老年人健身要講究 八大平衡保護(hù)身體
秋季養(yǎng)生要講究。
飲食貴在節(jié),讀書貴在精,鍛煉貴在恒,節(jié)飲食養(yǎng)胃,多讀書養(yǎng)膽,喜運(yùn)動延生!社會發(fā)展,人們越來越接受養(yǎng)生的理念,每個人要想提升自己的生活質(zhì)量,不能忽視養(yǎng)生。有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢?為此,養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《老年人健身要講究 八大平衡保護(hù)身體》,僅供您在養(yǎng)生參考。
運(yùn)動有益于身體健康,非凡是對于老人來說,適當(dāng)做一些運(yùn)動有利于延年益壽。但是老人運(yùn)動要講究平衡,不然效果會適得其反。實(shí)際上,老人健身過程中是有很多誤區(qū)的。究竟哪些該做,哪些不該做,請看專家的指導(dǎo)。
運(yùn)動強(qiáng)度不宜過大
老年人健身時要考慮的問題比年輕時要多。首先是需要規(guī)避風(fēng)險,注重安全,當(dāng)然還要注重是否有用。有些老年人往往會不顧天氣和個人感覺而一味堅持鍛煉,中年時候的運(yùn)動方式、速度和強(qiáng)度保持到老年,這是不符合生理規(guī)律的。運(yùn)動要隨年齡增長,適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜愛拉韌帶的老人,不能只拉韌帶而不練習(xí)力量,可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉練習(xí)。
喜愛球類運(yùn)動的老人也要注重,有些球類運(yùn)動強(qiáng)度過大,輕易導(dǎo)致心臟血管中的栓子破裂或脫落,堵住大血管,造成心肌大面積壞死,心臟停跳。所以老年人做球類運(yùn)動時要調(diào)整心態(tài),萬不可求勝心切。假如在打球過程中感到心前區(qū)有短暫的刺痛、悶痛,休息后就好轉(zhuǎn),那就不能再打球了。
步行是老年人首選健身方式
步行是老年人的首選健身方式,其安全、簡單、鍛煉強(qiáng)度輕易操縱。平常體育活動較少的人,天天最好連續(xù)步行30分鐘,或天天至少2~3次,每次快步10~15分鐘,對身心健康很有益處。脈搏最好能操縱在170減年齡,或者比安靜時脈搏快20~40次,即安靜時心率70次/分,走步過程中達(dá)到90~110次/分。
步行的益處有很多:
比跑步安全 跑步時腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍,有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半,能有用地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。
減緩老態(tài) 人到老年以后,體內(nèi)新陳代謝減慢,攝入的脂肪不易被氧化利用,造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。假如能堅持戶外昂首挺胸快步行走,就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉,以及使脊柱保持生理功能姿勢,延緩老態(tài)。
增強(qiáng)心肺功能 戶外步行是一種運(yùn)動狀態(tài),能促使心臟送出更多的血液,滿足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣,鍛煉心臟和肺臟功能,有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。
增加骨質(zhì)密度 骨質(zhì)密度高低,取決于平常攝入食物的品種和運(yùn)動量大小。戶外太陽下步行有助于骨質(zhì)沉積,增加骨質(zhì)密度。
減輕精神壓力 戶外步行,被稱為天然冷靜藥,可使人保持平和的心態(tài),對減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。
改善思維狀態(tài) 戶外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性,加速反應(yīng)能力,有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。
步行也要注重一些問題:
除飯后半小時以內(nèi)不宜步行外,其余時間均適于步行;步行速度因人而異,以自感適宜為準(zhǔn);老年人宜以每小時3公里的速度步行1小時,上下午可以各一次,不宜一次過長時間;步行場所可以依據(jù)條件,最好選擇空氣清新、環(huán)境安靜的地方;步行時,步履宜輕松,精神宜鎮(zhèn)定和緩,沉心靜氣,不思索任何問題;選擇厚2~3厘米、軟底有彈性的鞋;拄杖走也是老年人很好的選擇,下肢壓力減小,速度加快,步伐穩(wěn)健,安全感強(qiáng)。
八大平衡保護(hù)身體
每一種健身方法都有它的專一性和局限性,選擇過于單一的方法效果不一定好,應(yīng)選擇各部位的平衡運(yùn)動或交替運(yùn)動。以下是八大平衡交替運(yùn)動,老年人可以選擇其中數(shù)種組合。
