肱二頭肌鍛煉方法 學(xué)習(xí)好的方法正確煉肌肉
養(yǎng)生肌肉鍛煉方法。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《肱二頭肌鍛煉方法 學(xué)習(xí)好的方法正確煉肌肉》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
對(duì)于男性朋友而言，擁有健美的肌肉是夢(mèng)寐以求的事，因?yàn)樵S多人認(rèn)為有肌肉才能讓自己更具魅力，因此鍛煉肌肉是特別有必要的，那么肱二頭肌鍛煉方法有哪些?緩解肌肉酸痛的小妙招有哪些?感喜好的朋友一起來(lái)了解一下吧!
肱二頭肌的鍛煉方法
高練習(xí)量
在肱二頭肌練習(xí)中，很少有人練到足夠的組數(shù)。可怕困難練習(xí)的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次練習(xí)不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法震動(dòng)它，而僅僅是在撓癢癢。一個(gè)高效的震動(dòng)練習(xí)至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組練習(xí)法則
超級(jí)組練習(xí)法則對(duì)增大肱二頭肌特殊有用，它能刺激更多的肌纖維，制造更好的充血。我在每次練習(xí)中都采用超級(jí)組練習(xí)法則。采用超級(jí)組練習(xí)法則時(shí)應(yīng)注重以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組練習(xí)法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流練習(xí)可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌練習(xí)的后一個(gè)練習(xí)與三頭肌練習(xí)的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌練習(xí)中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量挑選相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組練習(xí)的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
每組都練到力竭
每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震動(dòng)性刺激的要求。
采用較低的次數(shù)
采用較低的次數(shù)鍛煉肌肉是特別有用的，不要不停的鍛煉，一般來(lái)說(shuō)，只統(tǒng)計(jì)那些在68次范疇內(nèi)達(dá)到力竭的練習(xí)組。假如每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲憊了。假如無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。
經(jīng)常打亂練習(xí)次序
假定大的力量應(yīng)該分派給重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌練習(xí)都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。
通過(guò)每次以不同的練習(xí)開始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。例如，假如你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始練習(xí)，即使用的重量減小了，但練習(xí)卻會(huì)更有用，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何佐理時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
很多男性在健身的過(guò)程當(dāng)中，對(duì)于肱二頭肌的一個(gè)健身鍛煉是比較看重的，因?yàn)檫@個(gè)部位練出來(lái)的肌肉線條會(huì)更加的好看，所以為了讓自己擁有更完美的身材，那么男性對(duì)這些部位的鍛煉方法，也應(yīng)該注意了解，所以下面就介紹下一下，關(guān)于肱二頭肌的一些正確鍛煉方法。
（1）直立杠鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動(dòng)作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，
（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度
（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
（5）俯臥上斜彎舉 ? ：可以用杠鈴也可用啞鈴來(lái)完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
（6）啞鈴集中彎舉 ? ：其實(shí)就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。
（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來(lái)鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。
要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來(lái)很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會(huì)因此而變得更加的自信，這樣對(duì)生活工作都是比較好的。
每個(gè)男人都要、想擁有健壯的肱二頭肌，因?yàn)樗粌H是力量的象征，也是男人形體美的展現(xiàn)。在許多動(dòng)畫片中每個(gè)硬漢，每個(gè)偉大的父親都有健壯的肱二頭肌，肱二頭肌發(fā)達(dá)了可以讓健美感倍增下面就介紹一下鍛煉肱二頭肌的方法，讓您輕松擁有強(qiáng)壯的手臂。
了解肱二頭?。弘哦^肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長(zhǎng)，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
鍛煉方法一：杠鈴彎舉：兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。動(dòng)作節(jié)奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
鍛煉方法二：斜板彎舉：斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
鍛煉方法四：反握彎舉：兩手反握杠鈴，蹲坐下來(lái)。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
鍛煉方法五：?jiǎn)♀忓N式彎舉：雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時(shí)，保持手臂略微彎曲。
以上為您介紹的是鍛煉肱二頭肌的方法。未來(lái)的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去可以擁有強(qiáng)健的體魄，也可以讓您的身體變得健美另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
肱二頭肌肌群在鍛煉的過(guò)程中才可以發(fā)揮出更好的效果，也可以讓我們的體質(zhì)變強(qiáng)，變壯，這個(gè) 肱二頭肌肌群如果鍛煉出了健康的肌肉來(lái)，那么讓一個(gè)男人看起來(lái)更加的成熟有魅力，還有更大的誘惑，這個(gè) 肱二頭肌肌群想要得到這些好處的話是必須要配合鍛煉的，通過(guò)鍛煉肱二頭肌肌群讓我們身體更健康，那么肱二頭肌肌群的鍛煉方法有哪些?
