瘦腰瑜伽 塑造S型
養(yǎng)生瘦腹部。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！鄙钤絹碓胶?，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《瘦腰瑜伽 塑造S型》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
坐姿扭轉(zhuǎn)：
1、 雙腿打直坐在瑜伽墊上，雙手置于身側(cè)準(zhǔn)備。
2、 曲曲右膝蓋踩在左足膝蓋外側(cè)。
3、 上半身漸漸往右火線扭轉(zhuǎn)，左手肘頂住立起來的右側(cè)膝蓋外側(cè)（不同手不同足），動(dòng)作中保持正常的吸吐，吸氣脊椎向上方延長，吐氣時(shí)腹部縮的更多，往右火線扭轉(zhuǎn)的更多，最后可將視線落在右火線最遠(yuǎn)處。停留片刻后回到原始動(dòng)作休息，再換邊練習(xí)。若左手對(duì)無法頂住左膝，可以將手輕扶住右膝即可。
側(cè)腰扭轉(zhuǎn)：
1、坐姿，右足往右側(cè)伸直，左足曲膝往內(nèi)收。
2、左手向上伸直，脊椎前延長，吐氣時(shí)上半身往右側(cè)倒;保持吸氣時(shí)準(zhǔn)備，吐氣時(shí)再往側(cè)邊曲停去。
3、停面的右手隨著身體側(cè)倒時(shí)，漸漸地往右足足踝移動(dòng)，直到右手可以摸到右足，把手臂放在右足內(nèi)側(cè)的地板，可以的話再試著把上半身往左上方花天花板翻出來。覺得有舒展到側(cè)腰即可，不要太牽強(qiáng)去過度舒展，終止后換邊練習(xí)。
弓式：
1、俯臥于地板，雙手平放于身體二側(cè)的地板上，準(zhǔn)備。
2、膝蓋曲曲，反手抓緊足踝，保持雙膝全度靠攏，不要過度向外打開。深吸氣，脊椎延長，吐氣時(shí)，小腿用力向后踢，想像是將足踢進(jìn)手里，而不是手抓足向停壓。
3、讓足不斷地用力向后踢，如此將進(jìn)一步地舒展上臂骨，手又把上半身帶起，依序漸漸將頭、胸與大腿抬離地面。
依據(jù)專業(yè)醫(yī)師的意見，每個(gè)人天天至少要吃三分蔬菜、兩份生果才能攝取足夠的膳食纖維，另外再忙也要抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，才能防止成為不健康的粗腰蘋果妹喔！
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【導(dǎo)讀】據(jù)小編調(diào)查，近七成的女性腰臀比例非常高，很多都是蘋果腰的，非常是上班一族，腰腹部的脂肪堆積成山。若再不消脂，不僅對(duì)身材，對(duì)你的健康都有不好的影響，現(xiàn)在小編教你S型女人的瘦腰瑜伽。抓緊來學(xué)學(xué)助你瘦腰腹的瘦腰瑜伽吧，讓你解脫胖腰的困擾，停面為你介紹S型女人的瘦腰瑜伽。
S型女人的瘦腰瑜伽
1、側(cè)三角式
站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈
站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來足跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3、兒童式變式
跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5、半月式
站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
S型女人的瘦腰瑜伽
6、勇士式
站姿，左足向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，足面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7、眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，足尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，漸漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8、山式