腦體平衡:除了進(jìn)行體力鍛煉,如走步、跑步、打球外,還要交替進(jìn)行腦力鍛煉,如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力,而且還可以延緩大腦衰老,防止過度腦力或體力活動。
動靜平衡:體力和腦力交替活動鍛煉。保證充足的睡眠和休息時間的同時,做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動力性肌肉活動(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步天天10分鐘)都要進(jìn)行。
上下平衡:下肢活動多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉,主要鍛煉了腿部肌肉;上肢活動多的運(yùn)動(打球、健身器材)也要做,使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。
前后平衡:人體大部分的運(yùn)動都是向前,因此前群肌肉韌帶呈上風(fēng),后群呈劣勢,前后不平衡是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動,如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。
左右平衡:人們大都有處于上風(fēng)的手或腿,而且自然多用,相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動的好處,不僅使左右肢體平衡,要害是大腦左右兩半球也得以平衡進(jìn)展。
快慢平衡:快速和慢速運(yùn)動交替,如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替,可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。
冷熱平衡:在外界不同的溫度鍛煉對于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處,又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時沒有冷水浴習(xí)慣者,到老年時的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小,在水溫為26~28℃的泳池中游泳就很合適。
立臥平衡:人體大部分采用豎立運(yùn)動,需要臥位或水平運(yùn)動保持人體各部位承受地心引力和血液分配的均衡,減輕心臟負(fù)擔(dān),以達(dá)到健康長壽的目的。除游泳外,爬行也是水平運(yùn)動,四肢著地向前爬行,每次堅持20~30分鐘效果更好。
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【導(dǎo)讀】每周健身跑不超過4次,總量低于30公里。依據(jù)個體差異安排練習(xí)計劃。你要依據(jù)你自己的實(shí)際,按部就班地增加練習(xí)量,當(dāng)在跑步練習(xí)時碰到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適,要及時調(diào)整,而且健康跑步要講究四點(diǎn),停面就一起來看看健康跑步要講究四點(diǎn)。
健康跑步要講究四點(diǎn)
立冬到來,氣候越來越嚴(yán)冷,運(yùn)動項目的可選性也變少了。平民運(yùn)動的跑步成了冬天運(yùn)動的最受青睞者,但是跑步也要講究技巧,才能有益健身。
有益健康的跑步應(yīng)該注復(fù)以停四點(diǎn):適時、適量、適體和傷痛問題。
1.適時。有跑步習(xí)性者需依據(jù)自身的年齡挑選跑步量,隨著自身年齡的增大,要適度減少練習(xí)量。同時要注復(fù)跑步時令,比如一個夜貓子型睡眠者沒必認(rèn)輸令改變自身生活習(xí)性進(jìn)行晨練,他可以把跑步時間安排在停午或傍晚。
2.適量。每周健身跑不超過4次,總量低于30公里。如果你還有精力和體力,可以在跑步之余練些其他項目,非常是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動。可以是低沖擊舞蹈、上肢力量練習(xí)、墊面練習(xí)、橢圓機(jī)等。
健康跑步要講究四點(diǎn)
3.適體。依據(jù)個體差異安排練習(xí)計劃。你要依據(jù)你自己的實(shí)際,按部就班地增加練習(xí)量,服從自己身體本身的呼吁,不要刻意去照搬別人的練習(xí)量。
4.傷痛問題。當(dāng)在跑步練習(xí)時碰到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適,要及時調(diào)整;若不適感不能排除,要停止練習(xí),休息療養(yǎng)或咨詢練習(xí)專家,找到問題癥結(jié)并解決問題后再行練習(xí)。
編者:現(xiàn)在很多的人喜歡家中健身,因為沒有時間去健身中心健身,所以就買了室內(nèi)健身器材在家中健身。哪些簡單的室內(nèi)運(yùn)動可以起到鍛煉身體的作用?
