四十歲男人健身技巧
四十歲男人養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“四十歲男人健身技巧”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)?？刹皇悄惺總冊敢饪吹降慕Y(jié)果，如何讓將軍肚消逝，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管間或去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注重哪些問題呢?今天將為你們一一解答。
STEp1:體能測試不可少
從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。假如他維持相同的活動量，天天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。假如食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么輕易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達(dá)到優(yōu)良的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。
據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測試，然后依據(jù)測試結(jié)果由教練給健身者制定一份個人練習(xí)處方，有針對性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士輕易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注重自己的肌肉流失，脂肪增加;經(jīng)常出差的男士們在內(nèi)臟機能方面要多加注重;飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差、免疫力下降)。
STEp2:遵循個人練習(xí)處方
個人練習(xí)處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個小時的練習(xí)課程，一周保持2-3次的練習(xí)便可，假如條件答應(yīng)，推舉隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。
1.熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們馬上進(jìn)行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2.力量鍛煉
依據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。
3.柔韌性鍛煉
主要通過拉伸練習(xí)完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部練習(xí)：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4.心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機能的練習(xí)，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能平平的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
5.Cool down(整理運動)
忽然停止運動會造成心臟負(fù)荷過大，因此在練習(xí)結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。
STEp3：堅持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效，但是停止鍛煉輕易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的優(yōu)良習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時還應(yīng)注重螳臂當(dāng)車。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是輕易出現(xiàn)運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護(hù)，尤其是對膝、踝等輕易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應(yīng)學(xué)會把握適當(dāng)?shù)倪\動強度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要操縱好運動強度。
