走進(jìn)毛巾瑜伽健身
瑜伽飲食與瑜伽養(yǎng)生。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“走進(jìn)毛巾瑜伽健身”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
【導(dǎo)讀】行進(jìn)毛巾瑜伽健身，拿起瑜伽，很多人腦海里就想起一個(gè)女士穿著健身衣，一下子保持一個(gè)高難度的動(dòng)作。除了這類常見(jiàn)的瑜伽外，用器械輔助瑜伽運(yùn)動(dòng)成效會(huì)更好，比如說(shuō)毛巾瑜伽，一起來(lái)了解停行進(jìn)毛巾瑜伽健身。
行進(jìn)毛巾瑜伽健身
仰臥抬腿
1、仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
2、漸漸抬起左足離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)做，這個(gè)動(dòng)作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
半船式
1、俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
2、漸漸抬起雙足離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做，一樣不要求腿部抬的過(guò)高，復(fù)復(fù)10~15次。
行進(jìn)毛巾瑜伽健身
跪姿單踢腿
1、跪姿，雙足并攏，臀部置于足跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
2、身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
3、右足抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左足離地，收腹呼吸。
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【導(dǎo)讀】毛巾瑜伽健身簡(jiǎn)單不輸跑步，相信很多人都已經(jīng)聽(tīng)過(guò)毛巾操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，可是你聽(tīng)過(guò)毛巾瑜伽嗎？別訝異，果然有毛巾瑜伽，快來(lái)看看停文的毛巾瑜伽健身簡(jiǎn)單不輸跑步！
毛巾瑜伽健身簡(jiǎn)單不輸跑步
跪姿單踢腿
step1
跪姿，雙足并攏，臀部置于足跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
step2
身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3
右足抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左足離地，收腹呼吸。
毛巾瑜伽健身簡(jiǎn)單不輸跑步
仰臥抬腿
step1
仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
step2
漸漸抬起左足離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換到另一邊復(fù)復(fù)做，這個(gè)動(dòng)作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
半船式
step1
俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
step2
漸漸抬起雙足離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做，一樣不要求腿部抬的過(guò)高，復(fù)復(fù)10~15次。
舒展動(dòng)作一：
1、 站姿準(zhǔn)備，手持毛巾。
2、 握住毛巾二端，覺(jué)得肩頸柔軟度不夠的人，可以加寬雙手距離，毛巾兩頭距離愈長(zhǎng)，動(dòng)作會(huì)愈緩和，雙手往前平舉推直，再往上舉漸漸越過(guò)頭的火線。
3、 雙手置于在背后，胸腔往外推送出去（擴(kuò)胸），微抬停巴，這套動(dòng)作可以關(guān)心我們開(kāi)釋肩頸壓力。
舒展動(dòng)作二：
1、 站姿準(zhǔn)備。
2、 可扶著椅背練習(xí)，將毛巾完全放開(kāi)，套住后腳腳踝上方。
3、 將毛巾漸漸往上拉，膝蓋不因?yàn)閯?dòng)作而往旁邊打開(kāi)，保持膝蓋向著正前方。這個(gè)動(dòng)作可以助我們舒展大腿前側(cè)的肌肉，保持柔軟性，舒緩久坐或久站后肌肉僵硬，復(fù)復(fù)練習(xí)幾個(gè)回合，終止后換邊練習(xí)。
舒展動(dòng)作三：
1、站姿準(zhǔn)備，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手持毛巾（請(qǐng)前將毛巾卷起成一束）準(zhǔn)備。
2、雙手握住毛巾的二端，前往上高舉，再將毛巾往停拉來(lái)頸部后側(cè)。
3、左腳往前跨一大步，吐氣時(shí)，漸漸曲曲膝蓋，身體往停落，直來(lái)后腿膝蓋點(diǎn)地。動(dòng)作輕且慢，以保持姿勢(shì)穩(wěn)固，吸氣起身，復(fù)復(fù)練習(xí)幾個(gè)回合，終止后換邊練習(xí)。
【導(dǎo)讀】毛巾減胖瑜伽法，單純地干減胖瑜伽動(dòng)作是不是覺(jué)得很無(wú)談呢？今天推舉毛巾減胖瑜伽法，雙腿夾緊毛巾，雙腿的力度相對(duì)來(lái)說(shuō)也較大，這樣瘦腿的功效就更強(qiáng)。
毛巾減胖瑜伽法
一、跪姿單踢腿瑜伽
step1:跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
跪姿單踢腿step2
step2:身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
跪姿單踢腿step3
step3:右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹喚吸。
毛巾減胖瑜伽法
二、仰臥抬腿瑜伽
仰臥抬腿
step1:仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
