秋天戶外鍛煉養(yǎng)生遵循4A原則
運(yùn)動養(yǎng)生遵循哪些原則。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點(diǎn)，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“秋天戶外鍛煉養(yǎng)生遵循4A原則”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
導(dǎo)讀：金秋送爽，正是戶外鍛煉的好時節(jié)，但如果運(yùn)動前準(zhǔn)備不當(dāng)，不經(jīng)意間就會帶來小損壞。肩膀受傷便是較常見的意外損害。專家建議，入秋后的養(yǎng)生鍛煉，最好遵循4A原則，即重收斂（liAn）、主打慢（mAn）、練耐寒（hAn）、護(hù)好肩（jiAn）。
斂
金秋養(yǎng)生重收斂
秋季自然界的陽氣由疏泄趨向閉藏。因此，金秋的養(yǎng)生原則重在收斂。順應(yīng)節(jié)氣變化，從起居方面應(yīng)調(diào)整為早臥早起，早起有利于舒展肺氣，關(guān)心預(yù)防秋季的呼吸道疾病。
慢
運(yùn)動項目主打慢
運(yùn)動量過大會導(dǎo)致出汗過多，陽氣耗損。秋季鍛煉應(yīng)以慢運(yùn)動為主打。非常對于中老年人來說，最好挑選平緩輕松、出汗較少的運(yùn)動，如打太極拳、步行等。
寒
冷熱交替練耐寒
俗語說春捂秋凍，從初秋這個冷熱交替的時節(jié)開始進(jìn)行耐寒鍛煉是提高身體調(diào)劑反應(yīng)靈敏度的最有用手段。耐寒練習(xí)的項目包括登山、慢跑、冷水浴等。但需注重，晨練不能耍單兒，不熱身就穿短衣上陣非常輕易傷風(fēng)感冒。
肩
最易受傷是頸肩
秋天早晚溫差開始變大，低溫狀態(tài)下肌肉的黏滯性較高，如不做熱身活動就開練，很輕易導(dǎo)致肌肉、韌帶損壞。肩頸、腰部是最輕易發(fā)生運(yùn)動損壞的地方。專家推舉，除了扭動頸肩熱身以外，運(yùn)動時不妨系個小圍巾或穿高領(lǐng)衫，防止涼風(fēng)吹頸。
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天氣嚴(yán)寒，很多熱衷養(yǎng)生的人都會選擇戶外運(yùn)動的方式來鍛煉身體，以達(dá)到養(yǎng)生的目的。但如果運(yùn)動不當(dāng)會對身體造成損傷，得不償失。今天為大家介紹養(yǎng)生鍛煉需遵循的四點(diǎn)原則。
一、冬季戶外鍛煉前要熱身
因為冬季氣候寒冷，空氣濕度小，人體的各個器官都處于系統(tǒng)保護(hù)性的收縮狀態(tài)，肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等靈活性等都明顯降低。若鍛煉之前不進(jìn)行熱身的話，很容易發(fā)生肌肉扭傷、關(guān)節(jié)扭傷等情況。
二、冬季戶外鍛煉要防寒
冬季室外氣溫較低，所以衣著要適宜。對那些暴露在外的身體部位也需采取相應(yīng)的防寒措施，以防皮膚凍傷。另外，運(yùn)動量應(yīng)適當(dāng)，避免因大量出汗而著涼。
三、冬季戶外鍛煉要適時
冬季因經(jīng)常出現(xiàn)逆溫，各種有害氣體及煙塵不易擴(kuò)散，尤其是在上午8點(diǎn)以前和下午5點(diǎn)以后，是一天中空氣質(zhì)量最差的時候，特別在有霧的早晨進(jìn)行鍛煉，對人體的危害會更大。研究表明，上午10點(diǎn)左右晨練是最佳時間。還有一點(diǎn)就是冬練的項目選擇要適合天氣特點(diǎn)及自身的體質(zhì)狀況。散步是簡單有效且人人都適合的方法，從散步開始，堅持運(yùn)動鍛煉，幾乎是所有長壽者的經(jīng)驗。
冬季旅游也是一種比較好的運(yùn)動方法，在盡情領(lǐng)略大自然的風(fēng)光、享受山野情趣的同時，開闊了眼界，松弛了緊張情緒，又呼吸了大量的新鮮空氣，活動了身體肌肉關(guān)節(jié)，鍛煉了體魄，對身體極有好處。
四、冬季鍛煉要長期堅持不懈
只有長期堅持鍛煉，才能使我們的體魄得到明顯改善。佑康云健康俗話說，冬練“三九”，希望您能把握住目前的大好時機(jī)科學(xué)冬練。
秋分過后，天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，早晚溫差增大，人體容易遭受各種疾病侵襲，因此須從飲食等方面加以注意。
百合：百合含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、脫甲秋水仙堿和鈣、磷、鐵及維生素等，是老幼皆宜的營養(yǎng)佳品。中醫(yī)用百合作為止血、活血、清肺潤燥、滋陰清熱、理脾健胃的補(bǔ)藥?，F(xiàn)代研究表明，百合具有明顯的鎮(zhèn)咳、平喘、止血等作用，提高淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化率和增加液體免疫功能的活性。百合還可以抑制腫瘤的生長。將百合洗凈，煮熟，放冰糖后冷卻食用，既可清熱潤肺，又能滋補(bǔ)益中。
