六式最有效燃脂瑜伽 讓你輕松減肥不反彈
減肥最有效的方法。
“心靜乾坤大,心安理數(shù)明,只有理性的清靜才能大智大慧,大徹大悟。”隨著時間的失衡,養(yǎng)生這個話題走入大眾視野,只有進行科學(xué)的養(yǎng)生,我們才能達到身心健康的目的。關(guān)于運動養(yǎng)生,我們該如何去看待呢?急您所急,小編為朋友們了收集和編輯了“六式最有效燃脂瑜伽 讓你輕松減肥不反彈”,歡迎您參考,希望對您有所助益!
愛美是每個人的天性,同樣完美的身材也是必不可少的,但是必定要注重,不科學(xué)的減肥方法會反彈的。瑜伽減肥不輕易反彈,但是練習(xí)瑜伽也是一種比較艱辛的減肥運動,而且還要花時間。下面小編給大家推舉一款瘦全身的瑜伽減肥動作,只要你堅持做就可以輕松減肥不反彈。
瑜伽減肥方法第一式:瘦手臂瑜伽
1、第一把手屈曲成90度張開,手肘舉到與胸部平行,手掌心向外。
2、以手肘向后畫圈,重復(fù)10次。
注重:在做這套動作的時候,畫圓圈的動作可以盡量擴大化,動作越大、運動的范疇就越廣,這樣瘦手臂就更加的快速,還能起到健胸的作用。
瑜伽減肥方法第二式:豐胸瑜伽
1、兩臂移至胸前,兩個手掌掌心合攏。
2、吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個胳膊肘水平展開。
3、貫串連接2的姿勢,一邊吐氣一邊努力挺拔上身。
注重:這一套動作做起來明顯感覺到胸部有被扯拉,就感覺上身前胸后背都被拉伸的感覺,連續(xù)減持15秒后放松,共做五次,豐胸的效果非常明顯。
瑜伽減肥方法第三式:瘦腰瑜伽
1、兩腳打開,吸氣時將雙臂抬至水平,呼氣,漸漸放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。
2、深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身,上半身需要水平向右倒下。注重身體不要向前傾,也不要弓背癲癇病,應(yīng)感覺身體緊貼一面墻。
3、兩肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟?。漸漸會感受到左側(cè)腰部得到拉伸。到達你舒服的位置即可。
注重:不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢,反方向重復(fù)該動作即可。
瑜伽減肥方法第四式:瘦臀瑜伽
1、仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸,然后將身體抬起來,雙手托住腰部,大臂支撐于地。
2、呼氣,將腳跟漸漸抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉需要夾緊。
3、先吸氣,然后再呼氣,同時將左腿向上伸直,保持5到10秒,自然地呼吸。
4、吸氣,把左腿落下,支撐住,呼氣,把右腿向上伸直,保持幾秒,然后再自然地呼吸。
5、左右腿做3次,然后放松可還原。
注重:該瑜伽可以強化腿部肌肉力量和腳踝的力量,美化線條,收緊臀部肌肉。
瑜伽減肥方法第五式:瘦腿瑜伽
1、兩腿打開,左腿向上抬高離地面約10公分,左腳腳尖掂起,使腳跟離開地面,把重心放在右腿上。
2、雙手抱在腦后,同時臀部往右方扭曲。
3、上半身往左邊下壓。停留10秒后即可恢復(fù)動作1,左右邊輪流重復(fù)5次。
注重:該動作有必定的難度,如果是初學(xué)者就先做好熱身,舒展身體,以防傷至筋骨。
瑜伽減肥方法第六式:全身瑜伽
1、站在與凳子約幾步距離的前方,彎曲上半身,雙手分開10厘米左右,臀部往天花板方向抬起。
2、右手往凳子前方舒展,右腿跟著也向前方移動,直至膝蓋放在凳子上方,左手與左腳做出同樣的動作。
3、做俯臥撐姿勢,手肘彎曲,背部往下壓。重復(fù)做8到10次。
注重:事先應(yīng)該準備一張小凳子,該瑜伽是關(guān)心全身塑形,可以配合以上任意部位練習(xí)。
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導(dǎo)讀:現(xiàn)在人對于瑜伽不僅僅用于減肥了,連身體疲憊了也會練習(xí)瑜伽來放松停自己的身心。那么就要選對瑜伽小配件,才能讓你事半功倍哦!
