初學(xué)瑜伽必看 五個(gè)簡(jiǎn)易入門(mén)瑜伽動(dòng)作
養(yǎng)生瑜伽動(dòng)作。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“初學(xué)瑜伽必看 五個(gè)簡(jiǎn)易入門(mén)瑜伽動(dòng)作”，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——龜式
①坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對(duì)，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延伸向前。
②呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺(jué)，保持五個(gè)呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。好處：瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性，還可以塑造頸項(xiàng)的線條，對(duì)排除雙下巴有很大的關(guān)心。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——魚(yú)式變化式
①仰臥，兩手放于臀部下面。
②吸氣，用頭頂頂?shù)孛妫p腳逐步向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。自然呼吸。
③吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。
⑤呼氣，雙手逐步從頭部往上伸直，直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài)，連續(xù)5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。好處：這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以舒展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——鴿子張開(kāi)式
①坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。
②右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。
③打開(kāi)雙臂，雙手平舉體側(cè)，保持身體穩(wěn)固，舒展胸肺。
④呼氣頭部后仰，胸部擴(kuò)張開(kāi)來(lái)，保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。好處：這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，排除腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——下犬式①第一俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，互相平行。②慢慢抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。仰頭抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。③手掌撐開(kāi)五指，平均地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺，做俯臥撐式④雙手緩慢往前（但防止肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過(guò)度壓迫），收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部連續(xù)向上舒展。呼氣。⑤頭部連續(xù)往后，直至到底，雙臂貼地往前舒展，深深地吸氣時(shí)張開(kāi)兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。連續(xù)8秒。⑥膝蓋和下半身往下，采取跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個(gè)體式和嬰兒式接近。好處：瑜伽下犬式可以很好的排除一天額疲憊、減慢心率，強(qiáng)化腿部，而且還可以加強(qiáng)腿部舒展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。
初級(jí)瑜伽教程動(dòng)作——推磨式①坐在地板上，兩腿舒展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺拔你的背，兩手十指交叉握于體前。②上身前傾，手臂帶動(dòng)身體做水平圓周運(yùn)動(dòng)。Tips：練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的過(guò)程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。動(dòng)作一定要緩慢，不要突然發(fā)力。身體前傾時(shí)吸氣，頭盡量向下，感覺(jué)你身體的舒展。盡量向后靠的時(shí)候呼氣。好處：瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個(gè)部位的肌肉，并且可以按摩腹腔的器官，有用的緩解腹部疼痛等功效。龜式、魚(yú)式變化式、鴿子張開(kāi)式、下犬式、推磨式瑜伽，這些動(dòng)作都是初級(jí)瑜伽教程中的入門(mén)動(dòng)作，大家學(xué)會(huì)了嗎？
ys630.coM延伸閱讀
一些初學(xué)瑜伽的朋友，第一天去了瑜伽教室會(huì)感到很迷茫，不知道該干什么，看別人都在哪里做動(dòng)作，而自己卻若無(wú)其事，是不是很苦惱，下面就教大家五個(gè)最基本的初學(xué)者瑜伽體式，讓你打好瑜伽的基礎(chǔ)!
初學(xué)瑜伽有很多朋友都不知道瑜伽最基本的體式有哪些!下面為大家推薦最適合大家練習(xí)的幾個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽體式，大家一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧!
pose 1：三角式
雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;
控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。
功效：緩解職業(yè)女性常見(jiàn)的腰部和頸部酸痛。
pose 2：貓式
雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。
吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。
配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。
功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。
pose 3：蓮花座冥想
這個(gè)動(dòng)作的要求最低，相信看了名字大家都知道怎么做了，但是如果你做不到瑜伽老師的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調(diào)節(jié)你的呼吸就可以了!~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。
