夏季做什么運(yùn)動(dòng)最減肥 六大運(yùn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身又塑身
夏季養(yǎng)生做什么運(yùn)動(dòng)。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“夏季做什么運(yùn)動(dòng)最減肥 六大運(yùn)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身又塑身”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
夏季做什么運(yùn)動(dòng)最減肥?夏天是減肥熱季，MM們?cè)缫淹度氲綔p肥熱潮中來。運(yùn)動(dòng)作為最健康的減肥方式，人們當(dāng)然少不了參與。那夏天做什么運(yùn)動(dòng)減肥好?哪些運(yùn)動(dòng)最有用減肥呢?下面小編推舉幾種與夏天相配的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，關(guān)心你高效減肥，練出魔鬼身材。
游泳
夏天與游泳最相配啦!夏天游泳減肥，既布滿樂趣，燃脂效率又高。水對(duì)熱量的傳導(dǎo)速度是空氣的26倍，也就是說，在相同溫度下，人在水里熱能消耗是陸地上的20多倍。而且，游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉身體各個(gè)部位。而作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，它還能增強(qiáng)人的心肺功能。
騎自行車
騎自行車是一種輕松而有用燃脂的運(yùn)動(dòng)。騎自行車平均每小時(shí)燃燒體內(nèi)的脂肪也特別多，一小時(shí)會(huì)燃燒450到600卡路里熱量，相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)! 天天騎自行車一小時(shí)，一周下來就可以減1磅左右，效果特別明顯。
劃船
周末時(shí)候，跟家人或者約上幾位朋友一起去劃船也是夏天運(yùn)動(dòng)的不錯(cuò)挑選。劃船的姿勢(shì)能夠鍛煉人的臂部和腹部，對(duì)消減臂部和腹部的脂肪有著顯著效果。一些健身動(dòng)作的設(shè)計(jì)也是從劃船姿勢(shì)得到啟發(fā)而來的，呆在家里做固定的姿勢(shì)覺得悶的話，不如就實(shí)際地來劃船。
快步走
假如覺得夏天跑步太辛勞，可以開啟快步走的模式來減肥?？觳阶呦啾瓤炫軗p害小，比慢跑的減肥效果好?？觳阶邥r(shí)，要注重姿勢(shì)正確，要挺拔腰背，兩手?jǐn)[動(dòng)幅度盡量大。
跳舞
在輕快的音樂伴奏下跳舞，會(huì)令整個(gè)人的心情變好。而且，跳舞的動(dòng)作豐富，能讓全身運(yùn)動(dòng)起來。為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥目的，小編建議挑選舞蹈時(shí)候，應(yīng)該挑選一些活潑一點(diǎn)或者動(dòng)作幅度比較大的舞蹈。
瑜伽
瑜 伽，很多女孩們的專利，在夏季的時(shí)候練習(xí)瑜伽是一種很好的運(yùn)動(dòng)，瑜伽不需要強(qiáng)烈，但是瑜伽可以讓你更快的忘掉一些不愉快的事情，讓自己的心境更加的明鏡。 同時(shí)還可以讓自己更加自信的去面對(duì)生活。但需要注重的是，做瑜伽時(shí)候不要牽強(qiáng)自己把每個(gè)動(dòng)作做得特別標(biāo)準(zhǔn)。只要做到自己極限就好。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
現(xiàn)代城市生活的繁忙，大家?guī)缀醵己雎粤松眢w的運(yùn)動(dòng)，所以出現(xiàn)越來越多的亞健康癥狀，所以無論多忙都要抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，就算在炎熱的夏季，也不能忘記每天抽出時(shí)間活動(dòng)活動(dòng)，鍛煉一下身體。下面就推薦一些夏季運(yùn)動(dòng)，一起快快行動(dòng)起來吧。
跳繩
跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
單腿站立
身體站直，膝蓋稍微放松，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90°的直角，與此同時(shí)，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下，再繼續(xù)換腿重復(fù)進(jìn)行，直到腿部感覺酸痛為止。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘;30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
每天走樓梯
走樓梯是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要你每天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要每天走上半個(gè)小時(shí)，又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。
單車
很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體，一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
跑步
跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只需每天花半個(gè)小時(shí)，你會(huì)發(fā)覺跑步之后，整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)頓時(shí)提升不少。在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就能避免我們?cè)谂懿街锌赡軙?huì)引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)。既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材。
肚皮舞
如果你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身舒展的動(dòng)作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果。
瑜伽
要想學(xué)習(xí)瑜伽一定要準(zhǔn)備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，如果動(dòng)作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因?yàn)殍べぶ杏泻芏鄤?dòng)作都需要有柔韌性才能夠做到，如果韌性差的朋友很有可能會(huì)傷害到身體，這樣就不值得了。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，而且瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
其實(shí)，鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)方法還有很多，大家可以選擇自己喜歡的項(xiàng)目，但記住一定要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。每天動(dòng)一動(dòng)，健康又快來。
各位宅男們，你們是不是在為完美的身材而煩惱，是不是找不到適合的運(yùn)動(dòng)？不用擔(dān)心小編來幫你！
5種啞鈴三角肌鍛煉速成法 讓你的肩膀更寬更牢固
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)折啞鈴，注重手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量防止把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。
