雙人瑜伽邊纏綿邊健身
邊作邊養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”從古至今，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。如何進行運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“雙人瑜伽邊纏綿邊健身”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
【導讀】雙人瑜伽邊纏綿邊健身，沒有什么運動能將兩個人如此貼近；沒有什么運動能讓兩個人如此默契；雙人瑜伽，帶你完全感受--兩個人的世界，雙人瑜伽邊纏綿邊健身，看看吧。
雙人瑜伽邊纏綿邊健身
雙人船
動作以瑜伽船式為基礎。兩人對坐，雙腿并攏上舉。與上身呈V字形。腳心相對，雙手相握。保持此姿勢3-8個呼吸時間。將注復力集中在保持脊椎和雙腿伸直上。保持身體平穩(wěn)時切忌屏住呼吸。
功效：此動作能夠強壯腿部、背部及腹部的肌肉。增加平穩(wěn)感。滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部。
交叉緣
動作類似背人游戲。兩人背靠站立，雙腳分開，兩手相握。背部始終保持緊貼，男士上身向前傾，使之與地面平行，順勢將女士拖起。女士雙腿上舉，與男士雙腿呈X狀。保持動作3-8個呼吸，還原。注復患有高血壓和心臟病者頭部不要過分下沉。
功效：使大腿和脊椎處的肌肉得到充分放松和舒展；增加頭部和大腦的血液供給；對腹部器官起到了按摩的作用。
弓之戀
女士取瑜伽弓式，男士取瑜伽山式站立將女士手腳向上拉起。男士注復收腹，下巴與地面保持平行。手臂用力，感覺兩人漸漸向上舒展。女士應把注復力集中在舒展身體的前半部分。每次練習應保持姿勢3-8個呼吸時間。注復動作不要過分牽強。動作前，男士應確保自己有足夠的臂力將女士拉起。女士在嘗試弓式之前最好能夠練習眼鏡蛇式和蝗蟲式，確保自己具備此動作所需要的力量和彈性。
功效：山式動作能夠有用地錘煉身體平穩(wěn)力，增加注復力和毅力。弓式動作能夠增加整個脊椎的彈性，關心矯正不自然的脊椎彎曲問題。舒展、調理和按摩腹部肌肉，減少腹部贅肉，增加腹部器官的血液循環(huán)。促進消化，增強腎臟功能，并使神經(jīng)系統(tǒng)得到安靜。
雙人瑜伽邊纏綿邊健身
愛情角
動作取瑜伽三角舒展式。兩人背對背雙腿分開站立，左腳向外轉90度，指向自己的左側。右腳向內轉45度，同樣指向自己的左側。上身分別向自己的左側扭轉，右手夠向左腳，左手上舉與對方向觸。注復腿部伸直，保持平均呼吸。保持動作3-8個呼吸時間，緩慢還原，換另一側。
功效：三角舒展式能夠讓脊椎得到側面的舒展，調理脊椎周圍的神經(jīng)。增加胯部、肩膀和大腿部肌肉的彈性。排除腰部贅肉，按摩腹部器官。
兩廂依
女士動作取自瑜伽狗舒展式。雙腿并攏，手腳著地，雙腿與上身呈倒V字。注復收腹，腳跟全量著地，膝蓋全量不要彎曲。平均呼吸，頭頸不放松。男士動作取自瑜伽魚式。雙手合十，身體后傾，與女士相依靠，頭部后仰，感覺胸部緩慢上升。
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很多人都喜愛在衛(wèi)生間唱歌，那是因為洗澡的時候會覺得很舒服。在舒服的時候練習瑜伽，效果也是很好的?？梢杂靡粭l毛巾關心你較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。有了毛巾的協(xié)助，它可以讓我們覺得自己的手臂和腿部在延長，同時也增加了我們的樂趣。
1、坐姿將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢蕴暨x散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以挑選半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
2、牛面式這個姿勢可以關心我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以關心我們治療肩周炎和五十肩。注重：假如不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，關心完成姿勢練習。
3、鴿子式這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的余外脂肪，柔軔肩關節(jié)，并起到舒展手臂肌肉的作用。剛開始學習這個姿勢時，可能會碰到一點困難，沒關系，漸漸來。仍舊抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數(shù)的增加，你會發(fā)覺你在逐步進步。
4、船式這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節(jié)諧調地動起來。輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見諧調，促進腸胃蠕動，消化力得到增強，會感到全身舒松。假如雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。
5、鷺鷥式這個姿勢可以徹底地舒展腿部后側的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，假如手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。
1、緊腰收腹
先伸直身體，做一次深呼吸，再緊腰收腹，并保持2-3秒鐘，一般每天重復4-8次，這可強健腰腹肌力，有效預防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌，保持4-6秒鐘，一般每天重復4-8次，這可強健肩背肌力和預防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手，用力抬起身體，保持3-4秒鐘，一般每天重復4-8次，這可消除疲勞，去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹，雙手撐起扶手，再收緊臀大肌，并使臀部從椅子上微微抬起一點，保持4-6秒鐘，一般每天重復4-8次，這可強健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，用力使膝蓋貼近胸部，一般每天重復4-8次，這可促進腿部血液循環(huán)。
6、轉動腰肢
雙手叉腰，兩腳踩地，再最大幅度地左右轉動腰肢，一般每天重復8-12次，這可強健腰腹部肌力，提高腰部的柔韌性，去除腹部的多余脂肪。
2、椅上肩背式
手臂曲線美盡在此招。相對于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運控和動作舒展結合，實現(xiàn)對身體內外的調劑。整體上它進一步強化了對手臂的放松刺激舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過擴胸、挺胸，改善胸部線條。
招式：
1、同樣在豎立坐姿的基礎上，吸氣右手向上舒展，彎曲手肘，左手向下。
2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3、吸氣手放松，呼氣手復原，感受身體舒展，接著左右手交替練習。
3、桌邊半蹲式
離開你長久依靠的椅子，讓全身上下精神為之一振！
OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對OL們下盤扎實之心頭大恨。