1、馬步增強(qiáng)平衡感。
扎馬步有助鍛煉平衡感,特別是對中老年人。具體做法是,兩腳平行站立,與肩同寬,身體挺直,吸氣,呼氣時膝蓋彎曲,將意識集中在肚臍下5厘米的點(diǎn)上,放慢呼吸。每天練習(xí),會提升平衡感,也可預(yù)防關(guān)節(jié)疾病。
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2、后仰放松脊椎。
長期伏案工作讓脊椎不堪重負(fù),不妨讓它輕松一下:身體站直,兩手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,過多無益,堅持5秒鐘,放松,再重復(fù)該動作,每隔幾小時就鍛煉一下,脊椎會變得更健康。
3、后抬腿鍛煉臀部。
站立時,扶住固定的物體,如桌子、洗碗池等,一條腿緩緩后抬,離地510厘米,腳尖繃直,保持這個姿勢,深呼吸1520次,然后輕抬腿2030次,在抬腿高點(diǎn)處停留2秒,再換腿練習(xí)。這個小動作可以鍛煉臀部肌肉,保護(hù)腰背
4、收腹減脂法。
在桌前、車?yán)锘螂娨暀C(jī)前先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼氣,同時盡可能收腹,堅持幾秒,感到每塊腹肌都在收縮。連續(xù)做8次,間隔一會,再重復(fù)2次,長期堅持能預(yù)防慢性疾病。
8個方法讓運(yùn)動燃燒脂肪
1、30~45分鐘
通常情況下,你進(jìn)行有氧運(yùn)動,目標(biāo)心跳保持在最大心跳的60%左右,持續(xù)30分鐘以上,體內(nèi)的脂肪就會被動員起來為人體提供能量,脂肪供能的最高記錄可達(dá)總消耗量的85%,進(jìn)入減肥最佳階段。
運(yùn)動超過45分鐘以后,脂肪的消耗量又開始降低。所以專家建議減肥期間的有氧運(yùn)動要低強(qiáng)度,時間在30~45分鐘。
運(yùn)動強(qiáng)度過大,脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。當(dāng)接近最大強(qiáng)度運(yùn)動時,脂肪供能比例只占15%。
2、間隔式練習(xí)
將運(yùn)動分解進(jìn)行,10分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動后,放松休息30分鐘到1個小時,當(dāng)你慢下來時,身體仍繼續(xù)處于亢奮狀態(tài),需要消耗能量才能恢復(fù)原狀,繼續(xù)保持了高脂肪燃燒率。
因為有兩次后燃燒,心臟得以活動的效果與30分鐘整段運(yùn)動相同,并且消耗更多脂肪,新陳代謝被推向極至。
3、快而強(qiáng)
鍛練時間雖短,速度卻很快,讓心跳率快速達(dá)標(biāo),并保持一段時間。心臟每次收縮后,有足夠的時間休息,利于心臟更好地工作。同時,由于肌肉有規(guī)律地收縮和放松,靜脈血液回流加快,供應(yīng)心臟本身營養(yǎng)的冠狀動脈擴(kuò)張,能使心臟得到更多營養(yǎng)。
自測:為了在有限的時間內(nèi)達(dá)到最優(yōu)效果,速度至少應(yīng)比平常加快10%。帶一個心跳監(jiān)測儀,保證強(qiáng)度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4、啟動新按紐
每隔四周,改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機(jī)情有獨(dú)鐘,建議常常改變傾斜度,而不是速度,因為速度加快時步伐會減少,大跨步消耗的卡路里更多。
還可以不斷變換跑步機(jī)方向,比如倒著跑,減少疲勞感,讓耗能效果極大化。
Tips:使用器械時,盡量少借助扶手,這樣可多消耗10%的熱量。
5、負(fù)重
在跑步機(jī)上行走時,舉兩個稍輕的啞鈴,充分活動二頭肌,壓肩膀,伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴,可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環(huán)進(jìn)行
在八種力量器械上一個接一個地練習(xí),不間斷。重點(diǎn)放在臀部、腰部和腿部上。這些訓(xùn)練需要消耗更多氧氣,能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路里,上身動作和下身動作交替進(jìn)行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段
6:00-9:00am
2:00-6:00pm
6:00-9:00pm
總結(jié):現(xiàn)在都知道哪些室內(nèi)運(yùn)動可以起到鍛煉身體的作用了吧,健身指南:室內(nèi)健身原來是專門給沒有時間去健身的白領(lǐng)們,但是一些比較喜歡偷懶的人也在喜歡上了室內(nèi)健身!
