打造完美身材 運動塑身5技巧
塑形養(yǎng)生的運動。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“打造完美身材 運動塑身5技巧”，相信能對大家有所幫助。
消耗身體里的余外熱量，才能達到塑身減肥的目的，如果你能掌握停面的5個瘦身運動小技巧，就能讓你的瘦身運動事半功倍，讓熱量消耗翻一番。
1.張弛有度的有氧運動
如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的成效。即在高強度運動的間隔中加入平緩的復原運動。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。
2.騎車時單腿用力
當你在踏板車上健身時，間息地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以平平強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著復發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與復原。這樣每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共錘煉30分鐘。這樣的單腿蹬車運動可以關心你多燃燒20%的熱量。
3.拆分運動時間
將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習性于天天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。錘煉時間縮短之后，可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。
4.負復走
為了安全起見，負復的復量不要超過體復的20%(例如，體復為60公斤的女性，負復不應超過12公斤)。如果你不喜歡這種負復的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的復量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%至25%的熱量，且沒有任何副作用。
5.注復姿勢
在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
健康是生命的基石，身體是生存和生活的本錢，現代都市人如何能讓透支的身體增加活力?生活中有多少保健誤區(qū)?四季氣候的變化，我們如何養(yǎng)生?關注健康863網健身保健頻道，關注健康，關注自己的將來，天天健身，常常保健，才能少去醫(yī)院，為自己的健康銀行增加儲蓄。
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【導讀】人們身體漸漸慵懶而隨之而來的就是脂肪的增加，那么如何讓小肚腩和余外的腰部贅肉遠離我們呢，停面就讓小編為您帶來八式塑身瑜伽打造窈窕好身材，期看八式塑身瑜伽打造窈窕好身材能對您有所關心。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
1.減胖塑身瑜伽之側三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，并保持與地板平行，肩膀向左側曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.減胖塑身瑜伽之站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3.減胖塑身瑜伽之兒童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4.減胖塑身瑜伽之坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢置于雙腿兩側，手掌著地。
八式塑身瑜伽打造窈窕好身材
5.減胖塑身瑜伽之半月式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.減胖塑身瑜伽之勇士式
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7.減胖塑身瑜伽之眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8.減胖塑身瑜伽之山式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
