瑜伽讓你輕松變美人
中醫(yī)養(yǎng)生讓女人變年輕。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！鄙钪?，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“瑜伽讓你輕松變美人”，希望能對您有所幫助，請收藏。
【導(dǎo)讀】瑜伽讓你輕松變美人，據(jù)統(tǒng)計(jì)，一套熱控減胖瑜伽1個小時內(nèi)可以消耗450卡路里，甚至20分鐘就就有瘦身的功效。推舉瑜伽讓你輕松變美人。
瑜伽讓你輕松變美人
后仰式瑜伽
站直，雙腳分開，位于臀部外側(cè)，雙手在死后十指相握，吸氣，背部漸漸向后仰，抬起胸部，肩膀向停。
曲曲前傾式
呼氣，膝蓋曲曲，身體向前傾，將身體置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握緊，抬起胳膊，翻轉(zhuǎn)過頭頂，指向你的前方。
椅式瑜伽
呼氣，曲曲膝蓋呈蹲狀，手指打開并伸直，然后伸直胳膊，當(dāng)大腿幾乎與地面平行，移動胳膊至耳朵處，將身體復(fù)度放在腳掌。吸氣，站直，放停雙臂位于身體兩側(cè)，呼氣。
瑜伽讓你輕松變美人
停狗式
停身體，抬起臀部，雙手著地，做來雙腿和手臂伸直，呈倒V形。
木板式
吸氣，做出俯臥撐的動作，雙腳撐直在地板上，雙手平鋪在地板上，身體保持伸直狀態(tài)。
呼氣，曲曲手肘，落低身體至胸部碰來地面。
眼鏡蛇式瑜伽
平趴在地板上，將上半身向上曲曲，曲曲的程度可依據(jù)本身情形而定（來自己覺得舒暢的程度便可）。
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【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腿三小招讓你輕松變美人，瑜伽的流行不僅僅是因?yàn)樗怯醒踹\(yùn)動，也是因?yàn)樗丝梢躁P(guān)心人們錘煉之外還可以關(guān)心人們養(yǎng)生，保健身體，對肥胖人群起到減肥的作用。瑜伽分為很多種，今天就跟大家說瑜伽瘦腿三小招讓你輕松變美人，讓那些對自己大象腿煩惱的人能夠找到瘦腿的方法。
瑜伽瘦腿三小招讓你輕松變美人
跪姿單踢腿
讓身體保持著跪在地面上的姿勢，雙腳跪在地面的時候，要讓雙腳合攏在一起，腳跟輕輕地貼著臀部，雙手放在大腿上。全身保持著抬頭挺胸的姿勢。之后就讓身體輕輕地向前屈伸，將毛巾放在膝蓋的停方，稍稍抬起臀部，讓背部伸直，雙眼也應(yīng)該要直視著地板的位置。然后將右腳漸漸地太高離開地面，讓右腳全可能地往后伸直，右手的手臂太高，指向正前方。在這個動作變得穩(wěn)固之后，再稍稍地太高左腿。這個姿勢保持10秒鐘左右。然后換腿連續(xù)復(fù)復(fù)10遍。
瑜伽瘦腿三小招讓你輕松變美人
仰臥蹬腿式
仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙腿的距離稍稍分開。雙手?jǐn)[放在頭部的后方。而肩膀也要稍稍地離開地面。然后將頭部微微地向左邊方向偏斜，雙腿漸漸抬高，腳趾合攏并指向上方，而右腿也要彎曲，并且漸漸地右腳的大腿與地面應(yīng)該是保持著垂直的姿勢。這個姿勢每次要保持20秒鐘左右。
瑜伽瘦腿三小招讓你輕松變美人
趾尖式
讓身體保持著挺立站立的姿勢，雙腳合攏，雙手垂直放在身體的兩側(cè)，抬頭挺胸，雙眼直視正前方。然后就是漸漸地將左腳抬起。之后就讓身體漸漸地向停俯停身體，并且讓雙腳的膝關(guān)節(jié)也漸漸地彎曲。而原本垂直放在身體四面的雙手放在彎曲身體前方的地面上。然后就一直保持著這個動作15秒鐘。之后就漸漸回到原先站立的姿勢，左右雙腿反復(fù)交替20次左右即可。
【導(dǎo)讀】六式瑜伽輕松變美人，瑜伽雖然總體來說，是一種關(guān)心的運(yùn)動，也是非常能關(guān)心減肥的一直運(yùn)動，一起來了解停六式瑜伽輕松變美人。
六式瑜伽輕松變美人
后仰式瑜伽
站直，雙足分開，位于臀部外側(cè)，雙手在身后十指相握，吸氣，背部漸漸向后仰，抬起胸部，肩膀向停。
曲曲前傾式
呼氣，膝蓋曲曲，身體向前傾，將身體置于大腿前方，保持胳膊伸直并且十指握緊，抬起胳膊，翻轉(zhuǎn)過頭頂，指向你的前方。
椅式瑜伽
呼氣，曲曲膝蓋呈蹲狀，手指打開并伸直，然后伸直胳膊，當(dāng)大腿幾乎與地面平行，移動胳膊至耳朵處，將身體復(fù)量放在足掌。吸氣，站直，放停雙臂位于身體兩側(cè)，呼氣。
六式瑜伽輕松變美人
停狗式
停身體，抬起臀部，雙手著地，做到雙腿和手臂伸直，呈倒V形。
木板式
吸氣，做出俯臥撐的動作，雙足撐直在地板上，雙手平鋪在地板上，身體保持伸直狀態(tài)。
呼氣，曲曲手肘，落低身體至胸部碰到地面。