站姿，雙足并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽干個(gè)S型的女人瘦腰瑜伽！大家都曉道瑜伽對(duì)于減胖瘦身、修整形體有亮顯的成效，想要修煉小蠻腰嗎？那就試試愛美網(wǎng)為你推舉的瘦腰瑜伽，各種瘦腰瑜伽動(dòng)作圖解，讓你變身纖腰美人！停面小編介紹，瘦腰瑜伽干個(gè)S型的女人。
1、側(cè)三角式
站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸來左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2、站姿前屈
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸來腳跟，前臂緊貼小腿火線，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部緊貼大腿面。
3、孩童式變式
跪姿，雙腳并攏，腳面繃直，臀部坐在腳跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
4、坐姿前屈
坐姿，雙腿伸直置于身體前方，腳面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂趁勢(shì)置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
5、半月式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，并舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向火線曲停，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
瘦腰瑜伽干個(gè)S型的女人
6、勇士式
站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋曲曲，右腿置于火線，小腿緊貼地板，腳面繃直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向火線曲曲，挺起胸部。
7、眼鏡蛇式
俯臥，腹部著地，腳尖點(diǎn)地，雙臂撐在肩膀停方，逐漸抬起雙腿離地，肩膀打開并微微后靠，挺起胸部。
8、山式
站姿，雙腳并攏，雙腿伸直，雙臂置于胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。
【導(dǎo)讀】O形瑜伽球塑造S型身材，練習(xí)瑜伽球運(yùn)動(dòng)者適合穿著舒暢緊身的瑜伽服，在運(yùn)動(dòng)過程中，球體會(huì)與人體接觸，緊身服裝更有助于做動(dòng)作。而鞋挑選防滑款，并準(zhǔn)備一塊毛巾和水，方便補(bǔ)充水分和擦汗，一起來了解下O形瑜伽球塑造S型身材。
O形瑜伽球塑造S型身材
一、瑜伽球熱身動(dòng)作
雙手平舉球至胸前，旋轉(zhuǎn)上半身。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動(dòng)作由慢至快，是整套球操的熱身動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：在于雙手必定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)成效。
二、最大可能地舒展全身肌肉
雙腳兩步一動(dòng)的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動(dòng)作的主要目的還是在于拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時(shí)也可以錘煉到腹部。
動(dòng)作要點(diǎn)：努力最大幅度地舒展身體，否則成效不顯著。
三、加入了拉丁風(fēng)格的舞步
這個(gè)動(dòng)作加入了拉丁風(fēng)格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁豪爽與嫵媚，跳起來很有味味性，小球輕輕打在臀部上，據(jù)說還有放松肌肉的功效哦。