大棗：據(jù)中醫(yī)專家講，大棗不光是甜美食品，還是治病良藥。大棗性味甘平，入脾胃二經(jīng)有補(bǔ)氣益血之功效，是健脾益氣的佳品。中醫(yī)常用大棗治療脾胃虛弱、氣血不足、失眠等癥。根據(jù)藥理研究，大棗有保護(hù)肝臟、降低血脂等作用。專家介紹說，大棗雖然味甘、無毒，但性偏濕熱，故不能多食，尤其內(nèi)有濕熱者，多食會出現(xiàn)寒熱口渴、胃脹等不良反應(yīng)。
紅薯：我國醫(yī)學(xué)工作者曾對廣西西部的百歲老人之鄉(xiāng)進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)此地的長壽老人有一個共同的特點(diǎn)，就是習(xí)慣每日食紅薯，甚至將其作為主食。紅薯含有豐富的淀粉、維生素、纖維素等人體必需的營養(yǎng)成分，還含有豐富的鎂、磷、鈣等礦物元素和亞油酸等。這些物質(zhì)能保持血管彈性，對防治老年習(xí)慣性便秘十分有效。另外，紅薯是一種理想的減肥食品，因其富含纖維素和果膠而具有阻止糖分轉(zhuǎn)化為脂肪的功能。
枸杞：枸杞具有解熱、治療糖尿病、止咳化痰等療效，而將枸杞根煎煮后飲用，能夠降血壓。至于枸杞茶則具有治療體質(zhì)虛寒、性冷感、健胃、肝腎疾病、肺結(jié)核、便秘、失眠、低血壓、貧血、各種眼疾、掉發(fā)、口腔炎、護(hù)膚等作用。但是，由于枸杞溫?zé)嵘眢w的效果相當(dāng)強(qiáng)，患有高血壓、性情太過急躁的人最好不要食用。相反，若是體質(zhì)虛弱、常感冒、抵抗力差的人最好每天食用。
沒有規(guī)則不成方圓，我們大家在生活中做任何事情都是需要講究一些原則的，尤其是在生活中進(jìn)行運(yùn)動和鍛煉的時候，更是需要多重視一些運(yùn)動原則的，那么運(yùn)動要遵循的原則有哪些?相信大家也是比較關(guān)注的，下面我們來看看。
1、運(yùn)動要遵循循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則就是要求體育鍛煉者在運(yùn)動后經(jīng)過足夠恢復(fù)時間，使身體對運(yùn)動負(fù)荷完全適應(yīng)，在超量恢復(fù)階段增加運(yùn)動負(fù)荷，取得最佳鍛煉效果。如果超負(fù)荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動負(fù)荷增加過快，則會引起身體對運(yùn)動的不適應(yīng)，使疲勞不斷積累，結(jié)果造成過度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。所以我們大家在生活中運(yùn)動的時候，就必須要注意了，千萬不要一開始就進(jìn)行那種劇烈的運(yùn)動項目，最好先從一些輕松的運(yùn)動項目開始，逐漸的練習(xí)比較耗費(fèi)體力的運(yùn)動。
2、運(yùn)動要遵循專門性原則
另外，我們大家在生活中進(jìn)行體育鍛煉和運(yùn)動的時候，還需要注意專門性原則，一般自己如果鍛煉的目的是為了增加速度，那么跑步就是非常不錯的選擇，但是如果想要練習(xí)自己的力量，那么就可以進(jìn)行舉重等運(yùn)動的。門性原則是指根據(jù)體育鍛煉的目的，選擇專門的練習(xí)內(nèi)容，制定運(yùn)身方案，安排體育活動。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的是要提高力量，就選擇力量練習(xí)，如果要提高有氧運(yùn)動能力，就選擇跑步、有氧運(yùn)動。
日常生活中運(yùn)動需要遵循的原則有哪些?上面我們就這個問題做了詳細(xì)的介紹了，我們可以知道，在日常生活中運(yùn)動需要遵循的原則也是比較多的，所以我們大家運(yùn)動和鍛煉的時候，就需要多注意循序漸進(jìn)原則和專門性的原則。
秋天是個涼爽的季節(jié)，最適合來一些戶外運(yùn)動，這時的天氣不會太熱也不會太冷，在衣著上不會是最繁重的，也是最使人舒服的季節(jié)。一到了秋天出去外面游玩的讓人越來越多，這是個潮流，人們都希望感受大自然，這是游玩。而戶外運(yùn)動分為好多種，游玩是其一，多多參加戶外運(yùn)動是有益的，增長見識，開闊眼界，放松舒心，還可以減肥哦。
在這個時節(jié)進(jìn)行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽光下運(yùn)動鍛煉，而且在爬山的過程當(dāng)中還可以呼吸到山上新鮮的空氣，遠(yuǎn)離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡。值得一提的是，爬山最重要的一點(diǎn)就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。
散步是一種最常見且最實(shí)惠的一種減肥方法，尤其是在秋天這個時節(jié)中，涼爽的天氣可以讓散步變成是一種享受.而在現(xiàn)代，很多MM都養(yǎng)成了一種良好的習(xí)慣，那就是飯后散步。散步之所以能夠快速甩掉秋膘主要是因為散步可以幫助有效地消化掉食物，而且還可以加速血液循環(huán)，從而使代謝功能高速地運(yùn)轉(zhuǎn)，讓多余的脂肪快速地消耗掉.
