教你避開運動減肥的誤區(qū)
冬季養(yǎng)生需避開5大誤區(qū)。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“教你避開運動減肥的誤區(qū)”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
通過運動的方法來關(guān)心我們減肥，是許多人都會挑選的方法，而且這樣的方法也是比較好的 ，但是在運動減肥的時候也會有一定的誤區(qū)存在，是我們應(yīng)該盡量防止的，那么具體在運動減肥的時候會有哪些誤區(qū)的存在，下面就讓我們一起和看看吧。
運動減肥的誤區(qū)有哪些
許多人在運動減肥的時候都認(rèn)為，只要能夠多運動，那么就可以達到減肥的效果了。但是實際上運動雖然是能起到消耗人體中熱量的功效，但是假如只是進行運動減肥，實際上效果并不是特別的明顯了，所以說不僅需要運動減肥，同時大家對于飲食也要有所重視，大家必須要合理的飲食才健康。
在空腹的情況下進行運動，許多人都認(rèn)為這樣是會有損健康的。許多人都特別擔(dān)憂，空腹的進行運動是會導(dǎo)致我們體內(nèi)的糖原大量消耗，從而產(chǎn)生低血糖的反應(yīng)，特別是會產(chǎn)生頭暈、乏力、心慌等不適情況，擔(dān)憂會對我們健康造成不利影響。但是實際上空腹的進行適度的運動反而有助于我們減肥瘦身。因為這時候我們體內(nèi)是沒有新的脂肪酸進入到脂肪細胞的，所以是輕易消耗掉余外脂肪的，這樣的減肥效果是要優(yōu)于飯后進行運動減肥的。
不少人認(rèn)為每次只需要堅持30分鐘的慢跑，就可以起到減肥的效果了。實際上慢跑雖然可以起到有氧鍛煉的目的，但是實際上我們必須在運動的時候，讓連續(xù)的時間能夠超過大約40分鐘的時間，這樣才可以讓我們?nèi)梭w中的脂肪被完全的動員起來，這樣才能夠讓脂肪消耗的速度更快。
大多數(shù)人在進行運動減肥的時候，都認(rèn)為運動的假如越劇烈，那么可以讓減肥的效果越好。但是實際上只有連續(xù)的進行有氧運動，這樣才能讓我們消耗掉余外的脂肪。因為這時候我們的肌肉主要是通過利用氧化脂肪酸，從而獲得到能量的，這樣才能夠讓脂肪消耗的速度更快。同時假如說運動的強度增大之后，那么就會導(dǎo)致脂肪消耗的比例是會相應(yīng)減少的。也就是說，只有進行輕松平緩、長時間的低強度運動，這樣減肥效果才最好。
如何避開運動減肥的誤區(qū)
在運動減肥的過程中，是會流大量汗的，所以說我們會感到口渴，這時候許多人會一邊運動的同時一邊喝水了，但是這樣是會導(dǎo)致減肥出現(xiàn)失敗情況的，因為在最開始我們進行運動的時候，消耗掉的實際上是水分，而不是脂肪，所以在運動結(jié)束半小時之后，再適當(dāng)?shù)暮纫恍┧容^好。
運動減肥之后會大量大汗，但是這時候我們不能立刻去洗澡，否則會導(dǎo)致血液的供給不足，從而威逼我們熱呢提健康，同時還輕易導(dǎo)致心臟和大腦供血不足的情況，從而產(chǎn)生各種申特不適情況，所以說在運動減肥之后，我們應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M行休息才比較好，等到汗落了之后再去洗澡，是比較健康的做法。
運動減肥的好處
運動減肥是很有好處的，第一運動是能關(guān)心我們恢復(fù)對于新陳代謝調(diào)劑的功效，同時還可以起到刺激機體機能的功效，這樣對消耗我們身體中余外的脂肪是有好處的，還可以有用的促進脂肪代謝。同時通過運動是可以改善我們腹腔內(nèi)臟活動調(diào)劑的機能，同時對于增加胃腸蠕動以及血液的循環(huán)都有好處，這樣可以解決腸胃不適情況。
