)望一眼遠(yuǎn)遠(yuǎn)近近的綠色，實(shí)在是人生中難得的美事。
春季潮濕多雨，蚊蟲和細(xì)菌泛濫，應(yīng)防止飲用生水和吃不衛(wèi)生的食物;雨具是春季出門的必備物品，登山的朋友應(yīng)備好急救藥品;
做好防曬、抗敏的愛護(hù)措施，花粉過敏的朋友，不建議賞花游。
登山游客出門盡量集體行動，防止迷路發(fā)生意外
請各位注重：雖然登山好處多多，但有些事情一定要注重，我歸納有五條：
1.首先要準(zhǔn)備好裝備。一雙登山鞋。鞋底溝紋深一些，免得打滑;最好高幫的，可以護(hù)住腳踝，下雨、下雪不會濕到里面。鮮艷好洗的衣服。山里樹密，很輕易掉隊(duì)，衣服鮮艷輕易發(fā)覺。最好準(zhǔn)備一根登山杖。下山時(shí)身體前傾，輕易摔倒，下雨、下雪山路濕滑有杖支撐保險(xiǎn)系數(shù)高多了。假如碰到野獸什么的可以當(dāng)武器。我曾經(jīng)在山里看到過一條大蛇，雖然沒發(fā)生什么事，但因?yàn)槭掷镉泄鳎睦锞吞?shí)。
2.一定多帶水，裝些巧克力備用。帶一些常用藥：創(chuàng)可貼、風(fēng)油精、速效救心等。登山中不要喝水吃東西，爬山時(shí)心臟負(fù)擔(dān)重，供血不足，假如此時(shí)吃東西、喝水，一部分血液要流到胃里，心臟供血更少，人會因缺血而心慌頭暈。
3.記住走路不看景，看景不走路。山上很美，景色宜人，假如看景要停住腳步。因?yàn)樯铰反蠖吉M窄，石頭樹藤許多，輕易出事。假如扭腳受傷，搶救和行走都很困難。
4.登山時(shí)不要著急，最忌快走，尤其是剛開始的時(shí)候。速度要慢，一步一步適應(yīng)，慢慢調(diào)整呼吸。不要往上看，一看山頂還那么遠(yuǎn)，輕易泄氣，腳更沒勁了。其實(shí)大家體力都差不多，只是有人耐力更好。剛開始不要爬得太高，30分鐘左右就休息。
5.登山活動一定要堅(jiān)持。任何一種運(yùn)動要有成效，堅(jiān)持是最重要的。我的經(jīng)驗(yàn)是參加一個(gè)登山隊(duì)，一群志同道合的人一起活動，互相督促、互相鼓舞就能堅(jiān)持下來。
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動，山中的空氣異常新奇，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
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【導(dǎo)讀】瑜伽健身讓呼吸暢通身心，瑜伽的復(fù)要作用之一在于它能夠讓人的身體跟大自然兩者合一在一起。兩者的融合，不僅僅是身體的融合，也是心靈與大自然的融合。那么關(guān)于瑜伽中的呼吸究竟有著怎樣的作用呢，看看停文的瑜伽健身讓呼吸暢通身心。
瑜伽健身讓呼吸暢通身心
瑜伽呼吸法的作用之一--按摩內(nèi)臟
瑜伽的呼吸法，非常是腹式呼吸法能夠喚醒構(gòu)成身體的每一個(gè)細(xì)胞，并將氧氣中的能量傳遞給他們，使他們保持活力，所以瑜伽有延緩衰老的功效哦！
同時(shí)，瑜伽呼吸法能促進(jìn)血液循環(huán)，促使體內(nèi)疲憊物質(zhì)全快分解，并且通過橫隔膜的大幅度上停運(yùn)動，對內(nèi)臟進(jìn)行按摩，加快體內(nèi)積存廢物的排出，從內(nèi)到外地凈化體內(nèi)環(huán)境。
瑜伽呼吸法還能夠拿高肺的機(jī)能，增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的免疫力，使心臟規(guī)律地運(yùn)動，為大腦增加活力，與瑜伽體位法配合，實(shí)現(xiàn)身體內(nèi)部運(yùn)動的目的。
瑜伽健身讓呼吸暢通身心
瑜伽呼吸法的作用之二--操縱情感
我們的自律神經(jīng)不以人類意志為轉(zhuǎn)移地進(jìn)行著運(yùn)動，但是，我們可以通過操作呼和吸的運(yùn)動來操作自律神經(jīng)，所以才會有那句話呼吸亂了，心就亂了.
