慢跑減肥 今天你跑了嗎
慢跑的好處。
天天常笑容顏俏,七八分飽人不老,逢君莫問(wèn)留春術(shù),淡泊寧?kù)o比藥好。那些健康而長(zhǎng)壽的人,他們?cè)陴B(yǎng)生方面都有自己的心得。藥物不能替代養(yǎng)生,只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢?下面是小編為大家整理的“慢跑減肥 今天你跑了嗎”,歡迎閱讀,希望您能閱讀并收藏。
慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是適用范疇廣,老幼咸宜,而且這樣的運(yùn)動(dòng)也是對(duì)身體有很大益處的,特殊是對(duì)老年人。
慢跑減肥法適合人群
年輕人通過(guò)慢跑,能夠健身達(dá)到減肥的功效,而中老年人慢跑,對(duì)于保持中老年人優(yōu)良的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心并高血壓、動(dòng)脈硬化等,具有積極的作用。是年輕人健康減肥的好方法,是中老年人強(qiáng)健身心的好方法之一!
慢跑減肥體會(huì):
早晨6:30起床(著衣冬厚夏薄,不穿短衣褲,以便保暖發(fā)汗),到有400米跑道的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上,先進(jìn)行3圈慢速跑或跑走交替,使身體進(jìn)入微熱狀態(tài),然后,以前腳掌著地,用較大的步子或大跨步,以平平速度感到不吃力地慢跑4圈,一呼一吸之間以跑5步為宜(呼3吸2),使鍛煉處于有氧供能狀態(tài),使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍耐。當(dāng)身體進(jìn)入稍微出汗以后,略微減速,以全腳掌著地,再以不吃力的慢跑狀態(tài)再跑5圈,這段時(shí)間是瘦身減肥的要害時(shí)段。圈數(shù)按3圈、4圈、5圈三個(gè)圈段分別記憶,若連數(shù)12圈輕易搞混淆。
如果當(dāng)?shù)貨](méi)有400米跑道,可在野外少車(chē)的公路或籃球嘗小足球場(chǎng)等場(chǎng)所進(jìn)行慢跑,時(shí)間分配采取:先慢速跑2至3分鐘,然后以平平速度跑5至6分鐘,接著略微減速慢跑10分鐘左右,全鍛煉過(guò)程15至20分鐘,步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍耐。
從專(zhuān)業(yè)的生理學(xué)角度來(lái)講,微汗?fàn)顟B(tài)下的連續(xù)慢跑,身體能量供給會(huì)由燃燒糖類(lèi)逐步轉(zhuǎn)入燃燒脂肪,所以,微汗慢跑5000米或20分鐘左右,會(huì)消耗掉大量的體內(nèi)脂肪,從而達(dá)到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
在每次的微汗慢跑減肥結(jié)束之后,我們可以做一些放松的活動(dòng),如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。待體溫、心率基本恢復(fù)正常后再回室內(nèi)?;匚莺?,最好將汗?jié)竦囊路Q掉,或者在跑步前就有意識(shí)地穿上運(yùn)動(dòng)衫,跑完后晾干,最多3次就應(yīng)清洗。另外,采納此法減肥,一般用不著天天進(jìn)行,每周慢跑三回即可健身減肥,或者保持常常參與慢跑就能達(dá)到目的,過(guò)于疲累反倒輕易引起感冒等病患。
慢跑這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō),可以減肥,對(duì)于老你人來(lái)說(shuō)可以強(qiáng)心健體,預(yù)防心血管疾病,可謂是好處多多。那么大家還等什么呢,看快一起來(lái)運(yùn)動(dòng)吧!
