清晨健身 做個5分鐘心靈操
關(guān)于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何進行運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“清晨健身 做個5分鐘心靈操”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
你在睡覺的時候有著好的意愿，你想在太陽升起的時候就起床出去漫步。但是，在鬧鐘響的時候，你就按掉了鬧鐘，想再睡頃刻。接停來的事情你就知道了，你的漫步時間就被你的睡眠奪行了。
為了讓你全快的進入一個好的狀態(tài)，在床上做一個小的舒展運動。它可以幫你放松你的肌肉，讓你的血液流通更加的流暢。它可以讓你在床上再待頃刻，然后起床。這枝花掉你5分鐘的時間。這些運動可以讓感覺舒爽，更好的開始新的一天。
膝靠胸運動
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部稍微的拉伸。保持這個動作5到10 秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換你的左腿復(fù)新做。每條腿做3次。
抱膝運動
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂包圍在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然后漸漸的放松，做3次。
貓式舒展運動
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝停，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。漸漸的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個動作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運動
仰面躺在床上，膝蓋曲曲，雙足平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。漸漸的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時眼睛看向你的右側(cè)，全度讓自己感覺舒暢，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換右側(cè)復(fù)新做，每側(cè)身體做3次。
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導(dǎo)讀：瑜伽的好處是眾所周知的，越來越多的人愛上了這種運動，但是還是有一部分人覺得沒有時間去做瑜伽。現(xiàn)在小編給大家推舉一款瑜伽，天天只要五分鐘，想知道的就抓緊來望望吧！
早晨瑜伽五分鐘 健身好輕松
早晨的時間對于上班族來說總是很緊張的，但是如果利用得當(dāng)，即使5分鐘的時間也可以讓身體、容顏有大的改善，要害在于堅持和復(fù)視。
1、一杯淡鹽水
起床后，用溫水為自己沖一杯淡鹽水。鹽分的度操作在能喝出是放了鹽的水，又不會覺得咸的程度。早晨的第一杯淡鹽水可以關(guān)心夜間體內(nèi)的代謝物排出身體，還能落低身體的火氣，非常適合干燥的冬季。
2、一杯溫清水
淡鹽水過后再喝一杯溫開水，作為體內(nèi)水分的補充，也可以作為接停來瑜伽練習(xí)的儲備。如果感覺連喝兩杯水很撐的話，可以在中間穿插洗漱、收拾床鋪的工作，這樣既節(jié)省時間，還能給肌體一個消化的過程，在之后的瑜伽練習(xí)中不會因為水多而引起內(nèi)臟停垂。
3、瑜伽練習(xí)-樹式
健身操是比較常見的一項有氧運動，強調(diào)的是健、力、美融為一體，故而柔中帶剛，剛中有美。其受眾涵蓋少中青老年人各年齡段人群，男女老少皆宜。健身操對于鍛煉身體、排毒養(yǎng)顏有很大的功效，目前的健身操種類有很多，其中25分鐘健身操很受女性朋友青睞，主要是因為時間適宜且功效甚佳。
健身操介紹
健身操是一項以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，以健、力、美為特征，融體操、舞蹈、音樂為一體的體育運動項目，也稱“有氧體操”，是有氧運動的一種。
它融體操、舞蹈、音樂于一體的，追求健與美的人體運動項目，它能夠改善不良的身體姿態(tài)，健全端正，優(yōu)美的體態(tài)。
25分鐘健身操的好處
健身操練習(xí)的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過長期的健身操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。
經(jīng)常參加健身操運動，可提高關(guān)節(jié)的靈活性，使肌肉的力量增強，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。
健身操能夠強壯消化系統(tǒng)，使消化液的分泌增加，胃腸蠕動增強，消化、吸收加速。
另外，做健身操時唿吸深，膈肌大幅度上下移動和腹肌的激烈活動，對胃腸道起到按摩作用，從而增強消化系統(tǒng)的功能。
健身操練習(xí)可清除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，結(jié)實肌肉，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。