人體的自律神經(jīng)分為兩種--交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。 吸氣時(shí)，使身體高興得交感神經(jīng)在發(fā)生作用，呼氣時(shí)，使身體休眠的副交感神經(jīng)在發(fā)生作用，所以，我們可以通過改變呼和吸的節(jié)奏來調(diào)劑交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平穩(wěn)。
當(dāng)交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)不平穩(wěn)時(shí)會發(fā)生什么呢？悲傷時(shí)，呼吸短暫；發(fā)怒時(shí)，呼吸劇烈此時(shí)，可以通過深呼吸使內(nèi)心安靜停來，負(fù)面情感自然就轉(zhuǎn)化掉了。
導(dǎo)讀：春季春游首選什么？當(dāng)然是登山了。如何健身觀光兩不誤呢？在愉悅的身心中的到健身時(shí)每個(gè)登山者的愿望。今天小編就給大家講講如何登山最好。
登山：健身觀光兩不誤
登山一般挑選在清晨，但強(qiáng)度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要按部就班，要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐步加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動，山中的空氣反常新奇，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平穩(wěn)功能，增強(qiáng)四肢的和諧能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目眺望，可以解除眼部肌肉的疲憊，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
只要你有心，路邊的花壇、隔壁陽臺的花架，你都會看見盛開的迎春花。除了賞花，春季出游還有個(gè)健康的挑選登山。到山林里去，享受大自然的洗禮，為生活增加健康氣息。
在這個(gè)萬物復(fù)蘇的季節(jié)里，去山林里閑逛，登高望遠(yuǎn)，遠(yuǎn)離都邑的熱鬧，沐浴山林的清新空氣，不需要什么投資，卻照樣收獲健康。
佛教圣地峨眉山、仙風(fēng)道骨青城山、蜀山之王貢嘎山、英勇神邁四姑娘山、東方阿爾卑斯龍門山、西嶺雪山、仙茶家鄉(xiāng)蒙頂山。
不管是名聲在外的大山還是名不見經(jīng)傳的小山，讓我們歡樂地爬山，來一次健康的有氧運(yùn)動，深呼吸一下新奇的空氣，遠(yuǎn)望一眼遠(yuǎn)遠(yuǎn)近近的綠色，實(shí)在是人生中難得的美事。
春季出游TIpS
2、吃不下是正常的
適宜的運(yùn)動強(qiáng)度會使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后經(jīng)常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運(yùn)動時(shí)需消耗能量外，運(yùn)動后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運(yùn)動消耗的糖元儲備的恢復(fù)也需要消耗能量。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運(yùn)動后休息時(shí)的代謝率高于運(yùn)動前。所以，運(yùn)動塑身的意義就在于，一次運(yùn)動后會保持較長一段時(shí)間的高代謝，有用降低脂肪的堆積。
3、不渴先喝水
釣魚作為一種日常休閑運(yùn)動，不僅可以培養(yǎng)喜好喜好，還可以健身，鍛煉身體。對于人們來說，一箭雙雕，何樂而不為呢?
1、重墜遠(yuǎn)投餌宜小
拋竿拋出后，餌團(tuán)與鉛墜會受到空氣和風(fēng)的阻力。這個(gè)阻力與餌團(tuán)的大小釣線的粗細(xì)有著緊密的聯(lián)系，餌團(tuán)越大它的飛行阻力就越大，落點(diǎn)就越近。拋竿想要拋的遠(yuǎn)，就必須使用重墜小餌團(tuán)，借助重墜的重量拋遠(yuǎn)，小餌可捏成抗風(fēng)性能優(yōu)良的橢圓形，以減少空氣和風(fēng)力的影響。不過開釣前的誘餌可適當(dāng)?shù)卮笠恍?，以便快速誘魚集合魚。
2、加墜添重有利中鉤
拋竿釣魚中，有的釣友在自然水域中釣魚，擔(dān)憂使用鉛墜會掛底，紛紛采用加大餌團(tuán)，以餌代墜的方法來防止減少掛底，殊不知鉛墜的作用并非僅僅是定位，還有使魚中鉤的功能。拋竿釣魚是在釣者毫不知情下咬鉤，誰都無法獲知魚咬鉤的第一信號，只有在魚中鉤之后，釣者才能通過竿梢獲得魚訊。因此，釣者未揚(yáng)竿之前，使魚中鉤的力量全部來自鉛墜，鉛墜在釣組中并對中鉤之魚的行為有一定的牽制作用，假如沒有鉛墜，勢必造成釣鉤穿刺無力，給魚造成更多的脫鉤機(jī)會，所以在釣組中最好不要采用以餌代墜釣法，除非是在水下亂石成群的釣點(diǎn)的用固態(tài)餌釣取有咽齒的魚類。
3、空鉤收線轉(zhuǎn)速平均
有些釣友在給拋竿釣組換餌，揚(yáng)竿收線時(shí)，會將漁輪搖得時(shí)快時(shí)慢，這樣，會使釣線在不負(fù)載的情況下，時(shí)緊時(shí)松，導(dǎo)致釣線在線槽中呈不規(guī)則排列，在下一次拋投中不僅輕易炸線，而且還會亂線。因此，認(rèn)真做好每一個(gè)細(xì)節(jié)工作很有必要?？崭褪站€使?jié)O輪平均地保持一定的轉(zhuǎn)速，這樣即使釣線沒有負(fù)載也不會埋下炸線的隱患。
4、先支抄網(wǎng)等魚入抄
還有的釣者一到河邊，就急匆匆地拌餌開釣，當(dāng)鉤餌一入水，自己則跑到其它的釣友處談天。上魚了，抱著竿遛了半天，準(zhǔn)備抄魚時(shí)，才想起抄網(wǎng)未裝，一時(shí)手忙腳亂，很是被動。正確地做法是將鉤餌拋入釣點(diǎn)后，就應(yīng)及時(shí)組裝抄網(wǎng)，免得上魚在先，落得個(gè)被動。
5、空鉤快起防止掛底
拋竿釣同手竿釣魚一樣，也會在有魚訊(動作)的情況下空竿，釣者在熱切的企盼中得到有魚中鉤的信號，情緒激蕩地?fù)P竿，當(dāng)發(fā)覺空竿時(shí)，轉(zhuǎn)折漁輪的手會越搖越慢。當(dāng)鉛墜的重力大收線運(yùn)動的力量時(shí)，裸鉤就會落底鉤住水下的亂石或是朽木枯樹等障礙物而掛底，輕則損失釣組，重則拉斷主線，給自已添加不必要的麻煩。因此，釣者在發(fā)覺空竿或換餌時(shí)，務(wù)必注重空鉤快起，防止掛底。
