準(zhǔn)媽媽的產(chǎn)前瑜珈操
產(chǎn)前養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”但凡長(zhǎng)壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“準(zhǔn)媽媽的產(chǎn)前瑜珈操”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
觀念中，孕婦是千金之軀，輕易動(dòng)不得，就是運(yùn)動(dòng)，也以多走走、散漫步為主。事實(shí)上， 只要注重運(yùn)動(dòng)量，做一些適合孕婦的體操，對(duì)孕期的婦女有很大的益處。走路漫步，只是一種 體能上的錘煉，但做體操，可以活潑渾身的肌肉，增加肌肉的力量，不僅可以減輕孕期體型變 化帶來的背部、腰部、腿部的不適，還可積攢力量，利于順產(chǎn)，同時(shí)，還能為產(chǎn)后迅速恢復(fù)好體型打下基礎(chǔ)。
動(dòng)作一： 雙腳分開約80公分站立，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩慢向左側(cè)彎曲，彎到極限后，左手 扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒鐘，自然地呼吸，漸漸還原到原位后，再換另一側(cè)做一次。 此動(dòng)作有助于加強(qiáng)腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。
動(dòng)作二： 雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，盡量讓右腳貼于左大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后 ，雙手合十于胸前，吸氣。如果站立不穩(wěn)，也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。 此動(dòng)作可關(guān)心擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸，增加肺活量，加強(qiáng)腿部力量和平穩(wěn)感。
動(dòng)作三： 落座，保持頸椎、脊椎、腰椎豎立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對(duì)，雙手拇指和食指 相抵，其余三個(gè)手指伸直放松，自然置于膝蓋上，掌心向上。 此動(dòng)作能夠關(guān)心平復(fù)呼吸，最大限度吸納氧氣，放松思想，改善血液循環(huán)，達(dá)到心靈、肉體、 精神三者的和諧、平穩(wěn)。
動(dòng)作四： 落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，漸漸向左側(cè)扭轉(zhuǎn)上身，雙手于身 體前后支撐自己，頭部隨身體扭轉(zhuǎn)，眼睛看向前方。 此動(dòng)作有助于柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。
動(dòng)作五： 雙腳分開約1米寬站立，放松雙肩，挺立后背。調(diào)整呼吸，雙手合十置于胸前。吸氣后，在緩 緩呼氣時(shí)身體漸漸下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。 此動(dòng)作有助于強(qiáng)化大腿肌肉和膝關(guān)節(jié)，并收緊臀部，強(qiáng)壯子宮骨肌肉。
動(dòng)作六： 仰臥，雙臂置于體側(cè)。吸氣，彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近;呼氣，緩慢把身體抬高，收緊臀部 肌肉。保持10秒，漸漸將身體落下還原到仰臥姿勢(shì)。 此動(dòng)作關(guān)心強(qiáng)化腿部肌肉和腳踝力量。
動(dòng)作七： 右腿盤坐在左腿上，呈三角狀，雙肩打開。調(diào)整呼吸，將左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂 直放在身后，雙手在身后十指相扣 此動(dòng)作對(duì)矯正背、肩部歪斜，擴(kuò)展胸部有很好成效，還能加強(qiáng)臂部肌肉，靈活手腕、手肘肩膀 關(guān)節(jié)。
動(dòng)作八： 雙膝分開，腳心相對(duì)，跪坐在地上。胸前放一個(gè)柔軟的棉墊，一能讓自己更舒暢，二是讓寶寶 更安全，上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個(gè)前胸貼于墊子上，頭部枕于手背上。 在整個(gè)錘煉過程中，最重要的是將注重力集中至子宮骨肌肉，只有提升此處力量，讓這塊肌肉 變得柔軟強(qiáng)壯了，才能關(guān)心媽媽們順利生產(chǎn)! 此動(dòng)作能放松腰、腹部肌肉，同時(shí)關(guān)心肚中胎兒位置準(zhǔn)確。
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每一個(gè)媽媽都是偉大的，因?yàn)樗齻冊(cè)杏隽诵碌纳Ｄ敲礈?zhǔn)媽媽們可以怎么練習(xí)瑜伽達(dá)到鍛煉身體的目的呢？
寧?kù)o地坐著（向內(nèi)轉(zhuǎn)）
腳踝交叉舒適地坐著。就坐一個(gè)硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長(zhǎng)并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時(shí)你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運(yùn)動(dòng)。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長(zhǎng)。
注重：假如背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應(yīng)當(dāng)與墻齊平。假如腿部或腳踝比較硬，在每一個(gè)大腿骨支撐點(diǎn)下面放一個(gè)硬墊子?；蛘?，腿向外舒展，或者跪著。
牛式胳膊跪姿（肩膀和上手臂放松，打開胸部）
