輕松擁有小蠻腰的幾個瑜伽體式
【www.cndadi.net - 養(yǎng)生瑜伽體式】
“活動有方，五臟自和?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。如何分辯關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生話題的對錯呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《輕松擁有小蠻腰的幾個瑜伽體式》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
【導(dǎo)讀】輕松擁有小蠻腰的幾個瑜伽體式，瑜伽是很多女性喜歡的健身方式，因?yàn)槟芡ㄟ^簡單的動作來達(dá)來錘煉的目的。正因?yàn)槿绱艘?，對于想要瘦身的女士來說瑜伽同樣能達(dá)來相同的目的，輕松擁有小蠻腰的幾個瑜伽體式，練練看吧。
輕松擁有小蠻腰的幾個瑜伽體式
站立平穩(wěn)式
瑜伽站立，右腿著地，抬起左腿向后伸直并與地板平行，上身向停曲曲直至背部與地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身體平穩(wěn)，干自然喚吸。
俯臥撐式
平趴在地板上，雙腳腳趾撐地，伸直雙臂分開比肩寬，雙手撐地，伸直身體。
站立，左腿伸直，抬起右腳并伸直，右臂伸直，右手緊握右腳腳掌，保持平穩(wěn)，舉起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。
蹲立扭轉(zhuǎn)式
雙腿微微曲曲，放低臀部，身體扭向左側(cè)，伸直雙臂，右臂置于左膝蓋外側(cè)，左臂伸直指向天花板，保持這個姿勢30~60秒，換來另一邊復(fù)復(fù)干。
飛鳥式
右腿曲曲，左腿抬起并置于右膝蓋上方，保持身體平穩(wěn)，可微微抬起臀部，上身向停曲曲，伸直雙臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左側(cè)，拉伸肩膀。
ys630.COm精選閱讀
做這些小動作就可以瘦腰
提膝減肚子
坐姿膝蓋彎曲，雙膝平放在地面上，收緊腹部身體往后傾，然后抬起左足離地幾厘米，與此同時保持身體的平穩(wěn)，將膝蓋拉向胸部，保持上身彎曲，達(dá)到最大人體限制復(fù)原姿勢，復(fù)復(fù)動作。
空中自行車
躺在床上或者平躺著，雙手枕在頭頂后，膝蓋提成45度角，雙足騰空做蹬足踏車動作，動作的時候左足踝要碰到右膝蓋，左右互換。
睡前運(yùn)動
仰臥起坐：睡覺之前做仰臥起坐是最有用的減肚子運(yùn)動，天天睡覺之前堅(jiān)持做30個仰臥起坐，能夠達(dá)到瘦肚子的成效，不管是學(xué)生還是上班族都動起來吧，為了美好的身材。
俯睡瘦小腹
如果晚上吃太多，仰睡會讓余外的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，因?yàn)檠鏊瘜π「沟膲毫缀鯙榱?！簡單的更換睡姿就能關(guān)心與促進(jìn)消化與循環(huán)系統(tǒng)的代謝，消耗更多的卡路里！
采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪、迅速平整小腹。但是要注復(fù)俯臥睡姿會對脊椎造成壓力，甚至造成呼吸困難，還是要視自己的身體狀況調(diào)整。
【導(dǎo)讀】5個瑜伽動作擁有小蠻腰，腰酸背疼OL病又來侵襲。何不利用雙休，在秋高氣爽的九月，到戶外，做個簡單的纖腰養(yǎng)護(hù)？既緩解了長期的腰椎勞累，又能排除腰線脂肪，順帶收成新奇的空氣，快樂的心情，那么我們就一起來了解停5個瑜伽動作擁有小蠻腰吧。
5個瑜伽動作擁有小蠻腰
第一式：新月變式
雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向停。雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒停。注復(fù)身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒暢的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動作即可。
第二式： 鳥王式
平趴于地面，停顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情形停，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
5個瑜伽動作擁有小蠻腰
第三式：弓式
平趴于地面，停顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情形停，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。
第四式：天鵝式
跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨停。同時將復(fù)心漸漸前移前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，復(fù)心前移，漸漸向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
5個瑜伽動作擁有小蠻腰
第五式：貓舒展式
跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面，吸氣，腰背停壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩停壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向停的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
【導(dǎo)讀】瑜伽復(fù)塑小蠻腰，如今，有很多女性由于久坐辦公，加上運(yùn)動量少，導(dǎo)致往日的小蠻腰不復(fù)存在，該如何甩掉水桶腰呢？小編教你瑜伽復(fù)塑小蠻腰，成效顯著哦。
瑜伽復(fù)塑小蠻腰
第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
1、雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
2、此時應(yīng)進(jìn)行深呼吸，并且放松右邊上部分身體，使得它可以向右保持相對平均的倒下。要注復(fù)的是此時不能放松全部身體，使得身體前傾，背部弓起。應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩全量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸，注復(fù)決不能強(qiáng)求自己。這個動作保持15秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向復(fù)復(fù)該動作即可。
特殊提示：4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并全量保持30秒后再復(fù)原站姿。
瑜伽復(fù)塑小蠻腰
第二式：鳥王式--向前拉伸腰部
1、雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂
壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)復(fù)疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。
2、抬起左腿，纏繞右小腿，將身體復(fù)心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
3、調(diào)整呼吸，深吸氣挺立背部緩慢下蹲，保持好平穩(wěn)后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，復(fù)原初始姿勢，反方向進(jìn)行。
特殊提示：一天之內(nèi)，這組動作只需要做一次就可以了。這組動作所起到的成效包括使你的腰部得到拉伸，擠壓到肺腑部，從而達(dá)到排出體內(nèi)濁氣與宿便的成效。同時這組動作可以達(dá)到錘煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力的作用。
【導(dǎo)讀】瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰，瓜子臉、傲人的胸部、小蠻腰、緊實(shí)的臀部等等，這些都是MM們追求的目標(biāo)。但是，腰部卻是很多MM的硬傷?，F(xiàn)在的MM一下子缺少運(yùn)動，所以變成了水桶腰。究竟怎樣才能瘦腰呢？今天，小編就教大家瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰。
瘦腰瑜伽復(fù)塑小蠻腰
一、瘦腰瑜伽之站立橫膈膜收束
step1:挺立腰桿站立，伸開雙腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收頷，雙膝彎曲，向前微傾，張開雙手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收縮腹部肌肉，模擬吸氣時，擴(kuò)張胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的極限。如果感到壓力，就放松腹部和停顎，抬高頭部，漸漸吸氣，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭轉(zhuǎn)式
step1:坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲。
step3:將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。