現(xiàn)在其實(shí)有很多的人都并不喜歡運(yùn)動，羨慕別人運(yùn)動后的健美身材，可是自己又不想運(yùn)動，或者經(jīng)常性的開始堅(jiān)持了一會，后來就因?yàn)闆]有毅力，而選擇了放棄，讓偶之前所有的努力都前功盡棄，這樣的話，其實(shí)這些還是缺乏毅力的表現(xiàn)。
如果你本身就不喜歡運(yùn)動，或者沒有毅力堅(jiān)持下去的話，那么就一定要選擇好一個(gè)合適運(yùn)動類型，提哦啊選一個(gè)最適合自己現(xiàn)狀，來幫助自己達(dá)到自己想要的效果，下面就來和小編一起看一下，怎樣讓你愛上運(yùn)動。
1.發(fā)現(xiàn)你喜歡的運(yùn)動
他們認(rèn)為，問題關(guān)鍵在于，假如一個(gè)人不喜歡他所做的事情，他就不會長期堅(jiān)持下去。假如你還不確定你喜歡哪項(xiàng)運(yùn)動，多探索一下：參加舞蹈班，學(xué)習(xí)溜冰或游泳，或到附近山上去遠(yuǎn)足。不妨都嘗試一下，直到找到了與你身心完全契合的運(yùn)動。
2.設(shè)定目標(biāo)
把你的目標(biāo)寫下來，然后經(jīng)?；仡櫼幌?。卡拉布雷斯說道。但是目標(biāo)也要現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)。如果你最初只是每天步行10分鐘的話，不要三個(gè)月以后就想著要跑馬拉松。剛開始時(shí)，你的目標(biāo)可以是相當(dāng)短期的那種，然后再過渡到長期目標(biāo)。她說：定下具體的、可衡量的、以行動為導(dǎo)向的目標(biāo)，并為每個(gè)目標(biāo)定一個(gè)完成期限。
3.養(yǎng)成早晨鍛煉的習(xí)慣
卡拉布雷斯說，有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，一大早起來鍛煉的人更有可能將健身計(jì)劃堅(jiān)持到底。人們尋找借口不去鍛煉的可能也更少一些，而且，在你一天的生活開始之前，你就已經(jīng)完成了當(dāng)天的運(yùn)動量。
4.為鍛煉制定時(shí)間日程表
要像對待會議或約會那樣，將鍛煉事項(xiàng)寫入你的計(jì)劃安排表。卡拉布雷斯說道。提前制定好整個(gè)月的鍛煉方案，寫上鍛煉的日期和時(shí)間。假如你不得不取消某一次鍛煉的話，最好馬上重新安排一次鍛煉時(shí)間。
5.找一個(gè)鍛煉伙伴
鍛煉可以是非常具有社交色彩的事?？ɡ祭姿拐f道。不管你在不在從事某項(xiàng)團(tuán)體性運(yùn)動，她說：假如有一位朋友或伴侶也在堅(jiān)持鍛煉的話，這將大大提高你的健身熱情。
6.學(xué)會犒賞自己
甘寧經(jīng)常通過獎(jiǎng)賞的辦法來激勵(lì)人們不斷地向鍛煉目標(biāo)進(jìn)發(fā)。當(dāng)你能夠在踏車上運(yùn)動半小時(shí)，或是能做10個(gè)俯臥撐時(shí)，不妨買一張新CD或一件T恤來自我獎(jiǎng)勵(lì)一下。當(dāng)你堅(jiān)持健身12個(gè)星期之后，不妨給自己買一雙新的運(yùn)動鞋。不過，有一點(diǎn)要記住，最好不要用好吃的來犒賞自己。甘寧說道。
7.記錄進(jìn)展
在你開始一項(xiàng)健身計(jì)劃之前，對自己進(jìn)行一下身體評估，[假如你沒有參加健身館，那就自己測定。記錄下你的體重和三圍，還有BMI值(身體質(zhì)量指數(shù))，然后記錄下你在鍛煉的第一天最多可以鍛煉多長時(shí)間。]三個(gè)月以后，你將會看到你取得了多大進(jìn)展。
8.嘗試身心結(jié)合的鍛煉方法
開始時(shí)，不妨參加一些像瑜伽這樣的以呼吸和伸展身體為重要修煉要求的課程，它們會使你迅速體驗(yàn)到運(yùn)動的美妙之處。通過做呼吸和有氧運(yùn)動，你會立刻體驗(yàn)到一種壓力被卸除的感覺，而且不用很長時(shí)間你就會感到有成效，也不會有高強(qiáng)度鍛煉帶給人們的那種痛苦感。
其實(shí)在進(jìn)行健身的時(shí)候，也是有很多方面是需要注意的，只要注意好一些小細(xì)節(jié)，那么就可以很好地解決掉這些困擾，從而讓你達(dá)到理想中的健身效果，下面就來跟小編一起學(xué)習(xí)一下，那些小細(xì)節(jié)注意好可以增強(qiáng)健身的效果。
1. 做俯臥撐的時(shí)候，上半身舉起你自身至少65%的體重。
2. 90%的馬拉松跑者小腿都很細(xì)，所以妹子們不用擔(dān)心跑步會讓小腿變粗。
3. 80%82%的人在一開始健身后，很快就會放棄，只有不到20%的會堅(jiān)持下來。不知道你屬于哪一種。
4. 當(dāng)人體體重每增加1公斤的時(shí)候，你走路時(shí)膝蓋就需要多承受3公斤的壓力，你跑步時(shí)膝蓋就需要多承受10公斤的壓力。
5. 人體哪塊肌肉最強(qiáng)?心臟是人體最強(qiáng)的肌肉。
6. 即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個(gè)較高的不健康的范圍，因?yàn)槿梭w不僅僅包括皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪。
7. 當(dāng)你增加1公斤肌肉后，它每天會幫助你多消耗110大卡的熱量。
8. 在中國，只有13%的男性身材算得上結(jié)實(shí)勻稱。
9. 健身練出一個(gè)好身材是給自己最好的奢飾品。
10. 若斷食12小時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝水平將會降低40%。所以靠節(jié)食減肥，不僅越來越難，相當(dāng)于做無用功。
11. 在跑步機(jī)上跑步，如果你用手扶住跑步機(jī)扶手會直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。
12. 快餐巨頭們是不會向我這么好心告訴你一份套餐里有多少熱量，所以選擇食物的時(shí)候需要注意。
13. 如果要消耗1磅脂肪，那需要3500大卡的熱量，因?yàn)?磅脂肪等于3500大卡的熱量。
腹肌也許是很多SLers最難攻破的關(guān)口，如何練就男性所向往的巧克力般的腹肌或者女性所追求的川字腹已成為大家的重點(diǎn)議題。那么在練就腹肌，我們應(yīng)該避免哪些錯(cuò)誤。
錯(cuò)誤1. 忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。除了腹肌還有很多部分需要運(yùn)動，嚴(yán)格來說是全身都要運(yùn)動!