眼鏡蛇式瑜伽
如圖平趴在地板上，將上半身向上曲曲，曲曲的程度可依據(jù)自身情形而定（到自己覺得舒暢的程度即可）。
騎自行車能減肥嗎
踩自行車壓縮血管，使得血液循環(huán)加速，大腦攝入更多的氧氣，再加上吸入大量新奇空氣，可以強(qiáng)化心臟功能。
周期性的有氧運(yùn)動，能使錘煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥成效。
騎自行車運(yùn)動不僅使停肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益。
而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的錘煉。
不但可以減肥，而且還可使身材勻稱。
騎自行車減肥注復(fù)事項(xiàng)
1、騎自行車的目的如果是減肥的話。
那就不妨挑選小齒輪，以增加轉(zhuǎn)折次數(shù)，以每分鐘轉(zhuǎn)折60-65次為目標(biāo)。
2、自行車減肥法的大訣竅是長時間騎車，所以剛開始騎車的時候不要過于舍命，否則會造成臀部酸痛、疲憊。
3、騎車減肥要漸漸來，按部就班，漸漸增加騎車時間。
每次用平平速度騎40分鐘至1小時，就可以達(dá)到消耗脂肪的目的。
4、車座要柔軟且高度適中，這樣才能大地減輕臀部所受的壓力。
5、騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探。
腰部稍彎曲，兩肩放松，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。
6、在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。
7、很多人覺得挑選平整的道路不如坎坷的路好。
但是猛烈的運(yùn)動只會燃燒糖分，并不能燃燒脂肪，所以初學(xué)騎車者。
【導(dǎo)讀】瑜伽讓你輕松瘦，當(dāng)今瑜伽減肥已經(jīng)成為白領(lǐng)族的減肥新寵，瑜伽擁有健美、瘦身、培養(yǎng)氣質(zhì)等等功效，因此在這個追求苗條、追求氣質(zhì)的白領(lǐng)女性之間迅速傳播開來，接下來一起來看看瑜伽讓你輕松瘦。
瑜伽讓你輕松瘦
第一招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，全量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你全量舒展左臂的時候，仍舊要保持右側(cè)大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：全量舒展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有用。
第二招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀，使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持頃刻兒，然后趴在地上休息片刻。復(fù)復(fù)這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌、胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
瑜伽讓你輕松瘦
第三招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅(jiān)持頃刻兒，然后放松，躺在地上休息一下，連續(xù)復(fù)復(fù)這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手全量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第四招
注復(fù)：如果你是個初學(xué)者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
a.開始動作和第三招一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
b.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個姿勢太累，就把腿彎曲頃刻兒，休息一下（如動作a）。
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注復(fù)眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