宅男健身：5大居家日常運(yùn)動(dòng)
No. 1 俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
No. 2 坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉牢固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
No. 3 二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組
No. 4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15個(gè)一組，做三組。
No. 5 俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
男性減肥的四個(gè)重要健身動(dòng)作
一、腹部肌肉鍛煉
腹部的肌肉也許是男人**時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，漸漸地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。
二、髖部和腹股溝柔韌性鍛煉 :這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。
第一個(gè)練習(xí)。坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關(guān)節(jié)。然后握住雙踝，并使兩只腳掌相碰，身體略微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。
第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體略微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有伸拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作2或3次。
三、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)折需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并略微向后用力，直到腋窩處感到稍微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
上述每一種練習(xí)漸漸地重復(fù)10遍，天天大約做5次。過一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易操縱你的星域高超。一些人通過這些練習(xí)，可以達(dá)到較長(zhǎng)久的星域高超。
四、凱吉爾式練習(xí)
凱吉爾（Kegel）博士在40年代首先發(fā)明這項(xiàng)練習(xí)，用以幫助婦女增加膀胱的操縱力。這些練習(xí)同樣可以有助于男人的性勃起，以獲得更經(jīng)常更強(qiáng)烈的性**和性享受。
這套練習(xí)主要訓(xùn)練排尿操縱肌肉。有三種基本練習(xí)，步驟簡(jiǎn)單，操作起來也不難。
第一種練習(xí)：想像已開始排尿又要停止的感覺。你可以感到，這時(shí)腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續(xù)計(jì)數(shù)至3.練習(xí)一段時(shí)日后，你可以增加數(shù)到5.只要你進(jìn)展得輕松自如，以后還可增加數(shù)到10.
第二種練習(xí)。盡可能快地繃緊和放松這部分肌肉。
第三種練習(xí)。想像著膀胱排空后再擠出幾滴尿。這時(shí)你將感到腹壁同樣也繃緊了。
三個(gè)月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
在大家的印象中，美麗的腹肌就應(yīng)該是搓衣板,其實(shí)不是這樣，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成，那種很大塊粗線條的腹肌并不好看，假如腹肌的兩邊大小不對(duì)稱就更致命，嚴(yán)重影響美觀。這種情況主要是在鍛煉的過程中用力不均勻造成的。假如你堅(jiān)持仰臥起坐，再加上合理的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練，并嚴(yán)格操縱飲食的話，將會(huì)在2~3個(gè)月內(nèi)看到6塊美麗的腹肌。
頻率：一周3次以上的鍛煉
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動(dòng)之一。開始鍛煉時(shí)，每次堅(jiān)持15分鐘左右，然后將鍛煉時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。一開始鍛煉，第二天腹部都會(huì)有不適感，有的還會(huì)出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過一段時(shí)間肌肉適應(yīng)了就好了。假如腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，防止腹部肌肉拉傷。
三個(gè)月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，游泳等，效果會(huì)更加明顯。有氧運(yùn)動(dòng)主要是用來消耗體內(nèi)的脂肪，防止腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。假如有時(shí)間去健身房，最好對(duì)腹部進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重練習(xí)，這樣對(duì)腹肌的塑形會(huì)更快。
腹肌的塑形是一個(gè)按部就班的過程，不能操之過急，所以我們要保持一種熱情。假如你對(duì)這種每周幾次的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)感到厭倦時(shí)，千萬不能放棄，要堅(jiān)持下來，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出美麗的肌肉。
三個(gè)月床上仰臥起坐 練就型男性感腹肌
飲食：操縱油脂的攝入
在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動(dòng)的效果各占一半，因此我們?cè)阱憻捀辜〉倪^程中，一定要嚴(yán)格的操縱飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量操縱在30%左右；多攝入高蛋白的食物，操縱油脂的攝入，特殊是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過程中也至關(guān)重要。天天8小時(shí)有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持每晚做仰臥起坐，只需三個(gè)月，你就會(huì)擁有美麗的腹肌了，再加上俯臥撐運(yùn)動(dòng)，那么一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)健美的型男身材就會(huì)屬于你。怎麼樣，心動(dòng)不如行動(dòng)，為了在夏日海灘能夠吸引美麗MM的注重，今晚就開始你的床上仰臥起坐運(yùn)動(dòng)吧。
8種不同姿勢(shì)的俯臥撐 造就型男完美身材
一、擴(kuò)胸式俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式俯臥撐
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、牛耕式俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功俯臥撐
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥俯臥撐
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌。ㄋ追Q虎頭?。?、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注重掌握身體平衡。
