白領(lǐng)如何健身之穴位瑜伽
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【導(dǎo)讀】白領(lǐng)如何健身之穴位瑜伽，白領(lǐng)朋友們是否還在埋怨不知道該怎么健身呢？那么看看下面介紹的穴位瑜伽吧，讓你在百忙之中抽出一點(diǎn)時(shí)間，白領(lǐng)如何健身之穴位瑜伽，看看吧。
白領(lǐng)如何健身之穴位瑜伽
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有很多的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，排除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特殊需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
白領(lǐng)如何健身之穴位瑜伽
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿（即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直），雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
3.后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后排除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
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【導(dǎo)讀】瑜伽白領(lǐng)的時(shí)尚健身，由于長(zhǎng)期的伏案工作，白領(lǐng)們的腰背在不知不覺中彎曲，想維持挺拔的身姿慢慢變得越來越累。首先受累的往往是胸椎，其次是腰椎，有些人還習(xí)慣半側(cè)著身體寫字、打電腦，只以臀部的左側(cè)或右側(cè)傾斜支撐身體，這更輕易使脊椎如蛇一般地左右彎曲，一起來看看瑜伽白領(lǐng)的時(shí)尚健身吧。
瑜伽白領(lǐng)的時(shí)尚健身
扭腰、伸手、踢腿的辦公室體操并不能代替瑜伽
糾正長(zhǎng)年累月不當(dāng)姿勢(shì)造成的身體損害，瑜伽是一項(xiàng)很好的挑選。瑜伽的動(dòng)作緩慢、伸展，每個(gè)動(dòng)作做到個(gè)人的極限而停止，能包骨與骨之間的關(guān)節(jié)松開，讓血液更順暢地流到椎間盤，防止它們的僵化和粘連。
瑜伽的這種特效不是一般的活動(dòng)身體、扭腰、伸手、踢腿能代替的。后者多屬于體操性質(zhì)，劇烈而快速，使肌肉組織的新陳代謝加快。
在工作環(huán)境中練習(xí)瑜伽，可上午、下午各一次，每次10分鐘。每個(gè)動(dòng)作練習(xí)一兩遍，維持姿勢(shì)靜止的時(shí)間為兩三次深呼吸即可。
緩慢而極限處?kù)o止的姿勢(shì)，深長(zhǎng)的呼吸，和集中于一點(diǎn)的靜思，這就是瑜伽
因?yàn)閺?qiáng)調(diào)靈與肉的合一，所以瑜伽更需要悟性和耐心。
瑜伽不同與體操，當(dāng)然也就有一些非凡的練習(xí)要領(lǐng)，尤其是呼吸。
首先，需要配合深呼吸。姿勢(shì)伸展時(shí)吸氣，合攏時(shí)呼氣。吸氣時(shí)腹部鼓脹，肚臍突出，呼氣時(shí)腹部往里縮，似乎腹肌要與腰椎合二為一。
瑜伽白領(lǐng)的時(shí)尚健身
同時(shí)，瑜伽姿勢(shì)還需配合靜思,思想需集中于一點(diǎn)。比如做提腰時(shí)，就把注重力集中于腰部；伸手時(shí)，注重力集中在肩部?？傊?，哪里覺得酸楚，就集中到哪里，這樣富氧的血液就可以充分地送到身體所需的部位。
超負(fù)荷的工作量、苛求的上司、冷漠的同事、無望的升遷，如山一般重壓
減輕工作壓力最好的方式，時(shí)放松。人人都知道放松的好處，白領(lǐng)們也各有各法，比如漫步、談天，甚至猛吃零食。在這方面缺乏制造力或已經(jīng)黔驢技窮的人，試試瑜伽放松法吧。
瑜伽放松倡導(dǎo)冥想，其核心時(shí)所思所想遠(yuǎn)離具體的生活內(nèi)容。為什么要求這樣？因?yàn)槿粘Ｉ钪兴l(fā)生的一切，已經(jīng)成為思索的元素深深烙在腦海中。假如壓力重，每一個(gè)思索元素都聯(lián)系著壓力、苦惱或痛苦。
所以我們一閉眼，既是千思萬(wàn)慮，其中歡樂的不多，痛苦的不少，更多是苦惱和焦慮-沒有完成的工作啦，沒有達(dá)成的目標(biāo)啦，悔不該這樣啦，更應(yīng)該那樣啦，等等。如此一顆心不得安閑，放松何從談起？
而冥想則不同，它能很快恢復(fù)疲憊，克服沮喪，養(yǎng)成習(xí)慣后，睡覺時(shí)躺在床上練習(xí)的話，還能消除失眠。
【導(dǎo)讀】適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動(dòng)作，天天緊張的工作，長(zhǎng)時(shí)間的看電腦，感覺頭昏腦漲的。有什么是提神醒腦的瑜伽呢？下面跟著小編一起來看看適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動(dòng)作。
適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動(dòng)作
一、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：身體內(nèi)有很多的經(jīng)絡(luò)，而這些經(jīng)絡(luò)都是身體能量的運(yùn)輸通道，而這些神經(jīng)中有三條最重要的，那就是中、左、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，排除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特殊需要適合常常站立工作的教師。
適合白領(lǐng)的穴位瑜伽動(dòng)作
二、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿（即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直），雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手漸漸向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
