睡眠質(zhì)量差怎么調(diào)理 注意這5點改善睡眠
睡眠質(zhì)量差。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。關(guān)于養(yǎng)生常識有哪些知識需要掌握呢？經(jīng)過搜索和整理，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家呈現(xiàn)“睡眠質(zhì)量差怎么調(diào)理 注意這5點改善睡眠”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
睡眠時間占據(jù)人一輩子的三分之一，可見睡眠人生中所占的比重之大，日常如果睡眠不好怎么能有個好身體好精神呢?那睡眠質(zhì)量差怎么調(diào)理?對于睡眠差的人來說，好的睡眠是奢侈的，但是睡眠好不好跟日常個人的習(xí)慣也大有關(guān)系，日常只要注意到下面這幾點，睡眠自然會得到改善。
睡眠質(zhì)量差怎么調(diào)理?
一、晚餐不要吃得太飽
睡前的飲食很關(guān)鍵，也就是晚餐，晚餐吃的時間不能早也不宜過完，不宜太多也不能不吃，睡前太飽太餓都是不利于入睡的。睡前的三四個小時之內(nèi)最好不要吃東西，至于以后睡覺喝牛奶習(xí)慣的，建議至少在睡前半個小時喝牛奶。除此之外，飲食中還盡量少喝咖啡、茶、酒等刺激飲品，這些飲品對大腦刺激作用大容易導(dǎo)致人興奮而睡不著。
二、放松自己。
睡覺之前不宜做一些讓人精神過于興奮或者過于緊張的事，比如看鬼片、戲劇或者容易讓人情緒大起大落的影視作品，情緒的不平靜容易導(dǎo)致人失眠不易于入睡。建議在睡前可以洗個熱水澡或者泡個熱水腳，看看書、聽聽令人輕松的音樂，這些都是利于人內(nèi)心平靜下來有助入睡。
三、創(chuàng)造好的睡眠環(huán)境。
睡眠環(huán)境對人的睡眠質(zhì)量影響是非常大，當(dāng)臥室的光線太亮或者噪音太大，都是不利于入睡的。如果自己家里的睡覺環(huán)境面對這些情況最好盡量改善，睡覺一定要灌頂，如果臥室的光線還不夠黑的話可以將窗簾拉上。睡覺用的床上用品對人的睡眠影響也是非常大的，軟硬舒適的床墊、高低合適的枕頭，這些都需要你用心選擇。
四、讓床只發(fā)揮睡眠的功能。
床唯一的功能就是為人提供睡眠服務(wù)的，千萬不要顛倒了主次，讓床上成為你工作、學(xué)習(xí)、消遣的場所。有的人在床上躺著看手機(jī)、玩游戲等，而現(xiàn)代人的手機(jī)綜合征可不是一般的輕，一旦手機(jī)耍起來就忘了睡覺時間，這樣熬夜就產(chǎn)生了。想好入睡更快，睡前不要玩手機(jī)是最好。
五、采用合適的睡姿。
睡覺姿勢也會影響人的睡眠質(zhì)量，很多人喜歡仰臥的方式睡覺，但這種情況不利于呼吸通暢也容易導(dǎo)致心臟壓迫而做噩夢，最適合是睡覺姿勢是左側(cè)位睡，這個不會對心臟壓迫產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，也有利于肢體的放松。
想要睡眠質(zhì)量好，日常養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣是關(guān)鍵，日常大家若做到了以上幾點，睡眠質(zhì)量會有所改善。
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你是不是正在為睡眠不好而困擾，你是不是不知道睡眠不好如何調(diào)理?今天小編就為大家推薦一些能夠幫助大家調(diào)理睡眠的方法，讓大家都能夠睡個好覺，讓大家不再為失眠而困擾!