pose 4：搭橋
平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注意：這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。
pose 5：仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全松弛，意識(shí)卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過(guò)程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢(shì)，很多初學(xué)者做的時(shí)候，都會(huì)犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動(dòng)作，去撓癢癢，分散自己的注意力，這樣是非常不好的。
在練瑜伽過(guò)程中，除了注重動(dòng)作要規(guī)范到位外，在飲食方面也很重要，若飲食得當(dāng)那么瑜伽的效果就會(huì)更明顯啦。我們都知道晚餐要吃少，練瑜伽者的晚餐除了要吃少外還要更注意哪些呢?請(qǐng)看下面介紹的瑜伽飲食晚餐注意事項(xiàng)。
晚餐不過(guò)晚
瑜伽 飲食觀認(rèn)為瑜伽人睡前2個(gè)小時(shí)最好不要吃東西，因而晚餐不宜吃得太晚，否則易患尿道結(jié)石。不少人因工作關(guān)系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡覺(jué)。在睡眠狀態(tài)下血液流速變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿道排出。據(jù)測(cè)定，人體排尿高峰一般在進(jìn)食后4至5小時(shí)，如果晚餐太晚，比如到晚上八九點(diǎn)鐘才進(jìn)食，排尿高峰便在凌晨零點(diǎn)以后，此時(shí)入睡得正香，高濃度的鈣鹽與尿液在尿道中滯留，與尿酸結(jié)合生成草酸鈣，當(dāng)其濃度較高時(shí)，在正常體溫下可析出結(jié)晶并沉淀、積聚、形成結(jié)石。因此，除多飲水外，應(yīng)盡早進(jìn)晚餐，使進(jìn)食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡覺(jué)最好。
晚餐不宜過(guò)飽
中醫(yī)認(rèn)為，胃不和，臥不寧。如果晚餐過(guò)飲，必然會(huì)造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的 信息不斷傳向大腦，使人失眠、多夢(mèng)，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。
中年人如果長(zhǎng)期晚餐過(guò)飽，反復(fù)刺激胰島素大量分泌，往往會(huì)造成胰島素細(xì)胞負(fù)擔(dān)加重，進(jìn)而衰竭，誘發(fā)糖尿病。同時(shí)晚餐過(guò)飽，必然有部分蛋白質(zhì)不能消化吸收，在腸道細(xì)菌的 作用下，會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì)，加之睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減慢，相對(duì)延長(zhǎng)了這些物質(zhì)在腸道的停留時(shí)間，有可能促進(jìn)大腸癌的發(fā)生。
晚餐宜素食
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐經(jīng)常吃葷食的人比經(jīng)常吃素食的人，血脂高三四倍。
患高血脂、高血壓的人，如果晚餐經(jīng)常吃葷，等于火上澆油。晚餐經(jīng)常攝入過(guò)多的熱量，易引起膽固醇增高，而過(guò)多的膽固醇堆積在血管壁上，久了就會(huì)誘發(fā)動(dòng)脈硬化和冠心病。
晚餐不過(guò)甜
晚餐和晚餐后都不宜經(jīng)常吃甜食。這是因?yàn)楦闻K、脂肪組織與肌肉等糖代謝活性，現(xiàn)代生物醫(yī)學(xué)研究證實(shí)：在一天24小時(shí)不同的階段中，會(huì)有不同的改變。原則上，物質(zhì)代謝的活性，隨著陽(yáng)光強(qiáng)弱的變化而改變;身體方面則受休息或活動(dòng)狀態(tài)的強(qiáng)烈影響。
白糖經(jīng)消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收后分別轉(zhuǎn)變成能量與脂肪，由于運(yùn)動(dòng)能抑制胰島素分泌，對(duì)白糖轉(zhuǎn)換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖后立即運(yùn)動(dòng)，就可抑制血液中中性脂肪濃度長(zhǎng)高。而攝取白糖后立刻休息，結(jié)果則相反，久而久之會(huì)令人發(fā)胖。
瑜伽是最崇尚自然的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，很多MM以為瑜伽只是動(dòng)作規(guī)范到位就足矣，忽略了飲食方面的配合，其實(shí)不然因?yàn)槊宽?xiàng)運(yùn)動(dòng)都有它自己的特色要求和內(nèi)在調(diào)理，練瑜伽時(shí)候也需要根據(jù)瑜伽的飲食原理來(lái)合理飲食。下面就給大家?guī)卓詈?jiǎn)單瑜伽食譜吧，健康又美味。
瑜伽素食的概念你聽(tīng)說(shuō)過(guò)嗎?對(duì)練習(xí)瑜伽的人來(lái)說(shuō)，在追求身心平衡放松的過(guò)程中，健康的素食非常重要。
瑜伽飲食的原理：瑜伽把食物分為變性食物、惰性食物和悅性食物三大類(lèi)
1.悅性食物指對(duì)身體、心靈有益的食物，包括谷類(lèi)及其制品、水果、蔬菜、牛奶、乳類(lèi)制品、豆類(lèi)、堅(jiān)果等。
2.變性食物是指使心靈不安的食物，如咖啡、濃茶、強(qiáng)烈的調(diào)味料、泡菜、巧克力、碳酸飲料等。
3.惰性食物指的是對(duì)身體可能無(wú)益，對(duì)心靈會(huì)造成一定傷害的食物，包括煙酒、腌肉腌魚(yú)、罐裝食品、冷凍食品、煎炸食品等。
最能給人身體帶來(lái)益處的當(dāng)然是悅性食物，它們大多為純天然的應(yīng)季食物，新鮮富有營(yíng)養(yǎng)，很少選用香料、調(diào)料，烹飪方法簡(jiǎn)單，可以讓身體變得健康、純潔、輕松。
下面介紹幾款瑜伽素湯，材料自然都是悅性食物了
奶油芹菜湯：
原料：
芹菜一把，鮮奶油1/4杯，盒裝豆腐切小塊，鹽、胡椒、淀粉少許。
做法：
1、芹菜洗凈切段入鍋中水煮5分鐘;
2、將鹽、胡椒、淀粉、鮮奶油打成泥，鋪在芹菜湯上;
3、吃的時(shí)候奶油芹菜湯上面撒一些豆腐丁，翠綠、玉白兩色交錯(cuò)，很是誘人。
玉米濃湯：
原料：
玉米粒一碗，雞蛋一個(gè)，牛奶兩碗。調(diào)味料：鹽、淀粉、香油少許。
做法：
1、水煮開(kāi)后倒入玉米粒煮熟;
2、加上調(diào)味料;
3、蛋打散后淋在湯汁上做蛋花;
4、再加入鮮奶;
5、湯煮開(kāi)后倒入碗中即成。
苦瓜紅玉湯：
原料：
苦瓜一條，黃花菜適當(dāng)，胡蘿卜一根。
做法：
1、黃花菜浸泡后去頭。
2、胡蘿卜切片，苦瓜對(duì)半切開(kāi)，去籽，切小段用滾水燙過(guò)。
3、將黃花菜、苦瓜、胡蘿卜一同放進(jìn)大碗里，加入鹽、味精，隔水蒸20分鐘即可。
