健身運動 提臀收腹就是那么贊
健身運動養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶，健康是長壽的朋友?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“健身運動 提臀收腹就是那么贊”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
健身是許多人的挑選，因為健身會幫我們擁有完美的身體，許多人對自己身材不滿足的都會挑選去健身，那么對于健身我們有什么樣的熟悉呢，下面就跟小編一起來了解一下提臀收腹的健身姿勢有哪些吧!
想擁有完美的翹臀嗎，其實你不必艷羨別人，自己也是會有的，我們可以依據(jù)自身的鍛煉獲得的，可以試試的。
剛開始運動，肌肉逐步增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這么快，體重可能不會降反而會提升，假如你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周后會看到體重下降的結果哦。
只要是全身性，可以連續(xù)性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要連續(xù)20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。
一、站姿前傾劃船：美胸和美背
這個動作能夠緊實上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過提拉的動作強化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平穩(wěn)，讓你有信心穿起露背裝!
做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個啞鈴;上半身向前傾，背部挺拔，讓兩個啞鈴隨著重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺;回到初始位置，重復15次，做3組。
伏地靜止(Planks)：瘦腰腹
二、伏地靜止(Planks)：瘦腰腹
伏地保持靜止不動，挑動全身肌肉保持穩(wěn)固，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的練習目的是反抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個部分的肌肉將會額外緊實。由于它的靜止特性，不會像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，天天做3組。
三、載重深蹲：提臀瘦大腿
載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。簡單的方法是兩手握著啞鈴置于身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，似乎背后有一張無形的椅子，背部保持挺拔，慢慢回到初始位置，每組重復15次，天天做3組。
載重深蹲：提臀瘦大腿
四、反向劈柴(Reverse Wood Chops)：全身
為使新陳代謝大化，每次盡可能調(diào)動多的肌肉，并依照身體自然移動的方式進行鍛煉，比如這個模擬劈柴的動作。做法：雙手舉一個實心球或者啞鈴，下蹲的同時把球移到右下方，往上站時把球移到左上方，然后換個方向重復練習15次，天天練3組。
五、側步上下：美化身體側面線條
我們天天做著許多前后動作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身練習是一種補足練習，讓你的大腿內(nèi)外側，腹外斜肌和臀部側面都會變得更美。除此此外，該動作還能提高你的平穩(wěn)和和諧能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個動作的時候，右腳側面踩上梯板，然后抬起左腳到梯板，右腳同時放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。
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相信大家肯定都知道腹部和臀部對于女性朋友的重要性吧，腹部和臀部如果堆積了太多的脂肪容易影響到我們的身材，所以大家一旦發(fā)現(xiàn)腹部和臀部出現(xiàn)太多的肉肉，一定要想辦法來收腹和提臀，那么我們到底有什么好的方法可以用來收腹提臀呢？下文我們給大家介紹收腹提臀的一些運動吧。
1、高抬腿
天氣寒冷，已經(jīng)不適合較強運動量的運動了，但是最基礎的高抬腿還是可以的。每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦，在家也能輕松完成。
