制定肥胖者瑜伽計劃
瑜伽養(yǎng)生七日計劃。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經過搜集和處理，為您提供制定肥胖者瑜伽計劃，相信能對大家有所幫助。
現在你要繼續(xù)鍛煉瑜伽姿勢，保證你的體重恢復平穩(wěn)。假如你要恢復你的身材體重，需要你有挑選的進行瑜伽的練習，初期，不能要求進行所有的練習，也不需要你為了達到期望的效果而牽強練習難度較大的方法。許多簡單的阿薩納姿勢，對于操縱體重，和調整身體狀況有非常明顯的效果。
在剛開始練習的時候，你千萬不要鍛煉過多的姿勢，你應該按部就班，并且鍥而不舍的。第一周你去按照我推舉的姿勢開始，第二周、第三周和以后的數周，逐步增加數量。我期望你的進展是穩(wěn)步的，并且沒有任何的疲憊感覺從而不會耽擱你的正常生活，而且我早就說過，通過瑜伽鍛煉方法操縱體重是緩慢而連續(xù)的，假如你明白了這些道理，請你繼續(xù)下去。
第一周
單側仰臥式――天天至少練習8遍，每條腿交替練習4遍。
仰臥式――天天不要超過6遍。
第二周
繼續(xù)上面的方法，然后增加以下姿勢。
蛇式――天天保證4遍。
蝗蟲式――天天保證4遍。
第三周
繼續(xù)第一、二周的方法，然后增加以下姿勢
平穩(wěn)式――天天練習6遍，每條腿交替練習3遍。
曲腿式――天天練習6遍，每條腿交替練習3遍。
第四面
繼續(xù)第一、二、三周的方法，然后增加以下姿勢。
祈陽式――天天練習4遍。
反弓式――天天練習4遍。
第五周
繼續(xù)第一、二、三、四面的方法，然后增加以下姿勢。
半側式――天天練習4次，每側練習2次。
前屈式――天天練習4次。
第六周
繼續(xù)第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿勢。
睡英雄式――天天練習4遍。(睡雷式)
魚王式――天天練習2遍。
正確的去做，一個月可以去掉2-4斤的多于脂肪，那么第七周你該做什么呢?
你有幾個挑選：
你可以恢復原先的生活習慣，回到從前。
你可以挑選你喜愛的非瑜伽的鍛煉方式增加你的運動，維持你的身體狀況。
你可以在平均每過一兩個月來一次這樣的瑜伽鍛煉方法，來維持你的身體。
ys630.COm精選閱讀
第1個月 舒展筋骨
訓練課程會持續(xù)4個月，在第一個月里，教練會安排媽媽們進行全身性的鍛煉。訓練項目主要是跑步、做一些仰臥起坐、跳健美操等等。這一階段的訓練主要是活動全身肌肉，舒展筋骨，讓身體的各個部位放松、活躍起來。
在進行訓練前，每個人都會通過一個體能測試，測量心肺功能等，以此為依據量身定做訓練強度和計劃。一般說來，每周進行3次健身，每次從半小時到1小時不等。如跑步，在最初也許只會跑15分鐘，但隨著身體承受能力的提高，會逐步增加到40分鐘。
第2個月 局部滅脂
在第一階段打下的基礎上，從第二個月開始，會進行針對性的局部滅脂。
利用LpG-M6滅脂儀的吸引原理，促進淋巴循環(huán)，將脂肪打散，帶走體內代謝廢物和毒素。同時，通過滾軸的作用刺激皮膚的真皮層，促進膠原蛋白的生成，增強皮膚彈性，使松弛的皮膚恢復緊致。
利用滅脂儀帶滾軸的機頭在皮膚表面摩擦滾動，大約需要35分鐘左右。一次能減少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治療后，效果會特別明顯。
用LpG-L6胸部提升儀改善哺乳導致的胸部下垂等問題。通過特殊吸頭作用于皮膚，使肌膚恢復彈性。
每次大約35分鐘，改善后的感覺比較自然，皮膚也有彈性。見效也蠻快的。
用G5振脂儀作用于皮膚表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。將局部脂肪打散后，利于后一步的護理。同時還可幫助舒緩鍛煉后的局部肌肉酸痛，一次約20分鐘。
通過SOFT-908軟激光儀特殊的軟激光作用于皮膚，幫助淋巴輸送，深層去皺，使全身皮膚緊致有彈性。同時，還可改善黑眼圈等問題。大約半小時，見效挺明顯的。
第3個月 形體雕塑
基本恢復體形后，是針對形體雕塑的芭蕾舞課程。通過練習芭蕾舞，養(yǎng)成良好的體態(tài)，變成一個舉止優(yōu)雅的漂亮媽媽。課程主要是學習一些舞蹈基礎動作。一般一周上2—3次課，每次一個小時，練習之后身體外形更加優(yōu)美，柔韌性有很明顯的提高。雖然一開始會覺得肌肉有些酸痛，但練練就好了。練久了會覺得整個精神面貌、氣質改變都很大。
