白領(lǐng)冬天首選美食排行榜
養(yǎng)生運(yùn)動排行榜。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。運(yùn)動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“白領(lǐng)冬天首選美食排行榜”，僅供您在養(yǎng)生參考。
[db:標(biāo)簽2]冬季來了氣候嚴(yán)冷氣候干燥，我們身體就會顯現(xiàn)回應(yīng)的干燥問題，這些問題通過我們?nèi)粘ｏ嬍尘涂梢越鉀Q。究竟我們多食些什么才能更攝生滋養(yǎng)呢?擴(kuò)展閱讀
最時尚的減肥運(yùn)動
瑜伽
火爆指數(shù)：
瑜伽仍然會在今年女性的減肥計劃中占據(jù)一席之地。
點一支薰香，來一點輕柔的音樂，在一個很放松的環(huán)境里，慢慢地吸氣，慢慢地呼氣，慢慢地做一個個伸展的動作。
突然有一天，你會發(fā)現(xiàn)自己的身材就這樣在慢慢之中變得柔軟挺拔了，心境也比以前平靜了。瑜伽可以說是健康瘦身運(yùn)動的重要代表。
最熱門的瘦身攻略
經(jīng)絡(luò)減肥
火爆指數(shù)：
經(jīng)絡(luò)減肥是通過針灸或按摩推拿來調(diào)動體內(nèi)多余的脂肪自動進(jìn)行燃燒，從而達(dá)到減肥的目的。在經(jīng)絡(luò)減肥療程中，你不需要刻意節(jié)食，但一日三餐要食用低脂、低糖、低熱量的食物。
在經(jīng)絡(luò)減肥過程中，你往往會感到輕松了，肥胖的身體在縮小。
最先進(jìn)的塑體秘法
高科技儀器
火爆指數(shù)：
它們包括冷光子MK-5嫩膚瘦身儀、MASS全能滅脂瘦身儀、生物基因減肥技術(shù)。其中后者與中醫(yī)經(jīng)絡(luò)內(nèi)分泌減肥相結(jié)合，利用微電腦脈沖輸出各種生物電磁波，作用于人體，加速脂肪的分解與代謝，從而消除脂肪并防止肥胖。
最優(yōu)雅的美體妙招
跳舞
火爆指數(shù)：
看看那些芭蕾舞、拉丁舞演員，曼妙的身段、柔軟的腰姿，可想而知跳舞對瘦身有多大的奇效了吧!來吧，讓我們也在音樂里舒展自己的筋骨，讓脂肪在跳動中一點點消失。
最實用的減肥體驗
節(jié)制飲食
火爆指數(shù)：
想讓自己身輕如燕，當(dāng)然不能再有貪吃美食的愛好了，讓清、淡、素長期陪伴你。
每到吃飯時分，都要計算必須攝取多少卡路里，那滋味真的很難過!但它瘦身的奇效依然會令很多人將之進(jìn)行到底。
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。
但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
有效的增肌食品TOp2
洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且有抗氧化作用，能對抗因為大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中肉毒堿流失，并阻礙體力恢復(fù)。
有效的增肌食品TOp3
白面包——關(guān)于白面包的說法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，進(jìn)而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，而對于追求肌肉體積的健美運(yùn)動員來說，快速消耗吸收又是很有益的。
在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能夠防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它和蛋白質(zhì)同時攝入時，白面包與無脂奶酪一起食用可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議要在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練之后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
有效的增肌食品TOp4
木瓜——是種很好的健美水果，它會提供大量的鉀，可以幫助產(chǎn)生肌糖原，同時還能將肌肉收縮能力提高。此外，由于木瓜酶會促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化吸收作用，改善蛋白質(zhì)的吸收、存留和肌肉生長。
木瓜應(yīng)在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維C含量非常高。建議你在食用蛋白質(zhì)時吃一小杯木瓜肉會使你取得更好的效果。