在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長(zhǎng)。左手抓住一根帶子或者衣服領(lǐng)帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到頸項(xiàng)后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點(diǎn)，假如可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。舒展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長(zhǎng)脊柱。屏住呼吸一會(huì)，然后重復(fù)右手動(dòng)作。
注重：假如你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個(gè)較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有稍微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個(gè)小墊子上，直到它們變得更加柔軟。
尾骨坐式（滋養(yǎng)骨盆）
坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著舒展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要強(qiáng)烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱（不要成弓形或下垂）。頭部舒適地向前低。進(jìn)行長(zhǎng)長(zhǎng)的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使布滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長(zhǎng)長(zhǎng)的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲憊、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新奇。
注重：這一姿勢(shì)能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。假如盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。假如盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。
坐著扭轉(zhuǎn)身體（脊柱旋轉(zhuǎn)）
舒適地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個(gè)柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。舒展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。平均地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉(zhuǎn)到右邊，從身體底部開始轉(zhuǎn)折，接著是脊柱，然后是頸項(xiàng)，直到最后穿過右肩眼睛凝望前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的維持這個(gè)動(dòng)作。慢慢轉(zhuǎn)回到中間。重復(fù)右邊的動(dòng)作。
注重：這個(gè)姿勢(shì)使脊柱得到滋養(yǎng)、布滿活力。重要的一點(diǎn)是要慢慢轉(zhuǎn)折身體，隨著呼吸而轉(zhuǎn)折。
鷹型手臂簡(jiǎn)單坐式（肩膀和脊柱上部放松）
舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊舒展到肩膀的高度，打開胸部，拉長(zhǎng)脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內(nèi)側(cè)。圍著前臂旋轉(zhuǎn)，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴(kuò)張至肺部底端，在肩胛骨后面舒展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。維持幾次呼吸，然后打開并晃動(dòng)手臂。重復(fù)左手動(dòng)作。
結(jié)語：
每一個(gè)幸福的孩子都有一個(gè)很幸福的媽媽孕育，所以懂得感恩和回報(bào)。準(zhǔn)媽媽們是幸福的，因?yàn)橛幸粋€(gè)生命馬上降臨，健康生活，健康瑜伽。
【導(dǎo)讀】準(zhǔn)媽媽練習(xí)孕婦瑜伽的好處，孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平穩(wěn)感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，一起來了解下準(zhǔn)媽媽練習(xí)孕婦瑜伽的好處。
準(zhǔn)媽媽練習(xí)孕婦瑜伽的好處
刺激操作荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地操作呼吸。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以關(guān)心產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒暢度為準(zhǔn)。但要注重的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯獨(dú)方式。練習(xí)瑜伽可以讓這個(gè)過程變得輕松簡(jiǎn)單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。那下面就給準(zhǔn)媽媽們介紹一下比較適合做的瑜伽動(dòng)作。
適合常做的動(dòng)作：
1.呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，關(guān)心集中意識(shí)以利靜坐。
凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
