十法運(yùn)動(dòng)自療頸椎病
頸椎病養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚,滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng),往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè),珍惜今天保身體。多在人間看春光,又是桃紅滿地綠?!彪S著生活的提升,養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn),養(yǎng)生的道理大家都懂,但真正踐行的并不多。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“十法運(yùn)動(dòng)自療頸椎病”,相信能對(duì)大家有所幫助。
頸椎病又稱“頸椎綜合征”,是中老年人的一種常見(jiàn)病。這是由于頸椎骨組織產(chǎn)生退行性病變,形成骨質(zhì)增生、骨刺刺激神經(jīng)根周圍組織,或者直接壓迫椎動(dòng)脈、神經(jīng)根等。有些病人臨床癥狀以頭暈為主,頸部活動(dòng)受限,嚴(yán)峻者還可顯現(xiàn)肌肉萎縮、眩暈、肢體癱瘓、大小便失禁等。
運(yùn)動(dòng)療法可增強(qiáng)頸肩背肌的肌力,使頸椎穩(wěn)固,減少神經(jīng)刺激,改善頸椎間各關(guān)節(jié)功能,增加頸部活動(dòng)范疇,減輕肌肉痙攣,糾正不良姿勢(shì)。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)療法,可促進(jìn)肌體的適應(yīng)代償能力,達(dá)到鞏固療效、減少?gòu)?fù)發(fā)之目的。
頸椎病運(yùn)動(dòng)自療十法
本運(yùn)動(dòng)療法適用于頸椎病癥狀緩解期,及其術(shù)后復(fù)原期的患者,其具體的防治方法如停。
1、頭頸旋轉(zhuǎn) 頭全力向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至最大限度,目視左前方,停留片刻,然后還原;再轉(zhuǎn)向右側(cè)至最大限度,目視右前方,停留片刻還原,復(fù)復(fù)10--20次。
2、頭頸屈伸 頭頸部緩慢前屈至胸前停留片刻,還原;然后,頭頸部全力后仰,使枕部接近后背,停留片刻,還原,復(fù)復(fù)10-20次。
3、頭頸側(cè)屈 頸部緩慢地向左側(cè)屈,使左耳垂接近左肩,然后,頸部向右側(cè)屈,全量使右耳垂接近右肩,復(fù)復(fù)10-20次。
4、前后旋肩 兩臂屈肘,兩手觸肩,以肩為軸,臂帶動(dòng)肩緩慢由前向后旋肩。然后,再由后向前旋肩,復(fù)復(fù)10 -20次。
5、左右聳肩 左肩全力向上聳動(dòng),右肩保持不動(dòng)。然后,換右肩向上聳動(dòng),左肩不動(dòng),最后,雙肩同時(shí)向上聳動(dòng),復(fù)復(fù)10-20次。
6、撫項(xiàng)觸背 左臂屈肘,左手心撫頸,右臂屈肘手背觸背,然后換右臂屈肘,右手心撫頸,左臂屈肘手背觸背,復(fù)復(fù)10--20次。
7、拿頭沉肩 兩臂屈肘,兩手托住頭后枕部,全力將頭向上抬起。同時(shí),兩肩停沉,目視前方,保持片刻,然后放松,復(fù)復(fù)10^-20次。
8、摩擦頸部 雙手掌反復(fù)摩擦頸項(xiàng)部,至有發(fā)熱的感覺(jué),復(fù)復(fù)10--20次。
9、敲打頸部坐位,頭部自然伸直,兩眼平視,用左手持保健錘,敲打左側(cè)頸部肌肉,換右手敲打右側(cè)頸部,方法及次數(shù)與左側(cè)頸部相同。然后,敲打后頸中部風(fēng)池穴,敲打時(shí)用力適中,次數(shù)由少到多,逐步增加,按部就班。敲打之后,以頸部有舒暢、輕松的感覺(jué)為宜。
10、拍打頸部 坐位,姿勢(shì)同上,左手五指并攏,手指略為曲曲,手掌呈空心狀,稍用力拍打左側(cè)頸部,其位置與上法相同。然后換右手,拍打右側(cè)頸部,拍打次數(shù)與左側(cè)頸部相同,都以拍打后頸部輕松舒暢為宜。
應(yīng)該注復(fù)的是,脊髓型和食道型頸椎病不宜實(shí)施推拿按摩,脊髓型頸椎病人的頸椎管徑變小,脊髓已受到壓迫,脊髓在椎管內(nèi)的緩沖間隙縮小,按摩手法不當(dāng),脊髓受到短暫劇烈撞擊,可造成病人即刻癱瘓,嚴(yán)峻的甚至造成病人高位截癱。對(duì)于食道型頸椎病,推拿按摩也不能減輕對(duì)其食道的壓迫。因此,這兩種頸椎病以手術(shù)治療成效為好。
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長(zhǎng)時(shí)間的伏案工作,常常往許多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)了頸椎問(wèn)題,只要低頭的時(shí)間稍微長(zhǎng)一些,就會(huì)導(dǎo)致脖子疼、背疼等癥狀,嚴(yán)重的人還需要采取牽引、按摩、針灸等治療措施,甚至還需要進(jìn)行手術(shù)。所以頸椎病也往往讓人談之變色。那么,有什么運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防這種疾病的出現(xiàn)嗎?
1、前俯后仰
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與兩肩平行,然后雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先抬頭后仰,同時(shí)吸氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭,同時(shí)呼氣,雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí),要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做四次。動(dòng)作要旨是:舒展、輕松、緩慢,以不感到難受為宜。
2、舉臂轉(zhuǎn)身
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩同寬,雙手自然下垂。動(dòng)作時(shí)先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時(shí),放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來(lái)回反復(fù)做兩次。
3、左右旋轉(zhuǎn)
做操前,先自然站立,雙目平視,雙腳略分開(kāi),與肩平行,雙手叉腰。動(dòng)作時(shí)先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做四次。要注意的是,整套動(dòng)作要輕松、舒展,以不感到頭暈為宜。
經(jīng)常伏案工作的人,最好是能夠在工作一段時(shí)間后,為自己放松一下,可以堅(jiān)持做上文中提到的這些運(yùn)動(dòng),經(jīng)常活動(dòng)活動(dòng)脖子,就可以有效的預(yù)防頸椎病的出現(xiàn)。而且在寒冷的季節(jié),一定要注意脖子處的保暖,著涼也是誘發(fā)頸椎病的一個(gè)誘因。
長(zhǎng)期坐在電腦前和讓我們的頸椎變得非常不好,正確的健身運(yùn)動(dòng)能幫助我們遠(yuǎn)離頸椎病,擁有好的身體。本文將為大家介紹頸椎病的自我療法健身運(yùn)功,及男人健身必知的七個(gè)要點(diǎn),一起來(lái)看看吧!