有效的增肌食品TOp5
駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。我們對雞肉都很熟悉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常會被代替飲食中紅肉。現(xiàn)在你可以嘗試用駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也非常低。
但它比雞肉含有更多鐵、肌酸、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量非常少，因此它烹調(diào)時間很短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等的成熟程度。它的食用也很安全，因為駝鳥肉有特殊的酸堿值，不像牛肉、雞肉容易被大腸菌和沙門氏菌所污染。
有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美運(yùn)動員仍認(rèn)為，所有快速吸收碳水化合物都會使他們發(fā)胖。但是經(jīng)證實蜂蜜是一種對于肌糖原恢復(fù)非常有效的碳水化合物。
雖然它會很快的被消耗，但并不會刺激胰島素的分泌和提高。這就意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練之后補(bǔ)充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進(jìn)飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。
淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或是米飯則能使消化過程進(jìn)一步放慢。
有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。
但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
運(yùn)動的方法，很很多種。減肥的方法也有很多種。而通過運(yùn)動來減肥的方法更是數(shù)不勝數(shù)。跑步，球類運(yùn)動、游泳、戶外自行車都是一些對我們的收攝你和減肥有很大作用的運(yùn)動。那這么多的運(yùn)動，到底哪一些對我們來說是比較好和實用的呢。再次，我稍微匯總了以下幾種。
中國功夫主要講究內(nèi)柔外剛，剛?cè)岵?jì)。而在動作上的要求也是十分的嚴(yán)格，必須是要求力度與強(qiáng)度要互相結(jié)合才能使功效發(fā)揮到極致。其實，中國功夫就是一種有氧運(yùn)動，因為中國的功夫也非常講究節(jié)奏和呼吸，而且功夫的運(yùn)動強(qiáng)度也是非常高的一種運(yùn)動。功夫主要是通過運(yùn)動身體的各個部位來達(dá)到良好的減肥瘦身功效。
轉(zhuǎn)呼啦圈
呼啦圈是一種簡單的室內(nèi)有氧運(yùn)動，只要有一個呼啦圈就可以達(dá)到減肥瘦身的功效，而且適合各個年齡的人來進(jìn)行運(yùn)動，因此，呼啦圈減肥法也深受 大家的喜愛。通過轉(zhuǎn)呼啦圈，除了可以明顯地減掉腰間的贅肉之外，在轉(zhuǎn)動呼啦圈的時候因為身體也會有節(jié)奏地扭動和擺動，因此也可以鍛煉到腿部和臀部的肌肉，讓腿部和臀部的肌肉變得更加緊實，從而減少脂肪的積聚。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候，因為不斷地擠壓著身體的肌肉，因此也可以促進(jìn)腸胃的蠕動，讓身體的消化功能加速，所以可以更快地排除體內(nèi)的廢物，達(dá)到明顯的瘦身目的。
慢跑是如今最流行的有氧運(yùn)動之一，這是因為慢跑不但可以起到減肥瘦身的功效，而且在慢跑中還可以舒緩自己的心情，讓自己的心情保持舒暢。因此這是一種十分受青睞的運(yùn)動。而且慢跑運(yùn)動既可以在室外進(jìn)行，也可以在室內(nèi)的跑步機(jī)上實行，這兩者都可以起到相同的減肥瘦身功效。通過慢跑可以增強(qiáng)身體內(nèi)部的新陳代謝功能，促進(jìn)人體廢物的排出，此外還可以起到保健的作用，對于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。所以說，慢跑是一種十分有益的減肥健康有氧運(yùn)動