氣功療法是比較神秘的,很多人都在通過氣功療法來對自己的一些病癥進(jìn)行治療,有時候確實(shí)能夠收獲一定的療效,當(dāng)然這也是因人而異的,而且氣功療法是很有講究的,接下來小編將為大家介紹氣功療法必須要講究的三點(diǎn),下面我們就來了解一下。
調(diào)意
調(diào)意是氣功療法最基本的,調(diào)意的意思就是調(diào)理自己的意念,也就是訓(xùn)練涌現(xiàn)在頭腦中的思想和念頭。一般地把它限制在一個簡單的詞(如“松”)或數(shù)字(如“一”)上,并把它固定在想像中的身體某一部位上,如兩眉間的“上丹田”,臍下一寸半的“ 下丹田”,這就稱為“意守”,意守的目的是為了入靜。當(dāng)然這是需要長期練習(xí)才能達(dá)到的,而且需要有一定的悟性。
調(diào)身
調(diào)身就是指調(diào)整自己身體的姿勢,這是非常重要的一點(diǎn),由于功法不同,要求身體的姿勢也各異。不論何種姿勢要使自己的頭頸、 軀干、四肢肌肉和關(guān)節(jié)都處在一個相當(dāng)松弛的狀態(tài),并不為自己所意識到,即使練動功時,身體各部分的活動也是得心應(yīng)手,達(dá)到了隨心所欲的地步。
調(diào)息
調(diào)節(jié)自己的呼息也是很關(guān)鍵的,稱為調(diào)息,有意識地進(jìn)行一呼一息的訓(xùn)練,延長吸氣或呼氣的時間。呼吸可興奮植物性神經(jīng)系統(tǒng)的活動,并通過它們的影響調(diào)節(jié)內(nèi)臟的功能。
以上所介紹的這三點(diǎn)是氣功療法中必須要講究的,只有掌握這三點(diǎn),才能夠發(fā)揮氣功療法的功效,當(dāng)然要掌握氣功療法這門絕學(xué),需要不斷地進(jìn)行思考和探索,不可盲目亂行,聽從一些謠言,造成沒有必要的傷害,希望本文的講解能對各位有用。
編者:大部分白領(lǐng)因為工作的原因沒有時間鍛煉身體,導(dǎo)致了身體的健康狀況越來越差。白領(lǐng)如何在辦公室中鍛煉身體?鍛煉身體的方法有哪些?