如何健身可以遠(yuǎn)離頸椎病
人的頸椎是人體中最“金貴”的部位,它上承頭顱,下連軀干,既是脊椎中活動(dòng)最多的部位,也是中樞神經(jīng)和外周神經(jīng)相連通的交通樞紐,一旦發(fā)生故障,后果嚴(yán)重。其實(shí),我們的頸椎有一個(gè)健身操,我們不妨學(xué)會(huì)跟著時(shí)鐘去給它做保養(yǎng)吧!
第1節(jié):金獅搖頭
金獅搖頭是個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作,我們需要將兩腿分開(kāi)站立,兩手叉腰。保持頭頸部位的放松,緩慢做大幅度環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),記住一定要緩慢,依順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行。各68次。
第2節(jié):回頭望月
兩腿分立,兩臂自然下垂。兩腿微屈,上體前傾45并向右后旋轉(zhuǎn),頭隨旋轉(zhuǎn)向后上方作望月?tīng)睿笫稚吓e置頭后,右手置背后還原成預(yù)備姿勢(shì);同上,但方向相反。左、右各重復(fù)68次。
第3節(jié):與項(xiàng)爭(zhēng)力
兩肘屈曲,兩手十指交叉置于頭后,兩腿分立。頭用力后仰,兩手同時(shí)給頭一定的阻力;還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)1216次。
第4節(jié):前伸探海
兩腿分立,兩手叉腰。頭頸前伸并轉(zhuǎn)向左下方,兩眼向前下視,似向海底窺探狀;還原成預(yù)備姿勢(shì);同上,但方向向右。左、右交替,重復(fù)68次。
第5節(jié):托天按地
兩腿并立,兩臂自然下垂。右肘屈曲,手掌心向上提起,再翻掌向上托出,伸直手臂,左手臂微屈,左手用力下按,頭同時(shí)后仰,向上看天;還原成預(yù)備姿勢(shì);同上,但左、右手交換。左、右交替,重復(fù)68次。
第6節(jié):伸頸拔背
兩腿分立,兩手叉腰。頭頂部向上伸,如頭頂球狀,每次持續(xù)35秒;還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)12一16次。
男人健身必知7要點(diǎn)
在我們進(jìn)行健身鍛煉期間,并不是一直鍛煉就是好的,我們也需要休息,必要的休息是不能忽視的,因?yàn)樯眢w本身需要有充分的時(shí)間來(lái)恢復(fù)到最好的狀態(tài)。作為一個(gè)初練者,不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同上個(gè)訓(xùn)練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練,若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。
1、不要形成鍛煉?cǎi)?/p>
當(dāng)我們剛開(kāi)始進(jìn)行健身訓(xùn)練都會(huì)感到激動(dòng),還很有精力,特別是當(dāng)訓(xùn)練有效果了。這會(huì)激勵(lì)著我們不停地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。對(duì)此,美國(guó)訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德科頓指出,健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程,不要想一天就成為健美先生。
2、早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后,是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段
在艱苦訓(xùn)練的同時(shí),你需要增加需要,如果你的早晨沒(méi)有吃飽的話,你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。美國(guó)博士說(shuō),早晨應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后,你應(yīng)立即進(jìn)食,因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等,當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
3、多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處,它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展
有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處,但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小,只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái),才能全面地提高身體素質(zhì)。
4、訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身
首先,做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷,而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后,你可以再做5--10分鐘伸展運(yùn)動(dòng),尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
5、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō),也是同樣重要的
在鍛煉期間,必要的停頓是不能忽視的,因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者,不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同上個(gè)訓(xùn)練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練,若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外,全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的,一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn),你需要保持至少8小時(shí)的睡眠,因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。
6、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運(yùn)動(dòng)專家告訴我們,只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候,你的身體才會(huì)發(fā)生變化,也就是說(shuō),你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目,你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位,而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此,健身專家建議,健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練,并且經(jīng)常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。
7、女性喜歡強(qiáng)壯的男人
心理學(xué)家認(rèn)為,有力量的男性被認(rèn)為是性感的,那些經(jīng)常鍛煉的人男性不僅自我感覺(jué)良好,而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上生龍活虎的男性的原因。這種自信的感覺(jué)對(duì)堅(jiān)持健身訓(xùn)練是很有幫助的,它會(huì)使男人斗志昂揚(yáng),有成就感。女為悅己者容,男人又何嘗不是呢?
結(jié)語(yǔ):頸椎病已經(jīng)成為現(xiàn)代較為常見(jiàn)的疾病,主要是因?yàn)槲覀儧](méi)有合理的生活習(xí)慣和缺乏鍛煉,上文為大家介紹了一些能治療頸椎病的健身方法,這些方法大家學(xué)會(huì)了嗎?小編希望大家都能堅(jiān)持鍛煉,擁有好的身體哦!
