初學瑜珈必知基本五式
養(yǎng)生五式療法。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“初學瑜珈必知基本五式”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導讀】初學瑜珈必知基本五式，初學減肥瑜伽，必定要打好基礎，基礎不牢，瑜伽修煉就會誤入歧路，減肥瘦身也收不到成效。這里也初學瑜伽者介紹瑜伽的幾個基本體式，只有打好基礎，才有信心與實力去輕松減肥，一起來了解下初學瑜珈必知基本五式吧。
初學瑜珈必知基本五式
1、三角式
雙腳分立（一米以上），漸漸伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；
操作呼吸！身體向右彎側，右手手掌嘗試按到右腳踝側的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調整呼吸，動作保持8到10秒。
2、貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時，漸漸地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線；呼氣時，漸漸地把背部向上拱起，帶動臉向下方，直至感到背部有舒展的感覺。
初學瑜珈必知基本五式
3、蓮花座冥想
這個動作不用多說了，如果雙腿無法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，操作和諧穩(wěn)固的呼吸，每次保持這種狀態(tài)20分鐘。
4、搭橋
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼氣，腳后跟拉向身體，平放雙腳。注復力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內(nèi)側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
初學瑜珈必知基本五式
5、仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動作，看似簡單卻集瑜伽之精粹。躺下時，身體要完全不動、完全放松，意識卻要保持清醒，感受整個身體、整個人的存在，過程需20分鐘左右。
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【導讀】如果你有一點駝背，或者是脊椎不是很好，那么你的福音到了，今天小編為您帶來瑜珈五式讓您駝背變直背，期望瑜珈五式讓您駝背變直背能對您有所關心。
瑜珈五式讓您駝背變直背
動作一：駱駝式
步驟：
1.跪坐，小腿平放在地上，腳板朝天，大腿及軀干成一直線；吸氣，雙手放在貧骨上方。
2.呼氣，漸漸向后彎腰，先把右手放在右腳跟上。手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3.吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然，保持姿勢15至30秒，完成后，漸漸復原原先姿勢，以嬰孩式作休息。
功效：擴展胸部，改善寒背，舒緩背痛及肩痛問題，舒展脊椎和肩膊，增加柔軟度。
提示：頭部放松，頸項不要過分向后舒展；貧骨和大腿與地面保持垂直。
動作二：蝗蟲式
步驟：
1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳并攏及向后舒展。
2.呼氣，頭、胸部，雙手及雙腳同時漸漸向上提起，四肢盡量舒展，保持呼吸自然，保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息。重復2至3次。
功效：鍛練背部肌群，強化過弱的背部肌肉，舒展胸部及大腿，矯正寒背。
提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只貧骨和腹部支撐身體。
動作三：反手嬰孩式
步驟：
1.跪坐，腰背挺立，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。
2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上，保持呼吸自然。保持姿勢15秒，完成后返回步驟1休息。重復做2至3次。
功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉，舒展胸部及肩部，加強肺活量。
提示：保持手肘伸直，肩胂骨內(nèi)收，注重力放在上背。
瑜珈五式讓您駝背變直背
