跑馬拉松前可以吃巧克力嗎
孕婦可以吃巧克力嗎。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。科學(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“跑馬拉松前可以吃巧克力嗎”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
大家都知道馬拉松這項運動。這項運動距離是非常的遠。并且長時間跑步的一項非常耗體能的一項運動。人們一般不會輕易的嘗試這項運動。因為不經(jīng)過長期的練習(xí)。根本很難堅持下來的。 并且在身體負(fù)荷的情況下堅持跑的話。對生命也會造成威脅。因為跑馬拉松是非常耗體能的。所以在跑馬拉松的之前吃什么食物能連續(xù)供能。也是很要害的。這就說明了一定要在合理的環(huán)境下。正確的飲食下。來進行這項運動。一起和看下。
跑馬拉松前可以吃巧克力嗎
當(dāng)然可以吃巧克力這種高熱量的食物。巧克力中的糖份很充足。巧克力這種高熱量的食物本領(lǐng)就具備較多的能量及身體所需要的營養(yǎng)成分?？梢詾槿梭w補充缺失的能量。而且巧克力本身還含有豐富的營養(yǎng)元素。能很好的被人體所汲取。所以說呢。巧克力是一種比較理想的能量補劑。也是很理想的營養(yǎng)補劑。在跑馬拉松前是可以適當(dāng)?shù)某陨弦恍┣煽肆硌a充能量的。但需要注重的是一定要適量。不能過多吃巧克力。防止出現(xiàn)身體無法汲取能量以及身體無法轉(zhuǎn)化能量的情況。這是就會引起我們身體不適的狀況。例如消化不良。因為巧克力屬于高糖、高脂肪、高熱量的食物。吃多了，巧克力會增加我們腸胃的一個負(fù)擔(dān)，從而引起消化不良的癥狀，可能會出現(xiàn)我們生活中常見的腹痛啊，腹瀉等現(xiàn)象。也會影響跑馬拉松的。導(dǎo)致我們無法全程跑下這路程。多吃巧克力的話也會引起我們的頭痛，因為巧克力中還有一種酪胺。是一種物質(zhì)。假如吃的過多的話會導(dǎo)致我們的頭痛，假如平常就會有頭痛的人群，應(yīng)該少吃一點巧克力為好。
巧克力的功效
1、可以預(yù)防低血糖。巧克力中含糖量是非常高的。而我們身體在長時間的大量的運動和長跑中。我們?nèi)梭w會消耗掉大量的肌糖原。假如在長跑前吃一些巧克力。就能很好地在為長跑的過程中提供糖原的消耗。還能有用地提升自身的運動表現(xiàn)，非凡是對我們這些馬拉松的運動能夠很好地延長我們運動的時間，也能很好的保證人體體內(nèi)的血糖平穩(wěn)。 預(yù)防人體中出現(xiàn)的低血糖的情況。
2、也可以延緩疲憊感的出現(xiàn)。我們平常吃的巧克力中的一些成分，例如可可堿。具有提升精神，增強新芬黨功效。而人們在運動的時候，天天的雞湯，鹽和桿頭也會大量的消耗，然后產(chǎn)生打烊的乳酸潰瘍。人們在運動后產(chǎn)生疲憊感，因此在我們馬拉松運動前適量的吃一點巧克力，能使精神處于一種稍微的亢奮狀態(tài)。從而延緩疲憊感的出現(xiàn)。
3、還可以補充能量，我們都知道跑馬拉松消耗很大，而在跑馬拉松之前是使用巧克力會連續(xù)給身體供能。因為巧克力中富含豐富的糖分鹽分能在最短的時間累補充身體所需要的大量能量是肌肉和干你的血糖處于最飽和的狀態(tài)就會在跑馬拉松時處于最佳的狀態(tài)。
跑馬拉松前可以吃什么
賽前最大量的儲存我們的糖原是至關(guān)重要的。由于長跑中身體對儲存糖原的使用量低于長跑后使用量。經(jīng)過我們身體脂肪作為燃料補償能量的缺少。能為我們身體提供10%的能量要求。假如競賽的前一晚不用吃太多。競賽的當(dāng)天的早餐應(yīng)該吃一些饅頭啊。蛋糕果汁，面包，蜂蜜水，茶等一些食物。在賽前可以補充少數(shù)的蛋疼，葡萄糖、雙糖、麥芽糖等一些單糖物質(zhì)的糖類。因為易汲取。賽前盡量不要鹽水給自己足夠的時刻，排掉身體中過量的液體。