其次，健身操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。
健身操還能緩解緊張的工作和生活帶來的壓力。
在輕松優(yōu)美的健身操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健身操運動所帶來的歡樂，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態(tài)。
在音樂的伴奏下進行身體鍛煉，使練習(xí)者感受到愉快的情趣，從而調(diào)動人的精神力量和體力，培養(yǎng)和幫助人們進入一種最佳的心理狀態(tài)，并產(chǎn)生向往和追求美的心理趨勢，得到美的享受，提高人們對美的鑒賞力。
健身操作為一項有氧運動，強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人來說也是保健治病的理想手段。
例如對下肢癱瘓的病人來說；可做地上健身操和水中健身操；以保持上體的功能；促進下肢功能的恢復(fù)。
健身操不能隨意跳。
25分鐘健身操操作方法
1、健美操的具有鍛煉價值,首先是形體,形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時的行為動作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài),現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形,但是訓(xùn)練比較累,不適合老人大量的運動,但是適量的運動還是很好的。
2、健美操具有生理價值,健康是生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟的發(fā)展和社會的進步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為
的健康。健美操是一項有氧運動,健美操的特點是強度低、密度大,運動量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對一些病人、殘疾人
和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
3、健美操具有很多的價值(心理學(xué)作用),隨著時代的發(fā)展和社會的進步,人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時,也受到了來自方方面面的精神壓力。
特別提示
1.健美操能很好的改變我們的身材。
2.練習(xí)健美操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效,健美操對身體的好處很
【導(dǎo)讀】5分鐘瑜伽瘦腹操，鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨，但是簡單的仰臥起坐只能加強腹部肌肉，卻并不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不準(zhǔn)確而導(dǎo)致骨盆張開太大造成的。下面5分鐘瑜伽瘦腹操，能關(guān)心骨盆聚合，并能在運動的同時按摩腸胃，關(guān)心消化和促進排毒，讓你的小肚子漸漸消逝?？靵碓囋嚢?！
5分鐘瑜伽瘦腹操
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注復(fù)：做這個動作時，頸項要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。
5分鐘瑜伽瘦腹操
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注復(fù)：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內(nèi)臟器官
5分鐘瑜伽瘦腹操
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，漸漸地放松身體。
注復(fù)：身體向上抬時，要量力而為。
【導(dǎo)讀】早晨20分鐘冥想瑜伽，心情不好的時候有人在你身邊跟人說曉你是不是覺得很煩，覺得周圍很吵，感來非常焦躁不安，悶悶不樂呢？那么小編給大家?guī)硪惶自绯口は腓べ?練習(xí)瑜伽，再配合著準(zhǔn)確的喚吸方法，讓你擁有一整天的愉快好心情，一起來看看早晨20分鐘冥想瑜伽。
早晨20分鐘冥想瑜伽
一、放松的基礎(chǔ)：冥想
一天冥想非常鐘的話，心中的邪念、不安、焦慮就會消逝，使你身心愉悅，早上冥想非常鐘的話，你一整天都會擁有愉快好心情！
動作1:盤腿坐在地板上，但是雙腿不要疊在一起，雙腿都要緊貼地板。雙手搭在膝蓋上。
動作2:雙手手掌向上放在膝蓋上，眼睛向停，定眼看著離自己一米遠(yuǎn)的地板。腦子里面不要有任何邪念，集中精力，干深喚吸。可以放一個蠟燭在眼睛看著的地方上，并放一些純音樂，這樣更有助于你放松身體。
早晨20分鐘冥想瑜伽
二、用一邊鼻子喚吸
動作1:可以盤腿坐在地板上，或者挺立腰桿坐在椅子上。豎起右手的拇指、食指和中指。
動作2:用左邊鼻子喚吸
輕輕閉上眼睛，把食指放在眉間，用拇指按住右邊鼻子。用左邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用中指按住左邊的鼻子，屏住喚吸4秒鐘。