第4個月 綜合氣質培養(yǎng)
通過形體雕塑課程訓練，來進行氣質方面的鍛煉。增加美容、美課課程，服飾搭配課程，化妝課程，禮儀課程等。
要效果就要聽教練的話
1、對于順產的媽媽來說，生完小孩3個月后來訓練營纖體比較合適。如果是剖腹產，則要等待6個月后才能來參加訓練。
2、用儀器做局部纖體一般一個星期2到3次。儀器的頻率、強度根據個人的脂肪厚度和承受能力調節(jié)。
3、在纖體的過程中，為保證良好的效果，一定要聽教練的話，控制脂肪和糖的攝入。太貪嘴是很難有理想效果的。
4、由于儀器滅脂主要是通過振動、吸拉等動作實現，因此本身血小板少的媽媽也許會出現皮下血點，這很正常。只要等這些小血點消失了就可繼續(xù)進行療程。
5、脂肪的運動會產生乳酸，所以有時治療后會肌肉會酸痛。這也是很正常的現象。不需擔心。
6、特殊的生理周期不做運動。
7、有高血壓、心臟病和甲亢的媽媽最好不要使用軟激光儀。
8、如果采用了節(jié)育環(huán)，教練不建議采用振脂儀。
9、訓練的強度和儀器的搭配使用都是根據個人的實際情況來制定的。所以不必擔心能否承受的問題。你只需要盡力就可以了。
10、完整的訓練課程共花費3600元，包括健身、局部滅脂等多個項目。
11、最重要的是堅持不懈。堅持按教練安排的課程表去訓練，堅持按教練定的食譜去吃。毅力可以戰(zhàn)勝一切脂肪，讓媽媽又健康又苗條。
對于做事情，古代就有了未雨綢繆，兵馬未動糧草先行，可見制定計劃的重要性。無論做什么事情，有了計劃，有了藍圖，就有了一步步走下去的目標。學習亦然，工作亦然，那么制定計劃對于運動鍛煉是否也同樣有效呢？答案是肯定的，今天我們就來談談如何制定運動鍛煉計劃。
? ?制定體育鍛煉計劃，其主要目的是為了提高鍛煉效果，并使自己的體育鍛煉具有較強的科學性以及為避免盲目進行而具有較強的目標性。制定個人的體育鍛煉計劃，是一個既簡單又復雜的過程，如果把握以下內容，便可較輕松地制定出自己的鍛煉計劃來。確立持之以恒的鍛煉信念 人體結構和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恒的信念。科學地選擇鍛煉項目 選擇時應注意以下根據自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點；不同健康水平和鍛煉基礎的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球賽及武術等。
? ?選擇自己合適的運動量和強度，往往某些鍛煉者因不懂得什么樣的運動量和強度才適合自身鍛煉效果，也不知道盲目鍛煉會造成對身體的傷害。什么是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛煉的時間。因為鍛煉時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛煉時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(tài)(運動開始后5 min)，而在這種平衡狀態(tài)下的繼續(xù)運動，能充分調動并提高呼吸，增強血液循環(huán)機能（法國人將每周鍛煉三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。選擇內容必須遵循循序漸進的原則 首先在鍛煉項目以及動作上應由易到難，其次是要構建運動量和強度平臺，呈梯狀上升而不能呈直線上升。
? ?如何制定運動鍛煉計劃，上邊給出了幾條參考性的建議。大家在平常鍛煉的時候可以了解一下，當然這不是適合任何一個人的。不同的人可能有不同的身體狀況，年輕人身體素質好，可以適當加大運動量，并且增加一些要求高的運動項目。而對于中老年人，則需要做一些和緩的運動項目
大家也知道人的身體在進行一定的鍛煉后是需要補充很多的營養(yǎng)的，這樣的話才能及時的彌補因為鍛煉出現的問題。但是并不是很多的好的東西多吃就是好的，飲食也是需要合理的安排才會更好的達到效果，一開始可能很多的人就是因為不了解走了很多的彎路。不過下面就去了解下健身營養(yǎng)計劃怎么制定？
1.蛋白質，增肌者每公斤體重攝入蛋白質為2—3克。