夏季由于人體氣血比較暢通，肢體比較舒展，這時練習瑜伽不但輕松，而且經過充分舒展的身體也會變得更加暢快、舒適。特殊是患相關節(jié)炎的朋友們，在夏季進行一些有針對性的瑜伽練習，有助于體內寒氣瘀血及時排出體外，對緩解受損的關節(jié)會起到意想不到的效果。
可是夏日里不但室外炎熱，室內也不涼快，再加上一套瑜伽體式練下來，渾身大汗淋漓，更是酷熱難當啊。于是，很多練瑜伽的朋友就想了一個辦法：在家開著空調練瑜伽。一邊吹著涼涼的空調風，一邊舒適的練著瑜伽豈不快哉？果真如此嗎？
1.對著空調邊吹風邊練瑜伽讓你病
不少朋友喜歡在練瑜伽的時候，選擇對著空調或是風扇的風一邊吹風一邊練習瑜伽。這樣是很危險的，不但起不到鍛煉身體的作用，還容易感冒。這是因為我們練習瑜伽的時候很容易出汗，一出汗身體毛孔會張開，冷氣就會直透體內，導致人體的各組織及器官發(fā)生急 劇的冷縮現象，而導致各種不適。
另外，當你大汗淋漓，吹著空調風或是風扇風練習瑜伽的時候，空調的濕氣寒氣就會順著毛孔進入體內，很容易造成你肌肉或是關節(jié)酸疼，一不小心還可能會感冒著涼。
2.開空調，但與空調保持一定的距離練瑜伽，可以嗎？
對著空調邊吹風邊練習不好，可是天氣這么熱，把室內空調的溫度操縱在24-27攝氏度讓人體舒適范圍內，并與空調保持一定距離，不讓風直接吹到身上，這樣練練瑜伽總可以吧？這樣不是不可以，但練習瑜伽的效果會大打折扣，而且也不利于身體健康。
我們知道瑜伽是一種有氧運動。因此，練習瑜伽一定要在有充足的氧氣環(huán)境下進行。尤其是瑜伽深呼吸要求練習者在練習時吸入大量的氧氣和新鮮空氣。而通常我們使用空調的時候，為了節(jié)約能源都要緊閉門窗，時間一長，室內空氣就會污濁，無法提供足夠的氧氣保證我們進行瑜伽練習。
而且把練功房的溫度操縱在24-27攝氏度，這樣一來室內外溫差較大， 人在室內運動的時候雖然會感到舒適，但卻有礙于人體汗腺排汗和熱能的散發(fā)，散熱傳導系統(tǒng)運作減慢，對人體也會有一定的影響。
3.先開空調，當室內的溫度降下來后，關閉空調后再開始練習，可以嗎？
從理論上來說，是可行的，但是我們知道先開空調把溫度降下來后，假如要想保持室內溫度，還是必須緊閉門窗。緊閉門窗會造成室內空氣不流通，同樣會導致瑜伽練習者呼吸困難。假如打開門窗的話，室內溫度會在很短的時間內和室外溫度一致，之前開空調降溫不過是浪費電力。
要知道，瑜伽練習不僅是練習幾個高難度的動作而已，更是在修身養(yǎng)性的同時，建立一種尊重自然，珍惜資源的人生態(tài)度。
其實，夏日練習瑜伽最理想的環(huán)境應是在陰涼通風處。而且大家知道瑜伽起源于印度，等地的人們也就是在高溫的環(huán)境下進行練習的。如今夏日炎炎，溫度正好合適。
夏季人體本身容易疲憊，假如我們練習瑜伽，若有疲憊，那么，這種練習瑜伽的性質屬于不良狀態(tài)，對人體的健康有著直接的損耗，那我們應該怎樣消除人體疲憊，并且有用合理的運用瑜伽練習呢？
首先，保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，緩解因疲憊引起的神經調節(jié)紊亂，還可以促進血液循環(huán)，加強局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習者，天天應保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運動和瑜伽雜技運動，更要絕對防止這類強烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。另外，夏季疲憊時須合理安排膳食，注重補充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1,選擇富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
1、保持良好的心態(tài)和情緒是消除疲憊的要害，這樣使機體處于完全放松狀態(tài)。通過靜坐冥想或者體式冥想，可以能夠促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，緩解因疲憊引起的神經調節(jié)紊亂，還可以促進血液循環(huán)，加強局部血液供給，消除疲憊。
此外，夏季瑜伽練習者，天天應保證充足的水分供給。夏季里，防止劇烈瑜伽力量運動和瑜伽雜技運動，更要絕對防止這類強烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。