游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動，在夏季游泳是很多人會選擇的一個運(yùn)動減肥方式。因為在炎熱的夏天游泳不但能夠有效地幫助減肥，而且還可以鍛煉到全身的肌肉，達(dá)到良好的減肥瘦身效果。在游泳的時候，因為需要不斷地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏來掌握游泳的運(yùn)動節(jié)奏，所以在調(diào)整呼吸進(jìn)行游泳運(yùn)動的時候，全身的肌肉不但可以得到充分的鍛煉，而且還可以加快體內(nèi)的新陳代謝速度，順利地排除體內(nèi)的廢物，從而達(dá)到減肥瘦身的功效。
上述都是較為常見也是更能被大家接受的運(yùn)動方式，在大家的生活中熱度也是較為高的。功夫，跟我們現(xiàn)在講的武術(shù)在就有點那么類似，武術(shù)對于我們的強(qiáng)身健體也是有很大的作用，更是有很多的武術(shù)比賽。對于想要運(yùn)動健身減肥的人，心動不如行動。
NO.1 豆腐：57 大卡 (100克)
豆腐及豆腐制品的蛋白質(zhì)含量豐富，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的八種氨基酸，而且比例也接近人體需要，營養(yǎng)價值較高；豆腐內(nèi)含植物雌激素， 能保護(hù)血管內(nèi)皮細(xì)胞不被氧化破壞，常食可減輕血管系統(tǒng)的破壞，預(yù)防骨質(zhì)疏松、乳腺癌和前腺癌的發(fā)生，是更年期婦女的保護(hù)神；大豆蛋白能恰到好處地降低血脂，對病后調(diào)養(yǎng)、減肥、細(xì)膩肌膚亦很有好處。
NO.2 芋頭：79 大卡 (100克可食部分)
芋頭又稱芋艿，口感細(xì)軟，綿甜香糯，營養(yǎng)價值近似于土豆，又不含龍葵素，易于消化而不會引起中毒，是一種很好的堿性食物。它既可作為主食蒸熟蘸糖食用， 又可用來制作菜肴、點心。芋艿為堿性食品，能中和體內(nèi)積存的酸性物質(zhì)，調(diào)整人體的酸堿平衡，產(chǎn)生美容養(yǎng)顏、烏黑頭發(fā)的作用，還可用來防治胃酸過多癥；芋艿含有豐富的黏液皂素及多種微量元素，可幫助機(jī)體糾正微量元素缺乏導(dǎo)致的生理異常，同時能增進(jìn)食欲，幫助消化，故中醫(yī)認(rèn)為芋艿可補(bǔ)中益氣。
NO.3 包子：120 大卡 (100克)
小麥面粉富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)，有養(yǎng)心益腎、健睥厚腸、除熱止渴的功效，主治臟躁、煩熱、消渴、泄痢、癰腫、外傷出血及燙傷等。
NO.4 餃子：240 大卡 (100克)
有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B1、維生索B2、煙酸及淀粉等，營養(yǎng)豐富，為溫補(bǔ)強(qiáng)壯食品，具有補(bǔ)中益氣，健脾養(yǎng)胃，止虛汗之功效，對脾胃虛寒，食欲不佳，腹脹腹瀉有一定緩解作用。
有效的增肌食品TOp1
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
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有效的增肌食品TOp2
洋蔥——生洋蔥中含有一種有利于脂肪消耗的化學(xué)物質(zhì)。而且有抗氧化作用，能對抗因為大強(qiáng)度訓(xùn)練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，削弱免疫系統(tǒng)，使肌肉中肉毒堿流失，并阻礙體力恢復(fù)。
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有效的增肌食品TOp3
白面包——關(guān)于白面包的說法有很多而且很矛盾。一方面是消化吸收很快，進(jìn)而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，而對于追求肌肉體積的健美運(yùn)動員來說，快速消耗吸收又是很有益的。在訓(xùn)練前后攝入快速消耗碳水化合物能夠防止肌肉被分解，尤其是當(dāng)它和蛋白質(zhì)同時攝入時，白面包與無脂奶酪一起食用可以創(chuàng)造一個有利于肌肉生長的內(nèi)環(huán)境。建議要在訓(xùn)練前30分鐘吃兩片面包夾奶酪，訓(xùn)練之后吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。
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有效的增肌食品TOp4
木瓜——是種很好的健美水果，它會提供大量的鉀，可以幫助產(chǎn)生肌糖原，同時還能將肌肉收縮能力提高。此外，由于木瓜酶會促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化吸收作用，改善蛋白質(zhì)的吸收、存留和肌肉生長。木瓜應(yīng)在高蛋白飲食中占有一席之地，它的維C含量非常高。建議你在食用蛋白質(zhì)時吃一小杯木瓜肉會使你取得更好的效果。