動作四：背后扣手式
步驟：
1.山式站立，雙腿并攏。吸氣，右手彎屈于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。（如無法將手掌放近胸椎，可借助右手將左手手肘拉近背部中心）。
2.提高右手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上，保持呼吸自然，保持姿勢約20秒，完成后依樣再做另一邊，每邊重復做2次。
功效；舒展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節(jié)變得靈活。
提示：視線向前，頭與地面保持平穩(wěn)。上手盡量把下手向上拉。
動作五：仰臥擴胸
平躺在地板上，可在身下鋪瑜伽墊或小毛毯，雙臂向兩側打開，身體呈T字型，然后大小臂彎曲成90度角，整個手臂貼在地板上，這時會感到胸部肌肉被拉緊。只需簡單保持這個姿勢就可以有用牽拉胸部和肩部肌肉，做動作時要放松，具呼吸緩慢。每次保持15-30秒，放松一會兒再重復，共練習5-6次。
【導讀】瑜珈初學者必知的9個注重事項，瑜珈練習注重事項有哪些？對于初學者或瑜珈的喜好者而言，動作的正確與否，可經(jīng)由老師的指導或身體的反應來確認；至于練習觀念是否正確，卻無人指導，往往在不正確的練習觀念下牽強自己，想要不受傷恐怕很難，瑜珈初學者必知的9個注重事項，看看吧。
瑜珈初學者必知的9個注重事項
瑜珈練習注重事項1:認清目標，持之以恒
只有持之以恒地練習，才能收到預期的成效?，F(xiàn)代人生活緊張、雜事纏身，常因為以外的牽絆而中斷練習。其實練習的時間不在長而在專注，每日進行一次，即使時間較短也比每周一次有用得多。
瑜珈練習注重事項2:不要牽強，不可急噪
做任何姿勢都應該按部就班，順其自然。非凡是初學者，千萬不要貪圖快一點進步，貿(mào)然牽強達成某一項姿勢，反而適得其反，造成損害。
瑜珈練習注重事項3:增強信心，不可灰心
瑜珈的練習是為增進養(yǎng)生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進步就是成功。剛開始進行練習，身體的柔軟度絕對不如自己想象的好，給自己多一點時間適應，不輕易灰心，同時可以借助椅子、墻壁、輔助磚等外物支撐，經(jīng)過一段時間的練習，逐步達到平穩(wěn)后，才放棄輔助工具。
瑜珈練習注重事項4:一旦發(fā)覺不舒服，停止練習并休息
在練習中，一旦感覺不舒服，就應馬上停止，并靜躺幾分鐘。靜躺時，全身放松，眼睛閉合，雙腳張開成大字形，手心向上，配合緩慢的腹式呼吸，直到感覺恢復正常再繼續(xù)聯(lián)系，或是經(jīng)瑜珈老師的指導才開始練習。
瑜珈初學者必知的9個注重事項
瑜珈練習注重事項5:練習場地，不宜太硬或太軟
瑜珈是最不受場地限制的活動之一，無論在家中客廳、臥房、陽臺，或是辦公室、戶外出游旅行，只要有一個可容全身平躺或舒展的空間即可，但由于瑜珈動作涉及許多柔軟動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應防止在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習，否則會造成擦傷或因失去重心而受傷。因此在家做瑜珈，最好是在地毯上或是地板上鋪一塊毛毯或大毛巾、瑜珈墊，即可練習。
瑜珈練習注重事項6:不宜穿著太緊身的服飾練瑜珈
嚴格說起來，瑜珈的練習并沒有固定的服裝要求，只要是較為合身舒服、適合運動的衣服，如：休閑服、運動服裝或韻律服等即可。練習時，可按照室內(nèi)或戶外練習而定，可以不穿鞋，并應防止穿戴緊繃、約束的飾物，如腰帶、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等。
瑜珈練習注重事項7:飯后及經(jīng)期開始頭兩天視個人身體狀況決定練習與否
一般而言，只要自己感覺身體、心理狀況優(yōu)良時，瑜珈的練習并無任何限制。只是在經(jīng)期時，應防止做倒立動作。
瑜珈練習注重事項8:高血壓、癲癇、心臟病者，防止做倒立式之瑜珈
凡是患高血壓、癲癇、心臟病者，切勿做倒立式,但拜日式及柔軟動作則多做無妨。至于殘障朋友，多多練習瑜珈有助于康復。
瑜珈練習注重事項9:飲食操縱
依據(jù)瑜珈的原則，其實并沒有一個固定正確的飲食法則，最主要的是依據(jù)烹飪方法來改善現(xiàn)在多油、多香料或熱量過高的食物，當你真正投入瑜珈的課程時，會發(fā)覺吃的食物種類屬性與量，與以前的飲食習慣明顯地有所不同。
導讀：瑜伽的神秘功效人們有目共睹，不僅可以減肥塑身，還可以緩解壓力發(fā)那個送心情，，有利于身心健康。那么，瑜伽如何放松心情?瑜伽放松心情如何做?