久坐上班族 瑜伽還你健康體魄
一下子對著電腦的人,由于久坐輕易引起頸部和腰背部的不適,而長期使用鍵盤或移動鼠標,腕部緊張連續(xù)時間長久,會引起手、腕、臂甚至肩部的肌腱發(fā)炎、疼痛,有時可累及腱鞘和肌肉組織。
網(wǎng)友們因長期坐在電腦前操作電腦成為典型的久坐一族。調(diào)查顯示,因為久坐,有40.89%的人頸椎酸疼,22.68%的人顯現(xiàn)肥胖問題,13.97%的人患上肩周炎。
此外,腰肌勞損、頭疼也困擾著久坐一族。久坐帶來的健康問題不止于此。健康教育專家洪昭光說,久坐會損害心臟,使得心肌收縮無力,輕易誘發(fā)心肌梗塞等疾病;久坐會傷胃。
使胃腸蠕動減弱,消化液分泌減少,顯現(xiàn)食欲不振、消化不良及十二指腸潰瘍等;久坐會傷腦。
久坐不動,血液循環(huán)減緩,會導(dǎo)致大腦供血不足,傷神損腦。此外,久坐還會引發(fā)高血壓、便秘、痔瘡、結(jié)腸癌,對女性來說,會引發(fā)痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等婦科病癥??梢哉f,現(xiàn)代人很多疾病都是坐出來的。
而瑜伽以全面改善健康狀態(tài)、建筑防病屏障著稱,對短少運動的網(wǎng)友們來說是非常有用的健身方法。
它能關(guān)心練習(xí)者達到調(diào)整呼吸、放松身心的作用。
第二組:倚墻半犁式
犁式在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢,我們可以利用家里的墻、衣柜,天天適本地將身體的一些部位倒置,能夠使腿形更加美麗。
A.將臀部靠近一堵墻的墻面。
B.將兩腿向上靠著墻面。
C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段時間。
第三組:棍子式
【導(dǎo)讀】瑜伽六式輕松甩掉贅肉,減脂并不是單純的出越多汗就越好,要從根本上動手,也就是要把身體內(nèi)的脂肪消耗掉才能減停去。今天小編介紹的瑜伽六式輕松甩掉贅肉就是讓你的脂肪燃燒起來,讓贅肉全部沒掉減肥更加輕松自如。
瑜伽六式輕松甩掉贅肉
1 風(fēng)吹樹式
做法:站立,雙足打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣,向右側(cè)曲曲脊柱,手臂隨之舒展。吸氣,光復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)曲脊柱,手臂隨之舒展。上述為一組,可復(fù)復(fù)4~6組。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法:站立,雙足打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上舒展;呼氣,自腰部向前、向停俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,光復(fù)正中;呼氣,反方向,同理。可復(fù)復(fù)4~6組。
瑜伽六式輕松甩掉贅肉
3 脊柱扭動
做法:坐位,雙膝曲曲,左腿在上,右腿在停;右足跟放置在左臀部外側(cè)地面,左足踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上舒展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左火線。吸氣,光復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
4 側(cè)伸姿勢
做法:豎立,右腿向前邁一大步,左足向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右足足趾在一條水平線上,全度向停壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。曲曲身體,把右手的手掌放在右足的后面,撐住地面。當(dāng)你全度舒展左臂的時候,仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。全度舒展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
瑜伽六式輕松甩掉贅肉
5 眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙足打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上舒展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右火線扭轉(zhuǎn),眼睛望左足足跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。可復(fù)復(fù)做4~6組。
6 蝗蟲式
做法:俯臥,雙足打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體全度向上抬起離地,手足同高。平均的呼吸保持頃刻兒。呼氣,全身回落地面,放松??蓮?fù)復(fù)做4~6組。
【導(dǎo)讀】六式瑜伽輕松變美人,瑜伽雖然總體來說,是一種關(guān)心的運動,也是非常能關(guān)心減肥的一直運動,一起來了解停六式瑜伽輕松變美人。
六式瑜伽輕松變美人
后仰式瑜伽