以60公斤的人為例，攝入蛋白質應為2-3x60=120克至180克。以一天進餐6次為例，我們每次進餐時攝入蛋白質約20克。因為不同時間我們需要不同性質的蛋白質來源，如晨起和訓練后我們需要快速吸收的食物，此時蛋白質可以是牛奶，蛋白粉，雞蛋清。正餐時我們需要吸收緩慢些的蛋白質，如牛肉，雞胸等。
常見高蛋白食物中蛋白質含量為：一斤牛奶含蛋白質15克，一個蛋清含蛋白質4克，一勺蛋白粉含蛋白質20克，一斤瘦牛肉，雞胸，魚肉，瘦豬肉，羊肉（均為未加工生肉時）含蛋白質100克。
2.碳水化合物，增肌者每公斤體重攝入碳水化合物為8克，即60公斤的人應攝入碳水化合物為8x60=480。碳水的選擇也類同于蛋白質，晨起及訓練后選擇易吸收的簡單糖，香蕉或者饅頭，土豆。
正餐及睡前選擇吸收較緩慢的復合糖如米飯，地瓜，甚至粗糧。
常見高碳水食物中含碳水化合物的量為，一小碗米飯含碳水化合物70克，一個饅頭含量也為70克，一碗米粥含量為35克，一個玉米含量為35克，一個香蕉含量為35克，一片面包切片約含25克
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果!
腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運動是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當于打2~3小時的乒乓球。
有氧運動的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時間半小時左右或更長。強度要因人而異：20~30歲，運動時心率應維持在140次/分左右，40~50歲，運動時心率應維持在120~135次/分，60歲以上的人運動時，心率維持在100~120次/分即可。
相信通過小編的介紹后大家也知道了健身營養(yǎng)計劃怎么制定好，而且都不是什么少見和復雜的食物。在生活中真的是很常見的，同時需要大家注意的就是在休息的時候進行一些鍛煉，不僅讓自己的身體更加的健康還會讓自己的精神也是更加的充沛，做起事情來也是更加會有效率。
經過了漫長的懷孕過程，終于成功生下了寶寶，對于女人來說，生寶寶應該是很高興的一件事情，可是生完寶寶之后，還會面臨著很多問題，比如產后身材會走樣，很多女性生完寶寶后身材嚴重發(fā)胖，所以產后減肥是很重要的任務，產后的減肥要遵循科學方法，下面教大家制定合理的產后健身計劃。
產后健身計劃：
在生產完之后，讓很多媽媽們頭疼的就是該怎么恢復身材。在生產完之后，大家可以根據自身的情況，制定健康合理的健身計劃。由于現在養(yǎng)生的流行，很多人一般會選擇在吃食上多多注意，選擇健康的運動。那么，產后怎么健身計劃？
產后怎么健身計劃
1、凱格爾練習
雙膝彎曲，平躺在床上；收緊會陰部肌肉，像中斷小便尿流的感覺，保持肌肉收縮3-4秒，然后放松肌肉，重復10次，爭取早、中、晚各做2-4組。
2、扶墻俯臥撐
雙手與肩同寬扶墻站立，根據自身能力情況確定與墻壁之間的距離，完成俯臥撐動作。注意放下和撐起過程保持軀干平直，不要塌腰、撅屁股，注意腳下防滑，每組做10-12次，完成3組。
3、會陰收縮運動
會吃會練認為，收縮會陰部肌肉，促進血液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。
產后健身避免的運動
1、避免劇烈運動
產后立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復并引起出血，嚴重時還會使生產時的手術創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
2、選擇輕、中等強度的有氧運動
有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，進行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。
3、心態(tài)平和
產后健身的信念一旦樹立，一方面不能半途而廢，另一方面也不要急于成功，要心態(tài)平和地面對產后減肥。
以上就是有關于產后怎么健身計劃的
