冠心病如何鍛煉 冠心病患者適合的鍛煉方式
【www.cndadi.net - 冠心病患者的運(yùn)動養(yǎng)生】
漫步運(yùn)動量較小，是冠心病病人最方便、最安全的運(yùn)動。漫步的連續(xù)時間，應(yīng)依據(jù)自己的病情及體質(zhì)不同而定，但最短不少于15分鐘，最長不超過1小時，一樣以20～30分鐘為宜，天天至少2次。一樣認(rèn)為，漫步用的時間比速度更重要，長期堅(jiān)持，方可見效。
太極拳劍姿勢放松，動作柔和，程序穩(wěn)固，是適合冠心病病人的運(yùn)動。體力差的可打簡化太極拳或練幾個動作，重復(fù)錘煉；體力好的可練全套老式太極拳。進(jìn)行太極拳劍錘煉時，強(qiáng)調(diào)意識、動作和呼吸三者的緊密結(jié)合，全身內(nèi)外和諧地完成動作，這是太極拳劍錘煉方法的整體性和內(nèi)外統(tǒng)一性。
對老年冠心病病人或者體力較差而無運(yùn)動基礎(chǔ)者來說，不宜采取此種錘煉方法，以免發(fā)生意外。病情較輕，平?；顒恿枯^大的冠心病病人，可以快步行走，在不引起心絞痛發(fā)作的基礎(chǔ)上，逐步試行慢跑，慢跑時以不喘粗氣，不感難受，不感頭昏，不感胸悶，最高心率為120次～130次/分鐘為宜。如果在運(yùn)動中顯現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等不舒暢的感覺時，要立刻停止運(yùn)動。
我們可以保持站位，兩腳與肩同寬
我們可以保持站位，兩腳與肩同寬。兩臂由體前上舉至與肩平，然后吸氣，最后還原呼氣。這樣往復(fù)練習(xí)8～16次。左右劃圈運(yùn)動分腿站立，兩臂屈肘于體側(cè)，掌心向上；右手向前，掌心轉(zhuǎn)為向下，向外作平面劃圈，右腿呈弓步；回到原位，換左腿。重復(fù)動作20～30次。
站立，兩手叉腰；做高抬腿踏步運(yùn)動；踏80～100步后休息5分鐘，然后再踏80～100步。
站立，放松；兩臂平舉展開，提左腿；兩臂與左腿同時放下，換右腿；交替練習(xí)8～16次。
相關(guān)閱讀
生命在于運(yùn)動，運(yùn)動不僅對身體的每個地方都有好處，還能增強(qiáng)自身的免疫力，使自己每天都神采奕奕，那么你知道運(yùn)動對冠心病的恢復(fù)也是有好處的，那么有什么好處呢？不如我們一起看看一下的資料吧。
眾所周知，運(yùn)動是強(qiáng)身健體的好方法，然而很多人都認(rèn)為患有心腦疾病的患者，是不適合運(yùn)動的錯誤觀點(diǎn)，其實(shí)不然。對此，有專家指出，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉對預(yù)防冠心病以及冠心病患者的康復(fù)都有很大的益處，通常患有高血壓、高血脂、高體重、高血糖的人容易患上冠心病，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動正好能改善神經(jīng)系統(tǒng)對心血管的調(diào)節(jié)能力，增強(qiáng)心臟工作效率，改善心臟的收縮功能。當(dāng)然，運(yùn)動有益，過量卻有害，患者還需正確選擇運(yùn)動方式。下面，百濟(jì)藥師為您詳細(xì)介紹。
慢跑有益冠心病患者：即使是在寒冷的冬天，冠心病患者也應(yīng)該適當(dāng)做一些力所能及的運(yùn)動。據(jù)國內(nèi)外調(diào)查顯示，認(rèn)為慢跑可以改善冠心病患者的心血管功能，增加心肌供血量，有利于降低心肌梗塞的再發(fā)率和死亡率。但是切記不能劇烈跑步，由于劇烈運(yùn)動導(dǎo)致猝死的案例比比皆是，一味的認(rèn)為跑步有益病情只會使之變成“盲目超心臟負(fù)荷運(yùn)動”。目前一般主張冠心病患者運(yùn)動中強(qiáng)度以達(dá)到每人最大心率的70%左右為限，可咨詢后醫(yī)生后再做打算。
怎么樣，是不是感覺運(yùn)動好處多多的呢，要是你有以上的癥狀的話，不妨試試做一些輕松的運(yùn)動來增加自身的抵抗力，促進(jìn)自身的血液循環(huán)，使自己的病情得到好轉(zhuǎn)，如果是家人的話，你還可以幫助他們康復(fù)，在這里祝你和你的家人早日康復(fù)哦。
冠心病病人因?yàn)樯眢w的原因，健身的計(jì)劃自然也要跟一般人不同，下面小編上網(wǎng)找了點(diǎn)關(guān)于為冠心病病人專門定制的健身計(jì)劃。 接下來一起來了解一下吧。
心肺耐力訓(xùn)練指導(dǎo)
