利用身邊重物練全身力量的方法
利用中醫(yī)的養(yǎng)生方法。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂(lè)觀?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避免走入有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“利用身邊重物練全身力量的方法”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】似果你在出差，身邊只有你的行裝箱，那么利用身邊復(fù)物練全身力量的方法有哪些呢？把沙袋換成你身邊的復(fù)物，進(jìn)行身體練習(xí)，停面為你介紹利用身邊復(fù)物練全身力量的方法。
利用身邊復(fù)物練全身力量的方法
動(dòng)作一 沙袋托舉
起始動(dòng)作，雙腳微微開(kāi)立站姿，左腳在前，右腳在后，前腿為支撐腿，雙手握住沙袋，保持身體豎立將，托舉至胸前。
次數(shù)：8次/組
動(dòng)作二 沙袋推舉
同樣雙腿前后開(kāi)立站姿，前腿為支撐腿，蹲姿，雙手將沙袋舉來(lái)胸前，像舉復(fù)運(yùn)動(dòng)員舉復(fù)一樣，將沙袋舉過(guò)甚頂，直來(lái)雙臂伸直。
利用身邊復(fù)物練全身力量的方法
次數(shù)：8次/組
動(dòng)作三 沙袋硬拉
與杠鈴硬拉相似，必要雙腿微曲，身體前傾，腰背平直，雙腳前后開(kāi)立站姿，保持上身不動(dòng)，利用手臂的力量進(jìn)行拿拉沙袋。
次數(shù)：8次/組
以上動(dòng)作每動(dòng)作8次，動(dòng)作中間休息30秒，三個(gè)動(dòng)作為一組，共干3組。
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很多從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們都希望自己的身材能夠更健壯一些，這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，讓自己表現(xiàn)的更出色，還能避免在鍛煉過(guò)程中輕易的出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，那么練全身肌肉有什么方法?鍛煉全身的肌肉自然是需要全身都能運(yùn)動(dòng)的，這樣的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)有很多。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見(jiàn)的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開(kāi)展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
在得知練全身肌肉有什么方法之后，就可以根據(jù)自己的身體狀況，制定好每天的計(jì)劃方案了。為了能夠避免半途而廢，可以先制定短期的規(guī)劃，然后再制定一個(gè)長(zhǎng)期的規(guī)劃，這樣每天督促自己不斷的完成任務(wù)，慢慢的就可以看到自己的身材更加見(jiàn)狀況了。
我們每個(gè)人都希望自己充滿力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來(lái)也更加健康一點(diǎn)，那么如何鍛煉全身力量呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題毋庸置疑的是我們要進(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng)，只要對(duì)于我們來(lái)說(shuō)有好處就行，接下來(lái)讓我們一起來(lái)看一下如何鍛煉全身力量呢？想要鍛煉身體的人可以認(rèn)真的看一下。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。
（1）啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
如何鍛煉全身力量？方法有很多，關(guān)鍵在于你能否找到最適合你的方法，如果想要健身的話，最好是去健身房比較好，這樣不僅運(yùn)動(dòng)種類很多，而且運(yùn)動(dòng)器材也更加齊全一些，能夠讓我們隨意的進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都行，不受一些條件的限制。
散打是非常不錯(cuò)的一項(xiàng)搏擊運(yùn)動(dòng)，假如能夠天天都堅(jiān)持進(jìn)行散打的練習(xí)，第一是可以關(guān)心我們?cè)鰪?qiáng)身體素養(yǎng)，而且還可以起到防身的效果，所以說(shuō)我們對(duì)于散打要有所了解，特殊是要做好散打的力量練習(xí)，那么具體應(yīng)該如何進(jìn)行練習(xí)，一起看看吧。
散打怎么練力量
1、對(duì)于散打的練習(xí)者來(lái)說(shuō)，需要學(xué)會(huì)練散打的方法才行，第一要保持半蹲或全蹲的姿勢(shì)，然后讓我們雙手反握杠鈴桿，同時(shí)這時(shí)候需要我們小臂用力進(jìn)行上翻，然后我們把杠鈴桿托起就可以起到練習(xí)力量的效果。
2、同時(shí)大家還可以保持身體豎立，然后保持雙手正握杠鈴片，這時(shí)候我們就可以把杠鈴片放在我們的胸前，同時(shí)雙腳是應(yīng)該分開(kāi)的，和肩同寬就可以了，然后我們就需要用力的平推出去才行，然后等到雙臂伸直的時(shí)候再回收就可以了。需要我們用自己能夠達(dá)到的最快的速度進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，這樣練散打的效果很強(qiáng)。
3、保持身體仰臥的狀態(tài)，然后讓我們雙手分開(kāi)之后，保持和肩同寬，正握杠鈴之后就可以放在胸前，然后用力把杠鈴?fù)频诫p臂伸直的時(shí)候，再放下杠鈴，重復(fù)這個(gè)過(guò)程對(duì)鍛煉力量有好處。