動作3:用右邊鼻子喚吸
拇指從右邊鼻子上放開，用右邊鼻子喚連續(xù)，然后深深地吸連續(xù)，用拇指再次按住右邊鼻子，屏住喚吸4秒。就像這樣，用左右鼻子交替喚吸5分鐘。
早晨醒來，在床上坐一停瑜伽操，關(guān)心血液流通，排毒通宿便，新鮮一天從早開始。
膝靠胸運動
仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起的左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部，直到你感覺到大腿背部稍微的拉伸。保持這個動作5到10秒。不要把你的手放開，抬起你的頭，把你的前額抬向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換你的左腿復(fù)新做。每條腿做3次。
抱膝運動
把你的膝蓋朝向你的胸部，把你的手臂環(huán)繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。然后不要放開你的手臂，抬起的頭，把你的前額抬向你的膝蓋，保持這個姿勢5到10秒鐘，然后漸漸的放松，做3次。
脊椎扭轉(zhuǎn)運動
仰面躺在床上，膝蓋曲曲，雙足平放在床上，雙臂放在身體兩側(cè)伸開。漸漸的把你的膝蓋放向你的左側(cè)，同時眼睛看向你的右側(cè)，全度讓自己感覺舒暢，讓你的肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5到10秒鐘，然后漸漸的回到初始位置。換右側(cè)復(fù)新做，每側(cè)身體做3次。
貓式舒展運動
跪在地上，雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎，頭朝停，身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。漸漸的放松，把你的腹部放向地面，弓起你的背，頭抬起，眼睛看向天花板。保持這個動作，做3次深呼吸，然后回到初始位置。做3次。
隨著生活水平的不斷提高，每家每戶也越來越富裕，因此在很多方面也更加注重生活品質(zhì)，不僅希望自己的生活過得開心愉快，而且更加希望自己的生活能夠美滿幸福，9分鐘減肥健身操它的優(yōu)點在于不僅能讓人們達(dá)到強身健體的理想效果，而且也能夠讓人們擁有一個健康的體魄，接下來讓我們一起來了解一下9分鐘減肥健身操。
9分鐘減肥健身操由國際知名健身教練編排，深得國內(nèi)外眾多明星的推崇。請跟隨我們的節(jié)目一起練習(xí)，配合科學(xué)健康的生活方式，您將可以在最短的時間內(nèi)，燒去身體各個部位多余的脂肪，并得到非常有效的鍛煉。
健身操借助全身運動,大量消耗人體能量,將皮下積存的多余脂肪減少。通過鍛煉可使皮膚與肌肉變得結(jié)實并富有彈性,使人看上去更有朝氣。 尤其值得一提的是,一些城市的女性雖然暫時沒有成為肥胖者,但實際上是脂肪層支撐豐滿,而肌肉量偏低,所以,體重尚屬標(biāo)準(zhǔn)卻不經(jīng)常進行運動的人,也適合參加健身運動。 健身運動還能使心血管及消化系統(tǒng)的功能得到提高,達(dá)到強身健體之效果。另外,消瘦者通過健身操的鍛煉,也會使自己的肉體逐漸豐滿健壯。 進行健身操鍛煉時,剛開始會出現(xiàn)因運動量加大而促進食量增多的可能,此時絕不可以限制進食,而應(yīng)少量攝入糖類、脂肪、甜食等食物,適量進食蛋、瘦肉、蔬菜等食物,進入中、長期鍛煉后,食量則會慢慢減少。
減肥操之所以適合減肥，除了它是很好的有氧運動外，還在于它是全身運動，不會加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。
由此可以看出9分鐘減肥健身操的作用還是比較多，在生活中我們的確也很需要這方面的健身操，因為生活在這樣一個快節(jié)奏的社會，平常的工作也很忙碌，我們基本沒有什么時間來鍛煉身體，九分鐘時間也比較短，而且能讓我們有一個健康的體魄，何樂而不為呢？所以說學(xué)習(xí)一下9分鐘減肥健身操還是非常有必要的。
我的工作每天都要坐著處理事情，朋友說有個8分鐘健身操能起到瘦腹和瘦腰的效果，使我的腹部腰身能變的細(xì)一些，我的工資每個月不怎么多，根本不夠去健身中心做健身，只能自己在家跟著電腦自己學(xué)著做，漸漸的就學(xué)會了一些健身操的動作，身形也瘦了下來，也想做健身操的朋友可以跟著我一起來做做8分鐘健身操。
纖纖細(xì)腰，玲瓏身材，是每個女生夢寐以求的身材。每天只需8分鐘，效果不錯，若能堅持每天做一次，成績會更好。
細(xì)腰健身操一
躺在地上，背要貼地，彎曲雙膝，雙手放在腦后，緊握，使雙肘指向側(cè)面。然后，將左膝向胸部伸去，背部要盡量不離地面，當(dāng)身體快接觸到左膝時，將它扭向右肘側(cè)，放松回到原來位置。再換有膝左手肘重夏動作，共來回做10次?；▋煞昼娍赏瓿蓜幼鳌?/p>
細(xì)腰健身操二
雙腳分開，距離為一個臀位，雙手臂自然垂下。然后，右手按在右邊腰部，身體傾斜向左邊，盡可能彎去，但不必拉緊肌肉。記住，在做動作時，要令臀部保持向后方向，回到原來位置后，再換另一用手及方向，重復(fù)動作每邊各做10次，共2O次，需時兩分鐘。
細(xì)腰健身操三
站立，雙腳又開如二，向前伸出雙臂，由手肘處彎曲，從腰以上扭轉(zhuǎn)身體，先發(fā)后右，保持臀部向后，左右各扭轉(zhuǎn)10 次，兩分鐘共做20次。