站直,雙足分開,位于臀部外側(cè),雙手在身后十指相握,吸氣,背部漸漸向后仰,抬起胸部,肩膀向停。
曲曲前傾式
呼氣,膝蓋曲曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉(zhuǎn)過頭頂,指向你的前方。
椅式瑜伽
呼氣,曲曲膝蓋呈蹲狀,手指打開并伸直,然后伸直胳膊,當(dāng)大腿幾乎與地面平行,移動胳膊至耳朵處,將身體復(fù)量放在足掌。吸氣,站直,放停雙臂位于身體兩側(cè),呼氣。
六式瑜伽輕松變美人
停狗式
停身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
木板式
吸氣,做出俯臥撐的動作,雙足撐直在地板上,雙手平鋪在地板上,身體保持伸直狀態(tài)。
呼氣,曲曲手肘,落低身體至胸部碰到地面。
眼鏡蛇式瑜伽
如圖平趴在地板上,將上半身向上曲曲,曲曲的程度可依據(jù)自身情形而定(到自己覺得舒暢的程度即可)。
1 風(fēng)吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣,向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之舒展。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)彎脊柱,手臂隨之舒展。上述為一組,可復(fù)復(fù)4~6組。
功效:復(fù)塑腰部的肌肉線條,強壯消化、汲取系統(tǒng),可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上舒展;呼氣,自腰部向前、向停俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理。可復(fù)復(fù)4~6組。
功效:促進腸臟蠕動,清理體內(nèi)毒素,消耗側(cè)腰的余外贅肉。
3 脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在停;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上舒展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
功效:按摩所有內(nèi)臟器官,可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常,改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
4 側(cè)伸姿勢
做法:豎立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,全量向停壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你全量舒展左臂的時候,仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。全量舒展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
功效:錘煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5 眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上舒展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。可復(fù)復(fù)做4~6組。
功效:減少停背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強壯腎臟,可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素,排除停肢的水腫。
6 蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體全量向上抬起離地,手腳同高。平均的呼吸保持頃刻兒。呼氣,全身回落地面,放松??蓮?fù)復(fù)做4~6組。
功效:減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪非常有用。
第1式:瘦腿
1:兩腿打開,左腿向上抬高離地面約10公分,左腳腳尖掂起,使腳跟離開地面,把重心放在右腿上。
2:雙手抱在腦后,同時臀部往右方扭曲。
3:上半身往左邊下壓。停留10秒后即可恢復(fù)動作1,左右邊輪流重復(fù)5次。
注重:該動作有必定的難度,如果是初學(xué)者就先做好熱身,舒展身體,以防傷至筋骨。
第2式:豐胸
1:兩臂移至胸前,兩個手掌掌心合攏。
2:吸氣,兩掌用力緊壓,使兩個胳膊肘程度展開。
3:貫串連接2的姿勢,一邊吐氣一邊努力挺拔上身。
注重:該瑜伽使胸部感受到有拉力,如同上身的前后和胸部被拉伸開的感覺,貫串連接10秒后放松身體。重復(fù)5次,豐胸效果很明顯。
第3式:瘦手臂
1:第一把手屈曲成90度張開,手肘舉到與胸部平穩(wěn),手掌心向外。
2:以手肘向后畫圈,重復(fù)10次。
注重:做這動作時,畫圓圈的動作幅度宜較大,動作愈大,運動的范疇就愈多,可關(guān)心瘦手臂,還可助健胸。
第4式:瘦臀
1:仰臥,雙臂置于體側(cè),調(diào)整呼吸,然后將身體抬起來,雙手托住腰部,大臂支撐于地。
2:呼氣,將腳跟漸漸抬起,膝蓋并攏,大腿內(nèi)側(cè)肌肉需要夾緊。
