五種腹肌的鍛煉方法
鍛煉腹肌最有效的方法。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“五種腹肌的鍛煉方法”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
下面我們比較5種腹肌錘煉動作，看看哪一種能更有用地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。為了保持平穩(wěn)，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。www.cndadi.net
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。要注重保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)覺，空中登車是錘煉腹直肌最有用的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。探索表明，當(dāng)一種練習(xí)需要腹肌連續(xù)的穩(wěn)固性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)固的環(huán)境下操作平穩(wěn)，所以在進(jìn)行卷腹練習(xí)時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和操作。
事實上為達(dá)到最佳成效，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同錘煉，因為這樣可以錘煉到不同的肌肉并且不輕易產(chǎn)生厭倦。不論挑選哪種練習(xí)方式，練習(xí)和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的練習(xí)目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記錘煉后進(jìn)行肌肉舒展。
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越來越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來看看吧。
鍛煉腹肌的運動有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟，即為上下。
因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進(jìn)入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進(jìn)入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進(jìn)入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進(jìn)入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進(jìn)入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進(jìn)入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實的腹肌，就要懂得對于運動的堅持。只有堅持的時間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對大家有多少幫助。
要是想去練出漂亮的腹肌，必須要之道鍛煉腹肌的方法，比如，生活上的仰臥起坐屬于是人們腹肌訓(xùn)練的一個好辦法，但是。鍛煉腹肌的方法怎么做才是最為有效果的。 如果我們是一個胖子的話。就一定要懂得怎么鍛煉腹肌才是的。
鍛煉腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，或者是腹橫肌等等的現(xiàn)象。腹直肌鍛煉期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因為一般的動作是不容易在鍛煉的時候，同時鍛煉整個腹直肌。
仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
要想了解鍛煉腹肌的方法并不難。適合選擇具有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者才是可以更好的去進(jìn)行練習(xí)才是。這樣動作就能夠進(jìn)一步去提高人們的腹部力量和耐力的。這樣的措施，也是很容易鍛煉我們身體上的腹肌的好辦法。
今天,男性朋友們的福利要來了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來健康充滿力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當(dāng)然這一切的實現(xiàn)要靠鍛煉來強化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來說,其實只要合理運動和運用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠(yuǎn)了,男士們從今天就開始制定自己的鍛煉計劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦!
許多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實這是錯的，沒有人會拒絕擁有完美的腹肌，因此無論男女都可以練習(xí)，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。
腹肌鍛煉攻略
仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注重維持背部挺拔(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原先的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
折疊式仰臥起坐
折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非?？捎^的。第一，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以維持平穩(wěn)，當(dāng)您適應(yīng)了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，遲疑一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢，并重復(fù)上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。假如你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。
卷腹運動
平躺于地上(依據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注重雙手不要放在頭后，以免損害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹(jǐn)記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動重要的要點是當(dāng)您將肩膀抬起離地時腹部初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。
當(dāng)您抬升到高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注重您的頭部不應(yīng)著地。
抬腿運動
平躺于地上做抬腿運動能夠關(guān)心我們鍛煉腹部，只要堅持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注重您的雙腿不要著地。
假如期望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，維持屈膝并讓小腿處于大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，維持雙腿舒展挺拔。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。
男性朋友們也是和女性一樣追求一個很好的身材的，這樣的話會讓他們更加的自信的，畢竟愛美之心人皆有之嘛，他們最重要的就是想要練出來腹肌的，可是腹肌是最不容易去練習(xí)的，那需要自己有很強的毅力去堅持的，那么到底什么樣的方法才可以科學(xué)的鍛煉腹肌的呢？
①準(zhǔn)備活動約10分鐘，準(zhǔn)備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動5～10分鐘、運動負(fù)荷 腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。
這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
上文就是詳細(xì)的介紹了怎么樣去鍛煉自己的腹肌的，所以在鍛煉的過程中不要讓自己的壓力太大的，要放松的，而且在鍛煉之前必須要先進(jìn)行熱身的，那樣的話才不會在鍛煉的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況的。
在我們現(xiàn)在的生活中很多的朋友都比較喜歡運動鍛煉，參加運動鍛煉不僅可以讓我們的身體健康，還可以讓我們有一副健美的身材。那么在生活中有哪些好的方法適合男生來鍛煉腹肌呢？今天小編就為男性朋友詳細(xì)的介紹幾種適合鍛煉腹肌的好方法，變的需要，如果你想鍛煉出健美的身材就快來了解一下吧！
如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。 傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復(fù)做。小肚子就不見了。
學(xué)會了這幾種鍛煉腹肌的好方法那么我們要做的就是在生活中堅持去做，只有每天堅持做我們才能達(dá)到完美的身材，讓你的腹肌越來越健康。所以男性朋友不要偷懶，趕快行動起來吧！
相信大家肯定都知道什么是腹肌吧，男性朋友都喜歡自己擁有迷人的腹肌，不過我們也應(yīng)該認(rèn)識到想要練出腹肌是需要付出一定的努力。那么我們到底有什么比較科學(xué)的方法能讓我們快速擁有腹肌的呢？其實想要練出腹肌我們可以采用下文介紹的幾個動作去做，只要大家能夠堅持一段時間，那么相信大家也是可以練出腹肌來的，一起看看下文的詳細(xì)介紹吧。
腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是plank,按照plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
在上面的文章里面我們介紹了什么是腹肌，我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達(dá)到的健身目標(biāo)，練出腹肌并不是一件容易的事情，上文為我們詳細(xì)介紹了腹肌鍛煉的幾個方法，希望上文介紹的信息能給大家?guī)硪欢ǖ膸椭?/p>