運動已經(jīng)成為我們生活中，并不可缺少的一項活動。他能給我們帶來健康，還有一些趣味?，F(xiàn)在也有越來越多的人開始喜愛運動了，因為運動不僅可以增強自身的體質(zhì)，長期堅持運動，還具有延年益壽的功效。非凡對于我們生活中的男性來說可以排除我們生活中的壓力，工作上的壓力以及各個方面的壓力。所以說呢，長跑是你的不二挑選。而長跑運動中就是消耗我們身體中的脂肪和熱量。所以長跑對我們身體百利而無一害。我們一起加入長跑的隊伍中。
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馬拉松的話和我們生活中一些跑步有著必定的不同的地方也有著必定的相同的地方，因為馬拉松的話一樣都是屬于一下子的跑步進行的，跑馬拉松的路程較長，且會對我們身體能量消耗也是極大的，所以很多人在跑馬拉松的時候都是極其難以堅持到最后的，而且在跑馬拉松的時候也是需要有一些注復(fù)事項的，這樣才可以保證我們能在跑步的時候堅持到終點，那么接停來我們就一起來看看關(guān)于跑馬拉松的相關(guān)的注復(fù)事項，以及應(yīng)該如何的進行防止，我們一起來看看吧。
跑馬拉松的注復(fù)事項
1、競賽前的練習(xí)很要害
跑馬拉松的時候最復(fù)要的就是堅持自己平常的練習(xí)，只有在合適的練習(xí)方式才可以更好的錘煉我們的身體肌肉，這樣才不會對我們的身體健康造成什么不利的影響，競賽之前的練習(xí)項目的話一方面可以很好的錘煉我們的體能另一方面的話也可以很好的起到促進我們的耐力的作用的，所以在平常生活中的話我們在跑馬拉松之前是需要加強我們的練習(xí)計劃的，以免會造成跑馬拉松的時候造成我們的身體健康造成必定的不利影響。
2、補充能量很復(fù)要
跑馬拉松的時候也是需要在跑步的過程中補充一些能量的，因為馬拉松的話和我們生活中一些短路程的跑步計劃不同，在生活中我們跑的馬拉松的話一樣都是極為漫長的一段路程的，在此期間我們的體能也會顯現(xiàn)很嚴(yán)峻的消耗的情形，所以在平常生活中跑馬拉松的時候需要注復(fù)及時的補充我們身體內(nèi)的所需要的能量，比如說食用一些饅頭、面條之類的食材，但是不建議食用一些過于油膩的食材，以免會對我們的身體健康造成必定的不利影響。
3、跑步速度技巧要牢記
跑馬拉松的時候不建議在跑步期間快速的進行奔跑，這樣的話會導(dǎo)致我們的體能過于的消耗，而且在生活中跑步的時候也是需要及時跟進自身體力消耗問題來調(diào)整自己的跑步速度的，以免造成自身的身體健康造成很嚴(yán)峻的不利影響，所以在平常生活中跑步的時候是需要注復(fù)的。
跑步的時候是需要注復(fù)相關(guān)的跑步事項的問題的，以免會導(dǎo)致我們的身體健康造成必定的不利影響，所以在平常生活中跑步的時候是需要注復(fù)的，只有進行準(zhǔn)確的調(diào)整之后才會對我們的身體體能有著很好的改善的作用的，所以在平常生活中的話是需要注復(fù)的。
現(xiàn)在許多的都邑在不同的時間都會進行馬拉松競賽，馬拉松是需要有很強的耐力以及很強的身體素養(yǎng)的人群才能進行的，所以有一些人并不適合跑馬拉松，假如身體條件不好卻硬要堅持跑馬拉松，就會對生命安全造成威脅，大家一定要引起重視，下面就給大家介紹一下什么人不適合跑馬拉松。
一、什么人不適合跑馬拉松
不適合跑馬拉松的人群還是非常多的，像沒有經(jīng)過身體檢查的人，沒有經(jīng)過系統(tǒng)練習(xí)的人群，在做一些稍微運動以后就感覺到胸痛或者心絞痛的人群，發(fā)作過心臟病的人群，患有先天性心臟病，風(fēng)濕性心臟病的人群，心肌炎患者，高血壓患者，心率不齊患者，糖尿病患者以及有吃降壓藥物的患者，都是不適合進行馬拉松的。跑馬拉松之前假如出現(xiàn)了發(fā)燒感冒問題，那么也應(yīng)該馬上停止競賽，每一個參賽人員都應(yīng)該在競賽之前做好身體檢查工作，聽取醫(yī)生的建議，非凡是老年人參加馬拉松，一定要注重年齡的增長，身體器官功能下降，有的時候會出現(xiàn)肌肉痙攣問題，應(yīng)該依據(jù)自身的情況來安排運動量，不適合跑馬拉松的人就一定要停止，不要沖動進行。