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有效的增肌食品TOp5
駝鳥肉——一種令你驚喜的白肉。我們對雞肉都很熟悉，這種高蛋白質(zhì)低脂肪的禽肉經(jīng)常會被代替飲食中紅肉?，F(xiàn)在你可以嘗試用駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也非常低。但它比雞肉含有更多鐵、肌酸、B族維生素。由于駝鳥肉脂肪含量非常少，因此它烹調(diào)時間很短。專家建議，不要把駝鳥肉燒煮超過中等的成熟程度。它的食用也很安全，因為駝鳥肉有特殊的酸堿值，不像牛肉、雞肉容易被大腸菌和沙門氏菌所污染。
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有效的增肌食品TOp6
蜂蜜——理想碳水化合物。一些健美運(yùn)動員仍認(rèn)為，所有快速吸收碳水化合物都會使他們發(fā)胖。但是經(jīng)證實蜂蜜是一種對于肌糖原恢復(fù)非常有效的碳水化合物。雖然它會很快的被消耗，但并不會刺激胰島素的分泌和提高。這就意味著蜂蜜是一種理想的健美訓(xùn)練之后補(bǔ)充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓(xùn)練前后各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在面包上。據(jù)說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。
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有效的增肌食品TOp7
玉米淀粉——能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗饑餓感的人很重要。把玉米淀粉包含進(jìn)飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米淀粉后再用不粘鍋烹制。淀粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更加的鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或是米飯則能使消化過程進(jìn)一步放慢。
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有效的增肌食品TOp8
蜜糖(Molasses)——能改善口味的營養(yǎng)食物。每個想增長肌肉的健美練習(xí)者都要吃麥片粥，無論是加奶麥片、米糊或是顆粒，這些都是很好碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道和口感，那還可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質(zhì)含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動，可以讓身體有適當(dāng)?shù)幕顒?，又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電?路程較短時，以走路代替搭車，都是可以在生活中落實的“運(yùn)動”。
對于平日都不運(yùn)動，活動量極少的人而言，現(xiàn)在就要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，可能是有困難的，而且想到運(yùn)動，流汗后的濕黏感及汗臭味，就是讓人感覺到不舒坦，可能就更難上加難。所以推薦有心想減肥的人，不妨先從日常生活中“動起來”。
拖拖地板、擦擦窗戶、栽種花木等等居家活動，可以讓身體有適當(dāng)?shù)幕顒?，又能消耗熱量且不會太累。另外走樓梯代替搭電?路程較短時，以走路代替搭車，都是可以在生活中落實的“運(yùn)動”。
輕松消耗100卡熱量
以60公斤體重的人而言：
準(zhǔn)備三餐：別再抱怨家人不幫忙準(zhǔn)備三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分鐘，就又少了100卡。
拖地：拖地只要20分鐘的時間，便能消耗100卡熱量。
掃地：用得時間也不必很多，只要25分鐘，就能消耗100卡哦!
逛街：不論是否買了東西，逛個33分鐘，就能達(dá)成消耗100卡的目標(biāo)。
上樓梯：只要7分鐘，就可以消耗100卡，還可以鍛煉心肺功能的哦!