很多的原因?qū)е铝祟i椎病的發(fā)生,比如頸椎病高發(fā)群體:老人、上班族等,還有不良的坐姿睡姿等給頸椎造成過(guò)大負(fù)擔(dān)的人群,而怎么對(duì)頸椎進(jìn)行有效的保健呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
年紀(jì)大者、工作坐姿不正確、不良習(xí)慣、睡姿不正確、有頸椎外傷的呢過(guò)五大人群是頸椎病高發(fā)人群,現(xiàn)在很對(duì)人因?yàn)楸Wo(hù)不當(dāng),導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。在我們?nèi)粘I钪谐送ㄟ^(guò)藥物治療頸椎病外,還可以通過(guò)保健體操對(duì)于頸椎的按摩,以達(dá)到減少頸椎病發(fā)生可能,下面這套頸椎保健操能夠有效的幫助緩解頸椎疼痛,預(yù)防頸椎病的發(fā)生,一起來(lái)看下到底怎么做的吧。
起始動(dòng)作
在做保健操的同時(shí),首先將兩腳分開(kāi)與肩膀的寬度一樣,將兩手向下自然下垂。身體放松,閉幕眼神。在做操的時(shí)候一定要注意脖子上不能有領(lǐng)帶之類的東西,以免阻礙氣血的流通。
一、翻天覆地
頭后伸看天,使前額盡量保持最高位置,停留片刻,然后還原;頭前屈看地,閉口使下頜盡量緊貼前胸,然后還原。
二、哪吒探海
頭頸伸向左前方,雙目注視左前方6尺許處,使頸部盡量保持伸長(zhǎng)位置,停留片刻,然后還原;再使頭頸伸向右前方,方法同前。
三、犀牛望月
將頭部向上盡可能仰起,接著再盡力旋轉(zhuǎn),兩眼看著上空,保持這個(gè)動(dòng)作30秒,然后還原,反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作8次。
四、青龍飲水
頭頸向左側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng),意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央),盡量貼近肩井,停留片刻,然后復(fù)原;再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),方法同前。
五、放眼昆侖
自然站立,雙腳略分開(kāi),與肩等寬,頭頸向左轉(zhuǎn),雙眼透過(guò)肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側(cè)),停留片刻,然后還原:再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),方法同前。
六、提肩縮頸
自然站立,雙腳略分開(kāi),與肩等寬,雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放下,頭頸自然伸出;還原后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松復(fù)原。
七、與項(xiàng)爭(zhēng)力
激昂雙手相互交叉放在后頸部,這時(shí)候需要雙手使勁向前推拉頸部,同時(shí)頸部需要向后做反作用的反抗力。保持這樣的姿勢(shì)15秒,接著放松,準(zhǔn)備進(jìn)行下一個(gè)相同動(dòng)作,需要聯(lián)系九次為宜。
八、仰俯舒筋
這節(jié)非常簡(jiǎn)單,就是頭先向前俯,然后再向后仰。前俯時(shí)頸項(xiàng)要盡量向前,以頸部后面及背部肌肉有拉伸的感覺(jué)為宜。后仰的時(shí)候幅度也可以稍大一些,以頸部前面的肌肉有拉伸的感覺(jué)為宜。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要慢,我們主要以放松為主。每分鐘5-8次就可以了。
九、貼胸旋頸
下巴自然貼于胸前,頸部的肌肉放松,以頸部的根部為軸心,先自左向右旋轉(zhuǎn)5圈,再換方向旋轉(zhuǎn)5圈。做這節(jié)操的時(shí)候第一速度要慢,第二,幅度不要太大,如果幅度太大或者太快會(huì)出現(xiàn)頭暈的。
十、旋肩舒頸
雙手置于兩側(cè)肩部,掌心向下,兩臂先由后向前轉(zhuǎn)動(dòng)10-20次,再由前向后旋轉(zhuǎn)10-20次。頻率不宜太快。這個(gè)動(dòng)作可以使肩部的肌肉得到放松。
十一、頭手相抗
雙手交叉緊貼在后頸部,手向前用力,頭頸向后用力,互相抵抗,保持姿勢(shì)10秒鐘,然后放松,垂下手臂休息。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)5次。
頸椎病康復(fù)鍛煉法
1、頸部放松
兩足分開(kāi)同肩寬站立,一手叉腰,頭稍后仰使頸部肌肉放松,另一手四指放在頸部,從下向上再?gòu)纳舷蛳掳茨∪?。兩手交替,反?fù)10次。
2、調(diào)整呼吸
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手叉腰,眼睛平視,頸肩部肌肉放松,自然呼吸,逐漸深長(zhǎng),堅(jiān)持23分鐘。
3、左右移動(dòng)
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng),眼視左后方;然后吸氣時(shí),頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩慢地向右轉(zhuǎn)動(dòng),眼視右后方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)510次。
4、頸部繞環(huán)
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手叉腰。首先低頭,頭部從左向右緩緩旋轉(zhuǎn)2周,然后再?gòu)挠蚁蜃笮D(zhuǎn)2周。重復(fù)510次。注意:抬頭時(shí)吸氣,低頭時(shí)呼氣。
5、前屈后仰
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部緩緩下垂,下頜盡量接觸胸部;再吸氣時(shí),頭部緩緩抬起;然后呼氣時(shí),頭部緩緩后仰,眼睛看后上方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位,平視前方。重復(fù)510次。
6、左右側(cè)屈
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左側(cè)屈,左耳觸左肩;然后吸氣時(shí)頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩緩向右側(cè)屈,右耳觸右肩;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)510次。
7、側(cè)后上轉(zhuǎn)
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左后上方轉(zhuǎn)動(dòng),眼視左后上方;然后吸氣時(shí),頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩緩向右后上方轉(zhuǎn)動(dòng),眼看右后上方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)510次。
8、拔伸牽引
兩足分開(kāi)同肩寬站立,兩手交叉放在頭后。首先頭后仰,兩手用力向上牽引,然后緩慢還原。反復(fù)練習(xí)5分鐘。
9、抗阻抬低頭
立正站立。首先雙手交叉放于前額部,低頭時(shí)交叉的雙手給頭一定抵抗;然后頭部放正,雙手交叉放在頭后部,當(dāng)頭后仰時(shí)給一定的阻力,最后還原。重復(fù)812次。
10、手頸拉扯
雙手手指交叉抱頭,向前用力;同時(shí)頭后仰,互相抵抗,持續(xù)58秒后放松。
11、頭壓手抬
雙手掌托住下頜,上抬;同時(shí)低頭下壓,互相抵抗,持續(xù)55秒后放松。
12、自我牽引
頸部自我牽引,頭部于中立位;一手托住枕部,另一手托住下頜部;雙手同時(shí)慢慢向上用力牽引,維持58秒后慢慢放松
總結(jié):通過(guò)上面的介紹,想必大家都了解到了一般的腰酸背痛都能夠讓我們痛苦不已,何況是人體最重要的頸椎了。上面就是小編介紹的頸椎病保健體操做法,希望能夠幫助大家擺對(duì)頸椎病的痛苦。
【導(dǎo)讀】瑜伽可以治療頸椎病,很多人有頸椎疼的問(wèn)題,特殊是久坐的辦公室的白領(lǐng),那么頸椎疼要怎么辦呢?怎樣才能舒張筋骨呢?怎樣才能讓頸椎舒服呢?一起來(lái)看看瑜伽可以治療頸椎病。
瑜伽可以治療頸椎病
1、側(cè)向環(huán)繞
端正坐姿,保持雙肩放松,呼氣時(shí)先低頭將下巴放到鎖骨處,頸部后側(cè)舒展,然后吸氣延一側(cè)鎖骨方向移動(dòng)下巴至肩上,換另一側(cè)重復(fù)。左右交替做3-5組。
2、抬頭
仍舊保持端正坐姿,吸氣將下巴緩慢抬高,保持頸部前側(cè)的舒展自然呼吸2-3次,之后放松頸部,重復(fù)3-5組。
益處:這兩組頸部練習(xí)可以以特別柔和力量舒緩頸部的壓力,預(yù)防和緩解緊張感及頭痛,使頭頸部的血液循環(huán)更加通暢。
3、坐姿山式
坐在腳跟上,保持脊柱端正,將手臂向上舒展,十指相扣,平視前方保持呼吸6-8次。
益處:舒展端正身體,拉伸背部?jī)蓚?cè),強(qiáng)壯腰部,放松雙肩。經(jīng)常練習(xí)身體可保持輕松感。
瑜伽可以治療頸椎病
4、下犬
雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,腳趾向前,雙手與肩同寬按住地面,保持身體和腿約90度的夾角隨吸氣向上抬起臀部,呼氣腳跟向地面落下膝蓋微彎,同時(shí)雙肩放松下沉,將體重平均分布到手和腳上,頭頸部不要用力,保持姿勢(shì)呼吸6-8次。重復(fù)3-5次。
益處:舒展放松脊柱,提高腿部、雙肩的彈性,將更多的新奇血液供給頭部,擴(kuò)展胸部,提升精力,緩解疲憊感。
5、眼鏡蛇
俯臥,雙手置于肩下,吸氣將身體逐步抬高,感覺(jué)壓力由頸部下方沿脊柱向下移動(dòng),肚臍至腳尖貼近地面,脊柱向上舒展,雙肩放松下沉,微微彎曲肘關(guān)節(jié),抬頭向上,保持呼吸3-5次,漸漸放低身體,休息約2-3個(gè)呼吸,重復(fù)再做2-3次。
益處:調(diào)理背部肌肉,緩解因過(guò)于勞累引起的頸背部痛,增加脊柱的彈性和靈活性,牽拉腹肌頸部,調(diào)整腹部臟器的位置,擴(kuò)張胸部,增加氧氣的攝入。
作為長(zhǎng)期趴在電腦桌前進(jìn)行工作的伏案一族,對(duì)于頸椎病應(yīng)該是再熟悉不過(guò)了吧,有人說(shuō):在寫字樓工作的人群中十個(gè)中有八個(gè)都患有不同程度的脊椎類的疾病,頸椎病不僅嚴(yán)重影響了我們的健康對(duì)我們的心理也會(huì)產(chǎn)生消極的影響,怎么辦呢?