二、跑馬拉松預(yù)防猝死方法
許多人跑馬拉松是為了自己的虛榮心或者趕潮流，并不是真正的熱愛這個運動，競賽之前一定要做好心血管方面的檢查，不要因為趕時髦而出現(xiàn)猝死的情況。跑馬拉松想要防止猝死出現(xiàn)，那么跑完以后一定不能馬上停止，應(yīng)該用小步慢跑的方式慢慢停止，假如突然停下來，就有可能讓心臟方面受到損害而出現(xiàn)猝死情況，應(yīng)該用按部就班的方式停止，放松身體，然后把疲憊的感覺消除。
上面給大家介紹的就是什么人不適合跑馬拉松，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，我們經(jīng)常會在新聞上面看到有人跑馬拉松出現(xiàn)猝死情況，所以一定要以自己的生命安全為主，不要因為自己的虛榮心，身體不舒適還堅持跑。這樣就是對自己的生命不負(fù)責(zé)任，不適合跑馬拉松的人可以選擇其他的運動方式。
馬拉松是一種運動強度非常大的運動形式，跑馬拉松一定要有比較大的耐力，體力一定要好，身體應(yīng)該健康，很多人在跑馬拉松的過程當(dāng)中就出現(xiàn)了意外情況，在跑馬拉松之前做好身體檢查是非常重要的，鞋子的選擇也很重要，下面就給大家介紹一下跑馬拉松穿什么鞋比較好。
跑馬拉松穿什么鞋比較好
跑馬拉松應(yīng)該穿比較專業(yè)的鞋子，在跑馬拉松的過程當(dāng)中穿一雙舒適的平底鞋也可以，對于不是專業(yè)的運動員來說并沒有太過嚴(yán)格的要求，選擇防震功能比較好以及耐磨損的鞋子，跑馬拉松的鞋子一定不能太舊，一般的跑步鞋壽命大概是2000公里，一些舊的鞋子即便沒有任何破損，鞋底的防震防滑以及回彈能力也變得沒有那么好，在跑馬拉松的過程當(dāng)中并不會給身體健康帶來太多的關(guān)心。
跑馬拉松鞋子的尺寸也一定要合適，尺碼不代表就是鞋子的內(nèi)長，還需要看它的高度以及內(nèi)寬，基本上新鞋上腳以后會更加舒適，腳趾頭不會有擠壓的感覺，距離一長腳趾就輕易受罪，會出現(xiàn)水泡，假如出現(xiàn)了腳趾外翻情況那么尺碼就不適合，不要用這種鞋子來跑馬拉松。
跑馬拉松的鞋子彈性也一定要好，減震好的鞋子能夠關(guān)心在跑步過程中對膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊減少，能夠減少膝蓋腳部的損害，跑馬拉松透氣性一定要強，鞋子的鞋面鞋幫都應(yīng)該透氣一些，鞋幫的中間也一定要有龍骨設(shè)計，這樣能夠有更好的包裹性，在行走的過程里面，腳和地面的接觸會產(chǎn)生壓力，大概是人體中的1.5倍，而跑步的時候就會增強到4到6倍，所以穿一雙專業(yè)的鞋子非常重要。
跑馬拉松的注重事項
跑馬拉松一定要做好準(zhǔn)備活動，應(yīng)該要好好的活動關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)的粘滯性，讓身體的循環(huán)系統(tǒng)得到調(diào)節(jié)，讓呼吸系統(tǒng)更加的有積極性，讓全身心都投入到長跑鍛煉過程當(dāng)中，長跑以后也一定不能夠立馬停下來，馬拉松長跑運動過程當(dāng)中，下肢的肌肉使用非常頻繁，而且會有規(guī)律的進行收縮，在短時間里面流經(jīng)到下肢的血量也會變得更多，假如馬拉松結(jié)束以后忽然停止，血管擴張的情況就會忽然的失去肌肉，沒有受到有節(jié)律的擠壓，回到心臟的血量就會變少，輕易導(dǎo)致重力休克情況出現(xiàn)，應(yīng)該要逐漸的減緩運動強度，一般都要經(jīng)過一分鐘到十分鐘左右的遞減運動，馬拉松最輕易出現(xiàn)意外的地方就是沖刺，牌子上提示到終點沖刺的時候很輕易導(dǎo)致意外情況發(fā)生，因為這個時候身體已經(jīng)透支了，沖動的進行沖刺會對生理系統(tǒng)造成損害。