瑜珈五式 放松心情保持身心健康
嬰兒式
兩腿并攏，屈膝跪坐在地上，腳背繃直，兩手自然垂放。上身漸漸向前傾斜，直到額頭觸地，兩手掌心向上放在腿部兩側。全身呈最放松狀態(tài)，保持30-60秒。
兔子式
兩腿并攏跪坐在地上，雙手在身后交扣握拳，手臂伸直。上身漸漸向前傾斜直到額頭觸地，兩臂向上舉起，與地面垂直，保持呼吸30-60秒。
雙腿背部舒展式
兩腿并攏向前伸直，腳板勾起，上身漸漸向前傾斜，雙手向前抓住腳掌，全量將胸、頭貼向雙腿。保持30-60秒，自然呼吸。
叩首式
兩腿并攏跪坐在地上，兩手自然垂放身側。抬起臀部，身體向前彎曲，直到額頭觸地，大腿垂直與地面，兩手掌心向上夾住身體，保持自然呼吸30-60秒。
坐姿單腿蓮花舒展式
坐在地上，左腿向前伸直，腳板勾起，右腿向內(nèi)彎曲膝蓋，腳掌全量貼合左大腿內(nèi)側根部。上身漸漸向前舒展(全量將額頭觸碰左腿)，雙手抓住左腳掌，保持呼吸30-60秒。然表態(tài)易腿復復相同動作。
放松心情的瑜伽練習
結果發(fā)覺，與步走組相比，瑜伽組參試者焦慮水平更低，練習瑜伽后其情緒大大改善?？死锼顾固乩锾亟淌诒硎?，練習瑜伽的參試者健康感提升與GABA水平升高關系極大。
斯特里特教授呼吁，將瑜伽納入抑郁癥等心理疾病的治療方案中。
總結：瑜伽擁有很好的緩解疲憊保衛(wèi)身心健康的作用，如今也是越來越多的人練習瑜伽保健，但是練習瑜伽要注復科學方法，不可沖動練習。以上小編為您盤點的練習瑜伽放松心情寶典來學習停吧。
夏季到來，游泳成為人家最愛的運動之一，游泳不僅清熱解暑，還能有用減肥，但是對于初學者來說，學習游泳要注重了，不少人初學游泳全靠感覺，卻忽視學習游泳的基本步驟，這樣不利于以后的學習。下面小編總結了一般人學習游泳的基本步驟，看看吧。
1、熟悉水性
人在黑暗中輕易緊張，你得消除對水的懼怕感，熟悉水下環(huán)境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的懼怕感。一般是先憋氣吐氣，然后是團身漂移，感受水對人的浮力。
①憋氣吐氣
一般人只知道用勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注重力也在臉上，所以動作也會變形。
第一步在淺水區(qū)練習憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，并不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放松，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。
②俯漂練習
漂移是學游泳重要的基礎，在水中你可以觀看到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢初學的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。
造成這種現(xiàn)象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學游泳要先學習俯漂。
浮不起來的主要原因是緊張，全身放松，深吸氣，頭入水目視池底，然后腳輕蹬池底浮起，全身處于放松狀態(tài)。
漂有仰漂和俯漂，首先要學習的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂移起來的，但初學者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，馬上就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!
為了克服這種懼怕，在學漂之前，可以先做浸水練習在淺水區(qū)，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數(shù)，看自己能堅持多久。這樣反復地練習一段時間，就不再可怕腦袋進水了，憋氣的時間也會逐漸延長。
③團身漂移
淺水區(qū)，首先吸一口氣憋住了，然后放松頭入水(初學者通常都比較可怕，其實只要你把氣憋住了都不會有問題)把腳離開泳池底部，雙手抱膝(就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣)同時盡量把頭靠得離膝蓋比較近，假如從上面看你的話就只有背部在水面上。
完成漂移動作后，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時手部要有一個向前推水的過程，同時把頭抬起出水。最好還是有人現(xiàn)場演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下相關的視頻看看也行。
2、水中站立
因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，輕易慌亂。
初學時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由于人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。
此練習是為了提高在水中的安全感。
3、滑行練習
學會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助設備練習滑行。姿態(tài)與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。
在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后蹬池壁，使身體拉平向前滑去。
記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會逐漸下沉，然后緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。
反復練習幾次后，你對漂就有了信心和感受?；兄锌赡軙笥覔u擺，不要緊張，多練習幾次就可以適應水中平衡。以上練習熟練以后，可以滑行中加蛙腿練習。
4、分解動作
因為人的手部做動作相對輕易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習動作。為了提高練習時間，可以利用輔助設備讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有許多途徑可以獲得正確的姿勢。
但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續(xù)動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有用距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。
5、蛙泳夾腿
蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：
①收。兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注重收腿過程中不要過多收大腿，盡量收小腿，腳跟盡可能的靠近臀部。
②翻。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內(nèi)側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有用率。