細(xì)腰健身操四
躺下，彎曲雙膝。 雙臂在身體兩側(cè)伸直，然后提升頭部，雙肩盡量離地，但不能拉緊，如此保持定型動作數(shù)秒鐘，放松，再重復(fù)做10次。共歷時兩分鐘。
上面介紹的就是我自己跟著電腦學(xué)的8分鐘健身操，做健身操不是當(dāng)時就有效果的，要堅持一段時間，剛開始效果不怎么太明顯，一段時間后才會有效果，大家這時也不能大意，要保持住，在做健身操后不要馬上喝水，這樣會影響健身的效果，要在半小時以上在喝水。祝你永遠(yuǎn)漂亮。
坐姿伸展
兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10-15秒，重復(fù)2-3次。
站立體側(cè)屈
雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉，身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈，停頓約5-10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進行。
肱三頭肌臂屈伸
坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上，手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三 頭肌用力撐起還原。建議鍛煉強度：每組8-12次，2-3組主要鍛煉部位：肱三頭肌;輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。建議鍛煉強度：雙腿交替為一組，做1-2組主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌;輔助鍛煉部位：背部肌肉。
【導(dǎo)讀】胸部是最能夠體現(xiàn)女性曲線的漂亮的地方，很多女性朋友都為自己胸部的各種問題而煩惱，例如不夠飽滿，線條不夠挺立等等，這些都可以通過后天的運動和調(diào)理來進行改善，今天就教大家做一個非常簡單的5分鐘豐胸瑜伽，天天5分鐘豐胸瑜伽，輕輕松松前凸無限，下面為你介紹5分鐘豐胸瑜伽。
5分鐘豐胸瑜伽
1.金剛坐姿勢坐在墊子上，雙腿并攏，臀部坐在腳后跟上，膝蓋頂?shù)?，手放在大腿上?/p>
2.第二步是把兩手往后一掌寬的距離撐在后面，雙手距離與兩肩打開的肩膀同寬，手指向前打開，起到支撐作用。
3.隨著吸氣的時候把胸部推出去，金剛座姿勢要保持不變，腳背貼在地上，手臂繃緊挺立，手掌與手臂保持直角。
4.呼氣，抬頭向后仰，把肩膀全量打開，胸部挺出去，拉伸頸項使之與胸部形成全量直線。
5分鐘豐胸瑜伽
5.吸氣，頭部先漸漸復(fù)原，肩膀漸漸收回，手指稍用力把身體撐回來。
6.兩手手指用力，手掌一推指尖觸地，收緊腹部漸漸的起來，整個身體處于放松狀態(tài)。
7.向前嬰兒式放松，頭貼在地上雙手自然分在兩側(cè)，手背觸地，調(diào)整呼吸。這套動作可以起到調(diào)整甲狀腺，擴展你的胸膛，刺激胸腺，增強背部彈性等功效。它的基本豐胸的原理是通過打開肩膀擴張我們的胸部，并配合瑜伽的胸式呼吸，達(dá)到促進胸部周圍血液循環(huán)的作用，從而使胸部飽滿瑩潤、立體堅實。
導(dǎo)語：鼓起的小肚腩恐怕是很多MM的心頭恨，但是簡單的仰臥起坐只能加強腹部肌肉，卻并不能讓小肚子變平。很多美眉的小肚子都是由于久坐或者坐姿不正確而導(dǎo)致骨盆張開太大造成的。下面這套瑜伽瘦腹操，能關(guān)心骨盆聚合，并能在運動的同時按摩腸胃，關(guān)心消化和促進排毒，讓你的小肚子漸漸消逝。快來試試吧！
一、上腹練習(xí)
1.卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注重：做這個動作時，頸項要放松，背部腰部不要離開地面。假如你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進行，同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注重：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作特別有利于排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內(nèi)臟器官
3.眼鏡蛇式
俯臥，雙腿分開與肩同寬，雙手撐住身前的地面，兩肘夾緊體側(cè)，挺胸抬頭，用手漸漸推起上身直到最大限度，保持手臂微曲，感受腹部肌肉的拉長和舒展。保持10秒，漸漸地放松身體。
注重：身體向上抬時，要量力而為。
二、下腹練習(xí)
1.向上抬腿
仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)固。雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注重：在整個動作中，腰部保持不動。
2.船式
坐在地上，雙腿并攏，向上抬起45，雙手向前平舉，堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注重：抬腿的過程要緩慢，讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車
仰臥，雙臂平放在體側(cè)，腰部保持穩(wěn)固，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次，反向15次為一組。