謹記3個要害作用點：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲往返運動，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內側余外脂肪的最佳成效。
招式：
1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼氣輕彎膝蓋，臀部漸漸下沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
說明：
1、坐姿要適當，保持脊椎自然挺立。每個動作時做到自己的極限即可，不要逞強牽強；
2、練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會肌肉的拉伸感；
3、練習時間不要太長，每次3到5遍即可；
4、防止在飯前飯后練習，在工作間隙疲憊時練習最佳。連續(xù)練習3天以后便會初見成效。
【導讀】趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓，聽辦公室一族埋怨，天天趴在辦公室做事，十有八九都有頸椎、腰肌勞損的問題。其實，平日里天天只要花10分鐘，做做瑜珈招式，必定可以讓你的癥狀減輕不少?，F(xiàn)在就教你趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓，午休時間和同事們一起在桌邊學著做，健康有益又樂趣無窮。
趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓
1、椅上壓頭式
精明的頭腦也需要貼心的放松調劑。坐在椅子上，也可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過程中，更能起到纖瘦手臂之效。注重，在進行上半身小范疇內側身運動時，必須保持脊柱豎立。
招式：
1、調整好坐姿以后保持脊椎豎立，調勻呼吸。
2、吸氣抬左手，扶在頭部一側，呼氣頭部向左側舒展，右肩放松，保持一次呼吸，吸氣頭部復原，放低左手。
3、左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
2、椅上肩背式
手臂曲線美盡在此招。相對于椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運控和動作舒展結合，實現(xiàn)對身體內外的調劑。整體上它進一步強化了對手臂的放松---刺激---舒展，而左右手背后交扣，除作用脊柱外，還通過擴胸、挺胸，改善胸部線條。
招式：
1、同樣在豎立坐姿的基礎上，吸氣右手向上舒展，彎曲手肘，左手向下。
2、雙手背后交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩(wěn)，肩胛骨放松。
3、吸氣手放松，呼氣手復原，感受身體舒展，接著左右手交替練習。
趣味桌邊瑜伽邊坐邊解壓
3、桌邊半蹲式
離開你長久依靠的椅子，讓全身上下精神為之一振！
OL總以坐為主。髖骨天天囤積龐大壓力，大腿內側也因過度放松而顯現(xiàn)贅肉。此招便是集中針對OL們下盤扎實之心頭大恨。
謹記3個要害作用點：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲往返運動，就能獲得排除腹部微凸的狀態(tài)、大腿內側余外脂肪的最佳成效。
招式：
1、身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放松，脊椎向上提。
2、呼氣輕彎膝蓋，臀部漸漸下沉，脊椎豎立，大腿收緊。
3、吸氣手臂向前拉出，掌心相對，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放松手臂、腹肌和大腿。
A、上班準備，提神醒腦的練習
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內有無數(shù)的精細神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡，是一種能量運輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細，對順暢排泄有非常好的調理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習
1、蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導身體達到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對，保持5個呼吸的時間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個呼吸時間后呼氣放松。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進行心輪練習，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進而放松身體，平緩情緒。
C、長時間看電腦后，眼睛的放松練習
1、眼睛轉動依次看上下左右，再反方向轉動，然后瞪大眼睛，看遠方，慢慢閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個呼吸的時間
分析：這三個動作的訓練對眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓練。此外，還能夠幫助恢復和保持身體的平衡力，恢復肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進消化的練習
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習，和甲狀腺相關，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導致的，進行這一訓練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對頸椎不舒服的白領非常有幫助，也能讓脖頸纖細，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習能使收緊中腹、纖細腰身，協(xié)調腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習
1、腳底放松術(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間后左右交換做。
2、腳趾放松術(同時可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間后慢慢放松。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復。
提醒
1、呼吸練習中如果感到頭暈需要停下來，下次練習時要減少次數(shù)，在以后的練習中再慢慢增加。
2、瑜伽動作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3、除了D項可以在飯后做之外，其他練習最好和正餐相隔2個小時以上。
4、動作做到自己的最大程度即可，不要勉強誤傷自己。
5、如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領帶，使穿著寬松一些。準備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進健身效果的作用。
放松術——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
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