訓(xùn)練強(qiáng)度：運(yùn)動時的心率應(yīng)保持在儲備心率(HRR)的40%到85%之間;計(jì)算方法是(220一年齡一靜態(tài)心率)，然后乘以40%再加上靜態(tài)心率，這樣得出第一個心率數(shù)字;第二個數(shù)宇同樣是{220一年齡一靜態(tài)心率)，乘以85%再加上靜態(tài)心率得出。另外也可以通過“RpE”(自覺運(yùn)動強(qiáng)度來監(jiān)測運(yùn)動強(qiáng)度。
私人教練必須讓客人清楚知道這個表格是用于判斷運(yùn)動時身體感受到的強(qiáng)度、疲勞及不適感覺。12—15級強(qiáng)度對大部分運(yùn)動者來說已經(jīng)足夠了，如果客人感到氣促、胸口緊縮和疼痛，就要把運(yùn)動強(qiáng)度降低至8—9級。
2.訓(xùn)練頻率：每星期3—5次
3.訓(xùn)練的持續(xù)時間：20—60分鐘。另外必須加入5—10分鐘的熱身及放松運(yùn)動。
4.訓(xùn)練種類：步行、慢跑、固定自行車。有氧健身操或水中運(yùn)動都可以。
力量訓(xùn)練指導(dǎo)
1.先鍛煉大肌群，然后鍛煉小肌群。
2.選擇重量在能夠正確地舉起12—15次，即最大重量的65%-67%，然后可以增加負(fù)重5-10磅。
3.不可達(dá)到肌肉力竭。
4.動作節(jié)奏保持緩慢及能夠控制的狀態(tài)，同時盡可能以全幅度活動。
5.肌肉收縮時呼氣，比如，平板臥推時呼氣上推，吸氣下放。
6.不可采用閉氣訓(xùn)練，或高級訓(xùn)練法(比如強(qiáng)迫訓(xùn)練法
7.如果感到氣促。胸口緊縮、疼痛或頭暈等癥狀時，應(yīng)馬上停止運(yùn)動并征詢醫(yī)生的意見。
安全措施
1.對特殊人群提供訓(xùn)練前，應(yīng)建議客人先向醫(yī)護(hù)人員咨詢。
2.私人教練必須非常小心地觀察客人運(yùn)動時出現(xiàn)的種種跡象，比如胸部不適、頭暈及氣促。另外，需要提醒客人飯后至少90分鐘才可運(yùn)動;運(yùn)動前必須進(jìn)行足夠的熱身、運(yùn)動后進(jìn)行足夠的放松;并且逐步提高運(yùn)動強(qiáng)度。
冠心病需要合理的安排自己的生活方式，運(yùn)動有利于冠心病的治療。不合理的運(yùn)動反而會加重冠心病的病情。醫(yī)學(xué)探索發(fā)覺，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉會預(yù)防和延遲心臟病的發(fā)作，進(jìn)而使冠心病患者轉(zhuǎn)危為安。畢竟該怎么做呢？
經(jīng)常參加運(yùn)動能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對心血管系統(tǒng)的調(diào)劑功能，增強(qiáng)迷走神經(jīng)興奮性，使外周小動脈擴(kuò)張，促使心肌發(fā)達(dá)有力，心搏徐緩，寧靜時心率每分鐘50~60次，少數(shù)可達(dá)36~40次，血壓較低，是防治冠心病、高血壓的有用手段。
（1）運(yùn)動促進(jìn)心肌側(cè)枝循環(huán)的建立和進(jìn)展，就是在硬化血管的近側(cè)端和遠(yuǎn)側(cè)端之間形成一些新的血管，從而使缺血的心肌血液供給增加。醫(yī)學(xué)上稱為側(cè)枝循環(huán)，使疾病癥狀得到改善，體力負(fù)荷耐受力大大提高。
（2）運(yùn)動能改善心肌代謝，提高心肌工作能力和血液纖維蛋白溶解活躍，從而有助于防止動脈硬化病人常有的血凝過高的傾向。改善機(jī)體脂質(zhì)代謝，減輕高脂血癥。
（3）運(yùn)動能增強(qiáng)心肌力量，克服由于心臟病所造成的心臟功能障礙，恢復(fù)、促進(jìn)心肌的代償能力，防止心力衰竭。
（4）運(yùn)動能加速血液循環(huán)，增強(qiáng)心肌收縮能力，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉發(fā)達(dá)有力，降低血液中膽固醇含量，防止動脈硬化。
（5）運(yùn)動能增強(qiáng)患者體質(zhì)和各種沾染的反抗能力，防止過于強(qiáng)調(diào)休息所造成的肌肉無力和反抗力下降影響康復(fù)。
冠心病患者挑選體育療法，要依據(jù)具體情況，挑選適合自己的運(yùn)動方式，一般可采納漫步、慢跑、做操、打太極拳、跳舞、游泳等有氧運(yùn)動，并要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動量，堅(jiān)持按部就班，持之以恒的原則，方能收到優(yōu)良的效果。