跑馬拉松在競賽之前腳趾甲一定要剪短，為了防止長膿皰，應(yīng)該把一些比較敏感的地方給愛護好，練習(xí)時候所穿的鞋子也應(yīng)該和馬拉松競賽當(dāng)天所穿的鞋子一樣，選擇吸汗和透氣性好寬松的運動裝，也可以在競賽的過程當(dāng)中戴帽子，可以防止太陽直射。
跑馬拉松自對路線也一定要了解清楚，防止出現(xiàn)跑錯路的情況，還應(yīng)該要了解在比勝過程當(dāng)中需要經(jīng)過幾個上坡，有幾段，每一段的距離是多少，路面是否平坦，到底是沙石路，土路還是柏油路，有幾處拐彎，這些都應(yīng)該提前了解。
哪些人不適宜跑馬拉松
馬拉松并不是所有的人都適合它，是一種高強度的運動，假如不適合的人跑馬拉松就很輕易出現(xiàn)意外情況，一般沒有經(jīng)過全身檢查的人，沒有經(jīng)過系統(tǒng)練習(xí)的人，胸部有平平疼痛，有心絞痛問題的人或者在最近時間里面發(fā)作過心臟疾病，有先天性心臟病，風(fēng)濕性心臟病的人都不適合跑馬拉松，心肌炎患者，心臟疾病患者，高血壓患者或者有嚴(yán)峻心律不齊的患者，過低過高的患者，身體過于肥胖的人也不適合跑馬拉松，在競賽之前假如發(fā)覺自己有感冒問題，就應(yīng)該馬上停止競賽，每一個參賽的選手都應(yīng)該在競賽之前做好身體檢查，了解清楚身體指標(biāo)。
上面給大家介紹的就是跑馬拉松穿什么鞋比較好，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了一定了解，跑馬拉松可以穿的鞋子一定是比較專業(yè)的，這樣才能有更好的減震效果以及耐磨損作用，能夠讓競賽成績更好，防止意外情況發(fā)生，大家一定要非凡注重。
相信大家都外傳過馬拉松的，這是特別考驗毅力的體育運動，許多人都不能堅持完全程，馬拉松長跑是國際上特別普及的長跑競賽項目，想要跑好馬拉松，就要制定適合自己的馬拉松練習(xí)計劃，掌握跑馬拉松的技巧，了解跑馬拉松的注重事項。
馬拉松練習(xí)計劃
在設(shè)定目標(biāo)賽事之后，便可以開始評估練習(xí)計劃，若是練習(xí)計劃不適用，就必須視情況做調(diào)整;除此之外，必須符合按部就班，慢慢增量的原則;重要的一點，跑步這件事，就是要讓自己感到歡樂，當(dāng)各位用了愉悅的心情進行跑步，才是跑得長、跑得久的不二法門。
這是一個練習(xí)與恢復(fù)并重的觀念，所謂超負(fù)荷意味著當(dāng)時的練習(xí)必須要高于平常的練習(xí)強度，體能才會因此進步;而身體在歷經(jīng)練習(xí)之后，會產(chǎn)生疲憊感，體能因而下降，若是在練習(xí)之后沒有讓身體做適當(dāng)?shù)男菹ⅲw能將不增反減，導(dǎo)致無效的練習(xí);反之，若能讓身體好好恢復(fù)，體能將再度提升，這就是所謂的超補償。
像是平常的練習(xí)量為10公里/8分速，保持一段日子之后，身體習(xí)慣這種強度，故改變課表為15公里/8分速。此時對于身體的刺激被稱做超負(fù)荷，同時，讓身體進行適度的休息及營養(yǎng)補充，便可強化肌肉、提升體能，即為超補償。
建立個人練習(xí)計劃
1、自我評估。
2、開始建立練習(xí)計劃。
3、擬定第一年的練習(xí)量。
4、周期化練習(xí)計劃。
5、執(zhí)行年度練習(xí)計劃。
6、訂定每周的練習(xí)課表。
在自我評估、并設(shè)立練習(xí)目標(biāo)之后，找出適合自己的練習(xí)計劃類型，透過一般期、練習(xí)期以及競賽期的計劃，依據(jù)每個期間不同的目的，在一定范疇內(nèi)安排練習(xí)周數(shù)、調(diào)整距離，適時尋求專業(yè)協(xié)助，制訂出適合自己、也能關(guān)心自我達標(biāo)的課表。
馬拉松技巧有哪些
馬拉松跑的技術(shù)，大致和長跑技術(shù)相似。由于它的距離長，并且是在地勢不一的公路上進行，因此，在技術(shù)上還有些特點。