2.骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)折，也就是試著把原本懸空的下背部，漸漸的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
3.靠墻做站姿的動(dòng)作。非常像單腳平穩(wěn)類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
4.多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺（但可別真的憋尿喔），這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
5.為怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的動(dòng)作，平常多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
瑜伽鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
1。有利于緩解孕期緊張情緒，感情愉悅布滿活力。
2。按摩五臟六腑，調(diào)理內(nèi)分泌，減緩妊娠反應(yīng)。
3。促進(jìn)血液循環(huán)及消化功能，緩解孕期常見的不適感。
4。有助于增強(qiáng)骨盆和脊椎的靈活性，減緩孕期腰酸骨痛，加強(qiáng)身體的力量，有利于分娩。
5。鍛煉肌肉的彈性，有助于產(chǎn)后形體的恢復(fù)。
6。與成長(zhǎng)中的寶寶建立更親熱的連結(jié)。
7。分娩時(shí)更輕易服從身體發(fā)出的訊息及指令，有助于縮短產(chǎn)程。
5個(gè)提醒，安全孕瑜伽
1。疾病或有過流產(chǎn)史的孕婦請(qǐng)遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎習(xí)練。若醫(yī)生要求臥床休息或有稍微出血，請(qǐng)不要鍛煉。
2。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作要輕柔、緩慢，不要超越自己的極限。
3。防止做強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)及擠壓腹部的動(dòng)作。
4。所有體側(cè)動(dòng)作，做完一側(cè)后，另外一側(cè)同樣動(dòng)作，以維持平穩(wěn)。
5。依據(jù)自身的能力，決定是否練習(xí)、練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度，以身體感覺舒適為原則，按部就班，切不可強(qiáng)求。
側(cè)腰式
擴(kuò)張、補(bǔ)養(yǎng)胸部，增強(qiáng)腰部的靈活性及彈性，有助于產(chǎn)后恢復(fù)體形。
1。兩腿并攏站立。吸氣，左臂舒展向上。
2。呼氣，身體向右側(cè)下落，眼睛向上看。
提示：意識(shí)放在腰部，體會(huì)腰肌的舒展與擠壓。身體維持在一個(gè)平面上。
月亮呼吸法
由于懷孕時(shí)荷爾蒙的增多，孕婦內(nèi)熱，并且情緒易動(dòng)搖。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)的熱量，關(guān)心平穩(wěn)情緒，有助于減緩孕期焦慮。
1。盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。
2。無名指按住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。
提示：呼與吸的時(shí)間要相等。
按住鼻孔時(shí)不要太用力。
嬰兒式放松
在做瑜伽時(shí)，只要覺得疲乏，都可以停下來休息。這個(gè)變形后的放松式，能夠讓孕婦非常舒適地放松全身的肌肉。
取一塊方墊。兩膝向兩旁打開，彎曲兩腿，上身放松地側(cè)靠于墊子上。
提示：不要讓腹部受到擠壓。
蹲式
加強(qiáng)腿部的力量，補(bǔ)養(yǎng)子宮，同時(shí)增強(qiáng)陰道的力量，有助于分娩。
1。靠墻站立，兩腳尖向外，兩腳分開與肩同寬。兩臂放于體前，十指交叉。
2。呼氣，彎曲兩膝下蹲。在這個(gè)姿勢(shì)上，可以試著做凱格爾運(yùn)動(dòng)，即吸氣時(shí)，收縮會(huì)陰、提肛，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地維持住，呼氣時(shí)放松。
3、松開手，吸氣，兩臂向上舒展，向后靠墻。
提示：整個(gè)過程中后背挺拔，懷孕后期可在臀部下方墊一張小凳子做支撐。起身時(shí)，一定要緩慢，可以將手扶在膝蓋上起來。
坐角式
這個(gè)姿勢(shì)能促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液流通，舒展腿部，放松并鍛煉髖部，減緩分娩時(shí)的痛苦。
1。兩腿向兩側(cè)伸直，打開至舒適的程度。
2。兩手放于體前，吸氣，舒展脊椎，呼氣，兩手慢慢向前移動(dòng)，下落上身。停留在這個(gè)姿勢(shì)上，維持7次呼吸。
提示：懷孕五個(gè)月內(nèi)的孕婦，假如身體條件答應(yīng)，可以將兩臂伸直，上身貼地。
貓舒展式
增強(qiáng)脊柱的彈性，改善血液循環(huán)，促進(jìn)消化，給腹中的胎兒提供更多的營(yíng)養(yǎng)，自己也補(bǔ)充了體力。
1。雙膝跪地，兩手十指張開落地，兩臂垂直于地面。吸氣，抬頭，塌腰，舒展脊椎。
2。呼氣，弓起后背，低頭，下巴向內(nèi)收。
提示：重復(fù)動(dòng)作11次。
三角側(cè)舒展式
有助于增強(qiáng)腿部的力量，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解因懷孕引起的便秘。
1。兩腿打開，右腳尖向外，左腳尖稍稍向內(nèi)，伸直兩臂與肩平。
2。呼氣，彎曲右腿。
3。深吸氣，呼氣同時(shí)，身體向右側(cè)下落，右手貼地。兩臂成一條直線，眼睛向上看。
提示：步驟3時(shí)，右手如不能貼地，可以彎曲右手臂，靠在右大腿上做支撐。
懷孕后期，假如感覺這個(gè)動(dòng)作有些吃力，可以坐在椅子上，或者停止練習(xí)。
束角式
增加下背部、腹部和骨盆區(qū)域的血液流通，防止靜脈曲張。有助于打開髖部，利于分娩。