瑜伽飲食中，最關(guān)鍵的是不吃野生動(dòng)物，同時(shí)烹飪菜肴也要注意避免油煙對(duì)環(huán)境的污染。從烹飪方法來(lái)說(shuō)，避免將食品高溫油炸，選擇清淡的、能保存食物天然營(yíng)養(yǎng)成分的烹飪方法，如沙拉、涼拌、開(kāi)水煮等。
練習(xí)瑜伽的人特別重視食物的攝取，盡量選用悅性食物，遠(yuǎn)離惰性食物，偶食變性食物。遵守瑜伽的素食原則，不僅身體可以更健康、更有活力，焦躁易怒的性情還會(huì)有所改變，達(dá)到心靈的愉悅、平靜。
結(jié)語(yǔ)：以上為初學(xué)瑜伽的朋友介紹了5個(gè)打基礎(chǔ)的瑜伽動(dòng)作，和一些瑜伽飲食方面的問(wèn)題，看了上面的內(nèi)容相比我們這些瑜伽菜鳥(niǎo)也懂得了一些最基本的瑜伽做法，不用再為練習(xí)瑜伽不知道該怎么辦所苦惱了!~
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初學(xué)瑜伽的五個(gè)基本動(dòng)作
pose 1:三角式
雙腳分立（一米以上），漸漸伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行；
操縱呼吸！身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿的那樣，可以放低你的要求，放松全身，眼睛未必，瞇著的眼睛指向鼻尖，調(diào)劑你的呼吸就可以了！~
每次保持這種狀態(tài)20分鐘
功效：安靜和操縱全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注重力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)覺(jué)，用此種坐姿的人，做了很多試驗(yàn)，發(fā)覺(jué)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻安靜腦波。
初學(xué)瑜伽的五個(gè)基本動(dòng)作
pose 4:搭橋
平躺，尾骨前移，舒展腰部，呼氣。
腳后跟拉向身體，平放雙腳。注重力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。
注重：這個(gè)動(dòng)作有必定難度，要注重螳臂當(dāng)車(chē)，提前熱身。
pose 5:仰臥式
就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全放松，意識(shí)卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過(guò)程需20分鐘左右。
仰臥這姿勢(shì)，很多初學(xué)者做的時(shí)候，都會(huì)犯困，或者就是肌肉酸痛，自己就取消動(dòng)作，去撓癢癢，分散自己的注重力，這樣是特別不好的。
【導(dǎo)讀】五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作，減肥瑜伽的動(dòng)作和體式有很多，但是在開(kāi)始練習(xí)瑜伽前，必須先練習(xí)和懂得這五個(gè)瑜伽基本動(dòng)作。將這五個(gè)動(dòng)作練熟了，身體的柔韌性就增加了，天天堅(jiān)持20到30分鐘，減肥成效都看到了，一起來(lái)了解停五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作
一、樹(shù)式
樹(shù)式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1、自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2、右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
3、保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。
二、英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1、兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開(kāi)約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2、雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3、呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作
三、三角式
1、兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3、呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。
四、船式
1、坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2、雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3、雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五、鱷魚(yú)式
1、仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開(kāi)，掌心朝停放在身側(cè)。
2、右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3、吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
【導(dǎo)讀】入門(mén)瑜伽的動(dòng)作，瑜伽是動(dòng)作柔和的一種運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓人寧?kù)o身心，還能助人減肥，如果堅(jiān)持練習(xí)可以瘦身的瑜伽動(dòng)作，體復(fù)減停來(lái)是很輕松的一件事，如果你想通過(guò)做瑜伽的方法來(lái)減肥的話，就一起來(lái)望望入門(mén)瑜伽的動(dòng)作。
入門(mén)瑜伽的動(dòng)作
拜日式瑜伽
站在瑜伽墊上，并攏雙腿，挺立背部，雙手合十放在胸前，小臂要與地面平行，端正頭部，保持自然呼吸。
吸氣，雙手向上伸直到最大限度，感覺(jué)手臂緊貼耳朵后面，肩膀不要聳起，停頜微微抬起。呼氣，頂出胯部，上身和頭部向后仰。保持這個(gè)動(dòng)作一個(gè)呼吸，然后吸氣，抬頭，讓身體復(fù)原到開(kāi)始動(dòng)作。
呼氣，身體向前俯停，全度讓雙手靠近地面。如果身體足夠柔軟，手掌可以放在足掌兩側(cè)，上身曲曲靠近雙腿，用額頭碰觸小腿脛骨。保持平穩(wěn)的呼吸，頭部自然垂停。如果柔韌性不夠，全度讓雙手接觸地面，頭部仍舊垂停。
入門(mén)瑜伽的動(dòng)作
瑜伽舒展步驟
呼氣，抬起上身，右腿向后跨出一步，右足膝蓋和足背貼地。左腿膝蓋曲曲。吸氣，抬頭，上身向后仰，頭部用勁向后伸，全度舒展頸部?？璨肯蛲?，手臂向后延伸，保持身體的平穩(wěn)。吸氣，身體回正，換腿復(fù)復(fù)同樣的動(dòng)作。
瑜伽貓式步驟
呼吸，雙手并攏，放在身體兩側(cè)。吸氣，踮起足尖，上身向前俯停，抬高臀部，放停足跟，雙肩全度向停沉，用額頭碰觸地面，雙手伸直放在兩側(cè)，手掌貼地。保持身體平穩(wěn)，放松頸部，腰背必定要挺立。