3.后合掌式：坐姿的狀態(tài)下，雙手放在身后合成掌狀，然后翻轉(zhuǎn)手腕之間朝上，抬頭吸氣，把手指尖靠近腦后，保持5個(gè)呼吸即可結(jié)束。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子常常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后排除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
現(xiàn)在工作的繁忙度都很高，而在周末的時(shí)候又很不想動(dòng)，那么你有想過在工作的時(shí)候做瑜伽嗎?今天小編為大家介紹一套適合白領(lǐng)的瑜伽動(dòng)作，幫助你在繁忙工作的同時(shí)，找回自己的快樂與積極的感覺，來學(xué)學(xué)吧。
工作和瑜伽兩不誤，有什么方法可以做到呢?對(duì)于很多朋友都比較迷茫，甚至不相信，下面小編就和大家說說一些瑜伽的動(dòng)作，來瞧瞧吧。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽(yáng)呼吸法。簡(jiǎn)易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：身體內(nèi)有很多的經(jīng)絡(luò)，而這些經(jīng)絡(luò)都是身體能量的運(yùn)輸通道，而這些神經(jīng)中有三條最重要的，那就是中、左、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮?jiǎn)易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3.后合掌式：坐姿的狀態(tài)下，雙手放在身后合成掌狀，然后翻轉(zhuǎn)手腕之間朝上，抬頭吸氣，把手指尖靠近腦后，保持5個(gè)呼吸即可結(jié)束。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺;能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長(zhǎng)時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3.單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜珈的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。 2.瑪哈手?。簝墒种兄?、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長(zhǎng)期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡(jiǎn)易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2.腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
專家提醒： 如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜珈時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜珈，不僅影響功效而且容易受傷。
結(jié)語(yǔ)：長(zhǎng)期窩在辦公室的朋友們對(duì)于職業(yè)病很敏感，那么你們可以練習(xí)一下瑜伽，以上小編為大家介紹了一些瑜伽動(dòng)作，可以讓你在繁忙的工作中，讓自己的身體得到放松，從而有更好的狀態(tài)投入的工作當(dāng)中。
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瑜伽體式之輪式
1、仰面平躺。向頭頂曲曲肘部。指尖朝腳的方向，手掌略大于肩按在肩膀前面的地板上。膝蓋曲曲，雙腳全度收向臀部。雙腳雙膝與胯同寬。腳踩地板，讓骨盆、停背部離開地板。
2、喚氣抬起軀干。讓頭向后，頭頂頂在地板上。檢查的手要對(duì)全。抬高肩膀和骶骨。
瑜伽體式之輪式
3、兩手兩腳壓入地板，頭頂離地，進(jìn)入姿勢(shì)。
4、抬起腳跟，腳尖點(diǎn)地。這時(shí)讓手臂的舒展達(dá)來最大的限度。向上舒展骶骨和尾骨，保持骨盆的高度然后腳跟停沉。在腳跟停沉的同時(shí)注復(fù)讓大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。 手臂和肩膀第一全可能完全伸直手臂。然后以本身的能力把胸膛向前推，使手臂全度垂直于地板。
下面介紹一些簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法，適合辦公室的白領(lǐng)們?cè)谛菹⒒驅(qū)W習(xí)疲勞時(shí)選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動(dòng)，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中常可聽到頸椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)
肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸
坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)。
放松，說起來容易，做起來難。人們?cè)谌粘Ｉ钪写蠖嗍翘幱诰o張狀態(tài)，也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松，最簡(jiǎn)易的方法是分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明：練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環(huán)暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。
以上功法簡(jiǎn)便易行，而且隨時(shí)可做，效果顯著，可以全練，也可根據(jù)個(gè)人需要選練。有些功法的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長(zhǎng)期堅(jiān)持才能見效，一旦見效，仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉，以便長(zhǎng)期保持效果。
沖刺計(jì)劃：