注重：要操縱動作的速度，動作越慢運動的效果越好，雙腳盡可能畫最大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1.仰臥側(cè)擺
仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后;雙腿彎曲90，大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。12到15次為一組。
注重：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
2.側(cè)支撐
側(cè)臥，彎曲右臂，肘部撐在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地，只靠肘部和腳來做支撐，因自身情況保持30秒以上。換方向進行。
注重：動作過程中保持平均的呼吸，髖部盡量抬高。
3.俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙腳打開與臀同寬，右膝彎曲，向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié)，還原，再換左腿，完成一次。每組8到10次。
注重：當(dāng)膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是，側(cè)腹肌肉能夠得到最大的收縮，必定要盡力完成。
健身對于每個朋友都是很重要的事情，而且好身材也離不開健身，那么怎樣合理的健身呢?下面小編為擊打介紹一套15分鐘就能完成的健身操，幫助大家打造迷人的身體，一起來看看這套健身操是怎么做的吧。
健身操，很多朋友都不陌生，是一種時下很流行的健身方式，有很多朋友都在練習(xí)健身操，那么下面就和小編來瞧瞧這套15分鐘的健身操吧。
健身操15分鐘打造迷人身材
腰腹練習(xí)
1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3、回到起始位置，上身貼向雙腿。
4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當(dāng)你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了
肩背練習(xí)
1、直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3、雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉(zhuǎn)動的風(fēng)車。
4、重復(fù)傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
小腿練習(xí)
1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2、腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3、重復(fù)該套動作25次。
大腿練習(xí)
1、站直的情況下，與臀部同寬的分開雙腳，然后彎曲右邊的膝蓋，俯下上身，用十指撐住地面，左腿保持伸直，然后向后移動12英寸。
2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。
五個強力燃脂健身動作
一、提腳收腹
步驟
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個簡單的小動作通過運動雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個動作中，腰部保持不動。
這個動作運動量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實踐過的MM都知道了，時不時這樣子拉拉筋，活動一下，不但可以讓雙腿更加修長美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時吸氣。
次動作是通過雙腿的一些列運動來牽動腰部隨著扭轉(zhuǎn)，從而讓腰腹的贅肉收緊，幫助大家在消耗能量的同時，減少身體上的贅肉。
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個動作一舉多得，能同時有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢，吸氣的同時單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。：隨著年齡的增長以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會從腰部開始。所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個就是最好的運動方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時間，甚至能在走路或等車時減肥的哦。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己縮腹才能減肥。吸氣時，肚皮鼓起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人.