③蹬。蹬腿。收腿后向身體后下方蹬腿(蹬腿的方向注重是向下向后而不是水平)，將兩腿打開成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大于肩。
④夾。夾腿。將兩腿并攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。
常見問題：蹬腿不走。
大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿后面慢收腿，這樣可以減少阻力。或者腳掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學者對翻腳動作不習慣，因此要強化這個動作。此練習熟練以后可以加蛙手練習。
6、手部動作
手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作輕易變形。以蛙泳為例：手-腳手-腳，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態(tài)。
此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了輕易，做慢了難。當每組動作都能做正確，離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協(xié)調性。
7、蛙泳劃手
劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為分、劃、收、伸。
①外劃
外劃時，兩臂內(nèi)旋使掌心轉向外下方，并同時直臂對稱地向外向后向下方劃水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外后和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。
抓水動作主要是為后面的劃水制造條件，對上體有支撐和平衡作用，并能產(chǎn)生一定的推進力。隨著兩臂的繼續(xù)外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向后方向劃水。
當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結束，緊接轉入內(nèi)劃。
外劃的整個過程應始終保持兩手之間的距離大于兩肘之間的距離，肘高于手，劃水速度逐漸加快，肘關節(jié)隨外劃的進行不斷加大彎屈的程度，到外劃結束時，肘關節(jié)屈至90-120，手位于肩的前下方。
②內(nèi)劃
內(nèi)劃是外劃的繼續(xù)，正確的內(nèi)劃動作不但可以產(chǎn)生推進力，也可產(chǎn)生使身體上升的力。
外劃結束時，手臂向外旋轉，手同時由向外、向下、向后劃水快速轉為向內(nèi)、向上和向前的劃水，兩手掌轉為斜相對。內(nèi)劃結束時，兩手位于頭的前正下方，肘的位置低于手，肘關節(jié)彎曲成銳角。手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為收手或回臂。
內(nèi)劃產(chǎn)生的推動力是劃水過程中最大的。
在內(nèi)劃過程中，當兩手的劃水動作由向外和向下轉為向內(nèi)和向上時，肘關節(jié)應隨手沿向下、向內(nèi)、向上的運動方向做夾肘動作。
由于內(nèi)劃階段推進作用大，因此應盡量延長這階段的劃水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，防止過早進入伸臂階段，減少推進力。內(nèi)劃動作應強調手掌劃水帶動向內(nèi)夾肘動作，既手掌內(nèi)劃早于肘向夾的動作。
③伸臂
伸臂是在內(nèi)劃的基礎上進行的，當兩手內(nèi)劃至下頜下方接近并攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。
伸臂開始時掌心相對，在伸臂馬上結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手并攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力采用在水面上伸臂的方法。
8、換氣練習
其實在任何體育項目中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作關心完成，換氣一定要有規(guī)律，時間久了就習慣了。
①手劃水的時候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然舍命劃水很費勁。
②保持水下吐氣出水吸氣，水下吐氣快慢取決于動作頻率。
③頭出不了水。
雙臂自兩側收回的時候上臂快速夾緊身體兩側，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時頭低下，準備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進入下一周期。
可能出水的部分不多，但只要下唇出水就夠了。
不要特意用腰背的力量，以至于身體的節(jié)奏被打亂。實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節(jié)奏有問題，手向兩側劃水和腿蹬水不應該同時發(fā)生的。
④吸不到氣，吸氣不足。
導致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、劃水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是并攏伸直漂一會能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。
初學者呼吸最好都用口，防止嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐凈，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。劃水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。
⑤換氣后下沉。
由于可怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過于挺胸和仰起頭部，導致身體與水平面夾角過大而下沉。
1.平直仰臥，放松15~20秒鐘。
2.吸氣，雙腿并攏向上抬起，雙手扶住自己的腰部，接著使雙腿連續(xù)向頭后方舒展，直到使兩腳落到頭頂上方的地板，假如感到吃力，那么你可以將動作停留在你能夠做到的程度就可以了，不要牽強自己，因為有很多人在剛開始做倒立性姿勢的時候，會有心理上的懼怕感。
3.呼氣，放松手臂，假如你的身體還不是很穩(wěn)固，你的手臂可以扶在腰部的位置，依據(jù)自身的能力，決定操作的時間。
4.還原時，兩手先回到腰部，然后屈膝，逐步將背部漸漸地放回墊子上，最后成仰臥放松姿勢，可以再次練習。
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蝗蟲式瑜伽練習法，是很多瑜伽師向人們推舉的一套排除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調等毛病的動作，此姿勢也有益于骨盆范疇的各器官。具體動作如下：
1.俯臥，吸氣時兩臂向后伸直。
2.呼氣，同時抬起頭，胸膛、雙腿升離地面，有規(guī)律地呼吸，并盡量長久地保持這個姿勢。
3.逐步將你的胸膛、雙臂、頭部及雙腿放松還原回俯臥，休息片刻，再次重復。