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專(zhuān)家指出:為了男性的健康需要,秋季應(yīng)該盡量飲用健康水。健康水的小分子團(tuán)結(jié)構(gòu),具有內(nèi)聚力大,分子間隙趨于緊密,表面張力強(qiáng),與人體細(xì)胞內(nèi)的水分子結(jié)構(gòu)非常接近,具有很高的生物親和力,很容易被吸收,緩解生理需求,對(duì)調(diào)整男性免疫系統(tǒng)、促進(jìn)生長(zhǎng)十分重要。
隨著生活節(jié)奏不斷加快,人們的心理壓力越來(lái)越大,生存環(huán)境逐漸惡化,使男性的健康問(wèn)題越來(lái)越突出。專(zhuān)家指出,多飲健康水,有助于緩解生理壓力,更有利于男性健康。
近年來(lái),男科疾病正以每年3%的速率遞增,成為嚴(yán)重危害男性健康的“殺手”。美國(guó)學(xué)家指出,與女性相比,男性免疫力較低,耐久力較差,生命力較弱。隨著男性生活工作壓力的加大,越來(lái)越多的男性提早便進(jìn)入更年期。
男性因?yàn)椴蛔⒅匦〉纳罴?xì)節(jié),很多時(shí)候自己生病了卻還沒(méi)有覺(jué)察到。男性常常自認(rèn)為應(yīng)該承擔(dān)更多的家庭、社會(huì)等責(zé)任,從而拼命工作,擁有更多的工作生活壓力。男性常常忙于應(yīng)酬,染上抽煙、喝酒、暴飲暴食等壞習(xí)慣……從這一角度來(lái)說(shuō),男性更需要重視自身的健康。
專(zhuān)家指出:為了男性的健康需要,秋季應(yīng)該盡量飲用健康水。健康水的小分子團(tuán)結(jié)構(gòu),具有內(nèi)聚力大,分子間隙趨于緊密,表面張力強(qiáng),與人體細(xì)胞內(nèi)的水分子結(jié)構(gòu)非常接近,具有很高的生物親和力,很容易被吸收,緩解生理需求,對(duì)調(diào)整男性免疫系統(tǒng)、促進(jìn)生長(zhǎng)十分重要。
據(jù)世界衛(wèi)生組織針對(duì)健康水提出的完整概念,健康水應(yīng)該具備以下三種特質(zhì):
1、沒(méi)有污染,不含致病菌、重金屬和有害化學(xué)物質(zhì);
2、含有人體所需的天然礦物質(zhì)和微量元素;
3、生命活力沒(méi)有退化,呈弱堿性,小分子團(tuán)水,活性強(qiáng)等。
男性在工作之外,多半有運(yùn)動(dòng)的嗜好。這時(shí),普通的水并不能完全滿足男性的需要。在運(yùn)動(dòng)時(shí),汗液將帶走了不少無(wú)機(jī)鹽,如鈉、鉀、鎂等。這時(shí)就更需要多喝一些健康水,補(bǔ)充肌體需要,同時(shí)也可防電解質(zhì)紊亂。
另外,男性日常飲食中注意補(bǔ)充鋅、鐵和維生素。鋅是酶的活性成分,雖然含量不多,但對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)十分重要,故多吃海產(chǎn)品、粗糧;適當(dāng)補(bǔ)充維生素有助于對(duì)抗冠心病,預(yù)防膽固醇堵塞等疾病。
雖然男性在運(yùn)動(dòng)方面較女性活躍,但做調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)只有大概四成的男性在過(guò)去7天曾參與中度劇烈及劇烈的運(yùn)動(dòng)。
1.為何要注意運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣
運(yùn)動(dòng)有助增強(qiáng)身體的抵抗力,確保骨骼強(qiáng)壯。你更可透過(guò)運(yùn)動(dòng)控制體重,對(duì)心理和社交健康亦有幫助。研究指出,少量運(yùn)動(dòng)已足以改善你的健康。每日只需進(jìn)行30分鐘運(yùn)動(dòng),可以改善你的心肺功能和血液循環(huán),減低日后患上心臟病、高血壓、中風(fēng)及糖尿病的機(jī)會(huì)。
健康警號(hào)
缺乏運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起一些身體毛病,包括心臟病、高血壓、中風(fēng)、肥胖、糖尿病、骨質(zhì)疏松、抑郁、結(jié)腸癌及過(guò)早死亡。
2.如何才能爭(zhēng)取更多運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)
多做運(yùn)動(dòng)并不代表要進(jìn)行艱辛的體力勞動(dòng),你可通過(guò)以下方法在日常生活中,提高活動(dòng)機(jī)會(huì):
*在可行的情況將上班的部分車(chē)程改為步行。
*以爬樓梯取代乘搭電梯或扶手電梯。
*假如你經(jīng)常要埋首案頭工作,應(yīng)不時(shí)站起來(lái)走幾步。
*利用午飯時(shí)間以輕快步伐步行10分鐘。
*對(duì)著電腦工作時(shí),不時(shí)扭動(dòng)肩膊和伸展頸部。
*一邊聽(tīng)電話,一邊來(lái)回踱步。
*看電視時(shí)避免使用遙控操作,在播放廣告時(shí)應(yīng)站起來(lái)伸展筋骨。
*增加吸塵或擦地的次數(shù)。