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2、常爬樓梯，保持完美臀線
據(jù)調(diào)查“山城”的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處于爬山的狀態(tài)。下定決心，從現(xiàn)在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
3、看電視邊運動，塑臀型的好時機
臀部的三分之一坐到沙發(fā)上，在看電視的同時感覺全身，尤其是臀部在用力就好，盡量保持這個姿勢，相信一集的電視劇看下來，臀部的肌肉會有明顯的提升哦。
4、做家務，塑美臀
做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現(xiàn)家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹
經(jīng)常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據(jù)美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果哦。
在上面的文章里面我們介紹了腹部和臀部對于女性朋友的重要性，我們建議女性朋友如果發(fā)現(xiàn)腹部和臀部出現(xiàn)過多的贅肉，一定要想辦法來收腹和提臀，上文為我們詳細介紹了腹部和臀部的一些運動。
學生們整天坐在課桌前，是不是小肚子都坐出來了?還有久坐辦公室的你是不是想擺脫那因久坐而變形的臀部，現(xiàn)在只需要在美腿上花上一點的時間，中午或是晚上都可以的。美女們不要因為懶惰而毀了你的美麗哦。今天小編給大家?guī)淼氖菐追N簡單瑜伽提臀收腹的訓練方法。
1.太極推天式?？筛纳莆迨?、手腕僵硬等久坐問題，并活絡上半身血液、加速體內(nèi)新陳代謝。
Step1
臀部坐椅子的前1/2或1/3，上半身挺直，腳尖向前，雙腳張開與肩同寬，雙手自然放在大腿上。
Step2
吸氣并將手掌向上托起，仿佛輕捧起一團棉花到胸口間，視線看雙手掌心。
長時間坐在辦公桌前，很容易造成腰酸背痛，下半身水腫等問題，而且女生的話，還容易臀部越坐越大。不想受場地和時間的限制，那么可以嘗試坐式瑜伽，只要一張不會滑動的椅子就能做簡單的瑜伽動作，幫你改善水腫與循環(huán)不良的問題。
Step3
將手掌持續(xù)往上提高到伸直雙手，手掌自然提到最高處時翻轉掌心，使掌心朝外，視線跟著手掌移動朝上看。
Step4
雙手滑動到身體兩側，肩膀保持原來高度不聳肩，掌心朝外推，視線看向左指尖，放松頸部，重復Step2~4，并改看右指尖，反覆作共5組。
2.坐椅扭轉式。扭轉腰部可按摩刺激內(nèi)臟，調(diào)整歪斜的脊椎，讓腰部線條更美。
Step1
上身挺直，左腳跨過右大腿，使左踝輕靠在右大腿外側，雙手放在髖部上。
Step2
右手手指并攏掌心朝左，并將右手手肘靠在左膝外側，視線保持向前看。
Step3
將左右手掌合起，視線朝向左手手肘位置，停留約3~5個呼吸之后，換邊操作，反覆約10次。
以上小編整理的幾種瑜伽，還算簡單吧。而且隨時隨地都可以做的。無聊的時候看電視的時候，只要你想起來就可以按照上面的方法進行。堅持做，而且健身很重要的就是要控制飲食，合理飲食。兩者相結合，相信大家都可以有個很好的身材。
現(xiàn)在很多人看起來都沒有什么精神，走路都彎著腰，看起來病懨懨的。每次和媽媽走路，總是讓小編把頭抬起來，走路時要把腰直起來?？偸菃枮槭裁?，媽媽會說腰直起來看著會有精神。那么在生活中，有哪些方法可以挺胸收腹提臀呢？接下來就讓下編一起來了解一下吧。
前傾式：
雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前，雙手放在髖部上。雙腳一前一后，像時鐘的時針和分針一樣指向十二點。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往后拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然后回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。?
身體同樣向下傾，右腳向側面伸，形狀就跟時針指向三點一樣。收緊臀部，然后回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。重復這兩組動作，然后換左腳，動作要點一樣。?
安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那么另外一只腳不要拉得太遠，以免拉傷。?
動作要點：注意后背不要太往前傾。后背不要與地面成水平姿勢，一定要挺胸，使后背與地面形成一定的角度。?
