太極養(yǎng)生 二十四式太極拳的特點及動作要領
二十四式養(yǎng)生太極拳。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關系。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“太極養(yǎng)生 二十四式太極拳的特點及動作要領”，希望能對您有所幫助，請收藏。
二十四式太極拳也成為簡化太極拳，是新中國成立后推行的簡易太極拳，二十四式太極拳也在民間迅速推廣開來。下面是對于二十四式太極拳的特點與動作要領的敘述，一起來看看。
二十四式太極拳的特點：
(一) 輕松柔和
太極拳的架式比較平穩(wěn)舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一兩遍太極拳以后，會感到身上微微出汗，但不會出現(xiàn)氣喘等現(xiàn)象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質(zhì)的人都可從事太極拳練習。
(二) 連貫平均
整套太極拳的動作，從起勢到收勢，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉(zhuǎn)換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度平均，前后連貫，似乎行云流水，連續(xù)不斷。
(三) 圓活自然
太極拳的動作不同于其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，防止直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現(xiàn)出剛?cè)嵯酀奶攸c，使身體各部分得到平均的進展。
(四) 和諧完整
太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內(nèi)(意念、呼吸)外(軀干、四肢動作)一體，身體各部分之間要緊密配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀干來帶動，并且互相呼應，切忌上下脫節(jié)或此動彼不動、呆滯等現(xiàn)象。
二十四式太極拳的動作要領：
各式太極拳有不同的流派特點，然而，它們的動作要領基本上是一致的。
(一) 神為主帥，意動身隨
練習太極拳的全過程都要求用意念引導動作，把注重力貫注到動作中去。例如：做太極拳起勢兩臂慢慢前舉的動作，從形象上看，與體操中兩臂前平舉的動作相似，但在太極拳的練法上，從開始做動作前就要有向前平舉的意念。做氣沉丹田就要有把氣沉到腹腔深處的意念。意不停，動作隨之不停，如同用一條線把各個動作貫穿起來一樣。古人在練拳過程中所總結(jié)的神為主帥，意動身隨，就是強調(diào)用意念引導動作。
(二) 注重放松，不用拙力
練習太極拳時，要求在維持身體正常姿勢的情況下，身體各部位的肌肉、關節(jié)做到最大限度的放松。在做動作的過程中，要防止使用拙力和僵勁，人體的脊柱按自然的狀態(tài)豎立，頭、軀干、四肢等部位自然、舒展地活動，達到式式連貫、處處圓活、不僵不拘、周身和諧、動作自如的狀態(tài)。
(三) 上下相隨，周身和諧
太極拳是一種全身性的運動。有人說，打太極拳時全身一動無有不動、由腳而腿而腰總須完成一氣，這些都是形容練太極拳時上下相隨，周身和諧的意思。初學者雖然在理論上也知道要以腰為軸，由軀干帶動四肢來進行活動，但往往感到力不從心。在這種情況下，可先練習單式動作，同時練習步法，然后再進行套路練習。
(四) 分清虛實，穩(wěn)定重心
在掌握太極拳身體姿勢的動作要領后，要注重動作的虛實和身體的重心。因為在太極拳的套路中，動作之間的連接，以及位置方向的改變，都貫穿著步法的變換和重心的轉(zhuǎn)移，同時，還要講究身法和手法的運用。不論由虛到實，還是由實到虛，既要分明，又要連貫銜接，做到勢斷意不斷，一揮而就。所謂邁步如貓行，運動如抽絲，就是對太極拳腳步輕快和動作平均的描述。
(五) 自然呼吸，氣沉丹田
練習太極拳時，由于動作輕松柔和，要求呼吸平和，且要增加呼吸的深度，以滿足機體對氧氣的需要。太極拳運動強調(diào)運用腹式呼吸，以橫膈上下活動完成氣沉丹田，讓腹部存養(yǎng)涵蓄，不使上浮，這樣在練拳時就不至于因缺氧而氣喘，并有助于重心穩(wěn)定。注重含胸拔背有助于氣沉丹田。
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第一式：起勢
①身體自然豎立，兩足開立，與肩同寬，足尖向前；兩臂自然停垂，兩手放在大腿外側(cè)；眼平看前方.要點：頭頸正派，停頦微向后收，不要有意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然后左足向左分開，成開立步）。
②兩臂漸漸向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向停。
③上體保持正派，兩腿屈膝停蹲；同時兩掌輕輕停鞍，兩肘停垂與兩膝相對；眼平看前方。 要點：兩肩停沉，兩肘松垂，手指自然微去。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體復心落于兩腿中間。兩臂停落和身體停蹲的動作要和諧一致。
第二式：左右野馬分鬃
①上體微向右轉(zhuǎn)，身體復心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向停，左手經(jīng)體前向右停劃弧至右手停，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左足立即收到右足內(nèi)側(cè)，足尖點地；眼看右手。
②上體微向左轉(zhuǎn)，左足向左前方邁出，右足跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體連續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體漸漸分別向左上、右停分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向停，指尖向前；眼看左手。
③上體漸漸后坐，身體復心移至右腿，左足尖翹起，微向外撇（大致45°--60°）,隨后足掌漸漸踏實，左腿漸漸前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體中心再移至左腿；同時左手翻轉(zhuǎn)向停，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手停，兩手心相對成抱球狀；右足立即收到左足內(nèi)側(cè)，足尖點地；眼看左手。
④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右工部；同時上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別漸漸向左停、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向停，指尖向前；眼看右手。 要點：上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉(zhuǎn)折時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要平均一致。做弓步時，邁出的足先是足跟著地，然后足掌漸漸踏實，足尖向前，膝蓋不要超過足尖；后腿自然伸直；前后足夾角約成45°--60°（需要時后足足跟可以后蹬調(diào)整）。野馬分鬃式的弓步，前后足的足跟要分在中軸線兩側(cè)，它們之間的橫向距離（即以動作進行的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向）應該保持在10-30厘米。
第三式：白鶴亮翅
①上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向停，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；眼看左手。
②右足跟進半步，上體后坐，身體復心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，，面向右前方，眼看右手；然后左足稍向前移，足尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體漸漸向右上、左停分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向停，指尖向前；眼平看前方。 要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要委屈。身體復心后移和右手上提、左手停按要和諧一致。
第四式、左右摟膝拗步
第五式：手揮琵琶
右足跟進半步，上體后坐，身體復心轉(zhuǎn)至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左足略提起稍向前移，變成左虛步，足跟著地，足尖翹起，膝部微屈；同時左手由左停向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側(cè)，掌心向左；眼看左手食指。 要點：身體要平穩(wěn)自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右足跟進時，足掌先著地，再全足踏實。身體復心后移和左手上起、右手收要和諧一致。
第六式：左右倒卷肱