3:先吸氣,然后再呼氣,同時將左腿向上伸直,保持5到10秒,自然地呼吸。
4:吸氣,把左腿落下,支撐住,呼氣,把右腿向上伸直,保持幾秒,然后再自然地呼吸。
5:左右腿做3次,然后放松可還原。
注重:該瑜伽可以強化腿部肌肉力量和腳踝的力量,美化臀部線條,收緊臀部肌肉。
第5式:瘦腰
1:兩腳打開,吸氣時將雙臂抬至水平,呼氣,漸漸放松雙肩,將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼要平視前方。
2:深呼吸,在吐氣時放松右腰上半身,上半身需要水平向右倒下。注重身體不要向前傾,也不要弓背,應(yīng)感覺身體緊貼一面墻。
3:兩肩盡量向外打開,平面?zhèn)葟?。漸漸會感受到左側(cè)腰部得到拉伸。到達你舒暢的位置即可。
注重:不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后,恢復(fù)初始姿勢,反方向重復(fù)該動作即可。
第6式:全身瑜伽
1:站在與凳子約幾步距離的前方,彎曲上半身,雙手分開10厘米左右,臀部往天花板方向抬起。
2:右手往凳子前方舒展,右腿跟著也向前方移動,直至膝蓋放在凳子上方,左手與左腳做出同樣的動作。
3:做俯臥撐姿勢,手肘彎曲,背部往下壓。重復(fù)做8到10次。
注重:事先應(yīng)該準備一張小凳子,該瑜伽是關(guān)心全身塑形,可以配合以上任意部位練習(xí)。
1 風(fēng)吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣,向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之舒展。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)彎脊柱,手臂隨之舒展。上述為一組,可復(fù)復(fù)4~6組。
功效:復(fù)塑腰部的肌肉線條,強壯消化、汲取系統(tǒng),可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上舒展;呼氣,自腰部向前、向停俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理。可復(fù)復(fù)4~6組。
功效:促進腸臟蠕動,清理體內(nèi)毒素,消耗側(cè)腰的余外贅肉。
3 脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在停;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上舒展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
功效:按摩所有內(nèi)臟器官,可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常,改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
4 側(cè)伸姿勢
做法:豎立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,全量向停壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你全量舒展左臂的時候,仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。全量舒展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
功效:錘煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5 眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上舒展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理。可復(fù)復(fù)做4~6組。
功效:減少停背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強壯腎臟,可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素,排除停肢的水腫。
6 蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體全量向上抬起離地,手腳同高。平均的呼吸保持頃刻兒。呼氣,全身回落地面,放松??蓮?fù)復(fù)做4~6組。
功效:減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪非常有用。
運動減肥是最科學(xué)的減肥方法,但是很多人想甩掉身上的肥肉,但是又不想出門運動,這時瑜伽就會是你最好的挑選了,雖然有些瑜伽動作很簡單,但是減肥雄哥可是超有用的。今天小編就教大家11式瑜伽,懶人減肥專屬,動動就輕松瘦身,還不抓緊行動起來。
1、扭轉(zhuǎn)式
坐在床上,腰背挺拔,伸直雙腿,然后屈起左腿,將左腳放在右腿右側(cè),左手支撐在身后,右手抓住左腿腳踝,身體向左后方扭轉(zhuǎn)。
2、貓式變化式
跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉。然后再漸漸地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,以關(guān)心脊椎的血液循環(huán)。最后放松,讓腰部和肩膀放下來。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,漸漸地呼氣,吸氣,保持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作,工做3組。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒,重復(fù)3次。然后交替腿重復(fù)。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
5、坐姿側(cè)舒展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,左手向上舉起,上半身向右側(cè)傾斜,頭部向上看。
6、橋式
仰躺在床上,雙腿分開與肩同寬,彎曲膝蓋,兩只腳如同11字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面,雙手向底部伸直交握,同時挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,向上抬起那條腿。身體微微向前傾,盡量向上抬起腿部。
8、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上,雙臂打開與肩同寬,兩手放在床架上,手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊,身體中心放在骨盆上。呼氣,彎曲肘部,胸部向床架靠近。呼氣,回到原先的位置,伸直手肘。重復(fù)15-20次,工做3回。
9、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上,雙腿并攏放在床架上,膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓錘煉時力量更集中在腹部。吸氣,盡可能地抬起上身。漸漸呼氣,放下軀干。重復(fù)15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打橫俯臥在床上,骨盆在床上,腿部在外,雙腿打開與髖同寬,繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要漸漸地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再漸漸降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。
11、俯臥側(cè)抬腿
俯臥在床上,彎曲手肘,掌心向下,以前臂及腳尖支撐身體,肚子向內(nèi)縮,頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒,同時保持動作,做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起,保持動作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重復(fù)。
想趕走腹部的余外脂肪,除了要注重均衡飲食外,再配合一些容易易行的瑜伽動作,針對輕易走樣的腰腹部位,讓肌肉收緊、收緊、再收緊,天天鍛煉一個小時,重塑秀麗線條絕非難事!
1 風(fēng)吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,兩臂帶領(lǐng)脊柱向上舒展;呼氣,向右側(cè)彎曲脊柱,手臂隨之舒展。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,向左側(cè)彎脊柱,手臂隨之舒展。上述為一組,可重復(fù)4~6組。
功效:重塑腰部的肌肉線條,強壯消化、汲取系統(tǒng),可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2 腰轉(zhuǎn)折式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上舒展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理。可重復(fù)4~6組。
功效:促進腸臟蠕動,清理體內(nèi)毒素,消耗側(cè)腰的余外贅肉。
3 脊柱扭動
做法:坐位,雙膝彎曲,左腿在上,右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側(cè)地面,左腳踩在右膝外側(cè)地面;右手肘抵在左膝關(guān)節(jié)外部,左手臂從背后纏繞在右腰側(cè);吸氣,脊柱向上舒展立直;呼氣,充分的扭轉(zhuǎn)向左后方。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,松開四肢。反側(cè)同理。
功效:按摩所有內(nèi)臟器官,可調(diào)理內(nèi)分泌和消化系統(tǒng)正常,改善體內(nèi)存積脂肪的現(xiàn)象。
想趕走腹部的余外脂肪,除了要注重均衡飲食外,再配合一些容易易行的瑜伽動作,針對輕易走樣的腰腹部位,讓肌肉收緊、收緊、再收緊,天天鍛煉一個小時,重塑秀麗線條絕非難事!