冠心病患者應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，并且要堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到預(yù)期的效果。只有挑選了適合自己的鍛煉方式才能有用防止冠心病的發(fā)作，健康的生活是每個人的心愿，愿你永久健康。
雖然說運(yùn)動有利于身體健康，但是對于冠心病人來說，運(yùn)動有時會給他們帶來很多危害，因此冠心病人運(yùn)動要適當(dāng)，假如運(yùn)動不當(dāng)就會使自己的病痛發(fā)作，參加運(yùn)動時冠心病病人該注重哪些問題呢？
（1）運(yùn)動前要防止情緒激蕩。精神緊張，情緒激蕩均可使血中兒茶酚胺增加，降低心室抖動閾，加上運(yùn)動 可有誘發(fā)室顫的危險，因此，對于心絞痛發(fā)作3天之內(nèi)，和心肌梗死后半年之內(nèi)的病人，不宜做此較劇烈的運(yùn)動。
（2）運(yùn)動前不宜飽餐。因?yàn)檫M(jìn)食后人體血液供給需要新分配，流至胃腸關(guān)心消化的血量增加，而心臟供血相對減少，易引起冠狀動脈相對供血不足，從而發(fā)生心絞痛。
（3）運(yùn)動要按部就班，持之以恒，平常不運(yùn)動者，不要突然從事劇烈的運(yùn)動。
（4）運(yùn)動時應(yīng)防止穿得太厚，影響散熱，增加心率。心率增快會使心肌耗氧量增加。
（5）運(yùn)動后防止立刻洗熱水澡。因?yàn)槿斫跓崴校囟ㄔ斐蓮V泛的血管擴(kuò)張，使心臟供血相對減少。
（6）運(yùn)動后防止吸煙。有些人常把吸煙作為運(yùn)動后的一種休息，這是十分有害的。因?yàn)檫\(yùn)動后心臟有一個運(yùn)動后易損期，吸煙易使血中游離脂肪酸上升和釋放兒茶酚胺，加上尼古丁的作用而易誘發(fā)心臟意外。
上面介紹的一些注重事項(xiàng)對冠心病人很有關(guān)心，因此為了個人的健康必定要注重適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，在這里我祝福大家都有一個健康的身體，期望以上的幾種注重事項(xiàng)能幫到大家。
慢跑風(fēng)靡世界，被人們譽(yù)為有氧代謝運(yùn)動之王,正確實(shí)踐，有益健康。
適合人群：中老年人。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。
注重事項(xiàng)：慢跑無論何時開始，都有用果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至天天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應(yīng)深長而有節(jié)奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180-60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。
安全提示
選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。
跑前應(yīng)先走一段，做做深呼吸，活動一下關(guān)節(jié)。如在公路上，應(yīng)注重安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運(yùn)動量過大了，必須加以調(diào)整，或取得醫(yī)生的指。
1、什么是慢跑
慢跑 jogging
輕松步調(diào)的跑步。
從20世紀(jì)60年代起，在美國估量有700~1000萬人堅(jiān)持慢跑，目的在于增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥防胖并求體態(tài)優(yōu)美和心情愉快。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量）。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進(jìn)慢跑活動的普及。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進(jìn)行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動作，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要一般良好健康情況和明確目的。
2、慢跑的節(jié)奏
慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。
慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運(yùn)動量以天天跑20~30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50~100步，按部就班，逐漸增多，持續(xù)4~6個月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內(nèi)跑完一定的距離，從多到少，逐步增加。
正確的跑步動作應(yīng)當(dāng)是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內(nèi)肚上提，呼吸均勻、細(xì)長、充分而有節(jié)奏，跑步中腹肌適當(dāng)緊張，注重提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的操縱力增強(qiáng)，也是身體健美的有用方法。
盡量用腳板的前半部踏地，而非腳跟。
但是，跑步時我們需要運(yùn)用全部腿肌，才可把整個人躍起。
雖然主要是用前大腿肌肉，但卻難免會用到小腿肌肉。
跑步完畢，你可做些拉筋運(yùn)動，來松弛緊繃的肌肉。
慢跑正確姿勢：
進(jìn)行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運(yùn)動員那樣，只要以一種不牽強(qiáng)的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。
肩部放松，防止含胸。
自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注重髖部的轉(zhuǎn)折和放松。
腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。
小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，防止跟腱因受力過大而勞損。注重小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。
腳落地時用前腳掌柔和地著地。
慢跑姿勢誤區(qū)：
誤區(qū)一：全腳掌著地。
很多人在跑步時習(xí)慣全腳掌著地。劉教練說，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳,容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。
誤區(qū)二：步幅過大。
人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。
誤區(qū)三：腿外翻或后翻。
日常走路時，很多人會有八字腳,跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。
誤區(qū)四：左搖右擺。
有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。
長跑
國外有很多不錯的網(wǎng)站，你可以去google一下。其實(shí)自己跑的話知道一些原則就好了，如果不是寫論文沒有必要知道的那么細(xì)。
我也就收了些國外的網(wǎng)站，因?yàn)樗麄兤綍r就很注重健身，而國內(nèi)近幾年大家才開始注重自身的健康。所以他們的方法很科學(xué)，國內(nèi)也應(yīng)該有這樣的吧，你可以自己去搜一下吧，關(guān)于鞋子可以搜兩個專門做跑鞋的牌子愛絲克斯asics和美津農(nóng)mizuno,他們應(yīng)該有中文網(wǎng)站，關(guān)于跑步應(yīng)該有些東西吧
關(guān)于鞋子的學(xué)問還是蠻多的，簡單來說的話。由于慢跑鞋是雙腳直線式運(yùn)動，而且跑步時，落地的腳掌必須承受體重的三到四倍的重量，所以在慢跑鞋的設(shè)計(jì)上，都會有兩個主要的功能重點(diǎn)，一是腳尖著地時所需的穩(wěn)定、彈性效果，二是鞋后跟的減震、吸震功能。
更值得一提的是后鞋跟的散震與抓地功能，可以讓脊椎免于承受過多壓力而疼痛或變形。另外，由于慢跑者的運(yùn)動時間較長，且運(yùn)動部位著重在下肢，所以鞋面材質(zhì)的通風(fēng)性，也是選擇慢跑鞋時需要考慮的問題
1、呼吸不要太淺，盡量深呼吸
2、長跑由于距離長，所以擺臂自然就好。像短跑的那樣擺臂需要更多的能量，所以長跑中不會這樣做
3、頸倒腹保持豎立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注重髖部的轉(zhuǎn)折和放松