藉由每周進(jìn)行15次的「沖刺」運(yùn)動(dòng)，每組運(yùn)動(dòng)只持續(xù)10分鐘，你將發(fā)現(xiàn)你的身材與體能都會(huì)出現(xiàn)戲劇化的改變，只要持續(xù)三周，你將可以見到可觀的成效。 更驚人的是，這個(gè)在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家蓋瑟與凱拉道佛提合著的《沖刺計(jì)劃》（Simon Schuster出版，2001年）一書中強(qiáng)烈推薦的健身妙方，居然能夠用最簡(jiǎn)潔的方式，將健身的三大要項(xiàng)全囊括在內(nèi)：強(qiáng)化訓(xùn)練（2到4組）、心肺運(yùn)動(dòng)（7到10組）和柔軟運(yùn)動(dòng)（2到4組）。
蓋瑟并不是提出每天10分鐘沖刺運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，就能夠讓你的體力好到可以去跑馬拉松，或參加奧林匹克運(yùn)動(dòng)選手的選拔。但它的確具有吸引人的優(yōu)點(diǎn)：不只是僅需要你投注極少的時(shí)間，它還能有足夠的機(jī)動(dòng)性，和不限時(shí)間或特別地點(diǎn)的搭配。蓋瑟建議大家以一天做完兩組為目標(biāo)。
“不過如果你有一兩天沒做到，也不必難過，只要持續(xù)下去，你很容易就可以彌補(bǔ)那幾天的懶惰?！鄙w瑟這么表示。
三周擁有均衡好身材
蓋瑟推薦讀者將表格貼在你最容易看到的地方，表格內(nèi)列有每周15次的沖刺運(yùn)動(dòng)（見右下方的表格范例），這里是該計(jì)劃的基本指南。
心肺運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵在強(qiáng)度。想想1到5級(jí)的心肺運(yùn)動(dòng)：1級(jí)就像翻雜志一樣容易，5級(jí)則會(huì)讓你上氣不接下氣。
在你的心肺沖刺運(yùn)動(dòng)中，以2級(jí)的步調(diào)進(jìn)行，并事先做1到2分鐘的暖身。然后在接下來的7到8分鐘里，將強(qiáng)度增進(jìn)到3至4級(jí)的范圍－以明顯增加呼吸強(qiáng)度而躍入高難度的動(dòng)作。最后回到2級(jí)，做2分鐘左右。
若要讓運(yùn)動(dòng)有變化，你也許可以在其中穿插一些訓(xùn)練和交錯(cuò)，做1分鐘的2級(jí)，然后接著再做1分鐘的4級(jí)。
強(qiáng)化訓(xùn)練
每周2到4組
短短10分鐘內(nèi)，你就可以運(yùn)動(dòng)到所有的主要肌群.
柔軟運(yùn)動(dòng)
每周2到4組
伸展你所有的主要肌群，總共做6到10下伸展，每次持續(xù)10到30秒，拉到感覺有點(diǎn)不舒服為止。
運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
減脂：
黃金刮刀
(左旋肉堿等高效減脂成份)
超級(jí)脂肪燃燒彈(所含的肉堿有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)
增重：
增重粉(專為削瘦人士增加體重，增長(zhǎng)肌肉所用)
第一招：壓包收腹動(dòng)作
Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手?jǐn)D壓皮包，小腹配合著向內(nèi)縮，感覺腹部向背部接近。
Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態(tài)，連續(xù)6秒。
Step4 復(fù)原開始姿勢(shì)，這樣算1組，反復(fù)3~5組。
這組動(dòng)作能夠有用地緊縮腹部肌肉，收腹成效很明顯。而且，這組動(dòng)作可以有用預(yù)防腰痛，即使腰力不強(qiáng)的人也能輕松進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。如果你沒有帶著皮包也沒相關(guān)系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內(nèi)縮。
第二招：擺抬腿動(dòng)作
Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂于體側(cè)。
Step2 兩腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上停停反復(fù)擺動(dòng)，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 雙腿并攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢(shì)30秒。
進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，雙臂要放松垂于體側(cè)，軀干與椅背保持平行。這個(gè)動(dòng)作可以錘煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時(shí)，還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感，久而久之，能夠漸漸地將小腹縮小。
第三招：拉吊環(huán)動(dòng)作
對(duì)于公交或地鐵上的站賓而言，你還可以利用吊環(huán)伸直身體，舒緩地扭動(dòng)身體，你會(huì)倍感輕松，身心愉悅。具體來說，要怎么做呢？
Step1 雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，撿起右臂抓住吊環(huán)。
Step2 伸長(zhǎng)脊椎，頭用力向-側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另-側(cè)彎曲，同樣停止片刻。
Step3 復(fù)原開始姿勢(shì)，做幾次深呼吸后，再緩慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向左側(cè)，動(dòng)作要輕柔，肩部、頸部和停頜都要放松。
Step4 停止片刻，緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍稍往上伸長(zhǎng)脊柱。
換臂進(jìn)行同樣的動(dòng)作。在練習(xí)的整個(gè)過程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態(tài)，但不要強(qiáng)行緊繃身體。隨意、愉快地進(jìn)行這一系列動(dòng)作，才可以有用地錘煉肩部肌肉和手臂外側(cè)的肌肉，使全身肌肉得到放松。