yS630.Com相關(guān)推薦
健身不是照本宣科，不能機械地照搬教條，也不必像踢足球那樣需要大塊的時間。健身是一種實實在在的運動，每一舉手，每一投足，甚至用手理理頭發(fā)，都是一種很好的鍛煉。
趙之心是"大步走"的倡導(dǎo)者。他認(rèn)為，40歲的男人，每天中午吃飯后或者下班后，都可以進(jìn)行大步走的鍛煉。其要點是要有意識地去擺動雙臂、邁大步，而且要主動，"被動健身不如不健身"。
專業(yè)運動員出身的趙之心，雖已年過半百，身體仍然非常棒。但是想起自己40歲時的狀態(tài)，有時也覺得有些后怕。
|“那時工作繁忙，抽煙特兇，能吃能喝。直到一次去爬山，看到年輕人一個個超過我，才突然意識到自己身體已經(jīng)走下坡路了?！边@個信號讓趙之心改變了固有的生活方式。
“回來我就開始爬樓梯、跑步等，煙酒我也不沾了?！彼麖娬{(diào)，男人到40歲就要干40歲應(yīng)該做的事情，不能再毫無節(jié)制地胡吃海喝，隨便熬夜了。
約翰·萊斯博士提出了幾條"多"和"少"的具體建議，指出什么是40歲男人該干的，什么是不該干的：
少一小時憂慮，多一小時歡笑。
少一次午餐會，多一次松弛時間。
少一星期緊張生活，多一次休息。
少一晚的社交聚會，多一晚用于閱讀有趣的圖書。
少參加一次酒宴，多一次與家人共進(jìn)晚餐。
少一小時在燈光下，多一小時在日光下。
少一小時工作，多一小時去醫(yī)院體檢。
少吃一份肉食，多吃一份蔬菜。
少一次酒會，多一小時睡眠。
少一小時在汽車?yán)?，多一小時步行。
健身是現(xiàn)在很流行的一種養(yǎng)生的方式，很多的健身房都提供教練的指導(dǎo)，在教練的指導(dǎo)下，我們可以更好的健身。男性健身除了想要減肥以外，最主要的目的就是塑身。男人都想擁有健碩的肌肉，通過健身是可以鍛煉身體各個部位的肌肉的。但是健身也有一定的方法，那么男人要如何健身呢？
單臂提重
右手抓住一只啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然后慢慢放下啞鈴。
引體向上
掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬于肩，身體自然下垂。然后用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。
坐姿劃船
坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。
游泳
這種全身鍛煉方式對加強心肺功能和全身肌肉耐力非常有效?？茖W(xué)的游泳方式是游一個來回，喘口氣再接著游下一個來回。
越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉，地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
籃球
這項驟跑驟停的運動消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉重練習(xí)，以提高肌肉的耐受能力。
自行車運動
這種無負(fù)重的有氧運動能提高人體心肺功能，但對上半身起不到鍛煉作用。
長跑
強心肺功能、鍛煉下半身及腰部功效顯著。專家建議從事這項運動的人應(yīng)該輔以游泳、舉重等運動，以便讓全身都得到鍛煉。
打壁球
這種運動方便易學(xué)，并能有效加強心肺功能和下肢肌肉力量，同時還能提高背、腹的柔韌度。
文章中介紹了一些適合男性進(jìn)行的健身的項目和運動，如果想要健身的人，可以通過進(jìn)行文章中提到的這些運動，來鍛煉全身的肌肉。而且健身也可以有針對性，針對身體某一部位的肌肉進(jìn)行鍛煉。比如仰臥起坐、臥推、俯臥撐等等，可以分別鍛煉腹部的肌肉。
除了專業(yè)的模特外，其他的人身材都較為一般，但是在這個不僅追求物質(zhì)，同時追求健康的時代，擁有八塊腹肌的男性會受到很多女性的歡迎和喜愛，因此，現(xiàn)在很多男性去健身房的次數(shù)并不低于女性去美容院的次數(shù)，可是在寒冷的冬季，男性應(yīng)該如何正確的健身，接下來，讓小編來為我們介紹一下了。
男性健身鍛煉的幾個部位
1、以寬握頸后(單杠)引體向上的練習(xí)來發(fā)展背闊肌。
2、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動作，以進(jìn)行腹肌練習(xí)。
3、采用直臂前平舉并上舉(杠鈴、啞鈴)、直臂上臂環(huán)繞(杠鈴、啞鈴)、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓(xùn)練臂部。
4、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)來發(fā)展頸肌。