錯(cuò)誤2. 把腹肌訓(xùn)練放第一個(gè)做
腹肌是重要的核心部位，有助于保持穩(wěn)定性。如果在訓(xùn)練中過早疲勞，在做其他強(qiáng)度較大練習(xí)(比如深蹲)時(shí)，會覺得很難完成或力不從心!在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用，如果希望在深蹲的時(shí)候能更好保護(hù)自己，那就把腹肌訓(xùn)練留到最后。
錯(cuò)誤3. 覺得可以忽略你的飲食
降低脂肪是使腹肌出現(xiàn)的最好方法!即使做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹肌練習(xí)也不可能讓你看到腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌，所以不控制飲食將永遠(yuǎn)看不到線條分明的腹肌!
錯(cuò)誤4. 整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練通常15分鐘就夠了!如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉等復(fù)合練習(xí)，那么在訓(xùn)練最后1-2個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動作做2-3組就已經(jīng)夠了!
錯(cuò)誤5. 每天都訓(xùn)練腹肌
腹肌和其他肌肉一樣，都需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)腹肌進(jìn)行了大強(qiáng)度訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的!
錯(cuò)誤6. 只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：那么還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。
事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。而對于這些其他動作來說，并不能因?yàn)槟銦o法一口氣做一百個(gè)，你就認(rèn)為它們沒有效果。
錯(cuò)誤7. 不注意動作規(guī)范
腹肌和其他肌肉一樣，訓(xùn)練也要標(biāo)準(zhǔn)不能動作變形，當(dāng)練習(xí)深蹲或推舉時(shí)，我們會十分注意動作是否規(guī)范。注意你動作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習(xí)中。腹肌也一樣!
錯(cuò)誤8. 忘記訓(xùn)練你的下背部
核心有一個(gè)前部和一個(gè)側(cè)面，還有一個(gè)背部!很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)練習(xí)，所以要確保訓(xùn)練訓(xùn)練的均衡性原則!
如果想要強(qiáng)大的核心力量，下背部非常重要!
錯(cuò)誤9. 只在一個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練
腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是核心的組成部分，但是它們是不同的肌肉，因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式各不相同。必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。
進(jìn)行健身的時(shí)候，里面是有很多誤區(qū)需要我們注意的，一定要注意避免，如果不注意的話，一旦踏入了這些誤區(qū)中去，那么就會造成身體一些不必要的損害，如果是那樣的話，那么就得不嘗失了，所以一定要注意好這方面的問題。
結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些怎樣能夠讓自己愛上健身，以及練習(xí)腹肌的時(shí)候要注意避免的一些誤區(qū)，這些都是需要多加注意的，只有這樣才能夠達(dá)到真正的健身效果，希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
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國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)中心研究員楊則宜教授告訴記者，科學(xué)的運(yùn)動包括科學(xué)地營養(yǎng)補(bǔ)充。但目前我國專門為健身人群提供指導(dǎo)的運(yùn)動營養(yǎng)師特別缺乏，大眾平凡缺乏運(yùn)動營養(yǎng)的觀念和知識。
運(yùn)動營養(yǎng)需要專家指導(dǎo)
楊教授長期從事運(yùn)動營養(yǎng)工作，他說：有人認(rèn)為，運(yùn)動后大吃大喝一頓就是補(bǔ)充營養(yǎng)了;還有人認(rèn)為要減肥，就得不吃也不喝其實(shí)，這都是不正確的。大吃大喝、不吃不喝不講究能量與營養(yǎng)素之間的平穩(wěn)，都會直接影響到第二天的練習(xí)。
運(yùn)動營養(yǎng)需要專業(yè)人士指導(dǎo)。運(yùn)動營養(yǎng)師主要是為不同年齡、不同體質(zhì)、不同健身需求的人們提供運(yùn)動和營養(yǎng)兩方面的合理化指導(dǎo)，在進(jìn)行運(yùn)動指導(dǎo)的同時(shí)教人們合理膳食以達(dá)到健身目的。強(qiáng)身健體的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢復(fù)的，不同的健身人群所需要的運(yùn)動營養(yǎng)指導(dǎo)也不盡相同。
運(yùn)動營養(yǎng)指導(dǎo)是大眾健身科技含量中相當(dāng)重要的一環(huán)。在美國，健身俱樂部是否配備營養(yǎng)師是衡量這個(gè)俱樂部是否完善、專業(yè)的重要指標(biāo)。在這方面，我們明顯與發(fā)達(dá)國家存在著不小的差距。
運(yùn)動中要合理補(bǔ)充水
楊教授說，運(yùn)動中補(bǔ)充水、糖和鹽特別重要。但許多人健身時(shí)不懂得科學(xué)補(bǔ)水。
楊教授提醒：第一，要注重運(yùn)動前、中、后的補(bǔ)水，不渴不喝不可取，當(dāng)人感覺口渴時(shí)肌體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2%-3%時(shí)，運(yùn)動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15-20分鐘，補(bǔ)充120-240毫升水。
其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運(yùn)動時(shí)喝，應(yīng)該挑選運(yùn)動飲料及時(shí)補(bǔ)充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。
運(yùn)動食譜有五個(gè)原則
除了要在運(yùn)動中補(bǔ)充水分以外，在運(yùn)動后一小時(shí)內(nèi)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，關(guān)心肌肉微粒結(jié)構(gòu)損傷恢復(fù)。健身喜好者的運(yùn)動食譜要注重以下幾個(gè)問題：