堅持通過運動的方法來減肥，這樣是有助于我們改善心肌代謝能力的，還可以有用提高我們心肌工作的能力，這樣是可以讓心收縮力得到加強的，同時還可以改善肥胖人群的心血管系統(tǒng)對于體力負荷的適應(yīng)功能，這樣就可以有用的減輕心臟負荷，從而起到改善心血管系統(tǒng)的效果。
想要在運動減肥的時候可以盡量的防止誤區(qū)的影響，那么我們就應(yīng)該先清晰究竟有哪些誤區(qū)，之后我們再能夠相對于的避開這些誤區(qū)雌性，而且堅持運動減肥對我們健康還是有好處的，所以說是大家不能錯過的一個好方法，對我們健康還是有好處的。
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1、植物油比動物油好
很多素食者認(rèn)為，植物油比動物油好，但實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成的，同時大多數(shù)用精白米和精面粉制作，不僅減掉了其中的膳食纖維，還添加了大量的油脂、糖分以及鹽分，不再是健康天然餓食物。
2、沒有控制好油脂、糖分以及鹽分
盡管油脂以及精制糖的原料還是植物，但是在烹制素食的時候添加過多的油脂、糖分以及鹽分，同樣會讓人攝入過多的熱量，多余的熱量無法被消耗，就會被轉(zhuǎn)化為脂肪，堆積在人體內(nèi)部。
3、吃過多水果卻沒有減少主食
很多素食者都非常喜歡吃水果，往往覺得餓的時候就會吃水果，卻不減主食量。其實水果盡管含有的熱量較低，但是多吃還是會積累熱量。
4、素食一定是生冷食物
很多素食者認(rèn)為，蔬菜只有生吃的時候才最有營養(yǎng)，殊不知，蔬菜的中很多營養(yǎng)成分需要添加油脂方能很好地吸收，而且很多人在吃蔬菜沙拉的時候往往會添加很多的沙拉醬，沙拉醬含有的熱量是非常高的。
5、減少奶制品或者豆制品攝入
人體需要各種各樣的營養(yǎng)物質(zhì)方能保證機體的正常新陳代謝，需要從奶制品或者豆制品中獲得蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素A、維生素D等。
6、所有蔬菜都一樣
對于素食者而言，應(yīng)該選擇那些富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等蔬菜，以更好地補充人體所需營養(yǎng)，但是并非每一種蔬菜都含有這些營養(yǎng)成分，因此需要正確選擇蔬菜。
隨著物質(zhì)生活的不斷提高，肥胖問題也越來越為都市人尤其是白領(lǐng)麗人所關(guān)注。他們采用了各式各樣的方法來減肥瘦身，以保持良好的體形。然而很多人堅持一段時間后，卻總是抱怨難以取得滿意的效果，并為此迷茫、困惑。究其原因，他們多是走進了運動減肥的誤區(qū)。
NG1：只要多運動，便可達到減肥目的
張小姐 年齡：23歲 體重：65kg 身高：160cm
我是一名辦公室文職人員，因常伏案工作，故身體偏胖，為此感到十分苦惱。姐妹們鼓勵我在空余時間多做運動，可借此消耗體內(nèi)多余脂肪和熱量。我采納了她們的意見，可效果卻不理想。應(yīng)該說運動強度還是很大，累得我經(jīng)常感覺腹中饑餓，吃幾塊糕點后，我又繼續(xù)運動，可一段時間以后，我發(fā)覺體重不但沒有減輕，反而有上升的跡象，這到底是怎么了?