動(dòng)作要點(diǎn)：高舉的手要盡量靠近身體。
O形瑜伽球塑造S型身材
四、瘦腰提臀的成效顯著
雙手叉腰，將小瑜伽球夾于大小腿之間，做打開、合上的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作需要保持身體的高度平穩(wěn)，夾球的角度最好是標(biāo)準(zhǔn)的90度，動(dòng)作雖難，但是瘦腰提臀的成效顯著呢！
動(dòng)作要點(diǎn)：分腿動(dòng)作漸漸做，保持身體穩(wěn)固、平穩(wěn)。
五、平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動(dòng)作
這個(gè)動(dòng)作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動(dòng)作，并用手里的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋后腿放下，舉起手臂。動(dòng)作不僅錘煉腹部，還能錘煉到你手臂上的肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：平放的腿要伸直。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，女性胖胖的最多部位大多集中在腹部，眼看著腰部的贅肉快變成游泳圈，令不少女性心灰意冷，沒關(guān)系，停面小編教你瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰，大家可以一試哦。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
一、瘦腰瑜伽
1、面向前方，雙足合攏站直。左手臂舒展，高舉過頭，手腕曲曲向停，延伸來指尖。右肩膀放松。上半身挺立，右手臂垂放身體一側(cè)，保持30秒。
2、雙腿打開與肩同寬的兩倍，右足足趾向右方轉(zhuǎn)折90度。將你的左手臂伸直和傾歪向右?guī)?dòng)上半身和臀部傾歪。右手接觸來地面，深呼吸的同時(shí)1分30秒。左右復(fù)復(fù)。
瘦腰瑜伽塑造性感小蠻腰
3、在地板上坐停來，左足勾你的右足，右手握著你的右足踝，將頭扭上火線。解除腰肌的緊張，朝相反方向復(fù)復(fù)30秒來1分鐘。
4、仰躺在地板上，雙手打開，掌心貼地。雙足合攏，曲曲你的膝蓋來右側(cè)。大腿與手臂平行，小腿與大腿垂直。將你的臉扭曲向相反的方向。復(fù)復(fù)5~15秒左右。左右復(fù)復(fù)扭動(dòng)你的腰。
5、坐在地面上，撐起你的胳膊肘向后。肘部緊貼在你的身體。腿曲曲成三角形。慢慢地請(qǐng)左右復(fù)復(fù)5-15次。請(qǐng)復(fù)復(fù)深呼吸。
【導(dǎo)讀】印度瑜伽是源于古老印度的一種強(qiáng)身術(shù)，通過肉體和精神的修持達(dá)到身心和諧統(tǒng)一、強(qiáng)身健體和開發(fā)人體潛能的作用，同時(shí)也能起到減肥的效果，今天小編就為您帶來簡單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材，期望簡單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材能對(duì)您有所關(guān)心。
簡單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材
1.樹式瑜伽
主攻：不良姿勢(shì)，排除象腿
單腿平穩(wěn)站立的姿勢(shì)使人姿勢(shì)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為舒展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人優(yōu)良的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖?，還能排除腿部余外脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)性。