1。兩腳心相對(duì)，兩膝向旁打開。兩手抓腳，深吸氣，舒展脊椎。
2。呼氣，上身平直地向前下落。到達(dá)自己的極限，維持7次呼吸。
提示：這個(gè)姿勢(shì)，適合整個(gè)孕期。當(dāng)你的腹部已經(jīng)接觸到腳時(shí)，上身就不要再向下擠壓了。
下犬式
這是一個(gè)很好的舒展姿勢(shì)，能促進(jìn)全身的血液循環(huán)。
身體呈倒V形，兩腿打開與肩同寬或比肩稍寬，兩手之間的距離與兩腳之間的距離相等。吸氣。呼氣時(shí)，腳后跟向下接觸地面，同時(shí)上身向下舒展。
提示：體會(huì)身體的舒展感以及空間的擴(kuò)展。
【導(dǎo)讀】準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問，練習(xí)瑜伽的人群里面有很多的剛生完孩子的新媽媽，新媽媽在產(chǎn)后迫切的想恢復(fù)自己的身材，讓自己有優(yōu)良的體態(tài)，準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問一起來注重下吧！
準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問
1、對(duì)于新媽媽們來說，身體本來狀況就很虛弱，所以比一樣人練習(xí)起來就更要有耐心，練習(xí)過程中不要著急，盡量保持放松的心態(tài)。不要因?yàn)樽约后w型不好，或者練得不好，過于自卑，練習(xí)熱瑜伽要漸漸來。
2、還在哺乳期間的新媽媽們，在做一些要趴著做的地板動(dòng)作時(shí)不要強(qiáng)做，和教練說明你的狀況，教練會(huì)幫你修改動(dòng)作的。
準(zhǔn)媽媽必須知道的瑜伽學(xué)問
3、對(duì)于初學(xué)者來說，第一堂課只是適應(yīng)一下，如果感到不舒暢就躺下休息，頭暈、目眩是很正常的現(xiàn)象。
4、另外，對(duì)于新媽媽們來說，你可以為自己制定一個(gè)初期的錘煉計(jì)劃，一周練習(xí)3次。一樣三、四堂課就可以適應(yīng)了。練習(xí)的第一堂課30分鐘，第二堂就增加到40分鐘，這樣依次類推，逐步增加練習(xí)時(shí)間，按部就班地錘煉。
5、必定要順其自然，而且任何姿勢(shì)在練習(xí)的時(shí)候都要一步一步的來，不要抱著積極的心態(tài)去牽強(qiáng)自己做自己做不到的事情，這樣反倒是事得起反，而且會(huì)讓身體受到損害。
新媽在產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無害。不過要記得運(yùn)動(dòng)量不宜太大?？傊陨眢w的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了?？靵砜纯催@篇86yoga給新媽媽的產(chǎn)后瘦身瑜伽4式吧！
產(chǎn)后恢復(fù)，不僅僅指的是身材的恢復(fù)，還有對(duì)身體各個(gè)器官的恢復(fù)。畢竟，10月懷胎對(duì)于孕婦來說，身體的各個(gè)臟器都有不同程度的變化。另外，產(chǎn)后媽媽的腹部無力，腹部皮膚放松，甚至帶著很深的妊娠紋。
醫(yī)生們說，產(chǎn)后1-2周內(nèi)的恢復(fù)工作非常重要。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候，被懷孕而扭曲的身體在快速的調(diào)整狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽動(dòng)作，對(duì)于身體各方面的恢復(fù)都有益無害。要注重：運(yùn)動(dòng)量不宜太大。以身體的適宜度為標(biāo)準(zhǔn)就對(duì)了。
眼鏡蛇式
動(dòng)作：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下顎，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。吸氣，下顎漸漸抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)漸漸離開地面（感覺是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力），肚臍與腹部著地，眼望前方，保持正常呼吸。呼氣時(shí)，背部連續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍舊貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)折。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下鄂到額頭的順序漸漸還原到臥姿。
益處：促進(jìn)甲狀腺與腎上腺機(jī)能正常，排除疲憊，增加心臟和肺活量，舒緩身心。更可強(qiáng)化肩、頸、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
仰臥扭腰式
動(dòng)作：仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側(cè)打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時(shí)兩膝漸漸倒向右側(cè)，膝蓋盡量著地，同時(shí)左側(cè)臀部盡量不離開地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手，雙肩平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝漸漸回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置。練習(xí)時(shí)，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處： 排除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
臀部平穩(wěn)式坐立扭腰式
動(dòng)作：坐在墊子上，雙腿前伸，抓住腳踝，抬升胸骨。吸氣時(shí)把雙腳抬離地面，把雙腳抬離地面約20厘米。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成V形。也可以抓住腳掌或大腳趾，如果都?jí)虿坏?，雙手在膝蓋下相握也可以。