專家點評：“多”是一個相對數(shù)字，什么樣的運動量才算“多”?“多”到什么程度才會合適，這其中有許多科學(xué)的道理，不能一概而論，急于求成的
減肥方法都是不可取的。正確的方法是：在專家的指導(dǎo)下，制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛煉計劃，每周鍛煉5-6次，每次45-60分鐘，加上合理的膳食，每月則可減掉1-2公斤體重，堅持下去，你才會輕松地達到減肥目的。
NG2：飯前運動有損健康
王女士 年齡：30歲 體重：70kg 身高：158cm
因體質(zhì)較弱，但身體偏胖，我就有意控制飲食再堅持運動鍛煉，最近一段時間，我更是空著肚子運動，最初還有效果，可一段時間后，我老覺得頭暈、眼花，不知得了什么病，難道空腹運動不利于健康?
專家點評：空腹鍛煉對已患糖尿病或心臟病人的確不可取。經(jīng)臨床證實，空腹鍛煉時，人體內(nèi)血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現(xiàn)昏厥現(xiàn)象。同時還會產(chǎn)生饑餓感，出現(xiàn)腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。
但美國運動醫(yī)學(xué)專家坦福教授通過測試指出：飯前運動可以提高體內(nèi)代謝率。運動停止后，代謝率仍處于高水平，會繼續(xù)消耗體內(nèi)熱量。另外，飯前運動還能降低糖元的儲量，使碳水化合物不易轉(zhuǎn)化為脂肪，所以運動時間應(yīng)安排在飯前。
由于一般食物在人體胃腸里停留4小時左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運動前1.5-2小時少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。
NG3：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥
魏偉 年齡：36歲 體重：65kg 身高：170cm
機關(guān)的工作并不太緊張，業(yè)余時間也很充分，丈夫怕我閑出病來，就叫我每天多堅持鍛煉。我也覺得未嘗不是一件好事，順便還能減肥，保持住原本姣好的體形。我的同事告訴我：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥，可幾個月過去了，我卻覺得收效甚微，而飯量卻有增大的趨勢。
專家點評：研究證明：只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖元一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
因此，對于減肥者來說，在保證鍛煉時間內(nèi)適當(dāng)變化動作，還可防止肌體局部疲勞，增加熱量消耗，并達到好的效果。
NG4：運動減肥有全身或局部的選擇
李女士 年齡：27歲 體重：63kg 身高：158cm
生完寶寶后，我的腰、腹、臀明顯胖了一圈?？纯磻言星暗南嗥喼笔桥腥魞扇?。于是，我買來減肥腰帶、收腹褲、提臀褲等等。大半年過去了，投入的資金倒不少，效果卻甚微。不知是廣告誤導(dǎo)呢還是我的肥胖太頑固?這令我異?？鄲?
專家點評：能量消耗的概念是整體的而非局部而言，運動減肥決不能和塑形相提并論。那么，局部運動能否減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位。
只有在鍛煉中運用科學(xué)的方法，才能練出凹凸有致、婀娜多姿的動人體形。
NG5：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
黃小姐 年齡：22歲 體重：75kg 身高：165cm
我的身體由于嚴(yán)重超標(biāo)，在工作和學(xué)習(xí)上都帶來諸多不便，一段時間內(nèi)，我狠下心來鍛煉，加大運動強度，讓運動越激烈越好，5個月過去了，身材還是老樣子。誰能幫幫我?是不是我的運動量還不夠大?