下蹲式：
雙手舉啞鈴過肩，手掌向上，雙腳分開超過肩寬站立，腳趾自然地向側面指。挺直站立，使后背肋骨繃緊。
動作要點：腳越長，那么雙腳應該分得越開，以達到更好的效果。
身體向下蹲，雙腳成馬步姿勢。雙手向外側壓，胸部往前挺，收緊臀部。保持一會，然后回到站立姿勢。
安全指示：后背一定要挺直，腰部不要向前彎。
容易犯錯：膝蓋彎曲。
動作要領：下蹲的時候膝蓋和腳趾指向同一個方向。如果膝蓋彎曲或搖擺不定，減慢速度以保持身體平衡。
以上就是挺胸收腹提臀的方法，大家可以去嘗試一下。在日常生活中，我們要注重自己的飲食搭配，只有吃飽了有力氣才能好好的鍛煉。以上就是今天的全部內(nèi)容，希望能夠幫助到大家。祝大家身體健康，心想事成。
所有的女性都希望自己有一個挺翹的臀部，如果臀部出現(xiàn)松弛下垂的話，會嚴重影響一個女人的形象，尤其是對于上班族來說，因為經(jīng)常在椅子上坐著，長期會導致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象，那么如何健身提臀呢？這是很多女性都比較關心的問題，下面就讓小編給大家介紹一下健身提臀的方法吧！
一、保持健康均衡的飲食習慣
以自然均衡的食材為主：水果蔬菜，肉，魚，蛋和谷類，避免吃太甜太精的食品，少吃反式脂肪酸（冰淇淋，人造奶油，餅干等加工速食食品），因為反式脂肪酸會堆積在體內(nèi)，增加血液膽固醇的濃度。少吃鹽，防止水分滯留體內(nèi)造成水腫。每天喝至少兩升水。
二、排除體內(nèi)毒素
由于有時無法控制飲食，我們體內(nèi)堆積著毒素和廢物：糖，脂肪，藥物及其他因日常過量攝取而遺留下來的污染物。如果你堅持排除體內(nèi)毒素，那么更容易達到減肥和消除橘皮組織的目的。喝水可以滿足日常排毒的目的，藥店出售的排毒飲料也有燃燒脂肪及加速清除毒素的作用。
三、見縫插針地鍛煉
不喜歡運動，也可美化臀部曲線。如果你住在海邊，不妨經(jīng)常在沙子上行走，因為沙地是鍛煉下肢和臀部的最佳場所。 在辦公室或者公共交通中，經(jīng)常有意識地收緊臀部肌肉。能爬樓梯就不要坐電梯，爬樓梯時一步跨過兩級臺階，因為這么做，臀部同時抬升和收緊，肌肉就會更加緊實。當然，最快見效的還是做運動，比如沖浪，溜冰，騎車，游泳，水下健美運動或者沙灘排球。記住，臀部肌肉緊實，你的背部會得到更好的支撐。
四、去角質、保濕、按摩
這三個動作應該成為你的日常習慣。每星期一到兩次，花一點時間照顧你自己和你的臀部，對生理和心理健康都有好處。用磨砂膏或者絲瓜巾+肥皂全身皮膚去角質， 沖凈后涂抹纖體霜時輕輕按摩效果更好。早上起來后如果時間緊迫，就用潤體凝膠涂抹臀部。如果時間充裕，不妨使用潤膚油或者潤膚霜，因為這兩種質體適合配合按摩，更能幫助消除橘皮組織。教你一個按摩小技巧：從下到上用打圓圈的方式按摩，碰到脂肪多的部位，用拇指和手指在上面滾動按摩。
看了上面的介紹，健身提臀在平時應該多注意，在飲食方面一定要保重均衡的營養(yǎng)，要及時排除體內(nèi)的毒素，要及時見縫插針地鍛煉，可以適當做一些提臀運動，另外對臀部的保養(yǎng)也非常有必要，平時一定要注意不要太長久的坐著。
動作： (1)準備一張椅子，然后站在椅子前，背對著椅子，兩腿分開與肩同寬
(2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊。 (3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過，然后坐在椅子上幾秒鐘。 (4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復開始位置。 關鍵：做這個動作時，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。 這是蹲坐中最簡單的動作。在你剛開始不適應的時候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿著一個球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內(nèi)，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。
兩腿分開，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，并保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的后面。把球向內(nèi)推的同時，慢慢站直。重復蹲坐12次。 這是一個適合初學者的動作，既可以練習蹲坐動作，又不會太辛苦