1、慢慢地向前點(diǎn)頭:盡量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然后緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重復(fù)5次。
2、柔和而有力地向右轉(zhuǎn)動頭部:保持肩部不動??瓷砗蟮哪硞€目標(biāo),保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn),保持5秒。這套動作重復(fù)5次。(注意:不要轉(zhuǎn)動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、手臂舒緩運(yùn)動:將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運(yùn)動肘部,使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn),每組做20次,連續(xù)做3組。這樣可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
4、收腹運(yùn)動:將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放松時呼氣。這套共做3組,每組5次。
5、腿部放松運(yùn)動:將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側(cè)的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕松的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
6、腳的芭蕾練習(xí):將兩腿并齊,坐好,腳掌不要離開地面,盡量抬起腳后跟,就像跳芭蕾舞那樣,使腳部有彈性地上下運(yùn)動。這套動作的次數(shù)不限,只要你覺得舒服就好。這個練習(xí)有助于加快腳部的血液循環(huán),緩解小腿肌肉緊張。
白領(lǐng)橡皮操健身
(1)上拉:①在橡皮筋上打一個結(jié),右腿踏著橡皮的一端,彎腰用手提橡皮的另一端。②挺起身體,兩手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替練習(xí)40次,有效去除腰酸。
(2)劃腿:①身體坐在椅子上,小腿穿上橡皮圈。②雙腿用力往外劃。練習(xí)20~25次,可有效減輕臀部的疲勞。
(3)蹬腿:①身體坐在椅子上,右腳踏著橡皮,雙手各拿橡皮的一端。②右腿用力往前蹬,雙手緊握橡皮往上提。左右腿交替各20次,可有效減輕腿部的疲勞。
(4)扭臂:①身體直立,手臂彎曲穿上橡皮圈。②臂彎不動、手肘往外扭。練習(xí)20~25次,可有效減輕肩膀的疲勞。
(5)提臂:①身體站立,右腳踏著橡皮一端,右手提著橡皮的另一端。②右手臂用力向上提。左右手左右腳交替練習(xí)40次,可有效減輕手臂疲勞。
(6)擴(kuò)胸:①身體站立,雙手緊握橡皮放在胸前。②雙手用力往外平拉,在到達(dá)極限時停留3秒鐘。動作練習(xí)20次,有益于肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。
(7)拉手:雙手緊握橡皮在身體的前面和后面,然后再把橡皮拉直。前拉可有效減輕背部疲勞,后拉可有效減輕胸部疲勞。練習(xí)各20次。
白領(lǐng)5分鐘輕松操
(1)伸臂擴(kuò)胸:坐在椅上,兩臂下垂。然后兩臂由兩側(cè)上舉,同時抬頭;相繼兩臂在胸前交叉還原,頭部下垂如此反復(fù)運(yùn)動。盡量伸展,把背括肌都伸展開。長期伏案工作肩部是下垂的,后背是松弛的。這節(jié)操主要是與坐位時的姿勢相反,有利于肌肉的恢復(fù)。
(2)肩帶環(huán)繞:坐在椅上,兩臂下垂。然后,兩肩上提.兩臂向后環(huán)繞一周后還原,反復(fù)運(yùn)動。這個動作主要鍛煉肩關(guān)節(jié),有利于增加斜方肌的力量,對預(yù)防頸椎病起到很好的作用。
(3)挺胸夾背:坐在椅上,兩手向后扶著椅座的后邊緣,直臂撐體。然后,挺胸夾背,臀部略抬高,同時仰頭,停頓6秒鐘后放松還原。反復(fù)運(yùn)動這個動作主要鍛煉背肌、肩帶肌。
(4)腳腕屈伸:坐在椅上,兩腿分別直伸上抬,腳腕用力屈伸,勾腳、繃直,如此反復(fù),兩腿、腳交替運(yùn)動。可以兩腿一起做,也可以交替做。這個動作主要練習(xí)小腿的后側(cè),可以把膝蓋下面的韌帶拉直,使其更有伸縮性。
(5)伸屈壓腿:坐在椅上,一腿屈膝,另一腿向前伸直,足跟著地,足尖翹起;然后上體前屈,兩臂前伸,胸部盡量接觸腿。接著再換另一腿做。這個動作主要伸拉腿的韌帶,保持腿的修長健美。
(6)伸臂壓肩:面向椅背,兩腳分開站立,體前屈,直臂,兩手扶椅背。然后肩、胸做彈性下壓動作,反復(fù)運(yùn)動。這個動作主要伸拉肩部。
(7)蹲起壓肩:背向椅背,兩腳分開站立,兩手向后扶椅背。然后,身體盡量下蹲,并保持上體垂直。如此,一蹲一起的上下活動(伸拉肩部韌帶,預(yù)防肩周炎)。
(8)站立起落腳跟:面向椅背,手扶椅背站立。然后,兩腳交替上下起落腳跟。這個動作可保持小腿肌肉的健美,增加小腿肌肉的力量。
總結(jié):白領(lǐng)們現(xiàn)在都知道在辦公室中怎么健身了吧,這些健身操不會浪費(fèi)很長時間,在你休息的時間做一做就可以,是絕對不會影響到你的工作的!