（1）上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腹前由停向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手立即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側(cè)；同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，足掌先著地，然后全足漸漸踏實，身體復心移到左腿上，成右虛步，右足隨轉(zhuǎn)體以足掌為軸扭正；眼看右手。
（3）上體微向左轉(zhuǎn)，同時左手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手立即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手。
（4）與（2）解同，只是左右相反
（5）與（3）解同，只是左右相反
（6）與（2）解同。
（7）與（3）解同。
（8）與（2）解同，只是左右相反
（9）上體微向右轉(zhuǎn)，同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向停；眼看左手。 要點：前推的手不要伸直，后撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時，要轉(zhuǎn)腰松胯，兩手的速度要一致，防止僵硬。退步時，足掌先著地，再漸漸全足踏實，現(xiàn)時，前足隨轉(zhuǎn)體以足掌為軸扭正。退左足略向左后斜，退右足略向右后斜，防止使兩足落在一條直線上。后退時，眼神隨轉(zhuǎn)體動作先向左或右看，然后再轉(zhuǎn)看前手。最后退右足時，足尖外撇的角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。
第七式：左攬雀尾
（1）身體連續(xù)向右轉(zhuǎn)，左手自然停落逐步翻掌經(jīng)腹前劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘，手心轉(zhuǎn)向停，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體復心落在右腿上，左足收到右足內(nèi)側(cè)，足尖點地；眼看右手。
（2）上體微向左轉(zhuǎn)，左足向左前方邁出，上體連續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同時左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出），高與肩平，手心向后；右手向右停落于右胯旁，手心向停，指尖向前；眼看左前臂。要點：掤出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須和諧一致。攬雀尾弓步時，兩足跟橫向距離上超過10厘米。
（3）身體微向左轉(zhuǎn)，左手立即前伸翻掌向停，右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上，向前伸至左前臂停方；然后兩手停捋，即上體向右轉(zhuǎn)，兩手經(jīng)腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體復心移至右腿；眼看右手。要點：停捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂停捋須隨腰旋轉(zhuǎn)，仍走弧線。左足全掌著地。
（4）上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)（相距約5厘米），上體連續(xù)向左轉(zhuǎn)，雙手同時向前漸漸擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體復心逐步前移變成弓步；眼看左手腕部。要點：向前擠時，上體要正派。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。
（5）左手翻掌，手心向停，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向停 ，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體漸漸后坐，身體復心移至右腿上，左足尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前停方；眼向前平看。
（6）上式不停，身體復心漸漸前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。要點：向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。
在一些公園或者老年活動場所，我們經(jīng)常會看到一些老年人在練習太極拳，太極拳的好處有很多，不僅能夠增強人們的體質(zhì)，而且還能夠修身養(yǎng)性，讓老年人活的更久，當然在打拳的過程中要注意的問題也有很多，并不是我們看到的那么簡單，接下來讓我們一起來了解一下原地二十四式太極拳吧。
化太極拳是漢族傳統(tǒng)拳術之一，屬于中華人民共和國成立后推行的簡易太極拳套路。為了便于在廣大群眾中推廣太極拳，1956年在楊式太極拳的基礎上，刪去繁難和重復的動作，選取24式，編成“簡化太極拳”。為了滿足群眾練拳的需要，中華人民共和國體育運動委員會在1979年又吸取陳式、楊式、吳式和武式太極拳之長，編成“48式簡化太極拳”。
太極拳簡易套路，是一種漢族民間健身拳術。1956年國家體委組織部分專家，在傳 統(tǒng)楊式太極拳的基礎上，按由簡入繁、循序漸進、易學易記的原則，去其繁難和重復動作，選取了二十四式編成《簡化太極拳》。全套共四段，5分鐘左右可練完一套，主要動作有：野馬分鬃、摟膝拗步、倒卷肱棚、捋擠按、單鞭、云手、左右蹬腳、獨立穿梭、海底針、閃通臂、搬攔錘等
1979年國家體委又編創(chuàng)四十八式太極拳，是簡化太極拳的繼續(xù)和提高。全套共六段四十八式，約8分鐘左右可練完。以楊式太極拳為基礎，吸收吳式、孫式太極拳的平圓手法和武式，孫式太極拳的撤步，跟步，其中掩手、馬步靠采用發(fā)勁的陳式太極拳。
一、起勢
左腳開立兩臂前舉屈膝按掌
身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)，眼向前平看。
兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩同寬，手心向下。
上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對，眼平看前方。
二十四式極拳圖片集
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二、左右野馬分鬃
1、左野馬分鬃
稍右轉(zhuǎn)體 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手
（1）上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腿隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，眼看右手。
（2）身體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左、右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
2、右野馬分鬃
后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手
（1）上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45度到60度）。
（2）左腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿，同時左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，眼看左手。
3、左野馬分鬃
后坐撇腳 收腳抱球 轉(zhuǎn)體上步 弓步分手
三、白鶴亮翅
稍右轉(zhuǎn)體 跟步抱球 后坐轉(zhuǎn)體 虛步分手
（1）上體微向左轉(zhuǎn)，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀，眼看左手，右腳跟前進半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手。
（2）左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微微向左轉(zhuǎn)，面向前方，兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上、左下分開，右手上提，停于右前額，手心向左后方，左手落于右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
原地二十四式太極拳講究的問題有很多，因此你要學習的話，就要深入的去研究它，不要只是表面的去學習，這樣對于身體起到的好處非常少，當然在練習太極拳的過程中，一定要早起，因為早晨的空氣比較新鮮，正好適合練習打太極拳。
心靜體松
所謂“心靜”，就是在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢準確的基礎上，有意識地讓全身關節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。
圓活連貫