輔助性下蹲 把一條繩子結實地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復好開始的位置。 這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。注意事項是要保證繩子結實。
兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點難度的話，可以在身體兩側拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復到開始位置。做1-3組這個動作，每組動作10-16次。 提示： (1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內(nèi)彎了的話，就調(diào)整腳的角度，讓在自己更舒服一點。 (2)在恢復開始位置的時候，對腳跟用力，這樣對減掉大腿內(nèi)側的贅肉有效。 這個蹲坐的動作對于初學者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個不錯的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。
這個腳尖蹲坐比它看起來要難。但這是一個很好的全身運動，而且還不需要額外的運動器材呢。 兩腳分開，寬于髖部，蹲下并把雙手放在你身前的地上。點起腳尖，以手掌和腳尖作支撐，向上抬起臀部，并伸直雙腿。在蹲下，恢復開始位置，重復剛才的動作。整個過程中都必須用腳趾作為支撐。剛開始不習慣時，可把手放到高一點的地方(椅子或床)。
這個運動結合了蹲坐和抗阻力側身走這兩個動作。在你側身走的時候，這個動作可以改善你的大腿外側。你同時還可以使這根有彈性的繩子繃緊來加強鍛煉的強度。. 動作： (1)把一段中等的抗阻力繩子踩在腳下，繩子的兩端分別用手抓緊。 (2)增加強度的時候，可以把繩子在在手上繞圈，讓繩子變緊。 (3)向右跨一大步，擠壓臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝蓋要在腳趾的后面，并保持繩子拉緊。 (5)慢慢地使兩腳靠近。 (6)向右走8-16次，然后換成向左走。
單腳蹲坐 站在一個平臺上，抬起左腿向前伸出一步，并彎曲右腿。左腳腳尖輕輕觸地，右膝蓋保持與腳趾在一條直線上。伸直右腿，重復動作8-12次，換腿練習。 這個動作可以讓你的大小腿都得到改善。但是為了保證不傷到膝蓋，要確保動作要做到位。
我們每一位女性都是十分在乎自己的身材，有個良好的外表的確實可以給人提高很大的形象分。前凸后翹是我們每一位女性的追求，要想有個好的身材，其實除了先天因素之外，還需要我們后天的不斷鍛煉，運動是我們必須要做的一項。該怎么提臀是就成為許多人關注的焦點了。那么，具體是怎么運動提臀呢?
方法一：半蹲
兩腳分開站立，距離約一腳寬。雙手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持這種姿勢約10秒鐘，然后慢慢恢復原狀，重復5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝蓋著地。小腿沿地面向后伸直，與大腿成90度，收腿，收臀。抬起二條腿，伸直與地面平行，然后曲膝，向上抬腳舉小腿，將腿伸直放下，恢復原狀15次。再換腿做。健康飲食
方法三：弓背躍起
兩腳分開，雙手撐地分開呈現(xiàn)V字形(雙腿繃直)。抬起一條腿，收臀，將抬起的腿彎曲，再伸直，連著10次。然后換腿做。
減臀肥肉
1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
提臀的工作是需要我們堅持運動的，不是一天兩天就可以呈現(xiàn)出來的。因此，那樣的話相信每一位想提臀的美眉們就要付出努力了哦。不要覺得麻煩，在生活的很多的細節(jié)上只要我們稍作改變就可以好好地利用起來，提臀的動作每一位都應該掌握一些。
鍛煉絕不意味著大汗淋漓，在崇尚有氧運動的今天，輕柔而簡單的舉手投足更有利于燃燒多余的脂肪，塑造完美的體形，就像普拉提。
幾分像瑜伽，幾分似芭蕾，突出動靜的結合，容納不同運動精華，普拉提正成為健身粉絲們最時尚的運動，要知道，詹妮弗洛佩茲就是普拉提的狂熱追隨者，凱莉安妮莫斯的完美身材更離不開普拉提的修煉。
難以反抗的健身誘惑普拉提如同它的名字一樣奇妙，吸引著健身者走進它的世界，在我市各大健身俱樂部，記者感受到了如火如荼的普拉提氛圍。