*與子女玩球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或捉迷藏游戲。
*放假時(shí)多參與戶外活動(dòng),如游泳、遠(yuǎn)足、野戰(zhàn)游戲或郊游。
健康Tips:
做運(yùn)動(dòng)其實(shí)無(wú)需長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行,你是可以分段來(lái)做。要達(dá)到健康的效益,每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)最少維持10分鐘。
3.如何知道自己的運(yùn)動(dòng)量是否足夠
科學(xué)家表示,每天進(jìn)行半小時(shí)或以上的體力活動(dòng),對(duì)身體健康有莫大益處。請(qǐng)牢記,即使少量運(yùn)動(dòng)對(duì)健康亦有幫助,但如多一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)量會(huì)有更大的效益。
如每天做30分鐘運(yùn)動(dòng)的話,便可分為2段(每段15分鐘)或3段(每段10分鐘)進(jìn)行;如每天做60分鐘運(yùn)動(dòng),你可將每段最少10分鐘的運(yùn)動(dòng)累積至60分鐘即可。
對(duì)大部分人而言,做運(yùn)動(dòng)是絕對(duì)安全的。
4.該怎樣做運(yùn)動(dòng)
要取得最佳的健康成效,便要嘗試進(jìn)行各類(lèi)運(yùn)動(dòng),例如耐力運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及重力運(yùn)動(dòng)。
請(qǐng)參考以下例子,看看自己對(duì)哪種運(yùn)動(dòng)有興趣:
選擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng),是養(yǎng)成定時(shí)運(yùn)動(dòng)的最好方法。
*耐力運(yùn)動(dòng)——幫助保持心肺耐力及循環(huán)系統(tǒng)健康,令你活力充沛。例如:步行、踏單車(chē)、持續(xù)游泳、打網(wǎng)球、溜冰和跳舞。
*伸展運(yùn)動(dòng)——幫助你活動(dòng)更自如,令肌肉獲得松弛,保持關(guān)節(jié)活動(dòng)暢順。例如:太極、瑜珈、保齡球、拖地和吸塵。
*重力運(yùn)動(dòng)——鍛練肌肉使骨骼強(qiáng)壯,改善姿勢(shì)及可預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病。例如:手提雜貨、爬樓梯、掌上壓、仰臥起坐和舉重鍛練。
為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷,做運(yùn)動(dòng)前要有充足準(zhǔn)備。你可參考以下建議:
認(rèn)識(shí)你所選擇運(yùn)動(dòng)的正確步驟,以及它的潛在危機(jī);
*做運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),例如肌肉伸展,使關(guān)節(jié)更加靈活;
*細(xì)心檢查所應(yīng)用到的體育器材以及留意周?chē)h(huán)境是否適合運(yùn)動(dòng);
*遵從教練的指導(dǎo);
*佩戴適當(dāng)?shù)谋Wo(hù)裝備,例如護(hù)膝、頭盔;
*隨時(shí)補(bǔ)充足夠水份;
*當(dāng)感到疲倦時(shí)應(yīng)稍作休息,如果身體感到任何不適,更應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng),需要時(shí)應(yīng)尋求專(zhuān)業(yè)護(hù)理;
*劇烈運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做一些舒緩運(yùn)動(dòng)。
5.怎樣激發(fā)自己做運(yùn)動(dòng)
持之以恒地定時(shí)運(yùn)動(dòng),絕對(duì)是一項(xiàng)重大挑戰(zhàn)。
以下方法能助你輕松地培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣:
*與朋友或家人一起運(yùn)動(dòng)。
*選擇自己有興趣和喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。
*選擇能配合自己日常生活的運(yùn)動(dòng)。
*定期為自己訂立小目標(biāo),達(dá)到目標(biāo)時(shí)可獎(jiǎng)勵(lì)自己。
*為運(yùn)動(dòng)添加樂(lè)趣,嘗試不同的運(yùn)動(dòng),如跑步、踏單車(chē)或球類(lèi)。
有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥運(yùn)動(dòng)之一,跑步則是有氧運(yùn)動(dòng)的首當(dāng)其選,但為了達(dá)到減脂的目的,今天的你是否又白跑了呢?科學(xué)探索發(fā)覺(jué),9成的人在跑步減脂時(shí)會(huì)犯的6個(gè)錯(cuò)誤,必定不要讓自己白跑!