今天,小編就和大家分探討一下打羽毛球是否可以治療我們的頸椎病。
經(jīng)常打羽毛球治療頸椎病
最有效的運(yùn)動(dòng)處方
與其花費(fèi)重金購(gòu)買保健枕、鈦圈,不如積極做運(yùn)動(dòng)。
打羽毛球是預(yù)防和緩解頸椎病的方法
從科學(xué)角度來(lái)說(shuō),我們的肌肉群和我們的脊椎之間的關(guān)系是非常密切的。
我們打羽毛球的同時(shí)全身的肌肉都會(huì)得到鍛煉。
在防止運(yùn)動(dòng)傷害的前提下,適當(dāng)增大鍛煉頻率和強(qiáng)度都是非常有益的。
工作時(shí)不失時(shí)機(jī)放松頸椎
在工作當(dāng)中不要長(zhǎng)時(shí)間低頭,經(jīng)常在工作間隙放松休息。
坐在電腦桌前,不妨經(jīng)常動(dòng)一動(dòng)肩膀,做一做活動(dòng),這樣對(duì)放松身心是非常有幫助的。
工作間隙可以嘗試做以下活動(dòng)
放松身體,把我們的頭部向后仰。
仰到最大角度后維持兩三秒鐘,千萬(wàn)不要超過(guò)5秒鐘,之后慢慢復(fù)位,再緩慢地向左轉(zhuǎn)頭,復(fù)位后再緩慢地向右轉(zhuǎn)。
這樣的動(dòng)作可以重復(fù)5到10次,而一天做三四次即可起到放松肌肉的作用。
之后還可以雙手交叉后抱住后腦勺(枕枕頭的部位),之后頭向后用力,而手要頂住頭,這可以訓(xùn)練頸部肌肉的力量,這樣的動(dòng)作每次做10到20次,每天重復(fù)三四次最好。
必須注意的是
頸椎病人禁忌閉目做大幅度的頸部環(huán)繞動(dòng)作,防止椎動(dòng)脈和頸部神經(jīng)受壓迫而產(chǎn)生頭痛暈厥以及肩臂疼痛和手指發(fā)麻的癥狀。
閑暇時(shí)打羽毛球
加強(qiáng)頸部鍛煉,打羽毛球、瑜伽都是比較適宜的運(yùn)動(dòng),而經(jīng)常要低頭的乒乓球則不適宜頸椎病的高危人群。
而對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)了頸椎病癥狀的人來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要聽(tīng)取醫(yī)生意見(jiàn),不要太過(guò)劇烈。
頸椎病患者飲食應(yīng)該注意什么
頸椎病患者的一般飲食原則為:合理搭配,飲食要合理搭配,不可單一偏食。
頸椎病食物一般分兩大類
一類是主食,主要是提供熱能,如米、面,都屬于這類食物。
另一種食物,可以調(diào)節(jié)生理機(jī)能,稱為副食,如豆類、水果和蔬菜等。主食中所含的營(yíng)養(yǎng)是不同的,粗細(xì)要同時(shí)吃,不可單一偏食。 粗細(xì)、干稀、主副搭配的全面營(yíng)養(yǎng)可滿足人體需要,促進(jìn)患者的康復(fù)和維持正常人體的需要。
女生練習(xí)羽毛球的好處
通過(guò)經(jīng)常觀察對(duì)手揮拍情況和高速飛行中的球,有時(shí)能像武林高手一樣,在對(duì)手擊球的一瞬間看清楚球拍翻轉(zhuǎn)變化的微小動(dòng)作。
其實(shí),讓人練得眼明手快的原因很簡(jiǎn)單:運(yùn)動(dòng)中的羽毛球速度很快,據(jù)統(tǒng)計(jì),一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的擊球速度能達(dá)到每小時(shí)350公里,這就要求對(duì)方球員的眼睛緊緊追尋高速飛行的球體,眼部睫狀肌不斷收縮和放松,大大促進(jìn)了眼球組織的血液供應(yīng),從而改善了睫狀肌功能。
長(zhǎng)期鍛煉就能提高人的視覺(jué)靈敏度和眼睛的反應(yīng)能力。
對(duì)于普通愛(ài)好者,尤其是中老年人和過(guò)度使用眼睛的人來(lái)說(shuō),如果能堅(jiān)持練習(xí),視覺(jué)敏感度將會(huì)明顯提高。
全身運(yùn)動(dòng)適于減肥
另外,在羽毛球運(yùn)動(dòng)中,需要不停地運(yùn)用手腕和手臂的力量握拍、揮拍,還要充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)等部位,做出滑步、踮步和弓箭步等各種步態(tài),所以對(duì)于全身肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉也是很充分的。
在撿球、接球的過(guò)程中,不斷地彎腰、抬頭等動(dòng)作,也使腰部、腹部的肌肉能得到充分鍛煉。
所以說(shuō),羽毛球運(yùn)動(dòng)也很適合減肥人士。
因?yàn)橐_(dá)到全身減肥的目的,每天應(yīng)該做30分鐘以上,每分鐘心率為120160次的中低強(qiáng)度有氧代謝運(yùn)動(dòng)。
而這恰恰相當(dāng)于一場(chǎng)低強(qiáng)度單打比賽的運(yùn)動(dòng)量。所以,進(jìn)行羽毛球鍛煉,除了能使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能得到加強(qiáng)外,減肥功效也很顯著。
此外,要選擇合適的場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)鞋,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
姿勢(shì)正確避免損傷
不過(guò)值得注意的是,打羽毛球要注意掌握正確姿勢(shì),長(zhǎng)期以錯(cuò)誤的姿勢(shì)打球,很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
如最為常見(jiàn)的大力扣殺時(shí)肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷,就是由于殺球時(shí)肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)造成的。
因此練習(xí)羽毛球最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
結(jié)語(yǔ):看到這里,相信大家對(duì)頸椎病的治療應(yīng)該有了一定的了解了吧,另外,相信大家對(duì)于我們的羽毛球運(yùn)動(dòng)也多了一些新的認(rèn)識(shí)。小編希望通過(guò)對(duì)我們羽毛球的鍛煉,大家可以增強(qiáng)體質(zhì),達(dá)到訓(xùn)練自己的良好效果,當(dāng)然,如果決定了練習(xí),就最好長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去。
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哪些人易發(fā)頸椎病?