要知道，誰的完美的身材都不是天生的，他們都是后天慢慢鍛煉出來的，包括那些模特之類的人，他們也是普通人。想要擁有完美健康的身材，也不是必須到健身房去的，在家里同樣可以，只要你想就可以。小編建議大家不要急于求成，累垮身體，要根據(jù)個人體質(zhì)來進(jìn)行訓(xùn)練。
男人四十，事業(yè)小有所成還要繼續(xù)打拼，家中上有老下有小負(fù)擔(dān)不輕。盡管如此，人到中年也別忙得忽略了自己的健康。日漸發(fā)福可不是男士們愿意看到的結(jié)果，如何讓“將軍肚”消失，保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。盡管偶爾去健身房，但是往往半途而廢，練不出效果。到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體，并且注意哪些問題呢?今天將為你們一一解答。
STEp1:體能測試不可少
從30歲開始，人體各項生理機能慢慢開始衰退，人體基礎(chǔ)新陳代謝率過了30歲以后，每年平均降低1%-2%。例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性，過了35歲后，其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。如果他維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重。如果食量不變，他的體重可能會增加6至13公斤左右。這也就是為什么容易出現(xiàn)中年發(fā)福的原因。
許多已入不惑之年的男士認(rèn)為健身就是做運動，平日去跑跑步、打打球，每周去一兩次健身房就可以了，其實這樣的運動方式并不能達(dá)到良好的健身效果，有時候還會造成肌肉損傷。
據(jù)亞力山大的專業(yè)健身教練李明道介紹，正確的健身方式是，首先在專業(yè)健身教練指導(dǎo)下做一次體能測試，然后根據(jù)測試結(jié)果由教練給健身者制定一份“個人訓(xùn)練處方”，有針對性地進(jìn)行系統(tǒng)鍛煉。比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪，應(yīng)該加強腰腹部的鍛煉;開車一族要注意自己的肌肉流失，脂肪增加;常常出差的男士們在內(nèi)臟機能方面要多加注意;飯局較多的人則要預(yù)防脂肪心、脂肪肝(心肌、肝臟上的脂肪沉積而導(dǎo)致功能變差、免疫力下降)。
STEp2:遵循個人訓(xùn)練處方
個人訓(xùn)練處方是針對個人身體狀況的運動課程表，上班的男士可以利用休息時間到健身館，在專業(yè)教練的指導(dǎo)下完成2個小時的訓(xùn)練課程，一周保持2-3次的訓(xùn)練便可，如果條件允許，推薦隔天鍛煉一次，通常三個月后就有明顯效果。
1、熱身
主要以跑步的方式為主，熱身運動基本概念是喚醒肌肉，使肌肉及身體知道我們即將進(jìn)行一連串操練。所以熱身運動不應(yīng)太劇烈，應(yīng)保持一定心跳頻率，在進(jìn)行中，以仍可輕松與同伴對話最為理想。達(dá)到喚醒身體肌肉，令心肺進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)的效果，持續(xù)15分鐘左右。
2、力量鍛煉
根據(jù)個人情況不同，對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進(jìn)行肌肉力量增加。主要以器械和墊上運動為主。
3、 柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓(xùn)練完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，幫助減少脂肪。
腹部訓(xùn)練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉，增加軀干力量，保證穩(wěn)定性;利用下背伸展鍛煉后背腹肌，雕塑腹部的完美線條。
4、 心肺鍛煉
增加內(nèi)臟機能的訓(xùn)練，主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合于體能較差的男士;對關(guān)節(jié)磨損不大，能緩沖膝蓋壓力，使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士，一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning(動感單車)：適合體能較強的男士，每次進(jìn)行45分鐘的練習(xí)便可。
5、 Cool down(整理運動)