誤區(qū)一
剛開(kāi)始就猛跑
上來(lái)就跑很多mm減肥心切,一上健身房就往跑步機(jī)上跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體的能量?jī)?chǔ)備有快速能源--糖原和儲(chǔ)備能源--脂肪。當(dāng)您開(kāi)始跑步時(shí),快速能源第一被調(diào)動(dòng),只有當(dāng)快速能源消耗差不多了,機(jī)體才會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)備能源,動(dòng)員脂肪。科學(xué)的跑步法是:先進(jìn)行相關(guān)的力量練習(xí),消耗大部分的糖原,畢竟長(zhǎng)時(shí)間跑步是非常乏味枯燥的。
誤區(qū)二
每次跑20分鐘
有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行力量練習(xí),有利脂肪動(dòng)員,先消耗大部分糖原儲(chǔ)備,使得有氧運(yùn)動(dòng)效率更高加速乳酸代謝,糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積,有氧運(yùn)動(dòng)將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒,有利于減少運(yùn)動(dòng)疲憊,加速機(jī)體恢復(fù),增加脂解激素的分泌,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂解激素分泌,提高脂肪燃燒率,有利于提升代謝水平,促進(jìn)機(jī)體瘦組織增加來(lái)提升代謝,有利于能量消耗。
由此我們知道,脂肪作為儲(chǔ)備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動(dòng)員,理論上說(shuō)20分鐘左右是脂肪開(kāi)始動(dòng)員參與提供能量的時(shí)間,如果僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動(dòng)員時(shí)就停止跑步,就達(dá)不到燃燒脂肪的目的。這也是人們常說(shuō)少時(shí)間多次跑不如長(zhǎng)時(shí)間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
誤區(qū)三
邊跑邊喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(lèi)(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡屬于低能量,最常見(jiàn)的還是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于您大概有半個(gè)小
誤區(qū)四
要跑步就要速度快
在跑步機(jī)、道路上快速跑,大汗淋漓、氣喘吁吁。這樣跑步的時(shí)間連續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類(lèi)??焖倥苎豕┙o不足,機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能,因而脂肪是無(wú)法參與供能的,所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供給而被消耗。
誤區(qū)五
各種“新奇”跑步方式
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提,如果您因?yàn)橐淮蔚呐懿骄偷玫綋p傷,那您就是白跑了。正確的跑步機(jī)姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注重身體保持豎立不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
誤區(qū)六
吃飽早飯開(kāi)跑
對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),晨跑是一種不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)。這是由于經(jīng)過(guò)一夜的睡眠,體內(nèi)的糖原已經(jīng)消耗很多,有利于脂肪動(dòng)員。為了防止血糖過(guò)低的問(wèn)題只要補(bǔ)充少量的糖,如5克左右的糖水便可。如果您計(jì)劃進(jìn)行減肥晨跑,而又吃了豐盛的早餐或者一醒來(lái)空腹就跑都可能白跑了。
長(zhǎng)期食用電腦鼠標(biāo)就容易得鼠標(biāo)手,鼠標(biāo)手對(duì)患者的工作帶來(lái)不便。要想防治鼠標(biāo)手,可以通過(guò)全身運(yùn)動(dòng)鍛煉。下面介紹防治鼠標(biāo)手的小運(yùn)動(dòng)。
電腦整天“霸占”著人們的手,這使得患鼠標(biāo)手人數(shù)越來(lái)越多。進(jìn)行全身鍛煉,增加全身的血液循環(huán),才能防治鼠標(biāo)手。
1.雙手五指交叉并翻轉(zhuǎn),五指翻轉(zhuǎn)交叉時(shí),盡量從胸前舉過(guò)頭頂,并盡量從頭頂向后背伸展100次。
2.用手表做輔助器械,按順時(shí)針和逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)手腕25次可以緩解手腕肌肉酸痛感覺(jué)。
3.走十字交叉步,加手部特別是手腕部的動(dòng)作,類(lèi)似扭秧歌,配上音樂(lè)效果更佳,每次10分鐘。
4.手握帶有負(fù)重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做從自然下垂到向上抬起動(dòng)作,然后是手掌向下握水瓶,做從下到上的運(yùn)動(dòng),各25次,鍛煉腕屈肌??梢苑乐瓮箨P(guān)節(jié)骨刺增生,增強(qiáng)手腕力量。
5.舒展身體各部位時(shí),也要用力展開(kāi)雙手的五指,每次20至30秒鐘,做2至3次??梢栽鰪?qiáng)關(guān)節(jié)抵抗力,促進(jìn)血液循環(huán)。
6.右手背后,從肩上用左手去勾;左手背后,從肩上用右手去勾,并持續(xù)30秒。雙手在肩部收攏,并使勁攥拳頭,盡量伸向空中并張開(kāi)雙手,反復(fù)做100次。
7.吸足氣用力握拳,用力吐氣,同時(shí)急速依次伸開(kāi)小指、無(wú)名指、中指、食指。左右手各做10次。可以鍛煉手部骨節(jié),舒緩僵硬狀態(tài)。