現在的很多人都特別想要自己身上有別人羨慕的胸肌以及腹肌，因此也有很多人加入到了健身鍛煉的行列，可是這些胸肌以及腹肌要怎么鍛煉出來呢，不少朋友提出疑問，如果訓練方法不當，腹肌練出來的形態(tài)也不好看。小編搜集了一些資料，為此制定了一些相對應的健身計劃，與大家分享，大家可以看一下。
1、胸肌 臥推杠鈴+俯臥撐(不能只是講究數量，勻速、到位) 4組，每組10-12次，每組休息時間不能超過1分鐘
2、腹肌 如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、肩、背、手臂 引體向上
(剛開始做多組標準的肯定會有難度，關鍵是堅持，第一個月從每組1個增加到每組5個就是很大很大的進步了)，依自己身體狀況而定，4組，每組1-5個，如果身體素質很好，那么可以在這個基礎上加(動作要求：勻速、到位)
每組休息時間不能超過1分鐘
4、腿部 深蹲 4組，每組10-12次 每組休息時間不能超過1分鐘
5、小腿 提踵 4組 每組做到力竭(實在是不能進行下一個) 每組休息時間不能超過1分鐘
以上這些計劃最好是隔天練習(意思就是今天練習完，明天就休息，后天再練習..)
當然，飲食必須要跟上，多補充蛋白質，每次鍛煉完30分鐘后至少要吃2個水煮雞蛋
以上就是小編制定的計劃和一些提醒，可以參考借鑒一下，想要鍛煉出另人羨慕的好身材，就得勤奮堅持，那樣就離成功不遠啦。每天抽出一個或半個小時鍛煉，久而久之，只要動作標準，按照方法去做，就可以鍛煉出自己想要的體態(tài)了。
以前大家制定健身計劃的時候都是制定全套的，就是對全身器官或者是肢體都有健身的作用的，現在大家比較關注的是局部的健身，最近有幾個朋友由于老是坐著，覺得自己的背部很不舒服，就開始進行背部健身計劃，小編也加入了他們的行列，下面小編就給大家說說背部健身計劃應該怎么制定。
單臂啞鈴劃船：
單臂啞鈴劃船主要鍛煉背闊肌，同時可以鍛煉背部肌群。
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾于地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀干地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節(jié)夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關節(jié)微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
頸前下拉：
頸前下拉主要針對上背肌，輔助訓練手臂與肩部。
1、坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持肘關節(jié)向下，不要向后。
2、從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節(jié)應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛煉，又不會因角度錯誤而受傷。
坐姿劃船：
坐姿劃船主要練習背部肌群，輔助練習手臂和肩部肌肉。
1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
2、以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。
背部力量訓練的一些動作和方法都是強度比較大的，大家在進行的時候一定要注意，運動之前也要做好熱身的活動，不需要做太久，一般都是五分鐘就好了，可以是高抬腿或者是原地快跑，也可以壓腿和伸展運動，每次進行力量訓練的時候時間要控制好，最少要堅持半個小時。
星座除了可以拿來看你的性格和運氣之外，還可以幫助你健身減肥呢。是不是覺得很不可思議呢?事實上，你所屬的星座對你的性格有一定影響，所以你就可以根據星座來選擇適合自己的健身方法。用對了健身減肥方法，你的減肥效果就肯定會事半功倍!下面小編就介紹四大類星座(風象、土象、火象和水象)適合的健身方法，看看你的星座時候怎樣的減肥方法。
星座健身之風象篇
風象星座
天秤座(9月22日～10月22日)
水瓶座(1月20日～2月17日)
雙子座(5月20日～1月19日)
你總是一面思考，一面運動，所以你需要的是腦力激蕩和挑戰(zhàn)。較頻繁的運動次數，如每星期四次對你的身體是最為恰當的，它可以幫助你放松緊張心情。因為你的思考能力非常強，所以你很容易對重復的運動感到無趣，不妨針對以下幾個特性增強你對運動的渴望——