在跑時，上體微向前傾或正派。后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點沖刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利于跑速的提高。步長與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運動員的練習(xí)水平、身高、體重而確定，并依據(jù)途中地勢的不同而進行調(diào)整，以保證用比較平均的速度跑完全程。呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。
馬拉松一般是專門的運動員準(zhǔn)備的，只有少部分公益項目會舉行半馬、健康跑的項目，距離一般比較短不會影響生命危險，人體宴也能夠堅持住。在馬拉松跑步前，有很多的復(fù)雜準(zhǔn)備，并不同于平時的跑步準(zhǔn)備，跑步前也需要做好休息，養(yǎng)精蓄銳。本文介紹了馬拉松跑步前的準(zhǔn)備，一起來了解一下吧。
一、技術(shù)準(zhǔn)備
1、如果你有足夠的時間，你要跑一個完整的比賽距離，就向考試一樣對待，以次來增強自己的信心。（這只是一次練習(xí)，別介意成績的好壞）
2、再間隔兩天做變速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，不間斷的跑4--5圈（按400米的跑道算）。
4、最后兩天休息，養(yǎng)精蓄銳。
二、你如果參加長距離項目，你還要在賽前做能量儲備，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、飲食與呼吸
1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！！
2.比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
3.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
四、準(zhǔn)備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
五、這一點贈送
普通學(xué)生的比賽其實比的就是毅力和獲勝信心，比賽的最后誰都累，關(guān)鍵是誰狠，咬緊牙堅持就是勝利。
水分對人體的重要性是毋庸置疑的，因為人體重要的近三分之二是水，況且水分是體內(nèi)進行化學(xué)反應(yīng)所必需的媒介，也是人體在運動或受熱時維持體溫所不可或缺的元素。運動時體內(nèi)的水代謝要遠遠高于不運動時，一般人一天大約出0.5升汗但是跑步一小時的出汗量就是此量的2-3倍；踢一場90分鐘的足球時的出汗量可以是這個量的4-10倍。
運動前沒有合理的喝水，運動中又不注意喝水，就會造成脫水，脫水的程度也會隨著運動時間的延長而加重。對于一個體重50公斤的人來說，脫水0.5公斤會出現(xiàn)口渴；脫水1公斤嚴(yán)重口渴、不舒服、壓仰和沒有食欲；脫水7.5公斤時就可能出現(xiàn)生命危險。看來我們的確不能小視失水對人體的危害。
很多人都知道馬拉松是一項長跑競賽項目，他的總長是42.193公里。但是其實很少人知道，它也是人類最原始的軍事通信形式之一。那么，馬拉松背后畢竟有什么的由來呢?停面我們可以一起來看一停這篇文章來了解一停。
一、馬拉松的由來
前面我們說過，作為一項體育競賽，馬拉松是為眾人所知的，但是作為一個原始的通訊形式，馬拉松卻不為人所知。馬拉松是希臘的一個地名，距離雅典不遠，大致是30公里的樣子，馬拉松競賽的馬拉松就源于這個地名。這還得從公元前490年發(fā)生的一場戰(zhàn)爭講起，這場戰(zhàn)爭是波斯人和雅典人在馬拉松海邊發(fā)生的，最終是雅典人獲得了勝利，因為當(dāng)時的交通工具比較簡單，而且不便利，為了全快讓家鄉(xiāng)人民知道這個喜訊，當(dāng)時的聯(lián)邦，當(dāng)時的統(tǒng)領(lǐng)就派了一個叫菲迪皮德斯的士兵，回去給大家報信。這個士兵因為跑得快，被送外號叫飛毛腿，全職的士兵為了全快地讓人民知道這個消息，他一路上不停地跑，不停地跑，最終跑到雅典，報完信后就倒在地上，因為過度勞累而死亡。
