六式辦公室瑜伽纖體緊致小招數(shù)
辦公室養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開(kāi)悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！别B(yǎng)生，很多人只是聽(tīng)說(shuō)但并未真正力行，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的六式辦公室瑜伽纖體緊致小招數(shù)，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】希望身心健康是每個(gè)人的愿望，通過(guò)學(xué)習(xí)瑜珈，不僅能使人身體健康，而且能糾正其精神的不安寧和情緒的浮躁，從而保持健全的精神和積極、旺盛的生命力，長(zhǎng)期在辦公室里伏案工作的人，最輕易引起腰、背疼痛；長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦有會(huì)使視力下降，今天小編就為您推舉六式辦公室瑜伽纖體緊致小招數(shù)吧，希望六式辦公室瑜伽纖體緊致小招數(shù)能對(duì)您有所關(guān)心。
六式辦公室瑜伽纖體緊致小招數(shù)
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著奇妙的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很愉快。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~30,自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清楚，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。消除腰部和盆骨內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
六式辦公室瑜伽纖體緊致小招數(shù)
四、虎士姿勢(shì)
方法：
1.上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸。
2.手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。
3.豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4.手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝望上面，10秒鐘，然后向下凝望10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5.雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6.上雙眼，保持身心輕松。
功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲憊，預(yù)防充血，對(duì)眼睛干澀也很有用果。堅(jiān)持練習(xí)。會(huì)使眼睛變得漂亮、生動(dòng)、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。
功效：可以防止乳房下垂。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開(kāi)立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，似乎將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1~3秒。放松腹部，吸氣。練5~10次。
功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)防止便秘、消化不良和肝病等有用果。還可以調(diào)整植物神經(jīng)，提高自我情感（情感博客，情感說(shuō)吧）操縱能力。
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方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1～2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15～30，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。消除腰部和盆骨內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
四、虎士姿勢(shì)
方法：
1.上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。
2.手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。
3.豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4.手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5.雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6.上雙眼，保持身心輕松。
意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng);在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。
功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預(yù)防充血，對(duì)眼睛干澀也很有效果。堅(jiān)持練習(xí)。會(huì)使眼睛變得美麗、生動(dòng)、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。
意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事項(xiàng)：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺(jué)。重復(fù)3次。
功效：可以防止乳房下垂。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開(kāi)立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1～3秒。放松腹部，吸氣。練5～10次。
意識(shí)力：放在小腹、呼吸上。
注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。
功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調(diào)整植物神經(jīng)，提高自我情感(情感博客,情感說(shuō)吧)控制能力。
以上六種瑜伽術(shù)用20～30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸;注意身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過(guò)度緊張和勉強(qiáng)用力；盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷;最好時(shí)每天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。
【導(dǎo)讀】辦公室練六式瑜伽放松身心，都市白領(lǐng)的生活節(jié)奏日漸加快，讓很多辦公室白領(lǐng)忽略了運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致身體顯現(xiàn)肥胖臃腫等問(wèn)題。練瑜伽可以很好的解決這個(gè)問(wèn)題。練瑜伽在實(shí)現(xiàn)塑身的同時(shí)，能達(dá)到養(yǎng)生的目的。下面，小編就介紹給大家辦公室練六式瑜伽放松身心。
辦公室練六式瑜伽放松身心
1、瑜伽呼吸法
方法：身體自然的放松坐在椅子上面，然后將兩條腿并在一起。
一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。
先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。
呼吸的時(shí)候要注重節(jié)奏，呼氣的動(dòng)作要比吸氣的動(dòng)作慢一點(diǎn)，在呼完氣息之后，要屏住呼吸頃刻。
2、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：身體自然放松的坐在椅子上，然后將右手放在左邊的膝關(guān)節(jié)處。
左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~30,自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
,排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
3、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。
雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。
辦公室練六式瑜伽放松身心
4、虎士姿勢(shì)
方法：上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸。
手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再漸漸將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。
5、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。
6、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開(kāi)立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1~3秒。放松腹部，吸氣。練5~10次。
希望身心健康是每個(gè)人的愿望，通過(guò)學(xué)習(xí)瑜珈，不僅能使人身體健康，而且能糾正其精神的不安寧和情緒的浮躁，從而保持健全的精神和積極、旺盛的生命力。
長(zhǎng)期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛;長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦有會(huì)使視力下降。
這里我向大家推薦一組特別適合長(zhǎng)期在辦公室工作，而又拿不出時(shí)間來(lái)鍛煉的人群的簡(jiǎn)單易做又實(shí)用的瑜珈術(shù)。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來(lái)定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時(shí)來(lái)做。
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。(圖4)雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
這里我向大家推薦一組特別適合長(zhǎng)期在辦公室工作，而又拿不出時(shí)間來(lái)鍛煉的人群的簡(jiǎn)單易做又實(shí)用的瑜珈術(shù)。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來(lái)定。你可以在工作間隙中做，也可以在工間休息時(shí)來(lái)做。
四、虎士姿勢(shì)
方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸。
2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注意事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng);在凝視時(shí)，不能眨眼，先吸氣之后再終止。
功效：培養(yǎng)集中力，而且具有轉(zhuǎn)換氣息的效果，消除眼睛的疲勞，預(yù)防充血，對(duì)眼睛干澀也很有效果。堅(jiān)持練習(xí)。會(huì)使眼睛變得美麗、生動(dòng)、迷人。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。
意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事項(xiàng)：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺(jué)。重復(fù)3次。
功效：可以防止乳房下垂。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開(kāi)立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。