如果你不習(xí)性這個(gè)姿勢(shì)就很難保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒服為限度。結(jié)束這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3一4次。
相對(duì)動(dòng)作：平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。
益處：增強(qiáng)腹部肌肉的力量
要領(lǐng)：脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會(huì)失去平穩(wěn)。
坐立扭腰式
做法：雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會(huì)陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。
右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指。
吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運(yùn)動(dòng)，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。
閉上眼睛，保持姿勢(shì)，做8次呼吸，松開手，身體漸漸轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動(dòng)。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。
益處：增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。
為了讓自己的身心得到最到的放松，練習(xí)瑜伽是最好不過了，但是瑜伽很多動(dòng)作比較難，特殊是準(zhǔn)媽媽們，想練習(xí)瑜伽，這時(shí)候就要知道哪些動(dòng)作比較適合自己，哪些動(dòng)作是不能做的。
那下面就給準(zhǔn)媽媽們介紹一下比較適合做的和不能做的瑜伽動(dòng)作。
一、適合常做的動(dòng)作：
1. 呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸（快速且急促的吐氣）不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以凈化神經(jīng)系統(tǒng)，關(guān)心集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲乏與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
2. 骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著，全身平貼墻上，試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)折，也就是試著把原本懸空的下背部，漸漸的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
3. 靠墻做站姿的動(dòng)作。非常像單腳平穩(wěn)類的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
4. 多練習(xí)收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺（但可別真的憋尿喔），這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
5. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿舒展的動(dòng)作，平常多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
6.蹲類的動(dòng)作，來練習(xí)孕婦的骨盆腔底層肌肉?？蓪赏却蜷_與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外（這樣才好蹲），再漸漸半蹲下來。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太繁重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
二、不能做的動(dòng)作：
1. 平常站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行。防止外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3. 懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì)分泌更多的放松素，使她比平常更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬不要過度拉筋，否則易傷。
4. 后彎類動(dòng)作。這類動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
5. 深度扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作也要防止。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)折。
6. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸，不要特殊收縮腹部。
7. 凡是腹部練習(xí)的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大，腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān)。甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_，讓下背支撐性更差。
8. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
