瑜伽基礎(chǔ)教程,教你修身養(yǎng)性
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簡(jiǎn)易坐
坐在墊子上，挺站腰背，兩腿向前伸直，頭部放正，雙手分放在兩腿裼沙鍆炯上。彎彎左小腿，將左腳壓在右大腿停。彎彎右小腿，將右腳放在左大腿停。雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，輕輕放在兩膝蓋處。
雷電坐
跪坐在墊子上，上身豎站，雙臂自然停掉，小腿脛骨與腳背平放在墊子上。兩膝并攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部，臀部坐在兩腳上，雙手分放在兩大腿上。
吉祥坐
坐在墊子上，挺鋰淅鑠旰直腰背，兩腿向前伸直，雙手放在大腿上。彎彎左膝，讓左腳腳跟抵在右大腿里側(cè)。彎彎右膝，右腳放在左大腿和左小腿肚中間，雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，靠在兩膝處。
半蓮花坐
坐在墊子上，挺站腰背，雙腿并攏向前伸直，雙手放在大腿上。彎彎右膝，右腳腳跟抵放在會(huì)陰處。彎彎左膝，用雙手抱住左腳，將左腳放在右大上，左腳腳心向上，雙膝都量貼在地面上。
英雄坐
膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿中間的墊子上，腳后跟的里側(cè)與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿勢(shì)1分鐘，然后又原原位。
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瑜伽具有修身養(yǎng)性的功效，今天我們主要介紹瑜伽里面那些很經(jīng)典的姿勢(shì)。
一、三角舒展式：
取站姿，雙腳分開約2個(gè)半肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣，雙臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右向下，右手輕撫右膝或小腿上方，轉(zhuǎn)折頭部，眼睛看向左手指尖方向，盡量維持雙臂呈一條直線，感受側(cè)腰無限拉伸，吸氣，身體緩緩回至正中，收回右腳，轉(zhuǎn)折左腳，另一側(cè)練習(xí)。功效：減少全身多余脂肪，增強(qiáng)腿部肌肉和腳踝力量，矯正O型腿，緊實(shí)臀部，塑造腰部線條，強(qiáng)健和美化胸部，還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷。
二、三角側(cè)舒展式：
取站姿，雙腳分開約3個(gè)肩寬，右腳右轉(zhuǎn)90度，左腳稍稍內(nèi)扣，吸氣，雙臂于體側(cè)平舉，呼氣，曲右膝，使右大腿與地面平行，小腿維持垂直，深吸氣，向上延展脊柱，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右向下，將右手落于右腳的內(nèi)側(cè)或外側(cè)，眼睛看向左手指尖方向，注重蹬直左膝，再次呼氣，左臂于頭頂方向送出，維持3-5組呼吸，吸氣，身體緩緩回至正中，蹬直右腿，收回右腳，另一側(cè)練習(xí)。
功效：加強(qiáng)腳踝、膝蓋、大腿，矯正大小腿缺陷，強(qiáng)健胸部，并減少腰部和臀部的脂肪。重點(diǎn)：緩解坐骨神經(jīng)痛以及關(guān)節(jié)痛，增加腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)排泄。
三：坐姿
1、劃船式：
取坐姿，豎直脊柱，挺拔腰背，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，握空拳，深吸氣，向上延展脊柱，隨呼氣，手臂向上、向前、向下做劃船狀，盡量維持半圈吸、半圈呼，注重每次向前無限舒展脊柱，緩緩?fù)Ｖ琳校捶较蚓毩?xí)，手臂向下、向前、向上畫圈，緩緩?fù)Ｖ琳?，松開雙手，還原手臂于體側(cè)
功效：按摩腰部及內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化，緩解便秘，強(qiáng)健腰椎及后側(cè)腰肌，減少腰部多余脂肪。
2、推磨式：
取坐姿，吸氣，雙臂體前伸直，掌心相對(duì)，十指相扣，吸氣向上延展脊柱，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右、向后、向左、向前進(jìn)行水平圓周運(yùn)動(dòng)，想象自己正在推磨，緩緩?fù)Ｖ琳?，反方向練?xí)。
功效：按摩腰部及內(nèi)臟器官，促進(jìn)消化，緩解便秘，強(qiáng)健腰椎及后側(cè)腰肌，減少腰部多余脂肪。有用按摩到女性子宮器官，加強(qiáng)腹肌力量，美化手臂及背部線條。
3、拉繩式：
取坐姿，雙手握空拳于胸前交疊，吸氣，右手臂向上舒展，呼氣，緩緩向下，交替左手向上，呼氣向下，似乎在拉動(dòng)一根垂直的繩子，跟隨呼吸，重復(fù)10組練習(xí)。
功效：有助于加強(qiáng)和放松手臂、肩部肌肉、強(qiáng)健美化女性胸部。
4、坐姿擺臀功：
取坐姿，雙手體后撐地，指尖指向臀部，吸氣，曲雙膝，使雙腿維持懸空狀，展開雙肩，挺出胸腔，隨呼氣，雙膝向右向下，眼睛看向腳心方向，維持3組平均自然的呼吸，再次呼氣，雙膝觸地，吸氣，雙腿緩緩回至正中，收腹挺胸。呼氣，另一側(cè)練習(xí)。
功效：按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，促進(jìn)消化功能，使腰部靈活，減少側(cè)腰多余脂肪。鍛煉腰骶椎，強(qiáng)健美化胸、背部線條，提升氣質(zhì)。
5、半扭脊式：
取坐姿，吸氣，曲右膝，將右腳踩放于左膝外側(cè)，向后曲左膝，將左腳靠近右側(cè)臀部，深吸氣，延展脊柱，雙臂于體側(cè)打開，隨呼氣，身體緩緩向右向后，左手臂繞過右膝，抓握右腳腳踝，右手臂于體后撐地，眼睛看向右后方，每次呼氣盡量向后加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)（3-5組呼吸），吸氣，松開左手，身體緩緩回至正中，呼氣，另一側(cè)練習(xí)。
功效：增強(qiáng)脊神經(jīng)，使背肌柔軟，脊柱放松。有助于緩解腰痛、肌肉風(fēng)濕，可以治療輕度椎間盤滑出。按摩腹部臟器，調(diào)節(jié)腎上腺素的分泌，對(duì)整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有益。
6、簡(jiǎn)單扭脊式：
取坐姿，吸氣，曲右膝，將右腳踩放于左膝外側(cè)，吸氣，雙臂于體側(cè)平舉，隨呼氣，手臂帶動(dòng)身體向左向后扭轉(zhuǎn)，將雙掌落于身體左后方，眼睛看向后側(cè)，維持3-5組呼吸，吸氣，手臂帶動(dòng)身體回至正中，呼氣放松。另一側(cè)練習(xí)。
功效：舒展脊柱，緩解背痛，是半扭脊式的準(zhǔn)備姿勢(shì)。
7、扭脊俯臥式：
取坐姿，吸氣，雙臂體側(cè)平舉，隨呼氣身體緩緩向右向后扭轉(zhuǎn)，將雙掌落于身體右后方，至少90度，吸氣舒展雙臂，呼氣，曲肘俯身向下，假如能下巴觸地最好。注重左側(cè)臀部不要離地，吸氣，伸直雙臂，身體緩緩回正，呼氣，另一側(cè)練習(xí)。
功效：舒展脊柱和腰，使肌肉柔軟并刺激脊神經(jīng)。
8、牛面式：
取坐姿，吸氣，曲右膝，將右腳踩放于左膝外側(cè)（假如可以，將右腳拉至于左臀外側(cè)），向后曲左膝，將左腳貼于右臀外側(cè)，豎直腰背，挺拔脊柱，吸氣，左臂向上舒展，呼氣曲左肘，右手臂繞過體后，抓握左手指尖，眼睛看向前方，維持3-5組呼吸，呼氣，還原雙手雙腿。另一側(cè)練習(xí)。
功效：可以治愈腿部抽筋，使腿部肌肉維持彈性，舒展胸部，挺拔背部，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)。
9、半蓮坐舒展式：
取坐姿，吸氣，曲右膝，將右腳腳背搭放于左大腿上方，盡量靠近根部，同時(shí)，曲左膝，雙手繞過雙大腿后側(cè)，十指相扣，假如抓不到，可以只環(huán)抱左大腿后側(cè)，再次吸氣，以臀部為支點(diǎn)，向上蹬直左腿，維持身體穩(wěn)固，眼睛看向前方，盡量挺拔腰背，呼氣，左腳體前點(diǎn)地，松開雙手，還原右腿。另一側(cè)練習(xí)。
功效：保衛(wèi)骨盆，矯正傾斜，保健女性生殖系統(tǒng)，靈活髖關(guān)節(jié)，鍛煉身體和諧能力。有助于神經(jīng)平穩(wěn)，可為蓮花式做準(zhǔn)備。
四、蹲姿
1、劈柴式：
取蹲位。雙腳腳尖外展，雙膝向兩側(cè)打開，盡量外展，豎直脊柱，挺拔腰背，吸氣，雙手臂體側(cè)向上舉過頭頂，雙手十指相扣，似乎手中握了一把斧頭，呼氣，用力向前向下做劈柴狀，跟隨自己的呼吸做10組這樣的練習(xí)。
功效：美化胸部，保衛(wèi)骨盆，放松雙肩，釋放壓力。發(fā)達(dá)胸部，有助于增加女性陰道彈性。
2、敬禮式：
取蹲位。雙腳盡量并攏，腳掌盡量觸地，雙膝向兩側(cè)打開，吸氣，雙手掌于胸前合十，抬頭眼睛看向上方，舒展脖頸，呼氣，手臂向前向下送出，是雙掌外沿觸地，維持3-5組呼吸。
功效：舒展頸椎，美化頸項(xiàng)，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，加強(qiáng)身體平穩(wěn)感。
3、鴨步式：
取蹲位。雙手扶雙膝，延展脊柱，吸氣右腳向前，左膝點(diǎn)地，雙腳交替，向前行走，臀部向兩側(cè)擺動(dòng)。
功效：補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)兩腿肌肉，增加兩腿血液循環(huán)，按摩腸臟，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，治療便秘。
4、花環(huán)一式：
取蹲位。雙腳并攏，腳掌盡量觸地，雙膝向兩側(cè)打開，吸氣，延展脊柱， 呼氣時(shí)俯身向前，雙手臂繞過小腿，背于體后，雙手十指相扣，抬頭眼睛看向前方，平均自然地呼吸。
5、花環(huán)二式：
取蹲位。雙腳并攏，腳掌盡量觸地，雙膝向兩側(cè)打開，吸氣，延展脊柱， 呼氣時(shí)俯身向前，雙手臂繞過小腿、脛骨，抓握雙腳的腳踝，額頭觸地，平均自然的呼吸。
功效：按摩腹部?jī)?nèi)臟器官，緩解背痛及經(jīng)期不適，放松背部神經(jīng)。
6、腹部按摩式：
①取蹲位。吸氣，雙手放于雙膝。呼氣，左膝點(diǎn)地，頭部引領(lǐng)身體向右向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方。呼氣回正。另一側(cè)練習(xí)。還原蹲姿。
②轉(zhuǎn)折身體時(shí)膝蓋不著地，其余同一。
功效：對(duì)腹部疾病有治療作用，也是哈達(dá)瑜伽技法中的洗腸術(shù)之一，清潔腸胃，有助于排除便秘。
五、跪姿
1、貓弓背式：
