健身運(yùn)動(dòng)方法之壓腿拉筋
健身運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身運(yùn)動(dòng)方法之壓腿拉筋”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，能防止腹部脂肪堆積，排除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是：第一，面對(duì)一根單杠（高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊），身體自然站立，上體保持正派，下肢放松。然后，讓重心落在左腳（左腳不要往外撇），慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體仍舊保持正派，并同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。接著，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓右腿，一直到嘴能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背的一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。
貼心提示
起初鍛煉時(shí)，頭部可能夠不到小腿，腰能彎到哪就彎到哪。經(jīng)過鍛煉以后，再逐步達(dá)到要求。
反壓腿
與正壓腿正好相反，反壓腿是背對(duì)單杠，雙手扶住單杠，一只腳鉤在單杠上，另一只腳與單杠垂直向前（不要往外撇）。其目標(biāo)肌肉韌帶是股四頭肌和十字交叉韌帶。
鍛煉的方法是：身體往單杠上靠，感覺到大腿前側(cè)肌肉完全拉伸為止，再回到原位為完整動(dòng)作，再重復(fù)。
常見誤區(qū)
以上就是壓腿的兩種方式，下面我們來看一看中老年人在壓腿鍛煉方面經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)哪些誤區(qū)。
平穩(wěn)問題：正如反壓腿一樣，正壓腿也應(yīng)注重平穩(wěn)，防止搖擺和跌倒。特別是中老年人，由于身體機(jī)能和力量的下降，平穩(wěn)更為重要。
目的要明確：壓腿的目的是健身，高度上不要一味求高，要適可而止。運(yùn)動(dòng)應(yīng)牢記：不攀比，不逞強(qiáng)，不過量。
異側(cè)腳（放在地上的腳）：腳一定不要往外撇，外撇會(huì)對(duì)異側(cè)腳的韌帶和肌肉刺激不好，效果不佳。假如異側(cè)腳能和壓腿的腿方向一致，就可以事半功倍，刺激明顯，會(huì)有很好的效果。
速度適中：擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢（特別是在冬天），快了輕易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
熱身問題：適當(dāng)?shù)臒嵘碜屇愕男奶烧＿^度到猛烈，加強(qiáng)肌肉血液循環(huán)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效率，防止運(yùn)動(dòng)損害。年紀(jì)愈大時(shí)間愈長(zhǎng)，溫度愈冷時(shí)間愈長(zhǎng)。所以要是在冬天，中老年人一定要做好準(zhǔn)備工作，以免身體出現(xiàn)問題。
時(shí)間適中：不宜過長(zhǎng)，每腿15~20次，時(shí)間不超過10分鐘為最好。
安全問題：不要在樹枝等不堅(jiān)固的地方壓腿，那樣既不安全，也對(duì)樹木不好。
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健身有很多的項(xiàng)目，比如跑步，瑜伽，深蹲，跳繩等，不管哪種健身都會(huì)對(duì)人體有一定的好處，健身不但可以保持良好身材，最重要的是健身可以增強(qiáng)人體的抵抗力，改善體質(zhì)。拉筋動(dòng)作對(duì)人體有很多的好處，很多人還不知道健身拉筋動(dòng)作是怎樣的，健身拉筋動(dòng)作是怎樣的？接下來我們來看看吧。
一.動(dòng)作1：拱橋
躺在墊子上，彎曲雙膝，腳掌落在地板上，腳后跟往胸的方向帶，讓手指碰觸到腳后跟。
收緊腹部肌肉，吸氣，呼氣的同時(shí)往天花板的方向提起臀部，肩膀緊貼地面，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后慢慢降低到起始位置。
二.動(dòng)作2：孩式
雙腳并攏跪在墊子上，吸氣，呼氣的同時(shí)，雙手往前伸展，上半身俯下地板，保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸，呼氣時(shí)雙手繼續(xù)往前伸展，臀部不要離開腳踝，保持5到10個(gè)呼吸，然后慢慢恢復(fù)到跪著的姿勢(shì)。
三.動(dòng)作3：鴿式
坐在墊子上，曲起左邊膝蓋，右腿往后延伸，左腳掌碰到右大腿。高坐，吸氣，呼氣的同時(shí)上半身俯身向下，雙手往前延伸，直到左臀有到適當(dāng)?shù)睦旄?。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后舉起雙手，回到初始位置。換曲起右邊膝蓋，重復(fù)該動(dòng)作。
四.動(dòng)作4：三角
雙腳分開站立，右邊腳趾向前，左腳趾往左朝向，左手向下碰觸左腳，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)5到10個(gè)呼吸，然后回到初始位置，換左腳趾向前，右腳趾往右朝向，重復(fù)相同的動(dòng)作。
五.動(dòng)作5：倒掛
站立，雙腳距離和肩膀同寬，吸氣，呼氣的同時(shí)往前傾，直到手指碰觸地面，膝蓋可適當(dāng)彎曲。吸氣，呼氣的同時(shí)，環(huán)保兩只手臂，雙腳直立，保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸5到10次，然后慢慢回到站立姿勢(shì)。
六.動(dòng)作6：坐姿前彎
坐姿兩腳并攏伸直，腳板往身體方向勾進(jìn)來。
左腳盤起，盡量讓腳跟靠大腿根部，將伸展帶套在右腳腳背上。吸氣，感覺脊柱往上往前，吐氣往下前彎，臉去找小腿，要記得背要打直，讓腹部盡可能確實(shí)緊貼大腿。停留中，吐氣時(shí)再試者往前彎一點(diǎn)，結(jié)束后換邊練習(xí)。
七.動(dòng)作7：牛面式
雙腳可以呈金鋼跪或是散盤坐姿。手持伸展帶預(yù)備，右手上，左手上。右手由上方繞到后背，左手由下往上與右手互握。有時(shí)我們肩關(guān)節(jié)打開的不夠，雙手會(huì)比較難互相交握!也有些人天生左、右手的靈活度不一致，會(huì)有一側(cè)比較難以達(dá)成動(dòng)作。這時(shí)就可利用伸展帶替代雙手，雙手可以輕易在背后交扣住，以完成牛面式。結(jié)束后換邊練習(xí)。
八.動(dòng)作8：船式
雙腿伸直坐姿預(yù)備。
雙腳彎曲，腳板踩在瑜伽伸展帶上方，雙手緊抓住帶子另一端。吐氣時(shí)，雙腳伸直慢慢離開地面，背部要打直。有了伸展帶動(dòng)作是不是變得比較容易上手。
現(xiàn)在的男士工作壓力都很大，每天會(huì)有很多的應(yīng)酬，喝酒會(huì)讓很多的男士朋友出現(xiàn)啤酒肚，如果不減肥的話，肚子上面的肉肉多了行動(dòng)也是不方便的，最急切做的事情就是需要減肥了，那么男士朋友如何進(jìn)行有效的健身呢，有沒有很好的健身方法呢，下面就給朋友們介紹幾種男士瘦身健身的運(yùn)動(dòng)方式。
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢(shì)開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢(shì)，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級(jí)組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對(duì)于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對(duì)于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
男士可以做上面的幾種健身運(yùn)動(dòng)方法，只有這樣才能夠起到很好的男士瘦身效果的，我們都知道男士減肥也是很困難的，只有堅(jiān)持進(jìn)行一些訓(xùn)練，重復(fù)的進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)有效果的，如果男士太胖了對(duì)身體健康肯定會(huì)有很大的威脅的，希望上面的健身瘦身會(huì)讓男士更加的健康。
夏季快到了，又是露肉的季節(jié)了，這是很多人著急起來了，很多人都會(huì)去健身館鍛煉了。其實(shí)健身方法是非常多的，不一定我們就都要去健身館，比如，慢跑、跳繩、騎單車等等，這些都有增強(qiáng)體質(zhì)、減肥的作用。下面我們就來看看有哪些健身方法吧。
目錄
1、慢跑的好處 2、跳繩減肥法
3、胸肌鍛煉方法 4、有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
5、輕松減肥的7種室內(nèi)健身方法 6、減壓瑜伽不再留任何壓力
7、適合男士健身的熱門項(xiàng)目 8、老年人如何做到科學(xué)健身
慢跑的好處
慢跑是一項(xiàng)常見的有氧運(yùn)動(dòng)，而且一直都受到很多運(yùn)動(dòng)愛好者的喜愛，很多人都選擇慢跑來鍛煉身體，如果你想減肥的話也可以采用慢跑的方法哦。慢跑的好處是非常多的，但是具體的好處有哪些呢，下面給大家做個(gè)介紹吧。
無論是想要保持身體健康，還是要減肥瘦身，都是少不了運(yùn)動(dòng)的參與的，而慢跑就是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，慢跑的人是能從中得到很多的好處的，下面，我們具體來了解一下慢跑的好處。
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
有規(guī)律而且還不間斷的慢跑能夠增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力的，而激勵(lì)與肌耐力還是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是非常好的一種選擇哦。
3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
身體健康才是基礎(chǔ)，提升生活品質(zhì)的第一個(gè)條件就是要有健康的身體，然而，有規(guī)律的慢跑運(yùn)動(dòng)是提高身體素質(zhì)的第一選擇哦。
以上專家就慢跑的好處做了相關(guān)介紹，專家同時(shí)提醒，想要讓慢跑好處體現(xiàn)出來，那就一定要掌握好慢跑的姿勢(shì)，如果姿勢(shì)不當(dāng)，是會(huì)使慢跑的效果大大下降的，要注意不要左搖右擺、步幅要適度，同時(shí)最好是不要全腳掌著地。
跳繩減肥法
在減肥的時(shí)候，很多女性都是會(huì)選擇跳繩減肥法，這樣的減肥方法，不僅可以快速的使得女性瘦下來，而且在減肥的過程中，對(duì)身體各方面也都是沒有任何的危害，因此這樣的減肥方法是不錯(cuò)之選，那如何使用這樣減肥方法呢，也都是有著規(guī)定的。
對(duì)跳繩減肥法，早上選擇是最佳之選，對(duì)女性的身體內(nèi)的脂肪消耗，也都是有著很好的幫助作用，對(duì)那這樣的減肥方法，也是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持使用才行。
在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛。跳繩3040分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。
1、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
通過以上的介紹，對(duì)跳繩減肥法也都是有著一定了解，那女性在減肥的時(shí)候，也都是要根據(jù)以上的方式進(jìn)行選擇，不過要注意的是，如果想要減肥能夠得到很好的效果，跳繩減肥法加飲食減肥方法，是不錯(cuò)選擇。
胸肌鍛煉方法
胸肌就是指的在胸部的那兩塊肌肉。如果男士能有結(jié)識(shí)實(shí)的胸肌，給女人的感覺就是很有安全感。特別是在夏天的時(shí)候，更會(huì)有種完美的胸肌線條感。可以如果要想練就這么兩塊結(jié)實(shí)的胸肌可不是玩的，那是要每天堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有結(jié)果的。胸肌鍛煉方法有哪些?