突然停止運動會造成心臟負(fù)荷過大，因此在訓(xùn)練結(jié)束后要堅持10分鐘左右的慢走或適當(dāng)拉伸。
STEp3：堅持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決于鍛煉者的毅力，一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效，但是停止鍛煉容易反彈，因此教練建議大家養(yǎng)成健身的良好習(xí)慣，將它作為一種生活方式，活到老練到老。
此外，在鍛煉時還應(yīng)注意量力而行。40歲左右的男士，骨骼已經(jīng)完全停止生長，而且骨骼中的鈣會慢慢減少，健身中的一個突出問題就是容易出現(xiàn)運動損傷，尤其是骨折等。因此運動時一定要加強防護(hù)，尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。剛開始鍛煉時，就應(yīng)學(xué)會掌握適當(dāng)?shù)倪\動強度，尤其是體重超標(biāo)的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要控制好運動強度。
40歲左右的男人，不論胖瘦，腹部最容易堆積脂肪。腹部脂肪就像一個炸彈，脂肪堆積越多，危險性就越大。北京寶力豪健身俱樂部資深私人教練王新鳳和諾天源中國貿(mào)易有限公司首席運動營養(yǎng)師韓旭指出，40歲的男人減腹部要根據(jù)自己的體型選擇健身的側(cè)重點。
“水桶男人”要有氧減腹
男人在40歲時，身體都會有不同程度的“發(fā)福”，全身性肥胖肚子大的人被俗稱為水桶型身材，這與其激素水平的下降有關(guān)。男人25～30歲時，體內(nèi)的激素分泌達(dá)到人生最高點，隨著年齡的增加，激素的分泌減少、體內(nèi)肌肉丟失、基礎(chǔ)代謝率相應(yīng)下降，導(dǎo)致熱量消耗的速度變慢，攝取的多余熱量就變成脂肪儲存在身體內(nèi)。
水桶型身材的人，往往不僅有大肚子，全身也被大量的脂肪所覆蓋。所以，只有通過大量的有氧運動，使脂肪轉(zhuǎn)化為能量被身體消耗掉，才能降低全身的脂肪含量，達(dá)到減脂的效果。
但是體重較大的人，進(jìn)行激烈的有氧運動，容易損傷下肢的關(guān)節(jié)。因此，水桶型身材的人應(yīng)根據(jù)自己的喜好挑選強度適中，比較容易堅持的有氧運動。如飯后與家人一起在小區(qū)里進(jìn)行快步走、單位與家的距離在5公里以內(nèi)可以選擇騎單車上下班，減少開車的次數(shù)，工作之余游泳等。
減腹計劃，隔一天訓(xùn)練一次。訓(xùn)練前進(jìn)行15分鐘熱身，如慢跑、抻拉等。熱身后，再進(jìn)行35～60分鐘的有氧運動。有氧運動進(jìn)行的時間和強度要因人而異，循序漸進(jìn)。體質(zhì)弱的人，要從快走開始練起，速度保持在5.5～6.5公里/小時。待強度適應(yīng)后，有氧運動的強度應(yīng)保持運動中感覺呼吸急促，但可以說話，或把自己的心率控制在220-年齡×60%～80%之間。
適應(yīng)一個星期后，減脂者可以適當(dāng)加大有氧運動的強度。如慢跑、打乒乓球等，到健身房跳有氧韻律操、在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行動感單車運動等。
減脂運動相對于力量訓(xùn)練比較容易達(dá)到預(yù)定目標(biāo)，只要按計劃進(jìn)行，一個月后就可以初見成效，體重和腰圍能減少5%左右。
都市人常常抱怨沒有時間鍛煉，可鍛煉是健康的基礎(chǔ)。寧夏體育科學(xué)技術(shù)中心黃海平副研究員認(rèn)為，如果大家能把辦公室、廚房、公交車等當(dāng)作健身房，同樣可以達(dá)到健身的目的。
黃海平副研究員建議，如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行健身。
1。進(jìn)入廚房時不妨先靠墻站一會兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優(yōu)美的體態(tài)。
2。如果從高處取東西，雙手從兩側(cè)漸漸抬起，兩臂上舉，掌心相對，腳尖踮起，同時目視雙手。這樣站一會兒再拿東西。
3。從低處取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，連續(xù)3次，不要彎腰拿東西。
4。長時間切菜、揉面會感到雙手酸脹，可抽出片刻時間雙臂下垂，放松肌肉，雙手快速抖動。
5。炒菜時，可利用片刻時間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展;在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空閑中，在廚房里做一下側(cè)彎腰。