【導(dǎo)讀】五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門(mén)動(dòng)作，減肥瑜伽的動(dòng)作和體式有很多，但是在開(kāi)始練習(xí)瑜伽前，必須先練習(xí)和懂得這五個(gè)瑜伽基本動(dòng)作。將這五個(gè)動(dòng)作練熟了，身體的柔韌性就增加了，天天堅(jiān)持20~30分鐘，減肥成效都看到了，一起來(lái)了解停五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門(mén)動(dòng)作。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門(mén)動(dòng)作
一。樹(shù)式
樹(shù)式能錘煉人的平穩(wěn)力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆積。
1.自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。
2.右足膝蓋曲曲并抬起，用手將右足掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。
3.保持腿部動(dòng)作，雙手停落至胸前，同時(shí)呼氣。
二。英雄式
英雄式能夠舒展上半身，能有用地減去雙腿贅肉。
1.兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左足在前，右足在后，右足足趾向外打開(kāi)約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2.雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。
3.呼氣，曲曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥瑜伽入門(mén)動(dòng)作
三。三角式
1.兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，足掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2.雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖擺。
3.呼氣，右手向停延伸，直到觸碰足踝，同時(shí)左手臂向上舒展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式復(fù)復(fù)動(dòng)作。
四。船式
1.坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋曲曲，足掌平放地面，雙手放在身側(cè)。
2.雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，足背繃直，身體稍稍向后傾。
3.雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向停。
五。鱷魚(yú)式
1.仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺立，雙手打開(kāi)，掌心朝停放在身側(cè)。
2.右膝蓋曲曲抬起右腿，將足掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3.吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
21世紀(jì)，隨著生活水平的提高，人們?cè)絹?lái)越注重自己的精神生活。現(xiàn)在在一起聚會(huì)聊天，從以前的你吃過(guò)了嗎?談?wù)撟疃嗟哪^(guò)于，你現(xiàn)在再做什么運(yùn)動(dòng)，報(bào)了哪些興趣班。今天小編給大家伙介紹一款時(shí)尚而又易學(xué)在家就能做的---瑜伽。瑜伽起源于古印度，在國(guó)內(nèi)崛起速度非?？?，已然成為年輕人修身養(yǎng)心最?lèi)?ài)的一款運(yùn)動(dòng)。瑜伽只需一個(gè)墊子，跟著視頻就可以做的，成本不高。所以趕緊跟著我一起來(lái)深入的探究吧。
瑜伽入門(mén)
初學(xué)者首先要懂得的是瑜伽呼吸法，排除一切雜念以最輕松的心態(tài)進(jìn)入瑜伽。瑜伽呼吸法是學(xué)習(xí)瑜伽必不可少的步驟，它能排除廢氣、調(diào)理氣息、通暢經(jīng)絡(luò)。另外，瑜伽休息術(shù)也很重要，有助于恢復(fù)學(xué)習(xí)者的身體機(jī)制。
1.什么是瑜伽
瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門(mén)邊緣學(xué)科，介于哲學(xué)和體育之間。瑜伽的原意為“結(jié)合”?？季科湔Z(yǔ)言發(fā)展，是從yoke(馬車(chē)的套子)發(fā)展而來(lái)的，目的是提供一種可以控制自己內(nèi)心的方法，讓自己駕馭自己。 瑜伽有若干體系，也有很多方法?，F(xiàn)在，在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂(lè)部，帶領(lǐng)大家練習(xí)的體位法，調(diào)息和冥想。甚至很多大公司也請(qǐng)一些瑜伽教練到公司教導(dǎo)員工放松的方法。在國(guó)內(nèi)，發(fā)展速度也相當(dāng)快，現(xiàn)在基本上每個(gè)城市都有瑜伽俱樂(lè)部。
2.瑜伽的種類(lèi)
瑜伽有若干派系，主要有下面幾個(gè)：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉?lèi)?ài)瑜伽和語(yǔ)音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽
強(qiáng)調(diào)體位法、調(diào)息和潔凈功。適合初學(xué)者練習(xí)，簡(jiǎn)單又安全。
王瑜伽
又稱(chēng)八分支法瑜伽。由姿勢(shì)鍛煉、呼吸、冥想等八個(gè)方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴(yán)格的戒律，個(gè)人修煉難道比較大。
奉?lèi)?ài)瑜伽
此派系屬于宗教性質(zhì)。主要是修煉心靈，崇拜奎師那。如果出于健身目的，可以不必修煉。
語(yǔ)音冥想瑜伽
通過(guò)語(yǔ)音，進(jìn)行冥想。是一種簡(jiǎn)單有效的放松和平靜心靈的方法。
3.瑜伽是宗教嗎
瑜伽有很多種類(lèi)，宗教只是其中的一小部分。在這里，我們不建議學(xué)習(xí)宗教性質(zhì)的奉?lèi)?ài)瑜伽，主要提倡的是體位法、調(diào)息和潔凈以及通過(guò)語(yǔ)言，進(jìn)行冥想。這個(gè)適合初學(xué)者練習(xí)，簡(jiǎn)單又安全，能夠有效的放松和平靜心靈方法。
4.練習(xí)瑜伽有危險(xiǎn)嗎
瑜伽更其他可以分為若干層次，一般來(lái)說(shuō)是一層一層修煉上去的?！白呋鹑肽А笨梢岳斫鉃榈讓記](méi)有修煉好，修煉到高層時(shí)出現(xiàn)一些異常反應(yīng)。就哈塔瑜伽強(qiáng)調(diào)生理的調(diào)和，是最底層的練習(xí)，目的是保持健康的身體和平和的精神狀態(tài)。easyyoga所倡導(dǎo)的瑜伽經(jīng)過(guò)幾千年的完善，有國(guó)內(nèi)外有大量的人在鍛煉，非常安全。 小小的運(yùn)動(dòng)，便能讓人的身心進(jìn)入安靜寧和的放松狀態(tài)。是的，不用花時(shí)間花錢(qián)到專(zhuān)業(yè)的瑜伽會(huì)所去。只要帶著《瑜伽入門(mén)》，做好練習(xí)瑜伽的準(zhǔn)備，抱著認(rèn)真練習(xí)的心態(tài)，在家里完成瑜伽練習(xí)，健康是可以隨心而來(lái)，常伴左右的!