作為男人誰也想擁有令人羨慕的胸肌，可是就憑你每天的電腦前打字，每天拿著公文包滿街的跑，這樣是永遠(yuǎn)也練不出漂亮的胸肌的，接下來我就給大家介紹一下胸肌鍛煉方法。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置
兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
對(duì)于胸肌鍛煉方法現(xiàn)在大家都了解了吧，雖然有了胸肌的鍛煉方法，但是不堅(jiān)持鍛煉，三天打魚兩天曬網(wǎng)的，這么結(jié)實(shí)的兩塊胸肌是永遠(yuǎn)練就不出來的。所以鍛煉就是堅(jiān)持長(zhǎng)久的，無論是炎炎夏日，還是在寒冷的冬天，只要堅(jiān)持才能有好的成果。
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
現(xiàn)在社會(huì)減肥是一個(gè)受到大家一致關(guān)注的話題，但是也是一個(gè)很有難度的話題。多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，健康減肥也是被大家日漸喜愛的一個(gè)很好的減肥方法。有氧運(yùn)動(dòng)包含很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是被認(rèn)為最好的減肥方法，所以大家可以多去嘗試一下，肯定會(huì)有很好的效果的。有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?如何健康減肥?
現(xiàn)在我們所說的有氧運(yùn)動(dòng)，除了大家都知道的那些有氧操之外，還有很多的項(xiàng)目，像受到大家喜愛的跑步，自行車，跳繩等等都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范圍的。做有氧運(yùn)動(dòng)最為關(guān)鍵的就是堅(jiān)持。
1、各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。有氧運(yùn)動(dòng)，健康減肥 不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、單車
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
溫馨提示：有氧運(yùn)動(dòng)是一種時(shí)下最為流行的減肥方法,有氧運(yùn)動(dòng),健康減肥已經(jīng)受到了越來越多的人的重視和喜愛。但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意循序漸進(jìn)，千萬不可操之過急，以免帶來了不必要的麻煩。
現(xiàn)代社會(huì)當(dāng)中有很多居里夫人，這種生活方式非常不健康，在寒冷的冬天適當(dāng)走走，做些運(yùn)動(dòng)，可以放松心情還能瘦身，下面就為大家推薦冬季的六款戶外運(yùn)動(dòng)，讓大家在寒冷的冬天也能有一個(gè)健康的身體。
想知道冬天做什么運(yùn)動(dòng)最好么?宅男宅女們，別宅在家了，快來做下面為你介紹的六種運(yùn)動(dòng)，讓你開開心心過動(dòng)，快快樂樂的擁有好身體!
慢跑賽跑
慢跑對(duì)于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實(shí)是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認(rèn)為，每個(gè)星期增加的運(yùn)動(dòng)量以及時(shí)間不超過10%.我們這樣做的原因是因?yàn)樾呐c肺不能一下子適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應(yīng)，保持壓迫力的運(yùn)動(dòng)量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會(huì)發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對(duì)于女性朋友們還要穿比較好的運(yùn)動(dòng)胸罩。在冬季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意路面，因?yàn)槁访姹容^干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個(gè)150磅重的女性以每小時(shí)5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學(xué)書籍的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對(duì)那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負(fù)荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行
步行太呆板了嗎-實(shí)際上，它是最好的終生運(yùn)動(dòng)之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運(yùn)動(dòng)相比數(shù)量比較少。
當(dāng)前全國性的健身指南推薦人在一個(gè)星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個(gè)星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動(dòng)就能降低人的心臟病發(fā)危機(jī)，糖尿病和高血壓。再扯遠(yuǎn)點(diǎn)，如果你正在嘗試減輕體量，你應(yīng)該在每個(gè)星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復(fù)增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時(shí)候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時(shí)候可以找點(diǎn)事情跑跑腿，晚餐的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)纳⒉?，這樣對(duì)身體都是有好處的。
早晨時(shí)候可以考慮步行到學(xué)校或者到公共汽車站。午餐時(shí)候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點(diǎn)差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運(yùn)動(dòng)鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應(yīng)能力。步行是幾乎每個(gè)人都可以完成的運(yùn)動(dòng)，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運(yùn)動(dòng)更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風(fēng)行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風(fēng)，在兜風(fēng)過程中，領(lǐng)略你所生活的社區(qū)風(fēng)貌。也有許多人把自行車當(dāng)作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當(dāng)你騎自行車時(shí)，全身都配合你的自行車在運(yùn)動(dòng)，背部與膝蓋也得到相應(yīng)的鍛煉。
當(dāng)你開始學(xué)騎車時(shí)，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會(huì)讓她們花費(fèi)很多時(shí)間去習(xí)慣那種車鞍。
如果你平時(shí)出入的健身房有自行車賽訓(xùn)練班，教練會(huì)教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學(xué)習(xí)基本的自行車修理的途徑。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。
、不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂自虐的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶外徒步的時(shí)候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在徒步的時(shí)候，應(yīng)該用一個(gè)自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。
5、徒步的時(shí)候要多吃多喝:多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計(jì)路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時(shí)候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
冬季是養(yǎng)肝補(bǔ)腎的黃金時(shí)節(jié)，很多人都會(huì)通過飲食進(jìn)補(bǔ)來養(yǎng)肝補(bǔ)腎，其實(shí)進(jìn)補(bǔ)不一定是要吃，運(yùn)動(dòng)也可以起到很好的進(jìn)補(bǔ)效果，下面小編就為大家介紹運(yùn)動(dòng)養(yǎng)肝的方法，大家趕緊行動(dòng)起來吧。
1、養(yǎng)生握固：將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時(shí)走路、坐車、閑聊、看電視時(shí)都可以握固。
2、提踵顛足：提踵時(shí)五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項(xiàng)豎脊，百會(huì)上領(lǐng);向下顛足時(shí)身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3、用腳后跟健走：邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時(shí)，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時(shí)，后腳腳尖踮起。腳后跟先著地，實(shí)際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4、摩腎腧：并腿坐于床沿，兩手掌對(duì)搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止?？稍缤砀饕槐?，每遍約200次，可補(bǔ)腎納氣。
5、三元式站樁：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時(shí)兩膝微屈， 重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個(gè)人顯得十分圓融。這是一個(gè) 補(bǔ)益元?dú)獾幕菊緲斗?。常做能使腎元充沛、筋骨勁強(qiáng)。
6、熱水泡腳：泡腳最適宜的時(shí)間是每晚7～9時(shí)，這是腎經(jīng)氣血最衰的時(shí)辰，此時(shí)泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達(dá)到滋養(yǎng)腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以15～30分鐘為宜。
7、深呼吸：做深呼吸時(shí)要選擇空氣清新的環(huán)境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長(zhǎng)。以6次深呼吸為一組。然后平息調(diào)整，可以再做。
8、撞背：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有記載，腎有久病者，可以寅時(shí)面向南身放松，身體后仰，用整個(gè)背部撞擊墻壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復(fù)直立，如此反復(fù)進(jìn)行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。這樣可強(qiáng)壯腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)、循行氣血、平調(diào)陰陽。
總結(jié)：冬天的時(shí)候窩在家里雖然能讓自己很舒適安逸，可是你要知道，舒適安逸的同時(shí)則是失去健康，還是給大家點(diǎn)建議，多運(yùn)動(dòng)，不要因?yàn)樘鞖獾脑颍蝗ュ憻挘厦娴膬?nèi)容大家可以參考，還希望能幫助到大家!