專家點評：要獲得較好的減肥效果，運動時，心率要提高到最高和最低的安全心率范圍內(nèi)。如心率達不到最低心率，說明運動量太小，運動強度不夠，需要加大和提高;如果超過最高心率，說明運動強度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年齡數(shù)。對于運動減肥健身的朋友來說，運動時接近最低心率就可以了。這樣的運動強度不僅能達到減肥的目的，而且對增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能都有很好的效果。
越來越多的人喜歡通過有氧運動來減肥瘦身。有氧運動就是人體在氧氣充足的環(huán)境下進行鍛煉。它的運動強度在中等偏上的程度，一般運動時間在15鐘以上。那么有氧運動有哪些呢?怎么樣運動減肥呢?今天就跟我一起來了解一下吧。
有氧運動的標(biāo)準(zhǔn)就是根據(jù)你的心率來判定，心率在每分鐘150次為有氧運動。此時身體的血液可以提供足夠的氧氣。
因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。
這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。
對于想要減肥的朋友來說最有效的運動就是有氧運動了，尤其是運動量較大的，可以消耗更多能量的運動。比如快走、慢跑、游泳等有氧運動。
每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動減肥的范疇。
有氧運動有哪些
各種有氧健身操
其實并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高。
一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但還是建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
單車
在大多的健身房里都會有動感單車的機械設(shè)備，它的設(shè)計是非常適合有氧訓(xùn)練。但是一般健身房的訓(xùn)練室都太小。
很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。
但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。
不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
適宜人群
膝關(guān)節(jié)受損;體重嚴(yán)重超標(biāo);減肥;增強體質(zhì)的族群。
運動周期
每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗約650千卡/小時。
跑步或快走
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
慢跑
提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高;“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升。
同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加;保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高;解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
適宜人群
想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。
運動周期
每周3~4次，每次40~60分鐘。
熱量消耗約650千卡/小時。
跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家里、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。
日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。
洗衣袋運動
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。
重復(fù)多次這個動作你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。
彈力運動
可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。
通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種，黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。
做深蹲練習(xí)的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。
鍛煉三頭肌的時候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊常恢皇肿プ∠鹌そ畹囊活^，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
爬樓梯
沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這個運動。在休息的時候你也可以繼續(xù)爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。
每次當(dāng)腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣做有助于改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
在家里可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習(xí)。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。
壓椅子
稍作休息后開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數(shù)到10，然后回復(fù)剛才的坐姿，反復(fù)重復(fù)這個動作。
通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩(wěn)固和加強。這個運動可是完全免費的哦!
要領(lǐng)和尺度
1、運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當(dāng)強度的運動狀態(tài)。
熱身，一般是指用小強度的有氧運動健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。
熱身的時間5～10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。 有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓(xùn)練。
如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。
2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。
你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。
如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量。
如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4、后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。
一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正?，F(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。