下樓梯：只要14分鐘，就可以消耗100卡熱量。
種植花木：在家中陽臺種植一些花草，用來美化環(huán)境、賞心悅目。而20分鐘的園藝工作，就能燃燒100卡熱量，一舉兩得的好差事。
日常生活中，還有許多既輕松又有趣的方法，可以在不流汗的情況下，消耗掉熱量，讓“活動”成為“生活”中一部份，當(dāng)做養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動前的熱身。
當(dāng)你已習(xí)慣在生活中增加不少活動量之后，可以再從周休二日的放假日開始，選擇你喜歡的，可以勝任的運(yùn)動種類，如游泳、騎腳踏車或跳舞等，每次運(yùn)動15-30分鐘，并參考規(guī)律的運(yùn)動去執(zhí)行，相信你又會瘦得更美麗、更健康、更有自信。
運(yùn)動的方式以及類型各種各樣但是，你都知道如果想要達(dá)到最好的減肥功效，那么對這些運(yùn)動的方法以及方式的選擇，大家是需要格外重視的，而下面要為大家分析介紹的是，燃脂的有氧運(yùn)動有哪些，看看它們是如何更好的幫助自己，燃燒身體脂肪，有效減肥的。
1.健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動更快見效。
2.踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動，運(yùn)動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機(jī)，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
3.室內(nèi)自行車
自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運(yùn)動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運(yùn)動起來也是超方便的。
注意這些燃脂瘦身的運(yùn)動，那么才能夠幫助自己減肥瘦身，所以對于減肥的朋友而言，對于這些運(yùn)動的選擇，當(dāng)然也是要針對性選擇的，而以上所介紹的這些燃脂運(yùn)動以及常識，如果注意的話，就可以幫助自己達(dá)到理想的減肥瘦身功效。
減肥時，一口氣在健身房苦練幾個小時，效果卻不怎么明顯。據(jù)英國《每日郵報》報道，在合理使用、愛護(hù)關(guān)節(jié)的前提下，一些短時間的小鍛煉，如爬樓梯、提前兩站下車或?qū)⑵囃＿h(yuǎn)一點走路上班，比長時間健身更有用。多運(yùn)動是可以減肥的，惋惜有的人想減肥卻也堅持不了經(jīng)常運(yùn)動，于是經(jīng)常減肥半途而廢，為什么堅持不了運(yùn)動呢。想必許多人一來是覺得沒有時間，二來是覺得沒有場地，三是運(yùn)動太辛勞了。可是又太想瘦下來，那怎么辦呢？下面，小編介紹網(wǎng)上排名前8的簡單易學(xué)運(yùn)動的方法給你，讓你省時省錢就能運(yùn)動減肥。
第一名：健身球上的屈曲運(yùn)動
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運(yùn)動對腹部鍛煉十分有用。
第二名：自行車運(yùn)動
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
第三名：船長的座椅運(yùn)動
站在這種座椅中間，雙手握著扶手，背靠著椅背。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。
第四名：交錯腿的垂直運(yùn)動
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓并呼吸一次，再重復(fù)。
第五名：長手臂的屈曲運(yùn)動
臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上，肩部用力，但頸項不要伸長，保持手臂是直的。再放下來，不斷重復(fù)。
第六名：躺著抬腿的收腹運(yùn)動
這項運(yùn)動也充分動用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來，重復(fù)。由于動作比較簡單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行。
第七名：伸直雙腿的收腹運(yùn)動