因此，夏季瑜伽體式練習應做整理運動，動作要緩慢、放松。，因為炎熱的天氣里，練習者在30攝氏度的溫度下進行1個小時的身體運動，根據醫(yī)學專家建議，汗液排放量便可達到3升以上，假如不及時補充水分，那么在夏季里人們練習的時候，身體一旦出現脫水，練習者便會出現疲憊、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣等癥狀。
2、那么夏季瑜伽練習者如何正確補水呢？
首先對瑜伽體式強度不高的練習者來說，出汗量不會很大，只要在練習前后各喝1-2杯水即可。一般而言對以減肥為主要目的的練習者來說，在練習前應喝1杯水，運動中應每隔30分鐘喝1杯水，運動后應再喝1杯水，假如情況條件允許，應盡量在水中略微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可，這樣做可保持練習者的身體內環(huán)境穩(wěn)定，使瑜伽運動帶來的脂肪消耗作用能夠充分發(fā)揮，并且防止身體營養(yǎng)元素過度流失而帶來的不利健康。
尤其對動作量的瑜伽練習者而言，夏季里，防止這類身體過度運動，更要防止這類強烈運動后驟然停止，如此，會影響人體氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。
3、其中對于部分瑜伽練習者，由于不合理的過量動作會致使抵抗力下降，輕者頭暈，嚴重的出現昏厥，因此，有低血糖、氣血虛弱、腸胃不好等問題練習者，夏季氣溫高人體消耗大，身體消耗常得不到及時的補充，身體往往比以前更加虛弱，過量運動會致使血糖偏低、抵抗力下降，對健康反而不利，所以夏季瑜伽練習尤其要把握好動作量。
4、此外，夏季瑜伽練習時，除了要注重補水之外，還應該為自己的身體多補充一些礦物質。因為在健身者做運動的時候，很多礦物質會隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議瑜伽練習者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質的攝取。
如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。在飲食的搭配上，由于練習后人體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以練習者一定要多補充蛋白質、維生素等身體必須的營養(yǎng)元素，多喝白開水，練習完后最好防止吃油膩的東西，吃含水分高的食物有助于及時補充身體水分。
5、瑜伽練習后一定不要馬上沖冷水澡，因為夏季里人體的毛孔本身是開放的，瑜伽運動后導致毛孔放大，需要釋放因運動產生的熱量和水分，來平衡人體能量的進出，而冷水刺激除了使毛孔閉合外，把本該釋放的人體物質造成了回放，更容易引起刺激后的系列不利健康的反應，如、感冒、胸悶、氣悶等癥狀。
夏日練瑜伽，需要注重的事
1、 練習者不能在過饑或過飽的狀態(tài)下練習；
2、 運動前無需喝太多水，反而是運動出汗后應馬上補充水分或鹽分（如0.9%的生理鹽水）；
3、 練習時間應根據個人體質來定，一般初學者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負荷練習；
4、 練習過程中若感到胸悶、心慌、氣短、頭痛等不適狀況，應馬上停止練習，并到空氣清新、通風較好或正常室溫度的地方休息，經休息不能自行緩解或癥狀嚴重者應及時就醫(yī)；
5、 運動后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會造成短暫性的大腦缺氧，應防止馬上洗冷水澡、吹空調或喝冷飲，經過短暫休息和補充水分后方可洗熱水澡；
6、 切忌運動后為圖一時之快而馬上嘆空調或對著空調出風口直吹。
最后，不建議孕婦、高血壓病、冠心病患者練習高溫瑜伽.
夏季瑜伽12招 幫你快速打造完美身材
瑜伽一直都是一種非常好的瘦身運動，可以起到非常好的瘦身減肥的效果，下面為您推舉的12式減肥瑜伽，可以有用的幫助您雕塑身體每一寸您不滿足的脂肪，幫助您快速達到雕塑身材的目的。
在做瑜伽之前，我們首先要預備好五件小物件：
1、舒適、寬松的衣服，盡量不要穿緊繃的內衣。
2、柔軟的、大塊頭的毛巾，不僅保暖，還可以在打坐時墊坐使用。
3、平展而富有彈性的瑜伽墊，它可以保護你的肢體，隔離冰冷的地板。
4、一小瓶水，白開水或礦泉水，盡量不要有過多糖分，以保持水液的補充和代謝。
5、輕靈、溫婉的瑜伽音樂，它是瑜伽治療必不可少的一部分。
好了，預備好這些東西以后，我們就開始練習瑜伽吧！
第一式：
1、整個身體趴在地板上，屈膝，腳掌朝向上，兩只手掌向后握住腳踝處，左手勾住左腳踝，右手勾住右腳踝。