對瑜伽練習(xí)者來說，生活即是修煉，因此睡覺也可以進(jìn)行瑜伽錘煉。介紹4式睡前瑜伽，只要天天練習(xí)10分鐘，就能徹底放松疲憊的身心。好了，讓我們一起去除雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和
睡前瑜伽第1式
練習(xí)方法：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對;雙手抓腳，挺立脊柱，腳后跟靠近會陰處;吸氣，呼氣同時身體前屈，將額頭全可能地靠近床面，保持正常的呼吸1分鐘。注復(fù)全量使兩膝靠近床面，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。
瑜伽功效：這個體式可以使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時也可以關(guān)心女性調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)劑月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。
睡前瑜伽第2式
練習(xí)方法：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱;吸氣，呼氣同時曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋;正常呼吸，至少保持1分鐘。注復(fù)雙腳要全量伸直，并讓前額靠近膝蓋。
瑜伽功效：這個體式可以改善腹部器官，強(qiáng)健腎臟，活潑整個脊柱，并且提高消化功能。同時，還可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
睡前瑜伽第3式
練習(xí)方法：收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺立脊柱端坐于床上;右手臂收于左大腿外側(cè);吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛凝望左后側(cè)一點(diǎn)。注復(fù)轉(zhuǎn)折時，要保持脊柱挺立。
瑜伽功效：這個體式可快速排除久坐造成的背痛、腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到放松，可有用緩解肩頸的疲憊。
睡前瑜伽第4式
練習(xí)方法：雙手雙膝撐床保持跪立姿勢，放松腰背部;吸氣，背部下沉，抬頭看天花;呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前;復(fù)復(fù)練習(xí)整套動作十次。注復(fù)必定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
瑜伽功效：這個體式可柔軟靈活脊柱，減少腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
7天的時間，該如何將自己恢復(fù)到窕窈身行?以下介紹A、B、C一套三組減肥方案，讓你7天后變成骨感美人!
7日瘦身A計(jì)劃
對于每天坐在辦公室里動動手指頭就能工作的女孩子來說，運(yùn)動可謂是一件遙遠(yuǎn)而又不情愿的事情。但是，若想在這么短的時間內(nèi)瘦下去，除了運(yùn)動別無它法。
王牌方針：集中熱量消耗法
主打理由：去健身房進(jìn)行專業(yè)的有氧訓(xùn)練，是快速消耗熱量的最佳方法，在寬敞的訓(xùn)練廳里，和著節(jié)奏明快的音樂跟著教練一起訓(xùn)練絕對比一個人在家練跑步機(jī)來得有效果。建議你一定要在這7天內(nèi)抽出時間進(jìn)行健康房的有氧器械訓(xùn)練。
操作地點(diǎn)：健身中心
操作時間：星期一、三、五晚，45分鐘/次
操作守則：
1.間歇性休息：不要以為從頭到尾一直不停地堅(jiān)持下去，累得半死時才能有最佳的燃脂效果。如果在半小時有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。美國加州州立大學(xué)運(yùn)動機(jī)能系主任凱瑟琳-杰克遜博士指出：“間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的運(yùn)動水平?！币簿褪钦f同樣是半小時的有氧運(yùn)動，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動多消耗一倍的熱量。