黃海平認(rèn)為，廚房健身雖然強度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來，既可以保持體形又能增加做飯的樂趣。
多發(fā)性顱內(nèi)血腫
新生兒頭顱血腫小兒顱后窩室管膜瘤小兒硬腦膜外血腫常見癥狀：血腫形成 昏迷
并發(fā)癥狀：硬腦膜下血腫
相關(guān)檢查：CT檢查 核磁共振成像(MRI)
推薦用藥：復(fù)方蘆丁片
主要用于脆性增加的毛細(xì)血管出血...[詳細(xì)]
￥5購藥
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京…預(yù)約掛號復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院
推薦醫(yī)生：云望 林良山 朱鳳軍
李鵬怎么治療多發(fā)性顱內(nèi)血腫多發(fā)性顱內(nèi)血腫有哪些臨床表現(xiàn)多發(fā)性顱內(nèi)血腫應(yīng)該如何治療向我提問我們想要在生活中進(jìn)行健身，選擇跑步是一種比較健康的運動方式，所以我們建議大家在平時可以抽點時間來運動。我們在平時適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行健身跑步有主要我們提高身體抵抗力，但是我們需要注意跑步的技巧，首先我們要做熱身運動以及注意運動的強度，選擇適合的鞋子以及跑步的次數(shù)等。
1.準(zhǔn)備活動中外不前一定要做準(zhǔn)備活動，是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應(yīng)跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉(zhuǎn)體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關(guān)節(jié)。全身達(dá)到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達(dá)到85次/分以上，就可轉(zhuǎn)入跑步。
2、跑步跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關(guān)鍵。衡量運動強度一般采用心率指標(biāo)。
(1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數(shù)，跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應(yīng)為130次/分左右。
(2) 練習(xí)的次數(shù)、時間及距離。青少年每周4-5次，每次20-25分鐘，距離3000米左右;中老年每周3次，每次15-20分鐘，距離為1500米左右。
3.整理運動跑步結(jié)束后一要做整理(放松)活動，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節(jié)放松操，以及深呼吸等，時間一般為3-5分鐘。為提現(xiàn)有健康水平，人體必須定期進(jìn)行超負(fù)荷鍛煉。身體運動必然增加能量物質(zhì)的消耗，出現(xiàn)代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關(guān)運動的結(jié)束，同化作用加強，體內(nèi)組織細(xì)胞會得到更多的補充，從而使機體獲得更強的活力，這就是鍛煉必須遵循的"超載原理"。
上面詳細(xì)的告訴我們健身跑步的技巧是怎么樣的，相信大家看完這篇文章介紹的內(nèi)容后，你們應(yīng)該都知道如何去提高自己的跑步技巧了吧。我們在生活中想要提高自己的跑步技巧，我們建議大家在平時應(yīng)該要注意運動的強度以及姿勢。
相信大家對于散步肯定不會陌生吧，散步的好處非常的多，經(jīng)常散步不但可以提高我們?nèi)梭w的免疫力和抗病能力而且還可以起到減肥瘦身的作用，此外散步還可以起到預(yù)防和治療頸椎疾病和高血壓，高血糖等疾病的作用，所以散步深受人們的喜愛，其實散步有很多細(xì)節(jié)需要注意，下文我們介紹一下散步運動健身的技巧。
散步健身，被一些著名的醫(yī)學(xué)和健康專家公認(rèn)是21世紀(jì)的養(yǎng)生新概念。這種散步，要求不能過于從容和斯文，特點是：
時間，不是可長可短——散步作為一種減肥、降脂、預(yù)防心血管病的運動方式，其時間不是可長可短都有效。多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，每次應(yīng)不少于40分鐘，因為每公里大約消耗50千卡熱量的散步，最初動用的是糖，而后才是脂肪。時間過短便達(dá)不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