瑜伽對(duì)身體健康的益處
一、女人練習(xí)瑜伽的好處
1、促進(jìn)血液循環(huán)
氧氣是人體細(xì)胞的生命之源,它可以治療傷口,消滅細(xì)菌,同時(shí)亦可確保肌肉組織的強(qiáng)度與活力.血液則負(fù)責(zé)將氧氣帶向身體每個(gè)部分,各種體育運(yùn)動(dòng)例如瑜伽可以提高心跳速度,從而加快帶氧血液的循環(huán)。
除此之外,瑜伽亦有助血液流向身體里經(jīng)常被忽略的部位,例如關(guān)節(jié)、結(jié)連組織及體內(nèi)器官等.而某些瑜伽姿勢(shì)例如延展、扭轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等,亦有發(fā)送信號(hào)功能,讓身體傳送血液至這些特定部分。
2、排毒
我們四周充斥著不同毒素,無(wú)論是空氣、食物及水中都蘊(yùn)藏著大量毒素.幸好人類(lèi)的身體懂得透過(guò)皮膚、呼吸、血液和排泄器官,自行排清毒素.但到底排毒和瑜伽又有什么關(guān)系呢?當(dāng)您練習(xí)大部分瑜伽課堂時(shí),通常都會(huì)汗流浹背,此時(shí)體內(nèi)毒素可借著皮膚排出體外.課堂當(dāng)中,您亦可練習(xí)深呼吸的技巧,此時(shí)心跳速度亦會(huì)加快,這將有助促進(jìn)血液循環(huán).此外,您更可透過(guò)扭轉(zhuǎn)和彎曲等姿勢(shì),按摩及刺激部分具排毒功能的器官,因此,定期練習(xí)瑜伽,有助排出體內(nèi)毒素。
3、提升力量及柔韌度
很多人認(rèn)為，只有使用最發(fā)達(dá)的健身器材或請(qǐng)私人教練，才能達(dá)到最佳的健身效果。雖然很多學(xué)員都確實(shí)做到了，但大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)原來(lái)瑜伽的功效卻更為突出。因?yàn)殍べな且环N擁有千百年歷史，能延展及強(qiáng)化體內(nèi)連組織，也是全面而又自然地健身方式。不論你的身體是僵硬或柔軟、強(qiáng)壯或虛弱，瑜伽都可以改變你心靈和體格，擁有一個(gè)健康的身體。
4、舒緩壓力
若未能好好舒緩日常生活壓力,或許會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)嚴(yán)重疾病.定期練習(xí)瑜伽,可令身體和心靈重拾平靜,同時(shí)有助改善免疫系統(tǒng),將因壓力而構(gòu)成的毒素排出體外,是您經(jīng)過(guò)一天疲累工作后的最佳「治療」良方.
5、提升自信心
練習(xí)瑜伽,可以令您感覺(jué)健康、強(qiáng)壯和靈活,同時(shí)提升您的自我形像,重拾自信.透過(guò)練習(xí)瑜伽式子,您不但會(huì)在中心之內(nèi)感到自豪,日常生活亦變得充滿朝氣,做事自然得心應(yīng)手.
6、控制呼吸
呼吸亦有質(zhì)素之分,而且往往直接影響我們的心理狀況.當(dāng)我們傷心的時(shí)候,呼吸的速度會(huì)快而淺;但開(kāi)心的時(shí)候,我們的呼吸亦會(huì)變得慢而深.日常生活當(dāng)中,我們毋需刻意留意呼吸的技巧,但當(dāng)我們學(xué)習(xí)如何控制呼吸后,即會(huì)了解如何控制您的體能和情緒.
我們常提到的「動(dòng)態(tài)冥想」是一種更高層次的瑜伽練習(xí),學(xué)生無(wú)論練習(xí)什么動(dòng)作姿勢(shì),都能透過(guò)完整練習(xí),保持深層而一致的呼吸.如此一來(lái),瑜伽能幫助我們掌控心靈狀態(tài),緩減日常生活中所面對(duì)的壓力.
7、調(diào)節(jié)體重
很多學(xué)員表示定期練習(xí)瑜伽之后,較少情況會(huì)感到肚餓,而且選擇的食物亦會(huì)比以往更健康.總括來(lái)說(shuō),練習(xí)瑜伽能夠幫助身體排毒,加快新陳代謝,是一種健康的生活習(xí)慣,您更會(huì)因此而戒掉暴飲暴食的習(xí)慣!
8、瑜伽是帶氧運(yùn)動(dòng)
帶氧運(yùn)動(dòng)是指能令心跳加快跳動(dòng)二十分鐘或以上的運(yùn)動(dòng),它有助加強(qiáng)心臟功能,燃燒過(guò)多脂肪,同時(shí)加速身體的新陳代謝.瑜伽是一種很好的帶氧運(yùn)動(dòng),但亦需要視乎個(gè)別學(xué)員及其參與的課程而定.如需維持很高的心跳頻率,學(xué)員應(yīng)該積極練習(xí)所有姿勢(shì),并且參加更有挑戰(zhàn)性的課程.