取霹靂坐姿，雙手體前撐地，雙臂打開與肩同寬，雙腿打開與臀同寬，呈四腳板凳式，吸氣，抬頭，沉腰，翹臀，眼睛看向天花板，呼氣，弓腰弓背，眼睛看向肚臍，跟隨自己的呼吸，重復(fù)5-10組。
功效：放松背部神經(jīng)，使頸部、肩部、和脊柱柔軟，柔和的增強(qiáng)女性生殖系統(tǒng)，尤其適合孕婦練習(xí)，緩解腰酸背痛、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)和白帶增多。
2、貓伸腿式：
取四腳板凳狀，吸氣，右腿體后蹬直，再次吸氣，將右腿于體側(cè)右側(cè)打開，維持與地面平行，眼睛看向右腳腳尖方向，盡量使上半身與右腿呈90度，呼氣，還原。
功效：增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性，舒展頸項(xiàng)及腿部肌肉。
3、虎式：
取四角板凳狀，吸氣，抬頭，右腿體后蹬直，維持與地面平行，再次吸氣，緩緩向上，呼氣，曲右膝，將右腳腳尖指向腦后，抬頭眼睛看向天花板，3-5組呼吸，呼氣，還原右腿。另一側(cè)練習(xí)。
功效：鍛煉脊柱，放松坐骨神經(jīng)，減少髖部和大腿多余脂肪，緊實(shí)臀部，提升臀線。加強(qiáng)女性生殖器官，對(duì)坐骨神經(jīng)痛，分娩后不久和已生育多胎的女性有好處。
4、雙角式：
取站姿，雙手于體后十指相扣，展開雙肩，挺出胸腔，吸氣，手臂向后向上緩緩抬高，收緊雙肩肩胛骨，深吸氣，向上延展，隨呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，盡量使胸腹部靠近大腿，下巴觸及小腿，同時(shí)手臂于頭頂方向送出（維持3-5組呼吸），松開雙手，扶雙膝，抬頭穩(wěn)固血壓，吸氣，直起身體，呼氣，還原回到山式站姿。
功效：加強(qiáng)脊柱上段和肩胛骨之間的岡下肌，美化雙肩，美化胸部，滋養(yǎng)面部肌膚，舒展脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，拉伸大腿后側(cè)韌帶，對(duì)正在長(zhǎng)身體的年輕人很有好處。
禁忌：眩暈、高血壓、、心臟病、青光眼、腰椎間盤突出患者，經(jīng)期女性不適宜做此練習(xí)。
5、鐘擺式：
取站姿，雙腳分開約2肩寬，吸氣，雙臂于體側(cè)向上曲雙肘，雙手十指相扣，環(huán)抱于腦后，雙肘盡量外展，吸氣，向上延展脊柱，隨呼氣，以髖部為折點(diǎn)，頭部帶動(dòng)身體向前向下，將身體自然垂放于兩腿之間，盡量放松背部，隨呼氣，向左向右擺動(dòng)，緩緩?fù)Ｖ琳?，松開雙手，輕撫雙膝，抬頭穩(wěn)固血壓，吸氣，豎立起身體，還原站姿。
功效：強(qiáng)壯雙臂、雙肩力量，加強(qiáng)脊神經(jīng)和背部的柔韌性，減少腰圍兩側(cè)多余脂肪和贅肉，改善腰部曲線。放松背部神經(jīng)肌肉，促進(jìn)背部血液循環(huán)，加強(qiáng)腦部供氧。
6、蹲式：
取站姿，雙腳分開，略比肩寬，腳尖盡量外展，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，曲雙肘雙小臂交疊，維持大臂平行，深吸氣，延展脊柱，呼氣，曲膝下蹲，注重恥骨上提，尾骨內(nèi)收，豎直脊柱，挺拔腰背，吸氣，蹬直雙膝，可重復(fù)練習(xí)，呼氣還原手臂于體側(cè)，合攏雙腳。
功效：加強(qiáng)鍛煉雙踝、雙膝、大腿內(nèi)側(cè)和子宮的肌肉，對(duì)孕婦和運(yùn)動(dòng)員是個(gè)很好的體式。減少腿部多余脂肪，塑造腿部線條，強(qiáng)健骨盆和子宮，靈活髖關(guān)節(jié)。
7、下蹲起立式：
取站姿，雙腳分開，與臀同寬，腳尖自然外展，吸氣，雙臂體前平舉，呼氣，握空拳，再次吸氣，向上延展脊柱，呼氣，微曲雙膝，緩緩下蹲，注重盡量豎直腰背，挺拔脊柱，膝蓋不超過腳尖，維持上半身豎立（3-5組呼吸），吸氣，蹬直雙膝，呼氣，還原手臂于體側(cè)，可重復(fù)練習(xí)。
功效：加強(qiáng)子宮、大腿內(nèi)側(cè)、兩膝和兩踝，對(duì)孕期女性很有好處。
結(jié)語(yǔ)：
健康生活，健康練習(xí)瑜伽，好好修身養(yǎng)性。
大部分女性之所會(huì)喜歡上瑜伽，原因就是做瑜伽可以減輕自己的體重同時(shí)還可以減輕自身承受的壓力。大部分能夠堅(jiān)持下來的女性到最后都會(huì)收獲比較滿意的效果。會(huì)讓女性變得更加年輕，身體平衡性更好，更靈活。不過，練習(xí)瑜伽也要從基礎(chǔ)練起，千萬不能操之過急。下面就來說一下瑜伽的基礎(chǔ)教程。
1. 移動(dòng)的冥想
作用：讓關(guān)節(jié)和肌肉變暖
A. 雙腳合并站立，腳尖向前，膝蓋略彎。手臂自然垂下，掌心向內(nèi)。挺胸，雙肩向后向下運(yùn)動(dòng)。直視前方，做深呼吸，一分鐘時(shí)間。
B.?吸氣，抬起手臂，掌心向上，直至頭頂。呼氣，向前彎下腰，手臂伸展開，觸摸小腿、雙腳或者地板。堅(jiān)持15秒鐘。吸氣，身體向上提起，手臂舉過頭頂;呼氣，手臂重新回到身體兩側(cè)。重復(fù)動(dòng)作B三次。
2. 戰(zhàn)士第二式
作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
雙腳開立，右腳指向一側(cè)，左腳向前，略微向內(nèi)勾。保持身軀朝前。呼氣，彎曲右膝。吸氣，向兩側(cè)抬起雙臂。頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅(jiān)持15至30秒鐘。
3. 戰(zhàn)士第二式與側(cè)角式
作用：強(qiáng)健并拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂
從戰(zhàn)士第二式開始，呼氣，將右前臂置于右大腿上，左臂舉過頭頂。頭部看向天空方向，堅(jiān)持15至30秒鐘。吸氣，恢復(fù)到戰(zhàn)士第二式。呼氣，下面來?yè)Q左腿，在左側(cè)重復(fù)戰(zhàn)士第二式和側(cè)角式。
4. 樹式
作用：改進(jìn)平衡能力;強(qiáng)健雙腳，雙腿，臀部和腹部
雙腳合并站立，腳尖向前。將右腳腳掌置于左腿大腿、小腿或者踝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)，右腳腳趾輕輕置于地板之上。雙手合閉，置于胸前，然后徑直向上提起。堅(jiān)持15秒鐘。
手臂在頭頂上方時(shí)，均勻吸氣，呼氣，保持手掌合攏(或者將雙手置于胸前)。堅(jiān)持15至30秒鐘。換右腿平衡進(jìn)行重復(fù)。
5. 獅身人面式和兒童式
作用：改善身姿。強(qiáng)健并拉伸背部、胸部和手臂曲線
A.?獅身人面式：趴在瑜伽墊上，雙腿并攏，手肘彎曲置于身體兩側(cè)，前臂向前，手指向前。吸氣，手掌向下推，前臂向下用力，同時(shí)抬起頭，挺起胸。頸部向上挺直，保持手肘在肩部正下方。堅(jiān)持15至30秒鐘。呼氣并放松，還原姿勢(shì)。重復(fù)。
B. 兒童式：雙手置于肩部之下。向上，彎曲膝蓋，向后坐在后腳跟上，降低胸部高度至大腿，頭部向前至地面。保持手臂向前伸出。堅(jiān)持30至60秒鐘。
6. 坐姿轉(zhuǎn)體
作用：提高靈活性，放松脊柱和臀部
盤膝而坐，手臂伸展，指尖置于身體兩側(cè)的瑜伽墊上。吸氣，拉伸脊柱，手臂舉過頭頂。呼氣，身體慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左手放下，置于右腿大腿外側(cè)，右手置于身后。視線沿著右肩看向遠(yuǎn)處。堅(jiān)持15至30秒鐘。
每一次吸氣都會(huì)拉伸脊柱，每一次呼氣都轉(zhuǎn)動(dòng)得更大一點(diǎn)。在做到某一些呼氣時(shí)，還原至中心位置，然后重復(fù)，向左側(cè)轉(zhuǎn)身。
7. 倒轉(zhuǎn)L式
作用：改善血液循環(huán)，雙腿和雙腳恢復(fù)活力，緩解抽筋。
將一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在床邊。小心地將臀部至于枕頭之上，雙腿抵住墻。雙腳開立30公分，放松。手臂平放在身體兩側(cè)呈一定的角度，手心向上。臀部需比胸部稍高(如果沒有達(dá)到，更換枕頭。)閉上雙眼，做深呼吸，堅(jiān)持一分鐘。
注：月經(jīng)期間，或患有高血壓，青光眼，頸部損傷時(shí)，請(qǐng)勿做此動(dòng)作。
除了上述七個(gè)基本動(dòng)作之外，如果平時(shí)因?yàn)楣ぷ骰蛘呤瞧渌虑榭偢杏X身體疲勞同時(shí)還有痛經(jīng)的癥狀，那么就應(yīng)該練習(xí)斜角式。先坐在瑜伽墊上，之后讓膝蓋彎曲，雙腳放平。之后讓膝蓋向兩側(cè)分開，然后讓腳心合攏。利用雙手的力量來讓身體向后傾，這樣保持一段時(shí)間就可以起到效果。
現(xiàn)代都市生活中，人們往往被壓力所束縛著，一貫的緊張忙碌，這樣下去，我們的身體自然也就有很大的壓力去承擔(dān)，那么就讓我們做一做靜心瑜伽吧，讓我們拋開這個(gè)世界的苦惱，走進(jìn)一個(gè)寧?kù)o的世界里去，去感受那種慈祥，那種寧?kù)o。在靜心瑜伽中要體現(xiàn)出靜心是一種心境里的寧?kù)o，不受外界干擾的慈祥。
一、蝴蝶式
對(duì)骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中，兩腳腳底互相合攏，整個(gè)練習(xí)過程中都要兩手相合，抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾，同時(shí)用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒1分鐘。
功效：對(duì)骨盆有益，促進(jìn)血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經(jīng)痛，有助糾正月經(jīng)周期不規(guī)則。對(duì)孕期順利分娩有益。
要點(diǎn)：腹部為發(fā)力點(diǎn)，不要操縱，自然抖動(dòng)，自然呼吸。
注重：三月內(nèi)孕婦禁用。
二、魚勢(shì)
帶來好睡眠的魚式
蓮花坐姿，將左腳至于右大腿上，右腳至于左大腿上，肘部支撐上體，吸氣，上身慢慢后仰，用頭頂頂住地面，雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時(shí)高抬胸部，呼吸5次。
體驗(yàn)分享：此項(xiàng)動(dòng)作對(duì)練習(xí)者腰部的柔韌性要求很高，做不到的朋友可以相應(yīng)降低動(dòng)作的難度，即雙腿并攏伸直，雙手插到臀部的下面，以肘部支撐身體，注重身體挺拔，同時(shí)腳腕向上用力，用頭頂頂住地面，使喉嚨有舒張的感覺。