和第七名的收腹運(yùn)動類似，躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部，用力把腳跟指向天花板，使身體形成一個u字型。手腳都放低，再重復(fù)。
第八名：手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動
這項類似于俯臥撐的平板運(yùn)動名列第十，鍛煉腹部、背部等要害部位，效果也是很不錯的。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒，然后放下來，再重復(fù)。
運(yùn)動時幾點事項也要注重：
做喜愛做的
在選擇新式有氧運(yùn)動中，最重要的一個環(huán)節(jié)就是做你喜愛做的。原理很簡單，一件你喜愛做的事情，每周做好幾次也不會覺得厭煩；但假如它是你不喜愛的事情，很快你便會覺得無聊、厭煩，直至最終退出。因此，我們選擇鍛煉項目，也應(yīng)該是那些能讓人體會到樂趣，并且在日常生活中實施起來很便利的方式。
變換花樣，克服厭倦感
克服厭倦感的最好方法就是變換花樣，給自己制定一個鍛煉計劃，在計劃里加入許多元素，如多種場地、多個運(yùn)動伙伴、多種音樂。現(xiàn)在不少健身房、練習(xí)課和俱樂部里，健身教練都會嘗試將快節(jié)奏的音樂、新式動作和體育練習(xí)結(jié)合起來，這樣的組合比過去的有氧運(yùn)動更有味，讓運(yùn)動者的身體能長期處于消耗熱量的狀態(tài)，且不會感到厭倦，瘦身效果也更明顯。
提前熱身5分鐘
5分鐘的熱身運(yùn)動，可以使你消耗更多的熱量，并且防止意外損害。在慢慢開始活動之前，簡單的拉伸，活動頸部、手腕、腳腕，輕柔地彈跳，能使身體的核心溫度提高；喚醒肌肉，使它們完全伸展開來；促進(jìn)血液循環(huán)，加速新陳代謝，使肌肉難以分泌出導(dǎo)致疲憊的乳酸；同時，還能消耗體內(nèi)的葡萄糖和脂肪酸。
選擇舒適的服裝
舒適、透氣性好、適合運(yùn)動的服裝也是決定鍛煉效果的要害之一；挑一雙尺碼合適、最好有松緊裝置的鞋，能穩(wěn)妥地愛護(hù)腳部不受損害，同時令身體活動更加自如；最好再考慮給自己購置專用的運(yùn)動型胸罩，可減少跳躍等較劇烈的運(yùn)動對胸部的損害。
隨著快節(jié)奏的音樂運(yùn)動
研究結(jié)果顯示，當(dāng)人們隨著快節(jié)奏音樂鍛煉時，不僅不輕易感到疲憊，還能使人感到更輕松，消耗更多熱量。因此，鍛煉時，不妨嘗試聽一些帶有非洲或古巴特色的舞蹈音樂，這些音樂節(jié)奏感很強(qiáng)，且輕易把握規(guī)律。
夏季減肥運(yùn)動有哪些?炎熱的夏天，一動就會大汗淋淋，更別說強(qiáng)度比較大的減肥運(yùn)動了。怎樣解決這一難題呢?現(xiàn)在就為大家介紹幾種夏季清涼運(yùn)動。讓你享受清涼的同時，又能排除贅肉、平整小腹、緊致小腿。
清涼運(yùn)動排行榜
瑜伽、太極
夏天練瑜伽可以更好的讓每一個愛美的MM們得到更好的擁有平整緊實小腹的時候!相對清淡的飲食配上瑜伽有針對性的練習(xí)，會讓我們腹部上放松的贅肉、腰部的贅肉變得更加緊實、有形。
在炎熱的夏季好多人會因為天氣炎熱而變得脾氣比以往急躁，通過瑜伽的呼吸和冥想能緩解你的焦慮。哈達(dá)瑜伽會所針對夏季開設(shè)的橙色腹輪內(nèi)容，有迅速收緊小腹，排除腹部贅肉功效，能關(guān)心恢復(fù)平整小腹，塑造動人小蠻腰。
對中老年人來說，瑜伽可能略有難度，那不妨嘗試中國傳統(tǒng)的太極拳，同樣是平和心境的運(yùn)動，比瑜伽更加流暢，還能增加身體的御暑能力和適應(yīng)力。
水上極限運(yùn)動
新興時尚的極限運(yùn)動依據(jù)季節(jié)可分為夏季和冬季兩大類，前者包括高山滑翔、滑水、激流皮劃艇、摩托艇、沖浪、水上摩托、蹦極跳等運(yùn)動項目。由于極限運(yùn)動有其融入自然(自然、環(huán)境、生態(tài)、健康)、挑戰(zhàn)自我(積極、勇敢、愉悅、刺激)的天人合一的特性，使得極限運(yùn)動在歐美各國的風(fēng)靡程度簡直可以用瘋狂、魔力來形容。
假如這個夏天你會去海邊、山里、湖邊，假如你碰巧又是個樂意常識新事物的運(yùn)動喜好者，那么和海水、溪水、湖水親熱接觸的極限運(yùn)動無疑能讓你享受刺激的同時感受無比的清涼。
游泳、羽毛球、乒乓球
游泳無疑是夏季特別吸引人的運(yùn)動項目。水流對人體而言是一種天然的按摩,劃水和打水都是緊張和放松交替的，游泳會使肌肉變得柔軟而富有彈性，經(jīng)常游泳能使身材勻稱，身體線條流暢，最適合減肥塑身了。