8.用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指,從大拇指開(kāi)始,每指各做10秒鐘,平穩(wěn)呼吸。可以促進(jìn)血液循環(huán),放松身心。
9.雙手持球(如網(wǎng)球),或持手掌可握住的事物(如水果等),上下翻動(dòng)手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。增強(qiáng)手腕力量,鍛煉肢體協(xié)調(diào)能力。
10.雙掌合十,前后運(yùn)動(dòng)摩擦致微熱。可以促進(jìn)手部的血液循環(huán)。左手臂向右拉伸時(shí),頸部向左拉伸,注意手臂不要過(guò)高,和胸部有一定距離,不要有壓迫感。每次保持30秒至45秒,換右手臂。
慢跑運(yùn)動(dòng)是一件非常好的運(yùn)動(dòng)方式,也是作為現(xiàn)在不少年輕人減肥的一種方法,但是許多人因?yàn)閾?dān)心慢跑的過(guò)程當(dāng)中,會(huì)使得小腿的肥肉變成了肌肉,小腿變得又粗又壯,而不敢采取這種措施,那么大家知道慢跑小腿會(huì)變粗了嗎,會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成影響呢,其實(shí)這里面是有竅門(mén)的,如何在慢跑的過(guò)程當(dāng)中,并不用擔(dān)心小腿變粗有可以減肥呢!
有人擔(dān)心跑步多了小腿變粗,這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因有2個(gè):
1、落地技術(shù)不好,產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)。有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會(huì)疲勞,有緊繃感,感覺(jué)小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺(jué)。
人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的,腿形也是,不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見(jiàn)影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會(huì)超過(guò)20%。
所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會(huì)超過(guò)這個(gè)比率,而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以更多進(jìn)食,從而長(zhǎng)胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。
什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣,負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
那么,防止小腿變粗的跑步方法是什么呢?
一、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過(guò)渡到前腳掌。
二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。
三、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘,過(guò)度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在:(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。
如一個(gè)20歲的人,他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì)停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會(huì)燃燒,運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣,負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉,比如相對(duì)腿部的力量運(yùn)動(dòng)。小腿上的肌肉是較難練粗的,所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
以上我們介紹的慢跑小腿會(huì)變粗了嗎,其實(shí)不用擔(dān)心,因?yàn)槁艿倪^(guò)程當(dāng)中,只要找到了正確的跑步要領(lǐng),按照正確的方式來(lái)跑步運(yùn)動(dòng)整個(gè)過(guò)程放松,注意好有氧呼吸按照,以上的方法是不會(huì)使得小腿變粗。
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部維持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要非凡注意,通常是從頸項(xiàng)以上部分轉(zhuǎn)折,防止身體的扭轉(zhuǎn),防止在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車(chē),而是可以擺動(dòng)雙臂。第一,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。維持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng),使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的,許多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng),但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說(shuō),不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
步長(zhǎng)