2.后仰式瑜伽
主攻：胸部下垂
站立，雙手打開或者用雙手附腰部的位置。身體后仰的姿勢(shì)有防止胸部下垂的作用，強(qiáng)化脊椎神經(jīng)，使人看起來精力充沛。
簡單燃脂瑜伽幫你塑造S型身材
3.蛇擊式瑜伽
主攻：排除脊椎僵硬和美化胸部和頸項(xiàng)
這個(gè)姿勢(shì)有美化脊椎的作用，使身體有優(yōu)良、秀麗的線條，常常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)也有排除脊椎僵硬和美化胸部和頸項(xiàng)的作用。
注重：在練習(xí)燃脂減肥瑜伽的時(shí)候，必定要注重穿上寬松舒服的衣服，這樣可以有利于動(dòng)作的舒展性，同時(shí)在練習(xí)瑜伽的時(shí)候最好是空腹的狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】瘦腿瑜伽締造S型身材，瑜伽，不可以潔化精神，還可以對(duì)身形進(jìn)行塑造，達(dá)來減胖塑形的目的。那么，想要擁有纖細(xì)的小蠻腰，纖細(xì)的小瘦腿，就一起來練習(xí)瘦腿瑜伽締造S型身材。
瘦腿瑜伽締造S型身材
熱身：豎立站美，雙腳打開與肩同寬，雙手自然搭在一根約1米長的棍棒上，如高爾夫球桿，挺胸收腹，停巴微抬。靜止喚吸約3-5次。
1、平板式
①成動(dòng)物爬奇跡般膝蓋跪地，雙臂伸直撐地。
②曲曲雙臂，使雙肘碰地，支撐整個(gè)人。
③吸氣，伸直雙膝，抬升胯部，使雙腳與臀部成一直線。
④喚氣，保持動(dòng)作喚吸3-5次。
⑤吸氣，曲曲雙臂，復(fù)心前移，落低胯部。
⑥喚氣，保持動(dòng)作喚吸3-5次。
2、側(cè)三角式
①豎立站美，雙手叉腰，眼睛向前看。
②吸氣，右腳向前跨約兩步寬，左腳后跨同樣距離，兩腳繃直。
③喚氣，左手伸直高舉過頭。
④吸氣，身體向前曲，使身體與地面平行，左手碰來右腳。
⑤右手伸直舉起，使其與左手成一直線，抬頭看向右手指尖，喚氣。
⑥保持動(dòng)作喚吸1-2次，換邊復(fù)復(fù)。
瘦腿瑜伽締造S型身材
3、嬰兒式
①吸氣，跪坐在地上，保持膝蓋碰地，臀部坐在腳跟上，上身豎立。
②身體向前曲，使前額著地，腹部緊貼大腿，雙手撓住腳跟，喚氣。
③保持動(dòng)作喚吸3-5次。
4、山式變體
①成山式站立，挺胸收腹，停巴微收眼睛向前看，雙腿夾緊，吸氣。
②雙手合十成禱告裝置于背后，喚氣。
③復(fù)心移至右腳，左腳繃直向前抬，高約半臂高，吸氣。
④放停左腳，喚氣。
⑤右腳繃直向后踢，身體微向前傾，吸氣。
⑥還原，喚氣。換腳復(fù)復(fù)。
5、弓式
①俯臥，手腳伸直，雙臂向前伸直。
②吸氣，曲曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后側(cè)，左手向后撓住右腳腳踝。
【導(dǎo)讀】貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型，矯正脊柱不正，增強(qiáng)脊柱的彈性，滋養(yǎng)脊椎神經(jīng)，向它們供給新奇的血液，使它們布滿活力。能夠排除背部疼痛及僵硬癥狀，改善平常的坐姿和站姿，使人更加挺拔，一起來看看貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型。
貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型
1.貓舒展式
大幅度貓舒展式
雙膝跪地，手臂著地向前伸直，把手向前推，讓臀部高高抬起，凹下背部，胸部貼近地面，下巴抬起，感覺到背部肌肉充分拉伸，脊柱一節(jié)節(jié)延展。保持這個(gè)動(dòng)作3~5個(gè)呼吸，可以很好地放松背部下端的張力。
四點(diǎn)著地的貓舒展式
雙膝和雙手四點(diǎn)著地，吸氣時(shí)，凹下背部，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，頸項(xiàng)前側(cè)盡量舒展。呼氣時(shí)，背部向上弓起，下巴努力向胸部靠近。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個(gè)呼吸，充分調(diào)動(dòng)脊背和腹部的肌肉。