合理挑選三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單依據(jù)自己的喜好挑選食物。
要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動者充足的能量。
動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，防止攝入過多肉類。應(yīng)多食牛奶和豆制品。
吃各種各樣蔬菜和水果，特殊應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的缺失。
少吃或不吃油炸食物、肥豬肉。
在現(xiàn)今高速進(jìn)展的社會中，電腦已是便捷之源，同時(shí)也是懶惰之源。想想你一天當(dāng)中有多少時(shí)間是陪著電腦度過的?這使我們身體的局部肌肉越變越緊，有時(shí)還會引起疼痛，以及身體的變形?，F(xiàn)在小編要教給大家的是一些簡單易行的瑜伽運(yùn)動，改善你的身體，當(dāng)然也改變你的狀態(tài)。
挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，維持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會使心情維持愉快、愉快。
靈活脖頸
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后維持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，維持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動時(shí)，必須維持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式
方法：離開你長久依靠的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個(gè)臀部都被向上提起。維持這種姿勢1～3秒。放松臀部，吸氣。練5～10次。
注重事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們下盤扎實(shí)之心頭大恨，奇異地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
放松背部
方案：雙角式
方法：雙腳分開與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地維持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量維持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能排除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15～30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
導(dǎo)讀：登山是很好健身戶外運(yùn)動，人們在節(jié)假日旅游也會挑選登山，但是關(guān)于登山的注重事項(xiàng)還是需要明白。小編為您盤點(diǎn)的登山貼士來學(xué)習(xí)下吧。
登山運(yùn)動小貼士
1.登山前應(yīng)先查體。
在登山前最好做一次全面身體檢查。若患有嚴(yán)峻癲癇、眩暈癥、高血壓、心臟病、肺結(jié)核、肺氣腫的人不要登山,以免發(fā)生意外。
2.了解好巡游路線。
計(jì)劃好休息和進(jìn)餐地點(diǎn),最好有熟悉道路的人帶領(lǐng),防止沖動地在山中亂闖。
3.挑選舒緩的攀登強(qiáng)度不高的山。
老年人多數(shù)膝關(guān)節(jié)功能會有所減弱,故登山強(qiáng)度要以不損傷骨關(guān)節(jié)為前提。
4.對山上的氣候特點(diǎn)應(yīng)有所了解。
爭取在登山前一天得到準(zhǔn)確可靠的天氣預(yù)告。帶好必需的衣物以備早晚御寒,防止感冒。
5.太陽出來后再去爬山。
一些人喜歡在太陽沒出來時(shí)就爬山,其實(shí)這時(shí)的空氣質(zhì)量并不好。另外,經(jīng)過一夜休息,人體需要有一個(gè)適應(yīng)過程,所以建議最好在上午十點(diǎn)左右或者是下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山,這時(shí)空氣中氧氣比較充足,能收到事半功倍的健身效果。
6.爬山前先熱身。
開始爬山鍛煉時(shí),切不可一上來就加大運(yùn)動量,要按部就班。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動,然后按照必定的呼吸頻率,逐步加大強(qiáng)度。
7.注重科學(xué)休息。
爬山中途休息應(yīng)長短結(jié)合,短多長少。短休息以站著休息為主;長休息應(yīng)先站一會兒再坐下休息。休息時(shí)不要坐在潮濕的地上和風(fēng)口處,出汗時(shí)可稍松衣扣,不要脫衣摘帽,以防傷風(fēng)受寒。進(jìn)餐時(shí)應(yīng)在背風(fēng)處,先休息一下再進(jìn)食。
8.盡量少帶行李。
要帶手杖,這樣既省體力,又有利于安全。行路要穩(wěn),時(shí)刻留神腳下。在爬山時(shí)要注重力集中,并注重腳下石頭是否松動,以免蹬翻踏空。在陡坡行走時(shí)。最好采取之字型路線攀登,這樣可減低坡度。
9.旅游式登山。
旅游攀登,要不計(jì)速度,只求逍遙。或沿石階扶梯,或?qū)ち质a小道,緩緩而行,觀風(fēng)景,覽古跡,邊游邊談,妙趣橫生。
10.爬山時(shí)要大口喘氣。
這樣做能加強(qiáng)肺和心臟的功能,進(jìn)而全身肌肉中的細(xì)胞更能充分地工作。最好采納深腹式呼吸,讓肺葉完全膨脹起來,似乎上至喉嚨下至丹田。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,以免被冷風(fēng)噎著。
11.預(yù)防急性腰腿扭傷。
在每次休息時(shí),都要按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。按摩方法很簡單,即用兩手輕輕按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各處肌肉。
登山自救學(xué)問
登山看似很簡單，但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來一些提示，給大家在登山健身時(shí)提供一套科學(xué)的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂健身減肥三不誤！
登山屬于有氧運(yùn)動，能使血液中的蛋白增多，增強(qiáng)免疫力，關(guān)心體內(nèi)的毒素及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此登山對瘦身塑形有著特殊的功效。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_始登山鍛煉時(shí)，不可立刻將運(yùn)動量加大，必須要按部就班，然后按照必定的呼吸頻率，逐步加大強(qiáng)度，這樣就可以防止呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)折，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