9、整體健身功效
很多有益身心的運(yùn)動(dòng),同時(shí)亦有機(jī)會(huì)損害您的身體,例如緩步跑會(huì)令膝蓋和背部關(guān)節(jié)受損,網(wǎng)球亦會(huì)令您的手腕和腳踝出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎等癥狀,舉重更會(huì)令結(jié)連組織更快變得繃緊而僵硬。
二、男人練習(xí)瑜伽的好處
1、男人也要減壓
最早的瑜伽修煉是和社會(huì)脫離的,在喜馬拉雅的雪山上攀爬,在恒河岸邊冥想,就像《喜馬拉雅星》中看到的隱居瑜伽士一樣.20世紀(jì)開(kāi)始,人們開(kāi)始意識(shí)到瑜伽對(duì)人體的益處,才開(kāi)始在凡世普及開(kāi)來(lái).現(xiàn)代快節(jié)奏的工作和生活,尤其是社會(huì)賦予男人更多的責(zé)任和要求,男人習(xí)慣承擔(dān)壓力,缺少減壓的途徑,任何形式的放縱都不可能讓身心得到真正的放松,反而常常連放松都不會(huì)了.那些隱居的瑜伽修練者沒(méi)有什么壓力,但是練習(xí)的方法確是現(xiàn)代社會(huì)減壓的很好辦法,瑜伽可以改善身體的柔韌性,增強(qiáng)協(xié)調(diào)性,提高敏捷性,塑造剛?cè)岵?jì)的身體線條,培養(yǎng)儒雅高貴的男性氣質(zhì).一個(gè)懂得梳解自己壓力的男人,才能更加懂得生活和工作.
2、對(duì)抗男性健康危機(jī)
男人存在很多健康的問(wèn)題,對(duì)自己的身體、大腦缺少醒覺(jué),身體的問(wèn)題其實(shí)都是來(lái)自超負(fù)荷的壓力,如果沒(méi)有一個(gè)平靜的大腦,人總是壓力重重,人的情緒很容易激烈.隨著壓力的增大,疾病會(huì)很突出.慢性壓力導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率,比吸煙和膽固醇過(guò)高等危險(xiǎn)因子高6倍.人體中腦是最重要的器官之一,在腦部疲勞的時(shí)候,很多功能都會(huì)受到影響.而瑜伽的很大一項(xiàng)好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài),最大限度地促進(jìn)副交感神經(jīng)發(fā)揮作用,恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài),對(duì)抗各種健康的危機(jī).
3、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因?yàn)椴幌衽四菢幼⒁庾约旱捏w形,30歲之后男人的肥胖比例很高,隨之帶來(lái)的疾病隱患很多,練習(xí)瑜伽對(duì)減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果,增加身體的柔韌性,可以幫助男人保持正常的體形.和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同的是,瑜伽是一個(gè)包容身體、大腦和精神的全面體系.瑜伽是其他運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),許多運(yùn)動(dòng)明星如棒球捕手司扥(Barry Zito)、往后跑的喬治(Eddie George)等,以瑜伽來(lái)保持身體最佳狀況,NBA灰狼隊(duì)最有價(jià)值的球員賈奈特,每場(chǎng)球賽前一定先練習(xí)瑜伽的呼吸和專(zhuān)注.瑜伽練習(xí)和其他運(yùn)動(dòng)不矛盾,還能夠增加其他運(yùn)動(dòng)的效果。
4、睿智于職場(chǎng)
擁有放松的大腦和身體是人類(lèi)自認(rèn)的本質(zhì)所在,通過(guò)降低你的身體和大腦的壓力,來(lái)幫助釋放出各種能量.瑜伽中的呼吸練習(xí)可以幫助你控制大腦,達(dá)到平和安寧,提升人的注意力和清晰的思維.練瑜伽可以讓你的生活變得很有規(guī)律,能夠提高你的效率.在人忙的時(shí)候,思緒往往很亂,人需要一點(diǎn)時(shí)間每天靜下來(lái)思考,很多重要的事情都會(huì)浮出來(lái),不重要的事情會(huì)沉下去,人在忙亂的時(shí)候往往會(huì)分辨不清,只有在冷靜的時(shí)候,才會(huì)增加直覺(jué)的敏銳度,練瑜伽可以增加這種敏銳,讓你知道什么是最重要的.在職場(chǎng)上打拼永遠(yuǎn)像是紐約的股票交易所,總是充滿壓力,瑜伽能增加敏銳力和洞察力,讓決策和判斷更睿智.早晨練完瑜伽后,整個(gè)上午精力都會(huì)很充沛,效率很高.
總結(jié)：通過(guò)對(duì)瑜伽入門(mén)的認(rèn)識(shí)，以及對(duì)人類(lèi)的益處。小編發(fā)現(xiàn)要想有一個(gè)健康的柔軟的身體離不開(kāi)瑜伽的陪伴。我們不要怕做錯(cuò)，只要學(xué)好基本的呼吸法，慢慢的找感覺(jué)，瑜伽絕對(duì)是良師益友。堅(jiān)持每天抽出一點(diǎn)時(shí)間做瑜伽，那么我相信您們的身體會(huì)在原有的基礎(chǔ)上得到更大的提升的。
脊柱轉(zhuǎn)折式瑜伽
脊柱思凳框酣轉(zhuǎn)折式(這個(gè)姿勢(shì)被印度瑜伽醫(yī)學(xué)院特殊推舉 )可關(guān)心觀看、改善便秘、腸蠕動(dòng)緩慢、腹內(nèi)濁氣、疝氣等癥狀.