許多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做,它將導(dǎo)致許多損害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。(**這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋,而是來(lái)自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只要維持深度的和規(guī)則的呼吸。許多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度,總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車(chē)爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁我可以做到謹(jǐn)慎下坡,放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用,假如重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度勞累。在競(jìng)賽時(shí),可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在練習(xí)時(shí)。事實(shí)上,在有山丘的跑步練習(xí)中,許多人步行下坡作為恢復(fù),為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好方法,同時(shí)防止下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
夏天是很多人都想運(yùn)動(dòng)減肥的季節(jié),但是很多人都找不到適合自己運(yùn)動(dòng)減肥的方法,其實(shí)夏天的時(shí)候慢跑減肥就是一個(gè)很好的減肥方式,不僅可以起到鍛煉身體的作用,同時(shí)還可以很好的減肥,效果也是比較明顯的,但是很多人都不清楚夏天慢跑具體有什么作用呢,或者是要怎么跑才更好呢。
跑步時(shí)身體更多地動(dòng)員體內(nèi)脂肪參與供能,這不但能減少體內(nèi)脂肪儲(chǔ)量,達(dá)到減肥健身之目的而且能調(diào)整各種血脂蛋白的比例,所以經(jīng)常進(jìn)行健身跑,不容易患高血脂、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病,同時(shí)還能顯著地增強(qiáng)身體的抵抗能力。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,跑步時(shí)如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,在跑步鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
跑步前要盡量吃點(diǎn)東西。因?yàn)榭崭瑰憻捜菀自斐蛇\(yùn)動(dòng)性貧血,運(yùn)動(dòng)前喝杯果汁,或者吃個(gè)香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
減肥跑步的各種方式
1、慢跑:根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度,用自己喜歡的步伐來(lái)跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果,而且難度不大,適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔。
2、原地跑:原地跑可以很好地鍛煉到上半身,配合上手臂的大幅度擺動(dòng),對(duì)拜拜肉很有效果呢。
以上就是幾個(gè)夏天慢跑的方法啦,各位朋友可以根據(jù)自己的情況來(lái)選擇適合自己的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉,同時(shí)還可以選擇一個(gè)比較好的輔助的減肥方法,這樣效果才會(huì)更佳的好,平常鍛煉以后也要多注意放松休閑,以防肌肉受傷。
你準(zhǔn)備減肥,但你已經(jīng)厭倦聽(tīng)那些老掉牙卻又靠得住的減肥建議,例如多吃蔬菜、控制食量、多運(yùn)動(dòng)等等。
許你只需要一到兩條新建議。為此,外國(guó)咨詢飲食專(zhuān)家提出一些罕聞的減肥貼士,讓那些減肥減到筋疲力盡而要吃回甜品的節(jié)食者們,都可以放棄這個(gè)念頭繼續(xù)堅(jiān)持減肥進(jìn)餐。
這里有九個(gè)貼士你可能從未聽(tīng)聞過(guò)。有的是食物的不同吃法,或者是添加某種食物在日常飲食中。另外還有一些新的飲食習(xí)慣和飲食策略,助你保持美好身段。
減肥貼士1:食量由配搭決定
應(yīng)該大部分人都聽(tīng)過(guò)這樣的建議---“吃自助餐時(shí),每樣食物只吃一點(diǎn)點(diǎn)”。但事實(shí)證明,此建議并不湊效。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)家及發(fā)言人布萊尼說(shuō)。
食物種類(lèi)、變化多令我們吃更多
比如說(shuō),法國(guó)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)參與研究的人們吃油炸食物時(shí),如果提供醬料,他們會(huì)吃更多。再有,他們吃有奶油的巧克力蛋糕時(shí)會(huì)比沒(méi)有奶油的多吃一點(diǎn)。 其他研究發(fā)現(xiàn),那些能堅(jiān)持減肥的人吃的食物種類(lèi)是有限的。
減肥貼士2:吃燕麥粥當(dāng)早餐
燕麥有飽腹感
瑞典研究人員發(fā)現(xiàn),吃燕麥粥作早餐能保持血糖平穩(wěn)。因?yàn)檠帑溊锏奶妓衔锏暮诵氖恰敖笛侵笖?shù)”,意思是它們血糖升高率低于其它一些碳水化合物,因而饑餓感會(huì)減少。
減肥貼士3:增加午餐沙律量
美國(guó)飲食協(xié)會(huì)發(fā)言人波士頓大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授布萊克指出,最常見(jiàn)的錯(cuò)誤節(jié)食是,吃很少沙律或者不豐盛的午餐。這樣他們下午會(huì)餓得要死。
吃沙律是午餐最選擇
她指出,如果能增加蛋白質(zhì)、減少脂肪,我們就能長(zhǎng)時(shí)間有飽腹感。三盎司一塊雞胸肉,約26克蛋白質(zhì),而只是140卡路里的熱量;加約兩湯匙輕沙拉醬,您的沙拉以讓你在順利渡過(guò)饑餓的下午3時(shí)。
減肥貼士4:儲(chǔ)存冷凍蔬菜
不用多說(shuō),新鮮蔬菜是最美味最有營(yíng)養(yǎng)。想吃蔬菜時(shí),一旦面對(duì)需要刮胡蘿卜、切南瓜薄片、切椰菜,很多人會(huì)認(rèn)為太麻煩,用油炸土豆片取而代之。
