什么器械適合在家健身
適合在秋天做的養(yǎng)生運動。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。如何進行運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“什么器械適合在家健身”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
健身器械從鍛煉的目標(biāo)來說否分為有氧運動器械和無氧運動器魔獸家園械兩種。有氧運動的目標(biāo)是練出勻稱漂亮的身體，進步身體健康水平。無氧運動才是經(jīng)過科學(xué)的練習(xí)、公平的營養(yǎng)和充分的恢復(fù)，最大限度天鍛煉齊身肌肉。
健身器械的效果越多越好
這真在是個誤區(qū)。幾十種效果被綜開在一臺健身器上，卷適水平會遭到影響，各種效果的應(yīng)用率也并不高。
選買健身器械之后，應(yīng)先明白應(yīng)用健身器械的目標(biāo)
健身器械是用來減肥還是想減強體質(zhì)、保持體形？或許你是籌劃練出健美的肌肉？應(yīng)該針對不同目標(biāo)挑選相應(yīng)的器械。買買健身器械時不要沖動疑賴電視買物或是大商場的傾銷，必定要自己試用。
準(zhǔn)確買買健身器械求家庭應(yīng)用時，至多上面幾個題目應(yīng)該問問明白：
1、拆、拆需求多長時間;
2、安拆好后體積是多大;
3、用什么材料制造的;
4、如果隱現(xiàn)小整件題目或年久磨損需求調(diào)換，到什么天方能找到等等。最后，最好親身試用，瞅瞅是否契開自己的應(yīng)用習(xí)性。
開適居家應(yīng)用的健身器械
健步機：一種最簡單、最經(jīng)濟、最易行的健身方式。模擬登臺階和登山的腿部運動而設(shè)計的腿部鍛煉器，否減強腿部肌群的氣力，以保持腿部的健美。
跑步機：被稱為保持一個己身心最有用、最科學(xué)的健身方式。這種運動方式具有否靠的減肥結(jié)果，并將減肥進程中對己體否能構(gòu)成的損害降至最矮點，被醫(yī)學(xué)界和體育界給予很高評判的有氧代謝健身運動。
健身車：生活中很多己皆有自行車，但應(yīng)用健身車運動減肥取騎自行車的運動是不能相比的。健身車運動可以自由調(diào)停騎車的運動強度，并經(jīng)過健身車上的電子表視察自己每一時辰的快度、運動時間、心率值等。
劃船器：劃船是一項古老而有魅力的運動，其方式取眾多的減肥有所不同，由于在做每一個劃船動作時，大約有90%的伸肌參取了運動，而在一般的日常生活中己體的伸肌簡直不參取任何運動，最多是參取保持己體姿勢的均衡運動。因而這種劃船器對己體伸肌的鍛煉真在是最好的挑選了。
真正的好點子：學(xué)你一種監(jiān)測自己新陳代謝是否一般的方式：己體早上的重量會較沉，早晨則會重些。將早上的體重數(shù)和早晨的體重數(shù)相比擬，就可以測出新陳代謝是否一般。如相差2%左右，就說明身體的代謝優(yōu)良，否則就證真身體的代謝緩。
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健身器械從鍛煉的目標(biāo)來說否分為有氧運動器械和無氧運動器魔獸家園械兩種。有氧運動的目標(biāo)是練出勻稱美麗的身體，進步身體健康水平。無氧運動才是經(jīng)過科學(xué)的練習(xí)、公正的營養(yǎng)和充分的恢復(fù)，最大限度天鍛煉齊身肌肉。
健身器械的效果越多越好
這真在是個誤區(qū)。幾十種效果被綜開在一臺健身器上，卷適水平會遭到影響，各種效果的應(yīng)用率也并不高。
選買健身器械之后，應(yīng)先明白應(yīng)用健身器械的目標(biāo)√
健身器械是用來減肥還是想減強體質(zhì)、保持體形？或許你是籌劃練出健美的肌肉？應(yīng)該針對不同目標(biāo)挑選相應(yīng)的器械。買買健身器械時不要盲目疑賴電視買物或是大商場的傾銷，一定要自己試用。
準(zhǔn)確買買健身器械求家庭應(yīng)用時，至多上面幾個題目應(yīng)該問問明白：
1、拆、拆需求多長時光；
2、安拆好后體積是多大；
3、用什么材料制造的；
4、假如隱現(xiàn)小整件題目或年久磨損需求調(diào)換，到什么天方能找到等等。最后，最好親身試用，瞅瞅是否契開自己的應(yīng)用習(xí)慣。
開適居家應(yīng)用的健身器械
健步機：一種最簡單、最經(jīng)濟、最易行的健身方式。模擬登臺階和登山的腿部運動而設(shè)計的腿部鍛煉器，否減強腿部肌群的氣力，以保持腿部的健美。
跑步機：被稱為保持一個己身心最有效、最科學(xué)的健身方式。這種運動方式具有否靠的減肥結(jié)果，并將減肥進程中對己體否能構(gòu)成的損害降至最矮點，被醫(yī)學(xué)界和體育界給予很高評價的有氧代謝健身運動。
健身車：生活中很多己皆有自行車，但應(yīng)用健身車運動減肥取騎自行車的運動是不能相比的。健身車運動可以自由調(diào)停騎車的運動強度，并經(jīng)過健身車上的電子表視察自己每一時辰的快度、運動時光、心率值等。
劃船器：劃船是一項古老而有魅力的運動，其方式取眾多的減肥有所不同，由于在做每一個劃船動作時，大約有90％的伸肌參取了運動，而在一般的日常生活中己體的伸肌簡直不參取任何運動，最多是參取保持己體姿勢的均衡運動。因而這種劃船器對己體伸肌的鍛煉真在是最好的挑選了。
真正的好點子：學(xué)你一種監(jiān)測自己新陳代謝是否一般的方式：己體早上的分量會較沉，早晨則會重些。將早上的體重數(shù)和早晨的體重數(shù)相比擬，就可以測出新陳代謝是否一般。如相差2％左右，就說明身體的代謝優(yōu)良，否則就證真身體的代謝緩。