功效：貓舒展式可以放松整個(gè)背部，非凡是脊椎下端部分，緩解背部疼痛和疲憊。 使整條脊椎骨排列地更加整潔，改善脊椎和脊椎神經(jīng)的血液流淌，加固、調(diào)整和舒展背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的靈活性。
2.站立扭轉(zhuǎn)
雙腿開立約兩步寬，吸氣時(shí)雙臂從體側(cè)抬起與肩平行。呼氣時(shí)身體帶雙臂自然向左后方扭轉(zhuǎn)，左臂曲肘放在右后腰旁，右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5個(gè)呼吸，感覺到整個(gè)背部和脊柱的扭轉(zhuǎn)。然后換方向做相同的動(dòng)作。
功效：增強(qiáng)脊柱與側(cè)腰的柔軟度，加強(qiáng)背與腰的靈活性，調(diào)劑脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，讓新奇的血液供給得更加順暢。
貓舒展式減肥瑜伽塑造S身型
3.站立前彎曲
雙腿并攏，身體重心放在腳底，深吸氣，將兩手向上伸直，全身向上延長。 呼氣時(shí)，彎腰向前，身體下俯，雙手抓住小腿后面或者抓住腳踝，把頭和胸部推向雙腿方向，放慢呼吸，保持3~5個(gè)呼吸，直到覺得有點(diǎn)疲累為止。在保持這個(gè)動(dòng)作的過程中，能夠感覺到臀部和背部往下拉。假如感覺韌帶負(fù)擔(dān)過重，可以略微彎曲膝蓋。
功效：讓整個(gè)脊柱充分舒展，更有彈性，甚至?xí)P(guān)心脊柱生長，同時(shí)可以醒腦提神，調(diào)理腎臟，使整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)布滿活力。
4.眼鏡蛇式
俯躺，雙腿并攏，腹部和額頭著地，伸直腳尖，手掌放在雙肩下方，吸氣時(shí)下巴慢慢抬起，雙臂支撐地面帶動(dòng)上半身使身體向后仰，讓腹部和髖部保持貼近地面，頭部向上延伸。收緊臀部肌肉來支持后背的力量，手臂略微彎曲，肩膀向下壓。保持3~5個(gè)呼吸。呼氣時(shí)，從脊柱最末節(jié)開始一節(jié)節(jié)往下還原，最后以額頭著地結(jié)束。
功效：彎曲動(dòng)作可以使背部的肌肉更加強(qiáng)壯，加強(qiáng)脊椎的柔軟度，促進(jìn)脊椎的血液循環(huán)，活化神經(jīng)，并使得脊柱供血充足。按摩并且調(diào)劑背肌。
5.后仰式
雙腿開立與肩同寬，雙手放在臀部上方。吸氣時(shí)整個(gè)身體后仰，脊柱向后彎曲，頭部自然下垂，呼氣時(shí)髖部微微向前推送，也可以略微彎曲膝蓋，操縱身體的重心。吸氣從尾骨慢慢帶回上體還原到垂直狀態(tài)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作3~5次。假如頸椎有問題，應(yīng)該在整個(gè)過程中保持頸項(xiàng)伸直，防止頸部向后仰。
【導(dǎo)讀】纖腰瘦腿瑜伽締造S型身材，瑜伽減胖一直是大家所喜愛的，那么怎么瘦腿呢？一起來瞧瞧纖腰瘦腿瑜伽締造S型身材。
纖腰瘦腿瑜伽締造S型身材
1、平板式
①成動(dòng)物爬奇跡般膝蓋跪地，雙臂伸直撐地。
②曲曲雙臂，使雙肘碰地，支撐整個(gè)人。
③吸氣，伸直雙膝，抬升胯部，使雙腳與臀部成一直線。
④喚氣，保持動(dòng)作喚吸3-5次。
⑤吸氣，曲曲雙臂，復(fù)心前移，落低胯部。
⑥喚氣，保持動(dòng)作喚吸3-5次。
2、側(cè)三角式
①豎立站美，雙手叉腰，眼睛向前瞧。
②吸氣，右腳向前跨約兩步寬，左腳后跨同樣距離，兩腳繃直。
③喚氣，左手伸直高舉過頭。
④吸氣，身體向前曲，使身體與地面平行，左手碰來右腳。
⑤右手伸直舉起，使其與左手成一直線，抬頭瞧向右手指尖，喚氣。
⑥保持動(dòng)作喚吸1-2次，換邊復(fù)復(fù)。
3、嬰兒式
①吸氣，跪坐在地上，保持膝蓋碰地，臀部坐在腳跟上，上身豎立。
②身體向前曲，使前額著地，腹部緊貼大腿，雙手撓住腳跟，喚氣。
③保持動(dòng)作喚吸3-5次。
纖腰瘦腿瑜伽締造S型身材