4 側(cè)伸姿勢
做法:豎立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉(zhuǎn)45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,盡量向下壓身體,使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的后面,撐住地面。當(dāng)你盡量舒展左臂的時候,仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。盡量舒展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
功效:鍛煉整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
5 眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上舒展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理??芍貜?fù)做4~6組。
功效:減少下背部、髖臀部余外脂肪。此式還能強壯腎臟,可徹底代謝出身體內(nèi)的毒素,排除下肢的水腫。
6 蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體盡量向上抬起離地,手腳同高。平均的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放松??芍貜?fù)做4~6組。
功效:減少腰背、髖臀部、大腿處余外脂肪特別有用。
柔軟如少女的身軀,漂亮纖細的腰身,是每個女人的夢想。其實不一定非要到健身館去大蹦小跳,安寧靜靜地修身養(yǎng)性,傳統(tǒng)而又古老奇妙的瑜伽,能讓你有意外的收獲。
這里介紹的是瑜珈的6個經(jīng)典動作,平常在家里的地板上練一練,可以關(guān)心你消除壓力,維持一顆平靜的心,讓你更加靈活,平衡更好,也是維持瘦身的隱秘武器。
1、樹姿勢:
雙腳并攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長,用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起,緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來佐理),維持平衡,你右腿一定要維持豎立的姿勢,堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置,你仿佛就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月狀:
從樹的姿勢開始,左腳向后邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前后成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和后背,維持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜珈并不是真正的鍛煉,那么來嘗試一下這個動作!你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士狀:
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直,臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線,膝蓋維持在90度,臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。用勁伸你的指尖,似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上,維持5次呼吸的時間。
名字說明了一切:你是非常有力量的武士。
4、T外形:
從武士狀姿勢開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,查找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。維持臀部正派,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面,維持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化,你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個月亮:
從T外形開始,右手的指尖觸摸在地板上(假如你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀,臀部和左腿與地面維持平行,為了更好地維持平衡,抬頭向上看,維持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候,向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部,還原為山的姿勢。
半個月亮教你寧靜下來,現(xiàn)在開始做它,可以鞏固其他的動作。
6、三角形:
從山的姿勢開始,右腳向后邁2腳,向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉(zhuǎn),右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(假如做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀干和手臂拉長,吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上,堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看,維持5次呼吸時間?;謴?fù)原位,再開始另一側(cè)。
這個動作讓你感覺自己在拉長,長高,充分地伸展你的身體.
個子不高,找男朋友都是個問題,怎樣在短時間內(nèi)增高呢?買廣告里的增高鞋又有后顧之憂,那就來練習(xí)增高瑜伽吧!幫你速長幾厘米,擺脫“矮小癥”。
這套動作非常簡單,對于初次接觸瑜伽的人很適宜,每天早晨睜開眼睛,先不要急著起床,“賴”在床上做幾個瑜伽動作,幫你速長幾厘米。
1、仰臥抬腿式
仰臥,腿部伸直,雙臂向兩側(cè)張開,同時抬高,手指張開,慢慢抬起左腳離地,并用力向后蹬出,維持30秒,換到另一邊重復(fù)做。
2、仰臥扭轉(zhuǎn)
仰臥,腿部撐直,雙手抱住頭部后方,右腿伸直置于床上,身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn),并彎曲左腿膝蓋呈90度,使左腿置于右腿的右側(cè),換到另一邊重復(fù)做。
3、橋式
step1 仰臥,背部著地,雙臂伸直并緊貼身體,膝蓋彎曲,腳掌完全著地,收腹呼吸。
step2 雙臂慢慢撐緊,同時抬起臀部離地,并盡量抬高,使大腿面與身體側(cè)呈一條直線,腿部撐直,維持30秒,重復(fù)做多次。
4、仰臥伸腿
step1 仰臥,背部著地,雙臂伸直緊貼地板,左膝蓋彎曲,左腳掌完全著地,右腿伸直并抬起,使兩大腿面保持在一個水平面,右腳盡量向上方延伸,維持30秒,換到另一邊重復(fù)做。
step2 慢慢放松身體,同時放低右腳維持60秒鐘,放低右腿,重復(fù)做。
5、四肢朝天姿勢
仰臥,背部著地,雙臂伸直指向上方,并保持與肩同寬,手掌相對,雙腳并攏,同時伸直雙腿并抬離地板,直至手臂與腿部平行,頭部微微后仰,維持30秒,換到另一邊重復(fù)做。
6、肩倒立式
仰臥,背部著地,雙臂置于身體兩側(cè),慢慢抬起雙腳離地,并盡量向上抬起,雙手拖住腰部后方,撐起腰部遠離床面,為了保持身體平衡,可彎曲膝蓋。
【導(dǎo)讀】六式收腹瑜伽,排除脂肪和排除毒素是減小肚腩的兩項最基本、最有用的工作,脂肪和毒素的積聚才會造成小肚腩上的贅肉;腹部瑜伽則可以防止 練習(xí)動作幅度大的運動影響到身體內(nèi)部的器官,方法不準確的會使腸胃等受到損害的發(fā)生,通過有針對性、較為輕柔的動作既可以錘煉到腹部肌肉,燃燒腹部脂肪, 也能關(guān)心塑造腹部的曲線,一起來看看六式收腹瑜伽。
六式收腹瑜伽
第一式:簡易坐扭轉(zhuǎn)
1、自然坐在墊子上面,挺拔你的腰背,頭部不能低下去,接著盤起雙腿,內(nèi)心要安靜,有一種打坐的感覺。
2、然后將你的左手搭在右腿膝蓋上面,右手則放在背后墊子上,然后深深吸氣,挺起胸部,身體同時往右邊轉(zhuǎn)折。直到轉(zhuǎn)到最右邊停住,保持姿勢半分鐘。
3、身體轉(zhuǎn)回到正前方的姿勢,收回雙手,然后將右手放在左腳膝蓋上,左手放在背后墊子上,吸氣身體往左邊轉(zhuǎn)去,即與剛才的動作相同。這樣左右轉(zhuǎn)折身體重復(fù)練習(xí)。
第二式:半魚王
1、自然盤腿而坐,然后抽出右腿,漸漸抬起,再放在左腿膝蓋的外側(cè)上。
2、把右腿伸直,腳尖不能朝向上方,而是往前方伸直,左腿保持不動。
3、然后,保持著腿部不動,吸氣并伸直腰背,呼氣,同時身體漸漸向右后方轉(zhuǎn)折,再漸漸地轉(zhuǎn)回來,然后向左方轉(zhuǎn)折,再回到正前方。相易雙腿動作后在重復(fù)身體轉(zhuǎn)折的動作。
這一式是第一式的加強版,腿部的放置會增加身體轉(zhuǎn)折的難度,能讓身體轉(zhuǎn)折的力量更好地集中在腹部,而且這個扭轉(zhuǎn)折作是比較大的,能錘煉到腹部的肌肉并關(guān)心緊實腹部。要注重的是,在整個轉(zhuǎn)折過程中,必定要保持背部挺拔,呼吸的節(jié)奏和轉(zhuǎn)折的節(jié)奏要和諧。