普拉提，是一種讓你慢慢為之著迷的運動。在市區(qū)某企業(yè)從事會計工作的林女士練習普拉提已有2個多月，她說，現(xiàn)在除了來健身房跟著教練練習普拉提外，自己在家一有空，也會放上一段輕松的音樂，拿塊墊子，在地板上練練簡單的動作。
林女士以前也參加過一些別的運動健身，她覺得，跳健身操太激烈，運動強度大了點，練后往往很疲乏，而普拉提動作比較簡單、輕柔，但是效果卻很好，在輕柔的音樂中能消除腰酸背痛，仿佛使肌肉重新煥發(fā)出青春的力量。
林女士說：練習普拉提后，讓我很有精神。而且，身體耐力和操縱能力都得到很好的鍛煉。
每次練完普拉提以后，都會讓我感覺很舒適，這種感覺讓人很享受!剛剛練完普拉提的一位健身者對記者這樣描述。
普拉提教練Max說，普拉提是一種肌肉深層練習，追求的是意識與身體、呼吸和運動的配合，它不僅能塑造身體的漂亮線條，還把重心放在精神層面上，使練習者能面對自己的內(nèi)心世界。所以不少健身者練習過后，會逐漸發(fā)覺身體的變化，這種由內(nèi)到外的變化會讓練習者發(fā)覺一個嶄新的自我，從而逐漸愛上普拉提。
據(jù)百盛健身會所總教練張華政介紹，普拉提是近年國際上非常流行的健身時尚，它融合了東方和西方不同的運動概念，又沒有年齡和性別限制，任何人都可以練習，尤其適合腰、腿疼痛患者和缺少運動、長時間接觸電腦的上班族，因此在俱樂部一推出就受到了健身者的青睞。剛柔之間感受普拉提空中回蕩著恩雅那如同天籟般的空靈嗓音，這里沒有喧囂，沒有壓力，沒有煩躁，大家一起呼吸，一起練習，體會著回歸自我的身心交融。10月5日晚上，本版健身愛好者走進百盛健身會所，去感受一種全新的時尚運動普拉提。
吸氣還原，吐氣下落緩緩口令下，大家做深呼吸，再伸直舉高雙腿，停頓保持住，然后吸氣，并緩慢地降下雙腿。在教練Max的帶動下，大家靜靜地平躺著，隨著音樂一起伸展肢體，調(diào)整呼吸，在舉手投足的過程中細細體會每個動作。
小金是初學者，她說，普拉提沒有跳操大汗淋漓的感覺，有點像做瑜珈，又有點像體操，有些動作又有芭蕾舞的影子，動作剛柔相濟，能夠觸及一般有氧運動難以觸及的身體部位，非凡對腹肌和臀部的鍛煉挺明顯的，假如堅持下來效果肯定不錯。
普拉提是一種慢節(jié)奏的伸展、靜力練習加意念的力量練習。對此健身愛好者楊女士頗有感慨：普拉提的動作看起來有些簡單，但動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放松，我做了幾個動作，就感到身體各部位的緊張感減輕了。
露水在你的腳背流淌，沿腳背打圈，放松，放松入睡非常暖和普拉提結束前，每個人都以自己最舒適的姿勢躺下，在音樂的環(huán)繞聲中，在教練一點一點的提示下，漸漸進入冥想，進行全身心地放松
教練Max介紹說，普拉提既融入了西方人的剛，注重身體肌肉和機能的練習，又融入了東方人的柔，強調(diào)練習時的身心統(tǒng)一，每個姿勢都要和呼吸協(xié)調(diào)。通過一連串伸展、平衡及柔軟的動作，達到改善體態(tài)和舒緩肌肉緊張，減輕壓力的作用，也使練習者的身體更加纖長、靈活、線條柔軟而健美。
現(xiàn)在有很多人因為經(jīng)常坐在辦公室，長久的坐著導致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象，臀部松弛下垂會影響人的形象問題，所以很多人都希望自己的臀部挺翹，挺翹的臀部非常迷人的，尤其女性對自己的臀部十分在意，那么當臀部出現(xiàn)扁平的時候，如何運動能達到提臀的效果呢？什么運動提臀呢？
最有效的提臀運動
1、膝關節(jié)運動
運動部位：臀部，腹外斜肌
A 右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。
2、下蹲運動
運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次;換另一側，重復以上動作。
3、臀部運動
運動部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次;換另一側，重復相同的動作。
4、驢式上舉運動
運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節(jié)下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。
上面是小編介紹的比較有效的提臀運動，需要注意的是，提臀運動必須要堅持住才能有很好的效果，可以根據(jù)自己的身體情況，選取其中的一兩種動作堅持下去，相信一個多月以后你們就會看到明顯的提臀效果的，另外一定要注意平時不要太長久的坐著。