練習(xí)功效：記住這個(gè)公式吧，魚式＝好睡眠，它可以充分解除頸部的疲憊，促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，為大腦輸送充足的養(yǎng)料，從而解決失眠的困擾。此外，這套動(dòng)作還可以使胸部得到充分的舒展，有助于進(jìn)行深呼吸，強(qiáng)化肺部機(jī)能，提高免疫力，減小感冒的概率。用頭頂(百會(huì)穴的位置)頂住地面，還會(huì)刺激喉嚨的舒張，使下巴處于無壓力的狀態(tài)，起到美容的效果。
三、臥英雄式
臥英雄式強(qiáng)健腰腹
英雄坐姿，雙手抓住雙腳，用肘關(guān)節(jié)支撐身體呼氣一側(cè)一側(cè)放下身體，上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松開雙手一側(cè)一側(cè)慢慢抬起身體還原英雄坐姿。
功效：強(qiáng)健腹部，下腰部。去附大腿余外脂肪。
注重：向下時(shí)要慢慢的一節(jié)節(jié)放下，腰部拱起來。
四、嬰兒式
嬰兒式緩解壓力調(diào)劑睡眠
雙腳并攏，跪在地板上，吸氣脊柱向上延伸，吐氣上體向前向下，讓腹部靠近大腿，關(guān)額放到地板上，把頭偏向一側(cè)。雙臂放在身體兩側(cè)，放松肩部，背部和脊柱。 功效：有助緩解壓力，調(diào)劑失眠現(xiàn)像。
注重：全身放松。
五、叩首式
叩首式讓脊柱靈活
鉆石坐姿，雙手自然放松在體側(cè)，吸氣挺拔腰背，呼氣將上體向前向下，額頭貼地雙手放在雙腳上，吸氣抬起臀部，保持呼吸，向前移動(dòng)膝蓋直到膝蓋貼到額頭，吸氣放下臀部，還原鉆石坐姿。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注重：額頭貼住地面，雙手抓住腳。
六、戰(zhàn)役三式
加強(qiáng)腿部肌力
這是戰(zhàn)士一式的加強(qiáng)式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)90度，左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)折，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺拔，頭向上方仰，兩眼凝望合十的雙掌，盡量舒展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)時(shí)雙臂，上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線，而右腿應(yīng)與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強(qiáng)腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心安靜。
要點(diǎn)：髖步平行不要上翻，后腿保持直線。
注重：心臟病，高血壓者禁作。
七、大拜式
促進(jìn)大腦的血液循環(huán)
鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上舒展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良。
注重：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳后跟。
【導(dǎo)讀】瑜伽修身養(yǎng)性增強(qiáng)反抗力，現(xiàn)在越來越多人喜歡練瑜伽，減肥瑜伽深受大家的喜歡，不僅有用瘦身，而且拿升自身氣質(zhì)，一起來看看瑜伽修身養(yǎng)性增強(qiáng)反抗力。
瑜伽修身養(yǎng)性增強(qiáng)反抗力
塑形瑜伽一：停犬式
方法：俯身，手掌以及足掌貼地，臀部往上翹起，整個(gè)身體呈倒V姿勢(shì)，保持15秒。
塑形瑜伽二：幻椅式
1.站姿，我們將雙腿分開與肩同寬，天天練習(xí)并且姿勢(shì)必定要標(biāo)準(zhǔn)。
2.雙膝曲曲，復(fù)心停移，同時(shí)上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，復(fù)復(fù)做10-15次。
塑形瑜伽三：半月式
1.站姿，雙腿張開略比肩寬，雙手往上高舉，掌心往前。
2.膝蓋漸漸的曲曲，需要將我們身體的復(fù)心往停移，成外馬步蹲的姿勢(shì)，同時(shí)手肘曲曲至肩膀兩側(cè)。復(fù)復(fù)15-20次。
瑜伽修身養(yǎng)性增強(qiáng)反抗力
塑形瑜伽四：船式
1、坐姿，雙腿并攏曲曲，足掌貼地，挺立上身，雙手抓住膝蓋停方。
2.上身漸漸往后仰，直至與地面成45度角，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間，復(fù)復(fù)做5-10次。
塑形瑜伽五：貓式
1.跪姿，將我們的雙腿張開與肩同寬，然后將雙手伸直撐地，背部往上全可能的曲曲，最后將頭部往停低。
2.頭部漸漸抬起，腰部往停壓，臀部往上翹起。復(fù)復(fù)10-15次。
瑜伽瘦身的修煉要點(diǎn)
練瑜伽先開始最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)停進(jìn)行，要不很輕易傷到自己的身體。另外除了瑜伽的動(dòng)作要認(rèn)真掌握以外，修煉的時(shí)間也是很有講究的，早中晚安排的瑜伽動(dòng)作也是各不相同的。
我們都知道心靈瑜伽具有冥想中修心養(yǎng)性的功效，那么具體是怎么實(shí)現(xiàn)的呢？今天和大家分享的內(nèi)容，希望能讓您有個(gè)好心情哦。
心理暗示在人們的日常生活中起著極其重要的作用，眾所周知，有些癌癥患者，因精神樂觀而使癌癥細(xì)胞逐漸消逝；而有些無癌癥的人，因醫(yī)生的誤診在短短的幾個(gè)月內(nèi)迅速消瘦，直至死亡。
瑜伽的冥想，就是大量運(yùn)專心理學(xué)中的心理暗示，來放松人的身體、心靈、精神，使人進(jìn)入安寧、祥和的愉悅狀態(tài)，從而釋放人的壓力與緊張，緩解各種疼痛，增強(qiáng)人體免疫力，甚至輔助治療一些慢性疾病。非凡是西方醫(yī)學(xué)研究表明，瑜伽冥想已經(jīng)被應(yīng)用在癌癥患者的康復(fù)中，取得了驚人的效果！這些都說明了瑜伽冥想超強(qiáng)的益處。
瑜伽的體位法是初級(jí)的冥想，呼吸法是達(dá)到高級(jí)冥想的通道。
而冥想是通往進(jìn)入無我之境，體驗(yàn)天人合一的一種方法。冥想時(shí)，全身血液流動(dòng)量提高15--16倍，各器官得到滋養(yǎng)，非凡是上半身、心臟、大腦得到充分滋養(yǎng)，面部皮膚營(yíng)養(yǎng)增加，給人容光煥發(fā)的感覺。從醫(yī)學(xué)的角度，也使人們?cè)絹碓蕉嗟氖煜さ叫睦砗蜕淼南嗷ビ绊懞兔懿豢煞郑瑢?duì)健康會(huì)產(chǎn)生重大的影響。
瑜伽冥想功法步奏：
1.簡(jiǎn)易坐冥想功
動(dòng)作步驟：坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右腳腳心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，豎立腰背，微收下顎，并盡量向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，手臂、肩部保持放松，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。
注重事項(xiàng)：背部要始終保持挺直，不能下塌。
2.半蓮花坐冥想功
動(dòng)作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依舊平鋪在地板上，其他動(dòng)作同簡(jiǎn)易坐要求一樣。
注重事項(xiàng)：將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關(guān)節(jié)，緩解膝部的緊張狀態(tài)。
3.蓮花坐冥想功
動(dòng)作步驟：坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他動(dòng)作同簡(jiǎn)易坐要求一樣。
注重事項(xiàng)：蓮花坐屬于難度較大的坐法，所以在練習(xí)之前一定要將腿部、腳部的各關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開，建議初學(xué)者不練習(xí)此種坐法。
4.仰臥式冥想功
動(dòng)作步驟：身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉雙眼。
注重事項(xiàng)：頭部要擺正，頸椎、脊椎要保持在同一條直線上，注重力保持集中，不要讓自己睡著。
有的人在打坐時(shí)，背部很難始終保持挺直狀態(tài)，建議這些人在打坐時(shí)將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。
初學(xué)者剛開始練習(xí)時(shí)，很難在短時(shí)間內(nèi)就進(jìn)入冥想狀態(tài)，建議這些人嘗試一下語(yǔ)音冥想，具體的方法為：按瑜珈冥想的姿勢(shì)坐好，閉上眼睛，將注重力集中于自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時(shí)先發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直到這口氣徹底吐出，然后再吸氣重復(fù)，反復(fù)進(jìn)行。
注重發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注重力集中在語(yǔ)音上，體會(huì)它在大腦中的回音。建議找專業(yè)的健身行業(yè)咨詢公司咨詢一下，一般情況下，國(guó)內(nèi)做的最早的治理公司的莫過于金鑰匙國(guó)際健身咨詢治理有限公司了，百度搜索jys007就可以找到。
瑜伽冥想詞
1.想象自己躺在一片綠色的草地上，軟軟的，綿綿的，陣陣清香撲面而來。藍(lán)藍(lán)的天空沒有一絲云彩。潺潺的小溪，從身邊緩緩流過，叫不出名的野花，爭(zhēng)相開放。遠(yuǎn)處一只母牛帶著它的崽崽在漫步，身邊孩子們盡情地嬉戲玩耍著。一只蛐蛐在地里蹦來蹦去，還有那樹上的鳥兒不停地在唱歌。
2.你專心去聽，遠(yuǎn)處有瀑布瀉下的聲音；你，深吸一口氣，手中有玫瑰散發(fā)的幽香；你，認(rèn)真地去體會(huì)，自己忽而飄浮在安靜得湖面上，忽而又深入到蔥郁的山谷中。你，要專心去感覺，你的身體變的很輕很輕，輕的幾乎能在空中漂移著，你的身體又變的很重很重，重的就要陷進(jìn)地下。
瑜伽瞑想是一種愉悅身心的休閑方式，是凈化心靈的良方，我建議大家也去買盤碟片來，有空時(shí)不妨在家里做做瑜伽，給疲乏的心靈松松邦，減減負(fù)。瑜伽是一種境地，講究的是意境與氣息的調(diào)整，所以不必在意動(dòng)作一招一式是否到位，只要在自己的極限范圍內(nèi)，螳臂當(dāng)車就可以了。
結(jié)語(yǔ)：
我們的生活里，有許多的煩心事，那么要怎么去調(diào)節(jié)呢？今天和大家分享的內(nèi)容希望可以關(guān)心到大家哦。