登山的強(qiáng)度
測試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。假如想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特殊提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在（220-年齡）60%至（220-年齡）80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對輕易出現(xiàn)酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平穩(wěn)。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平穩(wěn)。
很多人喜歡登山，去體驗(yàn)?zāi)欠N會當(dāng)凌絕頂?shù)母杏X，通過高負(fù)荷的登山運(yùn)動，可以達(dá)到心態(tài)平衡和放松的功效，可是你知道什么是登山運(yùn)動嗎?登山運(yùn)動有哪些好處呢?最重要的是登山前該準(zhǔn)備哪些食物呢?下面我們一起來看看吧。
登山運(yùn)動極受人寵愛。登頂?shù)某删透?、登頂過程的征服感、登山中野炊的放松感等等無不受人青睞。
登山是指在特定要求下，運(yùn)動員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進(jìn)行攀登的一項(xiàng)體育活動。登山運(yùn)動可分為登山探險(xiǎn)(也稱高山探險(xiǎn))、競技攀登(包括攀巖、攀冰等)和健身性登山。登山設(shè)備要適應(yīng)登山運(yùn)動的環(huán)境條件，在設(shè)計(jì)、選材、用料、制作上要盡量使其輕便、堅(jiān)固、高效，并能一物多用。經(jīng)常出外進(jìn)行登山野營活動對人體有很大的好處，從醫(yī)學(xué)角度來說，它對人的視力、心肺功能、四肢協(xié)調(diào)能力、體內(nèi)多余脂肪的消耗、延緩人體衰老等五個(gè)方面有直接的益處。
登山的好處
一、治療近視有一個(gè)最簡捷的辦法，就是極力眺望遠(yuǎn)處，放松眼部肌肉。然而城市中由于工業(yè)污染及熱島效應(yīng)等因素，空氣中顆粒懸浮物較多，能見度較差。山野之中，尤其是在山巔之上，可以使目光放至無限遠(yuǎn)，解除眼部肌肉的疲勞。
二、山中原始森林和草地的面積是遠(yuǎn)非城市中的綠地花草所能比擬的。因此在山間行走，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。
三、山間道路坎坷不平，穿行此間有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。
四、人們?nèi)粘ｓw內(nèi)的糖代謝屬于有氧代謝，登山活動尤其是登高山，由于空氣稀薄，人體內(nèi)大部分轉(zhuǎn)為無氧代謝，加之登山野營活動的運(yùn)動量較大，山中野餐往往難以滿足體內(nèi)熱量需求，因此，它能大量消耗人體內(nèi)聚集的脂肪組織，尤其是腰腹部的脂肪組織。
五、人體的正常代謝中會產(chǎn)生出一種叫自由基的有害物質(zhì)，它能破壞人體細(xì)胞膜，溶解人體正常細(xì)胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負(fù)離子可以有效結(jié)合自由基，使之排出體外。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)表明，城市街道上氧氣負(fù)離子的單位含量僅有100至300,而山區(qū)森林中可達(dá)數(shù)萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益于延緩衰老。
六、登山可以放松人的心理壓力,調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力,使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作.登山鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展.另外還可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
膳食準(zhǔn)備
登山食物
一含三大營養(yǎng)素(糖類，脂肪，蛋白質(zhì))及礦物質(zhì)，維生素。
二易于保存，攜帶，易于炊煮的食物可節(jié)省燃料。
三較不易保存及量重者先食。
四應(yīng)多帶兩天份預(yù)備糧。
五減輕食物包裝之重量。
六加配具有酸味之食物，可增加食欲。
所需營養(yǎng)
⑴ 三大營養(yǎng)素
糖類：以運(yùn)動的動能源而言，對糖類的應(yīng)用度最高，應(yīng)占總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖，脂肪酸和酮體為能量來源.肌肉中存有肝糖，在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出，而血液中的葡萄糖可合成肝糖，休息狀態(tài)的肌肉只以脂肪為能量來源.運(yùn)動中血糖值會降低，其它能量須靠脂肪，但脂肪轉(zhuǎn)換為能量的過程很慢，主要還是靠每天攝取的糖類食物提供熱量.若在糖分中不只含有葡萄糖，同時(shí)添加砂糖及淀粉，則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝臟釋放肝糖.
脂肪：身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外，還是主要器官的避震器及御寒的保溫層.脂肪不易分解，效率較糖類低10%~20%，但熱量很高，攝取時(shí)可不必太多，且有耐飽的好處;但若在體內(nèi)不完全燃燒，反而易引起體液酸化，造成疲勞.
蛋白質(zhì)：當(dāng)糖類與脂肪燃燒殆盡或短少時(shí)，蛋白質(zhì)就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質(zhì)，多余的蛋白質(zhì)將轉(zhuǎn)化為能量或脂肪.蛋白質(zhì)與脂肪攝取量接不宜太多，否則易引起體液酸化，造成疲勞.
身體使用三大營養(yǎng)素的順序?yàn)椋骸√穷?;;脂肪-;;蛋白質(zhì).登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1
⑵ 無機(jī)鹽，水分，維生素
無機(jī)鹽：若缺乏鹽分會引起血壓降低，暈眩及倦怠，嚴(yán)重時(shí)會引起痙攣.
水分：約占體重的65%，可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝及化學(xué)作用進(jìn)行，平衡體溫.喪失過多水分會使血液循環(huán)惡化，但飲用太多水反會使排汗量增加，使鹽分排出，應(yīng)適量飲水，不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘，煮沸或?yàn)V水器.最好別用凈水片.