9. 倒立千萬不可。因?yàn)閼言袝r(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會(huì)造成胎位不正。
每天在電腦前度過大部分時(shí)間的您，肩部，頸部，要不等等的疲勞常常會(huì)襲擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動(dòng)作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導(dǎo)致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。
這是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
3 舒緩疲憊的脊椎和頸部
長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個(gè)骨節(jié)都會(huì)感到非常疲憊，這個(gè)動(dòng)作就能夠達(dá)到柔軟脊椎和頸部，促進(jìn)血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
4 舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進(jìn)新陳代謝，緩解疲勞的動(dòng)作，同時(shí)能夠讓思維變得更加清晰。
5 調(diào)整骨盤突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到清爽即可，反復(fù)10次左右。主要?jiǎng)幼魇清憻捬亢皖i部，注意身體動(dòng)作要規(guī)范。
2 肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
編者：孕婦瑜伽是一種可以幫助孕婦增強(qiáng)體力增加身體平衡感的一種運(yùn)動(dòng)，不僅可以增強(qiáng)孕婦的體質(zhì)還可以幫助孕婦產(chǎn)后重塑身材。孕婦瑜伽和普通的瑜伽有什么不同之處?
從懷孕到分娩，女性的身體和心理要經(jīng)受一系列巨大的變化。對(duì)女人來說，孕育和養(yǎng)育新生命是一生中最重要的，懷孕時(shí)的心態(tài)非常關(guān)鍵。
瑜伽的平靜放松效果讓人的意識(shí)和身體完美的結(jié)合，這正是孕婦所需要的。感興趣的準(zhǔn)媽媽們不妨來了解一下練習(xí)孕婦瑜伽的好處：
a。緩解壓力。緩解孕婦緊張感，改善睡眠，消除失眠，保持良好的心理狀態(tài)。
b。促進(jìn)胎兒發(fā)育?？刂坪蔂柮煞置?，促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝，與此同時(shí)，也增加母體對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。
c。增強(qiáng)身體機(jī)能。增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛。
d。有助自然分娩。減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
練習(xí)孕婦瑜伽的時(shí)間
建議孕婦從妊娠第5個(gè)月開始進(jìn)行鍛煉，但對(duì)于有流產(chǎn)史的孕媽媽練習(xí)前，最好先咨詢產(chǎn)科醫(yī)生。不用局限于特定的練習(xí)時(shí)間，但貴在堅(jiān)持，每天練習(xí)1520分鐘，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)35回，每回動(dòng)作停留數(shù)十秒。
上班族的孕媽媽可于睡前運(yùn)動(dòng)，能舒緩一整天工作的疲勞。體力較佳的孕媽媽，可以增加練習(xí)的動(dòng)作與時(shí)間，但不要勉強(qiáng)，一旦身體不舒服，應(yīng)該馬上停止，立刻躺下休息。
選擇適合你的瑜伽種類
在整個(gè)妊娠過程中，孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)，瑜伽的練習(xí)因人而異，必須與人的身體狀況協(xié)調(diào)。
練習(xí)時(shí)如有不適感?？梢愿挠酶m合自己的練習(xí)姿勢(shì)。剛開始練習(xí)最好選擇基礎(chǔ)瑜伽、哈達(dá)瑜伽這樣溫和的瑜伽，而不要練阿斯湯加瑜伽或高溫瑜伽那樣力量型的瑜伽。
練習(xí)瑜伽時(shí)怎么著裝
練習(xí)瑜伽不需要買特別的練習(xí)服裝，選擇寬松的有彈性的衣服即可。赤腳練習(xí)瑜伽比較好，如果天氣較冷可以穿上襪子，或者等到身體和雙腳發(fā)熱的時(shí)候再開始練習(xí)。
孕婦瑜伽動(dòng)作 擊退孕期不良情緒
這兩個(gè)動(dòng)作能夠輕松增強(qiáng)平衡感，還能夠伸展腿部韌帶和背部，能夠有效地增加身體的靈活性促進(jìn)血液循環(huán)。有助于懷孕期間的女性減輕孕期不適，平衡身體的機(jī)能，保持心靈平靜，去除孕期帶來的煩躁感，讓你愉快度過懷胎10月，散發(fā)濃濃母性氣息。
1)山式站立在墊子上，雙手掌心相對(duì)平舉在胸前，與肩同高，眼睛直視著前方，彎曲你的膝蓋半蹲下，臀部向后翹起來。
2)可以在雙腿之間大腿的位置夾一塊瑜伽磚，幫助腿部肌肉收緊，抬起雙手與肩膀水平線保持60度角。
3)再雙手合掌彎曲手臂收回胸前，腿部繼續(xù)保持半蹲肌肉收緊姿勢(shì)，眼睛直視著前方。
4)雙腿分開遇見同寬，將兩塊瑜伽磚豎立放在體前，彎曲你的腰部，雙手撐在瑜伽磚上，眼睛直視著前方。
5)然后再把瑜伽磚打橫放下來，雙手撐在瑜伽磚上，在微微彎曲手臂，腰部再下來一點(diǎn)點(diǎn)，注意不要擠壓到肚子。
6)再將瑜伽磚平放在前面，雙手隨著瑜伽磚的高度下去，彎曲腰部，感受背部和腿部韌帶的伸展，動(dòng)作保持10~20個(gè)呼吸左右。
結(jié)語：看完文章都對(duì)孕婦瑜伽有一定的了解吧，孕婦瑜伽可以現(xiàn)在大部分孕婦都非常喜愛的一種健身方式哦，小編建議沒有試過的孕婦可以試著嘗試一下!
1)跪坐，腳背貼地，兩膝蓋、兩腳尖并攏，腳跟分開。
2)雙手手心向下，分別置于大腿上，上身挺拔，閉眼。
3)感受呼吸，安靜思想。
運(yùn)動(dòng)量：