仰臥抬腿step2
step2:漸漸抬起左腳離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10-15秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干，這個(gè)動(dòng)作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
三、半船式瑜伽
半船式瑜伽step1
step1:俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
半船式瑜伽step2
step2:漸漸抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，喚吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而干，一樣不要求腿部抬的過(guò)高，復(fù)復(fù)10-15次。
【導(dǎo)讀】毛巾式減胖瑜伽法，單純地干減胖瑜伽動(dòng)作是不是覺(jué)得很無(wú)談呢？今天推舉你用毛巾來(lái)干輔助工具練習(xí)減胖瑜伽動(dòng)作，雙腿夾緊毛巾，雙腿的力度相對(duì)來(lái)說(shuō)也較大，一起來(lái)了解停毛巾式減胖瑜伽法。
毛巾式減胖瑜伽法
一、跪姿單踢腿瑜伽
step1:跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
跪姿單踢腿step2
step2:身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
跪姿單踢腿step3
step3:右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹喚吸。
二、仰臥抬腿瑜伽
仰臥抬腿
step1:仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
仰臥抬腿step2
step2:漸漸抬起左腳離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10-15秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)干，這個(gè)動(dòng)作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
三、半船式瑜伽
半船式瑜伽step1
step1:俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
半船式瑜伽step2
step2:漸漸抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，喚吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而干，一樣不要求腿部抬的過(guò)高，復(fù)復(fù)10-15次。
拿起一條毛巾拉扯也算運(yùn)動(dòng)?此話不假，別小看一條一般的毛巾，通過(guò)特定的動(dòng)作，不僅能促進(jìn)人體頸、肩、腰、背和手臂等部位的血液循環(huán)、增強(qiáng)肌肉拉力、增進(jìn)軟組織的活力，還能使身體各部位的肌肉和韌帶得到舒展和收緊。非凡是在疲憊導(dǎo)致身體酸軟痛等不適時(shí)，做做毛巾操，能得到改善癥狀、減輕病痛、提升活力的效果。
毛巾操其實(shí)就是在舒展運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上經(jīng)過(guò)調(diào)整演變而來(lái)的。人們可以通過(guò)對(duì)毛巾的拉扯增加力度，再配合不同的位置和拉扯的方向，利用手臂、背部和肩頸部的力量，帶動(dòng)頸、肩、腰等身體部位達(dá)到鍛煉的目的，從而使舒展運(yùn)動(dòng)的鍛煉效果發(fā)揚(yáng)得淋漓盡致。
剛接觸毛巾操時(shí)，可選用長(zhǎng)度為60厘米左右的毛巾，因?yàn)槭褂玫拿碓介L(zhǎng)，完成各個(gè)動(dòng)作也就越簡(jiǎn)單。待對(duì)毛巾操的各個(gè)動(dòng)作熟練后，便可將毛巾逐步收短，提高動(dòng)作的難度，增強(qiáng)毛巾操的功效。具體操作方法如下：
第一節(jié)：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng) 用手輕輕揉按頸部肌肉，在手的保衛(wèi)下，左右旋轉(zhuǎn)、前屈后伸適當(dāng)活動(dòng)一下頸部，同時(shí)調(diào)整呼吸，使全身肌肉處于最大的放松狀態(tài)。
第二節(jié)：站立舉臂 ①雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手自然下垂抓住毛巾兩端;②兩手繃緊毛巾成直線，慢慢往上高舉，盡量高過(guò)過(guò)頭頂，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
第三節(jié)：左搖右擺 ①雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手抓住緊毛巾兩端，并盡量往上高舉過(guò)頭頂;②兩手繃緊毛巾，慢慢向左側(cè)傾斜，右臂稍用力往上牽拉，注重頭部維持與手臂平行，身體維持平穩(wěn)，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì);④左右互換重復(fù)此動(dòng)作。
第四節(jié)：反彈琵琶 ①雙腿分開(kāi)同肩寬，左臂上舉，彎曲手肘使左手置于身體后方，右臂下伸，彎曲手肘使右手置于背部，雙手抓住毛巾兩端。②兩只手沿毛巾慢慢移動(dòng)靠近，若能兩手重疊最好，若兩手不能重疊切不可牽強(qiáng)，堅(jiān)持10秒;③沿著毛巾再慢慢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì);④左右互換重復(fù)此動(dòng)作。
第五節(jié)：坐姿拉肩 ①坐在椅子2/3處，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手放在身后，拉著毛巾繞過(guò)椅背;②雙手用力將毛巾向后上方提拉，堅(jiān)持10秒;③慢慢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