現(xiàn)在的上班族天天都是坐著辦公，活動(dòng)的時(shí)間比較少，所以很輕易出現(xiàn)頸椎方面的問題，會(huì)覺得身體特別不舒服，缺少鍛煉血液循環(huán)的速度會(huì)變慢，疾病出現(xiàn)的幾率自然也會(huì)變得很高，所以天天都應(yīng)該要適度的進(jìn)行拉筋，正確的拉筋方法要知道，下面就來給大家介紹一下拉筋的方法有哪些。
一、拉筋的方法
可以采納臥位拉筋方法，在拉筋凳插竿的一邊坐下，盡量的靠外沿一些，漸漸的躺下，然后一個(gè)腿放在桿子上面伸直，而腳底和桿子應(yīng)該保持垂直，身體移動(dòng)使臀部緊貼桿子，只用一個(gè)粘布或者帶子把腿綁在桿子上面，捆綁的地方應(yīng)該是膝蓋上方大腿的地方，另一條腿需要向下彎曲，用勁的踩地，可以用沙袋綁在小腿的部位，腳掌著地以后盡量的向上舉到腳內(nèi)側(cè)方向并攏，需要注重的就是腿越向內(nèi)并攏，難度就會(huì)越大，把兩個(gè)腿并攏后用力的方向應(yīng)該是上下相反的，這樣才能夠達(dá)到拉筋作用，兩個(gè)手舉起來向后延伸，胳膊需要和拉筋凳平行，大概躺著拉非常鐘到四非常鐘左右，然后再換另一條腿，方法是一樣的，為了能夠讓拉筋的效果更好，在后舉手臂的時(shí)候不要貼著凳子，可以準(zhǔn)備一個(gè)重的物體進(jìn)行加壓，如果腿上沒有沙袋或者其他的物品施壓的話，就可以壓住胳膊以及兩條腿，但是必定要采納按部就班的方式，不能夠一開始就用比較大的力氣來拉筋，這樣就輕易出現(xiàn)苦痛的感覺，會(huì)讓身體受到不利的影響，正確的方式方法特別重要。
二、拉筋受傷怎么辦
拉筋過程中如果出現(xiàn)了受傷情況，可以使用中醫(yī)的方法進(jìn)行調(diào)理，像拔火罐，針灸，推拿，按摩等就比較不錯(cuò)，也可以用冷毛巾或者冰袋進(jìn)行冷敷，在受傷24個(gè)小時(shí)以后再用一些熱水袋進(jìn)行熱敷，也可以在受傷的地方使用活血止痛散以及云南白藥紅花油或者跌打油，拉傷的情況如果比較嚴(yán)峻，那么就可以用一個(gè)繃帶固定一下，再讓胳膊多休息，也可以服用一些活血的藥物，這樣可以恢復(fù)的更快。
上面給大家介紹的就是拉筋的方法有哪些，看上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，拉筋的方法各種各樣，除了上面這種方法還可以使用睡覺拉筋法，立位拉筋法，頸部拉筋法等等，不同的拉筋方法可以讓身體變得更加舒服，但是力度必定要把控好，不要出現(xiàn)受傷情況。
健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們的身體保健當(dāng)然是比較好的，因?yàn)殄憻捒梢愿玫貛椭约哄憻捝眢w，提高身體的免疫能力，這樣就能夠幫助自己有效的預(yù)防和解決一些疾病，對(duì)身體健康造成的不良影響了，但是運(yùn)動(dòng)健身也不能夠陷入誤區(qū)當(dāng)中，否則就會(huì)讓自己在這個(gè)過程當(dāng)中受傷。
健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)1：鍛煉一次就有一次的效果。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運(yùn)動(dòng)更會(huì)害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對(duì)于那些不能長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人們來說，偶爾運(yùn)動(dòng)一下，將會(huì)加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)腎專家認(rèn)為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。參考文章：減小腹的方法。
健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)2：適合別人就適合自己。一方面，運(yùn)動(dòng)是身心合一的有機(jī)整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做“適合的就是最好的”。的確，不管從事何種活動(dòng)，都要結(jié)合自身情況，從實(shí)際出發(fā)。健身也是如此，只有尊重個(gè)人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中充滿愉悅，才能達(dá)到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)3：出汗越多效果越好?？茖W(xué)研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會(huì)直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鏈接文章：大量流汗有什么好處？健康運(yùn)動(dòng)專家表示，鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運(yùn)動(dòng)是否有效。因?yàn)槲覀兊暮瓜俑鞑幌嗤?，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
以上就是關(guān)于健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們必須注意認(rèn)識(shí)和了解的一些誤區(qū)，這些誤區(qū)問題一定要了解，否則就很容易給我們的身體造成其他的傷害，所以在運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候，大家一定要注意，幫助自己打到最理想的運(yùn)動(dòng)效果。
很多時(shí)候我們經(jīng)常會(huì)覺得自己腰酸背痛，其實(shí)大多情況下，是因?yàn)闆]有注重一些運(yùn)動(dòng)問題造成，尤其是那些長(zhǎng)期待在辦公室久坐的朋友，這種情況會(huì)更加的明顯，而且腰部也容易堆積肥肉，所以這個(gè)時(shí)候還是應(yīng)該做做認(rèn)識(shí)了解一些，腰部的健身方法，這樣才可以緩解這種癥狀。
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。
按照以上所介紹的這些，腰部健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)幫助你鍛煉自己的腰部肌肉，緩解腰部酸痛等問題，可以達(dá)到很好的功效，而且這些動(dòng)作其實(shí)隨時(shí)隨地都能夠完成, 并不是說一定要去健身房或者依附哪一些健身器材，是非常簡(jiǎn)單的方法。
一到冬天，很多人都恨不得躲在溫暖的被窩中不出來，而且好吃懶動(dòng)，這樣就讓冬天成為了貼膘的季節(jié)。其實(shí)，不管是在什么季節(jié)，都要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，這樣才能讓身體更加健康，那么冬天應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)才更養(yǎng)生呢?冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何選擇呢?