◆竭盡所能找出最先進的健身場所，讓你有如置于太空一般新奇。特殊的器械可以使你的頭腦和肢體一起運動。
◆不妨試試一些需要全神貫注的運動，如太極拳或地板運動課程。
◆需要思考及協調性增強的運動，如滑雪、網球等戶外運動，對你也是有益的。
◆因為擁有絕佳的協調性，因此你可以在復雜的舞蹈課程中表現得極為優(yōu)異。不妨試試手腳并用的運動，如跳繩、拳擊等，肯定會有不錯的成績。
星座健身之火象篇
火象星座
牡羊座(3月20日～4月19日)
獅子座(7月22日～8月22日)
射手座：(11月22日～12月20日)
你總是活力四射，對于所從事的運動充滿熱情。因為你精力充沛，所以每個星期應該至少安排五次鍛煉。你那來自大自然的天性，使你對于足球、登山旅行、攀巖最感興趣。你十分善于社交活動，故而應該到屬于社交性質的健身中心進行鍛煉。不妨試試以下的運動要訣——
◆你很容易對新鮮的事物感到興奮，同時也十分善變，所以試試最新流行的運動。
◆當你提不起勁的時候可以利用高階有氧舞蹈，讓你一次high到最高點。不妨試著站在第一排，你將樂于啟發(fā)別人的舞蹈細胞，也讓自己玩得更開心。
◆團隊運動可以滿足你社交的渴望，參與單位所組織的球隊是個不錯的方式。此外，社團活動或娛樂性質的活動，如溜冰、競走、自行車長途旅行等都是你最好的選擇。
星座健身之水象篇
水象星座
巨蟹座(6月21日～7月21日)
天蝎座(10月23日～11月21日)
雙魚座：(2月18日～3月19日)
你天生是個愛做夢的女孩，寧可花錢找人按摩，也不想自己鍛煉。但你必須自己運動，因為你的體質天生容易滯留水分，所以需要多流汗水以排出多余的水分，由于你的體質如水一般地難以定型，因此最好每天都能運動一下。如果你無法到健身房的話，那就多做床上運動吧。最好的運動效果如下——
◆將你充滿美夢的頭部拉回現實的方法便是把重心放在小腹中心點，堅持做仰臥起坐，每次20下，每天兩次。
◆在健身房中結識一位好朋友，或者聘請一位私人健身教練，這使你既能不間斷地練習，又能不煩躁、不偷懶。
◆可通過心肺運動來健身，每周上幾次拳擊課程，或一邊聽隨身聽，一邊在空氣新鮮的環(huán)境下漫步。
◆每星期至少做一次水上運動。所有的水象星座都很適合水上活動，如游泳、跳水、沖浪、水上摩托、潛水、劃船等等都是十分適合你的項目。
新新星座健身之土象篇
土象星座
摩羯座(12月21日～1月19日)
金牛座(4月20日～5月19日)
處女座(8月23日～9月21日)
你的體質堅韌如厚實的大地，這意味著你只要專心致志，便能夠完成一項運動。你不太喜歡戶外活動，所以你更有必要設計一套健身方案。趕快動手吧，為自己打造一套有效的健身方案——
◆你喜歡做立即見效的運動，不如借助于重量訓練的健身器，或者嘗試能改善體態(tài)的地板運動。
◆你有著驚人的體力和堅持進行心肺鍛煉的毅力，比較容易達到自己的預定目標，但別忘了交替進行各種運動，以免傷及肌肉。
◆試試長期你長時間接近地面的旅行活動，如長跑、登山、打高爾夫球等。少參加水上運動，你的足部必須感覺到隨時踏穩(wěn)在地面上。
◆你喜歡不斷向前但又十分費力的健身運動，如果課程的安排無法滿足你的希望，你將會感到沮喪，所以最好找一位適合你的健身教練。
男生們都希望擁有非常強的手臂力量，如果手臂上有非常明顯的肌肉的話，會顯得很有力量感，也非常有男人味，對異性的吸引力也比較強，尤其那些從事專業(yè)運動的人，擁有較強的手臂力量是非常重要的，不過鍛煉手臂力量不是一朝一夕的事情，需要長時間堅持，而且要制定合理的計劃。
手臂訓練計劃：
通常情況下，手臂的訓練會針對肱二和肱三。可以把這兩個加在一起做個超級組，也可以一次訓練。
下面就來說下肱三的訓練動作，今天已經分享了兩個三頭的訓練動作，但是一般情況下至少要完成3個訓練動作
拉鎖下壓
坐姿曲臂頭頂屈伸
反握拉鎖下壓
每個訓練動作至少都要完成4組，每組15-20次！
建議
三個動作如果有能力，每個動作的最后一組都需要做到力竭，如果感覺自己只能進行少量的力竭組，那就選擇最后兩個動作練到力竭，第一個可以完全采用金字塔的訓練方式，從小到大的重量進行。
而第二個和第三個動作，可以一開始就上比較大的重量，然后采用倒金字塔的形勢進行訓練。當進行到小重量的時候，就完全可以進行20-30次的力竭組了，其目的就是要消耗掉目標肌肉群的剩余力量。