“心靜體松”是對太極拳練習的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡度一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練傍閉淥幔習所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對停肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的終止就是停一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎上的進一步要求，意指活順、自然。
黑幕分亮
要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，第一溴溢菏確要注復黑幕變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)固的現(xiàn)象。若不能保持平穩(wěn)穩(wěn)霽兇咬食定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一樣來說，停肢以主要支撐體復的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以表現(xiàn)動作主要式樣的手臂為實，輔助配合的手臂為虛?？傊谀徊坏ハ酀B透，還需在意識指導停變化靈活。
呼吸自然
太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采納哪一種，都應自然、勻細，漸漸吞吐，要與動作自然配合。初學者采納自然呼吸。
24式太極拳是國家本著弘揚國粹，發(fā)揚傳統(tǒng)武術的指導思想，而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統(tǒng)太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品！
太極拳千變?nèi)f化，在中國關于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢，內(nèi)有武當內(nèi)家拳，下面就簡單的介紹下武當太極拳十三式。
武當內(nèi)家拳，是一種集武術養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術特點;亦有動如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪?，含而不露的武術風格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實為中華武術之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動至靜，從初級到高級，動靜結(jié)合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢是由起勢、抱球勢、單推勢、探勢、托勢、撲勢、擔勢、分勢、云勢、化勢、雙推勢、下勢、收勢等功防意識較強的十三組動作組成，其中內(nèi)含吐納導引、采補混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢動作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術，故謂太極十三勢。
其動作要領是：虛靈頂頸，含胸撥背，沉肩墜肘，舌頂上腭。練習時要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪?，含而不?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細長勻，息息歸根。太極十三勢內(nèi)含豐富，意義深遠，自古為武當鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當13式太極拳動作要領：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽螅铱招娜瓲?。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術語謂之正門)踏出半步;與此同時兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對)
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動作中的一個盤花即盤球動作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時，兩腿須以其膝關節(jié)為重點，踝關節(jié)為支點，進行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術語稱為勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順水推舟
(1) 左腳踏進半步使之形成左寒雞步(左虛右實);兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
(2) 兩腿不動，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出;與此同時，左腳再踏進半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進半步使之形成右弓字步;與此同時兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 一活架。可連續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨立
(1) 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
(2) 左腳踏實并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時左膝提起形成左獨提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架?？蛇B續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進一大步，與此同時左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動;上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點)
(3) 再將右腳踏進并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對)
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對)。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對)
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風貫耳
(1) 面對左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步;與此同時。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點并用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對，掌指向前)的架子
(4) 右腳復進半步使之形成右弓字步;與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架?？蛇B續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動;與此同時，右腳向正門踏進一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化即游龍步啟動時手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^。
大凡啟動此游龍步身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時作下垂狀。
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c，上臂為支點，前臂軸進行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點地面;與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對)，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進一步并使之形成右弓字步;與此同時，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進行穿插運動)。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動;左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時手掌交錯之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部兩側(cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動;當兩手繞動形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進行繞圈環(huán)抱其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架。可連行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。縮身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細膩，平均，深長;與此同時，兩掌自體前兩側(cè)同時向上作垂直吊起(其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進展)!其要領同為吸氣之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