七、負(fù)重壓俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單手式俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要按部就班。
20招塑造男人翹臀 讓牛仔褲穿著更有型
01、金雞獨(dú)立：雙臂伸直扶墻壁，右腿獨(dú)立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，天天堅(jiān)持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達(dá)到健美的目的。
02、屈膝微蹲：身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢(shì)。保持預(yù)備姿勢(shì)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動(dòng)作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動(dòng)作。
03、前后下蹲：腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。
04、平躺引體：雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。
05、交叉舉腿：仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一字分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進(jìn)行。
06、伏地抬腿：讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。
07、攀爬樓梯：爬樓梯，簡(jiǎn)單又省錢，但是，因?yàn)槊織澽k公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實(shí)，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，假如你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。
08、豎立伸腿：找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。
09、交叉下蹲：雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時(shí)膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。
10、跪地伸腿：跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。
11、臀部行走：席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前行走,背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對(duì)減少大腿尺寸都有幫助。
12、前后展臀：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可以雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。
13、拉繩下蹲：雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。
14、豎立后仰：雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢(shì)保持3-60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動(dòng)作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅(jiān)持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。
15、獨(dú)立屈膝：雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢(shì)向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時(shí)向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后相易進(jìn)行。
16、仰臥抬腿：俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注重腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿相易進(jìn)行。
17、跪地抬腿：跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。雙腳輪流重復(fù)動(dòng)作20次。
18、伏地上拉：手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動(dòng)作重復(fù)做10次。
19、屈腿俯身：放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動(dòng)作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
20、腿部縮放：刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時(shí)，臀部放松。重復(fù)a、b動(dòng)作，可使臀部及大腿的線條更動(dòng)人。堅(jiān)持美臀的練習(xí)，可以加強(qiáng)腿部線條美，尤其對(duì)減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強(qiáng)腰背力量均有用。
宅男們您們?cè)僖膊挥脼樯聿亩鵁览?，但是健身不可操之過急，要按部就班，羅馬不是一天建成的，翹臀不是一天練成的哦！
【導(dǎo)讀】夏季是減肥的旺季，為了好身材，美眉都拼了，一提到運(yùn)動(dòng)減肥，很多人第一反應(yīng)就是要花錢到健身房辦張卡，其實(shí)不必，減肥運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都能進(jìn)行，并非必定要在健身房，下面小編為您帶來夏季養(yǎng)生什么運(yùn)動(dòng)最減肥，期望夏季養(yǎng)生什么運(yùn)動(dòng)最減肥能對(duì)您有所關(guān)心。
夏季養(yǎng)生什么運(yùn)動(dòng)最減肥
1.平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注重，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，連續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于防止腰背及腿部損傷。
2.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，防止脊椎下端疼痛和保持優(yōu)良的身姿。
3.3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)相易位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
4.邁步動(dòng)作
把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后漸漸放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注重左膝蓋要成90，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動(dòng)，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
夏季養(yǎng)生什么運(yùn)動(dòng)最減肥
5.顫抖健身
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩慢向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