【導(dǎo)讀】俗語說:一年之計在于春,一日之計在于晨。老年人的晨練有講究就比如因為隨著年齡的增加,老年人睡覺的時間會比較短,天天很早就會起床,這樣一來,晨練成為許多老人鍛煉身體的挑選。但是晨練有許多需要注重的事項,比如說霧天不宜晨練。下面小編就來具體介紹下老年人的晨練有講究。
老年人的晨練有講究
晨練不宜貪早
老年人晨練不能貪早。因為時間太早,光線不明,氣溫也比較低,老年人在這樣的環(huán)境中鍛煉,輕易摔倒或受涼,從而誘發(fā)感冒、心絞痛、心肌梗塞或是腦卒中(中風(fēng))等疾病。特別在冬天和初春時節(jié),天氣嚴(yán)寒,更不可提早出門鍛煉。所以,老年人晨練應(yīng)安排在太陽初升后,并注重保暖。
老年人晨練要適度
老年人晨起后不宜進(jìn)行劇烈的活動,運(yùn)動時間也不宜過長。太極拳、慢跑、氣功、徒手操等柔和、緩慢的活動比較適合老年人早起鍛煉?;顒討?yīng)以略有心跳加快、略有氣急感為度,千萬不可逞能,還應(yīng)防止那些快速、旋轉(zhuǎn)或低頭過度的運(yùn)動。有肺氣腫、動脈硬化、冠心病、糖尿病等。
切忌霧中晨練
老年人早晨在霧中運(yùn)動有害無利,應(yīng)該盡力防止。因為,霧天聚在低空的廢氣不易消散,空氣污染比平常更加嚴(yán)峻。實(shí)驗研究分析,霧中有不少有害有毒元素和較多的病源微生物。在霧中進(jìn)行鍛煉,會大量吸入有害物質(zhì),可引起氣管炎、咽炎、角膜炎和過敏性疾病。
晨練不宜空腹
有些老年人習(xí)慣晨起空腹鍛煉,認(rèn)為這樣既可呼吸新奇空氣,又有利于減肥防胖。但是,空腹鍛煉并不科學(xué),很可能危害健康。這是因為,空腹鍛煉輕易引起老年人低血糖,使人感到頭暈、目眩,甚至是發(fā)生昏厥,因而要嚴(yán)加注重。假如早晨要參加鍛煉的話,應(yīng)當(dāng)先適量進(jìn)食,飯后休息片刻再去鍛煉,以防發(fā)生不測。
老年人的晨練有講究
按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動
天氣預(yù)告中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)告,用來指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求,例如,依據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合,共分為5個級別。其中第l級別表示各種氣象條件均好,是最為適宜進(jìn)行晨練的情況。第2級別相對于1級會有一些氣象變化,像風(fēng)力略微大一些,或者是溫度、濕度有一些增加,但是整體上不會引起明顯的變化,這種是適宜晨練活動情況。以此類推,第5級別就是指氣象條件都不是很好,不適宜進(jìn)行晨練活動。在晨練指數(shù)級別相差不大的情況下,對于運(yùn)動量多少的差異上沒有固定要求,主要是依據(jù)自身情況決定。
晨練前應(yīng)先吃些食物
有些老年人喜愛先晨練,然后再吃早飯,其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前,應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,特別是有慢性病的老人。由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化汲取,身體正處于低代謝階段,假如不在運(yùn)動前得到一些補(bǔ)充,那么會很輕易會引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運(yùn)動的時候身體各部位供血不足。
同時,對于患有慢性病的老年人,服用藥物要依據(jù)醫(yī)囑或藥品的說明來正確使用。對于一些心腦血管疾病和高血壓的病人,最好在晨練活動之前先服用一些降血壓的藥物。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)在長壽的老人越來越多了,這的確是一個可喜的現(xiàn)象,但不容樂觀的是中國的老年人雖然長壽并不健康,那是因為老年人健身的問題是很重要的,下面就為你介紹老年人健身的問題。
老年人健身的問題
對于健身的方式老年人的理解很簡單,就是一個動字,認(rèn)為動的越多身體也就越健康,而結(jié)果并不那么理想,有的甚至出現(xiàn)了意外,究其原因是偏離了科學(xué)的軌道,盛情使他們走進(jìn)了誤區(qū)。醫(yī)學(xué)專家提示,老年人健身應(yīng)該依據(jù)醫(yī)生的建議,按其健康、體力以及心血管功能狀況,結(jié)合生活條件和喜好等個人特點(diǎn),有計劃地進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉,以達(dá)到健身或治病的目的。