太極拳千變?nèi)f化，在中國關于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢，內(nèi)有武當內(nèi)家拳，下面就簡單的介紹下武當太極拳十三式。
武當內(nèi)家拳，是一種集武術養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術特點;亦有動如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪宦兜奈湫g風格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實為中華武術之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動至靜，從初級到高級，動靜結(jié)合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢是由起勢、抱球勢、單推勢、探勢、托勢、撲勢、擔勢、分勢、云勢、化勢、雙推勢、下勢、收勢等功防意識較強的十三組動作組成，其中內(nèi)含吐納導引、采補混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢動作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術，故謂太極十三勢。
其動作要領是：虛靈頂頸，含胸撥背，沉肩墜肘，舌頂上腭。練習時要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪?，含而不?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細長勻，息息歸根。太極十三勢內(nèi)含豐富，意義深遠，自古為武當鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當13式太極拳動作要領：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽?，右空心拳狀。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術語謂之正門)踏出半步;與此同時兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對)
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動作中的一個盤花即盤球動作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時，兩腿須以其膝關節(jié)為重點，踝關節(jié)為支點，進行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術語稱為勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順水推舟
(1) 左腳踏進半步使之形成左寒雞步(左虛右實);兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
(2) 兩腿不動，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出;與此同時，左腳再踏進半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進半步使之形成右弓字步;與此同時兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨立
(1) 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
(2) 左腳踏實并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時左膝提起形成左獨提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架。可連續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進一大步，與此同時左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動;上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點)
(3) 再將右腳踏進并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對)
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對)。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對)
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風貫耳
(1) 面對左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步;與此同時。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點并用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對，掌指向前)的架子
(4) 右腳復進半步使之形成右弓字步;與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架?？蛇B續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動;與此同時，右腳向正門踏進一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化即游龍步啟動時手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^
大凡啟動此游龍步身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時作下垂狀。
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c，上臂為支點，前臂軸進行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之一活架。可行五活架 至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點地面;與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對)，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進一步并使之形成右弓字步;與此同時，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進行穿插運動)。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動;左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時手掌交錯之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部兩側(cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動;當兩手繞動形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進行繞圈環(huán)抱其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架?？蛇B行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前?？s身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細膩，平均，深長;與此同時，兩掌自體前兩側(cè)同時向上作垂直吊起(其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進展)!其要領同為吸氣之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
太極拳是中國傳統(tǒng)的健身拳術之一。由于其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，和諧臟腑。太極拳可養(yǎng)神、調(diào)氣、健身，對于潰瘍病、慢性胃腸病、氣管炎、慢性肝炎、心血管病、神經(jīng)衰弱等病癥具有預防和治療效果。深為寬廣群眾所喜愛，是一種行之有用的傳統(tǒng)養(yǎng)生法。
練習太極拳，進行保健養(yǎng)生需了解其中的的鍛煉要領。
一要神靜體松，以靜御動。練太極拳時切忌精神和軀體肌肉的緊張，要始終保持神靜，排除思想雜念，以使意識內(nèi)守，全神貫注。形體放松，上要沉肩墜肘，下要松胯寬腰，以使經(jīng)脈暢達，氣血周流。