6.俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持優(yōu)良身姿，防止含胸、駝背。
7.側(cè)撐動(dòng)作
第一側(cè)坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿盡量伸直，保持姿勢(shì)5秒然后休息一下再連續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個(gè)側(cè)撐動(dòng)作可以操練到全身的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)減肥。
在這秋高氣爽的時(shí)節(jié)里，不妨是給自己減肥瘦身的好機(jī)會(huì)，如今越來越多的都市白領(lǐng)已將慢跑作為了一種平日里簡(jiǎn)單易行實(shí)現(xiàn)自己美好身材夢(mèng)想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運(yùn)動(dòng)衣裝，換上舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，找一條適合于跑步的小路，與四周的綠色一起運(yùn)動(dòng)健身吧。
Run1更加聰明
慢跑前要做好準(zhǔn)備
做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的GHRELIN激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。
慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作你要會(huì)哦!站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。
減輕心理壓力：持續(xù)處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永久處于劣勢(shì)。適度的慢跑準(zhǔn)備可以減輕心理負(fù)擔(dān)，維持優(yōu)良心態(tài)。
練習(xí)閃點(diǎn)：熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
練習(xí)指數(shù)：
練習(xí)時(shí)間：跑前(準(zhǔn)備動(dòng)作)，也可隨時(shí)練習(xí)。
Run2更加健康
時(shí)間速度是快速健康減重的要害
慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲憊不利于健康。
速度性練習(xí)需要掌握。慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐步提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
增進(jìn)心肺功能：持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮，血液輸出增加，降低寧靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數(shù)。
練習(xí)閃點(diǎn)：可以加快血液循環(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率操縱在60%―80%;防止無效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率操縱外，減脂不可保證。
練習(xí)指數(shù)：
練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
Run3更加漂亮
充分燃燒脂肪的漂亮塑形
慢跑后，伸展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是漂亮的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。
有用的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體漂亮的S形曲線、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳挑選。
練習(xí)閃點(diǎn)：慢跑運(yùn)動(dòng)后，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
練習(xí)指數(shù)：
練習(xí)時(shí)間：清晨或傍晚為佳。
全身肥胖的朋友要減肥，局部胖的朋友要塑身，今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時(shí)做喔，把它拿來當(dāng)睡前操，讓自己對(duì)塑身能夠持續(xù)下去而又沒有心理負(fù)擔(dān)!
塑身操一
動(dòng)作：仰臥躺在床 兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。
在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘,做10次。
pS：一開始停止的時(shí)間約15~30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。
效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動(dòng)作：身體躺于床，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)。
雙手抱頭，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。
慢慢將身體放平,繼續(xù)動(dòng)作做20次。
效果：這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
減肥的話有很多種方法，然而對(duì)身體幫助大的就要屬運(yùn)動(dòng)減肥了。一般運(yùn)動(dòng)減肥也是需要好好的規(guī)劃的，有些人什么都不弄明白就茫然的活動(dòng)，然而最后也沒能夠成功減肥。事實(shí)上運(yùn)動(dòng)減肥首先是要看著幾點(diǎn)的，一個(gè)是要保證運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，要知道脂肪是在體內(nèi)糖分消耗了后才消耗，所以運(yùn)動(dòng)減肥一定要保證一定的活動(dòng)量。
1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%─60％，鍛煉時(shí)間30─40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。
主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的，要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80％，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20—30次，隔兩三周再加大運(yùn)動(dòng)量。
一般適合減肥的運(yùn)動(dòng)有很多種，可以在里面挑選自己愛做的來，這樣既能夠減肥又有趣味，不至于很快厭煩。常見的能夠幫助運(yùn)動(dòng)減肥的有游泳，這是一種能夠幫助減全身的活動(dòng)，還有的跳繩也是一種，這個(gè)重點(diǎn)是很簡(jiǎn)單、方便。
我們的大腦約有1000億個(gè)神經(jīng)元，雖然大腦的發(fā)育過程大多是在孩童期進(jìn)行，但不斷革新的研究成果表明，成年后神經(jīng)元細(xì)胞會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生和變化。雖然其中一些會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而衰退，但只要能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就可促進(jìn)腦細(xì)胞的再生!