睡眠不好怎么辦
1、改掉仰臥的習(xí)慣
仰臥是最常見的睡覺姿勢。采用這種睡姿，身體和下肢只能固定在伸直部位，不能達(dá)到全身休息的目的。在腹腔內(nèi)壓力增高時，仰臥容易使人產(chǎn)生胸悶、憋得慌的感覺。
仰臥還會自覺不自覺地把手放在胸前，使心肺受壓，容易做噩夢。打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用這種睡法。睡眠不好如何調(diào)理 避免5大誤區(qū)提高睡眠質(zhì)量
俯臥睡覺時，全身大部分重量壓在肋骨和腹部，使胸部和橫膈膜受壓，影響呼吸，加重心臟負(fù)荷。俯臥還會增加腰椎弧度，導(dǎo)致脊椎后方的小關(guān)節(jié)受壓。
最佳睡眠姿勢：右側(cè)臥。
2、采取雙腿彎屈朝右側(cè)臥吧
正確的睡覺姿勢應(yīng)該是雙腿彎屈朝右側(cè)臥。這是因為心臟偏左側(cè)，右側(cè)臥時心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)，能更好地新陳代謝。
而且胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進(jìn)，可促進(jìn)消化吸收。但側(cè)臥要注意睡的枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適。
側(cè)臥睡眠小貼士：頭足的朝向，以東西向為宜，避免頭北腳南。
3、寫日記
思考或進(jìn)行緊張活動，可以使人體釋放應(yīng)激激素，產(chǎn)生警覺性。但將壓力寫入日記可以幫助我們爬上床時忘卻躁動。睡眠不好如何調(diào)理 好睡姿讓你成為“睡美人”
研究表明某些類型的日志使我們專注于生活中積極而不是消極的方面。
4、創(chuàng)造舒適環(huán)境
無論是挑選完美床墊，好好花上一筆買張800針的床單，買上嚴(yán)實窗簾遮擋光線，還是在房間里置上風(fēng)扇作為背景音，上床前要保證床舒適溫馨。
和同伴共睡一張床嗎?那就和你同伴一起做些變動，讓大家都睡好。
5、補覺
過去幾晚熬夜太晚了?那今晚就補個覺多睡一小時吧，這樣才能重振旗鼓呦。
6、別輾轉(zhuǎn)反側(cè)
無法入睡嗎?如果你在床上躺著超過20分鐘，不妨下床嘗試輕松活動一會兒，譬如看看書或聽首古典音樂。
想想吧，不睡覺會使你更加焦慮的——這是個惡性循環(huán)。
7、遠(yuǎn)離鬧鐘
看著鬧鐘上指針滴答走過實際上會導(dǎo)致更多壓力，從而難以入睡。
另外，電子產(chǎn)品發(fā)散的人工光源會妨礙我們的晝夜節(jié)律，令我們的身體以為應(yīng)該熬夜或參加派對了。睡眠不好如何調(diào)理 睡前喝杯牛奶聽聽音樂
8、運用技術(shù)
檢查下幫助你睡眠的各種智能手機(jī)的應(yīng)用程序和其他小工具吧。長時間跟蹤睡眠也可以幫助我們確定什么會幫助或妨礙我們睡眠。
9、聽聽舒緩音樂
舒緩的音樂可以改善睡眠質(zhì)量并加長睡眠時間。聽聽古典音樂、民樂或慢節(jié)奏的現(xiàn)代風(fēng)格樂曲吧，這些樂曲一般舒緩怡人。
10、嘗試漸進(jìn)性肌肉放松吧
從足部開始，拉緊肌肉。按住、從一數(shù)到五，然后放松。然后在身體每一處肌肉群，從足部到頭頂，都這么做。
每晚冥想會使你關(guān)注呼吸，從而幫助身體準(zhǔn)備入眠。
11、暗淡燈光
明亮燈光，尤其是大多數(shù)電子設(shè)備發(fā)出的“藍(lán)燈”，可能會導(dǎo)致睡眠障礙。睡眠不好如何調(diào)理 睡姿合理并順應(yīng)生物鐘
技術(shù)嫻熟的失眠患者可能會想到佩戴特殊眼鏡來阻止藍(lán)光，從而酣睡通宵。
12、來個“電子宵禁”吧
電腦、電視、手機(jī)的人工照明可能使身體更難知道什么時候該放松一會了。而且一項研究表明，睡前少看電視可以少欠睡眠債呢。
睡眠不好吃什么好
一、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。