2、先做吸氣預備，吸氣時，肩膀、胸部及雙腿同時上抬，使身體向上拱起，停10-16秒。之后再慢慢呼氣，保持呼吸的平衡。
3、試試將胸部、雙腳再往上抬得更多，接著，左手放開，左腳打直，然后放松身體，手腳自然放下，再換邊做，左右各1次。
該式能促進腎上腺、甲 狀腺、腦下垂體及性腺的細胞活動，使之正常分泌各自激素。它對關節(jié)、脊柱、肺部、胸部疾病有一定緩解功效。此外還可緩解女性月經失調癥狀呢。它有用的按摩了腹部臟器。經常練習，瘦腹效果顯著。
第二式：
按基本站姿站立，兩手于胸前合十。吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸，收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱，頭盡量后仰。呼氣，慢慢伸直上體，合十的雙手放于胸前，低頭放松。重復此姿勢3次。
該式對減腹有很好的幫助哦！
第三式：
1、彎曲右腿，腳心靠在左腿內側。右腿可靠在椅子上，幫助保持平衡。兩手合十于胸前。
2、吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放松下落。
注重：兩腿力量要向內和向上匯聚。
該式對于腳踝，腳趾，膝蓋，髖關節(jié)，肩關節(jié)，肘臂和雙手都是一種很好的鍛煉，它使身體的大小關節(jié)均得到活動，通過這些活動，促進了關節(jié)部位的血液循環(huán)，從而使人體的關節(jié)日漸強化。該式還可以防止女性胸部下垂，天天做可以很好的改善平衡感。
第四式：
首先跪坐在地板上，調整呼吸。然后將兩腿打開到與肩同寬，大腿與地面自然垂直，雙手放在身體兩側，自然呼吸。首先吸氣，上身向后彎下，雙手扶握同側的腿。在呼氣的同時，腰部盡量向上挺起，身體形成的弧度越大越好，使到上身越舒展越好。保持三到五個深呼吸。
這樣可以促進胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部豐滿瑩潤、立體堅實。豐胸效果顯著，同時減腹部多余脂肪。
第五式：
首先，伸展一下背部、肩關節(jié)、大腿后側。正立位，將兩腿分開，位置寬于兩肩。雙手十指相交置于身體后面，吸氣，然后抬手臂。呼氣，身體向前屈伸，慢慢將手臂向頭的方向伸展，身體再向前屈伸，手心朝向地板方向，雙腿自然伸直，固定不動，放松脊柱、頭頸及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。
第六式：
雙腳自然并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時身體微微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，保持穩(wěn)定，嘴吐氣，骨盆依然要保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上圍繞，勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時指尖要往上延伸。
初學者可先做1個呼吸練習，熟練后可增加到3個呼吸。
該式能靈活手腕、肘關節(jié)和肓關節(jié)，促進全身血液的運行，對緩解神經痛、麻痹有一定效果。它特殊能柔軟膝關節(jié)，強化腿部力量，消除腿腳以及腕部過多的脂肪，并且提高身體的平衡力。
第七式：
放松身體，坐直于地面，深呼吸，兩腳微微彎曲，往左邊方向伸展，平放地上，使到是兩膝左右成一直線。將左臂彎勾住左腳背，然后右手伸向背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數十秒后，再做一次深呼吸。還原以后，再換另一方向做。
該式可以強化大腿及小腿曲線，讓曲線更加牢固有彈性，使腰身變得更柔軟、纖細，除此之外，還可以消除手臂上多余的贅肉。
第八式：
先利用瑜伽繩子爬向墻，然后將瑜伽繩放置于腰部以下位置。位置正確后，將雙腳盤起，讓腳掌緊貼，慢慢把頭部往下垂。接著雙手垂下，當身體固定后，雙手抓緊墻邊，使手臂及腋下位置拉緊。
該式可以有助于暢通腹股溝淋巴，減少下身水腫，并調節(jié)周期正常；同時雙手握住墻邊可加強拉力，伸展整個脊椎。
第九式：
利用瑜伽繩子爬向墻，繼續(xù)以倒吊方式進行，把身子左邊轉向墻，左腳伸直，右腳保持著類似阿拉伯數字7,維持動作并進行深呼吸約5~10秒，做好后，另一邊再做。
該式可將整條脊椎完全放松并且伸展開，有助改善肋骨神經痛，同時收緊臀部，有用伸展大腿四頭肌。
第十式：