依據(jù)自己的身體情況決策運(yùn)動(dòng)時(shí)間，最好是在飯后進(jìn)行，這樣有助于消化，練習(xí)時(shí)間由短至長(zhǎng)，以舒暢為度，漸漸感覺身體和思想的安靜和完全放松。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：可以鍛煉大腿和小腿肌肉，使下肢更有力量，有助于順利生產(chǎn)。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、靜脈曲張的孕婦忌做。
坐姿展髖式
動(dòng)作說明：
1)坐下，雙腳向趾骨方向拉近，腳掌合對(duì)，腳跟盡量接觸會(huì)陰部。
2)屏住呼吸6秒鐘，軀干和頸項(xiàng)挺拔，兩膝盡量貼近地面展開，雙手抱住腳趾，或放在膝蓋上。
3)呼氣3秒鐘，還原。
運(yùn)動(dòng)量：2-3輪。
練習(xí)時(shí)間：直至整個(gè)孕期結(jié)束。
益處：舒展下肢，可以加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和骨盆區(qū)域的肌肉，為生產(chǎn)做好充足準(zhǔn)備。
注重事項(xiàng)：患嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎、痔瘡、下腹部炎癥的孕婦忌做。
平蹲式
動(dòng)作說明：
1)吸氣2秒鐘，手心向下，伸直雙臂從體前抬起至與地面平行，同時(shí)踮起腳跟(如不能保持平穩(wěn)，可以采納雙手扶住椅子或窗臺(tái)的方法做踮起動(dòng)作。)緩慢向下蹲。
2)呼氣2秒鐘，保持手臂平伸及踮腳下蹲的姿勢(shì)，大腿壓在小腿肚上。
3)吸氣2秒鐘，保持踮腳姿勢(shì)漸漸站起。呼氣，還原。
運(yùn)動(dòng)量： 做3輪。
練習(xí)時(shí)間：以感覺舒暢為限。
益處：加強(qiáng)大腿和骨盆肌肉，使生產(chǎn)更加順利。
注重事項(xiàng)：如果感覺踮腳吃力，可采納不踮腳的方式來做。有眩暈、嚴(yán)峻關(guān)節(jié)炎的孕婦忌做。
【導(dǎo)讀】瑜伽為準(zhǔn)媽媽分娩保駕護(hù)航，瑜伽的功效許多，比如塑造體形、美容養(yǎng)顏等等，那么有沒有什么瑜伽是適合孕婦這個(gè)特殊群體的瑜伽呢？準(zhǔn)媽媽么也想要做瑜伽讓你自的身體達(dá)到分娩的最佳狀態(tài)，順利的關(guān)心自己分娩！小編推舉瑜伽為準(zhǔn)媽媽分娩保駕護(hù)航。
瑜伽為準(zhǔn)媽媽分娩保駕護(hù)航
坐姿和臥姿篇
坐姿練習(xí)可以安靜思緒，緩和緊張感，排除疲憊并改善睡眠?？梢苑譃榍皬澭?、后彎腰和腰扭轉(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪（瑜伽理論中人體能量部位之一），操縱腎臟和腎上腺，這個(gè)練習(xí)有利于平穩(wěn)和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。
臥姿練習(xí)可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
瑜伽為準(zhǔn)媽媽分娩保駕護(hù)航
蝶式
上身豎立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次準(zhǔn)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保衛(wèi)背部下方的肌肉不受損傷。
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。
直角式
事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：這個(gè)姿勢(shì)特殊能放松身體，極力向孕媽媽推舉。它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力。
1.兩腿并攏或分開與髖部同寬，山式站立。兩手合十在胸前。
2.吸氣，抬頭，舒展兩臂向天空。擴(kuò)展胸腔和腹腔。
3.呼氣，腳尖向旁，下蹲。兩手合十，肘部抵著膝蓋內(nèi)側(cè)。
4.兩手貼地，舒展右腿向旁。
5.吸氣，右腿邁向前方，舒展兩臂向上。
6.呼氣，重心向后移動(dòng)，挺立右腿，勾腳。兩手貼地，舒展脊椎，上身向前。
7.右腿向后移動(dòng)。吸氣，舒展脊椎，抬頭抬臀。
8.呼氣，臀部向后，落在腳跟上，呈雷電坐。
9.左手扶于身體后方，右手放于左大腿外側(cè)。呼氣，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。
10.兩膝向旁打開，上身向前，小臂落地。
11.兩手向后移動(dòng)，手掌貼地。呼氣，弓背。
12.左腿向前，挺立。呼氣時(shí)，舒展脊椎，上身向前。
13.吸氣，抬頭，彎曲左腿，舒展兩臂向上。
14.兩手貼地，舒展左腿向旁。
15.收回左腿，兩腿彎曲下蹲。兩手合十，肘部抵著膝蓋內(nèi)側(cè)。
16.漸漸站立，吸氣，舒展兩臂向上，抬頭。
17.呼氣，兩手合十到胸前。
功效：活動(dòng)全身，與底輪聯(lián)結(jié)，關(guān)心孕婦找到一種與大地相連的安全感。
注重：動(dòng)作緩慢。
孕婦瑜伽能帶給孕婦什么
瑜伽放松功，孕媽媽來放松。放松是孕媽媽健康的前提，下面介紹幾種簡(jiǎn)單的孕期瑜伽放松功，關(guān)心孕媽媽以愉快、輕松、健康狀態(tài)走過這一神圣而特殊的人生之旅。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)躺（任意一邊），曲臂枕于頭下，另一胳臂置于彎曲的大腿上，置于底下的大腿保持放松伸直的姿勢(shì)，置于其上的大腿略微彎曲。
健康是女人享有寧?kù)o生活、順利生產(chǎn)并擁有健康寶寶的基本因素。一個(gè)健康的女人比一個(gè)體質(zhì)虛弱的女人更能經(jīng)受住陣痛期和分娩期的極度緊張，并有較好的恢復(fù)能力。
在印度，很多孕產(chǎn)婦都會(huì)學(xué)習(xí)、修煉系統(tǒng)的瑜伽。因?yàn)樵袐D瑜伽能給予她們很多關(guān)心，使她們?cè)诰裆虾蜕眢w上做好迎接小寶寶的準(zhǔn)備。
瑜伽的功效很多，比如塑造體形、美容養(yǎng)顏等等，那么有沒有什么瑜伽是適合孕婦這個(gè)特殊群體的瑜伽呢?準(zhǔn)媽媽么也想要做瑜伽讓你自的身體達(dá)到分娩的最佳狀態(tài)，順利的幫助自己分娩!小編有一些孕婦瑜伽推薦，想知道么，請(qǐng)看下文!