速度，不是可快可慢——散步已被證實能使多種疾病的患病危險明顯降低。而絕大多數(shù)研究表明，從容不迫的步行是很難奏效的。據(jù)美國哈佛大學(xué)對7萬余名40-65歲的婦女進(jìn)行為期8年的運動與心臟有關(guān)的研究表明，從容隨意的散步對降低心臟病發(fā)病率近乎無濟(jì)于事，只有快走才能降低發(fā)病危險35%-40%。何謂快走?每分鐘應(yīng)步行90-120米，或1小時走6000步。
散步，不能三天打漁兩天曬網(wǎng)——在注意每次散步的時間和速度的同時，還應(yīng)注意每周散步的次數(shù)。只有堅持每周不少于4次的散步才更有益處。一項對7500人進(jìn)行的調(diào)查表明，就對血脂的影響來說，每周散步4次以上，每天走近萬步的人，比每周只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
散步，重心前傾更有益——日本學(xué)者認(rèn)為，散布者應(yīng)改變昂首挺胸、重心偏后、步態(tài)“儒雅斯文”的舊觀念。應(yīng)采用將腰部重心置于所踏出的腳步上的方式來步行，走路時積極使用全身的肌肉。這種“趕路”式的散步，因其重心前移使用全身肌肉，便減輕了腰部肌肉的緊張，因而有利于緩解腰痛和肩背痛。還因為這種步態(tài)使臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉增加了3倍的力量，而有助于減少體內(nèi)脂肪。
散步，何時開始都不晚——散步對心臟的保健作用，并不因為開始較晚便難以受益?？茖W(xué)家對一組試驗前整天躺在睡椅上不好運動的懶惰婦女的研究表明，在為期8年的試驗結(jié)束時，她們患心臟病的幾率，與同時參加試驗的那些過去就好運動的婦女并無多大差別。這說明，散步健身，何時開始都不晚。
在上面的文章里面我們介紹了散步的多種好處，散步不但可以提高我們的免疫力而且還可以起到預(yù)防多種疾病的功效，散步雖然簡單，但是也有很多技巧需要我們學(xué)習(xí)，上文為我們詳細(xì)介紹了散步運動健身技巧。
"男人四十歲要大修，否則出現(xiàn)問題時，就晚了。"北京健康教育專家趙之心強調(diào)。
首先要修理的，就是肌肉。
肌肉好比男人的土地，如果不及時修理，男人們就失去了生命之本，因為肌肉是保證男性荷爾蒙的首要基礎(chǔ)。
男人到40歲時，男性荷爾蒙丟失速度非?？?，一發(fā)胖，體內(nèi)荷爾蒙立刻會降低。男性雌激素多，就會表現(xiàn)出打呼嚕、胡子變少，聲音變細(xì)，小心眼、性能力下降等。
一塊貧瘠的土地，無論怎樣施肥，還是長不出好莊稼。
很多人都覺得，40歲再鍛煉肌肉，能有什么用?其實，人的肌肉最大特點是"用則生，不用則退"。只要練了，就會保持優(yōu)秀的身體狀態(tài)。
千萬別以為肌肉鍛煉是健美運動員的事兒。對于普通人，肌肉鍛煉是緩解健康問題的有效途徑。肌肉訓(xùn)練包括耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，中年人更側(cè)重肌肉的柔韌性，比如抻拉動作。
體育運動不能代替健身，單一的運動不能獲得健康。
運動是一把雙刃劍，美國著名體育科普作家，跑步的倡導(dǎo)者詹姆斯·富勒·菲克斯，就死在跑步的路上。
國家體委研究所研究員李力研，每周打三次乒乓球，每次兩個小時，但在他43歲到臺灣講學(xué)時，突然心臟破裂死亡。此前他患有高血壓、失眠等。他認(rèn)為打乒乓球就是鍛煉身體，其實并非如此。
過度的運動負(fù)荷，可引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。
體育運動和健身是不同的。運動是使用身體，運動過程相對而言是不可控制的，沒有規(guī)律。比如踢球就是用身體跟足球?qū)?，不管你累不累，球來了都要奮力去追、去踢;比如十幾年如一日的跑步也是在單調(diào)地使用身體。在進(jìn)行這些運動的同時的確能收獲健康，身體變好。但是當(dāng)你堅持鍛煉了5年或者10年后，這項鍛煉對你的作用就減弱了。
而健身則是保養(yǎng)身體，有目的有意識有規(guī)律地鍛煉肌肉。40歲的男人可以針對不同部位采取不同的鍛煉方式。健身要像維護(hù)土地一樣，按時休耕、換耕。今年種小麥，明年換種其他植物，因為不同的植物汲取不同的營養(yǎng)。不同的運動方式能讓40歲的男人獲得不同的收獲。慢跑、爬山、游泳、騎車等，都是利用活動肌肉的方式，達(dá)到改善人體代謝模式，提高心血管的能力，緩解壓力等作用。需要指出的是，力量訓(xùn)練和有氧運動必須混合起來使用。
一、老可怕嗎？