意識(shí)力：放在小腹、呼吸上。
注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。
功效：此功可消除腰部臟器的淤血，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)防止便秘、消化不良和肝病等有效果。還可以調(diào)整植物神經(jīng)，提高自我情感(情感博客,情感說(shuō)吧)控制能力。
以上六種瑜珈術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸;注意身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過(guò)度緊張和勉強(qiáng)用力;盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷;最好時(shí)每天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。
【導(dǎo)讀】辦公室5式瑜伽教程，很多白領(lǐng)都會(huì)反映平常工作太忙，沒(méi)有時(shí)間鍛煉，事實(shí)上，簡(jiǎn)單的瑜伽教程可以讓你身心愉快，擁有好身體！今天，小編就為大家?guī)?lái)辦公室5式瑜伽教程，期望能夠緩解你的身體疲憊與疼痛！一起看看吧！
辦公室5式瑜伽教程
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，舒展脊椎和肌腱。
從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，舒展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
沖刺式
盡管這個(gè)姿勢(shì)和跑步看上去有點(diǎn)類似，但是可是有著不同的效果哦！因?yàn)檫@招可以有用的鍛煉大腿線條。
從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
舒展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開(kāi)始，漸漸的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力舒展至遠(yuǎn)處。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
辦公室5式瑜伽教程
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。
可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒V字形。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
-頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本舒展動(dòng)作，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿略微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體，深呼吸5下。
瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來(lái)緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來(lái)緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過(guò)一系列簡(jiǎn)單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作，來(lái)幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見(jiàn)的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做48次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺(jué)到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
緩解肩部背部僵硬
長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過(guò)右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過(guò)下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對(duì)椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過(guò)呼吸練習(xí)來(lái)調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對(duì)了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對(duì)大家有所幫助哦。
【導(dǎo)讀】辦公室減肥瑜伽六招，瘦身對(duì)于所有MM來(lái)說(shuō)都是件難事兒，辦公室減肥瑜伽對(duì)白領(lǐng)這些減肥重點(diǎn)對(duì)象來(lái)說(shuō)，絕對(duì)是福音。白領(lǐng)天天坐在辦公室，回家窩在家里，根本沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而且久坐很輕易增長(zhǎng)腹部贅肉。而辦公室減肥瑜伽是一項(xiàng)對(duì)于全身都有減肥效果的運(yùn)動(dòng)，今天辦公室減肥瑜伽六招，讓你坐著也能減到窈窕身材！
辦公室減肥瑜伽六招
一、基本呼吸法
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。（圖5）然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
辦公室減肥瑜伽六招
四、虎士姿勢(shì)
方法：
1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來(lái)10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝望指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來(lái)。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，連續(xù)10秒。
4、雙手放下，身體不動(dòng)，盡可能凝望上面，10秒鐘，然后向下凝望10秒。接下來(lái)上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動(dòng)，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕松。
意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。
注重事項(xiàng)：移動(dòng)眼睛時(shí)，頭不動(dòng)；在凝望時(shí)，不能瞬時(shí)，先吸氣之后再終止。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌舒展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開(kāi)，靜止10秒。然后換相反方向。
意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。
注重事項(xiàng)：將手勾在一起，注重轉(zhuǎn)頭時(shí)雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺(jué)。重復(fù)3次。
六、收縮腹提舉內(nèi)臟功
方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開(kāi)立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，似乎將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢(shì)1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。
意識(shí)力：放在小腹、呼吸上。
注重事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。
以上六種瑜珈術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時(shí)候要注重動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸；注重身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過(guò)度緊張和牽強(qiáng)用力；盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要平均緩慢，綿綿不斷；最好時(shí)天天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。
美麗的手臂
端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平。
提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動(dòng)作更輕易完成。
修長(zhǎng)的小腿
左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，作弓步狀。左手撐于左腿，右手撐于墻上，上身向前傾。身體向前下方做推壓，停5秒后上抬還原。
提示：雙腿邁開(kāi)做弓步和下壓動(dòng)作時(shí)，幅度調(diào)整至自己舒適為準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到腿部肌肉有拉伸感。
健康的膝蓋
找一個(gè)彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點(diǎn)。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒后放松復(fù)原。
提示：如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動(dòng)。也可用雙手的力量輔助動(dòng)作的完成。
美麗的粉肩
找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過(guò)后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運(yùn)動(dòng)。
提示：動(dòng)作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。
靈氣十足的雙手
右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒后，交換雙手做同樣運(yùn)動(dòng)。
導(dǎo)讀：瑜伽是女人們美體養(yǎng)生的最佳運(yùn)動(dòng)，如今更是越來(lái)越多的美女們練習(xí)瑜伽，但是，對(duì)于辦公室里的白領(lǐng)們要如何練習(xí)瑜伽呢?辦公室瑜伽有哪些?辦公室瑜伽注重事項(xiàng)是什么?
辦公室瑜伽養(yǎng)生又美體
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽(yáng)光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著奇妙的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)固快樂(lè)，感到很快樂(lè)。
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作
三、騎士姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開(kāi)放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要特別直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開(kāi)椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。(圖5)然后雙腿逐步上伸直，提腰，站立。
意識(shí)力：集中在腰腹上。
注重事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增強(qiáng)胃腸功能，提高性活力。排除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。
四、虎士姿勢(shì)
正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。
坐椅半蓮花單腿背部舒展式