4、盡量全腳掌著地
5、穿穩(wěn)定性的跑鞋對腳弓損害小，對腳弓有很好的支持功能
6、腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，防止跟腱因受力過大而勞損。同時要注重小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷
7、早上盡量不要運(yùn)動。一是空氣質(zhì)量不好，二是身體狀態(tài)不好。如果要跑可以吃一點(diǎn)面包之類的，吃完20分鐘以后再跑，淀粉類的食物可以提供能量，防止跑步中出現(xiàn)低血糖
8、天氣冷要做好熱身，把關(guān)節(jié)活動開來，讓肌肉熱起來。如果沒有風(fēng)，可以就穿一件衣服跑步，跑步時候身體產(chǎn)生的熱量足夠抵御嚴(yán)寒；如果有風(fēng)最好不要跑步。也可以在里面穿一件透氣吸汗的衣服，外面穿一件防風(fēng)的運(yùn)動服，跑熱了脫掉外套，跑完馬上穿衣服
9、長跑需要合適的跑鞋，提供減震，給腳弓支撐作用，不要穿別種運(yùn)動鞋跑步
10、長跑時候不要有意思的繃緊肌肉，容易勞累
11、長跑鞋子最重要保證腳和膝蓋不會過度受到地面沖擊。運(yùn)動損傷也要靠預(yù)防還有姿勢正確，熱身、冷身都很重要，如果相關(guān)節(jié)不適，運(yùn)動后冷敷之后按摩也有利于其恢復(fù)
12、冷身時，可以正壓腿、正踢腿
正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環(huán)，也是掌握中長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關(guān)鍵所在。
一、 中長跑教學(xué)中學(xué)生呼吸所存在的問題
1、有意識地憋氣，然后喘粗氣練習(xí)
在中長跑教學(xué)中，我發(fā)現(xiàn)一些學(xué)生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從而導(dǎo)致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內(nèi)的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學(xué)角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的相易，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導(dǎo)致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓(xùn)練的效果。另外，由于學(xué)生初練，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。
2、步法與呼吸的節(jié)奏感差
在教學(xué)過程中，大部分學(xué)生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習(xí)時動作不協(xié)調(diào)，一堂訓(xùn)練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節(jié)奏是否一致，一些學(xué)生由于初學(xué)不夠熟練，節(jié)奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現(xiàn)了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協(xié)調(diào)一致，最終導(dǎo)致喘粗氣，失去了奔跑時的節(jié)奏。
二、 中長跑教學(xué)中呼吸與步法配合的教學(xué)方法
1、簡單配合提前教
在剛開始練習(xí)中長跑時，先有意識的教會學(xué)生呼吸的方法以及一些練習(xí)呼吸的輔助方法，如肺活量練習(xí)等，并過渡到與手臂的擺動相配合，要求學(xué)生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學(xué)時要注重擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經(jīng)常性的進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，呼吸與手臂的配合就會漸漸地協(xié)調(diào)起來，這個階段是練習(xí)中長跑的基礎(chǔ)，所以教師要在這個階段中對呼吸要領(lǐng)講細(xì)、講清，并時刻注重觀察、提醒、糾正，然后短距離與步子配合練習(xí)，讓學(xué)生自己體驗(yàn)，教師從旁指導(dǎo)，通過反復(fù)地強(qiáng)化，加深學(xué)生對奔跑節(jié)奏的感覺，為中長跑教學(xué)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