自從瑜伽被推廣到我們國(guó)家之后，練習(xí)瑜伽的熱潮是一波接著一波，那么練習(xí)瑜伽到底有什么好處呢?下面就跟小編一起來看看吧，小編還準(zhǔn)備了孕婦瑜伽哦，各位準(zhǔn)媽媽們一起來看看吧
瑜伽
瑜伽好處1：
修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜，忘掉所有不愉快的，更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛生活
瑜伽好處2：
增強(qiáng)抵抗力。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力，比如說能夠減少感冒等疾病的發(fā)生;
瑜伽好處3：
改善個(gè)人情緒。由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠(chéng)，而且比較樂觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。
瑜伽好處4：
調(diào)節(jié)生理的平衡。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài)，同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用;
什么是孕婦瑜伽
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習(xí)不同的瑜伽姿勢(shì)，但必須以個(gè)人的需要和舒適度為準(zhǔn)。
孕婦瑜伽內(nèi)容
第一，瑜伽靜心的練習(xí);
第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);
第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí);
第四，培養(yǎng)正確的飲食習(xí)慣;
第伍，保持精神愉快和生活的安定。
懷孕最初劉遇月所有瑜伽姿勢(shì)都可以小心的練習(xí)，懷孕最后兩三個(gè)月應(yīng)只練習(xí)簡(jiǎn)易的姿勢(shì)。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險(xiǎn)，建議懷孕期間多練習(xí)：第一，瑜伽靜心的練習(xí);第二，強(qiáng)化腰腹部力量的練習(xí);第三，強(qiáng)化呼吸力的練習(xí)。這樣的練習(xí)能使呼吸深長(zhǎng)舒緩，保持精神。
一、練習(xí)瑜伽的好處
孕婦練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，增強(qiáng)身體的平衡感，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習(xí)瑜伽還可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。此外，針對(duì)腹部練習(xí)的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。瑜伽有益于
改善睡眠，消除失眠，讓人健康舒適.形成積極健康的生活態(tài)度。
藉由瑜伽的延展動(dòng)作，如跪拜貓式呼吸、側(cè)邊延展式等，不但可舒緩緊張而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能幫助肋骨伸展及加強(qiáng)胸腔及背部肌肉的彈性，讓媽咪情緒穩(wěn)定、肌肉放松及調(diào)節(jié)血壓。
孕婦瑜伽還可以控制體重、改善浮腫
懷孕讓有些媽咪手腫腳腫，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去簡(jiǎn)直就像一個(gè)大氣球。外觀的變形，往往讓愛美的媽咪們難以接受，這都是因?yàn)榕栽趹言泻?，體內(nèi)的孕酮開始增加，以幫助胚胎著床穩(wěn)固。但孕酮也會(huì)增加尿液中鈉的濃度，所以造成浮腫現(xiàn)象。孕婦瑜伽能增進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)及新陳代謝，減輕孕期水腫的現(xiàn)象，還媽咪們一個(gè)好模樣。
益于準(zhǔn)媽媽
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以使準(zhǔn)媽媽保持良好的心理狀態(tài)，也不至于長(zhǎng)得太胖，同時(shí)能夠促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肌收縮力、增加氧氣的攝取量、促進(jìn)新陳代謝;利用神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能的增強(qiáng)，可使消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用;還能增進(jìn)肌肉的協(xié)調(diào)性，幫助孕媽媽適應(yīng)身體重心的轉(zhuǎn)移和體重的增加。
可以體會(huì)到運(yùn)動(dòng)能緩解緊張感、使腰部及骨盆的關(guān)節(jié)更柔軟、肌肉更富彈性，特別是有意識(shí)地鍛煉腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免由于妊娠體重增加和重心改變而導(dǎo)致的腰腿痛，并有助于減輕臨產(chǎn)時(shí)的陣痛，促進(jìn)順利地自然分娩。
寶寶也受益
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)也有利于胎兒的成長(zhǎng)。母體血液循環(huán)的增強(qiáng)，也增加了對(duì)胎兒的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。準(zhǔn)媽媽們?cè)趹敉饣顒?dòng)時(shí)曬曬太陽(yáng)，還有利于胎兒的骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。而且，母親經(jīng)常保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)孩子將來形成樂觀開朗的性格有一定的作用。
瑜伽動(dòng)作
孕婦瑜伽的動(dòng)作
肩倒立
動(dòng)作描述：
仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀干推動(dòng)向上，下巴收向鎖骨，后腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試著把腳搭在墻上。
益處：
此姿勢(shì)作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內(nèi)臟活動(dòng)自如，改善失眠、便秘、神經(jīng)衰弱、情緒不穩(wěn)定的情況，緩解下肢的疲勞感，放松腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復(fù)活力。
樹枝式
動(dòng)作描述：
仰臥，雙腿伸直，雙手放于體側(cè)。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、盡量遠(yuǎn)伸，同時(shí)腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指盡量伸展。慢慢呼氣還原。運(yùn)動(dòng)量：2～3輪。
益處：手臂和雙腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。
蝶式
動(dòng)作描述：
上身直立坐，兩腳腳板相對(duì)靠攏，兩腳跟盡量靠近會(huì)陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動(dòng)翅膀一樣上下運(yùn)動(dòng)，向下運(yùn)動(dòng)時(shí)使兩膝盡量靠近地面，如要加強(qiáng)髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方但是不要彎曲脊椎，這是練習(xí)骨盆抬升的一個(gè)很好的姿勢(shì)。
益處：能使血液流到骨盆，增加骨盆的張力，有助于順產(chǎn)。
結(jié)語(yǔ)：我們?yōu)槭裁茨敲聪矚g練瑜伽呢，答案大家已經(jīng)知道了，練習(xí)瑜伽好處多多，感興趣的朋友可以多多練習(xí)，準(zhǔn)媽媽們可能也得到不少有用的知識(shí)，另外小編分享了其它幾篇瑜伽文章，喜歡瑜伽的朋友可以參考一下！！
導(dǎo)讀：春季讓人白日昏昏欲睡，晚上難以入睡。那么你知道該如何改善這樣的情況嗎？什么樣的瑜伽才能夠讓人在一天的忙碌生活之后，快速的進(jìn)入休息狀態(tài)呢？
舒緩疲憊 促進(jìn)睡眠 睡前養(yǎng)生瑜伽教程
step1 跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。
step2 吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方舒展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識(shí)地吐氣后連續(xù)呼氣。等心情都安靜下來后，慢慢回到原先的姿勢(shì)
※做動(dòng)作的時(shí)候要采納腹式呼吸的方法，呼氣時(shí)，將尾骨四周的空氣都吐出。吸氣的時(shí)候，就感覺自己像救生圈那樣身體布滿了氣肚皮脹起。呼吸的時(shí)候要緩慢而有意識(shí)。
功效：排除頭部疲憊，同時(shí)刺激腸道穴位改善便秘。
step1 在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。
step2 一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原先的姿勢(shì)。
※臀部要在膝蓋的正上方，膝蓋彎曲成直角。這個(gè)動(dòng)作可以按摩頭頂?shù)陌贂?huì)穴。假如有高血壓或者頸項(xiàng)較弱的人請(qǐng)不要做這個(gè)動(dòng)作。
功效：舒展胸、頸項(xiàng)、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時(shí)收緊大腿和減少臀圍。
功效：讓脊柱靈活有彈性，緩解感冒，慢性扁桃體炎。
注重：額頭貼住地面，雙手抓住腳。
六、戰(zhàn)役三式
加強(qiáng)腿部肌力