在冬季的時(shí)候，很多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是沒有必要的事情，其實(shí)冬季運(yùn)動(dòng)是非常重要的事情，下面就為你介紹一番，讓你了解一下冬季運(yùn)動(dòng)到底有多重要。
冬季運(yùn)動(dòng)很有必要
冬天運(yùn)動(dòng)是很有道理的，冬天里運(yùn)動(dòng)自身消耗大，出汗少，運(yùn)動(dòng)者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對(duì)潔凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動(dòng)量，加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好預(yù)備活動(dòng)，身體暖和，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲，注意保溫，尤其是冬泳后，宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
冬季健身選有氧運(yùn)動(dòng)
冬季健身的時(shí)候，要選擇動(dòng)作幅度較小且運(yùn)動(dòng)量大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎竞洌瑒?dòng)作幅度小的運(yùn)動(dòng)，能讓你更少的受傷害，運(yùn)動(dòng)的話可以選擇像跑步之類的運(yùn)動(dòng)，可以消耗更多能量。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩?，否則冬天就是一個(gè)藏病的季節(jié)。
冬季運(yùn)動(dòng)不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時(shí)機(jī)則在14時(shí)至19時(shí)之間，此時(shí)，人體自身溫度較高，體力較充沛，容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不易損傷，對(duì)健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅(jiān)持不下來，這多是因?yàn)槿狈θ照諏?dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動(dòng)，尤其是在陽光充足的時(shí)候。
運(yùn)動(dòng)前熱身很重要
充分的熱身是鍛煉的首要前提，尤其在冬季，因?yàn)樘鞖夂?，?dǎo)致血管收縮，人體的肌肉緊繃，所以可以通過慢跑、輕機(jī)械運(yùn)動(dòng)，讓人體保持一個(gè)發(fā)熱的狀態(tài)，在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)。
同時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)，最好控制在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量避免長(zhǎng)時(shí)間處于冷空氣中。如果間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時(shí)容易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長(zhǎng)跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。
胖人：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中運(yùn)動(dòng)(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有效的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)
所謂安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡(jiǎn)易的方法是用心率去測(cè)定，以控制自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220年齡。
運(yùn)動(dòng)的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個(gè)20歲的年輕人，他運(yùn)動(dòng)的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)的適宜心率是20060%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時(shí)應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
對(duì)于年輕人和一般人群而言，晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但對(duì)于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。
因?yàn)樵谠绯浚藗兊难獕杭靶穆释尸F(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生危險(xiǎn)的幾率大大降低，運(yùn)動(dòng)更為有效、安全。
至于每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。
至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍認(rèn)為：一周運(yùn)動(dòng)一次，運(yùn)動(dòng)量不夠，不可取;一周運(yùn)動(dòng)七次，容易過于疲勞且難以堅(jiān)持，并不推薦;如能大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
冬季雖然十分寒冷，但很多中老年人仍然堅(jiān)持外出運(yùn)動(dòng)鍛煉，專家表示，冬季運(yùn)動(dòng)有不少注意事項(xiàng)需要引起重視，不可盲目為之。冬季運(yùn)動(dòng)注意避開以下五個(gè)禁忌。
1、 動(dòng)作過于猛
不宜理由：氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作生猛，易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。
2、練后吃燙食
不宜理由：冬季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。
3、 沒準(zhǔn)備活動(dòng)
不宜理由：冬季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易引起運(yùn)動(dòng)中的傷害事故。
4、迎著風(fēng)呼吸
不宜理由：冬季氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入大量的冷空氣，對(duì)呼吸、消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會(huì)誘發(fā)和加重呼吸與消化等器官方面的疾病。
5、 戴口罩鍛煉
不宜理由：有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕洹⑴赂忻岸骺谡皱憻挘踔链骺谡珠L(zhǎng)跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因?yàn)榭谡职驯亲訐踝。焕阱憻挄r(shí)通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣的吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。
運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，運(yùn)動(dòng)不得當(dāng)就會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷是指由于運(yùn)動(dòng)所致的急性或慢性損傷，其發(fā)生與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)能力水平、運(yùn)動(dòng)環(huán)境等因素都有密切關(guān)系。尤其在冬季，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。那么冬季該如何避免運(yùn)動(dòng)損傷呢?下面就跟小編一起去具體了解一下。
據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會(huì)傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運(yùn)動(dòng)最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。
運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動(dòng);中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)。
第二，動(dòng)作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動(dòng)作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。
第三，選擇合適場(chǎng)地。調(diào)查顯示，16.98%的運(yùn)動(dòng)損傷與場(chǎng)地不合格有關(guān)。
第四，進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。27.8%運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。運(yùn)動(dòng)前可做伸展練習(xí)。
第五，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，電解質(zhì)也會(huì)隨汗液排除。及時(shí)補(bǔ)充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運(yùn)動(dòng)飲料。
如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。
結(jié)語：冬季時(shí)節(jié)，更要多加的鍛煉身體，不要因?yàn)樾⌒〉淖璧K就擋住了你健身的步伐，多堅(jiān)持，克服困難，那健康就會(huì)隨時(shí)隨地的在你身邊，上面介紹了一系列冬季運(yùn)動(dòng)事宜，還望對(duì)各位起到幫助!
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用臺(tái)階鍛煉身體，可以有很多的方法，下面小編就為大家一一的列舉出來，讓大家明白，臺(tái)階也是健身的神器，一起來看看吧!
如何利用臺(tái)階鍛煉身體
1、臺(tái)階力量訓(xùn)練
①單腳跳
第一種方法是用單腳快跳每一個(gè)臺(tái)階，持續(xù)不間斷地跳，跳到30-50個(gè)臺(tái)階后換一個(gè)腳再跳。這樣既可以練習(xí)下肢的爆發(fā)力，又可以發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性。
第二種方法是以一個(gè)腳一次跳2-3個(gè)臺(tái)階，然后作適當(dāng)調(diào)整再繼續(xù)跳，跳到一定的數(shù)量后，交換腳再練習(xí)。
②雙腳跳
以自己的彈跳能力和協(xié)調(diào)性來決定做一次跳多少個(gè)臺(tái)階，男人一般以4-5個(gè)臺(tái)階作一次跳，女人則2-3個(gè)臺(tái)階作一次跳，進(jìn)行連續(xù)不間斷的跳躍。跳時(shí)要注意，一是雙手要協(xié)調(diào)配合，要有節(jié)奏。
用臺(tái)階健身的時(shí)候一定要注意安全，因?yàn)殡p腳落地的時(shí)候有可能發(fā)生一些小意外。而且有些沒跳過的朋友們心理壓力大，所以剛開始距離不要太大，然后等待適應(yīng)后在，逐步的增加。
③俯臥撐
俯臥撐平時(shí)人們?cè)谄降厣匣螂p杠上做得較多。對(duì)女生來說上臂力量較小，可以利用臺(tái)階減少強(qiáng)度來練習(xí)。方法是站立在臺(tái)階前的地面上，雙腳并攏，然后雙手支撐在上面的臺(tái)階上。根據(jù)雙臂力量大小來決定腳和手之間的臺(tái)階數(shù)，力量小的可多幾個(gè)臺(tái)階，力量大的可以少幾個(gè)臺(tái)階。這樣雙腳可以分擔(dān)一部分身體的重量，以減輕雙臂的重量，達(dá)到減少強(qiáng)度的目的。
同樣的道理，男生的上臂力量大，可以把腳處于上臺(tái)階，手在下臺(tái)階，以增加難度來進(jìn)行練習(xí)。在做俯臥撐時(shí)，兩臂同時(shí)盡量彎曲，使肘部高于背，兩臂同時(shí)用力推起，成直臂支撐的動(dòng)作。身體部分要挺直，不要塌腰、弓身。
2、臺(tái)階耐力訓(xùn)練
以低強(qiáng)度和慢速度進(jìn)行多次的反復(fù)慢跑的練習(xí)。每一次跑完后要進(jìn)行自行放松。
3、臺(tái)階柔韌性訓(xùn)練
①位體前屈
直體立正站在臺(tái)階上，兩臂以體側(cè)上舉、上體稍后屈，然后前屈，膝關(guān)節(jié)不能彎屈，保持直立，以兩手觸摸地面，以多次振幅，然后兩手逐漸往下一級(jí)臺(tái)階伸，觸摸下一個(gè)臺(tái)階。
②弓箭步正壓腿
用練手感個(gè)臺(tái)階做弓步，然后雙掌相疊半支撐在前腳膝蓋上，上體要挺直，這時(shí)候可按照節(jié)拍來做壓振動(dòng)作，讓后做2到3次換邊。做到臺(tái)階的頂端。
③側(cè)壓腿
側(cè)對(duì)臺(tái)階站立，將一腿舉起放在臺(tái)階上，腳尖勾緊，開胯，支撐腳下蹲，不能提腳跟，上體向被壓腿側(cè)下壓，然后兩腳互換進(jìn)行練習(xí)。
4、臺(tái)階速度訓(xùn)練
①快跑
以2個(gè)臺(tái)階的距離進(jìn)行快跑上臺(tái)階。這樣有利于人的后蹬，提高腿部力量。練習(xí)時(shí)可以采用間隙訓(xùn)練法，即快跑一趟后，緩慢下臺(tái)階來的間隙時(shí)間一般為3-5分鐘，然后再跑第二趟，這樣三趟作為一組，一共2-3組。組與組的休息時(shí)間為6-8分鐘。
②高抬腿跑
短跑是周期性練習(xí)，高抬腿和擺臂又是短跑的專門練習(xí)，利用臺(tái)階訓(xùn)練，是十分理想的。因?yàn)榕_(tái)階以適當(dāng)?shù)母叨龋仨毷箶[動(dòng)腿抬到一定的高度，然后擺動(dòng)腿帶動(dòng)小腿積極下壓，給臺(tái)階一個(gè)蹬力。同時(shí)，由于擺動(dòng)腿的蹬力，為了身體的平衡和協(xié)調(diào)，迫使異側(cè)手臂有力地?cái)[動(dòng)。在臺(tái)階上進(jìn)行高抬腿跑，對(duì)提高短跑中的步頻和擺臂是很有幫助的。
5、臺(tái)階行走訓(xùn)練
就象平常爬樓梯一樣攀登，可以一節(jié)一節(jié)爬、可以二節(jié)二節(jié)爬，或者交叉進(jìn)行練習(xí)。一般作為準(zhǔn)備活動(dòng)或者放松運(yùn)動(dòng)。
6、臺(tái)階跳躍性訓(xùn)練
選擇一定高度的臺(tái)階或是支撐物，單腳起跳并以起跳腳蹬上臺(tái)階或支撐物，或以雙腳起跳并同時(shí)蹬上臺(tái)階或是支撐物。注意練習(xí)時(shí)手臂適當(dāng)協(xié)助，上身直立，以腿部發(fā)力，依靠腿部力量完成該動(dòng)作的練習(xí)。
①交換腿跳
主要發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量。左(右)腳放在臺(tái)階上右(左)腳放在臺(tái)階下，右(左)腳前腳掌用力蹬地跳起兩腳空中交換同時(shí)兩臂同時(shí)擺動(dòng)配合，然后右(左)腳落地、左(右)腳落在臺(tái)階上。如此反復(fù)練習(xí)30-50次，重復(fù)3-4組。
②弓箭步交換跳
發(fā)展腿部和踝關(guān)節(jié)力量。由弓箭步跳起弓箭步的幅度應(yīng)大一些，跳起后應(yīng)將前膝抬到約90角，后腿微曲，然后兩腿前后交換，動(dòng)作不停頓不要屈髖下坐，可選擇在沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳?？捎?jì)時(shí)跳3*15秒可計(jì)數(shù)3*15次。
③跳臺(tái)階
主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。兩手背在身后或配合腿部自然擺動(dòng)，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳30-50個(gè)臺(tái)階，重復(fù)3-4組。
利用臺(tái)階鍛煉身體素質(zhì)注意事項(xiàng)
攀登臺(tái)階有一定的危險(xiǎn)性，所以要注意安全。跳和快跑后，可進(jìn)行積極放松，待心率恢復(fù)到100次/分左右，再進(jìn)行了下一次練習(xí)。距離、時(shí)間、次數(shù)、間隙時(shí)間等都應(yīng)根據(jù)人實(shí)際情況和發(fā)展的素質(zhì)來定，用心率來測(cè)量，掌握最大心率不要超過180次/分。
柔韌性練習(xí)和利用臺(tái)階行走，一般是安排在訓(xùn)練的開始部分。強(qiáng)度大的如高抬腿、單腳跳、快跑等練習(xí)應(yīng)放在練習(xí)的中后部分。同時(shí)也要有針對(duì)性，如對(duì)發(fā)展下肢爆發(fā)力的練習(xí)，可以選擇雙腳跳和單腳跳。如在短跑中后蹬不充分，可以選擇快跑臺(tái)階。如在短跑中步頻和擺臂不足時(shí)，可以選擇高抬腿練習(xí)。
訓(xùn)練結(jié)束后，除了正常放松外，還可以進(jìn)行了熱水浴、蒸水浴、按摩等。同進(jìn)服用各種上營養(yǎng)豐富的食品，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中所消耗的能量，恢復(fù)體力。
爬樓梯是很受白領(lǐng)歡迎的瘦身方法，但一定要掌握正確的方法，否則瘦身不成還傷身!爬樓梯減肥的正確方法是什么?下面教你爬樓梯減肥的正確方法，輕輕松松就能消除腹部脂肪，讓大腿變細(xì)、塑造翹臀!