怕老是人之常情。衰老可以是抗拒嗎？衰老是人生的自然規(guī)律，其實也沒有什么了不得的！有不老的藥方嗎？歷代帝王都夢想萬歲，千方百計通過求方士、上仙島尋求靈丹妙藥以圖個長生不老，結(jié)果絕沒有成功的。不老藥其實來自你的生活方式和身心調(diào)適。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，人們要活到90歲甚至超越百歲并不是夢想，事實上科學(xué)家曾推算出人的自然壽命應(yīng)是110歲至150歲。50歲不過是第二個青春的開始，而我們大多數(shù)人之所以不能活到自然壽命，最主要原因是過早衰老，有些人甚至到了中年就患上慢性疾病。其實，只要在生理和心理上做好防御，人人都可以活到百歲。
所謂抗老，有人認(rèn)為是自己雖老而看起來不老；有人則認(rèn)為是老當(dāng)益壯，雖然年紀(jì)不小卻仍然活得健康。那么，什么才叫老化？一般人又是什么時候開始老化？大多數(shù)人約是在40歲左右開始老化。男性出現(xiàn)老化癥狀的時期稱為男性更年期，女性在停經(jīng)前的七年里，由于激素的分泌減少而導(dǎo)致生理機能和解剖生理方面的改變。一般人老化現(xiàn)象包括以下幾點：
1、無原因的疲乏和乏力；2、易激動，脾氣急躁；3、性欲減退、陽萎；4、毛發(fā)干燥，皮膚失去彈性與光澤，同時出現(xiàn)老人斑，皺紋也隨著出現(xiàn)；5、記憶力減退，想要記住的事卻老是回頭就忘；6、輕易頭暈，氣色不好；7、腸胃蠕動變慢，輕易消化不良及便秘；8、腹部脂肪增加，肌肉卻無法強化，人也變得輕易發(fā)胖；9、全身發(fā)熱、潮紅、多汗；10、態(tài)度消極。
二、從生理上抗老
目前醫(yī)學(xué)界最受關(guān)注的老化理論是自由基理論。認(rèn)為人體攝取愈多熱量，因新陳代謝所產(chǎn)生的自由基會不斷攻擊細(xì)胞導(dǎo)致細(xì)胞損傷，長久下來，細(xì)胞無法修復(fù)，就會出現(xiàn)老化現(xiàn)象?？磥磉^多汲取營養(yǎng)不是一個好辦法。
人過中年，體內(nèi)制造抗氧化酶（SOD）的功能逐漸降低，體內(nèi)活性氧的弊害日益明顯增大，于是運動過量比不運動的反而老得快。原因是劇烈運動產(chǎn)生活性氧自由基，中和不了與脂肪結(jié)合生長衰老物質(zhì)－－過氧化脂質(zhì)，影響了微循環(huán)作用，使血壓升高。正常情況下抗氧化酶（SOD）和抗氧化劑能消除自由基，當(dāng)人體SOD和抗氧化劑減少或活性降低時，機體內(nèi)的自由基便導(dǎo)致細(xì)胞衰老、組織器官損傷，還使基因突變致畸，形成致癌的重要原因。也與形成心血管疾病和老年癡呆有緊密關(guān)系。因此，尋求適宜有用的鍛煉模式，最有利于中年保健，使得中年人能保持充沛的精力、提高工作效率、緩解外界壓力、預(yù)防各種疾病發(fā)生，從而延緩?fù)七t中年人的衰老過程，就成為一項具有重大意義的課題。
這里，應(yīng)當(dāng)著重指出的是；太極拳的動作柔和松靜、心率在120－160之間，屬于有氧運動，不產(chǎn)生活性氧自由基，不促成細(xì)胞衰老，不失為一項絕妙的健身項目。
三、從心理上抗老
要延緩和對抗老化，除養(yǎng)成健康的生活方式、生活習(xí)慣和運動健身外，還應(yīng)從自身節(jié)律的調(diào)節(jié)平衡，關(guān)注身心調(diào)適。除了生理問題外，老化也和心理健康有著緊密關(guān)系。一個人顯得老或不老和心理鍵康很相關(guān)系。有人年紀(jì)不大，心理上卻已未老先衰；有人雖然年紀(jì)不小，卻仍然布滿朝氣，做起事來非常起勁。所謂：相由心生，性格開朗，不愁眉苦臉，不認(rèn)老的人一般看起來會顯得比較年輕。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，情緒能通過大腦皮層及皮層下神經(jīng)中樞的活動引起身體各器官發(fā)生一系列生理變化。消極情緒輕易致病，積極情緒能防病延年。尤其年過四十，由于生理上的退化，社會地位和交往的改變以及心理機能的衰退而產(chǎn)生消極情緒（如冷落感、孤獨感、抑郁感等），睡眠時間縮短、入睡困難、易醒，影響身心健康和生活質(zhì)量，對心理功能影響很大，對負(fù)性情緒的產(chǎn)生也有一定作用。A型行為類型的負(fù)性情緒（如急燥、心煩、好發(fā)脾氣、輕易激動等）與冠心病和腦血管病的發(fā)病相關(guān)，成為此類人員的常見病和主要死亡原因之一，隨著老化，動作穩(wěn)定性也漸差，知覺、運動及認(rèn)知過程也有減慢傾向。通過我們對心理的研究測試揭示：太極拳對年過四十的走向衰老的人其情緒的改變和減少負(fù)面情緒的產(chǎn)生有明顯效果，從而延緩生理、心理的衰老速度，還對改變精神質(zhì)這一維度的性格特征有良好作用。精神質(zhì)分值高，說明性格孤獨，不關(guān)懷他人，難以適應(yīng)外部環(huán)境，與別人不友好，喜歡尋釁攪擾。研究表明：太極拳對改變性格有較好影響，并隨著練拳年限增長而出現(xiàn)顯著差異，即長期練拳對性格中的不良方面有較好的改變作用，這無疑對增進(jìn)健康能起積極作用。