這是戰(zhàn)士一式的加強(qiáng)式，吸氣兩腿大大分開，呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉(zhuǎn)90度，左腳只須向同一方略略轉(zhuǎn)折，屈右膝直到大腿與地板平行，而小腿則垂直于地板和大腿，將左腿伸出，膝部挺拔，頭向上方仰，兩眼凝望合十的雙掌，盡量舒展脊柱，呼氣將上身軀干向前傾，直到胸部靠在你的右大腿上，雙臂保持伸直，雙掌合十，然后呼氣，上身微微身前傾斜，一邊伸直右腿，一邊也把左腿舉離地面，在將右腿完全伸直之后，將左腿舉高到與地面平行，這個(gè)姿勢(shì)時(shí)雙臂，上身和左腿應(yīng)該形成一條與地面平行的直線，而右腿應(yīng)與此線形成直角，保持20秒。
功效：加強(qiáng)腿部肌力，緩解腿部痙孿，增強(qiáng)自信心。使內(nèi)心安靜。
要點(diǎn)：髖步平行不要上翻，后腿保持直線。
注重：心臟病，高血壓者禁作。
七、大拜式
促進(jìn)大腦的血液循環(huán)
鉆石坐姿，雙手合掌于胸前，吸氣雙手向上舒展，呼氣雙手和上體向前向下，雙手的外緣接觸地板，將脊柱伸直，吸氣用雙手帶動(dòng)身體向上，還原鉆石坐姿。
功效：促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，有益肺臟，消化不良。
注重：雙手合十，額頭著地，保持金剛坐，臀部貼住腳后跟。
4式減壓瑜伽動(dòng)作教程 預(yù)防及治療抑郁癥
瑜伽能夠有用的修身養(yǎng)性，故而女性們都非常喜歡。其實(shí)除女性之外，男性也可以多練練瑜伽，可以保持身體柔韌度，讓自己看起來更加的強(qiáng)壯。細(xì)看國(guó)外已經(jīng)越來越多的男性丟下啞鈴盤腿而坐修煉瑜伽，下面為大家介紹適合男性練的瑜伽有哪些。
1、側(cè)角舒展
主要功效：增加肺活量，有助于促進(jìn)胸部的發(fā)育，關(guān)心舒展側(cè)腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同時(shí)刺激腸胃系統(tǒng)的蠕動(dòng)，從而關(guān)心消化，并減少腰圍線上的余外脂肪。
2、風(fēng)吹樹式變體
主要功效：增強(qiáng)人體平穩(wěn)感和和諧性，有助于緩解頸部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同時(shí)增強(qiáng)腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身體線條。
3、蝎子式
主要功效：強(qiáng)化手臂的力量，強(qiáng)壯肩、肘及腰椎等關(guān)節(jié)，同時(shí)強(qiáng)健脊柱，按摩及滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，加強(qiáng)性的操作能力，強(qiáng)化耐力和注重力。
4、頭倒立
主要功效：有瑜伽體位之父的美譽(yù)，促進(jìn)全身血液循環(huán)，有助于使神經(jīng)寧?kù)o，改善睡眠，強(qiáng)壯腹部器官，具有減肥及美容的功效，并排除兩肩的僵硬和風(fēng)濕痛，強(qiáng)化手臂和腰背部的力量，美化身體曲線，防止肌肉放松下垂。
5、扭身祈禱式
主要功效：矯正脊柱，強(qiáng)化胃腸的消化功能，治療胃炎以及與腎相關(guān)的疾病，滋養(yǎng)內(nèi)臟器官，改善便秘及消化不良，減輕腸胃、肝、脾等不適，緩解下背部疼痛，對(duì)糖尿病人有益，同時(shí)排除腹部脂肪。瑜伽也屬于男士的空間，招招式式都是讓你更男人的那種。
6、單臂支撐式
主要功效：五臟六腑從這個(gè)姿勢(shì)中大獲益處。腹部器官受到揉擠，促進(jìn)腸臟的自然蠕動(dòng)，調(diào)整腎上腺的分泌，使胰臟活動(dòng)增強(qiáng)，有助于治療糖尿病。肝脾得到強(qiáng)壯，并按摩了腎臟，強(qiáng)壯前列腺。
7、趾尖式
主要功效：增強(qiáng)人體平穩(wěn)感和和諧性，同時(shí)治療性冷淡及性的操作能力，加強(qiáng)腳趾關(guān)節(jié)、腳踝、腳腕及跟腱的力量，促進(jìn)腦部的發(fā)育，提高記憶力，平和心境。
8、雙手支撐雙蓮花
主要功效：強(qiáng)壯脊椎、腹部肌肉，強(qiáng)化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
提示：男性筋骨肌肉不如女性柔軟放松，剛開始練習(xí)瑜伽拉筋舒展，非常困難。初學(xué)者要有點(diǎn)耐心，按部就班，努力練習(xí)，一般3個(gè)月就會(huì)有所改善。
瑜伽是一種十分常見的運(yùn)動(dòng)，練瑜伽的好處很多，所以很多人都會(huì)經(jīng)常練習(xí)。瑜伽的種類非常豐富，哈他瑜伽就是其中的一種。那么你知道什么是哈他瑜伽嗎？你知道哈他瑜伽用品如何選擇嗎？今天小編為大將詳細(xì)介紹一下，趕緊來看看吧。
目錄
1、什么是哈他瑜伽 2、哈他瑜伽的不同派系
3、哈他瑜伽的作用 4、哈他瑜伽的常見基本動(dòng)作介紹
5、如何正確練習(xí)哈他瑜伽 6、哈他瑜伽的呼吸原則
7、哈他瑜伽是一種以瘦身為目的的瑜珈秘方 8、哈他瑜伽用品的選購(gòu)技巧
什么是哈他瑜伽
讓哈他瑜伽在當(dāng)代社會(huì)重新復(fù)蘇的偉大的哲人是Savatamarama。他大約生活在14世紀(jì)，是濕婆神的門徒。從那時(shí)起，瑜伽在治療、回復(fù)和預(yù)防疾病方面的價(jià)值就被人們認(rèn)可并廣為流傳。
現(xiàn)代社會(huì)，人們一說到瑜伽這個(gè)詞語(yǔ)，就會(huì)給人一種非常神秘的感覺。瑜伽能夠幫助人遠(yuǎn)離痛苦。很多西方練習(xí)瑜伽的人都特別關(guān)注體式、呼吸控制法和冥想。
但是瑜伽要比這豐富深?yuàn)W得多。你學(xué)得越深，就越會(huì)感覺到這個(gè)傳統(tǒng)豐富多彩。瑜伽(Yoga)在梵語(yǔ)中的意思是結(jié)合。從語(yǔ)言學(xué)上講，它和古英語(yǔ)yoke這個(gè)詞相關(guān)。
yoke這個(gè)詞的意思是給上軛、束縛、結(jié)合。傳統(tǒng)上，瑜伽是和本我和永恒相結(jié)合。現(xiàn)在，人們更加關(guān)注瑜伽更為實(shí)際的益處，包括促進(jìn)身體健康、意識(shí)清醒、了解自我、控制壓力和產(chǎn)生幸福感。
不過，對(duì)于很多練習(xí)瑜伽的人來說，精神不過是一個(gè)潛在的思想。多樣性才是瑜伽的魅力源泉。它能夠讓練習(xí)的人一邊了解身體和心理，一邊關(guān)注自己的靈魂，把三者合在一起。
傳統(tǒng)哈他瑜伽是一個(gè)古老的瑜伽系統(tǒng)。在練習(xí)時(shí)要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習(xí)練，強(qiáng)調(diào)完全的放松。
這是一個(gè)沒有競(jìng)爭(zhēng)感的習(xí)練，強(qiáng)調(diào)對(duì)每一個(gè)體式的感覺，而不是做到完美。整個(gè)人完全集中，身體和精神和諧工作，給身體和精神帶來幸福感。這個(gè)系統(tǒng)的真正力量在于它是一條通向永恒快樂和內(nèi)在自由的途徑。
適用人群
傳統(tǒng)哈他瑜伽是一個(gè)古老的瑜伽系統(tǒng)。在練習(xí)時(shí)要控制呼吸，配合著深沉的呼吸慢慢習(xí)練，強(qiáng)調(diào)完全的放松。這是一個(gè)沒有競(jìng)爭(zhēng)感的習(xí)練，強(qiáng)調(diào)對(duì)每一個(gè)體式的感覺，而不是做到完美。
整個(gè)人完全集中，身體和精神和諧工作，給身體和精神帶來幸福感。這個(gè)系統(tǒng)的真正力量在于它是一條通向永恒快樂和內(nèi)在自由的途徑。
哈他瑜伽比較適合剛開始練習(xí)瑜伽的人，它可以幫助人放松身體和呼吸，而且對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都有很大的功效，能夠幫助人練習(xí)出有節(jié)奏的呼吸和激發(fā)出身體的潛力。
哈他瑜伽的動(dòng)作講究舒適度和呼吸控制，也適合初級(jí)學(xué)員練習(xí)。
哈他瑜伽的不同派系
1、Ananda Yoga
這一派認(rèn)為身體及靈性上的修習(xí)同樣重要。必須先潔凈和提升能量，為冥想作好充分準(zhǔn)備。隨著腦海內(nèi)反復(fù)地作提示和肯定(Affirmation)，每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)最終用以擴(kuò)闊或提升自我意識(shí)(Self-awareness)。Ananda Yoga的另一特色是著重一系列能量法運(yùn)動(dòng)(Energization Exercises)，要求身體某部位反復(fù)收緊及放松，同時(shí)配合呼吸方法將能量帶至該處。它強(qiáng)調(diào)做瑜伽姿勢(shì)時(shí)必須極度放松，從而為其后的冥想做好準(zhǔn)備。
2、Ashtanga Yoga Ashtanga Yoga
又名power Yoga，是哈達(dá)瑜伽中最講求體力的。它共有240個(gè)瑜伽姿勢(shì)，以六組動(dòng)作單元結(jié)合呼吸串連起來，藉以提升身體的熱力，從而強(qiáng)化身體。
因?yàn)閺?qiáng)調(diào)力量(Strength)、柔韌度(Flexibility)和元?dú)?Stamina)三者同樣重要，而深受運(yùn)動(dòng)員或熱愛劇烈運(yùn)動(dòng)的人所喜愛。
3、Integral Yoga
這派結(jié)合所有實(shí)踐瑜伽的步驟瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法、無私的奉獻(xiàn)、祈禱、唱聲、冥想及自省，特別強(qiáng)調(diào)瑜伽是以冥想為最終目的，多過人體結(jié)構(gòu)的分析，鼓勵(lì)學(xué)員練習(xí)時(shí)要松弛(Easeful in body)、平靜(peaceful in mind)以及有為(Useful in life)。每一堂瑜伽會(huì)長(zhǎng)達(dá)75分鐘，其中45分鐘用在瑜伽姿勢(shì)的鍛煉上，緊隨是放松、呼吸練習(xí)，最后就是冥想部分。具難度之余，卻溫和而沉靜，受喜歡全面地學(xué)習(xí)傳統(tǒng)瑜伽的人士所追隨。
4、Iyengar Yoga Iyengar Yoga
可說是近年西方最為人熟悉的哈達(dá)瑜伽學(xué)派。它由國(guó)際著名的印度瑜伽大師B。K。S。 Iyengar創(chuàng)立，將瑜伽科學(xué)及醫(yī)學(xué)化，藉以改善個(gè)人生理及心理上的種種毛病。
這一派導(dǎo)師特別強(qiáng)調(diào)做瑜伽姿勢(shì)時(shí)手腳、盆骨、脊椎骨等身體部分的配合、絕對(duì)正確的位置和肌肉收緊放松的配合，對(duì)細(xì)節(jié)的掌握非常注重，因此能打好瑜伽姿勢(shì)良好的基礎(chǔ)，以及改善一些身體姿勢(shì)的問題。