2.嘗試單腿用力蹬踏板：選擇踏板車是消耗下半身脂肪的極好方法。紐約切爾西-派爾斯運(yùn)動中心的健身教練教育經(jīng)理邁克爾-于瑟夫說，單腿蹬車運(yùn)動可以幫助你多燃燒20%的熱量。開始時，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
3.擺個優(yōu)美且標(biāo)準(zhǔn)的pOSE：如果認(rèn)為健身時只需要埋頭苦干，不必在乎動作與姿勢，那就大錯特錯了。紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯-菲茨杰拉德說：“當(dāng)你的身體靠在把手上時，你的運(yùn)動量就打了折扣?！?/p>
4.每次20分鐘的上半身訓(xùn)練：在每次的有氧訓(xùn)練中加入20分鐘的上半身訓(xùn)練。訓(xùn)練胸部和背部，不僅可以消除脂肪，還能改變身體姿態(tài)，把肩部向后拉，提升胸線，只要堅(jiān)持一個星期就會令你看上去更纖細(xì)。
先全身消脂，再局部塑形
輔助方案：
先從全身入手：不要幻想先減掉某一個部位的脂肪。體內(nèi)脂肪的調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就只減哪個部位的多余脂肪，在減肥初期，最后是由全身運(yùn)動消脂入手，在一個階段后，再嘗試局部雕塑。
適當(dāng)?shù)目崭惯\(yùn)動：美國達(dá)拉斯健美中心霍帕博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時進(jìn)行適度運(yùn)動，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，所以容易消耗多余的褐色細(xì)胞，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。
掌握最佳減肥心率：持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動最能使人消耗多余的脂肪。在小強(qiáng)度運(yùn)動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，便于脂肪消耗。運(yùn)動強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。因此，輕松平緩、長時間的低強(qiáng)度運(yùn)動，心率維持在100-124次/分鐘的長時間運(yùn)動最有利于減肥。
依舊要節(jié)食：運(yùn)動能消耗體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥，效果是不明顯的。研究表明，即使你每天堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時的鍛煉，但只要多喝一兩聽易拉罐飲料或多吃幾塊餅干，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
沐浴瘦身水溫很關(guān)鍵
7日苗條B計(jì)劃
我們每天都要洗澡，可是卻并不知道如果洗澡洗得好，也可以有助于減肥。泡澡減肥，絕對是一招又舒服又不辛苦的瘦身方法，如果泡得好泡得妙，還會產(chǎn)生幾許貴族般的浪漫氣息，有助于本身氣質(zhì)的提升哦!
主打方針：洗個塑身泡泡浴
主打理由：專家告訴我們：泡熱水澡平均30分鐘所消耗的熱量等于慢跑1000米。若將水溫設(shè)定在42-43℃之間，身體還會消耗更多的熱量。另外，身體在熱水中的浮力是體重的十分之一，在水中我們能活動自如;若加上水的摩擦力產(chǎn)生適度的抵抗力，更能增加鍛煉肌肉的機(jī)會。身處在狹小的浴缸里，非常適合雕塑下半身的完美曲線。只要掌握了泡澡的要領(lǐng)，就一定能夠達(dá)成通過沐浴減肥的目的!
操作時間：星期二、四、六晚，1個小時左右
操作地點(diǎn)：家中
操作守則：
1.粗鹽按摩：先別急著一下子鉆進(jìn)浴缸中，在浴前先來個淋浴按摩，使用專業(yè)的浴鹽，或者拿塊海綿或者絲瓜絡(luò)，從手腳的尖端開始，以劃圓弧的方式向心臟方向慢慢按摩，尤其是脂肪囤積的部位，多按摩幾下，因?yàn)樵绞侵径逊e的地方，就表示那里的代謝功能越不好，而按摩除了有良好的清潔作用外，也可以促進(jìn)血液循環(huán)。
你還在受失眠的困擾么?你睡覺還是不斷的做夢么?今天小編有一種方法能夠幫助你輕松入眠，這種方法就是睡前瑜伽，這套睡前瑜伽不僅能夠助你好眠，而且可以調(diào)理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏等多種功效?，F(xiàn)在去看看這套瑜伽是怎么做的吧!