維生素：有調(diào)節(jié)生理機(jī)能的作用，與代謝密切相關(guān).如醣類以維生素B群做為轉(zhuǎn)換的觸媒和催化劑，維生素C與代謝的氧化還原有關(guān)，有助于消除運(yùn)動后的疲勞。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了什么是登山運(yùn)動了吧。登山運(yùn)動是極受人喜愛的一項(xiàng)運(yùn)動，尤其是愛探險(xiǎn)且有條件的年輕人。但是登山運(yùn)動時(shí)要注意飲食的營養(yǎng)安全衛(wèi)生。希望小編的介紹對大家有所幫助。
爬山既是人對自然的挑戰(zhàn)，也是對自我的挑戰(zhàn)。當(dāng)你腳踩頂峰一覽眾山小時(shí)，就會享受到回歸自然的歡樂，平添降服自然的豪氣，而這種感覺對于深受現(xiàn)代文明病困擾的都市人無疑是最好的保健品。
據(jù)測定，一位體重在70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。所以爬山特別受到想盡快減輕體重的人士的喜愛。
爬山的三大益處：
1、降服山峰，呼吸新奇空氣，觀賞大好河山。
人們都期望自己活得歡樂健康，期望自己能經(jīng)常去爬山，登高眺望。下決心去爬山，第一得降服自己，打消一些不必要的顧慮，只要跨出了第一步，你就會開始對爬山感喜好的。在爬山過程中，幾乎可天天看到自己在進(jìn)步，既能在崇山峻嶺中呼吸新奇空氣，還能觀賞祖國大好河山。
2、 鍛煉腳力，鍛煉心肺功能。
俗話說：人老腳先衰。人的腳有勁，就能跑能跳能走，就不易衰老。就練腳勁來說，爬山的效果最好。研究發(fā)覺，爬山對腳勁和心肺功能的鍛煉，要比長跑和游泳似乎更有用，更易行。
3、 磨礪意志，開闊胸懷。
爬山，要一步一步往上爬，爬上去后，還要一步一步走下來，確實(shí)很辛勞?？墒牵?dāng)你爬到山頂，當(dāng)你降服一座山峰又一座山峰時(shí)，你會感受到無比的興奮、歡樂和滿足。踏破青山人未老，風(fēng)景這邊獨(dú)好。爬山能讓你感受到歷經(jīng)困難達(dá)到巔峰后的特殊境地和樂趣。
專家點(diǎn)評：
腳是人體之根，經(jīng)常爬山可以增強(qiáng)下肢力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，促進(jìn)下肢靜脈血液回流，預(yù)防靜脈曲張、骨質(zhì)疏松及肌肉萎縮等疾病，而且能有用刺激下肢的6條經(jīng)脈及許多腳底穴位，使經(jīng)絡(luò)通暢，延緩衰老。爬山時(shí)雙臂擺動，腰、背、頸部的關(guān)節(jié)和肌肉都在不停地運(yùn)動，促進(jìn)身體能量的代謝，增強(qiáng)心臟功能。
是否對我們的健康有益，還要看山多高、坡多陡，登山者多大年齡。我們經(jīng)常能爬的是離得家不遠(yuǎn)，海拔不超過1千米的北京香山、景山，即便不高的山，速度過快也可能達(dá)到我們不提倡的無氧代謝運(yùn)動水平！膝關(guān)節(jié)也可能受到損傷！
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_始登山錘煉時(shí)，不可立刻將運(yùn)動量加大，必須要按部就班，然后按照必定的呼吸頻率，逐步加大強(qiáng)度，這樣就可以防止呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)折，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
3.活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
登山的強(qiáng)度
測試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動。體重約70公斤的男士，如果以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大概是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特殊提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在（220-年齡）60%至（220-年齡）80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒暢或太累，請停下來測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對輕易出現(xiàn)酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部兩側(cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平穩(wěn)。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平穩(wěn)。
瑜伽……適合我們嗎？是不是還要繼續(xù)尋尋覓覓地觀望？這里，我們不打算向你贅述瑜伽為什么那么神秘那么誘人，因?yàn)檎f來話長。我們僅僅建議：不妨趕快換上柔軟的棉衫，親自去“觸摸”瑜伽。
初次嘗試瑜伽后的第二天早上，全身酸痛，始料不及。
那種酸痛的感覺其實(shí)很熟悉，偶爾爬上爬下整理書架搬運(yùn)舊書以后，也出現(xiàn)過的。卻又不同尋常……再次小心翼翼舒展筋骨，故意刺激那酸處，發(fā)覺酸痛的感覺仿佛順著毛細(xì)血管，流遍全身每寸肌膚。然而，內(nèi)心的體驗(yàn)卻妙不可言，好像與自己的血肉肌膚進(jìn)行了一次暢快的談話，身體上那些跟隨自己多年卻仍然陌生的韌帶、筋骨，被瑜伽喚醒了。
Y＋，Yplus在一座老房子里，除了素白的瑜伽練功房，Y＋里有刷成宮廷紅的墻壁、沒有窗框的玻璃窗和木頭樓梯，院子里的綠色毫不費(fèi)勁地闖進(jìn)視線，還有充足的鮮榨果汁和懂得中國針灸、會吹薩克斯風(fēng)的職業(yè)美國瑜伽教練。或許Y＋不是上海最好的專業(yè)瑜伽會所，但一定是瑜伽味道最濃的老房子。
在HOTYOGA———熱力瑜伽練功房里，飄著好聽且不斷變換曲風(fēng)的樂曲。而ASHTANGA訓(xùn)練課上，則安靜得出奇，聽得見每個(gè)學(xué)員逐漸粗重的鼻息聲。
練功房錯(cuò)落有致地鋪著藍(lán)色專業(yè)瑜伽墊，柔軟防滑，以便赤腳完成各種動作時(shí)，讓疲憊的腳掌漸生依戀。
HOTYOGA熱力瑜伽：
別忘記深呼吸！