爬樓梯到底能不能減肥?不妨看看專業(yè)數(shù)據(jù)
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)量比較大，對(duì)于減肥來說，比跑步更加的有效。在上樓的過程中，我們其實(shí)是要逆向地球引力運(yùn)動(dòng)的，而且需要全身都緊張起來，用腿部帶動(dòng)身體向上攀登，同時(shí)上半身也要配合用力才能完成，所以運(yùn)動(dòng)過后常常大汗淋漓，因?yàn)槿淼臒崃肯牡梅浅４?。爬樓梯的減肥效果其實(shí)可以和爬山相提并論，但是相比起來卻要方便得多。我們可以在戶外找一個(gè)有較長(zhǎng)階梯的地方進(jìn)行練習(xí)，上班族也可以利用上下班的時(shí)間，放棄坐電梯，而是以爬樓梯的方式進(jìn)行出入。
來，我們分析一下爬樓梯消耗熱量的情況
以普通速度上樓梯，能量代謝當(dāng)量為8.0METs，以體重為50公斤的人來舉例，每分鐘能消耗7卡，體重越重消耗的卡路里越多。如果跑著爬樓梯，能量代謝當(dāng)量就能翻倍，為15.0METs，消耗13.12大卡。下樓梯的情況又是怎樣呢?以一般的速度下樓梯，能量代謝當(dāng)量為3.0METs，每分鐘僅消耗2.62卡，如果是拿著10-20kg的東西下樓梯，能量代謝當(dāng)量能增加到5.0METs，消耗4.37卡。
MET指能量代謝當(dāng)量，音譯為梅脫，是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。每公斤體重從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5毫升的氧氣，這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為1MET。
據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的測(cè)定，人每登高1米所消耗的熱量，相當(dāng)于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時(shí)，這個(gè)數(shù)值時(shí)靜坐時(shí)的10倍、走路的5倍、跑步時(shí)的1.8倍、游泳時(shí)的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網(wǎng)球時(shí)的1.4倍。如果沿著6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當(dāng)于平地慢跑800-1500米的運(yùn)動(dòng)量。
爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯的姿勢(shì)正確，我們的減肥效果也會(huì)增強(qiáng)。首先爬樓梯之前應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘韯?dòng)作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個(gè)階梯最好，少之達(dá)不到效果，多之則會(huì)感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之后，就要堅(jiān)持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時(shí)，身體要微微的前傾，跨步時(shí)手臂也隨著身體來回的擺動(dòng)，同時(shí)步伐要輕快，不要過于用力踩踏，避免傷害到關(guān)節(jié)和韌帶。
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時(shí)，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時(shí)，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展，這對(duì)于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去。因此，車站大樓、百貨商場(chǎng)、專賣店等場(chǎng)所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場(chǎng)所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂趣。
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況，因人而異
對(duì)于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對(duì)于過于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓梯時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開始時(shí)，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(2～3個(gè)月為宜)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但不能過于劇烈。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
堅(jiān)持兩個(gè)星期后，慢慢增加爬樓梯的來回?cái)?shù)：從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時(shí)間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。這樣才能堅(jiān)持下去，才能達(dá)到你想要的減肥效果。
三種樓梯運(yùn)動(dòng)的方法
1、間歇法
對(duì)于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動(dòng)方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。在開始的時(shí)候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進(jìn)行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時(shí)間加長(zhǎng)，但是注意最多的時(shí)候不要超過20分鐘。
2、循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場(chǎng)所進(jìn)行。在進(jìn)行的時(shí)候，可以在鍛煉的場(chǎng)所上下反復(fù)地進(jìn)行，同樣在鍛煉的時(shí)候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時(shí)間的爬樓梯運(yùn)動(dòng)，之后再慢慢地加長(zhǎng)時(shí)間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時(shí)候可以趁機(jī)進(jìn)行，隨時(shí)減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動(dòng)是一樣的原理，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時(shí)進(jìn)行。在鍛煉的時(shí)候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對(duì)著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但并非人人適合。專家介紹，嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時(shí)，應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺到疲憊，就稍作休息，再繼續(xù)往上登。另外，膝關(guān)節(jié)有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。
結(jié)語：臺(tái)階隨處可見，只要有樓梯的地方就有臺(tái)階，以上和大家介紹了利用臺(tái)階和樓梯的健身方法，在下雨天或者是天氣不好的時(shí)候，都可以健身，不再為這些因素找借口，從而不健身不鍛煉身體。
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爬樓梯是受天氣的影響很小，充分能利用工作與居住地方的一種現(xiàn)代化健身方式，在當(dāng)今社會(huì)逐漸成為了一項(xiàng)新的鍛煉運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。
爬樓梯有多少好處
好處一：延長(zhǎng)壽命
經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3—5次，比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長(zhǎng)生命一年。因此，對(duì)于保持健康長(zhǎng)壽來說，爬樓梯是較好的選擇之一。
好處二：提高關(guān)節(jié)的靈活性
在爬樓梯的過程中，由于腰背部和下肢要不停活動(dòng)，能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量，讓關(guān)節(jié)功能得到改善，并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。
好處三：增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防高血壓
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)中，伴隨著你的呼吸加快，能加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時(shí)候，能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快，增加心肌氧氣供應(yīng)，而且增強(qiáng)心肺功能。
好處四：減肥
消耗熱量多，對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。
爬樓梯雖然簡(jiǎn)單，但也要注意安全，按步驟進(jìn)行。爬樓梯鍛煉剛開始時(shí)，不能求快求大運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般2～3個(gè)月左右)，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)。下樓時(shí)，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓、關(guān)節(jié)酸痛加重或腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
爬樓梯健身的主要方法有：
1.自由爬