現(xiàn)在的很多人已經(jīng)越來越不容易出門了，美其名曰：外面的空氣不好，但是這也不能成為大家偷懶的理由，在家也可以有很多運動可以做的，既不用出門又能鍛煉身體，這樣的方法還是很多的，因為現(xiàn)在得亞健康的人越來越多了，所以一定要保持一個運動的習(xí)慣。
? ?在家里鍛練練身體的方法有很多，具體還要看你的目的是什么，是練肌肉還是減肥、還是一般的鍛練身體。室內(nèi)減肥:跳繩、原地跑、原地高抬腿跑、動感單車、室內(nèi)的種類球類活動(乒乓球、籃球、發(fā)球)、健身操。練肌肉:俯臥撐、倒立、下蹲起、提踵、仰臥起坐、仰臥舉腿、雙側(cè)臂屈伸、各種的啞(杠)鈴。一般的身體練習(xí):跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、下蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿。
? ?仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
? ?在家的運動大多都是幅度不是很大的，但是也能夠鍛煉自己的身體，可以選擇一些適合自己的運動，并且要堅持下去，不要做兩天就不高興了，這是對自己的身體不負(fù)責(zé)任，如果不運動，就會導(dǎo)致我們的身體亞健康越來越嚴(yán)重，長期下去是很容易生病的。
大家都知道：運動有利于人體的健康，還能起到減肥的功效?？赏恍┤艘驗閼卸璨⒉皇呛苡袆恿θプ鲞\動，導(dǎo)致自己的身體情況并不是很好，且身體各項機能都有所下降。若是沒有時間去健身房，在家也可以做一些有氧運動來鍛煉身體。下面小編來告訴你適合在家做的有氧運動有些什么。
一、仰臥起坐：仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
二、跳繩：跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
三、俯臥撐：做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
四、屈腿向上：A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。B、
雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。
五、站墻角：這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
以上就是為大家介紹了一些適合在家做的有氧運動，大家不妨在工作、學(xué)習(xí)之余來做一下鍛煉自己的身體。但小編在此也提醒大家：做運動也不能半途而廢，制定一個計劃并且每天做才會有效果。相信堅持一段時間以后你會越來越健康。
健身器械從鍛煉的目標(biāo)來說否分為有氧運動器械和無氧運動器魔獸家園械兩種。有氧運動的目標(biāo)是練出勻稱美麗的身體，進步身體健康水平。無氧運動才是經(jīng)過科學(xué)的練習(xí)、公正的營養(yǎng)和充分的恢復(fù)，最大限度天鍛煉齊身肌肉。
健身器械的效果越多越好
這是個誤區(qū)。幾十種效果被綜開在一臺健身器上，卷適水平會遭到影響，各種效果的應(yīng)用率也并不高。
選買健身器械之后，應(yīng)先明白應(yīng)用健身器械的目標(biāo)
健身器械是用來減肥還是想減強體質(zhì)、保持體形？或許你是籌劃練出健美的肌肉？應(yīng)該針對不同目標(biāo)挑選相應(yīng)的器械。買買健身器械時不要盲目疑賴電視買物或是大商場的傾銷，一定要自己試用。
準(zhǔn)確買買健身器械求家庭應(yīng)用時，至多上面幾個題目應(yīng)該問問明白：
1、拆、拆需求多長時光；
2、安拆好后體積是多大；
3、用什么材料制造的；
4、假如隱現(xiàn)小整件題目或年久磨損需求調(diào)換，到什么天方能找到等等。最后，最好親身試用，瞅瞅是否契開自己的應(yīng)用習(xí)慣。
適合居家應(yīng)用的健身器械
健步機：一種最簡單、最經(jīng)濟、最易行的健身方式。模擬登臺階和登山的腿部運動而設(shè)計的腿部鍛煉器，否減強腿部肌群的氣力，以保持腿部的健美。
跑步機：被稱為保持一個己身心最有效、最科學(xué)的健身方式。這種運動方式具有否靠的減肥結(jié)果，并將減肥進程中對己體否能構(gòu)成的損害降至最矮點，被醫(yī)學(xué)界和體育界給予很高評價的有氧代謝健身運動。
健身車：生活中很多己皆有自行車，但應(yīng)用健身車運動減肥取騎自行車的運動是不能相比的。健身車運動可以自由調(diào)停騎車的運動強度，并經(jīng)過健身車上的電子表視察自己每一時辰的快度、運動時光、心率值等。劃船器：劃船是一項古老而有魅力的運動，其方式取眾多的減肥有所不同，由于在做每一個劃船動作時，大約有90％的伸肌參取了運動，而在一般的日常生活中己體的伸肌簡直不參取任何運動，最多是參取保持己體姿勢的均衡運動。因而這種劃船器對己體伸肌的鍛煉真在是最好的挑選了。
真正的好點子：學(xué)你一種監(jiān)測自己新陳代謝是否一般的方式：己體早上的分量會較沉，早晨則會重些。將早上的體重數(shù)和早晨的體重數(shù)相比擬，就可以測出新陳代謝是否一般。如相差2％左右，就說明身體的代謝優(yōu)良，否則就證真身體的代謝緩。
如今，生活節(jié)奏加快，很多人都沒有時間外出健身錘煉，因此人們已經(jīng)習(xí)性了在室內(nèi)使用健身器材錘煉身體。不同健身器材的作用不一樣，因此我們需要了解這些器材，及健身器材的使用，這樣才能挑選到適合自己的有氧健身器材。
挑款真正適合你的有氧健身器械