1、中老年人群
相伴著年齡的增長(zhǎng),頸椎過(guò)多地慢性勞損會(huì)引起椎間盤變形、彈性減弱,椎體邊緣骨刺形成,小關(guān)節(jié)紊亂,韌帶增厚、鈣化等一系列退化性病理改變,因此,中老年人患頸椎病的比較多。
2、工作姿勢(shì)不當(dāng)者
有些職業(yè)如:辦公室人員、電腦操作員、文字工作者、教師、會(huì)計(jì)、科研人員、打字員、駕駛員、運(yùn)動(dòng)員、化驗(yàn)分析員、重體力勞動(dòng)者等,由于長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)工作,使頸部伸頸肌一直處于痙攣狀態(tài),久而久之,使頸屈伸肌平穩(wěn)失調(diào),進(jìn)而導(dǎo)致脊椎失衡,最終引發(fā)頸椎病。
3、睡眠體位不佳者
人的一生有1/3的時(shí)間在床上度過(guò),枕頭的高度要科學(xué)合理。枕頭偏高會(huì)造成頸部肌肉、韌帶及小關(guān)節(jié)平穩(wěn)失調(diào),加速頸椎的退變。
4、不良生活習(xí)慣者
長(zhǎng)時(shí)間低頭玩麻將、打撲克、看電視、看報(bào)紙,這些不良生活習(xí)慣使頸椎長(zhǎng)時(shí)間處于屈曲狀態(tài),頸后肌肉和韌帶組織超負(fù)荷,輕易引起勞損。
5、有外傷史及頸椎先天性畸形者
因外傷史導(dǎo)致頸椎損傷、患有頸椎先天性畸形者,屬于頸椎病的高發(fā)人群。
頸椎病瑜伽26式
1、站立深呼吸
作用:擴(kuò)大肺活量,增強(qiáng)循環(huán),為下面的練習(xí)做準(zhǔn)備。
2、半月式
作用:振作精神,舒展脊柱,糾正錯(cuò)誤姿勢(shì),加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。
3、笨拙式
作用:強(qiáng)壯大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髖關(guān)節(jié),對(duì)緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的關(guān)心。
4、鳥王式
作用:提高身體平穩(wěn)、和諧與專注能力。排除下肢多于脂肪,防止和排除小腿肌肉痙攣。
5、站立頭觸膝式
作用:提高注重力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經(jīng),舒展跟腱,肩胛骨。
6、站立拉弓式
作用:促進(jìn)血液循環(huán),提高心肺功能,讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,促進(jìn)身體健康。提高注重力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
7、戰(zhàn)士第三式
作用:提高身體的平穩(wěn)能力。
8、站立分腿舒展式
作用:舒展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。、促進(jìn)腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活
9、三角式
作用:有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部舒展和力量的最重要的姿勢(shì)??煽s減腰圍,強(qiáng)壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
10、站立分腿頭觸膝式
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿余外的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
11、樹式
作用:加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平穩(wěn)感和專注能力,糾正不良體態(tài),預(yù)防疝氣。
12、趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風(fēng)、風(fēng)濕病、對(duì)痔瘡也有較好的效果。
13、仰臥式
作用:使血液循環(huán)恢復(fù)正常,身體完全放松。接下來(lái)每個(gè)動(dòng)作之后都要做這個(gè)姿勢(shì)。
14、除風(fēng)式
作用:按摩腹部?jī)?nèi)臟,加強(qiáng)腹部肌肉,改善便秘,去除胃部脹氣。
15、仰臥起坐動(dòng)態(tài)伸背式
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
16、眼鏡蛇式
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài),改善各種背痛和比較稍微的脊柱損傷。該式對(duì)生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
17、蝗蟲式
作用:使更多的血液流向脊柱區(qū)域,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對(duì)消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
18、全蝗蟲式
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至排除失眠癥、對(duì)哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
19、弓式
作用:要強(qiáng)健全身肌肉,弓式是極佳姿勢(shì)。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng),髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到舒展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng),可排除由于疲憊而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
20、臥英雄式
作用:對(duì)坐骨神經(jīng)痛、痛風(fēng)、風(fēng)濕病有一定的療效,排除大腿余外脂肪,加強(qiáng)小腿肌肉,伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
21、半龜式
作用:讓身體充分放松,改善消化不良癥狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加靈敏。
22、駱駝式