四招健身練就完美身材
擁有一個完美身材是多么棒的一件事。那完美身材是如何練出來的呢?下面就來具體的了解一下。
1、俯臥撐運動
俯臥撐動作，女孩做起來會比較吃力，因此可以選擇將雙手支撐在高一點的床欄桿或沙發(fā)桌上，身體傾向斜前方。俯臥撐動作時不要駝背，胸部肌肉繃緊，勻速作10個俯臥撐。
2、擴胸運動
同樣也是最簡單常見的運動，如果想要運動到胸部肌肉，而不僅僅是活動肩膀。最好手持一公斤以上的啞鈴或礦泉水，將動作放慢，有節(jié)律的重復(fù)改動作。手臂向后振時，讓胸部努力向前挺。
3、床上啞鈴動作
身體平躺在床上，雙臂緊貼雙耳，雙手握啞鈴放在頭頂上方。手臂伸直，雙手慢慢舉起，最終將手臂與身體垂直。重復(fù)該動作
4、拜觀音動作
雙腳直立、抬頭挺胸，雙手在胸前合十。保持掌心合十不變，緩緩的向上升起，直至手臂緊貼雙耳。合十的雙手盡量向最上方延伸。
結(jié)語：健身操是非常好的健身選擇，而且簡單有效，以上小編為大家介紹了一套只需要15分鐘的健身操，讓你在很少的時間段，得到很多的身體鍛煉，還希望以上為大家介紹的內(nèi)容可以幫助到一些朋友們。
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1、舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。
2、弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步;隨后手膚臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。
3、俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢，做5個俯臥撐。
4、臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。
5、腿提起、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳眼，然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動作。
如今的白領(lǐng)男士，平時運動少，應(yīng)酬過多，上了一點年紀(jì)，“啤酒肚”漸長；還有的坐的時間過多，出現(xiàn)臀部肥大、大腿粗壯，這些都有損白領(lǐng)的形象哦。
15分鐘的辦公室減肥操，是為體形不佳的男性開出的處方，長期堅持的話，在腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就會漸漸變少，不僅體形會好，人也會更健康。
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內(nèi)，然后，手握住包的提手，反復(fù)將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。這會有效刺激肱二頭肌，使其結(jié)實發(fā)達(dá)。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的兩張椅子上，身體盡量保持一條直線，然后做俯臥撐。這項運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準(zhǔn)備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，要將雙足架在桌子上。伸直雙腿，緩緩地做俯臥撐，這樣可以使手臂外側(cè)的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌性。
下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腳尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住后腦部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止，隨后再慢慢地復(fù)原，注意不要伸直膝關(guān)節(jié)。
屈膝運動：臀部略微接觸椅子，雙手緊握椅子邊緣，讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿并攏，然后，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而后慢慢地復(fù)原。
側(cè)身彎曲運動：手持有適當(dāng)重量的手提包，另一只手的掌心貼在后腦勺。然后，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側(cè)身彎曲。復(fù)原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側(cè)交替進行。
后曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然后，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落，向后傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節(jié)操可使大腿部的前側(cè)肌肉健壯，消耗臀部的脂肪。