彎曲雙腿，身體自然坐在雙腿上，上身稍向前傾，兩手以曲軸方式在地上交握，與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳向前蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動，直到腰背與地面垂直為止。收緊腹部，臀部向后抬。呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，再蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿向內并攏，身體自然成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。
該式可以鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
第十一式：
兩腿彎曲膝蓋交疊而坐，右腿在上，左腿在下，腳跟盡量貼向臀部外側，雙手抓住腳掌，抬頭挺胸，目視前方。
彎曲手肘，呼氣，上半身慢慢向前傾斜，用頭部靠近地面。停住5個呼吸，然后吸氣上來，回到原姿勢。相易腿重復相同動作。
第十二式：
放松坐著，雙腿自然分開，向前伸展伸直。手指相交，想像自己握著石磨的手把處。呼氣，腰自然向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸心，運動身體，順時針和逆時針方向各10次。
該式有助于鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規(guī)律，也可用于產后恢復。
夏季是減肥的最佳季節(jié)，喜愛瑜伽人們您還等什么呢！
拋開頹廢，抖擻精神，筋骨暢快舒展。汗水淋漓釋放。挺起厚實胸膛及硬朗肩膀，男人的可靠頓時一目了然。
A 啞鈴上抓推舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴置于前方。
2、雙手手肘向外打開呈90度。
3、雙手手肘往上推舉。練習肌群，擴背肌，斜方肌
B 啞鈴抓握屈蹲
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳合并雙手抓握啞鈴自然垂置于身體兩側。
2、右腳后踩，雙腳屈膝90度成弓箭步：身體維持正派，不可前傾或后仰。練習肌群，臀部。大腿前后側。
3、胸臂曲線 一揮而就
安全感似乎是所有男人被賦予的基本要求，不僅腦袋要有料，性格得夠親切體貼之外，還得擁有親切厚實的胸膛，硬朗健壯的肩膀，做足內外兼?zhèn)洳拍軘D身最佳伴侶人選。若想在短時間內擁有壁壘分明的胸肌線條和手臂肌肉，打造出完美的上半身體態(tài)，倒也無需花上大把鈔票和精力在健身房里面狂操猛練，只要找對練習技巧，擅用簡易道具，在家便可輕松將肥肉轉化為完美的肌群。
C 啞鈴飛鳥側舉
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴交叉置于正前方。
2、雙肘往外打開，與肩膀平行。練習肌群，三角肌。
D 啞鈴伸蹲前推
1、挺胸，收腹并夾臀，雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握啞鈴，手肘屈曲往后靠在腰間兩側。
2、雙腳屈膝，身體后坐，膝蓋不超過腳尖。
3、雙手抓握啞鈴向前推。練習肌群，前三角肌，臀部，大腿前后側。
手臂是由掌管手腕轉折的前臀，操縱手肘伸曲的上臂所構成，肌肉的種類則有雙頭肌，肱肌及三頭肌等三種型態(tài);胸部的肌群則是由胸大肌，小胸肌，前肌所組成。可區(qū)分為縱向的上胸，平胸與下胸。以及橫向的外，中，內三側肌群，在鍛煉胸肌時，你得先把平胸部位的肌肉給練得鼓起來，否則就算你再怎么累得出汗也是徒勞無功。由于胸部和上臂三頭肌是緊連在一起而產生運動的，因此手臂和胸部的肌肉可以同時練習。
腹背臀腿 性感曲折
腹肌和背肌分別位于身體的兩個側面，負責固定骨盆與背骨，以支撐我們的身體，腹肌包圍在內臟的外圍，用來固定內臟的位置，防止其任意移位。如果腹肌的肌肉放松，內臟便會往外凸，小腹自然會跑了出來，故將腹部鍛煉得堅固的目的除了可強化腹肌力之外，最主要便是能將因腹肌肌力變弱而往外突出的內臟，在腹肌力變強之后，能夠回歸原位，此外腹肌輕易弱化放松，身體姿勢便會不正確，輕易出現腰痛等不同問題。
在暖身，舒展完畢之后，便可試著按照以下的練習步驟強力練習，除了核心肌群之外，主要可練習對臀部，臀中肌，臀大肌以及大腿前后側的股份群。建議每個動作可做4到5組，每組做15到 20下，至少天天做一次，早中晚各做一啟蒙讓心肺功能和肌耐力處于一整天的循環(huán)狀態(tài)里，3周即可見效!