作用:有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng),舒展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、排除便秘、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿勢(shì)。舒展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴(kuò)展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹余外脂肪。
23、兔子式
作用:最大限度舒展脊柱,滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),保持脊柱的靈活性及彈性,促進(jìn)消化,治療感冒。
24、單腿及雙腿頭觸膝式
作用:舒展坐骨神經(jīng),腳踝,膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié),促進(jìn)腸胃的消化功能,提高腎臟功能。
25、脊柱扭動(dòng)式
作用:舒展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個(gè)部位的肌肉群,預(yù)防腰、背部疼痛。促進(jìn)腸蠕動(dòng),有利于排泄與汲取。
26、霹靂坐吸氣式
作用:降低身體溫度,舒展、放松腹部臟器,促進(jìn)循環(huán)、強(qiáng)壯腹肌,縮減腰圍。
瑜伽可以在最大程度上舒緩身體,改善頸椎上的問(wèn)題,防止身體上的運(yùn)動(dòng)損害,不妨試試。
【導(dǎo)讀】9式瑜伽治療頸椎病,頸椎病已經(jīng)是現(xiàn)代社會(huì)的高發(fā)病,瑜伽舒緩的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏和舒展方式可以在必定程度上治療頸椎病,那么頸椎病患者如何練習(xí)瑜伽呢?停面小編總結(jié)了9式瑜伽治療頸椎病,供學(xué)習(xí)。
9式瑜伽治療頸椎病
1、站立深喚吸
作用:擴(kuò)大肺活度,增強(qiáng)循環(huán),為停面的練習(xí)干準(zhǔn)備。
2、半月式
作用:振作精神,舒展脊柱,糾正錯(cuò)誤姿勢(shì),加強(qiáng)腰部線條、臀部、大腿、增強(qiáng)腎功能。
3、笨拙式
作用:強(qiáng)壯大腿、小腿,臀部肌肉,舒展髖關(guān)節(jié),對(duì)緩和停背部疼痛及椎間盤突出有必定的關(guān)心。
4、鳥王式
作用:拿高身體平穩(wěn)、和諧與專心能力。排除停肢多于脂肪,防止和排除小腿肌肉痙攣。
5、站立頭觸膝式
作用:拿高注復(fù)力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經(jīng),舒展跟腱,肩胛骨。
9式瑜伽治療頸椎病
9式瑜伽治療頸椎病
6、站立拉弓式
作用:促進(jìn)血液循環(huán),拿高心肺功能,讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體,促進(jìn)身體健康。拿高注復(fù)力、耐心、決斷力的能力。強(qiáng)健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力度。
7、戰(zhàn)士第三式
作用:拿高身體的平穩(wěn)能力。
8、站立分腿舒展式
作用:舒展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能,改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活
9、三角式
作用:有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個(gè)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部舒展和力度的最復(fù)要的姿勢(shì)??煽s減腰圍,強(qiáng)壯三頭肌、歪方肌、胸大肌。
呼吸法與調(diào)息法的練習(xí)
除了瑜伽體式外,瑜伽呼吸法及呼吸控制法的練習(xí)對(duì)頸椎病的治療與防治很有幫助,只是呼吸控制法的練習(xí)并不適宜獨(dú)立在家中練下才能安全的完成。
推薦的呼吸法練習(xí):
●脊柱呼吸法
仰臥在墊子上,在頸下墊上毛巾卷,下巴內(nèi)收,伸展放松頸部。在雙膝下墊上毯子,膝蓋微彎,雙腳打開(kāi)自然放松,背部放松。將脊柱想象成一根中空的管子,吸氣時(shí),讓身體的能量從管子的底部——尾骶椎開(kāi)始順著管壁一節(jié)一節(jié)地向上,直至頭頂。呼氣時(shí),讓身體的能量從頭頂向下直至尾骶椎。反復(fù)練習(xí),30—50個(gè)呼吸。完成后放松。
脊柱呼吸法使得內(nèi)臟器官得到充分按摩,對(duì)整條脊柱進(jìn)行溫和的刺激,強(qiáng)化和平衡神經(jīng)系統(tǒng),清理能量通道,提高身體能量。
●清理經(jīng)絡(luò)呼吸控制法
也稱為鼻孔交換呼吸法,是平衡身體能量,打開(kāi)身體經(jīng)絡(luò),并對(duì)經(jīng)絡(luò)進(jìn)行清潔和凈化,同時(shí)培養(yǎng)專注力的調(diào)息法。選擇至善坐或舒適的盤坐,以完全式呼吸為基礎(chǔ),用右手拇指封閉右鼻孔。由左鼻孔吸氣開(kāi)始,用右手無(wú)名指封閉左鼻孔,從右鼻孔呼氣;接著再?gòu)淖蟊强孜鼩猓忾]左鼻孔后,從右鼻孔呼氣,至此為一個(gè)循環(huán)。按上述技巧完成20——25個(gè)循環(huán)。
●喉呼吸
也稱為勝利呼吸法。其功效非常強(qiáng)大,提高身體能量,減輕焦慮,激活神經(jīng)系統(tǒng),提高專注力,平靜內(nèi)心。選擇至善坐或舒適的盤坐,以自然呼吸或完全式呼吸為基礎(chǔ),在吸氣或呼氣的過(guò)程中收縮咽喉部位,使得空氣在通過(guò)時(shí)的速度和流量得到控制,并發(fā)出類似“哈”的聲音。在練習(xí)的過(guò)程中,注意放松喉中,使得調(diào)息變得非常溫和,除了自己能聽(tīng)到外,別人是聽(tīng)不到的。呼吸過(guò)程保持自然放松,不要引起任何的緊張或不適。
特別提醒:在呼吸法的練習(xí)過(guò)程中,不建議頸椎病患者進(jìn)行屏息的練習(xí),以免大腦供血不足,引起眩暈或頭痛,以及身體不適。
瑜伽休息術(shù)
對(duì)于有頸椎問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō),可以通過(guò)深度放松來(lái)緩解身體和心理上的緊張、僵硬甚至情緒低落,有效消除由于頸椎問(wèn)題引起的各種不適。瑜伽休息術(shù)的練習(xí)可以使你的感官變得更加敏銳,同時(shí),可以調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng),你可以在練習(xí)之后以瑜伽休息術(shù)進(jìn)行深度放松,也可以在專業(yè)的瑜伽老師的引導(dǎo)下做一套系統(tǒng)的瑜伽休息術(shù),不僅能夠舒緩神,還可以使你獲得更多的休息與能量。選擇挺臥式或鱷魚式,用輔助工具做為幫助,可以取得更好的效果。
生活方式的調(diào)整與重建