運(yùn)動(dòng)1 健走
許多上班族經(jīng)常埋怨因工作時(shí)間長(zhǎng)和忙碌，而沒有閑暇做運(yùn)動(dòng)。作為一項(xiàng)簡(jiǎn)單有用的心肺練習(xí)，健走比一般的行走來得更有用果：心率提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。健走還可以平衡手和腳的和諧，增強(qiáng)身體的支配能力。
健走建議每周至少3次，速度依據(jù)自己的能力來調(diào)節(jié)，每次半小時(shí)左右，可促進(jìn)15%大腦的學(xué)習(xí)能力、注重力和抽象推理能力。
運(yùn)動(dòng)2 瑜伽
美國(guó)的研究人員發(fā)覺，瑜伽可以提高一個(gè)人的智力水平，讓人的心情舒放自如，也能提高身體操縱能力。
瑜伽是近兩三年來非凡受本地女性歡迎的時(shí)尚運(yùn)動(dòng)之一。
美國(guó)的研究人員發(fā)覺，瑜伽可以提高一個(gè)人的智力水平，讓人的心情舒放自如，也能提高身體操縱能力。
研究人員通過對(duì)瑜伽所有姿勢(shì)的對(duì)比后發(fā)覺，向后屈身的姿勢(shì)最有助于改善智商，不過也提醒說，身體的柔軟和屈張度依各人能力來看，重在修心養(yǎng)身才是最重要的。
另一方面，瑜伽除了可增進(jìn)人體機(jī)能健康，補(bǔ)充活力，松弛休息，也可關(guān)心減輕貧血、癲癇癥，防止靜脈擴(kuò)張、月經(jīng)不調(diào)、失眠頭痛、便秘等。
運(yùn)動(dòng)3 舞蹈
周末去跳HipHop，或是學(xué)排舞，成為時(shí)下很酷的周末消閑運(yùn)動(dòng)之一。
動(dòng)物的許多本領(lǐng)是與生俱來的，而人是通過不斷掌握新的技能，來鍛煉大腦的。
別以為學(xué)舞蹈很輕易，要記住舞蹈動(dòng)作，靠的是左腦的組織和理解力;想要跟上節(jié)拍，跳出韻味和美感，靠的卻是右腦對(duì)于肢體的和諧和想象力。
運(yùn)動(dòng)4 騎腳踏車
曾有研究顯示，騎腳踏車時(shí)，人體會(huì)分泌一種歡樂的荷爾蒙，這種荷爾蒙讓我們心胸開闊，精神爽朗。
周末的東海岸公園，集合了一群群熱愛騎腳踏車的大人和孩子。
曾有研究顯示，騎腳踏車時(shí)，人體會(huì)分泌一種歡樂的荷爾蒙，這種荷爾蒙讓我們心胸開闊，精神爽朗。
同時(shí)，騎腳踏腳車讓你既要注重周遭環(huán)境的影響，也要做好平衡手腳的工作，并促進(jìn)血液循環(huán)，讓大腦攝入更多的氧氣。所以，每次騎腳踏車后，你有可能感覺頭腦清晰，思維清晰。
運(yùn)動(dòng)5 游泳
游泳能促進(jìn)腦細(xì)胞的發(fā)育。
水對(duì)外周血管的按摩和刺激能夠提高我們神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)外界的反應(yīng)能力，促進(jìn)右腦的開發(fā)和使用。
運(yùn)動(dòng)6 乒乓球
科學(xué)研究表明：乒乓球運(yùn)動(dòng)要求大腦快速緊張地思索，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，具有很好的健腦功能。
打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)近、上下、左右調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷地使睫狀肌和眼球外肌交替收縮和舒張，促進(jìn)了眼球組織的血液供給和代謝，能有用地改善睫狀肌的功能。
夏季適合做什么運(yùn)動(dòng)?現(xiàn)代都邑生活的繁忙，大家?guī)缀醵己雎粤松眢w的運(yùn)動(dòng)，所以出現(xiàn)越來越多的亞健康癥狀，所以無論多忙都要抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，就算在炎熱的夏季，也不能忘記天天抽出時(shí)間活動(dòng)活動(dòng)，鍛煉一下身體。下面就推舉一些夏季運(yùn)動(dòng)，一起快快行動(dòng)起來吧。
跳繩
跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有用的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
單腿站立
身體站直，膝蓋略微放松，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90的直角，與此同時(shí)，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，保持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下，再繼續(xù)換腿重復(fù)進(jìn)行，直到腿部感覺酸痛為止。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘;30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘;40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘;50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
天天走樓梯
走樓梯是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要你天天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要天天走上半個(gè)小時(shí)，又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己往返走就是了。
單車
很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧練習(xí)，但一般單車練習(xí)室都太小，很多人在以前練習(xí)時(shí)，房間里很輕易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。假如戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是都邑里有限速，環(huán)境也不太好)。
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素養(yǎng)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體，一箭雙雕!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要慎重而行之。
跑步
跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只需天天花半個(gè)小時(shí)，你會(huì)發(fā)覺跑步之后，整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)頓時(shí)提升不少。在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就能防止我們?cè)谂懿街锌赡軙?huì)引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有用，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注重用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注重足夠的攝氧量。游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標(biāo)準(zhǔn)游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于同樣速度在陸地上的1小時(shí)。既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材。
肚皮舞
假如你不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著很多向后翻轉(zhuǎn)，全身伸展的動(dòng)作，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾，達(dá)到美容的效果。
瑜伽
要想學(xué)習(xí)瑜伽一定要預(yù)備一套寬松的瑜伽服和瑜伽墊，假如動(dòng)作不協(xié)調(diào)或者柔韌性差的朋友就不要選擇瑜伽了，因?yàn)殍べぶ杏泻芏鄤?dòng)作都需要有柔韌性才能夠做到，假如韌性差的朋友很有可能會(huì)損害到身體，這樣就不值得了。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法及放松法可預(yù)防百病，而且瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣汲取量，包括了脂肪細(xì)胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
其實(shí)，鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)方法還有很多，大家可以選擇自己喜歡的項(xiàng)目，但記住一定要科學(xué)運(yùn)動(dòng)。天天動(dòng)一動(dòng)，健康又快來。
【導(dǎo)讀】如何瘦腿最快最有用？夏季到了，又到了秀身材的季節(jié)了，今天就讓小編為您帶來六大運(yùn)動(dòng)打造纖細(xì)美腿，希望六大運(yùn)動(dòng)打造纖細(xì)美腿能對(duì)您有所關(guān)心。
六大運(yùn)動(dòng)打造纖細(xì)美腿
一、狂蹬空中自行車
狂蹬空中自行車這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)局部瘦腿是非常的有用，天天晚上睡覺之前在床上就可以做幾分鐘就可以了。
平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，天天做200~300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。
此方法對(duì)消除大腿根部的肉很有用哦！
二、跳繩
跳繩是一項(xiàng)我們最常見的運(yùn)動(dòng)，也是一種非常有用的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般好處之外，還是有更有獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。每跳半小時(shí)繩就等于消耗熱量四百卡。
是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、和諧性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的關(guān)心，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
三、瘦腿瑜伽
瑜伽這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)是許多的人都喜愛在下班之后去學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)，或者是工作忙碌緊張過后去練習(xí)一下的放松運(yùn)動(dòng)，瑜伽是可以平復(fù)人的心情，還可以伸展身心。
當(dāng)然許多的人都喜愛利用瑜伽來減肥，來維持自己的體態(tài)秀麗，那么對(duì)于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來講，它對(duì)瘦腿有非常奇異成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對(duì)腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。
這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
六大運(yùn)動(dòng)打造纖細(xì)美腿
四、游泳
人在游泳時(shí)，通常會(huì)利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身放松而伸展，使身體得到全面、勻稱、和諧的進(jìn)展，使肌肉線條流暢。
五、下蹲
下蹲是鍛煉下身的好方法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！
但是一定要堅(jiān)持，一次要堅(jiān)持20~30分鐘左右，不然只會(huì)前功盡棄，可能開始練習(xí)的時(shí)候會(huì)覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉酸痛，但是這只是臨時(shí)的。
六、騎自行車
騎自行車是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于瘦腿還具有優(yōu)良的效果。騎自行車能夠使到腿部曲線修復(fù)，延緩?fù)炔考∪獾男纬伞?/p>
冬季是最輕易長(zhǎng)肉的時(shí)節(jié)，所以冬季減肥尤為重要，那么冬季該如何減肥呢?冬季減肥方法有很多，最常見的就是運(yùn)動(dòng)減肥，但是運(yùn)動(dòng)減肥是有講究的，我們可要注重，今天小編就來說說冬季運(yùn)動(dòng)減肥的6大誤區(qū)，胖友們可要牢記了。
誤區(qū)一：停止運(yùn)動(dòng)肌肉就會(huì)變成脂肪
別擔(dān)憂肌肉是不會(huì)變成脂肪的，脂肪也不可能轉(zhuǎn)變成肌肉。很多運(yùn)動(dòng)員之所以退役后發(fā)胖，是因?yàn)樗麄儧]有像在役時(shí)那樣運(yùn)動(dòng)，肌肉能量消耗少了，而吃得仍與過去一樣好、一樣多豈有不發(fā)胖之理?