研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)入中年以后，人體內(nèi)的松果體素會逐漸減少，40歲時為青年時的四分之一;50歲時為六分之一;60歲時會降到十分之一。因此，中老年人可以通過補充富含松果體素的食物來促進(jìn)睡眠。這類食物包括燕麥、甜玉米、番茄、香蕉。睡眠不好如何調(diào)理 調(diào)養(yǎng)肝脾助女人輕松入眠
二、對抗咖啡因的食物
茶的興奮作用會影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì)，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
三、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困，而晚上睡眠不安穩(wěn)，可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會導(dǎo)致犯困，而到了晚間體內(nèi)的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、面包，能提高體內(nèi)色氨酸的含量，人也就容易入睡。
四、調(diào)節(jié)神經(jīng)的食物
如果長期攝入鋅、銅不足，那么一段時間后，人體就會由于缺乏這兩種微量元素而影響腦細(xì)胞的能量代謝及神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，內(nèi)分泌常處于興奮狀態(tài)，因而輾轉(zhuǎn)難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經(jīng)衰弱癥狀，保證良好睡眠。睡眠不好如何調(diào)理 科學(xué)睡眠法女人精神奕奕。
五、奇異果
睡眠障礙的產(chǎn)生與中樞神經(jīng)過度喚起及交感神經(jīng)過度興奮有關(guān)，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由于含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩(wěn)定情緒及抑制交感神經(jīng)的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利于人體對果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。
為大家推薦的一些治療失眠的方法大家都學(xué)會了嗎?如果你睡眠不好，就一定要試試這些方法哦!還有為大家推薦的一些助眠的食物，失眠的朋友們可以吃一些哦!
5個妙招讓你輕松進(jìn)入深睡眠
放松心情
不要讓自己在睡前的心情太過激動，如果壓力大，多思慮，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)，即使睡著，也大多在淺睡階段。
睡前最好養(yǎng)成一個習(xí)慣，或是看幾頁書或是做一些舒展運動，形式不重要，重在堅持。
當(dāng)然，玩手機(jī)一類的習(xí)慣還是可免則免吧。
注意飲食
最好在睡前4小時吃完晚餐，而且切記晚餐的準(zhǔn)則：吃得少。千萬不要吃太多辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物，這些都會妨礙你進(jìn)入深睡。夜宵能不吃就不吃，如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。
穴位按摩
體內(nèi)要陰陽調(diào)和，心神才會平靜。睡眠質(zhì)量不高通常是體內(nèi)陽氣過盛，陰氣不足，因此夜臥不安。因此你按摩助眠穴，如神門穴、大陵穴、內(nèi)關(guān)穴等。
調(diào)整室內(nèi)環(huán)境
首先要讓臥室保持空氣清新，房間里不要放太多的電器和家具，也最好不要放綠色植物，以免影響室內(nèi)空氣。
使用舒適寢具
床不要太軟。標(biāo)準(zhǔn)是將一個3000克的重物放在床墊上，床墊被壓下去的凹陷為1厘米左右即可。枕頭的高度也要注意，太高或者太低都可能會讓你脖子酸痛睡得不香。