在做毛巾操的過(guò)程中，毛巾必須始終維持緊繃，腰部維持挺拔，雙肩向后舒展，除第三節(jié)外，頭盡量后仰，感覺(jué)身體肌肉緊繃時(shí)才能停止動(dòng)作，堅(jiān)持10秒。做操時(shí)，需依據(jù)自身身體情況來(lái)調(diào)劑運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，切記不可用蠻力，應(yīng)緩慢地進(jìn)行，同時(shí)維持平均呼吸。
以下這組練習(xí)動(dòng)作，每周做兩次，每個(gè)動(dòng)作做2～3組，每組10～12次，就能有效地加強(qiáng)大腿、腹部、臀部、肩部，胸部以及核心部位的力量，讓這些部位緊實(shí)有形。而所需要的只是兩條毛巾和一塊不大的空地，再加上一點(diǎn)點(diǎn)的毅力和恒心。
1、肩部屈伸 面向下，成跪撐姿勢(shì)，把毛巾折疊，放在雙手下，肩關(guān)節(jié)位于腕關(guān)節(jié)的正上方，髖關(guān)節(jié)位于膝關(guān)節(jié)的正上方，雙膝微分，約與髖寬。右手按壓住毛巾，盡量地向前滑動(dòng)，然后再拉回到開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)，然后交換左手，完成規(guī)定的組數(shù)。
2、腳跟滑行 仰臥，雙腳下面各放一條毛巾、屈膝、讓膝關(guān)節(jié)在腳踝的上方：雙臂至于身體兩側(cè)，雙手掌心向下。抬起髖關(guān)節(jié)，成橋式。雙腳后跟盡量向遠(yuǎn)處滑動(dòng)蹬出，然后回到開(kāi)始位置。重復(fù)練習(xí)。
3、滑行弓箭步站立，右腳下面放一條毛巾，雙腳分開(kāi)同臀寬，雙手叉腰。右腳向后滑動(dòng)，同時(shí)身體重心下降，成弓箭步姿勢(shì)，讓左膝在左腳踝的正上方。然后右腳返回開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。交換左側(cè)做同樣的練習(xí)。
4、滑行側(cè)平板 身體左側(cè)臥于地面，左前臂支撐于地面，雙腿伸直，右腳在左腳的前側(cè)，下面各墊一條毛巾，抬起臀部離地，讓身體成一條直線。左腿屈膝，左腳向右腿下方滑動(dòng)，同時(shí)右腳向后滑動(dòng)，然后返回開(kāi)始位置，重復(fù)練習(xí)。交換身體另一側(cè)做練習(xí)，算完整的1組練習(xí)。
【導(dǎo)讀】毛巾美腿瑜伽就是這么決，瑜伽動(dòng)作各種各樣，可以在生活中的任何地方進(jìn)行。是不是覺(jué)得單純的一直做瑜伽動(dòng)作覺(jué)得很無(wú)談了呢？今天小編就給大家推舉一種工具來(lái)輔助你的瑜伽動(dòng)作，這就是毛巾。別小看它哦，一起來(lái)看看毛巾美腿瑜伽就是這么決。
毛巾美腿瑜伽就是這么決
一、半船式
1. 俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿中間夾住折疊的毛巾，吸氣。
2. 漸漸抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個(gè)動(dòng)作可依個(gè)人條件而做，一樣不要求腿部抬的過(guò)高，復(fù)復(fù)10~15次。
毛巾美腿瑜伽就是這么決
二、跪姿單踢腿
1. 跪姿，雙腳并攏，臀部置于腳跟上方，伸直背部，肩膀向火線打開(kāi)，雙手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
2.身體向前曲曲，將折好的毛巾墊在膝蓋停方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3 右腳抬離地板，并伸直右腿指向身體火線，漸漸抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩(wěn)后，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。
三、仰臥抬腿
1.仰臥，背部著地，雙腿曲曲，并將折疊的毛巾夾在膝蓋中間，雙臂伸直置于身體兩側(cè)的地板上，胸部微微向上挺起。
2.漸漸抬起左腳離地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，換來(lái)另一邊復(fù)復(fù)做，這個(gè)動(dòng)作可錘煉大腿肌肉，保持優(yōu)良腿部曲線。
誤區(qū)一：自己在家練動(dòng)作
有很多瑜伽喜好者因?yàn)闆](méi)有時(shí)間去練習(xí)場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。對(duì)此，佛山某健美俱樂(lè)部教練凌紅指出，這種方法是不可取的，特殊是對(duì)于初學(xué)者更是有害。
她說(shuō)：自己練習(xí)的時(shí)候就會(huì)把注復(fù)力集中到追求動(dòng)作本身，追求結(jié)果而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，就會(huì)陷入沖動(dòng)的練習(xí)而增加受傷的幾率。
誤區(qū)二：只要出汗就好
一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該有身心合一的優(yōu)良感覺(jué)，如果只是身體的某一部分感覺(jué)好，出了一身大汗或者覺(jué)得頭痛酸脹和過(guò)度高興，都是一種身體受傷的信號(hào)。應(yīng)在每節(jié)課程終止以后給自己列一個(gè)問(wèn)卷，問(wèn)問(wèn)自己身體的感受，看是否超過(guò)極限，以此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳成效。
誤區(qū)三：跳健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
此外，跳操后肌體的高興輕易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛，從而造成各種的拉傷。在正規(guī)的瑜伽課程中，通常用拜日式作為準(zhǔn)備動(dòng)作，使關(guān)節(jié)肌肉都進(jìn)入比較放松柔軟的狀態(tài)。