值得注重的是游泳的時間，早上六七點鐘、下午四點至五點、晚上七八點以后都是不錯的挑選。每次游十分鐘至半小時，每周大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。但盡量不要在晚上十點以后游泳，否則會因神經(jīng)過于高興造成失眠。
羽毛球和乒乓球一般是在有空調(diào)的室內(nèi)進(jìn)行，但因為場地較大，能讓人在運(yùn)動的過程中感覺到舒服。
慢跑、自行車、籃球、足球
慢跑是很多專家推崇的夏季運(yùn)動方式，因為它既能增強(qiáng)呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，還可使心肌增強(qiáng)、增厚，鍛煉心臟。不過，運(yùn)動專家表示，假如在室外鍛煉，必定要注重防止在陽光下進(jìn)行，最好的運(yùn)動時間在早上五六時或下午五六時以后，以免天氣過熱令身體不適。
其實，包括自行車，以及學(xué)生喜歡的籃球、足球也一樣，暑假有很多時間可以運(yùn)動，但盡量不要在烈日下劇烈運(yùn)動。另外在運(yùn)動時，不要因天氣炎熱而不停喝水，這樣輕易導(dǎo)致體內(nèi)礦物質(zhì)和體能迅速流失。 是不是有自己喜歡的運(yùn)動呢?挑選一種適合自己的吧!
俗話說：三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷。可是5月都來了，你依然是胖子。當(dāng)然啦，反正你們有一大把借口：“我工作忙，沒時間”“我是胖子體質(zhì)”“找不到合適的瘦身方法”。那么，養(yǎng)生君今天就來給大家說說最燃脂的運(yùn)動，總有一個適合你了吧。
最燃脂減肥運(yùn)動排行榜
游泳：800卡
燃燒的卡路里：大約800卡/小時，游泳是最好的運(yùn)動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。
除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，起到舒心的作用，更有利于心臟和肺的健康。
冰球：700卡
冰球在室內(nèi)滑冰館進(jìn)行，冰球場四周設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區(qū)，是一項在高速移動中常發(fā)生身體接觸、激動人心的運(yùn)動項目。
燃燒的卡路里：700卡/小時，這算是室內(nèi)運(yùn)動中熱量消耗最高的一種運(yùn)動，相當(dāng)于消耗掉一份火腿飯。
運(yùn)動效果：冰球運(yùn)動培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質(zhì)。
跑步：600卡
燃燒的卡路里：600卡/小時，如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。每天堅持30分鐘，兩周后走路都會感到非常輕松，負(fù)重感都沒有了。
但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護(hù)到你的關(guān)節(jié)和腳踝，從而達(dá)到健康減肥的效果。
跳舞：600卡
燃燒的卡路里：600-800卡/小時，跳舞可以訓(xùn)練全身肌肉，塑造一個完美的身型，除此之外它還是放松的好方法?？臻e時，可以在家放喜歡音樂，舞動你的手和腳。
踩自行車：500卡
燃燒的卡路里：500-1000卡/小時，根據(jù)你踩自行車踏板的速度，可以讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時它也是非常讓人愉快的戶外活動。
打網(wǎng)球：500卡
燃燒的卡路里：500-1000卡/小時，一個很有利于心臟健康的運(yùn)動，打網(wǎng)球?qū)⒃诙虝r間內(nèi)讓你的胳膊和腿得到充實的鍛煉。
網(wǎng)球這一運(yùn)動還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運(yùn)動三次，堅持兩個月可以看到明顯的瘦身效果。
跳繩：440卡/30分鐘
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。
走路：360卡
燃燒的卡路里：360卡/小時，你聽說過“走打造漂亮的腿”這句話嗎？沒錯，走路是一種有效的心血管練習(xí)運(yùn)動，能幫助你保持身材，改善消化系統(tǒng)，每天堅持走30分鐘的路程，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。