任何疾病的形成都是一個(gè)緩慢累積的過(guò)程,長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、飲食沒(méi)有規(guī)律、沒(méi)有定時(shí)定量鍛煉的習(xí)慣、不吃早餐等這些不良的生活方式已經(jīng)嚴(yán)重威脅到現(xiàn)代人的生活質(zhì)量與生命安全。調(diào)查結(jié)果顯示,有50%的人一旦坐下,除非上廁所,輕易不站立;30%的人只有覺(jué)得不適才進(jìn)行運(yùn)動(dòng);只有12%的人平均半小時(shí)起身一次。同時(shí),體育鍛煉被絕大多數(shù)人所忽略,68%的人幾乎不鍛煉,只有10%不到的人每周進(jìn)行固定鍛煉。然而,此類靜態(tài)生活方式帶來(lái)的后果往往很嚴(yán)重:骨科疾病和心血管疾病病人越來(lái)越年輕;長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)使得頸椎病、腰椎疾病慢慢侵蝕辦公人群;久坐不運(yùn)動(dòng)不利于血液循環(huán),可能導(dǎo)致高血脂等心血管疾病等等。
據(jù)現(xiàn)代權(quán)威機(jī)構(gòu)調(diào)查,有5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。要解決治療頸椎病,有很多方法,今天介紹一套適合白領(lǐng)的頸椎瑜伽操,瑜伽中模擬動(dòng)物的姿勢(shì)可以令我們的頸椎更舒暢更健康。
治療頸椎病的瑜伽操操作方法
1、牛面式
動(dòng)作:坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上下一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣,保持背部的挺立。如果感覺(jué)困難,可雙手抓住一條毛巾,效果相同。
作用:矯正頸椎、脊柱,擴(kuò)張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到舒展。
2、烏龜式
動(dòng)作: 呼吸的兩個(gè)動(dòng)作,如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開(kāi),身體坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前傾,手掌打開(kāi),在吸氣的時(shí)候帶動(dòng)頸椎,下巴上揚(yáng)。呼氣的時(shí)候,下頜靠近胸部,運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在頸部。
作用:龜式主要錘煉了頸椎的靈活性,對(duì)于塑造頸項(xiàng)的線條,排除雙下巴也有很大的關(guān)心。
3、哈巴狗式
動(dòng)作:雙腿伸直,盡量分開(kāi),上半身向下俯,雙手撐地,保持背部舒展。吸氣時(shí),
雙手垂直舒展,頭部向上抬,呼氣時(shí),以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn),保持腰背舒展。如果覺(jué)得難度太大,可以使腿部略微彎曲,以減少對(duì)韌帶的壓力。
作用:舒展腰背。
4、金剛魚式
動(dòng)作:跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體漸漸向后,使頭頂逐步觸地,雙手在胸前合十。
作用:舒展脊椎、頸部與后背的肌肉。
5、狼舒展式
動(dòng)作:雙手和足尖支撐身體,腿部盡量舒展,吸氣時(shí)頭部向后仰,使頸部前側(cè)充分拉伸,手臂與地面垂直,呼氣的時(shí)候頭部漸漸放松回復(fù)到正常位置。
作用:這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于26節(jié)脊髓充分拉長(zhǎng)延展,刺激腦髓和脊髓的連通,對(duì)大腦的滋養(yǎng)很有關(guān)心。
6、鴕鳥式
動(dòng)作:雙腿分開(kāi)與肩同寬,俯身,把手放在腳心下面,讓手心與之相通,吸氣的時(shí)候抬頭,呼氣的時(shí)候緩慢放松。
作用:這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲憊,可以配合哈巴狗式一起做。
以上動(dòng)作只要堅(jiān)持做,定有好的效果。
瑜伽動(dòng)作緩慢、舒展,每個(gè)動(dòng)作做到個(gè)人的極限而停止,能令骨與骨之間的關(guān)節(jié)松開(kāi),讓血液更順暢地流到椎間盤,防止僵化和粘連,這種特效不是一般的活動(dòng)身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。工作環(huán)境中練習(xí)瑜伽,可上午、下午各一次,每次10分鐘。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)一兩遍,保持姿勢(shì)靜止的時(shí)間為兩三次深呼吸即可。
健康的身體是每個(gè)人生活、工作和學(xué)習(xí)的基礎(chǔ),是做任何事的首要前提。很多白領(lǐng)的頸椎超負(fù)荷,頸椎病呈年輕化。因此,白領(lǐng)應(yīng)多做運(yùn)動(dòng),而瑜伽深受時(shí)尚男女喜歡,有用的瑜伽操,工作之余可以鍛煉身體,更能減輕工作壓力。
強(qiáng)調(diào)靈與肉的合一,所以瑜伽更需要悟性和耐心,有一些特殊的練習(xí)要領(lǐng),特別是呼吸。
瑜伽放松倡導(dǎo)冥想,核心時(shí)所思所想遠(yuǎn)離具體的生活內(nèi)容。冥想能很快解除疲憊,克服沮喪,養(yǎng)成習(xí)性后,睡覺(jué)時(shí)躺在床上練習(xí)的話,還能排除失眠。
第一,需要配合深呼吸。姿勢(shì)舒展時(shí)吸氣,合攏時(shí)呼氣。吸氣時(shí)腹部鼓脹,肚臍突出,呼氣時(shí)腹部往里縮,似乎腹肌要與腰椎合二為一。瑜伽姿勢(shì)需思想集中于一點(diǎn),如做提腰時(shí),把注重力集中于腰部;伸手時(shí),注重力集中在肩部。哪里覺(jué)得酸楚就集中到哪里,富氧的血液就可充分地送到身體所需部位。
【導(dǎo)讀】除了瑜伽體式外,做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病文章中的瑜伽呼吸法及呼吸操縱法的練習(xí)對(duì)頸椎病的治療與防治很有關(guān)心,只是呼吸操縱法的練習(xí)并不適宜獨(dú)立在家中練下才能安全的完成,下面為你介紹做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病。
做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病
脊柱呼吸法