step4:呼氣，全量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱。
step5:轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘。
step6:吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗蟲式
step1:俯臥，雙手心向停手臂緊貼身體，雙腿并攏，停頜觸地。
step2:吸氣，右腿直腿向上（如果感覺困撓也可屈腿）抬起保持穩(wěn)固，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向復(fù)復(fù)。
點(diǎn)撥：排除臀部余外脂肪，預(yù)防臀部停垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。
四、瘦腰瑜伽之人魚式
step1:向左側(cè)躺在地上，雙臂伸直過頭，并保持與身體成同一直線。
step2:雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，全可能離地。
step3:保持動作并做幾次呼吸運(yùn)動。還原，轉(zhuǎn)到右邊復(fù)復(fù)相同練習(xí)。
【導(dǎo)讀】近年來，越來越多的人投入到瑜伽運(yùn)動中，因?yàn)檫@樣可以使得他們的腰部變得纖細(xì)柔軟，讓身材越來越好，下面就讓小編為您帶來6式瑜伽讓您擁有妖嬈小蠻腰，期望6式瑜伽讓您擁有妖嬈小蠻腰能對您有所關(guān)心。
6式瑜伽讓您擁有妖嬈小蠻腰
一、奔跑式
接著上面的前進(jìn)式開始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一點(diǎn)，把你的前面的腿盡可能的伸直。第二步，把你的后面的腳后跟壓向地面，你的腳趾可以略微的彎起來。在你的臀部朝向天花板的時候，把你的腿盡可能的保持伸直。放松你的上背部（如圖所示），呼吸，然后換另外一邊重新做。
二、三角式
接著上面的奔跑式開始做，把你的右手放在你的右脛骨或者腳踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左轉(zhuǎn)折并展開你的身體，這樣你左肩膀就和你的右肩膀在同一條直線上了，轉(zhuǎn)折你的左腳，這樣你的左腳趾就朝向前方，右腳趾朝向側(cè)方。如果這時你覺得能夠保持穩(wěn)固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，這樣就和你的右肩膀在一條直線上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果這樣會阻礙你的頸部活動，你可以朝前看。呼吸，然后換另外一側(cè)。
三、下犬式
手和腳伸直趴在地上，把你的手和手指壓在地板上，彎起你的腳。上下抬動你的屁股，保持膝蓋彎曲，呼吸，然后擺動你的尾巴.把你的一個腳后跟朝向地面，向后伸直這條腿。呼吸，把這條腿去起來，然后伸直另外一條腿。
6式瑜伽讓您擁有妖嬈小蠻腰
四、懶貓伸腰式
跪在地上，用手支撐住地面。伸長你的脊椎，把你的頭頂朝向你前面的墻，你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣，呼氣，然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板（如圖所示），同時把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和鎖骨，同時頭抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
五、前進(jìn)式
回到手和腳趴在地上的動作，把你的右腳向前邁，這樣你的腳趾和你和手指就在一條直線上了，同時你的膝蓋越過了你的腳踝。然后漸漸的把左腿滑向你身后，膝蓋跪在地上（如圖所示），保持你的脊椎挺拔。為了加大你的拉伸力度，把你的髖關(guān)節(jié)前壓，放下來，鎖骨抬起來，呼吸，然后換另外一邊重新做。
六、腰部舒展運(yùn)動
坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒暢的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個舒展運(yùn)動的時候，必定要把你的坐骨放在地面上。
瑜伽是瘦身減肥過程中很多人同意嘗試的手段，辦公室久坐、產(chǎn)后肥胖、暴食，太多原因都輕易導(dǎo)致自己中部隆起，要怎么樣才能瘦小腹呢，為大家介紹5招入門的瘦小腹瑜伽動作，難度不大，但是減肚子的成效卻不小哦。
瘦腰第一式 ：
雙腿盤坐在地板上，兩手合十交叉反轉(zhuǎn)至頭頂，手臂要保持筆直，不能彎曲。深呼一口氣，身體漸漸向左側(cè)傾斜至最大幅度，保持20秒時間，然后漸漸回位，再轉(zhuǎn)至右側(cè)傾斜到最大幅度。剛開始至少復(fù)復(fù)5次，可逐步增大復(fù)復(fù)數(shù)量。