跑步機
上風(fēng)：跑步是人類基本的運動，跑步機上的運動可以讓身體達(dá)到全面的練習(xí)效果。
局限性：跑步對關(guān)節(jié)有必定的壓力，膝蓋及髖部有傷的人或老年人具有必定的危險性。噪音比較大;運動中主觀疲憊感比較強。
總結(jié)：具有必定的危險性。
固定自行車
上風(fēng)：能夠有用地關(guān)心身體燃燒熱量;腳踝處的壓力相對跑步機要小，因此具有較高的安全性;與其它有氧器械相比，固定自行車的占地面積要小;腿部塑型效果較好。
局限性：練習(xí)方式單一;練習(xí)中上肢沒有參與任何錘煉。
總結(jié)：形式單一，輕易形成枯燥感。
登山機
上風(fēng)：能夠有用地關(guān)心身體燃燒熱量;針對大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性：練習(xí)者需要掌握好踏步的節(jié)奏，調(diào)劑好阻力，否則會增加下背部的壓力，造成肌肉損壞。在練習(xí)過程中，上肢沒有參與任何錘煉。
總結(jié)：具有上肢局限性。
劃船器
上風(fēng)：能夠讓全身的肌肉都得到很好的練習(xí);趣味性較強。
局限性：熟悉和掌握準(zhǔn)確技巧需要必定的時間;阻力調(diào)劑不好輕易造成肌肉的拉傷。注重練習(xí)中需要停止運動才能調(diào)劑阻力。較其它有氧器械，占地面積較大。
總結(jié)：技巧不輕易掌握。
橢圓儀
上風(fēng)：將行走、登臺階、自行車和滑雪等多種運動方式結(jié)合在了一起。能夠錘煉到上下肢的和諧性。練習(xí)中對關(guān)節(jié)壓力小，是一項老少皆宜的運動器械。噪音較小。
局限性：對于下肢運動的角度及方式上，有必定限制。
總結(jié)：具有下肢局限性。
其實目前市面所能見到的有氧器械大多都是針對身體的某一個部位或者某種練習(xí)方式設(shè)計的，它們具有各自的上風(fēng)，也有必定的局限性。練習(xí)者只有確定自己的目標(biāo)，了解每種器械的特點，才能更好的有針對性地進行練習(xí)。
現(xiàn)在的人們的生活都過得十分的繁忙，導(dǎo)致想要去健身房鍛煉身體練胸肌的時候，卻無法固定的抽出時間，其實我們可以在家里自己去進行胸肌的鍛煉，但是很多人都覺得沒有自己在家里有器材很難去鍛煉，下面就來教教大家自己平時在家里怎么樣去鍛煉出胸肌吧。
（1）做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。以上每個動作一周鍛煉3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當(dāng)中間隔休息2分鐘。
堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！一般來說固定的時間段練習(xí)更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質(zhì)，所以需要補充大量的蛋白質(zhì)供應(yīng)給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質(zhì)的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便面之類的垃圾食品。
看了上面的文章以后想必大家也應(yīng)該知道了，想要練出胸肌并不是只有靠那些器材才可以達(dá)到我們想要的效果，其實有很多基礎(chǔ)的動作就可以幫助我們來練出胸肌了，不過需要通過長期的堅持以及飲食上的共同配合才能有著更加明顯的效果。
兩個增厚胸肌的主打動作。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。
胸肌訓(xùn)練有如下難點：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一、兩個增厚胸肌的主打動作
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓(xùn)練效果。
2,直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
現(xiàn)在健身的方式是有很多的，就算是人們不出門而不去檢查，我也能夠達(dá)到健身的效果，在家健身就比較受人們的喜愛，而且也不需要什么大型的健身器材，只需要一些比較簡單的器械就可以，那么在家健身什么方法最好呢?下面是小編為您做出的介紹。
1、俯臥撐
俯臥撐可能可能是大家見到最常見的健身運動，簡單且有效果，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。
2、平板支撐
是類似于俯臥撐的一種簡單肌肉訓(xùn)練，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
3、仰臥起坐
一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。
仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的時候都會選擇一位健身教練來陪練，并且和教練溝通讓教練來幫著擬定一份機械健身計劃。但其實健身房的這些機械具體鍛煉哪個部位大家還是有些人不是很明白，所以我們要去了解這些器械的作用效果。下面就由小編來給大家介紹這些器械健身計劃。
健身計劃：
星期一：背部、肱二頭肌
星期二：胸部、肱三頭肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌
，星期天：休息或有氧運動每個動作做4組，每組8—12個，訓(xùn)練之前先熱身。