布萊克告訴節(jié)食者,為了讓您方便一點(diǎn),您的冰箱庫(kù)應(yīng)存一些冷凍蔬菜,因?yàn)槔鋬鍪卟艘呀?jīng)是干凈和切碎的,隨時(shí)可以用微波爐加熱處理。
這里還有一個(gè)能保證你吃更多蔬菜的方法:例如用微波爐加熱一袋冷凍的生青豆,放涼后放在冰柜。要吃的時(shí)候隨時(shí)可以拿出來(lái),可以加進(jìn)罐頭湯里,可以加沙律醬食用,怎么吃也行,方便至極。
【導(dǎo)讀】對(duì)于現(xiàn)在的上班族來(lái)說(shuō),要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是一件很難的事情,但是為了維持住苗條的身材,還是要堅(jiān)持一周三次的跑步運(yùn)動(dòng),而且這樣的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于身心來(lái)說(shuō)也是最最好的,也能有用減肥!跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎?下面介紹跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎。
跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎
許多女生可怕堅(jiān)持跑步腿部肌肉會(huì)牢固加粗,其實(shí)長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)所會(huì)產(chǎn)生的肌肉類(lèi)型是不同的。長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)將會(huì)長(zhǎng)出流線型的肌肉,這樣的肌肉不僅不會(huì)太大而導(dǎo)致腿部曲線變差,還會(huì)讓腿部更加修長(zhǎng)。另外,女性在肌肉生長(zhǎng)的效率方面是和男性有很大區(qū)別的,這主要因?yàn)樾坌约に貙?duì)肌肉的生長(zhǎng)有刺激作用,而女性體內(nèi)的雄性激素卻比較少。因此,女性在鍛煉肌肉方面的效率也會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)比男性低。而這對(duì)于我們寬廣需要減肥的女性來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直是一個(gè)福音,因?yàn)榫退隳銈冞M(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉,肌肉的生長(zhǎng)速度也是會(huì)真的讓你們失望 的。
跑步減肥四要素
1.挑選清晨或晚飯2-3小時(shí)后跑
一天中最佳的跑步減肥時(shí)間是在清晨的時(shí)候,或者是夜晚的時(shí)候,但是要在飯后2-3小時(shí)后運(yùn)動(dòng)才行,這樣可以消耗掉身體中多余的脂肪和熱量,同時(shí)還有舒緩心情的效果。
3.跑前做肌力運(yùn)動(dòng)
在跑步前可以做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng),這樣親切的刺激肌肉,可以讓跑步時(shí)的脂肪燃燒效率更加高,因?yàn)楫?dāng)你將身體肌力運(yùn)動(dòng)開(kāi)展開(kāi)后,就會(huì)促進(jìn)身體生長(zhǎng)激素的分泌,加速脂肪分解酵素的分解,讓脂肪更加快速的燃燒,比如做深蹲和腹肌運(yùn)動(dòng)就很不錯(cuò)。
跑步減肥的方法你跑對(duì)了嗎
3.按部就班跑步
對(duì)于剛開(kāi)始用跑步減肥的女生來(lái)說(shuō),首先為自己的制定的目標(biāo)不要太高,這樣會(huì)很輕易讓你堅(jiān)持不下來(lái)的,而且還會(huì)對(duì)身體造成損害,剛開(kāi)始的時(shí)候你可以先讓自己熟悉一下跑步的感覺(jué),當(dāng)你熟悉后就天天為自己增加新的任務(wù),慢慢的增加起來(lái),然后你再天天堅(jiān)持頭同樣的時(shí)間段,你會(huì)發(fā)覺(jué)你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間很驚人。
4.熟悉后每次40分鐘的慢跑
30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的,但減肥成效卻甚微,實(shí)踐證實(shí),只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘,人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能,隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng),脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%.可見(jiàn),少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小,脂肪消耗均不明顯。
運(yùn)動(dòng)減肥是所有減肥方法中最簡(jiǎn)單有用的方法,而通過(guò)跑步讓你短時(shí)間內(nèi)就可以消耗大量的熱量,讓你盡情揮灑汗水的時(shí)候減肥瘦身和鍛煉身體。
夏天又到了很多女性朋友都開(kāi)始了各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行減肥。的確愛(ài)美之心人皆有之,尤其是一些女性朋友們?cè)谙奶鞛榱舜┥厦鐥l的衣服,就開(kāi)始進(jìn)行各種各樣的減肥減肥的方法,可以采用跑步的方式,跑步可以很好的消耗我們體內(nèi)多余的熱量,不過(guò)需要了解一下慢跑多遠(yuǎn)能減肥呢。
跑步是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng),但要產(chǎn)生減肥效果,需要注意三個(gè)關(guān)鍵:
1. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每次運(yùn)動(dòng)至少要40分鐘,通常選擇50分鐘,每周至少3次
2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:達(dá)到強(qiáng)度要求的運(yùn)動(dòng)才能消耗脂肪.強(qiáng)度通常通過(guò)運(yùn)動(dòng)心率來(lái)掌握,運(yùn)動(dòng)心率要保持在115-130之間最好,低于115,氧氣攝入不足脂肪燃燒效果不好,高于130容易感覺(jué)疲勞不易堅(jiān)持.