這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。
根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯，一般來說，采用一步上一層樓梯的方法，以不感到特別吃力，適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜，如果氣喘吁吁，甚至頭昏眼花，腿部肌肉發(fā)抖，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，應(yīng)減慢速度。
中老年人一些地方的能力會(huì)有所下降，所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié)，下樓時(shí)可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉，防止跌倒應(yīng)扶好扶手，一步只能下一梯。
2.爬樓梯力量練習(xí)
青年人和體力較好的中老年人可以通過爬樓梯提高腿部肌肉力量，即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時(shí)應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾，重心放在前腿上，爬幾層樓后，大多數(shù)人會(huì)感到大腿酸脹。這是肌肉增長(zhǎng)的必然過程，采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后注意放松肌肉，并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量，避免肌肉損傷。
也有人建議采用跳躍上樓梯的方法，但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人，并且跳臺(tái)階對(duì)下肢關(guān)節(jié)的損傷較大，一般不宜提倡。
3.跑樓梯
年輕人如果健康狀況良好，并且有較好的運(yùn)動(dòng)能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來說，跑樓梯雖然對(duì)于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果，但這種鍛煉方式對(duì)足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求，故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。
4.爬樓、形體操組合練習(xí)
爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式，但畢竟動(dòng)作幅度較小，對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度不足，且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式，這樣，即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛，又能較全面地鍛煉形體，并增加了爬樓的趣味性。具體方法是：每爬一層樓，原地做一節(jié)形體操，再接著爬，整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考：
(1)雙手交叉在頸后翻掌(掌心向上)，向上盡量伸舉20次。
(2)雙手扶著樓梯欄桿，大腿外展，內(nèi)收各20次。
(3)面對(duì)欄桿，雙手撐住欄桿，曲肘后用力撐直，30次。
(4)扶樓梯欄桿向后直擺腿20次
總結(jié)：爬樓梯是簡(jiǎn)單而且能在生活中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，居家時(shí)上樓不妨多做幾次，這樣對(duì)健康能起到很大的保護(hù)作用，不至于在日常生活中缺少鍛煉，而導(dǎo)致身體機(jī)能流失等。上面為大家介紹的一些爬樓梯好處與爬樓梯的方法希望對(duì)大家有所用處。
現(xiàn)代非常多的人都缺少運(yùn)動(dòng)，沒時(shí)間去鍛煉身體，那你想知道什么運(yùn)動(dòng)見效快?而且能讓你擁有一個(gè)不怕疾病的好身體?下面就為大家介紹幾種一周就能見效的減肥運(yùn)動(dòng)，與能治常見病的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。
一周就能見效的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很簡(jiǎn)單，這些運(yùn)動(dòng)存在于現(xiàn)實(shí)生活中，看到了你都會(huì)很熟悉，好了不說了，下面就為大家介紹，大家一起來看一下吧。
騎自行車減肥
吃完晚飯，想去外面玩一下，但是有點(diǎn)遠(yuǎn)，怎么辦，騎自行車吧，還可以減肥哦，一邊吹著涼風(fēng)一邊看風(fēng)景，很是愜意的減肥方法。騎自行車40分鐘之后可以有效的消耗體內(nèi)脂肪，特別是大腿和小腿處。如果需要減腹部，可以再騎行的時(shí)候調(diào)整騎行姿勢(shì)，有意吸氣，彎曲和壓縮腹部，配合運(yùn)動(dòng)后的仰臥起坐，可收到不錯(cuò)效果。
跳繩減肥
這個(gè)很簡(jiǎn)單，一根繩子就可以 ，成本也低，在家或者小區(qū)就可以做，也可以去公園做。要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，不能太心急。跳繩可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。
反向行走
反向行走，可以消耗更多的身體能量。為什么呢?因?yàn)槿说倪m應(yīng)程度反常，付出就會(huì)不同，會(huì)用更多的體能來執(zhí)行這項(xiàng)事情，所以說反向行走合一減肥，但是一定要注意安全。
游泳
游泳是很不錯(cuò)的消暑減肥方法，最主要的是游泳會(huì)讓你瘦得很均勻，不會(huì)出現(xiàn)你不想要的結(jié)實(shí)肌肉，讓體型更優(yōu)美，讓曲線更加迷人。在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。
走樓梯
去公園散步的時(shí)候一般都有樓梯，可以多走走，回家的時(shí)候，可以走幾層樓梯，少坐電梯。如果可以堅(jiān)持每天走10幾分鐘樓梯，在爬樓梯時(shí)可以燃燒大量的脂肪，尤其是對(duì)于臀部和大腿部的脂肪燃燒更為明顯，對(duì)鍛煉全身筋骨是很 有好處的。在進(jìn)行爬樓梯鍛煉時(shí)。一定要防止腳下踏空，注意安全。
青蛙跳
雙手抱頭或者把手放在背后繞圈跳，這個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量很大，比較累。但是減肥效果很好，能鍛煉全身肌肉。想減肥，不妨經(jīng)常做做蛙跳，剛開始要 跳得慢一點(diǎn)，以防肌肉酸痛!
抬腿/壓腿
在家的時(shí)候很多情況下都可以做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，比如坐在沙發(fā)上，你可以把腿放在柜子上，腳指頭翹起，然后抬腿壓腿，很簡(jiǎn)單很有效，一會(huì)就能發(fā)現(xiàn)腿部肌肉收緊。
運(yùn)動(dòng)不僅可以健身，也可以治療疾病，像消化不良、便秘、腹脹、腹瀉、胃疼、炎癥等病都可以通過運(yùn)動(dòng)進(jìn)行緩解和治療。那么消化不良怎么運(yùn)動(dòng)，便秘怎么運(yùn)動(dòng)呢?下面為您介紹一些可以緩解病情的小運(yùn)動(dòng)，一起來看看吧。
1、消化不良怎么運(yùn)動(dòng)
①向前抱腿
雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。這個(gè)動(dòng)作可讓內(nèi)臟進(jìn)行大幅度的翻轉(zhuǎn)，相當(dāng)于對(duì)消化器官進(jìn)行一次按摩，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。
②彎腰三次
每天飯后緩慢90度彎腰3次，每次1～2分鐘，能使胃部前傾，讓食物進(jìn)入胃竇，促進(jìn)排空，加速消化。需要提醒的是，患有胃食管反流病、反流性食管炎的人，不宜使用這種方法。
③邊散步邊揉肚子
飯后百步走，活到九十九。每天飯后散步20～30分鐘，邊散步邊揉肚子，能促進(jìn)胃腸血液循環(huán)和胃液分泌，增強(qiáng)胃腸消化功能。
揉肚子時(shí)五指并攏，以肚臍為中心，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替進(jìn)行，以肚皮發(fā)紅有熱感為宜。揉肚子時(shí)力度要適中，盡量穿著棉質(zhì)無扣的上衣，以免紐扣阻礙按摩或產(chǎn)生靜電。
2、便秘怎么運(yùn)動(dòng)
①快步走
便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的特效藥，如中等強(qiáng)度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。有氧運(yùn)動(dòng)的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。
②上伸腿
身體成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一兩次呼吸后慢慢升起雙腳，雙腳與地面成45度，深呼吸停留約二十秒。吐氣，將雙腿再往上伸直與地面垂直，保持呼吸停留約四十秒。吐氣，慢慢將雙腿放回地面上。
這姿勢(shì)增強(qiáng)下背部的力量，放松兩髖，刺激、旺盛消化過程，消除便秘。
③側(cè)角伸展
吸氣，雙腳打開作基本三角式。吐氣，右腳朝右方轉(zhuǎn)90度，左腳也向右方轉(zhuǎn)15至30度(不要超過30度)，眼睛直視右方。彎曲右膝直到大腿與地面平行為止，使大腿與小腿成90度角。右手往下放到右腿外側(cè)。臉朝上，將左手沿著太陽穴往前伸直，記得讓右邊胳肢窩緊貼右膝，并將胸部往上方和往后伸展，讓胸、髖、手臂形成一條直線，完成動(dòng)作后保持30秒。
④側(cè)犁式
身體成仰躺，兩腿放松伸直。雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣，手掌輕按地板，同時(shí)收縮腹部肌肉使雙腳往上伸直，保持雙腳與地面成垂直角度。吐氣，雙腳后擺讓兩腳伸過頭，這時(shí)臀部與下背部要提起離開地面。如果你的脊柱較僵硬就停留在這里，毋須勉強(qiáng)再往下做。
持續(xù)將腿往后伸直，讓腳趾碰到地板，保持五個(gè)深呼吸，這個(gè)完成動(dòng)作稱為犁鋤式。接著將把雙手置于背部，并推背使背部與地面保持垂直。在舒適的狀況下，將雙腿轉(zhuǎn)向右方，這便是側(cè)犁，保持五個(gè)深呼吸?；貜?fù)到犁鋤式，再將雙腳轉(zhuǎn)向左方，一樣維持五個(gè)深呼吸。回復(fù)到犁鋤式，膝蓋彎曲，再讓脊椎一節(jié)一節(jié)地慢慢回復(fù)到地面，直到臀部再次貼于地面上。