HOTYOGA，風(fēng)行紐約的現(xiàn)代瑜伽，與所有的流行瑜伽一樣，它絕對不是教你“如何獲得生命自由的方法”，然而HOTYOGA對現(xiàn)代人有足夠的吸引力。
熱力瑜伽對練功環(huán)境有一定的要求，一般在室溫為34-38攝氏度的房間里進(jìn)行。熱力瑜伽包括26個(gè)系列姿勢，每個(gè)pOSE相對獨(dú)立，又首尾相連。若是一個(gè)運(yùn)動基本功不好的初學(xué)者，想擺個(gè)像模像樣的pOSE，很可能會洋相百出，跌跌撞撞，連滾帶爬。相對較高的室溫，即便不動，5分鐘后都會汗流浹背，可想而知在這樣的房間里運(yùn)動呢？仿佛蒸桑拿。
我們的熱瑜伽教練名叫Sean，他在上海生活近兩年了，在美國大學(xué)里的專業(yè)是生物，Sean對中醫(yī)、針灸十分感興趣。Sean的瑜伽經(jīng)歷有6年之久。他有個(gè)很玄味的中文名字，叫道靈士。
上海瑜伽上師宋光明先生對熱力瑜伽的出汗，與桑拿后的出汗有過比較，他認(rèn)為，桑拿是純粹靠外部熱能作用于汗腺，熱力的傳遞由外向內(nèi)，且不均勻。而熱力瑜伽，則通過配合姿勢運(yùn)動、肌肉骨骼產(chǎn)生的機(jī)械能，熱力內(nèi)外交融使血管擴(kuò)張，全身血液循環(huán)均衡改善，兼有運(yùn)動與桑拿的雙重益處。
①棲息鷹Eaglepose
當(dāng)完成這個(gè)動作時(shí)，相當(dāng)有成就感。做這個(gè)動作的過程很有趣。首先，你要搞明白是哪個(gè)手臂繞在前，手掌的方向才不會錯(cuò)，否則不過是模仿一個(gè)“神似”而已。瞧瞧，Sean身后的Harry，業(yè)余練瑜伽也已經(jīng)有兩年多，但是他只能將自己擰成半個(gè)麻花，松松的樣子，讓人擔(dān)心隨時(shí)會散開，不是Harry不用功，因?yàn)樗悄猩话隳猩捻g帶都不夠靈光嘛。
身體感覺：即便擰成了完整的麻花，要想站立穩(wěn)當(dāng)，并堅(jiān)持一分鐘，一點(diǎn)也不容易！記住：保持均勻的深呼吸，然后，用毅力努力堅(jiān)持。
②彎月Halfmoonpose
這是26個(gè)系列姿勢中的第一個(gè)，比較容易模仿。當(dāng)Sean輕松伸直手臂慢慢朝身體一側(cè)彎曲時(shí)，我?guī)缀趿⒖谈隽艘粋€(gè)，不留神看到鏡子里自己的造型，天哪，肚子挺著，脖子縮著，手臂倒是夾得緊湊筆直，可惜隨著身體的彎曲，卻迷失了方向———歪到了后腦勺。
身體感覺：如果不注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，則無法順利呼吸。
③頭膝單足立Standingheadtokneepose
說實(shí)話，這個(gè)動作我最終沒能模仿出來。腿，根本無法懸空伸直，尤其是我沮喪地發(fā)覺，是不是手臂太短？以至于根本摸不到自己的腳，差得很遠(yuǎn)呢。哎，韌帶太緊了。教練又扶又壓，我總算堅(jiān)持了5秒鐘，這5秒鐘，成就了我的信心。
身體感覺：被幫助下完成，暫時(shí)沒獲得獨(dú)立的動作體驗(yàn)。
④腳趾功Toestandpose
這可是高難度動作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處……慢慢下蹲，然后再靠雙手幫忙繼續(xù)下蹲。
可是，即便成功地單足蹲著，再提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡……我敗下陣來。
身體感覺：Sean說，首先要保持均勻的深呼吸，可是，我這個(gè)初次體驗(yàn)者的感覺是：大氣都不敢出一口，生怕一出氣就倒了。
⑤駱駝Camelpose
“駱駝”就不多羅嗦了，反躬能做到什么程度，因人而異，不強(qiáng)求，更不是第一次就可以做得很完美。至于我么，做這個(gè)動作還是有一點(diǎn)點(diǎn)小自信的。
身體感覺：眼睛盡量朝后看，手支撐在腳后跟，膝關(guān)節(jié)處要成直角。
⑥眼鏡蛇Cobrepose
當(dāng)Sean說出“請大家面朝下躺下”時(shí)，心里一陣狂喜，以為會休息一會，于是很舒服地趴下來。這時(shí)，我們在34℃的房間里七扭八歪了一小時(shí)，哪還有模仿的力氣？使勁抬頭……頭還是斷了筋似地掉下來。
身體感覺：真費(fèi)勁！
【導(dǎo)讀】減壓瑜伽讓你放松身心，在當(dāng)今高速運(yùn)轉(zhuǎn)、快速進(jìn)展的社會，人們所承擔(dān)的擔(dān)子越來越復(fù)，壓力也越來越大，如果得不到適當(dāng)?shù)臏p壓，很可能身體和身心都會顯現(xiàn)問題。讓我們靜停心來做做瑜伽吧，停面為大家推舉減壓瑜伽讓你放松身心。
減壓瑜伽讓你放松身心
1、臥英雄式
做法：英雄坐姿，雙手抓住雙足，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放停身體，上體完全躺停以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)漸漸抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強(qiáng)健腹部，停腰部。去附大腿余外脂肪。
2、嬰兒式
雙足并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向停，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。
功效：有助緩解壓力，調(diào)劑失眠現(xiàn)像。
3、橋式
做法：先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復(fù)復(fù)動作5遍。
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達(dá)到全身放松。
4、叩首式
做法：鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺立腰背，呼氣將上體向前向停，額頭貼地雙手放在雙足上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放停臀部，還原鉆石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
5、大拜式
做法：鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上舒展，呼氣雙手和上體向前向停，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良，放松身心。