二要全身和諧，以腰為軸。練太極拳要求全身和諧，渾然一體，以腰部的軸心運動為綱，做到定根于腳，發(fā)勁于腿，主宰于腰，形動于指，神注于眼，手動于外，氣動于內(nèi)，神為主帥，身為神使，做到手到、意到、氣到，而眼神先至。
三要呼吸平均，氣沉丹田。調(diào)息在太極拳的練習過程中也是十分重要的。呼吸以腹式自然呼吸為主，呼吸之深長平均與動作之輕柔圓活相應。一般來說，吸氣時，動作為合，氣沉丹田，呼氣時，動作為開，氣發(fā)丹田。
練習太極拳應挑選公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境寧靜而幽美、空氣清新而曠達的場所，每日早晚及傍晚均可進行。練習時要依據(jù)個人體質(zhì)，按部就班。每次練習時可先分段練，慢慢打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。飽食及醉酒之后，也不宜立刻練習。
武式太極拳的主要特點是原理豐富完整又邃密細膩，武式太極拳內(nèi)勁足，以意行氣。下面是對于武式太極拳的招式與動作要領的敘述，讓我們一起來見識下武式太極拳。
武式太極拳招式動作：
拳法身法
太極拳是一整體運動，要求一動無有不動，二靜無有不靜。意欲通過整體運動，達到能夠整體發(fā)力之目的?；谶@一根本要求，武派太極拳的創(chuàng)始人武禹襄先生就非凡重視習拳的質(zhì)量，基礎砸得磁實，才能有好的拳術質(zhì)量。俗語云：樹從根腳起，水自源處流。武禹襄借鑒了李呈芬《射經(jīng)》中相關身法要點，提出了《身法八要》：提頂、吊襠、涵胸、拔背、松肩、沉肘、裹襠、護肫;到了第四世郝月如先生又增加了騰挪、閃戰(zhàn)、尾閭正中、氣沉丹田、分清虛實，成為十三條。
提頂
頭有提拔全身之勢，頭頂百會穴與檔部會陰穴應上下一線貫串，走架打手時，將頭頸骨豎起，頭頂百會處若有一線上提，則可領起整個身體如懸空中，神態(tài)自然，脊骨拉長，伸縮自如，周身骨節(jié)得以節(jié)節(jié)貫串，圓活靈通。能提頂，頭不求直而自直，目不求正而自正。頭直目正，頂懸身拔，左右旋轉(zhuǎn)，輕盈如意。頭為諸陽之會，精髓之海，任督二脈交會之所，統(tǒng)領一身之氣。提頂有益于氣血運行，氣血通泰流暢，才會有滿身輕利之感，始能全神貫注，用心一致，做到形如搏兔之鶻，神似捕鼠之貓，靈敏莫測，變化無窮。
吊襠
吊襠系與提頂相對而言，頭頂百會穴與襠部會陰穴如有一線串，提頂可攜起全身，襠部第一給予配合，如同井中打水，上面提起繩子，下面水桶即被吊起。要求胯根松開，臀部自然順溜，既不前挺，也不后突，襠部松垂，腰肌寬舒，尤如懸吊一般。如此動靜做勢，輕盈而不漂移，沉穩(wěn)而不重滯。全身產(chǎn)生一種虛實交相運用的彈性，發(fā)放時才能做到力整。能提頂?shù)跻d，就易做到立身中正安舒，支撐八面。
涵胸
胸區(qū)(胸口和兩肩窩)要松空含蓄，既不前挺，也不后縮兩肩微向前合，鎖骨胸骨和胸肋肌肉松沉下降，有助于氣沉丹田。郝月如先生說:能涵胸，才能以心行氣。如不能涵胸，氣易上涌，影響呼吸通暢，精神緊張，故要涵胸。但涵胸不是凹胸，習者應肖弄清二者之不同。
拔背
簡言之，拔背就是將脊骨自然豎起?(肩背肌向下松沉不可緊張)，在于改造人體脊柱后天形成之彎曲，以求人體后天缺乏運動部位有所動作。前能涵胸，后能拔背，周身動作才能和諧一致，發(fā)放時脊柱才能如弓一樣產(chǎn)生彈力，才能力由脊發(fā)。
松肩
肩關節(jié)要放松舒展，既不要聳肩，端起肩頭，也不可肩關節(jié)向里過于收緊，使肩頭僵滯。肩松則臂活，力才能達于梢節(jié)。與人相觸，接觸點要沉，肩肘關節(jié)要松，才能操縱對方，才能含蓄有力，如棉裹鐵。松肩之同時，腋下要空，且忌上臂貼身。腋半虛，臂半圓，兩臂才有彈性，既不?會被人壓扁，力量又能出得去。
沉肘
肘關節(jié)常有下沉墜落之意，不可上揚高抬。肘沉則臂縮，肩才能松;肘舒則臂長，力始達于指尖;肘裹則氣聚，身勢趨于縝密，維持身架端正;肘回要撐，撐則勁整，多用于以肘擊人。
松肩、沉肘，二者關系十分緊密。肘不松垂，肩頭必定聳起;肩不能松，肘端也易隨之上抬。氣血就會堵塞了肩、肘關節(jié)部位，影響勁力暢通于掌根及指端。肩、肘關節(jié)僵滯，走架當然難以輕盈圓活，與人推手更易為人所制。
松肩、沉肘做得好，有益于涵胸、拔背之順利完成;松肩、沉肘做不好，涵胸、拔背也會受到影響。
武式太極拳動作要領：
準備勢 第一段
第一式 起勢
⑴左腳開步 ⑵兩掌平托 ⑶屈蹲按掌
第二式 左右攬扎衣
[左攬扎衣] ⑴提腳起掌 ⑵邁步接手 ⑶弓步開掌 ⑷跟步合掌 [右攬扎衣] ⑸轉(zhuǎn)身起掌 ⑹邁步接掌 ⑺弓步開掌 ⑻跟步合掌
第三式 左單鞭
⑴轉(zhuǎn)身帶掌 ⑵邁步開掌 ⑶弓步推掌
第四式 提手上勢 ⑴收腳提手
第五式 白鶴亮翅
⑴邁步交手 ⑵跟步分掌
第六式 左右摟膝拗步 [左摟膝拗步]
⑴轉(zhuǎn)腰落掌 ⑵撤步伸掌 ⑶屈蹲捋掌 ⑷轉(zhuǎn)身提掌 ⑸弓步摟推 [右摟膝拗步]
⑹提腳收掌 ⑺邁步提掌 ⑻弓步摟推
第七式 進步左搬攔捶
⑴轉(zhuǎn)身翻掌 ⑵提腳握拳 ⑶邁步搬拳 ⑷提腳攔掌 ⑸弓步打捶
第八式 如封似閉
⑴收腳坐腕 ⑵跟步推掌
第九式 白鶴亮翅
⑴邁步交手 ⑵跟步分掌
第十式 抱虎推山
⑴轉(zhuǎn)體落手 ⑵轉(zhuǎn)身提按 ⑶弓步抱推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第十一式 左右野馬分鬃 [右野馬分鬃]
⑴扣腳轉(zhuǎn)身 ⑵弓步分按 [左野馬分鬃]
⑶擺腳轉(zhuǎn)身 ⑷弓步分按
第十二式 手揮琵琶
⑴跟步收手 ⑵虛步合手
第十三式 對心掌
⑴收腳抱掌 ⑵邁步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷沉身按掌 ⑸跟步合掌
第二段
第十四式 右單鞭
⑴轉(zhuǎn)身帶掌 ⑵邁步開掌 ⑶弓步推掌
第十五式 右云手
⑴扣腳落掌 ⑵收腳合掌 ⑶開步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹開步云掌
第十六式 玉女穿梭
⑴收腳合掌 ⑵邁步掤臂 ⑶弓步架推 ⑷跟步撐掌 ⑸扣腳落掌 ⑹邁步掤臂 ⑺弓步架推 ⑻跟步撐掌 ⑼撤步合臂 ⑽邁步掤臂 ⑾弓步架推 ⑿跟步撐掌
第十七式 高探馬
⑴邁步落掌 ⑵弓步探掌
第十八式 左右分腳 [左分腳]
⑴轉(zhuǎn)身分掌 ⑵提膝合手 ⑶分腳撐掌 [右分腳]
⑷落腳轉(zhuǎn)身 ⑸提膝合手 ⑹分腳撐掌
第十九式 轉(zhuǎn)身右蹬腳
⑴獨立轉(zhuǎn)體 ⑵蹬腳撐掌
第二十式 按勢
⑴落腳擺掌 ⑵上步舉掌 ⑶虛步按掌
第二十一式 青龍出水
⑴邁步提掌 ⑵弓步穿掌
第二十二式 閃通背
⑴后坐提掌 ⑵弓步插掌 ⑶轉(zhuǎn)體落掌 ⑷邁步提掌 ⑸弓步插掌 ⑹跟步合掌
第二十三式 左單鞭
⑴轉(zhuǎn)體帶掌 ⑵弓步推掌
第三段
第二十四式 左云手
⑴扣腳落掌 ⑵收腳合掌 ⑶開步云掌 ⑷弓步按掌 ⑸合步云掌 ⑹開步云掌
第二十五式 左下勢
⑴扣腳合手 ⑵仆步按掌
第二十六式 左金雞獨立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十七式 右下勢
⑴碾轉(zhuǎn)合手 ⑵仆步按掌
第二十八式 右金雞獨立
⑴提膝撩掌 ⑵提膝托掌
第二十九式 踐步打捶
⑴躍步舉拳 ⑵跪步打捶
第三十式 翻身二起腳
⑴起身提拳 ⑵轉(zhuǎn)身翻拳 ⑶上步穿掌 ⑷騰空飛腳
第三十一式 左右披身伏虎
⑴蓋跳伸掌 ⑵弓步貫拳(左) ⑶撤步伸掌 ⑷弓步貫拳(右)
第三十二式 肘底捶
⑴穿掌分手 ⑵虛步藏拳 第四段
第三十三式 左右倒卷肱 [右側(cè)卷肱]
⑴撤腳沉肘 ⑵轉(zhuǎn)身提按 ⑶跟步推掌 [左側(cè)卷肱]
⑷叉步合臂 ⑸轉(zhuǎn)身提按 ⑹跟步推掌
第三十四式 青龍出水
⑴轉(zhuǎn)體推掌 ⑵弓步穿掌
第三十五式 左拍腳
⑴弓步搭手 ⑵獨立拍腳
第三十六式 轉(zhuǎn)身十字擺蓮
⑴獨立轉(zhuǎn)身 ⑵十字拍腳
第三十七式 跳步指襠捶
⑴落腳落手 ⑵躍步擺掌 ⑶上步按掌 ⑷弓步打捶 ⑸跟步合掌
第三十八式 左下勢
⑴轉(zhuǎn)體帶掌 ⑵屈蹲按掌 ⑶仆步穿掌
第三十九式 上步七星 ⑴踏腳擊拳
第四十式 退步跨虎
⑴撤步穿掌 ⑵轉(zhuǎn)身托掌 ⑶虛步掩肘
第四十一式 轉(zhuǎn)身擺蓮
⑴扣腳展臂 ⑵轉(zhuǎn)身擺掌 ⑶上步穿掌 ⑷提膝轉(zhuǎn)身 ⑸虛步擺掌 ⑹擺腳拍腳
第四十二式 彎弓射虎
⑴落腳落掌 ⑵轉(zhuǎn)身捋掌 ⑶轉(zhuǎn)身提拳 ⑷弓步架打
第四十三式 上步右搬攔捶
⑴轉(zhuǎn)體落掌 ⑵后坐下捋 ⑶提腳橫肘 ⑷邁步搬拳 ⑸提腳攔掌 ⑹弓步打捶
第四十四式 如封似閉
⑴收腳收掌 ⑵跟步推掌
第四十五式 雙撞捶
⑴撤步穿掌 ⑵弓步擺掌 ⑶后坐捋掌 ⑷跟步雙沖
第四十六式 收勢
⑴屈蹲托掌 ⑵收腳并步
“叫獸假”
近日有網(wǎng)友爆料，廈門某公司員工為看韓劇《星你》大結(jié)局集體請假，領導好奇回家惡補，當即決定特設“叫獸假”，可請半天或一天。還有公司稱，若最后千頌伊和都教授沒有在一起，將免費提供啤酒炸雞無限量！中國好領導有木有！快@你的Boss求放“叫獸假”吧~
2月26日,外傳過生病請假、看足球請假的，沒聽過員工為追韓劇集體請假吧？這事就發(fā)生在廈門！昨日，廈門一化妝品公司負責人蘇先生發(fā)了一條微博：“昨晚看過《來自星星的你》，吃過炸雞啤酒，好吧，從了，答應大家28日請假，我28日午后到公司！”此言一出，讓不少網(wǎng)友一陣艷羨嫉妒恨，留言直呼“你們公司還招人嗎”。
據(jù)了解，這兩天，蘇先生一下接到52張請假條，員工們集體請假的理由竟然是“要看韓劇《來自星星的你》的大結(jié)局”。一開始，蘇先生很驚詫，“《來自星星的你》到底有多火，難道要放假？”