這個(gè)姿勢(shì)使腹部器官、特別是結(jié)腸，被上下顛倒，受到擠壓，因而大大促進(jìn)排泄，常常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可消除腸子里含毒素的廢物。不過，前提是你可以順利地完成犁鋤式，方可練習(xí)側(cè)犁式。
3、腹瀉怎么運(yùn)動(dòng)
盆底肌鍛煉：也叫凱格爾運(yùn)動(dòng)，可增強(qiáng)骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。
排尿時(shí)做突然中止小便的動(dòng)作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力收縮-放松-收縮即可。
4、胃口差怎么運(yùn)動(dòng)
深呼吸：身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進(jìn)行緩慢的深呼吸練習(xí)。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進(jìn)消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。
5、腹脹怎么運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐：仰臥起坐是簡(jiǎn)單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅(jiān)硬結(jié)實(shí)的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動(dòng)力不足的問題。
6、肝臟不適怎么運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)彎：雙腳分開站立在地面上，身體側(cè)彎，右手向下伸，左手舉向天花板，五指分開，目光盯住左手。然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。有助于增強(qiáng)腰背部力量，改善肝區(qū)供血，調(diào)理肝臟不適。
7、胃疼怎么運(yùn)動(dòng)
抬高雙腳：平躺在地墊或床上，雙膝微彎。以臀部為支點(diǎn)，上半身和雙腳同時(shí)抬離地面，讓身體呈一個(gè)V字形。保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5--7次深呼吸。
這種鍛煉方法借助了瑜伽中的船式姿勢(shì)，它能抬升橫膈膜，減輕胃部和肝部所承受的壓力，從而緩解胃部痙攣、上腹部疼痛等。
8、慢性炎癥怎么運(yùn)動(dòng)
扭轉(zhuǎn)雙腿：身體平躺在地面上，兩臂側(cè)展，雙腿和下半身左右扭轉(zhuǎn)擺動(dòng)，重復(fù)20次左右。這個(gè)鍛煉動(dòng)作有助于促使血液流向消化器官所分布的區(qū)域，對(duì)減輕脹氣、疼痛和消化道慢性炎癥等很有幫助。
總結(jié)：運(yùn)動(dòng)有很多好處，建議大家多做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅能幫大家擁有一個(gè)好身體和好身材，還能治療各種疾病哦。看了以上的內(nèi)容相信大家對(duì)用運(yùn)動(dòng)方法治病有了一個(gè)初步的了解，還希望上面的內(nèi)容能幫助到大家。
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如何做健身運(yùn)動(dòng)
就像這世界上沒有兩片相同的葉子一樣，也沒有兩個(gè)相同的人，就算是雙胞胎也不會(huì)一模一樣。不管是什么人都有650塊肌肉，不過卻找不出兩個(gè)人的肌肉是一模一樣的。
健身運(yùn)動(dòng)之美，簡(jiǎn)單來說就是看你自己生來具有的頭與身軀的比例，既然你的頭和身軀與別人不一樣，就務(wù)必要按照自己身體的特點(diǎn)，訂出適合自己的一個(gè)鍛煉方案。不過這并不是說你能全然不吸收別人的鍛煉方法，不管是誰，都能從別人的鍛煉方法中學(xué)到對(duì)自己有幫助的東西。但是你要把握住一點(diǎn)，就是你所要吸收的訓(xùn)練方法，務(wù)必要適合你才可以，決不可以完全照搬。
練健身前，除了要弄清自己是什么體形之外，還得弄清楚一部位肌肉比其它部位的肌肉發(fā)展得快點(diǎn)。要知道人全身各塊肌肉大小不一樣，有的需要多組數(shù)、大重量、少次數(shù);有的是需用輕重量、多次數(shù)，需要認(rèn)真摸索，才可以掌握。另外還得有意識(shí)地注意哪一部分肌肉在鍛煉的時(shí)候有酸脹感，哪些肌肉有疼痛感，這對(duì)自己的鍛煉非常有利的。要區(qū)別這些非常簡(jiǎn)單，肌肉酸脹并不難受，在鍛煉中你會(huì)非?？爝m應(yīng)，而且務(wù)必要力求達(dá)到，因?yàn)檫@才是鍛煉取得的應(yīng)有效果的標(biāo)志。而出現(xiàn)疼痛感是出了毛病了，務(wù)必要立刻停止鍛煉，充分休息。
初練者要有好的健身計(jì)劃
初學(xué)者要想做好健身運(yùn)動(dòng)就必須要制定一個(gè)科學(xué)、合理、有效地健身計(jì)劃，認(rèn)真堅(jiān)持用科學(xué)的方法來鍛煉才能有效果，在這里向你提出3個(gè)“不可”，這些事情是堅(jiān)決不能做的。
不可按一個(gè)只求改善體質(zhì)不求肌肉發(fā)達(dá)的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉(這并非說健身不健身)，不然不可能收到和其它健身者相同的效果。而發(fā)達(dá)肌肉恰恰是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵樂趣之所在。
不可在初練的時(shí)候采用力所不及的高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。假如你有幸與一些高級(jí)健身者交流，最好只接受其對(duì)你的忠告，不過千萬別生搬硬套他的訓(xùn)練方案。常言道：“先學(xué)爬，再學(xué)走”，初學(xué)者只可以一步一步來，才不會(huì)踏入誤區(qū)。
不可只練某一部分肌肉而忽視其它部分。不少健身者出于虛榮心，常將更多的時(shí)間還有功夫放到上身，腿部還有腹部的鍛煉都忽略了。這樣練的結(jié)果，不僅不可以獲得真正的力量與健身，而且看上去會(huì)讓人發(fā)笑。
正確地進(jìn)行熱身鍛煉
鍛煉之前進(jìn)行徹底的、科學(xué)的、有效的熱身運(yùn)動(dòng)是很關(guān)鍵的。它不僅可以讓身心覺得舒適有精神，也可以讓你在鍛煉中更加集中注意力。
務(wù)必要記住，在進(jìn)行重量練習(xí)前，務(wù)必先要用輕重量進(jìn)行1到2組。假如你非要在熱身運(yùn)動(dòng)中做點(diǎn)負(fù)重練習(xí)，那就用啞鈴來做。
劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜做的四件事
1.運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗澡
有些人在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)之后因?yàn)槌艘簧砗?，喜歡馬上洗澡，而且是洗冷水澡，注意這樣的行為不可取。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后洗冷水澡，身體受到冷水刺激，血管會(huì)突然收縮，那么將會(huì)使血液的循環(huán)受阻，會(huì)降低人的抵抗力，容易導(dǎo)致生病。
運(yùn)動(dòng)后也不可以馬上洗熱水澡，因?yàn)闊崴畷?huì)加快皮膚血液的流量，血液會(huì)集中在身體肌膚和肌肉中，容易導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，會(huì)出現(xiàn)頭暈等癥狀，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致休克。
2.運(yùn)動(dòng)后不要大量吃糖
有些人在經(jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉之后會(huì)吃些糖或者是甜食，這樣可以讓他們感覺很舒服，然后會(huì)誤以為運(yùn)動(dòng)后吃甜食是有好處的。注意這也是錯(cuò)誤的做法，在進(jìn)行完運(yùn)動(dòng)之后吃甜食，身體內(nèi)的維生素將會(huì)被大量地消耗，這樣就會(huì)造成人有倦怠、食欲不振等癥狀，使體能的恢復(fù)受到影響。在運(yùn)動(dòng)之后最好是吃些含有維生素的蔬菜、蛋類、肝臟等食物。
3.運(yùn)動(dòng)后不要喝酒解乏
因?yàn)樵诮?jīng)過運(yùn)動(dòng)鍛煉之后，人的身體處在亢奮的狀態(tài)下，如果在運(yùn)動(dòng)后喝酒，那么酒中的酒精則會(huì)更加快地被吸收，進(jìn)入到血液中，對(duì)胃和肝臟的傷害與平時(shí)相比更甚。經(jīng)常在運(yùn)動(dòng)后喝酒容易導(dǎo)致脂肪肝、肝硬化、胃炎胃潰瘍等病癥。在運(yùn)動(dòng)后即使是喝濃度低的啤酒也不好，這樣會(huì)使得血液中的尿酸增多，令關(guān)節(jié)受到刺激，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎癥。
4.運(yùn)動(dòng)后不要馬上休息
在經(jīng)過激烈的運(yùn)動(dòng)之后，不要馬上立即就停止運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)使得肌肉有節(jié)律性收縮突然停止，這樣會(huì)導(dǎo)致已經(jīng)大量流到肌肉中的血液沒法通過肌肉收縮而回到心臟中，會(huì)導(dǎo)致人的血壓下降，導(dǎo)致腦部出現(xiàn)暫時(shí)性缺血，出現(xiàn)心慌氣短、頭暈、眼花等癥狀，情況嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致休克暈厥。
結(jié)語：通過對(duì)上面文章的閱讀，相信大家對(duì)怎么做好健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。健身運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，大家一定要堅(jiān)持鍛煉哦!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
秋季是一個(gè)非常適合運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，天氣涼爽，運(yùn)動(dòng)也不會(huì)覺得煩躁，但是運(yùn)動(dòng)中也會(huì)出現(xiàn)狀況，那么如何去保護(hù)自己呢?下面為你介紹各種運(yùn)動(dòng)疼痛的處理方法，及秋季健身運(yùn)動(dòng)的一些選擇，你還猶豫什么?一起來瞧瞧吧。
運(yùn)動(dòng)中難免突發(fā)一些狀況，有的地方不到位，或保護(hù)不周到等，從而產(chǎn)生各種疼痛。下面為大家介紹發(fā)生肌肉疼痛等問題的方法，來看看吧!