要知道人的醫(yī)生大約有三分之一的時間就是在睡覺中度過的，如果睡眠不好的話，日常工作學(xué)習(xí)就沒有良好的精神狀態(tài)，所以改善睡眠是勢在必行的。那么睡眠不好的原因具體都有哪些呢?改善睡眠質(zhì)量的有效方法都有哪些?一起來了解下。
【睡眠不好的原因】
1、生理因素：睡前身體處于比較興奮或者饑餓狀態(tài)的，人不容易入睡，影響睡眠質(zhì)量;另外，如果人處于患病期間也容易睡不好，比如患有關(guān)節(jié)炎、頭痛、心絞痛等，這些疾病極可能導(dǎo)致入睡困難、多夢易醒等情況
2、環(huán)境因素：不良是睡眠環(huán)境可以說是很影響睡眠質(zhì)量的，比如強(qiáng)光、噪音、過冷等都會引起睡眠不好。
3、心理因素：入睡前精神狀態(tài)不穩(wěn)定也是很影響入睡的，比如過度興奮、抑郁、焦慮、悲傷、恐懼等，這些心理因素如果不能及時調(diào)理過來，容易導(dǎo)致失眠。
4、生活習(xí)慣：某些日常生活習(xí)慣在不知不覺中影響你的睡眠，比如下午喝太多咖啡導(dǎo)致晚上睡不著;或是睡前吃太飽也睡不著。
【改善睡眠質(zhì)量的方法】
以下方法長期堅持有助于改善睡眠質(zhì)量：
1、堅持規(guī)律的作息
現(xiàn)代很多年輕人晝夜顛倒，白天沒精神，晚上睡不著，整個人處于一種睡不好的惡循環(huán)中。堅持規(guī)律的作息是改善睡眠質(zhì)量的第一步，堅持每天早睡早起，平時午覺不宜睡太多，晚上睡眠時間要足夠，這樣長時間堅持下來會形成一個生物鐘，規(guī)律真的有助于睡眠。
2、睡前喝牛奶
睡前喝牛奶有助于睡眠相信大家都知道，其原理就是：牛奶中含有促進(jìn)睡眠的兩種物質(zhì)，色氨酸和肽類，它們可以幫助人身體快速鎮(zhèn)靜下來，全身舒適，有利于解除疲勞并入睡，如果平時不太容易入睡的人不妨堅持睡前喝牛奶的習(xí)慣。
3、適時的鍛煉
鍛煉不僅有助于身體健康，保持良好的身材，它還能促進(jìn)人的睡眠質(zhì)量。當(dāng)然不宜在睡前三個小時之內(nèi)運動哦。
4、良好的飲食習(xí)慣
科學(xué)的吃晚餐也是必要的，晚餐吃太晚不利于入睡，不吃睡前又容易餓，這樣也睡不著，建議每天的晚餐時間控制在8點之前。另外，晚餐最好是清淡為宜，太咸、辛辣刺激等物品不利于健康。睡前也不要喝太多水，不然頻繁如廁也是很影響入睡的。
【總結(jié)】想要一個高質(zhì)量的睡眠嗎?從現(xiàn)在開始養(yǎng)生良好的生活習(xí)慣吧。
睡眠不好吃什么食物可以調(diào)理？研究發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量與飲食有著密切的關(guān)系，有些食物可以讓人好好睡上舒服的一覺，有些食物卻能讓人失眠、多夢。究竟哪些食物有著如此神奇的力量呢？
改善睡眠質(zhì)量的3大食物
1、蜂蜜
性味甘平，有潤肺補中，緩急解毒、潤腸通便的功效?！侗静菥V目》中就有睡前服用蜂蜜可治失眠的記載。服用蜂蜜，再飲一杯溫開水，體內(nèi)會產(chǎn)生大量的血清素，對煩躁而不易入睡者，可使大腦皮層受到抑制而較快進(jìn)入安睡狀態(tài)。神經(jīng)衰弱失眠患者，在每天睡眠前，口服一湯匙蜂蜜，可以促進(jìn)入眠，對失眠有明顯的調(diào)節(jié)作用。
2、蓮子
性味甘澀平，有補中，安心、止瀉?？捎糜谝姑露鄩簦z精頻繁或滑精者，特別是對青年人夢多遺精者，有良好的安神止遺作用。蓮子可做成蓮子湯、蓮子羹、蓮心粥等食品，又可燉雞、鴨服用。①失眠者可用蓮子心30個，水煎，加鹽少許，睡前服。②失眠伴夢遺泄精者，蓮肉、益智仁、龍骨各等份，研為細(xì)末，每次6克，空腹或清米湯調(diào)下。③高血壓病伴失眠者，蓮子心15克，水煎代茶飲。④月經(jīng)過多伴失眠者，蓮子50克，冰糖25克，燉熟食之，并喝湯。
3、龍眼
性味甘溫，益心脾、補氣血?？捎糜谛钠⑻摀p、氣血不足所致的失眠、健忘、驚悸、眩暈等癥。還能輔助治療病后體弱或腦力衰退，對于女性的產(chǎn)后調(diào)補也很適合。①貧血、神經(jīng)衰弱、失眠、心悸、盜汗等，桂圓肉4-6枚、蓮子10克、芡實10克，加水燉湯，睡前服。②產(chǎn)后失眠，桂圓100克，雞蛋1個，紅糖適量。置鍋內(nèi)蒸10-20分鐘，將蒸好的雞蛋、桂圓一起連湯服下。③失眠，每晚睡前吃桂圓2個，可養(yǎng)心安神。