這一派也特別重視站式的鍛煉，呼吸技巧則稍為次要。此外，Iyengar Yoga認(rèn)為練習(xí)時(shí)必須因應(yīng)個(gè)人體形上的限制，因此特別鼓勵(lì)學(xué)員借道具來提高姿勢(shì)的準(zhǔn)確性，這些道具包括毛氈、磚、攬枕、椅子、繩子等等。
5、Kripalu Yoga Kripalu Yoga
常被形容為動(dòng)態(tài)的冥想，較少著重鍛煉瑜伽姿勢(shì)時(shí)的生理細(xì)節(jié)，更多注重瑜伽姿勢(shì)帶給人在感情及心理上的感受，因此要求學(xué)員保持溫柔、慈悲及內(nèi)省的態(tài)度。
這一派認(rèn)為，身體有它的智慧，它會(huì)發(fā)出信息，提示個(gè)人應(yīng)怎樣將瑜伽姿勢(shì)流暢自然地練習(xí)下去。每一個(gè)瑜伽姿勢(shì)都會(huì)維持著一段很長(zhǎng)的時(shí)間，以求發(fā)掘或釋放被壓抑了的情感。
這種內(nèi)省式的哈達(dá)瑜伽由三個(gè)階段組成：持續(xù)鍛煉(瑜伽姿勢(shì))、意志和放下(心靈)，以及順從身體的智慧。在這三個(gè)階段里，瑜伽姿勢(shì)會(huì)因應(yīng)不同情況而有不同難度：溫和的，中等的，以及劇烈的。
6、Kundalini Yoga Kundalini Yoga
歷史久遠(yuǎn)，深信生命的能量(Kundalini)隱藏于尾椎部位，只要通過各種修行(呼吸、姿勢(shì)、唱聲及冥想)，這能量便會(huì)被啟發(fā)、引導(dǎo)至脊椎的各個(gè)氣輪(Chakras)上;而當(dāng)頂輪(Crown)被打通了，人便能悟道。
這一派特別著重幾種呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸(Alternate Nostril Breathing)、緩慢、橫膈膜的呼吸(Diaphragmatic Breathing)，以及一種叫火焰(Breath of Fire)的呼吸法。
7、Sivananda Yoga Sivananda Yoga
結(jié)合五項(xiàng)特定鍛煉方法：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、呼吸、深度放松、素食，以及正面思考和冥想。每一課都有特定的進(jìn)程，包括呼吸練習(xí)、拜日式、12個(gè)傳統(tǒng)瑜伽姿勢(shì)，以及放松練習(xí)。而在課堂開始及結(jié)束時(shí)，都會(huì)有短簡(jiǎn)的頌唱和祈禱的儀式。
8、Viniyoga
這一派瑜伽也講求瑜伽姿勢(shì)的細(xì)節(jié)，亦講求體力和耐力。學(xué)習(xí)瑜伽，必須以Vinyasa Krama為原則，即有組織地研究(an organized course of Yoga study)，結(jié)合瑜伽姿勢(shì)、調(diào)息法、冥想、課本研究、輔導(dǎo)、心象、祈禱、唱聲及儀式。它會(huì)因應(yīng)學(xué)員的個(gè)別心理狀況、身體限制，以及文化差異而教導(dǎo)瑜伽姿勢(shì);脊骨的健康及呼吸，比起怎樣完成瑜伽姿勢(shì)更為重要，而且呼氣和吸氣會(huì)有意識(shí)地以不同時(shí)間及長(zhǎng)度進(jìn)行，以配合瑜伽姿勢(shì)的鍛煉。
9、Bikram Yoga
別號(hào)高溫瑜伽的Bikram Yoga，由瑜伽大師Bikram Choudhury始創(chuàng)，是近年健身界的新寵兒，特色是課堂在一個(gè)較高溫度的室內(nèi)進(jìn)行(攝氏38至42度)，令體溫快速提升，加速排汗及排毒功能。每課結(jié)合26個(gè)瑜伽姿勢(shì)，幫助提高身體的柔韌度、強(qiáng)化肌肉和各個(gè)關(guān)節(jié)及韌帶，最終達(dá)到身心松弛的目的。
哈他瑜伽的作用
心靈減壓
培養(yǎng)了人們的覺知，讓人們更能察覺體內(nèi)的緊張和內(nèi)心的沖突，通過練習(xí)使全身的細(xì)胞得到放松和松弛，精神與肉體得到安定;改善腦部組織的血氧和血糖供應(yīng)，加強(qiáng)大腦皮層的調(diào)節(jié)機(jī)能;保障大腦細(xì)胞的正常工作。
整個(gè)過程都安排的非常舒緩，是讓肌肉放松的一門技法，身體持續(xù)緊張會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞，這套組合會(huì)使肌肉很容易放松從而可以確保體內(nèi)的生命能量順利的流通以供身體所需，所有的細(xì)胞組織器官都能保持最嘉狀態(tài);從而達(dá)到減壓養(yǎng)身的效果。
排毒養(yǎng)顏
通過用彎曲，扭轉(zhuǎn)，積壓等方式，激發(fā)經(jīng)絡(luò)氣血的運(yùn)行，刺激丹田的作用，同時(shí)使熱力通過血液循環(huán)傳遞到人體的各個(gè)部位，把血液送入背部之間的椎肩板，使通過背部之間和激活于丹田的自律神經(jīng)能夠得到調(diào)整和強(qiáng)化，自律神經(jīng)運(yùn)行良好了當(dāng)然可以擁有健康光潔的肌膚了。
當(dāng)我們?cè)谧鲞@組動(dòng)作時(shí)，身體在流暢，有力，持久的活動(dòng)中，會(huì)刺激荷爾蒙腺，使分泌旺盛，在隨著血液循環(huán)于全身，令肌膚光澤富有彈性。
纖體瘦身
配合呼吸圍繞伸展身體完成各種姿勢(shì)，練習(xí)時(shí)使人的神，形，氣(即精神，形體，氣息)有效的結(jié)合起來，充分的鍛煉其他運(yùn)動(dòng)不可能鍛煉到的部位，而整個(gè)看似靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)過程實(shí)際上已消耗大量的熱量和脂肪;
也增加了肌肉彈性，使我們體內(nèi)的脂肪快速轉(zhuǎn)化為肌肉與能量，達(dá)到瘦身纖體的目標(biāo)。
康體養(yǎng)生
加強(qiáng)了呼吸的作用。通過按摩和延展整個(gè)肋骨，恢復(fù)荷爾蒙系統(tǒng)的活力，刺激體內(nèi)的氣場(chǎng)能量，可以喚醒高層的輪，舒展來自卵巢的壓迫不適感覺。
擴(kuò)展骨盆和髖關(guān)節(jié)，并從此處釋放壓力，有效幫助孕婦生產(chǎn)。增加會(huì)陰肌肉彈性，促進(jìn)子宮收縮和骨盆腔血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，有助于產(chǎn)后的恢復(fù)。
除此之外，這組體位法還能通過激活淋巴系統(tǒng)，促進(jìn)淋巴引流，借此按摩淋巴管的外部，而透過每一次的吸氣則可導(dǎo)回淋巴液，使其從身體組織和細(xì)胞中排除可能的毒素，有效防止乳腺癌等乳腺疾病;通過刺激荷爾蒙和腺體，可以使雌激素賴以搭檔的荷爾蒙和黃體激素平衡，保證乳腺正常運(yùn)作，維護(hù)乳房完美形狀。
香熏理療
常言道：情緒影響人體，人體又影響情緒。香熏瑜伽治療，無論是情緒還是人體，都是一種簡(jiǎn)便有效的治療途徑，并在加強(qiáng)預(yù)防和增強(qiáng)身心健康諸方面更見功效。
它特有的植物荷爾蒙能鎮(zhèn)定，安撫，舒緩等作用。本理療根據(jù)體位法對(duì)人體健康的特殊理療作用編排而成。動(dòng)作的肢體運(yùn)動(dòng)全面關(guān)注你身體的各個(gè)部位，具有舒筋活絡(luò)，活血行氣，促進(jìn)人體新陳代謝等多重作用，能由內(nèi)至外調(diào)節(jié)你的身體，讓人累積更多的健康!
哈他瑜伽的常見基本動(dòng)作介紹
1、倒箭式
仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。回復(fù)時(shí)放低兩腿，再慢慢放回到地面上，把身體有控制地放下，回到仰臥的姿勢(shì)。
功效：補(bǔ)充大腦活力，增進(jìn)思考能力;促進(jìn)腎上腺正常分泌，減輕煩躁、過度緊張、失眠等癥狀;治療便秘，增進(jìn)性控制力和健康;經(jīng)常練習(xí)，有助于防止和治愈感冒。
2、戰(zhàn)士第二式
開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度，左腳稍稍向右。呼氣，曲右大腿與地面平行。眼睛注視右手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。
功效：使大小腿肌肉更加富有彈性，消除腿部抽筋，同時(shí)也對(duì)背部、腹部有益。
3、三角伸展式
兩腿開闊地分開，腳尖向前，手臂打開與地面平行，手心向下。吸氣，右腳向右九十度。呼氣，身體向右彎曲，右手觸地。手臂上下一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，重復(fù)另一側(cè)。
功效：增加脊柱的彈性，使身體更加靈活，有效提高運(yùn)動(dòng)能力。消除腰圍區(qū)域的贅肉，健壯髖部肌肉，增添健康神采，增進(jìn)性的控制力和健康。
4、樹式
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右腳掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。重復(fù)另一側(cè)。
功效：增加平衡感，胸廓得到擴(kuò)張，腿部力量得到鍛煉，并且加強(qiáng)注意力的集中。
5、摩天式
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開向上，同時(shí)兩腳后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，腳跟盡量抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。
功效：促進(jìn)脊柱的健康，有助于行血散淤。治療便秘。消除兩手沉積的毒素。
6、幻椅式
直立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)向上，雙手在頭頂合十，大拇指相扣。呼氣，彎屈雙腿，就像準(zhǔn)備坐在一張椅子上。大腿幾乎與地面平行，平視前方。
功效：增進(jìn)體態(tài)的平衡穩(wěn)定，矯正不良姿勢(shì)。增強(qiáng)背部肌肉群。消除肩膀的酸痛與僵硬，給予心臟柔和的按摩。擴(kuò)張胸部，強(qiáng)壯腹部器官。
7、船式
坐姿，兩腿自然向前伸直，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，向上挺直脊柱。呼氣，身體慢慢向后倒，兩腿離開地面，手臂向前伸直。整個(gè)身體呈v字。
功效：強(qiáng)壯腹部、背部肌肉群，消除腸胃寄生蟲，使身體更加挺拔。
8、單手側(cè)立平衡
側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力量將身體慢慢撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。
功效：增加平衡性，增強(qiáng)全身的肌肉力量。
9、前伸展式