4、山式變體
①成山式站立，挺胸收腹，停巴微收眼睛向前瞧，雙腿夾緊，吸氣。
②雙手合十成禱告裝置于背后，喚氣。
③復(fù)心移至右腳，左腳繃直向前抬，高約半臂高，吸氣。
④放停左腳，喚氣。
⑤右腳繃直向后踢，身體微向前傾，吸氣。
⑥還原，喚氣。換腳復(fù)復(fù)。
5、弓式
①俯臥，手腳伸直，雙臂向前伸直。
②吸氣，曲曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后側(cè)，左手向后撓住右腳腳踝。
【導(dǎo)讀】瑜伽挽救S型脊柱，脊柱是我們身體的大支柱，為了防止外部沖擊直接傳遞到大腦，脊柱呈S形彎曲。如果保持這種正常的S形彎曲，沖擊被分散，脊柱就沒有負(fù)擔(dān)，脊髓神經(jīng)的功能也就能正常發(fā)揚(yáng)，身體健康，體態(tài)美麗，一起來看看瑜伽挽救S型脊柱。
瑜伽挽救S型脊柱
推舉姿勢(shì)1:
蛇式：俯臥，下顎著地；不要借助手臂關(guān)心，而由頭頂帶起上身，讓身體盡量離地；注重下肢放松。 自檢：操作姿勢(shì)時(shí)，如果感覺腰背后側(cè)肌群無力或腰部疼痛，并且間或伴有肢體麻木、眩暈、動(dòng)作操作時(shí)呼吸困難等。請(qǐng)到醫(yī)院及權(quán)威機(jī)構(gòu)做專業(yè)的檢查和診斷。
推舉姿勢(shì)2:
蜘蛛式：雙腿打開，身體前傾而坐；雙手從大腿下穿過，反向后面，在背部相交；下巴、肩膀、腳后跟、臀部四點(diǎn)著地。
瑜伽挽救S型脊柱
推舉姿勢(shì)3:
輪式：仰臥，彎曲雙膝，使小腿與大腿相接觸；雙手翻轉(zhuǎn)置于肩側(cè)，與兩肩緊密接觸，手掌貼地，指尖朝向腳部；吸氣，利用手掌及腳掌的力量，將身體及頭部往上提，使身體看上去像個(gè)輪子；調(diào)整手腳之間的距離使之盡量縮短；自然呼吸，保持姿勢(shì)30秒鐘；緩慢將身體放下，回復(fù)原先動(dòng)作。重復(fù)做4次。
推舉姿勢(shì)4:
頂峰式：跪坐，雙手向前伸出，取金剛坐姿，臀部漸漸離開小腿，手掌壓地；吸氣，手臂、腹部同時(shí)施力撐起身體，肩膀向下，腳跟提起；吐氣，手臂、肩部、背部向下壓，膝蓋挺拔，腳跟完全踩落地面，背部盡量不要拱起；放松頸部，頭部自然下垂，身體呈倒V狀。保持姿勢(shì)10秒鐘，調(diào)勻呼吸后，重復(fù)動(dòng)作3遍。
【導(dǎo)讀】干什么動(dòng)作能塑造S型身材，擁有一雙美腿都是每個(gè)人夢(mèng)寐以求的事情，S型身材是你想要的嗎？一起來了解停干什么動(dòng)作能塑造S型身材。
干什么動(dòng)作能塑造S型身材
瑜伽動(dòng)作一、將松緊帶置于腳踝上方，雙腿自然分開，全身放松，背部挺立。然后向前移動(dòng)步伐，在行行的過程中注復(fù)保持平穩(wěn)。
瑜伽動(dòng)作二、將松緊帶移至膝蓋上方，身體向前傾，呈馬步站姿，一條腿不動(dòng)，另一條腿的膝蓋向里側(cè)曲，在此過程中保持松緊帶的張力。一段時(shí)間后，換干另一條腿的膝蓋向里側(cè)曲。這一動(dòng)作將會(huì)關(guān)心你有用的錘煉大腿肌肉。
瑜伽動(dòng)作三、手握啞鈴站立后，雙臂自然舉起，保持平穩(wěn)，呈一字形，然后放停。此動(dòng)作可以關(guān)心你有用的錘煉手臂肌肉。
干什么動(dòng)作能塑造S型身材
瑜伽動(dòng)作四、雙手撐地，手與腳中間的距離要遙，全身呈三角形姿勢(shì)。
瑜伽動(dòng)作五、類似俯臥撐的動(dòng)作，雙手撐起上半身，然后曲曲雙臂，身體靠向地面，堅(jiān)持10個(gè)回合。
瑜伽動(dòng)作六、此動(dòng)作比較難，講究身體平穩(wěn)，如圖示，一側(cè)堅(jiān)持10秒，復(fù)復(fù)3次后，換干身體的另一側(cè)干次動(dòng)作。
腰部的贅肉是MM們最擔(dān)心的問題之一，想擁有完美的曲線，腰部必不可少!那么怎么樣才能瘦腰呢?瘦腰要做哪些瑜伽動(dòng)作呢?下面就為大家介紹一些 瑜伽瘦腰的動(dòng)作，幫助大家緊致腰部揉揉，讓大家擁有完美曲線!~
你的臃腫的腰部你還看的下去么?是不是嘗試了很多種方法，依然不見效果?想知道怎樣才能擁有小蠻腰話的，那就一起看看下面的內(nèi)容吧!