劇烈運(yùn)動是致命的殺手
體育鍛煉可以強(qiáng)身健體、防病祛病、延緩衰老。但是,假如運(yùn)動方法不當(dāng),不僅不能達(dá)到上述目的,反而會損傷身體,影響健康。老年人健身的起點(diǎn)強(qiáng)度應(yīng)以輕度活動即低能量運(yùn)動為主,依據(jù)美國醫(yī)學(xué)專家探索表明,長期堅持低能量運(yùn)動的中老年人與不參加鍛煉或間或參加劇烈運(yùn)動的人相比,其死亡率降低2.5倍,心血管疾病、糖尿病、老年性癡呆的發(fā)病率減少35%,充分說明低能量運(yùn)動具有優(yōu)良的健身效果。運(yùn)動時間天天可一次或幾次相加,在30分鐘以上。
老年人健身的問題
按部就班是絕對不能改變的法則,至于劇烈運(yùn)動應(yīng)列為禁忌。老年人可依據(jù)自身的文化差異來采取不同的健身方式,但是步行是最好的基礎(chǔ),老年人堅持天天步行30分鐘,對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應(yīng)該有階段性地做身體檢查,然后依據(jù)身體情況挑選合適的鍛煉項目。假如身體很健康,也可以自我檢查一下,如連續(xù)下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀,假如正常即可開始鍛煉。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人體與自然界是一個統(tǒng)一的有機(jī)體,必定要客觀地和自然界的四季變化相適應(yīng),而絕不應(yīng)違反自然變化的規(guī)律。因此,老年人在鍛煉的時候更應(yīng)該注重春避風(fēng),夏避暑,秋避濕,冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念,有一句古話飯后百步走,壽活九十九被當(dāng)做老年人的健身格言,其實(shí),飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看,不宜提倡飯后百步走,因為吃飽飯后對于有心血管疾病的人來說,是一種負(fù)荷,對老年人更是如此,科學(xué)探索證實(shí)在餐后的60分鐘血壓下降,而心率上升15次/分鐘,中度運(yùn)動后有些人出現(xiàn)了體位性低血壓,說明餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此,老年人應(yīng)該防止在餐后特殊是飽餐后兩個小時內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
(1)不要盲目參加超過你的能力的活動,應(yīng)該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。
(2)在有條件的情況下,請體育教師或運(yùn)動學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動處方,它指導(dǎo)你有目的、有計劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動,克服內(nèi)臟器官的生理惰性,預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。
(4)飯后、饑餓或疲勞時應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
(5)對于不熟悉的水域,不要隨便入水或潛水,以免發(fā)生意外。在公共游泳場所進(jìn)行游泳時,要注意公共衛(wèi)生,服從工作人員的管理。
(6)每次鍛煉后,要注意做好整理、放松活動。這樣有利于身體的恢復(fù),以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動中去。
(7)在鍛煉的過程中,不要大量飲水,以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動后,不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰媱澢埃欢ㄒ?jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史,需要找大夫咨詢,在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。