2、初練時強(qiáng)調(diào)呼吸自然
在進(jìn)入中長跑練習(xí)的初始階段，應(yīng)突出強(qiáng)調(diào)呼吸的自然就行。因?yàn)樵趧傞_始練習(xí)時，由于學(xué)生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過于做作，導(dǎo)致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調(diào)，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細(xì)長。所以在剛練習(xí)時應(yīng)向?qū)W生強(qiáng)調(diào)呼吸自然，心靜體松，在這個基礎(chǔ)上再強(qiáng)調(diào)與步子的配合，就會起到更好的效果。
3、熟練階段應(yīng)強(qiáng)調(diào)意識，突出呼吸與步法配合的教學(xué)
當(dāng)學(xué)生逐步建立了完整、正確的技術(shù)概念，也已達(dá)到了中長跑的技術(shù)要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調(diào)、柔和，這時應(yīng)強(qiáng)調(diào)呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學(xué)，達(dá)到象武俠小說中所說的無招勝有招的境地。在這個階段中，學(xué)生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進(jìn)地提高。而且極點(diǎn)出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的極點(diǎn)反應(yīng)也越來越小。應(yīng)該說中長跑成績的提高是不斷地克服極點(diǎn)來實(shí)現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關(guān)重要的作用。
總之，中長跑成績的提高，不容質(zhì)疑呼吸與步法的緊密配合是關(guān)鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學(xué)的訓(xùn)練手段、方法等，這樣才會起到好的效果。
跑前做簡單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬于有氧代謝運(yùn)動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由于氧氣供給落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑后仍要閑逛幾百米
長跑后有的人馬上坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后閑逛幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
想要擁有健康的圣體嗎？和小編一起運(yùn)動吧！
編者：冠心病是我們在冬季需要預(yù)防的幾種病之一，不僅要預(yù)防不要得冠心病，得了冠心病的人要預(yù)防不要讓它發(fā)作。什么健身操可以防治冠心病?為什么可以防止冠心病?
(1)預(yù)備時保持身體直立，兩臂自然下垂，兩腳分開與肩同寬。
(2)兩臂伸直經(jīng)體前緩緩上舉與肩平，掌心向下，同時吸氣。然后還原成預(yù)備式，同時呼氣，重復(fù)做8次。
(3)兩臂屈肘于體側(cè)，掌心向上，右手向前伸出，掌心轉(zhuǎn)向下，再向外做平面畫圈，同時右腿成弓步，然后掌心逐漸轉(zhuǎn)向上回到預(yù)備式。如此左右交替進(jìn)行10次。
(4)兩臂由體側(cè)舉至頭上，然后兩手緩慢放于頭頂百會穴，同時吸氣，兩手再由百會穴沿頭經(jīng)面部于身體前側(cè)緩緩落下，反復(fù)進(jìn)行10次，還原成預(yù)備式。
(5)左腿前跨成弓步，右腿在后伸直，身體前傾，兩臂向前伸直。然后身體后傾，左腿伸直，右腿成后弓步，兩臂向后拉，兩肘屈曲，似搖櫓。反復(fù)做8次。然后以右腿前跨成弓步，左腿在后伸直，再做搖櫓動作。反復(fù)8次，還原成預(yù)備式。