坐姿，兩腿向前伸直，手臂放于身體的兩側(cè)，稍向后。吸氣，手臂支撐身體慢慢向上，直至極限。兩腿盡量并攏伸直，頭向后放松。還原時(shí)呼氣，再重復(fù)。
功效：消除疲勞，擴(kuò)張胸部，伸展兩腿、腹部和喉嚨。增加骨盆的靈活性，放松肩關(guān)節(jié)。改善血液循環(huán)。
如何正確練習(xí)哈他瑜伽
規(guī)律的練習(xí)
即使你只有一點(diǎn)時(shí)間只可以做很少的練習(xí)，但你也要去做幾個(gè)你知道的練習(xí)，并且在你的范圍內(nèi)做到最好。如果你很緊張，僵硬，你可以做一些伸展的練習(xí)，如果感覺腹部松弛，那就做一些加強(qiáng)的練習(xí)等等。
將瑜伽的練習(xí)融入日常的生活，就像睡覺，吃飯一樣。為了你真正的健康的生命前景花一些時(shí)間和精力來這樣做是很值得的。
從不著急
每一個(gè)體式起始時(shí)都是慢慢的，用10-15妙來進(jìn)入體式然后開始保持，這將會(huì)給你的練習(xí)額外的好處和效果。在你自己的極限范圍內(nèi)保持體式。肌肉必須保持收緊以保持體式。
作為初練習(xí)者，你可以從保持每個(gè)體式5妙鐘開始。然后每周逐漸增加保持的時(shí)間。通過保持體式， 只要重復(fù)三次，你就已經(jīng)做了超過重復(fù)二十次的練習(xí)工作。保持體式后回到起始姿勢(shì)時(shí)同樣要很緩慢，有控制地來完成，如果你急忙倒下來會(huì)損失至少三分之一的練習(xí)效果并且還很容易受傷。
決不要在做體式時(shí)強(qiáng)迫用力，或爆發(fā)力量為了達(dá)到更進(jìn)一步的體位。盡你的能力做到你自己能作到的，然后去保持。疼痛是身體的一個(gè)信號(hào)，它建議你停下你的努力或是冒險(xiǎn)受傷。
在練習(xí)健身操時(shí)，身體運(yùn)動(dòng)很快， 因?yàn)閼T性的運(yùn)動(dòng)，有時(shí)身體發(fā)了類似的信號(hào)你都沒有覺察， 最終導(dǎo)致身體受傷。
不要和任何人去攀比
瑜伽強(qiáng)調(diào)個(gè)人進(jìn)展，只要規(guī)律的練習(xí)，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)你自己的進(jìn)步。在你的限度內(nèi)你盡量的去努力做，也可能還離其他柔韌性好的人的體式很遠(yuǎn)，但是你得到的益處并不會(huì)少于他們，因?yàn)槟銈兊纳眢w條件不同。
瑜伽的進(jìn)展是可以看的見的，只要你去練習(xí)，隨著練習(xí)的增加，以前連做夢(mèng)都不敢想的體式，你也慢慢會(huì)做到的。
在你做任何練習(xí)時(shí)都應(yīng)該全神貫注
這會(huì)使你在在接下來的練習(xí)里都有好的表現(xiàn)。尤其是在一些平衡的體式時(shí)。 移動(dòng)時(shí)急速或是說話，還有在體式做不到位時(shí)尷尬的笑都會(huì)很大的影響你的進(jìn)展和練習(xí)的效果。
簡(jiǎn)單地繼續(xù)你的練習(xí)放下你對(duì)自己的厭惡或窘迫的感覺。繼續(xù)你的注意力在練習(xí)上保持這種練習(xí)的不見斷性，你將會(huì)收獲更多。想象力會(huì)使你的練習(xí)更加的深入，例如在做獅子式時(shí)你可以想象自己是一頭兇猛的獅子而在貓伸展時(shí)就想著自己是只剛小憩了的小貓貓。這將會(huì)使你的練習(xí)更加有趣。
每組練習(xí)之間適當(dāng)?shù)男菹?/p>
瑜伽的美在于它的優(yōu)雅，所以在你的練習(xí)中決不要感到精疲力竭或是疼痛難忍，肌肉酸困?？刂颇愕暮粑?，讓肌肉從令人愉悅的伸展?fàn)顟B(tài)下回縮并且讓身體能有充分的時(shí)間去吸收從體式和呼吸中所學(xué)到的東西。
在練習(xí)中保持正常的呼吸。很多人在費(fèi)力緊張的保持體式時(shí)都會(huì)有屏氣的趨勢(shì)，這絕對(duì)是錯(cuò)誤的。瑜伽強(qiáng)調(diào)放松即使是在練習(xí)的時(shí)候。
盡可能的使體式在一個(gè)舒適的位置上，然后放松思想并且正常的自然呼吸。當(dāng)你練習(xí)了一段時(shí)間后，熟練掌握了一些體式后就會(huì)有一些相應(yīng)的呼吸的配合要求。
哈達(dá)瑜伽的呼吸原則
在初練一個(gè)體式的時(shí)候，尤其是不很熟悉的體位法，可以采用自然呼吸，先掌握體式的過程。等熟悉了以后，再把正確的呼吸方法結(jié)合起來。
等你很熟練的時(shí)候，你就會(huì)自然而然地運(yùn)用呼吸來完成體式了，并且給人一氣呵成的感覺。那就是一種完美結(jié)合。
1、在體式打開、擴(kuò)大胸腔和心臟部位的時(shí)候應(yīng)該吸氣，而傾向縮小、關(guān)閉的時(shí)候用呼氣。
2、身體趨向折疊緊湊，呼氣;身體打開(折疊)、伸展、開放、擴(kuò)大時(shí)吸氣。
3、扭轉(zhuǎn)體式的扭轉(zhuǎn)過程一般用呼氣來完成。
4、利用體重完成伸展的體式中，應(yīng)該使用呼氣來進(jìn)一步使身體伸展，比如犁式。
5、 有些體式，你可能開始一下子沒有做到位，這時(shí)可以利用呼吸來進(jìn)一步深入跟進(jìn)。具體的呼吸方法，你用什么呼吸進(jìn)入那個(gè)體式的，就繼續(xù)用那種呼吸來深入。
哈達(dá)瑜伽的理論
人體包括兩個(gè)體系，一為精神體系，一為肌體體系。人平常的大部分思想活動(dòng)是無序騷亂的，是能力的浪費(fèi)，比如疲勞、興奮、哀傷、激動(dòng)等。
在通常情況下，如果這種失調(diào)現(xiàn)象不太嚴(yán)重時(shí)，通過休息便可自然恢復(fù)平衡，但是如果不能主動(dòng)自我克制和調(diào)節(jié)，這種失調(diào)會(huì)日益加劇導(dǎo)致精神和肌體上的疾病。
體位法可以消除肌體不安定的因素;通過調(diào)息來清除體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的滯障，控制身體的能量并加以利用，從而讓身體進(jìn)入健康狀態(tài)。
大腦也即在一種健康的狀態(tài)中用很積極的思維方式判斷周圍的事情。人因此會(huì)體會(huì)到內(nèi)心的平和與寧?kù)o，善良與誠(chéng)實(shí)。瑜伽要求的優(yōu)秀品質(zhì)則會(huì)自然而至。
哈他瑜伽用品的選購(gòu)技巧
選購(gòu)瑜伽服裝
瑜伽運(yùn)動(dòng)動(dòng)作幅度較大，要求服裝選擇伸縮性能較好的材料，同時(shí)運(yùn)動(dòng)出汗較多，要求材料的吸汗性能及透氣性能均比較高。
市面上有些用尼龍做的伸縮性好，但吸汗性差，有些吸汗性能好，但完全沒有彈性，穿著身上松松垮垮。
瑜伽服要采用富于伸縮性能和吸汗性能的材料，穿在身上，既有貼身的舒服感，又能伸展自如。在選用褲子的時(shí)候，建議盡量用有綁繩褲頭的褲子。
正確選擇瑜伽墊
在選擇瑜伽墊時(shí)，首先要留意瑜伽墊的材質(zhì)，選擇環(huán)保型的。瑜伽墊子目前分為TpE(也叫TpR)、pVC、EVA幾種料材制造，TpE是目前最好的環(huán)保材料，采用天然乳膠、麻和其他天然材料制成，不含pVC，沒有任何異味。
具有柔軟、服貼、抓地力較強(qiáng)(置放在任何地面上都比較牢靠)等特點(diǎn)。同pVC材質(zhì)的瑜伽墊相比，重量約輕300克，隨身攜帶很方便。
再者，彈性好的瑜伽墊對(duì)人體更具保護(hù)作用，購(gòu)買時(shí)，用大拇指和食指捏瑜伽墊，即可試出其耐壓性如何。一般初做瑜伽的練習(xí)者，可選用厚一點(diǎn)的墊子，如6毫米厚的，國(guó)內(nèi)尺寸為17361;
有一定基礎(chǔ)的可以選用厚度3.5毫米～5毫米左右的;建議購(gòu)買1300克以上的墊子。墊子不能太硬，對(duì)止滑性的要求也要求很高。
購(gòu)買時(shí)，可弄濕一小塊瑜伽墊，模仿出汗后的情況，測(cè)試其打滑性。另外，建議買瑜伽墊前，準(zhǔn)備一塊橡皮，用橡皮擦瑜伽墊，試試材質(zhì)是否容易破裂。
瑜伽墊需定期清洗
在擁有了一塊屬于自己的瑜伽墊后，不僅要細(xì)心呵護(hù)，也要勤加清洗。美國(guó)漢格莫格瑜伽產(chǎn)品創(chuàng)辦人夏柏思接受《瑜伽期刊》采訪時(shí)建議，為確保衛(wèi)生，最好每隔一周就清洗一次。
平常的簡(jiǎn)易清洗，可以用兩杯水加4滴洗碗用的洗潔精放入噴霧器內(nèi)，噴洗瑜伽墊后，再用干布擦干。
如果墊子非常臟，可用洗衣粉水來進(jìn)行清洗。洗衣粉要盡可能少，因?yàn)槿魏螝埩?，都?huì)讓以后瑜伽墊變滑。用布蘸洗衣粉水輕輕擦洗墊子，再用清水沖干凈，最后用干毛巾卷起瑜伽墊，吸干多余水分并晾曬即可。
總結(jié)：通過小編上文的介紹，你知道什么是哈他瑜伽了嗎？你知道練習(xí)哈他瑜伽的好處了嗎？你知道哈他瑜伽用品如何選擇了嗎？大家不妨來學(xué)習(xí)一下這種瑜伽吧，長(zhǎng)期下去，一定能夠給你的身體帶來很神奇的功效的。
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減掉腰部、臀部、腳踝的贅肉
強(qiáng)化肝臟、膽囊的功能，矯正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。
這種能有效去除腰部、臀部、小腿肚、腳踝的贅肉。
1. 水平張開雙腿，其間隔稍微大于肩膀的寬度。
2. 左腳轉(zhuǎn)90度，右腳轉(zhuǎn)30度左右。
3. 將兩只胳膊向旁邊伸開。
4. 一邊做吸氣、呼氣，慢慢地向左方向靠下去。。
5. 兩只胳膊和肩膀處于直線，眼睛望著大拇指方向。
減掉腹部可怕的贅肉
拉長(zhǎng)背部，收縮腹部，減掉多余的贅肉。
尤其是能幫您協(xié)調(diào)腹部和腰部的平衡狀態(tài)，使這兩個(gè)部位形成美麗的曲線。
1. 雙腿向前，大腳趾要并著。
2. 直起腰部，吸氣，兩只胳膊向前伸。
3. 呼氣，上半身向前彎曲，使額頭或下頜帖在腿上，兩只手握住腳尖。
消除浮腫和下肢肥胖
刺激骨盆、腹部，保持腎臟、前例腺、膀胱等部位的健康，它能為秘尿系統(tǒng)患者減輕痛苦。能治療坐骨神經(jīng)痛，還能幫助調(diào)理女性生理周期不穩(wěn)定的現(xiàn)象。
1. 坐在地上，彎曲膝蓋，腳挪向身體。
2. 大腿張開，將兩只腳的腳底貼在一起。
3. 兩只手交叉握在一起，并緊緊握住腳，豎立脊椎。
4. 呼氣，上半身慢慢地向前彎曲。
5. 吸氣，以頭、胸、腹部的順序逐漸提起上半身。
1. 坐在地上，雙腿彎曲后直立。
2. 左腿彎曲，左腳踝放在臀部右邊。
3. 再提起右腿，腳底放在左腿外側(cè)，膝蓋要直立。
4. 直立的右腿膝蓋用左胳膊抱著向上提。
5. 右手繞到背部，扭身。眼睛向后背右側(cè)的手指尖看。
導(dǎo)讀：中國(guó)太極鼻祖張三豐，把練習(xí)太極拳作為入道修煉的基礎(chǔ)，太極修煉講究以柔克剛，四兩撥千斤，在鍛煉中要求練習(xí)者恬瞻虛無、真氣從之、百慮俱消、物我兩忘的境地，達(dá)到人天合一的境地。那么練太極需要注重哪些誤區(qū)，才不會(huì)走火入魔呢?