這6類食物擾亂睡眠
有些食物可以改善睡眠質(zhì)量，有些食物卻可能導(dǎo)致失眠、多夢，比如以下這6類。
1、酒。睡前飲酒不僅會讓人難以進(jìn)入深度睡眠，還可能做有壓力的夢。
2、碳酸飲料。由于碳酸飲料含有咖啡因和糖，睡前喝更有可能做噩夢。
3、餅干和蛋糕。研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃餅干、蛋糕等甜食的參試者中，有31%的人報告他們做了稀奇古怪的夢。
4、意大利面和面包。睡前食用了意大利面或面包的參試者容易做心煩意亂的夢。
5、薯片、炸雞。這些油膩的食物會從多個方面影響消化功能，讓人難以安眠。
6、辣椒。研究中，睡前吃了辛辣食物的學(xué)生很難入睡或保持熟睡狀態(tài)。辛辣食物會改變體溫，導(dǎo)致快速眼動睡眠期間夢的形成。如果非常想吃辣，不妨選擇在睡前6小時。
睡眠除了和飲食有關(guān)之外，和每個人的身體狀況、精神狀況也是有關(guān)系的，如果長期失眠無法改善者，建議到正規(guī)醫(yī)院檢查就診。
1、睡前4小時停止鍛煉
鍛煉有益睡眠。但是睡前4小時內(nèi)最好不要鍛煉，否則鍛煉會令身體興奮，難以入睡。
2、睡前3小時不進(jìn)食
睡前幾小時千萬別胡吃海塞，否則容易導(dǎo)致胃酸返流，影響睡眠。
3、從300倒數(shù)，每次遞減3。
很多人入睡難是因為無法分散注意力，而這種復(fù)雜無趣的數(shù)數(shù)方式卻是一種有效的分心技巧。
4、睡前沖個熱水澡
臨睡前60—75分鐘洗個熱水澡，水溫不低于攝氏38度，洗浴時間不少于20分鐘。熱浴有助于放松肌肉，提高身體核心溫度，當(dāng)你離開浴盆體溫會逐漸下降，大腦退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
5、買張舒適的床
通常更換一個舒適的床墊，就可以大大改善睡眠質(zhì)量。床墊太軟會導(dǎo)致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部問題。一般情況下，床墊使用5—10年就該更換一次。
6、限制白天睡眠時間
除老年人白天可適當(dāng)午睡或打盹片刻外，應(yīng)避免午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意及睡眠時間。
據(jù)報道，美國營養(yǎng)學(xué)會年會暨2014年實驗生物學(xué)圣迭戈年會上宣布的一項新研究發(fā)現(xiàn)，早晚喝一杯櫻桃汁有助于緩解失眠癥狀，每晚睡眠時間增加了近90分鐘。
新研究中，路易安那州立大學(xué)的弗蘭克·L·格林威博士及其同事對一組平均年了為68歲的失眠癥患者進(jìn)行了研究。
研究人員讓參試?yán)先嗣刻煸缤砗纫淮嗡釞烟抑虬参縿ζ渌哔|(zhì)量進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。參試者還接受了有關(guān)睡眠、疲勞、抑郁和焦慮等問題的問卷調(diào)查。對比分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與安慰劑組參試者相比，在為期兩周的研究中，每天喝兩次酸櫻桃汁的參試者每晚睡眠時間平均延長了84分鐘。
格林威博士分析指出，酸櫻桃汁是褪黑激素的自然來源，褪黑激素有助于調(diào)節(jié)人體“睡眠-清醒”周期節(jié)律，可讓人們更快速進(jìn)入夢鄉(xiāng)。
研究發(fā)現(xiàn)，櫻桃汁不僅能延長睡眠時間，還能提高睡眠質(zhì)量。酸櫻桃汁中的原花青素起到關(guān)鍵作用。這種酚類物質(zhì)有助于提高人體必需氨基酸色胺酸（制造血清素的主要原料）水平，進(jìn)而改善睡眠質(zhì)量。
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