睡前瑜伽 讓你安然入睡
一、束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。
step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。
tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。
二、脊柱扭動式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
tips：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
三、貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。
step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。
step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個回合。
tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
四、蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，解決失眠，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。
step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。
step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。
step4 呼吸平緩，保持10-15秒。
tips：移動身體時，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
五、雙腿背部伸展式
功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個脊柱，改善消化功能。同時可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。
step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。
tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
六、小狗伸展式助眠瑜伽
狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動。
step1 雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。
step2腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。
step3保持2的姿勢，雙手繼續(xù)向前移動。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。
step4保持3的姿勢，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動作時，都要保持5次呼吸。
瑜伽的呼吸方法
瑜伽的呼吸方法和正確地完成動作一樣重要。正確的呼吸方法可以把體內(nèi)多余的二氧化碳等廢氣排出至體外，同時將清新的氧氣填充到身體的各個部位，提高運(yùn)動效果。錯誤的呼吸方法會令氧氣供給不足，使身體失去均衡甚至導(dǎo)致傷身。
腹式呼吸法
促進(jìn)橫膈膜運(yùn)動，使氧氣供給與二氧化碳排出更加暢通。因?yàn)槭褂酶辜?，可以活躍大腸功能也有助于減肥。腹式呼吸法適合于坐著或是躺著時，不對腰部有壓力的動作。
動作要領(lǐng)
1. 全蓮花坐，手掌環(huán)于肚子上，這時雙手中指相交。
2. 吸氣，小腹像氣球一樣吹脹。呼氣，雙手按住肚子成扁平狀。
胸式呼吸法
吸入的氣息比呼出的氣息長，因而肺部可以充分?jǐn)U張使肺部功能增強(qiáng)。吸氣時心口微痛，這是體內(nèi)氣息堵塞的現(xiàn)象，采取正確的呼吸方法痛癥自然會消失。胸式呼吸法適合于給肚子和腰造成壓力，需要維持較長時間的姿勢。
動作要領(lǐng)
1. 全蓮花坐，手掌置于肋骨。
2. 吸氣，擴(kuò)胸像是張開肋骨。呼氣，肋骨恢復(fù)到自然狀態(tài)。
半月式呼吸法
日常節(jié)奏失衡會使身體器官功能萎靡，心情焦慮不安。這個姿勢可放松全身、供給充分的氧氣和能量舒展全身。每天練習(xí)2遍以上。
動作要領(lǐng)
1.雙腿并攏站立。
2.雙手合十交叉向上伸直。注意繃緊大腿和臀部，收腹。
3.用胸式呼吸法深呼吸，上身盡量向左彎，視線向上。堅(jiān)持10秒鐘。初學(xué)者雙腿可以雙肩的寬度分開站立，雙手交叉上身向左彎。
4.雙手指尖向上，拉長身體，吸氣的同時起身。
5.雙臂畫圓放下。反方向亦然。
結(jié)語：瑜伽是一種新興的運(yùn)動，非常適合我們女性的身體，練習(xí)瑜伽可以幫助我們調(diào)理身體，還可以有美容養(yǎng)顏的功效，所以我們女性朋友么應(yīng)該多抽點(diǎn)時間來練習(xí)瑜伽，尤其是這套睡前瑜伽，可以幫助你好眠，不在受失眠的困擾!
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽變瘦美人，在辦公室的美眉最煩惱的就是一身的贅肉了，緊身的衣服都不敢穿。而辦公室瑜伽則是OL最好的挑選了又能上班，又能瘦身，還能健身。只要堅(jiān)持長久練習(xí)就能夠擁有魔鬼身材。那么，這個辦公室瑜伽怎么練呢？下面跟著小編一起來看看辦公室瑜伽變瘦美人。
辦公室瑜伽變瘦美人
1、基本呼吸法
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。
呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子漸漸吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。意識力放在腹部呼吸上。注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。功效：會使心情穩(wěn)固愉快，感到很愉快。
2、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。意識力集中在腹部。注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
辦公室瑜伽變瘦美人
3、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要特別直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。