隨后，蘇先生在公司內(nèi)部做了一項調(diào)查，發(fā)現(xiàn)一半以上同事都在追看這部韓劇，“于是我回家，熬夜惡補了這部電視劇，理解了他們追劇的苦心，于是同意他們請假?！?/p>
昨日，蘇先生特批周五放假一天，還曬出放假說明：“本周五，是熱播韓劇《來自星星的你》的大結(jié)局，考慮到公司追《星星》的同事甚多，為滿足大家心愿，作出以下決定：2月28日，本周五，特設‘叫獸假’，請假理由請如實填寫，可請假半天或一天?！?/p>
公司員工劉曄告訴記者，她與好多同事一起追看《來自星星的你》，“網(wǎng)上說，27號周四播出20集，21集最終大結(jié)局要周五播出，大家都很激動，肯定會熬夜看直播，第一時間知道‘叫獸’與‘二千’的進展情況。”
她說，以前熬夜看《星星》，直播都是凌晨2點多開始，看完都3點多了，有一段時間上班經(jīng)常遲到，“公司同意我們請假，大家都非凡理解，覺得領導很好，非凡人性化。”
不過，記者從韓國娛樂新聞獲悉，流傳的大結(jié)局版本尚未最終確定。
拒絕假期綜合癥
現(xiàn)在，不少人有這樣的經(jīng)歷和體會，本想在節(jié)假期里好好休息，與往日較為緊張的學習、工作暫作告辭，養(yǎng)足精神再投入學習、工作中。沒料到節(jié)假日過后無精打采，身心俱疲，更有甚者都住進了醫(yī)院，這就是所謂的假日綜合癥。
改善措施
1統(tǒng)籌時間
放假并不意味著什么都可以不干，只要天天玩就好了，要根據(jù)個人具體情況而定。假如你厭倦了上班壓力重重的生活，假期正好是個調(diào)整身心的機會：假如你不想浪費假期閑暇的時光，可以花一些時間處理先前工作中遺留下的問題，為將來節(jié)省時間?？傊畷r間是你的，自己用著滿足就不算虛度假期。
2調(diào)整心理
不要把f限期看作。避難所”，過了假期你需要面對的問題照樣不增不減，但也無需心存悲觀，凡事按部就班都能解決。只要對未來的生活和工作做到“心中有數(shù)”就好。
3科學飲食
研究表明，人們在假期中的飲食攝入量往往嚴重超標，這是肥胖和其他-些相關疾病病發(fā)的罪魁禍首，為此你要學會平衡膳食。少攝入高蛋白和高脂肪類食物，多吃青菜和粗糧。少食多餐比暴飲暴食來得更為健康。
4規(guī)律作息
不要天天耗到很晚才睡，你消耗的不僅僅是時間，還有寶貴的精力。不要以半夜1點睡覺早上9點起床，和晚上11點睡覺早上7點起床是一個概念，雖然睡了8個小時，前者的睡眠質(zhì)量遠遜于后者。
5適當鍛煉
生命在于運動。假如你把沒有時間去健身房當作不去鍛煉的理由：那么面對擁有充裕時間的假朗，你將別無借口。練練器械，做做有氧，真的不比減肥藥來得效果差。
輕松應對四大假期綜合癥
下面我們來輕松的對抗幾大假期綜合癥。
上班懼怕癥
節(jié)日放松過后，想到又要恢復緊張的工作狀態(tài)，上班族大多不情愿上班。到崗后頭幾天精力難以集中、工作效率低下，遲遲找不到上班的感覺。
解決辦法：
1迅速結(jié)束節(jié)日松散狀態(tài)將節(jié)日期間還沒有處理完的事情盡快了結(jié)，之后，靜下心來思考新年的工作計劃。
2規(guī)律作息告辭熬夜，最好在晚上11點前入睡，確保第二天精力充沛。
3進行心理暗示告訴自己：“我已經(jīng)進入狀態(tài)，可以高效工作了”。
4多做深呼吸每過幾個小時進行一次慢而深的呼吸，想象著隨著吐故納新，緊張、煩悶、浮躁也通通離開了身體。
娛樂綜合癥
節(jié)日期間，許多人上網(wǎng)、玩麻將夜以繼日，不亦樂乎，上班之后，仍然沉迷娛樂，難以收心。
解決辦法：
1下班時間到空氣新奇的戶外多走動，舒活筋骨，多做深呼吸;收起所有棋牌工具，尤其麻將桌等(眼不見心不想)，不與他人討論節(jié)日期間網(wǎng)絡游戲、打牌輸贏，閑時聽聽音樂、
2看看書報，多與同事交流工作，有助于逐漸脫離上網(wǎng)、打牌“心癮”。
旅游綜合癥
不少人利用長假外出旅游過新年，但旅途結(jié)束后輕易出現(xiàn)身體勞累以及口腔潰瘍、口干舌苦、大便黃赤干結(jié)等“上火”癥狀。
解決辦法：
1條件答應可攜全家去正規(guī)足浴店按摩、泡腳，也可在自家用熱水泡泡腳，解乏安眠。
2多吃富含維生素的飲食，如維生素B1、B2、維生素C，有助消除疲憊。
3多喝溫開水，食用清粥、香蕉、蜂蜜水等食物緩解大便干結(jié)癥狀。
4可遵醫(yī)囑服用牛黃解毒丸、下火沖劑等藥物降火。
飲食綜合癥
節(jié)日里歡聚宴飲，一周無克制的飲食過后，胃口下降、胃腸功能紊亂、口味重者還出現(xiàn)口腔潰瘍、起泡，口苦舌干等癥狀。
解決辦法：
1平衡膳食，飲食規(guī)律有克制多吃新奇蔬菜和水果，飲食宜清淡。出現(xiàn)腹脹或厭食，可服用保濟丸、孝母片等助消化的藥物。厭食可適當吃一些健胃消食片或山楂片。
2適當運動運動出汗可助排出身體廢物，同時運動讓腸胃蠕動增加，消化系統(tǒng)通暢，胃口也會調(diào)整到正常狀態(tài)上來。
3腹部按摩改善胃腸功能建議在晚上上床后按摩腹部，一手掌心貼附肚臍，另一只手疊在上面，順時針方向以畫陀螺的方式柔和地邊按邊摩擦。
膳調(diào)4妙招 告辭假期綜合癥
1天門冬蘿卜湯
材料：天門冬15克，蘿卜300克，火腿150克，蔥花5克，精鹽3克，味精、胡椒粉各1克，雞湯500毫升。
做法：將天門冬切成2～3毫米的片，用水約2杯，以中火煎15分鐘，用布過濾、留汁備用;火腿切成長條形薄片;蘿卜切絲。鍋內(nèi)放雞湯500毫升，火腿下鍋，煮沸后將蘿卜絲放
入，并將天門冬汁加入，蓋鍋煮沸后，加精鹽調(diào)味，再略煮片刻即可。食前加蔥花、胡椒粉、味精調(diào)味，佐餐食。
功效：止咳祛痰、消食輕身、抗疲憊，常食能增強呼吸系統(tǒng)功能，增強精力，消除疲憊。
2蓯蓉鮮魚湯
材料：鮮魚肉400克，肉蓯蓉15克，白菜、胡蘿卜、粉絲、豆腐、醬油、料酒、味精、胡椒粉各適量。
做法：將鮮魚肉切薄片;肉蓯蓉、胡蘿卜切成小薄片備用。鋁鍋內(nèi)加水(或火鍋)，放人醬油、料酒、精鹽、味精，將魚片、肉蓯蓉、白菜、豆腐、粉絲等一同放入煮熟，再加入
胡椒粉調(diào)味即成，食魚肉、飲湯。
功效：補腎強精、消除疲憊、調(diào)節(jié)人體功能，適用于腎精不足、性功能減退等癥。
3鮮蓮銀耳湯
材料：干銀耳10克，鮮蓮子30克，雞湯1500毫升，料酒、精鹽、白糖、味精各適量。
做法：銀耳發(fā)好，放大碗內(nèi)，加雞湯1500毫升蒸1小時左右取出，雞湯留置待用。將鮮蓮子剝?nèi)デ嗥ず鸵粚幽郯啄ぃ械魞深^，捅去心，用水氽后仍用開水浸泡(鮮蓮子略帶脆
性，不要泡得很爛);燒開雞湯，加入料酒、精鹽、味精、白糖，將銀耳、蓮子裝在碗內(nèi)，注入雞湯即可。吃蓮子、銀耳，喝湯，每日1次。
功效：滋陰潤肺、補脾安神，適用于心煩失眠、干咳痰少、口干咽干、食少乏力等癥。健康人食之，能消除疲憊、促進食欲、增強體質(zhì)。
4刺五加五味茶
材料：刺五加15克，五味子6克。
做法：將刺五加、五味子同置茶杯內(nèi)，沖入沸水，加蓋悶15分鐘即可。當茶飲，隨沖隨飲，每日1劑。
功效：補腎強志、養(yǎng)心安神，適用于腰膝酸痛、神疲乏力，失眠健忘，注重力難以集平平癥。研究發(fā)現(xiàn)，刺五加含五加苷、左旋芝麻素、多糖，可抗衰老、抗疲憊及強壯，能
增強體力或智力，提高工作效率，并具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功用。此茶配以具有養(yǎng)心益智的五味子，有較好的益智強心、養(yǎng)心安神功效。
總結(jié)：假期綜合癥的萎靡不振、全身乏力，有的還伴有失眠、偷偷、胃口不佳等不適等癥狀，不僅嚴重影響工作也會危害身體健康。那么，趕緊來嘗試小編為您盤點的克服假期綜合癥秘笈吧。(文章原載于《健仕》，刊號：2012年3月號，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容)
太極拳千變?nèi)f化，在中國關于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢，內(nèi)有武當內(nèi)家拳，下面就簡單的介紹下武當太極拳十三式。
武當內(nèi)家拳，是一種集武術養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術特點;亦有動如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪宦兜奈湫g風格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實為中華武術之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動至靜，從初級到高級，動靜結(jié)合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢是由起勢、抱球勢、單推勢、探勢、托勢、撲勢、擔勢、分勢、云勢、化勢、雙推勢、下勢、收勢等功防意識較強的十三組動作組成，其中內(nèi)含吐納導引、采補混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢動作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術，故謂太極十三勢。
其動作要領是：虛靈頂頸，含胸撥背，沉肩墜肘，舌頂上腭。練習時要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪?，含而不?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細長勻，息息歸根。太極十三勢內(nèi)含豐富，意義深遠，自古為武當鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當13式太極拳動作要領：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽?，右空心拳狀。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術語謂之正門)踏出半步;與此同時兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對)