肌肉酸痛怎么辦?
肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓(xùn)練或一個(gè)不太適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量偏大或新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等、的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。這些癥狀在休息一段時(shí)間后會(huì)自然消失，當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生。那么肌肉酸痛怎么快速恢復(fù)呢?
1、靜力牽拉
最簡(jiǎn)便有效的方法是靜力牽拉。靜力牽拉療法可以刺激肌肉中高爾基氏腱組織，使其發(fā)生抑制性沖動(dòng)。牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，阻斷由于肌梭興奮性過高引起的痙攣。通常牽張持續(xù)時(shí)間約為1分鐘左右，間歇1分鐘，重復(fù)2～3次為一組。牽張時(shí)間長(zhǎng)短，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)多少，可根據(jù)負(fù)荷大小而定。
①當(dāng)上肢前面、背部酸痛時(shí)可做單杠懸垂動(dòng)作，牽拉的是上肢屈肌和背肌。
②雙手握住肋木，曲腿仰頭，呈現(xiàn)出一個(gè)弓字形，用來牽拉身體的肌肉。這種方法用在上臂錢，大腿前的肌肉疼痛時(shí)候。
③上臂后面、腹部酸痛，可雙手掌扶枕部、上身后仰，以牽拉肱三頭肌、腹肌。
④大腿后側(cè)酸痛，可做弓箭步壓腿左右交替、或雙手叉腰體前屈，以牽拉大腿后群肌、小腿三頭肌。
⑤大腿后側(cè)、背部酸痛，可直腿做體前屈，以牽拉大腿后群肌、小腿三頭肌、背肌。
⑥大腿前側(cè)酸痛，可跪立上體后倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪，以牽張股四頭肌。
2、伸展運(yùn)動(dòng)
在休息時(shí)，不要忘了對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí)，也就是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)。
3、適時(shí)休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù)，使之恢復(fù)正常。所以運(yùn)動(dòng)之后要多休息，緩解疲勞。
4、局部按摩
對(duì)肌肉酸痛的部位進(jìn)行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促進(jìn)血液循環(huán)，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。
5、肌肉熱敷
用熱毛巾在肌肉酸痛的部位進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)，加快新陳代謝，緩解肌肉酸痛帶來的疼痛。熱敷的過程中最好可以伴有伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢復(fù)正常。
6、用藥緩解
可以選用適當(dāng)?shù)乃幐嗤磕∪馑嵬床课唬盟巵砭徑馑嵬础?/p>
肌肉拉傷怎么辦?
運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉或韌帶拉傷會(huì)造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細(xì)胞變性、細(xì)胞壞死等等，不僅影響繼續(xù)運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，還可能會(huì)帶來較嚴(yán)重的后果。肌肉或韌帶、損傷，就必須用醫(yī)學(xué)手段解決了。
教你鑒別拉傷和肌肉酸痛，拉傷是會(huì)突然出現(xiàn)，而肌肉酸痛則是逐漸增加的，這是最明顯的區(qū)別。牽拉可以緩解肌肉酸痛，而拉傷千萬不要牽拉，會(huì)導(dǎo)致更加嚴(yán)重。
1、組織冷敷
軟組織受傷時(shí)，用冷水、潮冰或冰袋敷在患處表面。通過冷敷可以減輕疼痛，凍僵感覺神經(jīng)系統(tǒng)而起到抗刺激的作用，冷刺激超過了創(chuàng)傷的疼痛，疼痛會(huì)得到緩解。還可以阻礙局部供應(yīng)，減少損傷的組織流血，從而使損傷范圍不再擴(kuò)大。
2、彈性包扎
包扎時(shí)必須均勻，否則會(huì)在壓縮繃帶的邊緣形成袋形的腫脹。還要經(jīng)常檢查壓縮的情況，以保證血液循環(huán)不受影響。當(dāng)感到刺痛和麻木或皮膚發(fā)青等，則證明壓縮太緊，應(yīng)放松，待膚色正常后，再施以較松的壓縮。
3、巧用重力
升舉在受傷之后，傷肢會(huì)有淤血或腫脹現(xiàn)象，可利用重力作用使傷肢提舉到高于心臟的部位，抵擋淤血和腫脹。
4、適量運(yùn)動(dòng)
受傷后需要休息，但是休息時(shí)間不能過長(zhǎng)，持久的休息對(duì)運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷是有害的。最好進(jìn)行一些適量的、有控制的緩和運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛锌刂频木徍瓦\(yùn)動(dòng)，可以引起體內(nèi)血液再分布，加強(qiáng)傷部供血與代謝，引起細(xì)胞通透性增加，使肌肉攝取氨基酸量增加，為肌肉的蛋白質(zhì)合成預(yù)備豐富的原料，在肌肉蛋白質(zhì)合成超過平時(shí)而迅速加強(qiáng)時(shí)，起到修復(fù)組織的作用。
當(dāng)然，適量運(yùn)動(dòng)的形式、強(qiáng)度應(yīng)以損傷的性質(zhì)而定(一些嚴(yán)重的創(chuàng)傷如骨折、肌腱斷裂、脫臼等除外)，最好是在有經(jīng)驗(yàn)的教練或醫(yī)療人員指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行。
5、24-48h不治療
受傷部位的毛細(xì)血管容易破裂，經(jīng)按摩，皮下血會(huì)增多，易導(dǎo)致?lián)p傷范圍擴(kuò)大或加重。對(duì)于較輕的軟組織損傷，可以進(jìn)行輕手法按摩，促進(jìn)凝血過程。
運(yùn)動(dòng)減肥是最有效科學(xué)的方法之一，通過運(yùn)動(dòng)能夠使得身體代謝率增加，使得身體燃燒脂肪更快。運(yùn)動(dòng)或許每個(gè)人都會(huì)，但是到底哪些運(yùn)動(dòng)才能讓你達(dá)到減肥的效果呢?下面這幾種運(yùn)動(dòng)方法，讓你擁有完美身體。
1、步行
很多鍛煉都和不行離不開關(guān)系，也是我們生活中最容易做到的，每天堅(jiān)持步行一個(gè)小時(shí)。也可以根據(jù)自己的體質(zhì)，加快步伐。
2、跑步
跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。
3、騎車
這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。
4、游泳
游泳并不像其他的減肥方法更加的減輕體重，它能鍛煉目的在于練就肌肉，并且讓你保持良好的感覺，肌肉多了，自然消耗的能量也就多了。
5、滾軸溜冰
這項(xiàng)鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護(hù)膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準(zhǔn)備。實(shí)際上，熟練的溜冰者經(jīng)常穿比基尼溜冰。
6、滑板
當(dāng)你不能從飛機(jī)里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時(shí)，滑板是很不錯(cuò)的替代活動(dòng)。
7、劃船
劃船對(duì)于女性來說是一項(xiàng)很刺激的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也鍛煉了身體。
8、騎馬
在英國，人們?cè)谛菹⒌臅r(shí)候經(jīng)常的選擇騎馬的活動(dòng)，它是最能鍛煉人腿部肌肉。但是騎馬是需要技巧的，但是千萬不要把之認(rèn)為是你的主要減肥方法。
9、狂野欲望
欲望都市里的女人們用做愛來鍛煉就像男人一樣。長(zhǎng)時(shí)間、熱情奔放的做愛就像奧運(yùn)會(huì)的女子體操運(yùn)動(dòng)一樣能塑身和燃燒脂肪。
10、遠(yuǎn)足
遠(yuǎn)足讓你在平靜之中得到鍛煉。
11、背包旅行
在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠(yuǎn)地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復(fù)精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。
12、籃球
女性籃球在國外很流行，灌籃是個(gè)鍛煉和減肥的好辦法。
13、網(wǎng)球
不論你是在隊(duì)里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個(gè)人對(duì)著后擋板截?fù)?，網(wǎng)球都能增強(qiáng)你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個(gè)很好的調(diào)節(jié)器。
14、排球
在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。
15、高爾夫
跟專業(yè)高爾夫人士學(xué)幾課，你將很快就能在高爾夫球場(chǎng)里享受艷陽天了。在球場(chǎng)上走上一圈會(huì)燃燒超過500卡路里的熱量。
結(jié)語：秋季天氣清涼，是一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好季節(jié)，各種運(yùn)動(dòng)都適合在秋季內(nèi)進(jìn)行，各位喜歡宅的朋友，千萬別冬眠了，趕緊出來運(yùn)動(dòng)吧。上面為大家介紹了許多種類的運(yùn)動(dòng)，及運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等狀況的處理方法，希望對(duì)大家有所幫助。
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