孕婦瑜伽 幫準(zhǔn)媽媽順利分娩
孕婦瑜伽 坐姿和臥姿篇
坐姿練習(xí)可以平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠?？梢苑譃榍皬澭⒑髲澭脱まD(zhuǎn)練習(xí)。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個(gè)練習(xí)有利于平衡和加強(qiáng)這兩個(gè)器官的功能。
臥姿練習(xí)可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強(qiáng)背部、手臂和雙腿的力量。
建議:蝶式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面。如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
建議:橋式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：增強(qiáng)脊柱的力量和靈活性。
平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側(cè)緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對(duì)頸椎造成壓力。
先做一次預(yù)備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時(shí)收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到最高的位置。
整個(gè)練習(xí)當(dāng)中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時(shí)保護(hù)背部下方的肌肉不受損傷。
建議:嬰兒式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。妊娠30周以后不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。
鍛煉作用：舒展髖部和骨盆部位。
仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。
孕婦瑜伽 站姿和跪姿篇
站姿練習(xí)可以消除緊張和壓力感，恢復(fù)體力，振作精神。站姿練習(xí)可以使背部、頸部、脊椎和肩膀得到鍛煉，增強(qiáng)腿的力量，使腿部能夠承受不斷發(fā)育的胎兒的重量。
建議:貓伸展式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：增加脊椎的靈活性，練習(xí)貓伸展延長(zhǎng)式還可以舒展拉伸肩部肌肉。
四肢撐地跪在地面上，兩臂垂直于兩肩之下，手指打開，兩手中指互相平行，雙膝位于臀部正下方，兩腿稍分開。左腿向上抬起并向后伸直，左腳離地，腳尖朝下，左臀部放低，身體保持穩(wěn)定后，舉起右手臂，保持呼吸順暢，不要屏息，盡量保持這個(gè)姿勢(shì)以感覺舒適為限度。收回左腿和右手恢復(fù)正常呼吸，右腿和左手接著重復(fù)練習(xí)。
Tips:做貓伸展延長(zhǎng)式時(shí)膝蓋下面要墊上軟墊子，注意把握平衡，不要摔傷。
建議:單腿前屈式
適合群體：適合中級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期皆可練習(xí)，不適合孕后期。
鍛煉作用：這是一個(gè)平靜的姿勢(shì)，可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉，它還有助于改善消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的功能。
雙腿向前伸直坐在墊子上，彎曲左膝，把左腳跟放在會(huì)陰部位，右腳腳尖朝上，右腳跟拉伸。左腳尖放在右側(cè)髖關(guān)節(jié)位置，身體前后搖動(dòng)。
進(jìn)入完整姿勢(shì)練習(xí)，吸氣并緩慢地把右手放在左膝上，左手從身體后側(cè)抓住左腳尖。注意保持脊椎不要彎曲。如果你做不到，千萬不要使勁去夠腳尖，感覺舒適的情況下保持這個(gè)姿勢(shì)，并且有規(guī)律地深呼吸，然后呼氣，緩慢放松手臂置于身體兩側(cè)，抖動(dòng)雙腿，然后換腿練習(xí)。
Tips:身體向前搖動(dòng)的時(shí)候，注意不要擠壓到腹部。所有的動(dòng)作都只是盡力而為，起到舒展筋骨的作用就達(dá)到了目的。
建議:直角式
適合群體：適合初級(jí)練習(xí)者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習(xí)。
鍛煉作用：這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體，極力向孕媽媽推薦。它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈曲張的癥狀，使身體恢復(fù)活力。
事先在手邊準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角。雙腳靠墻向上伸直，移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。屈膝，雙腳壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。雙腿向上伸直，手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。
Tips:一般來說，孕婦不宜練習(xí)倒立。但是這個(gè)姿勢(shì)只需把腿豎起來，因此不會(huì)對(duì)孕婦構(gòu)成危險(xiǎn)。
孕婦瑜伽注意事項(xiàng)
1.身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng)，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。
2.練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。
3.妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。
4.在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個(gè)姿勢(shì)后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。
5.閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。
6.妊娠期間身體重心會(huì)改變，因此在練習(xí)倒立或平衡的姿勢(shì)時(shí)，可以借助墻壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。
7.腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢(shì)。
8.妊娠第三階段，仰臥的姿勢(shì)會(huì)引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫了給胎盤運(yùn)輸血液的血管而造成的。為了放松，可以側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放一個(gè)軟墊，使背部產(chǎn)生一定傾斜。
9.妊娠最后階段不要練習(xí)倒立式，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒已經(jīng)形成了頭朝下的姿勢(shì)。
10.若在練習(xí)中感到疼痛，馬上停止并向教練咨詢，這有可能是練習(xí)中犯了一個(gè)小錯(cuò)誤教練可以及時(shí)幫你糾正，記住一定要同時(shí)考慮胎兒和自身的安全。
11.練習(xí)腰扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)要當(dāng)心不要擠壓到隆起的腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀。
結(jié)語：準(zhǔn)媽媽們?cè)谟有律牡絹頃r(shí)，也應(yīng)該關(guān)注自己的身體。通過練習(xí)孕婦瑜伽，能夠讓你的骨盆打開，對(duì)你的分娩是很有幫助的。再也不用擔(dān)心肚子上挨一刀，留下丑丑的疤痕，小編在這里希望那些準(zhǔn)媽媽么能夠順利的迎接新生命!