快走則是以較快的節(jié)奏進(jìn)行的一種短時間的運(yùn)動方式，而這種運(yùn)動方式之所以能夠，主要是通過快走讓肌肉不斷地充分運(yùn)動，從而讓脂肪轉(zhuǎn)化為能量維持快走的正常運(yùn)行，從而能夠快速地消耗掉脂肪。而秋天涼爽的氣候更是快走的一個好時機(jī)。在秋天里快走，不但可以達(dá)到瘦身的作用，對于強(qiáng)身健體也有明顯的功效。
在這個果實(shí)累累，溫度適宜的季節(jié)，不多多參加一些戶外運(yùn)動也真是可惜了。戶外運(yùn)動也有一定的危險性，所以大家在玩耍時也要注意安全。不過我想安全設(shè)備現(xiàn)在很多，趕快行動起來吧，一起來戶外運(yùn)動吧，這么多好處，猶豫什么。
有著陣陣涼意的秋季這個時候正是戶外活動的好時候，不過我們都說秋老虎很猛，所以晝夜溫差又比較大，像游泳和游泳鍛煉這樣的運(yùn)動，就不易在戶外進(jìn)行了，秋天的戶外比較干燥，而且水蒸氣蒸發(fā)的比較快，那么秋天戶外活動適合哪些呢?如何來進(jìn)行秋天的戶外活動呢？
登高
就是指爬山運(yùn)動。登高的保健作用是：能使肺通氣量和肺活量增加。
血液循環(huán)增強(qiáng)，腦血流量增加，小便酸度上升。登山隨著高度在一定范圍內(nèi)的上升，大氣中的氫離子和被稱作“空氣維生素”的負(fù)氧離子含量越來越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病還可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)。
年老體弱者，登高時間要避開氣溫較低的早晨和傍晚，登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服達(dá)到適應(yīng)空氣溫度的目的。高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測。
慢跑
也是一項很理想的秋季運(yùn)動項目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常地工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。
? ?對于老年人來說，跑步能大大減少由于不運(yùn)動引起的肌肉萎縮及肥胖癥;減少心肺功能衰老的現(xiàn)象;能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。近來，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅持慢跑者得癌癥的機(jī)會比較少。
徒步
其實(shí)就是步行根據(jù)穿越區(qū)域的不同，可以分為城郊、鄉(xiāng)村、山地、江河等很多分類徒步。但是徒步在大多數(shù)情況下是在城郊和鄉(xiāng)村間進(jìn)行。
? ?徒步者，在進(jìn)行中長距離的徒步活動時候，通常需要穿專門的徒步鞋以保護(hù)腳底。徒步是一種可緩可急的運(yùn)動，完全可根據(jù)個人身體條件而決定。通過徒步鍛煉、活動關(guān)節(jié)可鍛煉全身肌肉，使呼吸系統(tǒng)、新陳代謝系統(tǒng)等更通暢，可增強(qiáng)體質(zhì)。
秋高氣爽的季節(jié)其實(shí)不只是天氣干燥戶外活動一下，空氣環(huán)境也比較好，正是秋天的美景觀賞的季節(jié)，我們可以通過徒步跑步，慢跑登山這幾種運(yùn)動方式，比較適合老年朋友，而且也適合年輕的朋友，同時又可以在路邊觀賞風(fēng)景。
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時排出運(yùn)動時出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們尤其是老年人最好“三層著裝”。
第一層——內(nèi)層排汗層內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動后經(jīng)常會覺得冷，這是因為汗水浸濕了棉的內(nèi)衣，無法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干 型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面，使得汗水不會直接在皮膚表面蒸發(fā)，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一 些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成。
第二層——中層保暖層。年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實(shí)也很適合老年人鍛煉時穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣 屬于化纖面料，穿著對皮膚不好，其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫 的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點(diǎn)，因此很適合老年人外出運(yùn)動時穿著。
第三層——外層阻絕防護(hù)層。冬季不 妨趕趕時髦，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時候，穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹，運(yùn)動后容易著涼，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個問題。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣，除了能夠?qū)?外界惡劣氣候?qū)ι眢w的影響降到最低之外，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng)。
冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動中感到熱時，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。