二頭肌的動作
曲柄拉鎖彎舉
曲柄杠鈴斜拖彎舉
啞鈴交替彎舉
這三個動作同樣是分別至少4組，每組12-15次。
由于這都是較小的肌群，所以可以多次重復，充分刺激。
所有的手臂訓練動作的休息時間請控制在1分鐘內，小肌群比較耐練，所以休息時間不要太長，有時候30秒就足夠了，特別是那些訓練力度較小的肌友可以縮短休息時間。
關于訓練組數，其實并不一定非要按照4組進行，需要根據實際情況進行調整，也可以加到6次甚至是8次，4組是一個最基本的訓練次數！
關于重量，需要明白的是在保證動作不變形的情況下，完成最大重量的訓練是最好的。不要特意去挑戰(zhàn)大重量，但是動作已經嚴重變形，這樣的訓練會加大受傷的風險性。
大家好，很高興又和大家見面了，今天我就為大家介紹相關健身的知識。健身作為現代都市人一項時尚的運動，已經被越來越多的人接受，業(yè)余健身的陳本低，耗時相對也短，下班后去健身房也就40分鐘的事情就可以解決。然后健身計劃的制定非常的重要，這決定你能不能練出大塊的肌肉，塑造出好的身形，另外，健身肌肉酸疼也是會困擾愛好者。今天小編都會幫您解決，另外，對于新入門的人來說，我也為大家介紹一下健身房器材。
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數。
比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明
1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
多組數
沒事的時候就用啞鈴等拿過來自己做一下，沒事做個幾組，那樣的鍛煉只是徒勞。要想練出好的肌肉線條，就必須每天規(guī)定好了自己的時間去練習自己的肌肉，而且每個動作要多做幾組，這樣肌肉才能長的更快，每次做要感覺自己的肌肉在長，那樣的效果是最好的。
其適度的標準是
酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
念動一致
肌肉里面是有神經的，神經控制著肌肉的運動，如果在該精神集中的時候，那工作的那塊肌肉的附近就可以有更好的鍛煉。就好像事情做多了，也自然就熟了，肌肉也是一樣。練多了就好了。
頂峰收縮
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
持續(xù)緊張
應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。
組間放松
每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
多練大肌群
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
訓練后進食蛋白質
在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
休息48小時
三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復;后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
有氧運動
沒錯，不要驚訝，就是有氧運動。
乳酸的主要形成是因為，運動中缺少氧氣的參與，而有氧運動則會很好的叫乳酸代謝掉。
因為在有氧運動的條件下，乳酸會重新參與有氧代謝，由此可見，乳酸是另外一種可以利用的能源。
而且有氧運動也是最有效的方法，當你經常做有氧運動，隨著心肺功能的提高，有氧機能也會提高，肌肉可以獲得更多的氧氣，所以在同樣的強度下可以減少乳酸的堆積。
這也是為什么有的朋友在運動一段時間后，覺得身體又沒有了酸脹感，感覺肌肉不長了，其實一點關系都沒有，只不過是身體適應了現階段的強度而已。
所以，想預防和排除乳酸，最有效的辦法是進行15分鐘的慢跑。
熱身、拉伸
如果你把文章看到這，你肯定知道有氧運動對于減少乳酸堆積的重要作用，所以理所當然的，你一定會明白熱身和拉伸的重要性。
先說熱身，我比較推薦的方法是運動前做些有氧，比如跑步，蹬車，橢圓機、跳繩之類的，總之能夠達到自己最大心率的60%以上就好，這樣先叫體內進行一小部分有氧的訓練，有助于減少乳酸的堆積。