3. 講求持續(xù)的節(jié)奏,跑跑停停效果就不好.
4.跑1小時(shí)。幾天就有效果了。 飲食是一方面,建議飯吃6到7成飽,然后運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)下去的肉不愛(ài)反彈!說(shuō)下有氧運(yùn)動(dòng)的作用。 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有什么好處? 運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,身體各處肌肉都需要更多的氧氣,體內(nèi)血液循環(huán)加劇,同時(shí)呼吸也會(huì)加劇,而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),肌肉持續(xù)收縮,肌肉中的廢 物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來(lái)的氧氣運(yùn)走。另外,在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化,也就是可以被有效地消耗掉,同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì) 加快燃燒,對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情,是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有 步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車(chē)、滑冰、跳繩、籃球、足球等等。選個(gè)自己喜歡的才能堅(jiān)持下來(lái)。
要想達(dá)到減肥的效果應(yīng)該在我們最大程度范圍之上堅(jiān)持去每天進(jìn)行跑步,盡可能的延長(zhǎng)跑步的里程能夠更好的達(dá)到減肥的效果,同事為了配合我們達(dá)到更好的減肥效果在每一天的飲食上也一定要多加注意,少吃魚(yú)肉,多吃水果和蔬菜。
減肥已經(jīng)成為一項(xiàng)重大的工程,每個(gè)人都是希望自己美美的,如今減肥的方法也是多種多樣的,有些人也是傷透了腦筋,那么想要減肥不反彈的話,如今人們都會(huì)選擇慢跑,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的話還是比較健康安全的減肥方法的,但是還是需要有耐心的,跑步的話的早上晚上均可,有人會(huì)問(wèn)到早上慢跑能減肥嗎?這個(gè)也是需要大家及時(shí)弄明白的,下面則是介紹的早上慢跑能減肥嗎的詳細(xì)知識(shí)。
慢跑前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),特別是做腿部運(yùn)動(dòng)。由于時(shí)間問(wèn)題我就說(shuō)一下腿的。像以前上體育課的壓腿一樣,不同的是腳后跟要盡量往地上靠。要讓小腿肚的肌肉充分拉開(kāi)。這步相當(dāng)重要,否則很容易長(zhǎng)肌肉,如果你是女生就特別要注意。
慢跑開(kāi)始時(shí)要慢一點(diǎn),憑感覺(jué)逐漸找出一個(gè)適合自己的速度,就是一個(gè)跑以來(lái)不吃力的速度,慢跑就是一種不需要太多體力的有氧運(yùn)動(dòng),這樣才能有效消耗熱量,達(dá)到減肥目的。而且這樣的勻速運(yùn)動(dòng)可以長(zhǎng)時(shí)間消耗熱量而人不感太累。要說(shuō)一下穿的跑鞋一定要合腳且輕。跑的時(shí)候眼睛望前方,如果有種越跑越輕松的感覺(jué)就對(duì)了。
時(shí)間的控制要看自己的身體而定,如果身材不屬于肥胖,第一次應(yīng)該可以堅(jiān)持二十多分鐘,(我堅(jiān)持了30分鐘),以后慢慢增加。最后最好能堅(jiān)持40分鐘以上,因?yàn)橐闹局辽龠\(yùn)動(dòng)30分鐘以上。
如今減肥的人數(shù)是每年都在增多的,也有很多的人們希望自己的減肥方法不能白費(fèi)的,因此大部分的人們會(huì)選擇跑步進(jìn)行減肥的,但是也擔(dān)心早上慢跑能減肥嗎,因?yàn)槁艿臅r(shí)間是早上和晚上,這個(gè)也是大家需要及時(shí)搞明白的,上面則是介紹了相關(guān)的知識(shí),也希望大家能夠引起足夠的重視為好。