1.坐姿，兩腿并攏向前伸直。
2.吸氣，將一側(cè)腿收回，足掌聚刁擻蛔放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶足踝。保持脊柱自然舒展。
3.呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動(dòng)，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛全量看向身體后側(cè)，操作姿勢(shì)，保持平均呼吸。
這個(gè)姿勢(shì)可以緩解腰椎疲憊，擠壓腹臟，排除體內(nèi)濁氣、疝氣。舒展腿部后側(cè)肌群。
前屈舒展式
1.坐姿，脊柱自然舒展，兩足兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。笪瞵岔語(yǔ)
2縷計(jì)瓤賬.吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向停。將你的兩臂高舉過(guò)頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。
3.呼氣，由腹部開(kāi)始向前向停貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩足足趾，保持順暢呼吸。注復(fù)力集中在腹部。（感覺(jué)動(dòng)作困難可彎曲雙膝）
4.吸氣，由后背開(kāi)始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10～20秒的時(shí)間。
側(cè)腰舒展
1.蓮花坐或簡(jiǎn)易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
2.吸氣，將合十的手掌高舉過(guò)頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。
3.再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過(guò)大臂看向天花板方向。
三角式
1.兩足打開(kāi)兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。
2.吸氣，將右側(cè)足趾向外側(cè)打開(kāi)180 度，左側(cè)足踝向同方向轉(zhuǎn)折45 度距離。眼睛看向右手指尖。
3.呼氣，同時(shí)身體彎曲，同側(cè)手指全量扶向你能扶到的任何部位（小腿或足踝）。眼睛看向高舉的一側(cè)手指。
坐姿平穩(wěn)舒展式
坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩足足踝。
1.吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓足踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平穩(wěn)，平均呼吸。
2.吸氣，左手抓住右足踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。
3.呼氣，右手帶動(dòng)右臂平舉，使整個(gè)脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平穩(wěn)、平均呼吸。
15、我開(kāi)始練習(xí)瑜伽，怎么身體有些不適呢?
做瑜伽練習(xí)，身體都會(huì)有些不同的反應(yīng)及以前的舊傷疼痛等等，這是因?yàn)殍べ?huì)讓你的身體把舊有的不良都反應(yīng)出來(lái)，只要堅(jiān)持連續(xù)練習(xí)，這些情況就會(huì)慢慢消逝，得到調(diào)整，你的身體狀況就會(huì)得到提升。
16、練習(xí)瑜伽可以減肥嗎?哪個(gè)姿勢(shì)最好?
瑜伽的目的是調(diào)劑身體和心靈，使之達(dá)到一種健康的狀態(tài)，所以瑜伽能夠減肥。瑜伽的體位法可以燃燒你許多脂肪，同時(shí)，瑜伽也倡導(dǎo)一種健康的生活態(tài)度和飲食習(xí)慣，減少高脂肪食物的攝入。最重要是堅(jiān)持天天鍛煉，維持一種健康的身體和心情。
這也說(shuō)明，瑜伽對(duì)身體的調(diào)劑是系統(tǒng)的，最好不要過(guò)分重視個(gè)別體位法，注重體位法的均衡和養(yǎng)成一種健康的生活方式。
17、女性生理周期可以練習(xí)嗎?
此期間可以挑選練習(xí)，也可以休息，這個(gè)主要看個(gè)人的喜好。連續(xù)練習(xí)時(shí)有些體位法要注重，比如與倒立相關(guān)，腹部收縮和能量提升能功法，最好不要練習(xí)。因?yàn)檫@個(gè)由于生理問(wèn)題，可能會(huì)給你帶來(lái)不適。
18、瑜伽可以讓我長(zhǎng)高嗎?
假如你已經(jīng)是成年人了------非凡是22歲以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反假如現(xiàn)在是青少年，就有不少方法可以關(guān)心調(diào)整體態(tài)和增加身高了。非凡是體位法和調(diào)息，同時(shí)維持健康得飲食也是長(zhǎng)高的因素。
19、我工作壓力很大，整天很焦慮，可以能夠幫我嗎?