隨著增齡，記憶和腦內(nèi)信息加工速度下降，注重力衰退，神經(jīng)系統(tǒng)機能也逐漸減退，導(dǎo)致動作穩(wěn)定性下降。研究實驗表明：習(xí)練太極拳對延緩記憶力、注重力的衰退，改善信息加工速度，調(diào)節(jié)運動、抑制能力，提高穩(wěn)定性有良好影響，起到保持和促進(jìn)作用。
四、怕老、防老到常葆青春
怕老或心理上未老先衰的形成，有很大原因也因為社會觀念造成。所說老化情緒是指老年人對各種事物變化的一種非凡精神反應(yīng)，表現(xiàn)復(fù)雜多樣，因人而異，但往往表現(xiàn)出一種無可奈何的自我分離狀態(tài)，即操縱不了自己明知應(yīng)該操縱的情緒與行為。老化情緒無疑會加速衰老，干擾免疫系統(tǒng)，削弱機體防病抗病能力，誘發(fā)各種老年病。
情緒是一個人物質(zhì)文明與精神文明的體現(xiàn)，也是心理活動的動力。人的健康長壽與能否擺脫老化情緒緊密相關(guān)?？估喜粌H僅是個人問題，它同時也是社會問題。群眾相互取得共識，不要以為年紀(jì)大的人就不再有所作為，相反地在人的一生中知識和經(jīng)驗是經(jīng)由歲月累積而成，不斷增長。更重要的是，隨著人類壽命的提高，人們更應(yīng)該改變對老的看法，社會應(yīng)開始建抗老文化、抗老意識，對老抱著全新態(tài)度，不要輕易認(rèn)老，或還沒老就認(rèn)老，更不要忽視年長者。同時，也無須對老字過敏或過于懼怕。
太極拳研究舍己從人，忘記自我，考慮他人，凡事從客觀事物出發(fā)，去掉個人意識，實事求是，心平氣和，柔化矛盾。對知識分子的心理測定充分說明；有抱負(fù)、有成就的科學(xué)家、專家，經(jīng)過一段時間的習(xí)練太極拳，對發(fā)揮正面A型性格（積極進(jìn)取、認(rèn)真負(fù)責(zé)、刻苦鉆研、堅強不屈），減少負(fù)面情緒（煩燥激動、過分苛求）的產(chǎn)生有明顯效果，更使事業(yè)有成而心理健康，積極進(jìn)步而情緒穩(wěn)定，充分考慮和照顧四周人群意愿和環(huán)境因素，謙遜隨和，加之太極拳運動群體身心調(diào)適的相互作用，從而延緩生理、心理的衰老速度，改善人際關(guān)系，并使社會安定。
太極拳強調(diào)意識指導(dǎo)形態(tài)運動，促進(jìn)各器官的協(xié)調(diào)配合。太極拳要求動作松柔圓活、松而不懈、身正體舒、氣沉丹田、內(nèi)勁節(jié)節(jié)貫串，以求達(dá)到導(dǎo)引經(jīng)絡(luò)、通暢氣血，所謂以意領(lǐng)行、氣貫全身、心靜體舒，有意識地、能動地操縱調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)。以上種種練拳要領(lǐng)的綜合作用，解除神經(jīng)系統(tǒng)過度緊張。這種神舒體靜、氣血通暢、陰平陽秘的良好平衡的機能狀態(tài)，即所謂太極態(tài)。這種狀態(tài)的持續(xù)，長期的積存，促進(jìn)了人體各系統(tǒng)的器官機能開始由量變到質(zhì)變，最終達(dá)到健身、防病、抗衰老的效果。
要防老、延緩衰老，要活得年輕，首先一定要有一顆年輕的心，只有在身心都獲得調(diào)適的情況下，才能常葆青春！
都市人常常抱怨沒有時間鍛煉，可鍛煉是健康的基礎(chǔ)。寧夏體育科學(xué)技術(shù)中心黃海平副研究員認(rèn)為，如果大家能把辦公室、廚房、公交車等當(dāng)作健身房，同樣可以達(dá)到健身的目的。
黃海平副研究員建議，如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行健身。
1。進(jìn)入廚房時不妨先靠墻站一會兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優(yōu)美的體態(tài)。
2。如果從高處取東西，雙手從兩側(cè)漸漸抬起，兩臂上舉，掌心相對，腳尖踮起，同時目視雙手。這樣站一會兒再拿東西。
3。從低處取物，挺直腰，屈膝蹲下，再站立，連續(xù)3次，不要彎腰拿東西。
4。長時間切菜、揉面會感到雙手酸脹，可抽出片刻時間雙臂下垂，放松肌肉，雙手快速抖動。
5。炒菜時，可利用片刻時間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展;在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空閑中，在廚房里做一下側(cè)彎腰。
黃海平認(rèn)為，廚房健身雖然強度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來，既可以保持體形又能增加做飯的樂趣。