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動作中的一個盤花即盤球動作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時，兩腿須以其膝關節(jié)為重點，踝關節(jié)為支點，進行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術語稱為勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順水推舟
(1) 左腳踏進半步使之形成左寒雞步(左虛右實);兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
(2) 兩腿不動，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出;與此同時，左腳再踏進半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進半步使之形成右弓字步;與此同時兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 一活架。可連續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨立
(1) 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
(2) 左腳踏實并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時左膝提起形成左獨提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架。可連續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進一大步，與此同時左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動;上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點)
(3) 再將右腳踏進并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對)
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對)。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對)
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風貫耳
(1) 面對左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步;與此同時。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點并用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對，掌指向前)的架子
(4) 右腳復進半步使之形成右弓字步;與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架?？蛇B續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動;與此同時，右腳向正門踏進一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化即游龍步啟動時手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^
大凡啟動此游龍步身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時作下垂狀。
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c，上臂為支點，前臂軸進行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點地面;與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對)，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進一步并使之形成右弓字步;與此同時，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進行穿插運動)。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動;左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時手掌交錯之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部兩側(cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動;當兩手繞動形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進行繞圈環(huán)抱其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架?？蛇B行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前。縮身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細膩，平均，深長;與此同時，兩掌自體前兩側(cè)同時向上作垂直吊起(其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進展)!其要領同為吸氣之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
在中國，關于太極拳的派別更是數(shù)不勝數(shù)，武當13式太極拳更是綜合了內(nèi)外功法，外有太極十三勢，內(nèi)有武當內(nèi)家拳，下面就簡單的介紹下武當太極拳十三式。
武當內(nèi)家拳，是一種集武術養(yǎng)身為一體的精妙拳法，有以靜制動，以柔克剛，以四兩千斤，后發(fā)先制的武術特點;亦有動如行云流水，綿綿不斷,剛?cè)嵯嗪宦兜奈湫g風格。更有發(fā)人潛能，開人聰明，充人精神，壯人體魄，去病健身，益壽延年的特殊功效，實為中華武術之晶體，東方文化之珍寶。
太極拳法，并非是指目前所見單純的太極拳套路，而是由倆儀、太極、無極、三種不同層次的拳術、功法組合而成的一套由外至內(nèi)，由動至靜，從初級到高級，動靜結(jié)合，內(nèi)外兼修完整的修練功法。
武當13式太極拳是第一代內(nèi)家拳，為三豐祖師所創(chuàng)，十三勢是由起勢、抱球勢、單推勢、探勢、托勢、撲勢、擔勢、分勢、云勢、化勢、雙推勢、下勢、收勢等功防意識較強的十三組動作組成，其中內(nèi)含吐納導引、采補混元樁等三種道家內(nèi)修養(yǎng)身功法，然十三勢動作亦是依據(jù)鍛煉人體八脈的需要所編，而八脈又內(nèi)連五臟，整個套路內(nèi)含五臟八脈，外有五步八法，兼之功防十三組合，容合道家養(yǎng)身丹術，故謂“太極十三勢”。
其動作要領是：虛靈頂頸，含胸撥背，沉肩墜肘，舌頂上腭。練習時要求形與意合，意與氣合，氣與神合，六合之中，神形具妙，動作之中，綿綿不斷，如行云流，松沉自然;動靜之中如棉里藏針，剛中帶柔，柔中有剛，剛?cè)嵯嗪宦?呼吸之中，開合自如，升降自然，深細長勻，息息歸根。太極十三勢內(nèi)含豐富，意義深遠，自古為武當鎮(zhèn)山之寶，秘傳之法。
武當13式太極拳動作要領：
第一式 仙人放劍
(1) 兩腳分開成外八字步，且將兩膝之關節(jié)自然彎曲;兩手臂環(huán)抱于胸前且令其兩手形成分指掌(五指自然分開并彎曲手指)而做掌心相對狀;頭部端正但卻微做垂首(低頭)狀;肩下沉，腹內(nèi)收，腰要塌，胸須含，背則拔;凝神靜息待操作;此為準備式。
(2) 兩膝再做彎曲狀即佐之身體下沉;同時兩掌抓握回收至下腹前并使之變?yōu)樽螅铱招娜瓲?。眼看兩手?/p>
(3) 右腳向正前方(術語謂之正門)踏出半步;與此同時兩手向前放開(與胸等高，掌心向前)。
(4) 右腳不動即不得移位;左腳套步上前踏入正門并形成左剪刀步定位(即左腿伸直前探鋪出且左腳尖內(nèi)扣朝向右方;右膝彎曲其腳尖外撇約40度角;收髖緊腿勿松肌肉);而兩掌則在步型定位之間作收，放擊打即右掌下按，左掌前推(均為掌緣作重點擊打)。
(5) 再將左腿彎曲且腳尖外展;兩手握成空心拳相靠
(6) 然后兩腿形成右剪刀步(須右腳前踏一步后再做定位)，兩掌作左下按而右前擊之狀。
第二式 天地盤球
(1) 兩腳分開，約兩肩之寬(大開馬式)，腳尖微向外撇;兩手臂大環(huán)抱于胸前，此乃準備式。
(2) 重心左移至左腿;右手下降至左掌之下并與其形成抱球狀(掌心相對)
(3) 再將重心右移;右手托移至右側(cè)方且左手與此同時降壓至左下方(手心朝下)
(4) 右手翻腕即使之手心朝下并在與此同時左手移至右下側(cè)方而變?yōu)楸驙?/p>
(5) 身體重心再向左移并同時降壓右掌，移動左掌。
說明：
以上(1)(5)為連貫動作中的一個盤花即盤球動作。須連續(xù)不斷的做出十三盤花 ，并最少也需做四盤花
另，做架之時，兩腿須以其膝關節(jié)為重點，踝關節(jié)為支點，進行左右重心側(cè)移相輔式。