這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
5、放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。
如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達到后應(yīng)該有5～10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
結(jié)語：減肥是一個讓很多人頭痛的煩惱，而有氧運動被認(rèn)為是最好的、最有效的運動減肥方法，在有氧的情況下進行訓(xùn)練。文章介紹了多種有氧運動的項目，希望能夠幫助大家解決肥胖的煩惱，讓你們在寒冷的冬季面對美食誘惑時也不用擔(dān)心長肉問題。
走路是最實惠的運動 注重避開5大誤區(qū)
民間有句老話：“百練走為先?！弊呗返暮锰幵S多，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡(luò)暢通，四肢健壯;可以增強心肺功能，改善血液循環(huán);天天堅持走路，還能提高夜間睡眠質(zhì)量。古人云：“漫步以養(yǎng)神”，走路能使因為一天緊張工作而疲乏的大腦得到調(diào)整恢復(fù)，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣猛烈，男女老少皆宜。更重要的是，能使糖尿病大幅減少。
為了讓走路這種容易的運動方式最好地發(fā)揚作用，我們需要堅持做到3個數(shù)字，即三、五、七?！叭敝傅氖牵焯熘辽俨叫?0分鐘，走3公里以上;由于每次運動帶來的好處只能連續(xù)48小時，長期規(guī)律的運動才能讓身體真正受益，所以每周至少運動5次;“七”是指運動后的心率+年齡=170左右，相當(dāng)于平平強度運動。運動還有“三有”、“三不為”，“三有”是指有恒、有序、有度;“三不為”指不攀比、不爭強、不過量。
健步走注重避開5大誤區(qū)
1、腰背不直。
不少喜愛健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注重肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。
2、不收小腹。
挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不輕易達到瘦身效果。健步走的時候注重漸漸收緊小腹，再隨著運動的頻率漸漸舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
3、肢體亂扭。
有人健步走的時候喜愛晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，假如手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有用鍛煉水平，會越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動，不要比肩高。
4、負重行走。
有些健走者背著雙肩包等物品，假如背太重的東西，膝蓋承載過重，輕易受傷，負重應(yīng)以行走時不覺吃力為宜。
5、疾走急停。
許多人沒做熱身運動就動身，輕易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度。
運動并不是非要去健身房，走路就是最好的方式。世界衛(wèi)生組織早在1992年就指出，步行是世界上最好的運動之一，既簡便易行，又不需花錢，也是最經(jīng)濟、最實惠的運動。
走路是最實惠的運動 ?注意避開5大誤區(qū)
民間有句老話：“百練走為先?！弊呗返暮锰幒芏?，可以活動筋骨，使淤滯的脈絡(luò)暢通，四肢健壯;可以增強心肺功能，改善血液循環(huán);每天堅持走路，還能提高夜間睡眠質(zhì)量。古人云：“散步以養(yǎng)神”，走路能使因為一天緊張工作而疲憊的大腦得到調(diào)整恢復(fù)，保持旺盛的精力和體力。走路還是最安全的運動方式，它不像踢球、游泳、跑步、爬山等那樣激烈，男女老少皆宜。更重要的是，能使糖尿病大幅減少。
為了讓走路這種簡單的運動方式最好地發(fā)揮作用，我們需要堅持做到3個數(shù)字，即三、五、七?！叭敝傅氖?，每天至少步行30分鐘，走3公里以上;由于每次運動帶來的好處只能持續(xù)48小時，長期規(guī)律的運動才能讓身體真正受益，所以每周至少運動5次;“七”是指運動后的心率+年齡=170左右，相當(dāng)于中等強度運動。運動還有“三有”、“三不為”，“三有”是指有恒、有序、有度;“三不為”指不攀比、不爭強、不過量。
健步走注意避開5大誤區(qū)
1、腰背不直。
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。
2、不收小腹。
挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。
3、肢體亂扭。
有人健步走的時候喜歡晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，會越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動，不要比肩高。
4、負重行走。
有些健走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷，負重應(yīng)以行走時不覺吃力為宜。
5、疾走急停。
很多人沒做熱身運動就出發(fā)，容易拉傷肌肉。因此健步走前適度拉伸，足部有些發(fā)熱時，可以遞增速度。想休息時也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)放緩速度。
怎樣才能減少體內(nèi)多余的脂肪?最科學(xué)、最有效的方法就是減少飲食量，限制飲食結(jié)構(gòu)并增加體育鍛煉和體力活動。目前，比較有效的流行方法是徒手有氧運動+器械有氧運動+科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)(低熱量、低脂肪、高蛋白)。其實，最簡單、最方便的減肥方法就是多參加體育活動。它不僅能夠使你減少脂肪，而且能增強肌肉耐力，使你的身體健康、充滿活力，這是任何減肥方法也替代不了的。時年近40歲獲得“加利福尼亞女士”的唐娜弗.萊梅女士說：“女人在減肥時，減體積比減體重更為重要。健美運動能幫助你重新分配身體各部位的重量，增肌肉，減脂肪，是行之有效的減肥方法?！?/p>
下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.體轉(zhuǎn)運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放松活動3分鐘。 每次運動時間應(yīng)掌握在40-60分鐘。
減肥前最好先稱一下體重，減肥過程中每2周稱一次，觀察體重的變化情況。如果體重變化不大且沒有疲勞感，可適當(dāng)增加鍛煉的次數(shù)和組數(shù)。并多參加一些室外運動，如：慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保鈴球、跳澠和游泳等。 減肥運動只有持之以恒，才能達到減肥效果，如果三天打魚，兩天曬網(wǎng)是不可能達 到減肥目的的。同時減肥應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)，確定合適的運動強度，開始時身體有輕微的疲勞感是正常的。此外，也應(yīng)該適當(dāng)控制一下飲食，才能獲得較好的效果。只要有毅力，堅持不懈，在減肥過程中注意方法科學(xué)，就一定能夠減少脂肪，獲得健美的體形。有增胖趨勢的人，從現(xiàn)在起就開始體育運動吧，莫待“臨時抱佛腳”。
為了保證自己的身體健康，許多朋友堅持天天跑步，這其中許多人是為了減肥這個目的的。大家知道正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，但是為什么有的朋友會越跑步越胖呢?