E 蜷曲仰臥起坐
1、雙腳屈膝大于90度，下背部平躺于地，雙手置于耳朵兩側，肩膀離地呈仰臥起坐準備動作。
2、上半身不動。雙腳往前推。
3、運用腹部力量將身體蜷曲，使雙腳屈膝至胸前，同時雙手前伸。練習肌群，腹肌。
踢腿式：
面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側抬起并曲曲膝蓋。推使手臂倚靠地面并用力舒展一只腿直來臀部能夠與身體保持直線平穩(wěn)，腳尖繃直。另一只腿曲曲至頭部后側。這套運動在做的過程中要始終保持停背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿復復做。
錘煉部位：腿部、手臂、腰部和背部
小腹屈伸式：
面部向停并曲曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著地，左腿舒展抬高并抬高過于臀部，腳尖向地面繃直。復復12次后換方向。
錘煉部位：三頭肌，后背、臀部、大腿和腹部
緊身停陷式：
從坐在墊子上開始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著地曲曲膝蓋。全力舒展左腿高于頭部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平穩(wěn)。左右;雙方各12停。
錘煉部位：腹部、臀部和大腿
動力壓迫式：
坐于墊子上，雙手各握一個啞鈴于胸部，手心向停。將雙腳抬離地面，稍微曲曲膝部，身體向后傾歪45度角，讓腹部保持緊繃并舒展雙臂和雙腿。復復12停后再做一次。
錘煉部位：胸部，腹部，臀部和手臂。
橋狀燃脂式：
面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的同時抬起臀部，保持右腿膝蓋曲曲著地支撐身體平穩(wěn)。然后放停臀部和左腿于地面的同時使雙臂向左右平伸。左右腿各復復12次。
錘煉部位：后背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。
擠壓舒展式：
右半邊身體側臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，曲曲右腿膝蓋并著地，腹部用力并全度延展身體的同時左手舉起啞鈴至頭部前方。舒展左腿并繃直腳尖向停。在握著啞鈴向停曲曲肘部的同時全力抬起左腿至過于頭部的高度。
錘煉部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂
芭蕾劈砍式：
左右手拿著啞鈴兩端，雙腳與肩同寬以芭蕾舞的姿勢站立。蹲停時，將身體復心轉向左邊，站起后，將膝蓋抬起至臀部高度，之后如圖所示，將啞鈴舉起至頭部高度將身體扭轉來右邊，之后做向停劈砍的動作。復復12次后換方向再做一遍。
周一目標：腰、腿和上臂
1、20分鐘的活力運動
如果你在健身房，可以在跑步機上做準備活動，或者騎單車繞小區(qū)一周。如果你在家里，可以對沙袋揮動手臂拳擊。
2、20個弓箭步
將手按住髖部，伸出右腿，彎曲直到大腿與地板平行。恢復后，換左腿。如此反復。
3、25個舉物體
每只手握住2公斤重物，將手臂在身前舉平，彎下腰下蹲，然后回到起始動作，如此反復。
4、40次仰臥起坐
躺在床上，雙腿放平后坐起，直至上身與下肢垂直，如此反復。
周二目標：上臂和胸部
1、20分鐘的準備活動
15-20個舉啞鈴，重量以你所能承受的一般重量為準。
2、20次胸肌鍛煉
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向著肩膀，手掌向內。將重物舉向天花板，直到手臂舉直，手腕轉至面對腳趾。緩緩地回到起始動作。如此重復。
3、椅上鍛煉