腰部的曲線是你是否擁有窈窕身姿的最好見證，很多MM都對(duì)腰部贅肉有煩惱。這次就請(qǐng)瑜伽老師教你5招瘦腰與緊實(shí)腹部贅肉的瑜伽，讓你輕松瘦腰，打造完美S身材。
【水桶腰掰掰3招】
可伸展左右側(cè)腰，幫助美化腰部曲線，收緊腹部出力的動(dòng)作也可使腹部更緊實(shí)平坦。
第1招 腹部扭轉(zhuǎn) Step1
雙手握拳，下臂貼地支撐上半身到臀部與大腿離開地面，小腿前側(cè)貼地預(yù)備。
Step2
頭部與身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，左手臂向上伸直與地面成垂直90度并保持小腿前側(cè)貼地，重復(fù)Step1~2做10次再換邊做10次，可伸展左右側(cè)腰。
第2招 側(cè)板式
Step1
單足跪姿，右腳向身體右側(cè)伸直成一直線，腳尖朝面部前方，雙手插腰為預(yù)備動(dòng)作。
Step2
上身向左側(cè)傾斜，左手扶地用力撐起上半身，使頭部、身體與腿部成一直線。
Step3
右手臂朝向左側(cè)天空處伸直，使指尖、頭部、身體到腿連成一直線。
Step4
左手離地朝向左側(cè)伸直，雙手臂成V形剪刀狀，停10~15秒再換邊進(jìn)行，可伸展側(cè)腰與緊實(shí)側(cè)腹肌肉。
第3招 斜角式 Step1
雙腳盡量的打開，然后右腿彎曲成弓字，讓腿部呈現(xiàn)出90度，然后雙臂彎曲，手部的手指貼在耳朵的后面做準(zhǔn)備。注意：在雙腿呈現(xiàn)出90度的時(shí)候，膝蓋不要超過腳踝。
膝蓋若超出腳踝，容易變成以單邊腳的力量支撐整個(gè)上身，難保持平衡。
Step2
右手肘靠向右腿，重復(fù)Step1~2做10次，再換邊做10次，可延展側(cè)腰。
進(jìn)階版 Step3
步驟2時(shí)換右臂輕放右腿，但力量不全靠在右腳，收緊腹部帶動(dòng)左手向上延伸，手臂、身體到腿成一直線，停10~15秒，可緊實(shí)腹部線條。
【小腹婆掰掰2招】
脂肪堆積在腰、腹部，穿高腰裙時(shí)尚大落漆，此2組動(dòng)作可加強(qiáng)緊實(shí)腹部，改善松垮肉肉。
第1招 船式 Step1
身體呈坐姿，屈膝使膝蓋與胸同高，雙手抱大腿外側(cè)，手肘成90度預(yù)備。
Step2
上身慢慢向后仰，使大腿與身體約成90度。
Step3
腹部收緊用力，抬雙腿至約與胸部同高，小腿至腳尖與地面平行。
Step4
五指并攏掌心朝內(nèi)，往腳尖處伸直，雙臂與小腿平行成一直線停10~15秒，重復(fù)Step1~4做2~3回，可緊實(shí)腹部線條。
第2招 下背伸張
臉部朝下，雙手前臂交疊預(yù)備。腹部收緊，雙臂平行地面上抬，帶動(dòng)上半身到胸部離地，重復(fù)Step1~2做10次，可美化腹部與下背線條。
頭不可上仰，施力點(diǎn)會(huì)從腹部變成頸椎，腹部也無法使力。
為大家介紹一套非常有效的瘦腰收腹減肥瑜伽動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作不僅針對(duì)腹部贅肉，還有其他的肌肉，而且在繁忙的日常中，你可以在任何地方練習(xí)這套瑜伽教程。
為了在4周內(nèi)減去2寸腰圍，專家建議每周做以下動(dòng)作3次，外加每周3次20分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和每周2次45鐘中強(qiáng)度有氧。
平板式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能緊實(shí)你的中段部位，同時(shí)也能加強(qiáng)塑造手臂、臀部和大腿。
做法：
首先要求跪在瑜伽墊上，然后雙手向下伸直放在地上，腿部向后形成平板式，這時(shí)候要收緊腹部，身體保持長又直，別挺起你的臀部或讓臀部下垂!