如此這般，術語稱為勢若春蠶吐絲而連綿不絕矣
第三式 美人照鏡
(1) 左腳踏進一步至左前旁門并使之形成左弓字步;與此同時，左臂上架于頭頂處(其左掌上照且掌心向上，掌指向左)，而右掌則以掌緣為重點擊向中盤 位置。
(2) 再邁步踏右弓字步至右旁門;與此同時右臂上架而將左掌擊出。
說明：
以上一左一右各行一遍則為 一活架，可連續(xù)行五活架至十三活架之間。
第四式 順水推舟
(1) 左腳踏進半步使之形成左寒雞步(左虛右實);兩臂圈于胸前且將兩掌之掌心相對。
(2) 兩腿不動，兩臂上抬并伴之兩掌吊于頭頂左，右側(cè)方。
(3) 兩掌以其掌緣為重點，向中盤推出;與此同時，左腳再踏進半步使之形成左弓字步。
(4) 再擺架成右寒雞步，并將兩掌吊于頭頂。
(5) 右腳踏進半步使之形成右弓字步;與此同時兩掌自頭頂上方送出直至中盤 方位作前推狀。
說明：
此動左右各一謂之 一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間均可。
第五式 金雞獨立
(1) 左腳踏進半步且令兩膝略作彎曲;而兩掌則平攤于上腹部位作自然上提狀，以便助之下一動作
(2) 左腳踏實并支持與操縱身體平穩(wěn);與此同時，右腿抬起且勾起腳尖即形成右獨提膝式;而兩掌則變?yōu)榭招娜瓘膬蓚?cè)拋出取向上盤此為雙拳掛太陽法。
(3) 再將身體右轉(zhuǎn)，右腳踏進并落地支持身體平穩(wěn);然后，兩拳變掌平攤腹前繼而復變?yōu)榭招娜瓛佅蛏媳P;與此同時左膝提起形成左獨提膝式
說明：
以上兩腿左右上提合為一活架?？蛇B續(xù)行五火架至十三活架。
第六式 單鞭救主
(1) 左腳踏進一大步，與此同時左手變?yōu)榈胥^狀摟其中盤;而右掌則置于右側(cè)腰際待動;上身下墜其做襠沉腿。
(2) 左腿下沉而右腳后撐即使之形成左弓字步;與此同時左手摟鉤并向左側(cè)方調(diào)起而右掌奔向中盤(以掌緣為重點)
(3) 再將右腳踏進并使之形成右弓字步;而右手摟過之后則移位調(diào)于 側(cè)方并用左掌奔打中盤。
說明
以上兩腿一左一右行弓字步而出，其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間即止。
第七式 倒騎玉龍
(1) 兩腿并立下蹲，兩手托與胸前(其掌心向上，掌指相對)
(2) 右腳向右側(cè)后方退撤一大步使之形成左弓字步;與此同時兩掌變?yōu)榭招娜謩e向身體左側(cè)上方與下方擺出(其右拳擺至上方，而左拳擺至下方且兩拳之拳眼相對)。上體略向左腿方位傾斜。
(3) 然后左腳撤回即收于右腳旁使之形成并步曲膝下蹲式;而兩拳則變?yōu)榉种刚破綌傇谛厍?其掌心向上，掌指相對)
(4) 將左腿向左后側(cè)方位退出一大步使之形成右弓字步;與此同時兩掌仍變?yōu)榭招娜p方拋至人體的上方與下方即左拳在上，右拳在下。
說明
以上兩腿一左一右的后撤并形成 左右弓字之步型其術語乃謂之一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架之間。
第八式 雙風貫耳
(1) 面對左側(cè)方位站立并邁出左腳踏進半步使之形成左寒雞步;與此同時。兩掌向左右兩側(cè)作直臂橫張(其掌心相對，掌指向前)
(2) 左腳再向前踏進半步使之形成左弓字步;而兩掌則以其掌心為重點并用兩手臂相輔助作為支點進行扇打合擊至上盤位置。
(3) 再將身體移向右側(cè)前方并形成下盤為右寒雞步，中盤為雙開掌(其掌心相對，掌指向前)的架子
(4) 右腳復進半步使之形成右弓字步;與此同時，兩掌用其掌心進行扇打合擊
說明
以上左右開步出式其術語謂之一活架。可連續(xù)做五活架至十三活架之間。
第九式 順風擺柳
(1) 兩腿前后分開且將兩膝略作彎曲即使之形成中盤架子狀的左游龍步;與此同時，兩掌以其掌指為重點遙對正門前方。
(2) 接著，左腳向左碾動;與此同時，右腳向正門踏進一步并使之形成右游龍步;而兩掌則以其掌指為重點遙對正門前方
說明
以上兩腿左右啟動各一次，其術語為一活架?？蛇B續(xù)行五活架至十三活架。
另此架演練時手型也可變化即游龍步啟動時手型或變?yōu)榭招腻N或變?yōu)榉种搞^。
大凡啟動此游龍步身形須隨步法而晃動以利應敵之時達到神出鬼沒，令人防不勝防境地。
第十式 葉底看桃
(1) 兩腳分開與肩同寬，曲膝成騎馬式;兩手分別懸垂于胸肋一側(cè)并令其掌心朝下，掌指向前;眼看正前方略下。
(2) 兩腿不動，右手連續(xù)上抬并垂直豎立其前臂;而左臂則同時作下垂狀。
(3) 接著將左手變?yōu)榭招娜⒁云淙蹫橹攸c，上臂為支點，前臂軸進行推下送;而右臂與下盤部位則保持穩(wěn)固即不要移動(尤以兩腳固定為重)。
(4) 再進行左臂垂直豎起，右臂下送前推的動作。
說明：
以上兩手臂左、右前推下送各一次，其術語乃謂之一活架?？尚形寤罴?至十三活架之間。
第十一式 活步走宮
(1) 兩腳分開成外八字步，兩膝略曲;兩臂抱于胸前;兩手成分指掌并令其掌心相對，掌緣朝下。眼看前下方。
(2) 左腿不動，且將右腳移向左腳內(nèi)側(cè)并以其前腳掌或腳尖虛點地面;與此同時，左掌上抬至左胸上方，右掌下降于左腹下方使之形成抱月狀(其兩臂彎曲成弧形，兩掌心相對)，眼隨手轉(zhuǎn)。
(3) 接著，將右腳向前右旁門踏進一步并使之形成右弓字步;與此同時，左掌下拂至腹部左側(cè)，右掌托于右側(cè)前方(兩掌行進間須令右臂在內(nèi)而左臂在外進行穿插運動)。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 然后右腳固定不得移動;左腳用其前腳掌或腳尖移至右腳內(nèi)側(cè)作虛立狀而使之形成左丁字步。眼隨手 轉(zhuǎn)。
(5) 接上式兩手形成抱月狀，并相伴左腳向左前旁門踏進一步而變?yōu)樽笳仆兄磷髠?cè)前方，右掌拂至右腹下方(此時手掌交錯之際須令其左臂在內(nèi)，右臂在外形成穿插)，眼隨手轉(zhuǎn)。
說明
以上左右踏步各行一次，為一活架。須連行五活架至十三活架之間。
第十二式 懷抱雙月
(1) 兩腳成外八字步站立;兩手分別垂于腰部兩側(cè)(手心向下，手指向前)，眼看前下方。
(2) 雙膝下蹲，與此同時，兩手移至上腹部約肚臍眼前方處，作交叉合并(左掌在上，右掌在下且掌心均向上)，眼看兩掌。
(3) 兩腿不動兩手連續(xù)向面部前方雙方抬起作環(huán)繞狀(其兩掌交叉并令其左掌在內(nèi)，右掌在外其掌心俱向內(nèi))
(4) 兩腿不動，兩手再次向上環(huán)繞，并經(jīng)上分向兩側(cè)(左手向左，右手向右)繞動;當兩手繞動形成劃弧一周即360度，并降至身前兩側(cè)之時，則將兩手掌之掌心外展以求二次繞圈。
(5) 兩手臂第二次進行繞圈環(huán)抱其動作與第一次相同唯手臂的放置為右臂(手)在內(nèi)，左臂在外。
說明
以上兩手臂環(huán)抱繞圈且一行左臂(手)，二行右臂(手)在內(nèi)各一次，為一活架。可連行五活架至十三活架。
第十三式 真氣煉丹
(1) 擺架內(nèi)八字步(1840周歲者)，平行步(4550周歲者)，體弱多病或老年人及少年人擺架外八字步。
(2) 兩腳不動，兩手形成八字掌分別垂于胸前下方并令其掌心向下，掌指向前?？s身垂肩，低頭下視，虛胸實腹，蹋腰沉體。
(3) 忘掉呼吸，凝神靜心片刻，則以鼻吸氣(長約五寸左右即指入體內(nèi)的尺寸)并要求做到緩慢，細膩，平均，深長;與此同時，兩掌自體前兩側(cè)同時向上作垂直吊起(其掌背根部為重點且令之掌心朝下掌指向前)，直至頭頂上方為止。眼隨手轉(zhuǎn)。
(4) 接上式兩掌以其掌心為重點，自上而下進行垂直降落，并先期抵達胸前暫作停頓以便下動嘆氣
(5) 用鼻將體內(nèi)之雜氣(即吐納祛邪之廢氣且定當排出五臟六腑不得儲存，違者做架難以上勁)一次性的嘆出(按：所謂一次性，并非 就是要將體內(nèi)所有雜氣排盡，而是盡己所能任其自然，為所欲為，免得適得其反而影響功力進展)!其要領同為吸氣之要，即慢，細，勻，長。與此同時，兩掌(手)下按作垂直降落并配合身體下沉兩膝彎曲。
現(xiàn)在很多老年人在練習太極拳，那么練習太極拳有什么好處呢?老年人常練習太極拳可以強身健體、延年益壽，那么初學者如何準確的練習，太極拳的動作要領有哪些呢?下面一起來練習吧。
動作要領：
一、注重放松，不用拙力：放松不等于松懈，而是在身體自然活動或穩(wěn)固的情況下，使某些可能放松的肌肉、關節(jié)做到最大限度的放松，動作時防止使用拙力和僵勁，太極要求上體正派、安舒，不要前俯后仰或左右偏鈄，兩臂該圓的就要圓滿，腿該屈的就必須屈到所要求的程度。
二、虛實分清、重心穩(wěn)固：初步了解太極拳的姿勢動作要領后、就要進一步請注重動作的虛實和身體的重心問題，一個姿勢到一個姿勢牽扯到姿勢的連接、位置和方向的改變，到處貫穿著步法的穿換和重心的轉(zhuǎn)移，由實到虛，由虛到實，即要分明，又要連貫不斷。
三、上下相隨、周身和諧：上下相隨，就是下肢和上肢的動作要和諧一致，不要下肢的動作完成了，上肢的動作還沒有完成，初學者雖然在理論上知道要以腰部為軸，由軀干帶動四肢來完成動作，但做起來往往不能緊密配合，所以先通過單式練習，以求四肢的和諧，然后再通過全部動作的連貫練習，逐步達到全身的和諧和完整，從而使身體的各個部位都得到均衡的鍛練和進展。
四、呼吸自然：太極拳要求呼吸自然。不要因為運動而引起呼吸急促，初學時該呼就呼，該吸就吸，呼吸和動作不要相互約束，待動作熟練之后，再依據(jù)個人鍛練體會和程度，隨著速度的快慢和動作幅度的大小，按照起吸落呼，開吸合呼的要求與動作自然配合。
五、瘦臀動作心得：練拳時要求垂臀或斂臀，這是為防止臀的突出破壞身體的自然形狀，在松腰正脊的要求下，臀部要有意識的收斂，以保持軀干的正派。
太極拳動作均要求有開胯和合胯的變化,常常錘煉,有利排除下腹部的脂肪,增加下腹部及腹股溝周圍的肌肉力量。促進腸胃蠕動,消耗脂肪,排除糟粕,除去贅肉,增加肌力,起到減肥之效，實為老年人減肥最好的有氧運動!