仰臥在墊子上,在頸下墊上毛巾卷,下巴內(nèi)收,舒展放松頸部。在雙膝下墊上毯子,膝蓋微彎,雙腳打開(kāi)自然放松,背部放松。將脊柱想象成一根中空的管子,吸氣時(shí),讓身體的能量從管子的底部--尾骶椎開(kāi)始順著管壁一節(jié)一節(jié)地向上,直至頭頂。呼氣時(shí),讓身體的能量從頭頂向下直至尾骶椎。反復(fù)練習(xí),30-50個(gè)呼吸。完成后放松。
脊柱呼吸法使得內(nèi)臟器官得到充分按摩,對(duì)整條脊柱進(jìn)行親切的刺激,強(qiáng)化和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng),清理能量通道,提高身體能量。
清理經(jīng)絡(luò)呼吸操縱法
也稱為鼻孔相易呼吸法,是平穩(wěn)身體能量,打開(kāi)身體經(jīng)絡(luò),并對(duì)經(jīng)絡(luò)進(jìn)行清潔和凈化,同時(shí)培養(yǎng)專注力的調(diào)息法。挑選至善坐或舒服的盤坐,以完全式呼吸為基礎(chǔ),用右手拇指封閉右鼻孔。由左鼻孔吸氣開(kāi)始,用右手無(wú)名指封閉左鼻孔,從右鼻孔呼氣;接著再?gòu)淖蟊强孜鼩?,封閉左鼻孔后,從右鼻孔呼氣,至此為一個(gè)循環(huán)。按上述技巧完成20--25個(gè)循環(huán)。
喉呼吸
也稱為勝利呼吸法。其功效非常強(qiáng)大,提高身體能量,減輕焦慮,激活神經(jīng)系統(tǒng),提高專注力,安靜內(nèi)心。挑選至善坐或舒服的盤坐,以自然呼吸或完全式呼吸為基礎(chǔ),在吸氣或呼氣的過(guò)程中收縮咽喉部位,使得空氣在通過(guò)時(shí)的速度和流量得到操縱,并發(fā)出類似哈的聲音。在練習(xí)的過(guò)程中,注重放松喉中,使得調(diào)息變得非常親切,除了自己能聽(tīng)到外,別人是聽(tīng)不到的。呼吸過(guò)程保持自然放松,不要引起任何的緊張或不適。
做瑜伽讓你遠(yuǎn)離頸椎病
特殊提醒:在呼吸法的練習(xí)過(guò)程中,不建議頸椎病患者進(jìn)行屏息的練習(xí),以免大腦供血不足,引起眩暈或頭痛,以及身體不適。
瑜伽休息術(shù)
對(duì)于有頸椎問(wèn)題的人群來(lái)說(shuō),可以通過(guò)深度放松來(lái)緩解身體和心理上的緊張、僵硬甚至情緒低落,有用排除由于頸椎問(wèn)題引起的各種不適。瑜伽休息術(shù)的練習(xí)可以使你的感官變得更加敏銳,同時(shí),可以調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng),你可以在練習(xí)之后以瑜伽休息術(shù)進(jìn)行深度放松,也可以在專業(yè)的瑜伽老師的引導(dǎo)下做一套系統(tǒng)的瑜伽休息術(shù),不僅能夠舒緩神,還可以使你獲得更多的休息與能量。挑選挺臥式或鱷魚式,用輔助工具做為關(guān)心,可以取得更好的效果。
生活方式的調(diào)整與重建
任何疾病的形成都是一個(gè)緩慢累積的過(guò)程,長(zhǎng)時(shí)間使用電腦、飲食沒(méi)有規(guī)律、沒(méi)有定時(shí)定量鍛煉的習(xí)慣、不吃早餐等這些不良的生活方式已經(jīng)嚴(yán)峻威脅到現(xiàn)代人的生活質(zhì)量與生命安全。調(diào)查結(jié)果顯示,有50%的人一旦坐下,除非上廁所,輕易不站立;30%的人只有覺(jué)得不適才進(jìn)行運(yùn)動(dòng);只有12%的人平均半小時(shí)起身一次。同時(shí),體育鍛煉被絕大多數(shù)人所忽略,68%的人幾乎不鍛煉,只有10%不到的人每周進(jìn)行固定鍛煉。然而,此類靜態(tài)生活方式帶來(lái)的后果往往很嚴(yán)峻:骨科疾病和心血管疾病病人越來(lái)越年輕;長(zhǎng)時(shí)間固定一個(gè)姿勢(shì)使得頸椎病、腰椎疾病慢慢侵蝕辦公人群;久坐不運(yùn)動(dòng)不利于血液循環(huán),可能導(dǎo)致高血脂等心血管疾病等等。
身體是革命的本錢,常坐辦公室的白領(lǐng)都會(huì)犯同樣的毛病,那就是頸椎病,其實(shí)只要我們常做做辦公室瑜伽就能有效的預(yù)防頸椎病。
1.扭腰、伸手、踢腿的“辦公室體操”并不能代替瑜伽
糾正長(zhǎng)年累月不當(dāng)姿勢(shì)造成的身體傷害,瑜伽是一項(xiàng)很好的選擇。瑜伽的動(dòng)作緩慢、舒展,每個(gè)動(dòng)作做到個(gè)人的極限而停止,能令骨與骨之間的關(guān)節(jié)松開(kāi),讓血液更順暢地流到椎間盤,防止它們的僵化和粘連。
瑜伽的這種特效不是一般的活動(dòng)身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多屬于“體操”性質(zhì),劇烈而快速,使肌肉組織的新陳代謝加快。在工作環(huán)境中練習(xí)瑜伽,可上午、下午各一次,每次10分鐘。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)一兩遍,保持姿勢(shì)靜止的時(shí)間為兩三次深呼吸即可。
2.緩慢而極限處?kù)o止的姿勢(shì),深長(zhǎng)的呼吸和集中于一點(diǎn)的靜思,這就是瑜伽
因?yàn)閺?qiáng)調(diào)靈與肉的合一,所以瑜伽更需要悟性和耐心。瑜伽不同于體操,當(dāng)然也就有一些特殊的練習(xí)要領(lǐng),尤其是呼吸。
首先,需要配合深呼吸。姿勢(shì)伸展時(shí)吸氣,收攏時(shí)呼氣。吸氣時(shí)腹部鼓脹,肚臍突出,呼氣時(shí)腹部往里縮,好像腹肌要與腰椎合二為一。同時(shí),瑜伽姿勢(shì)還需配合“靜思”,思想需集中于一點(diǎn)。比如做提腰時(shí),就把注意力集中于腰部;伸手時(shí),注意力集中在肩部。總之,哪里覺(jué)得酸楚,就集中到哪里,這樣富氧的血液就可以充分地送到身體所需的部位。
3.超負(fù)荷的工作量、無(wú)望的升遷,如山一般重壓……
減輕工作壓力最好的方式,是放松。人人都知道放松的好處,白領(lǐng)們也各有各法,比如散步、聊天,甚至猛吃零食。在這方面缺乏創(chuàng)造力或已經(jīng)黔驢技窮的人,試試瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡導(dǎo)冥想,其核心時(shí)所思所想遠(yuǎn)離具體的生活內(nèi)容。冥想能很快恢復(fù)疲勞,克服沮喪,養(yǎng)成習(xí)慣后,睡覺(jué)時(shí)躺在床上練習(xí)的話,還能消除失眠。
4.瑜伽在白領(lǐng)中悄悄流行,除了健身意義外,恐怕更因?yàn)樗惺娼鈮毫Φ哪Я?,讓我們一起?lái)冥想。
舒適地坐在椅子上,腰椎往前挺,雙肩下沉,背部挺直,不要靠椅背,下頜微微往里收,閉上眼睛。在想象中描繪你所喜愛(ài)的美麗景象,比如煙雨迷蒙的湖光山色,紅霞遍染的無(wú)垠原野,山花爛漫的春天……
如果腦海中暫時(shí)不能形成動(dòng)人的景象,下面一段文字可以作為參考,盡情地想象吧: 月光下的水鄉(xiāng)柔美溫馨……
古鎮(zhèn)、拱橋、青石板的街面幾許清冷……白日的喧嘩隨波而去,夜晚的寂靜帶幾分深沉……河水彎彎,一輪明月的倒影,偶爾的一片落葉、一陣漣漪,月影隨之繽紛……