再說拉伸，拉伸運動不但有助于減少運動中的拉傷，而且可以幫助體內的乳酸參與代謝，因為乳酸不但存在于血液中，同時也存在于肌肉中。
另外我要和大家說的就是，大家認為肌肉多的人看上去笨重，而且柔韌性不好，事實不是這樣的，你看專業(yè)的健美選手，尤其是施瓦辛格這樣的人，你們可以看一下，他的體形相當的完美，但是你們看他在拍電影的時候，動作柔韌性做的多好。
按摩 熱水澡
其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾
因為，在一些關于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。
而相反，在一些體育運動保健學的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認的。
按摩 熱水澡
其實，按摩和熱水澡對于治療乳酸的堆積很矛盾
因為，在一些關于乳酸的文獻中都表明——按摩和熱水澡都對乳酸值的減少沒有作用。
而相反，在一些體育運動保健學的書籍里面，卻很推薦這個方法，而你也會經常聽說一些健美運動員會去做按摩，比如卡特就有自己的專門按摩師，你也肯定經常在電視里面見到教練員給運動員按摩，其實這樣的行為無非是熱身，放松肌肉，減少肌疲勞。
其實說來也好解釋，如果你稍微研究下水療，就會知道水的溫度對人體血液循環(huán)是有幫助的，通過熱水的刺激，可以加速體內血液的循環(huán)，從而減少肌肉的疲勞，幫助乳酸排泄，而按摩絕對是放松的好辦法，這個是體育界公認的。
單功能器械，常見的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。
它們的主要功能是
劃船器
主要用來增加手臂力量及動作協調。
健美車
鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增加腿部力量，增強心血管功能。健步車
主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌內及心肺功能。
跑步機
主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機
可對腰部、背部作放松按摩。
綜合型多功能器
一般都包括擴胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。
在家中，鍛煉的器材也有很多，在健身房都可以看見，他們大概分為有氧運動器械和無氧運動器械。但是選購的時候要根據自身的狀況去選擇，這些貨物的質量價格都有差別。
功能
除非專項鍛煉需要，一般選擇多功能產品。
如多功能跑步機、劃船器、登臺階機等，使用一臺多功能器械即可完成跑步、劃船、臥推、俯臥撐、登山、騎馬等多種運動，且男女老少都適用。健身器材是用于提高身體素質，增加身體機能，進行形體運動鍛煉、體育基礎訓練和一般康復鍛煉的專用器材，按其功能大致可分為跑步機、健身車、力量型訓練器、舉重機和健身按摩等多種器材。
跑步機
跑步機是最有效的有氧運動練習器，適合各類人員，有機械式跑步機和電動跑步機。機械跑步機是較早一代的跑步機，隨著跑步機的更新換代，現在已基本淡出市場。電動跑步機是代替機械式跑步機的新一代跑步機，它是一種主動和被動相結合的跑步方式。訓練者可根據自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步。
需要注意的是
健身愛好者在不了解自己身體狀況的時候，可以先從慢開始跑，循序漸進，慢慢的增加速度。就當前面可以當一個熱身。
力量型健身器材
健身房最不缺的就是專門練力量的東西，樣式多，種類多。包括舉重架、俯臥撐架、仰臥起坐架、下拉訓練器、上拉訓練器、綜合訓練器材等，規(guī)模較大的健身房一般都配置數十種系列器材，針對性鍛煉某個部位的肌肉力量，健身者可根據自己所要練的部位選擇相應的器材。
結語：健身耗時短，成本低，所以可以被廣大的運動愛好者接受，尤其是男性，對于自己肌肉的要求更是高，于是健身就成了運動的第一首選。美國的健美先生施瓦辛格，他的肌肉是多么的魁梧，那跟長久的練習是分不開的，鍛煉，還是老生常談的那句話，持之以恒，什么運動都怕堅持。只要你堅持了，那一定就會出成績，相信看了這篇文章，應該會對你的健身有幫助，大家認為呢?