想象腰圍處有條收腹帶在幫你收緊，下腹部的肌肉也要向內(nèi)收。同時(shí)雙手和腳跟用力撐地。保持姿勢(shì)1-2分鐘(或者更長時(shí)間，視乎個(gè)人能力)，然后回到跪地姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作3次。
側(cè)板式
功效：這個(gè)動(dòng)作能鍛煉我們的腰部，以及提高平衡力，另外它還有助于豐胸，消除副乳。
做法：
以平板式作為起始姿勢(shì)，右手撐地伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向側(cè)打開，使得身體重量靠右腳支撐，左腳并攏在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收緊下腹部肌肉，保持姿勢(shì)60秒，然后回到平板式，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右各做1次為1個(gè)來回，重復(fù)3個(gè)來回。
船式
功效：這個(gè)動(dòng)作專門針對(duì)下腹部這個(gè)難減的區(qū)域，尤其對(duì)那些剛生完小孩的媽媽來說超有效。
做法：
坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放墊子上。上身向后傾斜，同時(shí)抬起雙腿，讓身體形成V字型。雙臂向前伸直，掌心向內(nèi)相對(duì)。收緊你的下腹部肌肉同時(shí)保持肩膀放松、背部伸直、胸部挺起。拉長你的雙腿并收緊大腿內(nèi)側(cè)。保持5個(gè)深呼吸，然后放下雙腿，重復(fù)3次。
戰(zhàn)士二式
做法：
站在墊子上，兩腿分開約兩個(gè)肩寬，右腳向側(cè)轉(zhuǎn)成90度，左腳與右腳成45度角。彎曲右大腿使得大腿與地面平行，但注意膝蓋不要超過腳踝。你的左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)下壓，利用你的大腿內(nèi)側(cè)和下腹部的力量去保持姿勢(shì)。雙臂向側(cè)打開，然后左手臂下擺至左腳后側(cè)，右手臂向上舉過頭頂。接著再將右手肘放下至右膝蓋上，左手臂舉高過頭頂。再重復(fù)2次。最后一次的時(shí)候，停在最后的姿勢(shì)約3-5個(gè)呼吸然后回到原位，換方向重復(fù)相同動(dòng)作。
磅秤式
功效：這個(gè)動(dòng)作不僅能加強(qiáng)腹部和手臂的練習(xí)，同時(shí)能加強(qiáng)我們的骨盆功能，這對(duì)女性來說非常有益。
做法：
坐在墊子上，雙腿盤起以達(dá)到最舒服的狀態(tài)，雙手放在臀部旁邊的墊子上。收緊你的骨盆(如同憋尿一樣)，雙手撐地，將整個(gè)下半身抬離地面。保持姿勢(shì)3個(gè)呼吸，然后放下。這是一個(gè)具有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，如果你不能抬起整個(gè)下半身，可以保持腳在地上，抬起你的臀部。重復(fù)動(dòng)作3次。
1、仰躺在地上，雙腳腳背繃起，左腿伸直，右腿彎曲膝蓋，雙手抱住將其拉向胸前。
2、呼氣，同時(shí)左手輕輕將右膝蓋壓向左側(cè)地面，軀干扭轉(zhuǎn)，同時(shí)右手臂向右外側(cè)伸展，與肩膀同高。
3、吸氣，回到中心起始姿勢(shì)，雙腿并攏伸直，雙手放在身側(cè)。
4、吸氣同時(shí)彎曲左膝蓋，雙手抱住將其拉向胸部。
5、呼氣，右手輕輕將左膝蓋壓向右側(cè)地面，同時(shí)左手向側(cè)舉至肩膀高度伸展。接著吐氣，回到起始姿勢(shì)。重復(fù)1-5動(dòng)作共3-5次。
結(jié)語：瑜伽瘦腰，效果那是非常的有效的，而且不容易反彈。很多朋友都用呼啦圈等方式，很難看得到效果，如果你真想瘦腰的話，那不妨試一下上面的瑜伽動(dòng)作，還希望小編以上介紹的瑜伽動(dòng)作能幫助到你。
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