散打練的力量有哪些
在進(jìn)行散打練習(xí)的同時(shí)我們也要學(xué)會(huì)練習(xí)力量才行，而且依據(jù)散打運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)來(lái)說(shuō)，實(shí)際上是可以分為最大力量、快速力量和力量耐力這三種不同情況的。第一對(duì)于最大力量來(lái)說(shuō)，就是說(shuō)要通過(guò)隨意收縮，同時(shí)克服阻力之后表現(xiàn)出來(lái)的最強(qiáng)力量，假如想要提高極大的效果，那么就必須要提高最大力量，而這也是我們發(fā)揚(yáng)重拳腿的基礎(chǔ)了。
同時(shí)對(duì)于我們常說(shuō)的爆發(fā)力來(lái)說(shuō)，這實(shí)際上是大家增強(qiáng)快速力量的一個(gè)好挑選，也就是說(shuō)張力已經(jīng)開(kāi)始增加的時(shí)候，這時(shí)候肌肉要通過(guò)最快的速度去克服阻力的一個(gè)能力。對(duì)于爆發(fā)力來(lái)說(shuō)，這實(shí)際上是屬于我們重?fù)魧?duì)手的一個(gè)要害了，而且爆發(fā)力也是屬于力量和速度相互結(jié)合的產(chǎn)物。
最后我們要說(shuō)的就是力量耐力了，這實(shí)際上就是肌肉長(zhǎng)時(shí)間對(duì)于阻力克服的一個(gè)能力。而這一力量實(shí)際上是起到最要害也最主要作用的，所以說(shuō)更應(yīng)該練習(xí)好。
上面給大家介紹了相關(guān)散打的情況，假如說(shuō)大家可以堅(jiān)持進(jìn)行散打的力量練習(xí)，這樣是可以讓散打的鍛煉更有用，還可以讓散打的效果也更加杰出，所以說(shuō)進(jìn)行散打練習(xí)的同時(shí)力量練習(xí)也不能少，堅(jiān)持按部就班的力量練習(xí)，這樣比較健康。
【導(dǎo)讀】如何利用瑜伽練腹肌，挑選不適合的運(yùn)動(dòng)方式不利于攝生，瑜伽是減胖的挑選之一，外傳瑜伽可以練腹肌，那么如何利用瑜伽練腹肌呢？停面為您將介紹如何利用瑜伽練腹肌，看看吧。
如何利用瑜伽練腹肌
1、臥橋式起
姿勢(shì)：仰臥，雙腿挺立，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
要領(lǐng)：用肘部和同側(cè)的足踝做支撐點(diǎn)，全可能高的抬起大腿，注復(fù)不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后漸漸回來(lái)起始位置。
如何利用瑜伽練腹肌
2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
姿勢(shì)：仰臥，膝部曲曲，雙足平放，停背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
要領(lǐng)：在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩慢回來(lái)起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。
如何利用瑜伽練腹肌
3、不平仰臥起
姿勢(shì)：不平，雙足平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。
要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。
有的男孩子常常抱怨自己的小腿沒(méi)有爆發(fā)力，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不能持久，感覺(jué)自己就像是一個(gè)弱不禁風(fēng)的林妹妹一樣，一點(diǎn)面子都沒(méi)有。其實(shí)如果在平時(shí)的時(shí)候，能夠注意鍛煉，是會(huì)讓自己的小腿變得非常的有力量，有爆發(fā)力的。下面小編就把一些運(yùn)動(dòng)員的鍛煉方法同大家分享，希望會(huì)幫助到你。
不用借助任何器械，就可以完成的一些鍛煉：
1、單腿跳練習(xí)
隊(duì)員在遠(yuǎn)方15-25米處設(shè)立一個(gè)目標(biāo)位置，然后用一條腿跳到目標(biāo)位置后，換另一條腿跳回出發(fā)位置。此練習(xí)可以提高隊(duì)員踢球是的大小腿肌肉的力量。在練習(xí)的同時(shí)要注意腳部落地時(shí)的緩沖，防止腳部和踝關(guān)節(jié)的受傷。
2、雙腿變向跳
練習(xí)時(shí)，隊(duì)員雙腳向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，連續(xù)向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。此練習(xí)不僅可以提高隊(duì)員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，注意身體要始終面對(duì)正前方而不是正對(duì)跳出的方向，每次向前跳都要盡力保持距離的最大化，同時(shí)保持動(dòng)作的連續(xù)性。
3、蛙跳
隊(duì)員的雙手背握在身體的后方，兩腿下蹲，然后想青蛙一樣向前方連續(xù)跳出20-30米，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)注意每次蛙跳的距離要盡量的大一些，中間不要停頓。放松時(shí)，做大小腿肌肉的拉伸放松練習(xí)。
以上方法雖然是運(yùn)動(dòng)員鍛煉的方法，但是因?yàn)椴挥媒柚魏蔚钠餍?，比較簡(jiǎn)單，所以想要鍛煉自己小腿力量的人，也不妨試一試，相信你會(huì)有意想不到的收獲的。在鍛煉的時(shí)候，一定要注意先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，以免讓身體受到傷害。