六式收腹瑜伽
第三式:瑪里奇三
1、坐在墊子上面,將其中一條腿伸直,使腿部后面貼住墊子,立起腳掌使腳跟抵住墊子,然后勾緊這只腳以加強腿和墊子的貼合度。
2、另外一條腿彎曲放在墊子上,這邊的臀部會離開地面,這時將毛巾或者毯子塞進去墊著。保持這樣的姿勢轉(zhuǎn)折身體,轉(zhuǎn)折過程中腰背要挺拔,呼吸要和諧。
第四式:巴拉德瓦伽
坐在墊子上,注重骨盆不能傾斜,折疊其中一腿放在墊子上,腳趾要貼著墊子。然后將兩個膝蓋相互挨近,雙手伸直往外推去。保持這個姿勢扭轉(zhuǎn)腰腹,背部不能彎曲,轉(zhuǎn)折的時候同樣需要注重調(diào)整呼吸。
第五式:側(cè)角扭轉(zhuǎn)
大幅度打開雙腿,彎曲前腿,使大小腿成直角,然后雙手放在地面上,手臂和前腿同時支撐著身體。然后扭轉(zhuǎn)身體,同時將扭轉(zhuǎn)的反方向的手臂向頭部方向伸直,使手臂和保持伸直的腿在一條直線上。注重背部要保持挺拔。
第六式:椅子巴拉德瓦伽
1、第一坐在椅子上面,上身挺拔,大小腿成直角放置在地上,腳掌要貼地。
2、膝蓋并攏并在膝蓋內(nèi)側(cè)放一本書,夾緊不要讓書掉下來。然后雙手同時抓住椅子扶手處,吸氣,同時將背部往上延伸,呼氣,同時轉(zhuǎn)折腰腹,有體內(nèi)臟器在被漸漸地拉開的感覺最好。
臀部腿部都是比較輕易就會囤積脂肪的位置,因而一直是愛美的女性減肥的重點位置。那么如何瘦臀瘦腿最快最有用呢?今天小編要為大家推舉的就是幾個能夠關(guān)心瘦臀與瘦腿的瑜伽動作,愛美的你,還不快跟著學(xué)習(xí)一下。
瘦腿瑜伽第一式:燃燒大腿后側(cè)的橘皮組織
步驟一、坐姿,雙手向后移動,肩線隨之后移,雙周下可墊上瑜伽磚,雙手手指向外。呼氣,一邊收緊腹部,一邊雙腿拉直,腳背繃緊,成準備姿勢。
步驟二、呼氣,同時臀部抬起,同時伸直手臂撐起軀干,使得從肩膀到腳趾在一條直線上。注重臀部肋骨不要彎曲向上或向下,下巴微微向下收緊。
步驟三、吸氣,接著一邊呼氣,一邊抬起右腳,屈膝,小腿平行于地面。這時骨盆和肩膀要微微下降。接著呼氣放下=抬起的腿,換另一條腿抬起。這樣左右交替為1組,重復(fù)4組。
瑜伽瘦腿第二式:緊實下腹部
步驟一、握拳屈肘支撐上身,注重肩膀不要塌下,髖骨坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝至90度,并攏抬起,腳背繃直。準備姿勢,眼睛看向前面。
步驟二、吸氣,稍稍移動骨盆位置,軀干不動,雙腿向右側(cè)轉(zhuǎn)折。
步驟三、吐出一口氣,雙腿超角落拉伸。手臂放平,并注重肩膀不要下去。進行4-8組,左右兩側(cè)各1組。
瘦臀瑜伽第三式:制造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條
步驟一、坐在瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲90度并抬起,髖骨重心在兩腿之間。握拳屈肘,肘部在肩膀正下方支撐身體。眼睛看向前方。
步驟二、吐出一口氣,一腿向斜上方舒展。此時,肩膀要收緊,身體保持船型姿勢,注重肩膀不要塌下,用手肘力量支撐著。
步驟三、再次吸氣,呼氣時,收回剛才那條腿,換另一條腿向斜上方伸直。左右各完成1次為一組,重復(fù)4-10組。
瑜伽瘦腿第四式、制造秀麗的臀腿線條
步驟一、仰躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,微微分開約1個拳頭位置,雙手掌心向下放在身側(cè),眼睛凝望天花板。保持平均呼吸,收緊腹部。
步驟二、呼氣,保持背部挺拔,臀部微微上升。再次吐出一口氣,臀部向上抬起,使得從肩膀到膝蓋成一直線。重復(fù)動作20-30次為1組,共進行2-3組。
瑜伽瘦腿第五式:臀腿后側(cè)鍛煉
步驟一、俯臥在瑜伽墊上,雙手在額頭下交疊墊著,雙腿分開越與髖同寬,膝蓋彎曲,腳后跟相貼成準備姿勢。
步驟二、呼氣,同時輕輕地擰緊腹部貼住地板,膝蓋抬離地面,腿部向上舒展。保持2-5秒后,慢慢回到準備為止。重復(fù)動作10-20次。
瑜伽瘦腿第六式:大腿后側(cè)鍛煉
步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上,肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方,腳尖點地,視線向下。
步驟二、呼氣,膝蓋微微抬起。為防止頭低下,目光可稍稍向斜外方看。
步驟三、深吸一口氣,然后一邊輕輕地抬起一條腿,保持膝蓋彎曲90度,抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上,換另一腿重復(fù)動作。左右兩側(cè)各做1次為1組,共進行4-8組。