誤區(qū)二：不疼痛就不能燃燒脂肪
如果你是在為奧運(yùn)會(huì)練習(xí)，這也許是對(duì)的。但對(duì)一般人而言疼痛是一個(gè)警告，而不是取得效果的標(biāo)志。每個(gè)人都應(yīng)注重身體的信號(hào)，如果你在運(yùn)動(dòng)中受了傷，那就要停止。疼痛和不舒服是有區(qū)別的，真正的痛意味著損害。對(duì)待損害的方法是，休息以免疼痛加劇而影響身體健康。
誤區(qū)三：運(yùn)動(dòng)多多益善
盡管是件好事，但如果做得太多了，結(jié)果不必定是好的。鍛煉會(huì)有必定的臨界點(diǎn)，如果一周鍛煉3次，你就有所收成;而一周鍛煉6次，你的收成肯定不會(huì)因此增加一倍。過度鍛煉只會(huì)增加受損傷的危險(xiǎn)性。
誤區(qū)四：連續(xù)做仰臥起坐和側(cè)彎腰運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐適于增強(qiáng)腹部肌肉，用來減少局部脂肪是不可能的。通過鍛煉可以起到必定的減肥效果但對(duì)某些特定部位而言則收效甚微。因?yàn)槿梭w中天生就有一些儲(chǔ)存脂肪的部位。男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處。這些部位脂肪過多減肥慢。
誤區(qū)五：堅(jiān)持舉重鍛煉就會(huì)肌肉累累
這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。除非你具有類似阿諾德施瓦辛格的基因。即使這樣你也必須像健美運(yùn)動(dòng)員那樣堅(jiān)持緊張的、高強(qiáng)度的身體鍛煉才會(huì)肌肉累累。一般人一周鍛煉三次每次半小時(shí)是不會(huì)達(dá)到這種形體的。
誤區(qū)六：體重重新進(jìn)行分配
體重是不能重新分配的。如果你想保持美麗體型那就必須減少脂肪。若想把脂肪凝固成肌肉或重新分配那是根本不可能的。
1.高抬腿走步
大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動(dòng)30秒鐘。自然呼吸。
2.臂操
預(yù)備姿勢(shì)：兩臂側(cè)平舉。向內(nèi)作圓周運(yùn)動(dòng)，先腕關(guān)節(jié)，后肘關(guān)節(jié)，最后兩臂伸直再活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，各做4次。然后反方向重復(fù)上述動(dòng)作。自然呼吸。
3.頸操
預(yù)備姿勢(shì)：直立。向右側(cè)轉(zhuǎn)頭并將頭向左一甩(快速擺頭)，然后下巴觸胸。再向左轉(zhuǎn)頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。
4.軀干操
預(yù)備姿勢(shì)：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側(cè)平舉，然后慢慢直腰。體前屈時(shí)呼氣。重復(fù)10-12次。
5.側(cè)身操
預(yù)備姿勢(shì)：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側(cè)屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復(fù)14-16次。自然呼吸。
6.腿操
預(yù)備姿勢(shì)：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側(cè)、向前、向后的擺腿動(dòng)作。速度由慢到快。雙腳各重復(fù)10次。
7.全身運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：右腿直立。左腿向后，腳尖點(diǎn)地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲;右腿前伸，腳尖點(diǎn)地。以波浪動(dòng)作將身體重心由左腳移至右腳，同時(shí)抬頭，挺身直立，雙臂側(cè)平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動(dòng)作。重復(fù)8-10次。向前俯身時(shí)呼氣。
8.平衡動(dòng)作
預(yù)備姿勢(shì)：身體右側(cè)靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側(cè)擺，然后向前俯身，同時(shí)后舉左腿。換另一腿做同樣動(dòng)作。兩腿各做8-10次。
9.轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左(即向靠椅子的一側(cè))轉(zhuǎn)體180°。轉(zhuǎn)體時(shí)左手松開椅背。轉(zhuǎn)體動(dòng)作結(jié)束時(shí)，右手扶住椅背，左腳在前站穩(wěn)。然后反向轉(zhuǎn)體。
10.跳躍運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側(cè)乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動(dòng)作回復(fù)原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。
11.放松運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì)：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)代都邑生活的繁忙，大家?guī)缀醵己雎粤松眢w的運(yùn)動(dòng)，所以出現(xiàn)越來越多的亞健康癥狀，所以無論多忙都要抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，就算在炎熱的夏季，也不能忘記天天抽出時(shí)間活動(dòng)活動(dòng)，鍛煉一下身體，下面小編為您介紹夏季養(yǎng)生做什么運(yùn)動(dòng)好，希望夏季養(yǎng)生做什么運(yùn)動(dòng)好能對(duì)您有所關(guān)心。
夏季養(yǎng)生做什么運(yùn)動(dòng)好
1.跳繩
跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有用的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的關(guān)心。
2.單腿站立