坐在椅子的邊緣，腳趾向上提起，將身體重心移到足跟上，抓住椅子的前端，腳趾并攏。保持背部豎直，提起臀部，用手臂使身體下降，直到肘部與肩水平。然后緩緩回到起始動作，如此重復。
周三目標：背部與肩膀
1、側舉
雙腳分開同肩寬，每只手拿約2公斤重物。將手臂舉起，手掌相對，并且舉到肩膀的高度。然后緩緩放下，如此反復。
2、前舉
與側舉一樣的負重，在身前舉起右手直到肩的高度。緩慢地放低，然后提高左手，如此反復。
夏季，想要擁有完美好身材，卻又難耐酷熱不想出門，怎么辦呢？其實足不出戶也能進行健身鍛煉，比如用兩個小板凳放在地面上就能做俯臥撐了，躺在床上胸前抱兩個西瓜，也可以進行仰臥起坐的訓練。當然，通過一些簡單的小動作，也能達到很好的健身效果。
這里，我們給大家介紹幾種有效的健身動作，不妨試試吧！
1．仰臥起坐，可以有效鍛煉腹部肌肉。仰臥，雙腿屈膝支撐，兩手自然放于身體兩側。動作開始兩手臂前伸，頭部胸部以上抬起至手臂碰到膝蓋即可。注意做動作時保持呼吸順暢。每次30個，每次做4組。
2．仰臥舉腿，這個動作是針對下腹部鍛煉的非常有效的運動，可以很有效減掉小肚子。仰臥，兩手自然放于身體兩側。利用腹部的力量屈膝將腿向上抬起，當大腿抬至垂直地面時動作就可以結束了，然后還原至準備姿勢。每次做30個，4組。
3．側抬腿。首先身體要側臥，一只手臂放在身體下面支撐身體，另一只手臂放在身體的前面，支撐身體，保持身體平衡。將上面的腿慢慢向上抬起，注意身體保持在一條直線上。膝蓋的方向與身體正面的方向一致。然后換另一側。每組30次，4組。
4．后擺腿，可以有效鍛煉臀部肌肉。身體成跪撐的動作，膝蓋和兩手臂著地，單腿向后伸直上擺。注意做這個動作的時候腰部不要過度塌陷，否則會對腰部產生過大的壓力。兩腿交換練習，讓您擁有曲線優(yōu)美的臀部。
【導讀】塑身瑜伽變魔鬼身材，柔韌性的增強能夠讓身體更加靈活，免受損害的侵襲。因此我們在中級動作中為大家挑選了5個能夠錘煉到平穩(wěn)能力和柔韌性的舒展動作，大多針對腰、腿、腹部，那么接停來我們一起來看看塑身瑜伽變魔鬼身材吧。
塑身瑜伽變魔鬼身材
1.鷹式
在印度神話中，鷹被認為是鳥中之王，因此這個動作也被稱做是鳥王式.手臂張開的形狀酷似老鷹在高空中飛翔。兩足并攏站立，兩臂在身體兩側自然停垂；把左大腿的背面貼在右大腿的前面，左小腿脛骨貼著右小腿腿肚子，左足大足趾勾住右足踝的上部；放低臀部，打開手臂，大臂全力向后舒展，肘部略微曲曲，以肩關節(jié)帶動手臂一張一合，做鷹飛狀；保持身體平穩(wěn)穩(wěn)固，保持姿勢15-20秒；回復基本站姿；做另一側的練習。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
塑身瑜伽變魔鬼身材
2.鴿王式
側面看形如正在覓食的鴿子。此動作能夠錘煉到胸、腰、腿部的肌肉。側坐，左腿回蜷至大腿根部，右腿舒展向身體后側，然后將小腿豎起，雙手在頭頂扣住小腿，然后身體曲曲，手臂與右足靠攏，同時臉部轉向左側。
功效：緩解腰背部的肌肉緊張，對手臂、腰部、腿部的肌肉塑型起到作用。
3.駱駝式
Ustra即時梵文里的駱駝.它有腦海中顯現曙光和在有需要的時候輸出相關學問的意思。這種特點正如駱駝一樣在身體里儲存水分，在沙漠中里堅強生存。跪停小腿著地，膝蓋打開至臀寬，足心朝天。大腿及軀干成直線，與地面成90度角。手肘屈曲放于盆骨上方，挺立腰背，肩膊及手肘朝向后方。
功效：增加脊椎和肩膀的靈活性，增加脊椎的彈性。舒展腹部，改善駝背含胸的姿勢。
塑身瑜伽變魔鬼身材
4.蝴蝶式
蝴蝶式手臂和雙腿的姿勢以及張開合攏的動作很象一只蝴蝶在扇動翅膀。坐姿，大腿外展，足掌心相貼，雙膝全量貼地，足跟全量拉向會陰處。吸氣，上身挺立保持片刻；吐氣，上身由腰部向前曲，雙肘接觸小腿脛骨上，至頭部著地。保持姿勢，自然呼吸5次，然后原坐姿。