器械使用:
每天練完后放松肌肉胸部：杠鈴臥推，雙手握桿比肩略寬，往上舉時呼氣，往下放時吸氣。肱三頭?。簞幼髦饕蔷毿?，練三頭肌下去時肘關(guān)節(jié)成90度就可以往上撐了，同理用力時呼氣，上撐時呼氣下放時吸氣。
背部：引休向上肱二頭肌：杠鈴或亞鈴彎舉腿部：杠鈴深蹲。
小腿：把杠鈴杠在肩上，用前腳掌把身上墊起來。
腹部：仰臥起座前臂：手握亞鈴，掌心向上放于膝蓋上，上下屈伸。
肩部：杠鈴或來鈴?fù)婆e。
以上的內(nèi)容就是小編給大家介紹的健身房器械健身計劃，經(jīng)常喜歡去健身房的朋友看完之后是不是身有體會這機械健身計劃的好處。想要真正的去鍛煉擁有一副好的身材或者想要健身減肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的飲料。
胸肌訓(xùn)練有如下難點：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷。
一、兩個增厚胸肌的主打動作
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓(xùn)練效果。
2,直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進行訓(xùn)練，一旦一組動作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機制很特別，如果一個負(fù)荷會使其難受，那它就會調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對胸肌外側(cè)緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點是常態(tài)站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2.在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領(lǐng)上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
【導(dǎo)讀】適合在晚上做的瑜伽，白天沒有時間健身，晚上是最佳的運動時間，晚上做瑜伽可以塑身減肥，那么晚上在家如何做瑜伽呢？下面為您介紹適合在晚上做的瑜伽。
適合在晚上做的瑜伽
1、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。
雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要時可用手佐理），保持平穩(wěn)，右腿必定要保持豎立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。
2、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
3、武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
適合在晚上做的瑜伽
4、T外形
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。
5、半個月亮
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。
左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
6、單蓮花
保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
越來越多人開始走進健身房，有的為了鍛煉身體，有的為了保持體型，有的為了減肥，這些健身房都可以為你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能會不知所措，面對如此多的器材不知道選哪個，不知道應(yīng)該如何去鍛煉，也沒有制定屬于自己的健身計劃，今天這些問題小編都為大家解答。
周一訓(xùn)練安排：胸+背動作一：平板杠鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸?組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船?組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂?動作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側(cè)平舉?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿?動作一：杠鈴深蹲?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
健身房健身計劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓(xùn)練2個月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計劃或者練習(xí)動作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
健身器材多，選擇性也高，只要了解的透徹，就可以選擇適合自己的，然后制定一套專屬自己的健身房器材健身計劃。不過，小編還是要提醒一下大家，運動可以但一定要適量，如果是初入健身房，那么健身計劃應(yīng)該由少到多的好，千萬不能一口吃個大胖子，這樣身體會吃不消的。