誤區(qū)之一：天天堅持30分鐘慢跑就可以減肥
我們要知道為什么運動可以減肥，那是因為脂肪消耗了才會減肥的。天天30分鐘的慢跑雖可達到鍛煉健身的之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證實，只有運動連續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%?？梢?，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區(qū)之二：想瘦哪兒就瘦哪兒
我們經(jīng)常在廣告宣傳中聽到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，這些說法是不是正確的呢?我們真的想瘦哪里就瘦哪里嗎?當(dāng)然不是。第一，局部運動消耗的總能量少，易疲憊，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)劑操縱，但這種調(diào)劑是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的余外脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就會導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。
誤區(qū)之三：運動越多減肥效果越明顯
運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使天天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛勞累的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應(yīng)從飲食上進行合理調(diào)控。
誤區(qū)之四：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好
運動減肥需要有堅強額毅力才會成功，假如你等待短暫的大強度的運動可以瞬時消耗脂肪的話，那你估量是白日做夢。只有持久的小強度有氧運動才能消耗余外的脂肪，這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲得能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率保持在100?124次/分鐘的長時間運動是最有利于減肥。
誤區(qū)之五：餓著肚子跑步有損健康
人們總擔(dān)憂空腹運動會因體內(nèi)糖分的大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前12小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗余外的脂肪(特殊是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。
對于我們現(xiàn)代人來說，對于養(yǎng)生都是非常重視的了，每個人都希望自己可以有健康的身體了，很多人都會選擇去健身房，不過大家知道嗎，實際上慢走就是非常好的鍛煉方法了哦，既方便又實惠，功效也很出色，不過慢走也有誤區(qū)了，來看看吧。
腰背不直。
不少喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但時間一長，懶散下來又變成“彎腰駝背”，長期如此，肩頸難免酸痛不適，有腰椎疾患的人更不適合。健步走時，身體盡量端正，頸椎、脊椎成一直線，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直視前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一種固定的健步走姿勢，以免頸肩部出現(xiàn)不適。
不收小腹。
挺著小肚子走路，不僅姿勢不好看，且走起來吃力，不容易達到瘦身效果。健步走的時候注意慢慢收緊小腹，再隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉，我們在慢走的時候是可以控制好自己身體的了，在慢走的同時我們要注意收好小腹，可以幫助我們鍛煉肌肉，而且還有減肥的功效哦。
肢體亂扭。
有人健步走的時候喜歡晃動手臂，覺得可以增加運動量。實際上，如果手臂擺動幅度過大，但步伐又不能保持一致，反而會降低健步走的有效鍛煉水平，會越走越累，速度越來越慢。正確的做法是手臂放松，讓手腕自然前后擺動，不要比肩高，如果我們在慢走的時候非常隨意，那么無疑是不利于身體健康的了，這樣沒有辦法讓我們更好的進行鍛煉哦。
上面介紹的這些誤區(qū)，都是朋友們在進行慢走鍛煉的時候容易出現(xiàn)的問題了吧，這樣的情況對于我們的影響是比較大的了，會導(dǎo)致我們沒有辦法更好的起到鍛煉的作用和效果了，大家需要盡量的避免才行了哦，朋友們要重視才行。