身體站直，膝蓋略微放松，將右腿慢慢的往上抬起和腰一樣高，讓大小腿之間形成90的直角，與此同時(shí)，雙手往上抬和肩膀一樣的高度，維持這個(gè)姿勢(shì)10秒后放下，再繼續(xù)換腿重復(fù)進(jìn)行，直到腿部感覺酸痛為止。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腰腹，讓腹部的贅肉快速瘦下去。
3.仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。年齡在30歲以下，應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘；30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘；40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘；50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)。
4.天天走樓梯
走樓梯是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要你天天少搭電梯，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要天天走上半個(gè)小時(shí)，又不白費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己往返走就是了。
夏季養(yǎng)生做什么運(yùn)動(dòng)好
5.單車
許多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧練習(xí)，但一般單車練習(xí)室都太小，許多人在以前練習(xí)時(shí)，房間里很輕易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我不贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。假如戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是都邑里有限速，環(huán)境也不太好）。
6.爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素養(yǎng)，加強(qiáng)心、肺功能，增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體，一箭雙雕！但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要慎重而行之。
7.跑步
跑步，是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只需天天花半個(gè)小時(shí)，你會(huì)發(fā)覺跑步之后，整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)頓時(shí)提升不少。在跑步之前要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣就能防止我們?cè)谂懿街锌赡軙?huì)引起的損傷，還能增強(qiáng)跑步的鍛煉效果，讓我們脂肪燃燒得更加快速。
做什么運(yùn)動(dòng)最減肥?通過運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)的減肥方法，通過一定的運(yùn)動(dòng)，消化體內(nèi)的多月脂肪，加快身體的新陳代謝，從而達(dá)到減肥的目的。通常情況下，運(yùn)動(dòng)量越大，時(shí)間越長(zhǎng)，體內(nèi)的糖和脂肪消耗的就越多，最常見的減肥運(yùn)動(dòng)有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。下面小編給大家介紹下常見的減肥運(yùn)動(dòng)吧。
1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦身更有用，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對(duì)于減脂有很大的關(guān)心，而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性練習(xí)。
2、進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量
進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更愉快，也很輕易使人忘記疲憊，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會(huì)消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。
3、堅(jiān)持游泳
游泳是特別不錯(cuò)的減肥運(yùn)動(dòng)之一，能夠特別快速的減肥而且還不會(huì)反彈，不過最重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持。
雖然是練出來的，但是游泳也有特別不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng)需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
4、跳繩有用減肥不反彈
平常也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有用的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會(huì)有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉和諧身體的靈敏性。
5、騎自行車
與跑步等其他有氧運(yùn)動(dòng)相比，騎自行車減肥更顯得新鮮一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點(diǎn)：
1、必須得早起。早上是我們?nèi)梭w最旺盛的時(shí)候，這時(shí)候起床運(yùn)動(dòng)的話，能夠很好的加快身體的新陳代謝。
2、挑選好地點(diǎn)。平常大家忙于工作、學(xué)業(yè)，都沒來得及細(xì)細(xì)的觀賞我們四周點(diǎn)點(diǎn)滴滴的人和物。所以，為了增加減肥的趣味性，為了擬補(bǔ)我們的缺憾，地點(diǎn)最好挑選再戶外。
3、代替運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候無法擠出專門的減肥時(shí)間，你可以1周騎兩回自行車，或者是騎自行車去上班。