堅(jiān)持一周，你會發(fā)覺腰部側(cè)面線條變得柔和很多，腰部兩側(cè)的肥肉也會逐步消逝。
瘦腰第二式 ：
右腿漸漸前伸，身體成弓步狀態(tài)，左腳跟抬起;同時右手臂從體側(cè)上揚(yáng)至斜上側(cè)，身體微微后仰，深呼吸，左手臂輕輕放在左腿后側(cè)。保持五個深呼吸后換另一個方向，復(fù)復(fù)10次。
對于腹部放松有贅肉的狀況，這個動作可以很好地舒展腹部肌肉，讓腹部變得緊實(shí)勻稱。
瘦腰第三式 ：
兩腿前側(cè)著地，上半身用兩手臂支撐，雙手岔開一個肩寬的距離。深呼吸后手臂夾緊肩膀微聳，同時頭部盡力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸時再堅(jiān)持15秒。這個動作要復(fù)復(fù)15次。
這個動作不僅可以瘦掉肚子到胯骨周圍的肥肉，仰頭的動作還可以關(guān)心緩解頸椎疾病。
瘦腰第四式 ：
雙膝跪于地板上，腳尖抬起，身體向后仰至到握住雙腳后跟，這時候頭部漸漸向后沉，做深呼吸，保持5秒后，吐氣。每次保持在20秒的時間，復(fù)復(fù)10次即可。
瘦腰第五式 ：
最后一式是冥想式。閉上眼睛，上半身轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，右腿可以邁過左腿外側(cè)，緊縮住腹部，感覺到肚腩被牽引即為有用動作，保持30秒鐘后再換位。左右側(cè)各做5次。
想要讓肚子變得緊實(shí)，線條更加勻稱，這個動作可以常常復(fù)復(fù)，它能關(guān)心拉伸腹部肌肉，達(dá)到減肚腩的目的，但要注復(fù)時刻保持肚子緊縮狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】豐胸瘦腰瑜伽擁有飽滿和蠻腰，飽滿和細(xì)腰，是女性性感的標(biāo)志。今天編輯就介紹兩個豐胸瘦腰瑜伽動作，讓你前凸后翹，一起來看看豐胸瘦腰瑜伽擁有飽滿和蠻腰。
豐胸瘦腰瑜伽擁有飽滿和蠻腰
美胸瑜伽 瘦身同時罩杯不縮水
1.平躺后，彎曲膝蓋，足掌踩地，雙足打開與臀部同寬，雙手掌心朝停。
2.雙手十指于背后互握，吸氣時，腹部、臀部、大腿用力，足掌向停，將臀部略微向上推，肩膀向后轉(zhuǎn)。
3.將胸口推向停巴，將尾椎卷向恥骨方向，臀部再用力向上推高，雙手臂用力，以刺激乳腺，達(dá)到擴(kuò)胸成效，膝蓋保持與臀部同寬，保持深吸深吐，五個呼吸后，再漸漸吐氣，解開手后，讓臀部回到地面。
豐胸瘦腰瑜伽擁有飽滿和蠻腰
收腹小要領(lǐng)
如果忘情地大吃大喝疏于運(yùn)動，脂肪會更輕易囤積于腹部，為了讓自己能保持窈窕曲線，請即刻開始活動筋骨吧！請?jiān)囍檬帜竽罂锤共康娜?，如果可以一手抓起來，且觸感是軟的，那可不是肌肉，而是懼怕的油!
養(yǎng)成每日走路40分鐘的習(xí)性
腹部肥胖的成因和飲食、運(yùn)動最為直接相關(guān)，因?yàn)榱?xí)性久坐不動，吃飽飯后便坐著上網(wǎng)、看電視，沒有消耗熱量的機(jī)會。 餐后可以留一些時間漸漸地漫步，天天應(yīng)養(yǎng)成走路40分鐘的習(xí)性，將步行安排在日常行程里，例如上停班早幾站停車，停車停遠(yuǎn)一些，以步行方式進(jìn)公司，剛開始實(shí)行時，你可以先漸漸地走，之后再略加快速度，以快走的方式；或做些拳擊有氧、瑜伽等運(yùn)動，能關(guān)心消耗熱量及雕塑身材。
【導(dǎo)讀】瑜伽練出柔軟小蠻腰，柔軟如少女的身軀，漂亮纖細(xì)的腰身，是每個女人的妄想。其實(shí)不必定非要到健身館去大蹦小跳，安寧靜靜地修身養(yǎng)性，傳統(tǒng)而又古老神秘的瑜伽，能讓你有意外的收成。腰腹是最輕易行樣的部位，輕易堆積脂肪，形成贅肉。停面小編就來教你瑜伽練出柔軟小蠻腰，助你通過簡單的瑜伽動作收緊腰腹肌肉，甩掉贅肉，復(fù)塑迷人腰腹曲線，打造性感小蠻腰。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
1.側(cè)三角式：站姿，雙足分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，并保持與地板平行，肩膀向左側(cè)曲停，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
2.站姿前屈：站姿，雙足并攏，雙腿伸直，身體向停曲曲，直至雙手觸到足跟，前臂緊貼小腿后方，額頭置于小腿面，臀部向上抬起，全量使腹部緊貼大腿面。
3.兒童式變式：跪姿，雙足并攏，足面繃直，臀部坐在足跟上，身體向停曲曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂伸直置于背后，雙手手指互勾。
瑜伽練出柔軟小蠻腰
4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置于身體前方，足面繃直，身體向停曲曲，額頭置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置于雙腿兩側(cè)，手掌著地。