(6)上體向左側(cè)屈，右臂上提，同時吸氣，還原時呼氣。然后上體向右側(cè)屈，左臂上提，同時吸氣，還原時呼氣。交替進(jìn)行8次。
(7)兩臂平舉展開，左腿屈曲提起，然后兩臂與左腿同時放松下落成預(yù)備式。再將兩臂平舉展開，右腿屈曲提起，然后同時落下。交替做8次，還原成預(yù)備式。
(8)右足向前跨出一步，身體重心隨其前移，左足尖踮起同時兩臂上舉，掌心相對.展體吸氣，然后還原呼氣。再將左足向前跨出一步，身體重心隨其前移，右足尖踮起，同時兩臂上舉，掌心相對，展體吸氣，然后還原呼氣。交替進(jìn)行8次，還原成預(yù)備式。
(9)左右腿交替屈曲上抬，做原地高抬腿踏步。進(jìn)行2分鐘后停止。
冬季預(yù)防冠心病發(fā)作的五個要點(diǎn)
一、避免從暖和的房間里突然走出戶外，尤其是溫差大的早晨或夜晚，要格外注意，很多人喜歡晨練或傍晚時做運(yùn)動，這時一定要關(guān)注氣溫變化是不是特別大。
因?yàn)闇夭钐?，極易誘發(fā)心絞痛，甚至心肌梗塞，建議冠心病患者在冬季應(yīng)該避免這兩個時間鍛煉，可以選擇在溫度較高的上午九點(diǎn)以后，如這個時間一定要外出，應(yīng)預(yù)先適應(yīng)一下再出門，相對會安全一些。
二、出門時一定要多穿衣，注意保暖。這不僅可減少冠心病的急性發(fā)作，也可預(yù)防感冒和呼吸道感染。注意，呼吸道感染也是導(dǎo)致心臟病情加重和誘發(fā)心力衰竭最常見的原因。
三、飽餐后不要外出。因?yàn)轱柌秃筝^多血液涌向胃腸道，會使心臟本身供血相對減少，加上胃腸道大量吸收營養(yǎng)物質(zhì)，如脂肪、膽固醇等，可增加血液粘稠度，影響血液流動，易引起血栓形成而誘發(fā)冠心病急性發(fā)作。若再加上寒冷，無疑是雪上加霜。
四、外出時要備好心臟病常用急救藥物。如復(fù)方丹參滴丸、速效救心丸、阿司匹林、消心痛等，以備不時之需。
五、感覺有胸悶、氣短、脈搏加快、不規(guī)律時要及時服用復(fù)方丹參滴丸，防止病情惡化。可以每天三次，每次10粒，建議飯后含化。復(fù)方丹參滴丸在臨床上廣泛用于冠心病心絞痛的預(yù)防、治療和急救。
臨床研究證明其具有擴(kuò)張心腦血管，增加心臟供血，改善微循環(huán)的作用;具有劑量小、服用方便、溶出速度快、起效迅速、可直接經(jīng)粘膜吸收入血、生物利用度高、療效高及無胃腸刺激、無明顯毒副作用的特點(diǎn)。
長期以來用于冠心病、心絞痛等心血管疾病的治療，現(xiàn)已成為國內(nèi)心血管市場上的主導(dǎo)品牌之一，倍受廣大患者和臨床醫(yī)生的推崇。
冬季預(yù)防冠心病常見的誤區(qū)
1、冠心病是老年人的病
目前，我國6-18歲的中小學(xué)生中，高血壓的發(fā)病率已達(dá)到8%。所以，對于有高血壓家族史的年輕人，應(yīng)定期測量血壓。此外，冠心病是心臟血管的動脈硬化，這個過程早在青年甚至幼年時期就已經(jīng)開始，目前我國冠心病發(fā)病年齡明顯提前。
2、運(yùn)動量越大越好
現(xiàn)代人工作繁忙，特別是辦公室一族，日常鍛煉的時間很少。一旦偶爾有放松的時間，就會到健身房狂練一番。
實(shí)際上這樣的危害更大，因?yàn)殚L期工作緊張，體能透支，其實(shí)疾病已悄然而至。當(dāng)運(yùn)動超出身體承受能力時，發(fā)生意外的可能性大大增加。運(yùn)動后有點(diǎn)喘，微微流汗，講話不累，就表示此次運(yùn)動強(qiáng)度適當(dāng)。
3、能不吃藥還是不吃的好
很多患者在發(fā)病時，都盡量忍著不吃藥，認(rèn)為如果常吃藥以后就沒效了。如冠心病患者服用硝酸甘油等急救用藥，只有長期吃且每天吃的頻率又很高時，才可能產(chǎn)生耐藥性;間斷服用，甚至一天吃上三四次，不會形成耐藥性。
4、急性心梗保守治療
專家表示，冠心病的介入治療已有20多年歷史，它不僅創(chuàng)傷小效果好，還能大大提高了患者的生存率。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，介入治療無疑是最佳的選擇。
5、放上支架就沒事
很多心絞痛發(fā)作的患者做完支架手術(shù)后癥狀迅速消失，甚至恢復(fù)了體力活動。但由于患者有冠狀動脈硬化，其他部位同樣也會發(fā)生狹窄，危險性仍然存在。因此，即使放了支架，也要注意健康的生活方式生活，按醫(yī)生的要求服藥。
總結(jié)：看完文章都知道哪些健身的動作可以防止冠心病了吧，不僅要預(yù)防冠心病的發(fā)生還要重視預(yù)防冠心病的誤區(qū)，這樣才能保證自己身體的健康!