結(jié)合體位法、冥想和調(diào)息，可以有用的降低甚至排除你的焦慮。通過(guò)這些功法，將你的注重力集中到自己的身體和思想，可以讓你更加自信。也能夠讓你有更強(qiáng)的自我條件能力，及時(shí)把心態(tài)調(diào)整到最好的狀態(tài)。
但是練習(xí)瑜伽不會(huì)馬上就有用果，要害在于堅(jiān)持天天都要練習(xí)，一個(gè)月以后肯定有用果。
五個(gè)最簡(jiǎn)單的瑜伽入門(mén)動(dòng)作
(八)適量喝水
瑜伽體位有助按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)腸子蠕動(dòng)，關(guān)心消化，預(yù)防便秘、腹部脹氣等問(wèn)題。練習(xí)后半小時(shí)宜喝適量開(kāi)水，有助腸臟蠕動(dòng)，加快排出體內(nèi)毒素，同時(shí)保充練習(xí)時(shí)(非凡是高溫瑜伽)出汗時(shí)所流失的電解質(zhì)，滋潤(rùn)腸胃和肌膚。
(九)持之以恒
瑜伽與其它運(yùn)動(dòng)一樣，也不是一朝一夕即可練成的;隨著練功方法的不同，各人體質(zhì)的差異，所獲的功效亦有不同。但無(wú)論你修練哪一種瑜伽流派，都要按照指導(dǎo)和持之以恒的練習(xí)，維持定期練習(xí)瑜伽的習(xí)慣，抱著「不求成功，只求練功，功到自然成?！沟恼_態(tài)度，才能日見(jiàn)成效。
總結(jié)：對(duì)于初學(xué)瑜伽者來(lái)說(shuō)，最為要害的是要量力而為，依據(jù)自己的身體素養(yǎng)挑選瑜伽動(dòng)作，不可貿(mào)然嘗試高難度的動(dòng)作，以防運(yùn)動(dòng)損害。那么，以上小編為您盤(pán)點(diǎn)的瑜伽初學(xué)注重事項(xiàng)來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
現(xiàn)在瑜伽越來(lái)越風(fēng)行，許多人喜愛(ài)練瑜伽，瑜伽可以修身養(yǎng)性，提升自身氣質(zhì)，那么瑜伽怎么入門(mén)呢?瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作共有下面11式，都是比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作，有助于練習(xí)呼吸和美化身體曲線的功效。下面就一起來(lái)看看吧。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作11式：
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：舒展腹部臟器，因此排除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝維持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于排除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于排除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
姿勢(shì)四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要維持原位。兩臂維持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
呼吸：右腿向后舒展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平穩(wěn)。
姿勢(shì)五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供給新奇血液。
姿勢(shì)六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)略微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。進(jìn)展胸部。
姿勢(shì)七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢(shì)八：騎馬式(與姿勢(shì)四相同)
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢(shì)四。
姿勢(shì)九：前屈式(手觸腳式)(與姿勢(shì)三相同)
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。假如不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢(shì)三。
姿勢(shì)十：展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢(shì)二相同)
做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開(kāi)與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢(shì)十一：祈禱式(與姿勢(shì)一相同)
做法：挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。
【導(dǎo)讀】入門(mén)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，練瑜伽不能一蹴而就，要從入門(mén)動(dòng)作練起。小編下面就推舉幾個(gè)簡(jiǎn)入門(mén)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作 ，帶大家入門(mén)吧。
瑜伽是一種非常適合女性的運(yùn)動(dòng)，不僅能舒展肌肉，燃燒脂肪，還能凈化心靈，開(kāi)釋壓力。但是，一些人輕易被一些高難度瑜伽動(dòng)作嚇到，認(rèn)為瑜伽很難。其實(shí)，剛?cè)腴T(mén)并不需要挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作，從簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始，練習(xí)呼吸，依據(jù)自己的限度來(lái)做即可。下面幾個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作，都是入門(mén)常常做的動(dòng)作，大家可以試著練一下哦。
1.祈禱式
入門(mén)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
挺身豎立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2.展臂式
上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。雙臂上舉時(shí)吸氣。
3.嬰兒式
膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側(cè)，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。
4.騎馬式
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝望。
入門(mén)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
5.英雄式
兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。雙手向上舒展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。
6.船式
坐在墊子上，把腰部挺立，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。
7.樹(shù)式
自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空舒展并合十，保持呼吸。保持腿部動(dòng)作，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣。
入門(mén)簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作
【導(dǎo)讀】瑜伽入門(mén)動(dòng)作有哪些，瑜伽作為一種保健的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被更多的人所接受，常常練習(xí)瑜伽可以讓我們的身體更加的健康，減少疾病的發(fā)生，在生活中我們可以適當(dāng)?shù)膰L試一停。練習(xí)瑜伽在開(kāi)始的時(shí)候有很多的入門(mén)動(dòng)作，我們需要打好基本功，才能在后期更好的收放自如。停面我們來(lái)看一停瑜伽入門(mén)動(dòng)作有哪些？
瑜伽入門(mén)動(dòng)作有哪些
1.豎立，閉上雙眼全身全度放松，兩肘成90度曲曲，雙掌對(duì)合于胸前，調(diào)息2次（腹式呼吸），調(diào)息時(shí)心無(wú)雜念，意識(shí)力隨氣體游行于胸腹之中。
2.用鼻子吸氣，雙臂自然向上舉，腰、肩、背全度往后曲，感覺(jué)來(lái)胸腹逐步擴(kuò)張，氣體逐步涌入。
瑜伽入門(mén)動(dòng)作有哪些
3.鼻子吐氣，上半身漸漸還原，緊接著上半身往前曲。這種瑜伽入門(mén)動(dòng)作如果摸不來(lái)地上，可用瑜珈磚輔助。
4.吸氣，左腿向后伸直，左膝以停漸漸著地，右膝成弓形，雙臂自然停垂，頭、頸、胸全度擴(kuò)胸后仰，臀部停落，意識(shí)集中于胸、腹部，然后鼻子漸漸吐氣。
瑜伽入門(mén)動(dòng)作有哪些
5. 瑜伽入門(mén)動(dòng)作是吸氣，雙腳、雙掌著地，雙腿并攏，臀部向上拿，胸椎向內(nèi)推，全身成一個(gè)三角形，然后漸漸吐氣，調(diào)息2次。
6.吸氣，雙臂豎立，支撐上半身，使之拿高離地，頭、頸、胸全度往后仰，腰往前推，再吐氣。