太極拳 修身養(yǎng)性健身強(qiáng)體
太極拳是武術(shù)項(xiàng)目的一種，也是體育運(yùn)動(dòng)和健身項(xiàng)目，在中國(guó)有著悠久的歷史。古傳太極并無套路，太極拳原始骨架就是十三式，分別為掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定十字組成，它概括了太極拳的主要法則。
近代太極拳進(jìn)展非常迅速，形勢(shì)喜人，世界上許多國(guó)家開展太極拳運(yùn)動(dòng)蔚然成風(fēng)：，太極拳運(yùn)動(dòng)具有獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。它是一種意念活動(dòng)、心理過程與人體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)形式，通過吐納、導(dǎo)引輔之以外形，疏通人體經(jīng)絡(luò)，以達(dá)到修身養(yǎng)性、健身強(qiáng)體的目的。
太極拳強(qiáng)調(diào)松和靜，要求人們?cè)阱憻捴凶龅教裾疤摕o、真氣從之、百慮俱消、物我兩忘的境地，在人天若一的狀態(tài)下，如行云流水般進(jìn)行柔圓渾然一體的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中各種噪音和外來的刺激都放過濾摒除了，人體進(jìn)入最后的生理狀態(tài)，大腦皮層進(jìn)入良性的保護(hù)性抑制，大腦各功能區(qū)協(xié)凋同步，各種內(nèi)分泌也協(xié)調(diào)而適中。這些生理?xiàng)l件又進(jìn)一步使練拳者感到飄然欲仙、隨清風(fēng)明月而起舞的愉快，使人獲得保健和祛病的效果，太極拳鍛煉有素的人，不僅在操練太極拳時(shí)能很快進(jìn)入這種良好的心理狀態(tài)，而且隨著修養(yǎng)的提高，把這種身心狀態(tài)帶進(jìn)生活里，做到臨危不懼、遇事不亂、和平恬適、精力充沛地按事物的規(guī)律去辦好各種事情。這樣七情平和、胸懷曠達(dá)，自然容易達(dá)到強(qiáng)身固本的健康要求。太極拳強(qiáng)調(diào)身心放松，松而不懈，也意在解除肌肉的緊張狀態(tài)，在外使周身血管阻力最小，全身氣血循環(huán)順暢。
太極拳要求習(xí)練者頭頂懸、下頦微收，可使頭部在頸椎上端正，運(yùn)動(dòng)自如，又便于精神的提起，立身中正、使全身脊椎安舒正派，平衡自如。含胸拔背、沉肩墜肘，既可保持全身的圓活，也便于使肩臂放松。以肩帶肘、以肘使腕由中心向外運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到力由脊發(fā)的要求。太極拳非常重視腿上的功夫。無論是馬步、弓步、虛步、仆步等，都講究虛實(shí)轉(zhuǎn)換變化，使雙足有如全身力量的根基，運(yùn)動(dòng)時(shí)下實(shí)上虛，上如楊柳般舒展如意，下如磐石般穩(wěn)貼，加上虛實(shí)相隨，自然容易做到前進(jìn)、后退、或顧、或盼、轉(zhuǎn)換穩(wěn)健、邁步輕靈似貓行。這樣一來，使我們?cè)诰毩?xí)套路時(shí)如行云流水，全身渾然一體，義節(jié)節(jié)松開，一動(dòng)無有不動(dòng)。這種連續(xù)不斷、節(jié)奏井然的運(yùn)動(dòng)，正合乎人體陰陽(yáng)相對(duì)統(tǒng)一、臟腑氣化有序的健康生理要求。
其三，不相信松柔是太極之母。就一定意義上說，太極拳區(qū)別其他拳種的根本標(biāo)志就是松柔，或者說松柔是太極拳的基本特征。老子說:弱之勝?gòu)?qiáng)，柔之勝剛，天道無親，常與善人。張義敬說:松柔是太極拳的靈魂，凡是違反了松柔這一原則的都不能稱為太極拳，至少不是正品。然而，有些學(xué)太極拳的同道們，卻不相信松柔是練太極內(nèi)功的基礎(chǔ)，甚至拿某些有成就的太極拳大師曾經(jīng)學(xué)過某某外家拳為例，說明光有太極的松柔是不能出功夫的，要想出功就必須同練外家拳，只有內(nèi)外兩家結(jié)合，才能產(chǎn)太極功夫，達(dá)到四兩撥千斤的境地。這些糊涂的熟悉，影響太極功夫的形成，也影響太極拳的健康進(jìn)展。
其四，把練功與養(yǎng)生對(duì)立起來，特殊是把注重養(yǎng)生說成是空架子，是花拳繡腿，給予全盤否認(rèn)。修煉太極拳應(yīng)把養(yǎng)生與練功結(jié)合起來，二者不可偏廢。當(dāng)然，對(duì)中老年人來說，應(yīng)議養(yǎng)生為主，技擊為輔;而中青年則應(yīng)側(cè)重于技擊的練習(xí)，提高拿、化、發(fā)、放的能力。從整體上講，二者是不可分的，練功中必定使身心得鍛煉。反過來說，在堅(jiān)持長(zhǎng)期盤架子中也必定增長(zhǎng)太極內(nèi)功，提高技擊能力。兩者相輔相承，相互依存。
氣之功能有五自查自糾保健康
摘自 前方：氣有推動(dòng)、溫煦、防御、固攝和氣化5種功能。從中醫(yī)的角度看，氣虛不外乎兩個(gè)原因，一是消耗過多，二是生成過少。
人爭(zhēng)一口氣，佛爭(zhēng)一炷香。中醫(yī)在觀察一個(gè)人的外在健康狀況的時(shí)候，常會(huì)做出一種評(píng)斷：這個(gè)人氣色很好，或者是這個(gè)人氣色不好。那么，氣色又是什么呢?
在中醫(yī)的醫(yī)學(xué)理論中，廣義上的氣，是構(gòu)成和維持人體生命活動(dòng)的基本物質(zhì)之一，充斥機(jī)體表里上下。人所有的生命活動(dòng)都是靠氣維持，說白了，人活著就是靠這口氣。
氣有5種功能：推動(dòng)、溫煦、防御、固攝和氣化。心在跳動(dòng)、嘴在說話、四肢活動(dòng)等，都是氣在推動(dòng)所致，人能保持體溫，是靠氣的溫煦作用。天天我們接觸各種病毒，但沒有生病就是靠氣的防御作用。人體的汗液、大小便為何有規(guī)律地向外排泄，內(nèi)臟為何不會(huì)移位，也是因?yàn)闅獾墓虜z作用。食物轉(zhuǎn)化為氣體的一部分，是因?yàn)闅獾臍饣?，即把物質(zhì)進(jìn)行轉(zhuǎn)化。我們可以簡(jiǎn)單地理解為，氣其實(shí)就是一種能量。
細(xì)分起來，氣可以分為不同的種類，按照部位，可分為心氣、脾氣、腎氣等臟腑之氣;按照功能，可以分為營(yíng)氣、衛(wèi)氣等。
氣虛的具體表現(xiàn)為5種功能的不足。第一，推動(dòng)無力。就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作有氣無力，容易疲乏，說話聲音會(huì)比較低微，多說話就會(huì)感到上氣不接下氣;心跳、脈搏也是軟綿無力，呈現(xiàn)出虛的狀態(tài)。第二，溫煦不足。人覺得怕冷，手腳冰涼，自感身體一絲熱氣也沒有。第三，防御不足，最為常見就是感冒，特殊是在勞累之后，人的氣消耗過度，更容易感冒。第四，固攝不足。常見的表現(xiàn)是略微一動(dòng)就渾身大汗或者大、小便失禁，或胃下垂、子宮下垂。第五，氣化不足。有些人又瘦又黃，吃東西不長(zhǎng)肉;也有些人虛胖，同樣又是氣虛的表現(xiàn)。由于氣虛，人沒有能力把無用的物質(zhì)和水分排出體外，所以就會(huì)出現(xiàn)虛胖的狀態(tài)。
從中醫(yī)的角度看，氣虛不外乎兩個(gè)原因，一是消耗過多，二是生成過少。
勞則耗氣，勞表現(xiàn)為勞心、勞力、勞神以及房勞等，特殊過勞和縱欲十分耗氣。從發(fā)病原因、癥狀上對(duì)比現(xiàn)代醫(yī)學(xué)，氣虛即現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中的亞健康狀態(tài)。
和其他疾病狀態(tài)一樣，氣虛同樣危害健康。中醫(yī)里有句話，氣為血之帥，帥是什么?是一軍之首。氣這個(gè)領(lǐng)兵打仗的將軍若是虛弱，部隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力便會(huì)呈現(xiàn)下降的態(tài)勢(shì)。所以氣虛的人，血液的流動(dòng)是異常緩慢的，容易發(fā)生心腦血管疾病，如供血不足、梗死，經(jīng)常頭暈、心慌。
氣虛還會(huì)使各種功能減退，比如新陳代謝功能減退，尤其在消化吸收方面，減退比較明顯，易發(fā)生消化不良、慢性泄瀉或營(yíng)養(yǎng)不良;造血功能減退會(huì)導(dǎo)致貧血;生殖功能減退會(huì)導(dǎo)致不孕、不育等?；疾『螅祻?fù)比一般人緩慢。還有，氣虛體質(zhì)的人，防突變能力減退，罹患癌癥的概率增大。
因此，假如現(xiàn)在正處于氣虛狀態(tài)的朋友，需要積極行動(dòng)起來，用藥物、鍛煉等方法來改善氣虛狀態(tài)，維護(hù)健康。
結(jié)語(yǔ)：太極，氣功是中華武術(shù)的分支，站在中醫(yī)角度上來看，兩者具有著強(qiáng)身健體，梳經(jīng)活骨，吐故納新，療養(yǎng)心性的養(yǎng)生之道。
現(xiàn)在越來越多人喜歡練瑜伽，減肥瑜伽深受大家的喜歡，不僅有用瘦身，而且提升自身氣質(zhì)。那么如何練習(xí)瑜伽呢?減肥瑜伽動(dòng)作有哪些呢?下面小編就帶大家熟悉一下瑜伽方面的知識(shí)吧!
塑形瑜伽一：下犬式
方法：俯身，手掌以及腳掌貼地，臀部往上翹起，整個(gè)身體呈倒V姿勢(shì)，保持15秒。
塑形瑜伽二：幻椅式
1.站姿，我們將雙腿分開與肩同寬，天天練習(xí)并且姿勢(shì)必定要標(biāo)準(zhǔn)。
2.雙膝彎曲，重心下移，同時(shí)上半身往前傾，雙手往前伸直平舉，重復(fù)做10-15次。
塑形瑜伽三：半月式
1.站姿，雙腿張開略比肩寬，雙手往上高舉，掌心往前。
2.膝蓋漸漸的彎曲，需要將我們身體的重心往下移，成外馬步蹲的姿勢(shì)，同時(shí)手肘彎曲至肩膀兩側(cè)。重復(fù)15-20次。
塑形瑜伽四：船式
1、坐姿，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地，挺拔上身，雙手抓住膝蓋下方。
2.上身漸漸往后仰，直至與地面成45度角，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間，重復(fù)做5-10次。
塑形瑜伽五：貓式
1.跪姿，將我們的雙腿張開與肩同寬，然后將雙手伸直撐地，背部往上盡可能的彎曲，最后將頭部往下低。
2.頭部漸漸抬起，腰部往下壓，臀部往上翹起。重復(fù)10-15次。
瑜伽瘦身的修煉要點(diǎn)
練瑜伽先開始最好在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行，要不很輕易傷到自己的身體。另外除了瑜伽的動(dòng)作要認(rèn)真掌握以外，修煉的時(shí)間也是很有講究的，早中晚安排的瑜伽動(dòng)作也是各不相同的。
應(yīng)該注重的問題
1、練習(xí)瑜伽以定有優(yōu)良的室內(nèi)環(huán)境，必定要保持相對(duì)寧?kù)o，空氣要流通。
2、做瑜伽可選在床上，但不要在太軟的床上練習(xí)，假如能夠準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子最好，然后穿著睡衣或瑜伽服，光著腳練習(xí)。
3、練習(xí)瑜伽不必定非要照貓畫虎，完全按照老師的動(dòng)作完成，你記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，可以為所欲為，但是要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和。