后來為了紀(jì)念紀(jì)念這一事件，有個法國聞名的雕塑家塑造了一個非常富于表現(xiàn)力的雕塑作品，原型就是菲迪皮得斯，后來有個科學(xué)院的院士受到這個作品的沾染，就在奧林匹克運動會的時候提議進行以馬拉松命名的長跑大賽，也得到了很多人的支持，紀(jì)念這個士兵的愛國和忠心。因此，在第一屆奧運會奧林匹克運動會舉辦的時候，也就是1896年，第一次設(shè)置了馬拉松賽跑這個項目。其實馬拉松競賽的時候，第一次競賽的時候，全長距離并不確定，后來經(jīng)過很多專家的測量，直到進行第八屆菊奧運會的時候，才把最終的距離確定，也就是四十二點一九五千米，也即后來的馬拉松競賽的距離。
馬拉松這個詞演變至今，已不再單純是一個競賽的名字了，不再單純的是一個競賽的名字了，很多人常常把一些超過人民平常經(jīng)歷的長時間嘗試并且超水平的各種事情冠上了馬拉松的名字，詞語隨著時代而變。
馬拉松是一種比較常見的競技運動，近些年來我國很多大城市都開展了馬拉松的全民健身運動，越來越多的人參與其中，它對于身體的健康也是有好處的，當(dāng)然我們知道馬拉松的里程是比較長的，全程馬拉松達到了42公里左右，即使半程馬拉松也比較長，所以說一定要注意馬拉松的一些訓(xùn)練方法。
(1)制定訓(xùn)練計劃
按照科學(xué)的訓(xùn)練方法、訓(xùn)練計劃進行，網(wǎng)上有很多。但不一定完全適合每個人，可以對其進行修改。
一般來說，中等的、每周跑量為41~48公里的訓(xùn)練計劃如下(長距離跑安排在周日)：
每周四次訓(xùn)練，跑量要進行適量調(diào)整，總的不要超過50公里。
周四和周日是兩堂重要的訓(xùn)練課。對于初級跑者而言，周日的長距離跑問題不大，但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大，替代方法：用目標(biāo)配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序漸進，逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成，提高長距離跑的能力，簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關(guān)器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉松目標(biāo)成績訂得太高。通過幾周的訓(xùn)練后，找個合適的時間，跑個(測驗)萬米，看看成績?nèi)绾?，然后用萬米成績乘以馬拉松耐力系數(shù)，得到一個參考的馬拉松目標(biāo)成績，得到目標(biāo)配速，然后以這個目標(biāo)配速來指導(dǎo)訓(xùn)練。
(3)一定要按照訓(xùn)練計劃要求的速度進行訓(xùn)練
嚴(yán)格按照計劃進行，可以進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，但不能隨心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
(4)享受過程，不要追求速度
在準(zhǔn)備參加馬拉松賽事的訓(xùn)練過程中，不要太刻苦，不要太累，不要受傷。
若選擇的目標(biāo)配速較快，那么就放慢半分鐘到1分鐘又有何妨!
雖然目標(biāo)配速每公里慢30秒，馬拉松全程慢21分鐘，或者每公里慢1分，全程慢42分鐘，但換來的是卻是更科學(xué)的跑步方式。
(5)跟隨兔子訓(xùn)練，即跟著控制速度能力強的人跑。
有不同馬拉松配速能力的兔子：300、310、330、400、430、500。人多一起跑，會覺得更輕松。比兔子強的人，可以在半程后逐漸加速。
馬拉松訓(xùn)練方式多種多樣，但是必要的耐力訓(xùn)練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉松，必須要堅持跑下去!