啞鈴?fù)婆e
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過(guò)程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽蟮淖杂啥取?/p>
俯立側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過(guò))，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側(cè)平舉
各部位訓(xùn)練動(dòng)作要領(lǐng)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
如果鍛煉這個(gè) 肱二頭肌肌群的話才可以得到好的效果，這些方法其實(shí)是平時(shí)在家里面都是可以操作的，這些運(yùn)動(dòng)也都是很簡(jiǎn)單的，鍛煉這個(gè)肱二頭肌肌群的時(shí)候必須要注意避免局部拉傷了，如果可以的話最好是在飯前運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)不傷胃。
對(duì)于男性朋友而言，積極鍛煉是比較重要的一件事情，因?yàn)槌四軌蜃?，自己的身體更加強(qiáng)壯之外，也可以練就更加完美的身材，男性對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練都比較注重，那么你有認(rèn)識(shí)和了解過(guò)它的訓(xùn)練方法是怎么樣的嗎？現(xiàn)在就為大家來(lái)詳細(xì)介紹一下，關(guān)于肱二頭肌的訓(xùn)練方法。
?一、高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級(jí)組訓(xùn)練法則 超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。 1．不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2．杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。 4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5．能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
其實(shí)對(duì)于一些肌肉的訓(xùn)練問(wèn)題，絕對(duì)是不可盲目的，只要方法正確了才能夠達(dá)到最理想的效果，但除了訓(xùn)練的同學(xué)一些營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充也不可忽視，將這兩者結(jié)合起來(lái)，才會(huì)讓你看到最好的功效，讓自己擁有更完美的身材。
雖然說(shuō)這已經(jīng)不是一個(gè)崇尚武力的時(shí)代了，可是肌肉仍然被人們所推崇，作為力量的象征，擁有大塊的肌肉是每個(gè)男生所渴望的，不僅是為了強(qiáng)身健體，也是為了引起女生們的尖叫，其中肱二頭肌更是男生們的主攻對(duì)象，為了擁有大塊的肱二頭肌，男生們們四處尋求著正確有效的方法，為了達(dá)成男生們的心愿，今天小編就想為大家簡(jiǎn)單講講肱二頭肌長(zhǎng)頭肌的鍛煉方法。
首先基本動(dòng)作很重要，在訓(xùn)練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點(diǎn)是加重、再加重。注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險(xiǎn)性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動(dòng)作針對(duì)它的外側(cè)、內(nèi)側(cè)、肌峰、底端進(jìn)行訓(xùn)練。
杠鈴斜托彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時(shí)停止，控制還原，最底點(diǎn)不要完全伸直胳膊。
關(guān)鍵技巧：
1．練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2．動(dòng)作過(guò)程中，身體與上臂都不要移動(dòng)。
3．選擇杠鈴桿時(shí)，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
俯坐啞鈴彎舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)處，鎖定腕關(guān)節(jié)，手臂略微彎曲，舉至頂點(diǎn)時(shí)上臂稍外旋。
關(guān)鍵技巧：
1．動(dòng)作路線越長(zhǎng)，拉伸效果越好。
2．最高點(diǎn)時(shí)用力壓榨肱二頭肌，體會(huì)目標(biāo)部位的燒灼感。
提示：上述4個(gè)動(dòng)作均采取中等重量，每個(gè)動(dòng)作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動(dòng)作后，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數(shù)，次數(shù)。
雖然網(wǎng)上肱二頭肌的鍛煉方法有很多，但小編認(rèn)為方法不在多，而在精，當(dāng)然最重要的還是要有毅力，古人也有“貴以?！钡恼f(shuō)法，相信只要男生們肯堅(jiān)持，豐滿的肱二頭肌就會(huì)向你招手，還等什么，練起來(lái)吧。