大家對于馬拉松比較的熟悉，這是一項長跑運動，所以說很多人對馬拉松都比較的熟悉，這樣能夠起到不錯的錘煉成效，這對我們錘煉身體以及意志力都是很重要的，那么具體馬拉松是怎么樣的一項運動，多少公里算是馬拉松，一起看看吧。
多少公里算馬拉松
馬拉松是數(shù)以一項非常古老、歷史悠久的田徑項目，同樣的也是屬于國際上非常普及的一項長跑競賽項目，對于馬拉松來說，全程達到了26英里385碼，折合成公里的話就是42.195公里了，這樣的距離可以說是非常長的，而且馬拉松是屬于田徑運動的一種，如果我們細分的話就是徑賽，這實際上是指在田徑場的跑道上，或者是在規(guī)定的道路上進行的跑和走的競賽項目的一個統(tǒng)稱，所以說馬拉松是屬于田徑運動。
馬拉松的注重事項
進行馬拉松的時候需要注重，第一吃飯是必須在馬拉松競賽前的兩個小時之內(nèi)吃完的，否則在馬拉松競賽的過程當(dāng)中，我們很輕易就會出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等多種不適的癥狀產(chǎn)生。而且馬拉松的服裝也是要合理的進行挑選才行，最好是挑選寬松、透氣的衣物比較好。這樣是有利于馬拉松競賽的發(fā)揚。
在馬拉松的過程中是需要喝水的，但是必定要少量多次的去喝水才行。而且在競賽前的2小時，就已經(jīng)可以開始少量多次的補充一些水分了，但是我們每次喝水的時候是不能超過200毫升的，一樣來說喝上2-3次就完全可以了。而且在競賽結(jié)束之后，建議大家喝些淡鹽水或者是運動飲料，這樣的補水成效會更好。馬拉松前的熱身運動也很有必要，必須準(zhǔn)備充分，做上十幾分鐘，這樣才可以防止在競賽中發(fā)生意外，從而導(dǎo)致我們出現(xiàn)患病問題。
馬拉松作為一項長距離的田徑運動，長度達到了42.195公里，可以說距離還是很長的，如果能夠完整的堅持下來，這樣對我們健康還是有好處的，不過雖然馬拉松很不錯，也會有必定的注重事項存在，是大家必須要注意對待的。
運動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分，通常人們?？梢圆扇〉倪\動有很多種，馬拉松是生活中比較常見的一種運動類型，但是對于很多人來說都是一種高強度的運動，運動方式需要進行專業(yè)的訓(xùn)練之后才能進行的，那么對半程馬拉松訓(xùn)練計劃應(yīng)該怎樣制定才算是合理的呢?
半程馬拉松訓(xùn)練計劃表
方案對象：有一些經(jīng)驗，平均周跑量在40~48公里的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量開始時33.6公里，最高達到48公里。長距離跑開始時12.8公里，最高達到23.4公里。
一般馬拉松要進行的訓(xùn)練：
交叉訓(xùn)練：交叉訓(xùn)練可以使跑步肌肉和關(guān)節(jié)得到休息恢復(fù)，也可以增強耐力和力量。
當(dāng)訓(xùn)練表中有交叉訓(xùn)練項時，不要跑步，做其他有氧運動(騎自行車、游泳、 橢圓機運動)，鍛煉45到60分鐘。另外，力量訓(xùn)練，尤其是下肢和核心力量訓(xùn)練，對于長跑運動員來說很有益處。
節(jié)奏跑：節(jié)奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節(jié)奏跑，開始時進行5-10分鐘的輕松跑，然后接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結(jié)束時進行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。
速度跑：熱身10分鐘后，以自己預(yù)想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監(jiān)測。
間歇訓(xùn)練：熱身10分鐘后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后進行400米的恢復(fù)。
周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟件來監(jiān)測。
周日：這一天是運動恢復(fù)日，跑步時應(yīng)該輕松舒適，這樣有助于放松肌肉。
注意事項
可以轉(zhuǎn)換訓(xùn)練日順序，使其適應(yīng)自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。
眾所周知馬拉松跑步對于身體有非常多的優(yōu)勢，特別是在增強肺活量，提高人體耐力上都是有用處的。但是在跑馬拉松之前一定要進行鍛煉和準(zhǔn)備，防止在真正的比賽中出現(xiàn)扭傷或者是憋著的癥狀，在跑馬拉松的時候要注意自己的服裝，選擇輕松舒適的，要學(xué)會超越自己的極限，不斷地突破。
1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。
2. 跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。
3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負(fù)擔(dān);腳落地的時候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。
4. 后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。
5. 髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。
7. 跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。
8. 保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
跑半程馬拉松注意事項：
當(dāng)我們大約跑到10---20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2—3分鐘即可，當(dāng)“難受”勁過去再跑就沒有問題了;
通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人會遇到人體中的“運動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點，迎來“第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。
每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏;
通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品;跑全程一般視情況15公里后開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