高爾夫球：360卡
燃燒的卡路里：360卡/小時，這項曾經(jīng)被稱為貴族運(yùn)動的體育項目現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，揮桿對于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。
健身球：340卡
燃燒的卡路里：340卡/小時，健身球適合所有的人進(jìn)行鍛煉，甚至包括需要康復(fù)治療的人，也可以視為一種康復(fù)工具，它的健身效果良好，特別是對脊柱和骨盆的鍛煉。
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運(yùn)動三四次就有很好的健身效果。運(yùn)動完了，洗個澡，神清氣爽地投入到下午的工作中。
對于很多白領(lǐng)來說，中午健身已是時尚。午休健身注意好健身前后少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，健身的效果也是相當(dāng)不錯。
“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。”據(jù)健身中心的教練介紹。從身體機(jī)能來說，下午4∶00到 6∶00是最適合運(yùn)動的黃金時段，但忙碌了一天的上班族，下班后都想早點回家，于是午休健身開始熱門。
午休健身，那傳統(tǒng)的正餐顯然是不合適的，但餓著肚子去運(yùn)動則更是大錯特錯。如何把握午餐尺度再去午休健身呢?
健身者可以在辦公室里備點零食，在運(yùn)動前一個小時左右吃點水果、全麥面包，喝點運(yùn)動飲料，以補(bǔ)充運(yùn)動中要消耗的糖類。 等運(yùn)動后，回到辦公室再適當(dāng)吃點就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運(yùn)動以后人體的吸收能力非常強(qiáng)，多吃可是很容易長肉的。如果到了下午三四點可能還會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養(yǎng)需求，對于減肥塑身也是非常有意義的。
對于健身項目，選擇瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態(tài)一些的運(yùn)動是比較適合的，不僅有助于緩解身體疲勞、提高體能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己進(jìn)行鍛煉，半個小時的器械訓(xùn)練加上15到20分鐘跑步機(jī)或登山機(jī)上的心肺訓(xùn)練就差不多了，強(qiáng)度不要太大。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運(yùn)動三四次就有很好的健身效果。運(yùn)動完了，洗個澡，神清氣爽地投入到下午的工作中。
健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。
冬天天氣嚴(yán)寒，人們胃口大增，加上很多人都好吃懶動，為了保暖不同意出門運(yùn)動，這使得冬天身材更加肥胖。專家說冬天運(yùn)動，應(yīng)該選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動，那么冬季如何運(yùn)動最養(yǎng)生呢?下面跟小編一起去看看。
冬季運(yùn)動很有必要
冬天運(yùn)動是很有道理的，冬天里運(yùn)動自身消耗大，出汗少，運(yùn)動者能更加適應(yīng)出汗過程，增加運(yùn)動強(qiáng)度。冬天氣溫低，空氣相對干凈，呼吸道舒適，更能促進(jìn)全身血液循環(huán)。更能自然地加大運(yùn)動量，加速熱量的消耗。
冬季運(yùn)動鍛煉，應(yīng)注重保暖防凍。晨起室外氣溫低，宜多穿衣，待做好準(zhǔn)備活動，身體親切，再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時穿好衣褲，注重保溫，尤其是冬泳后，宜馬上用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦紅皮膚，穿衣保暖，防止寒邪入侵。
冬季健身選有氧運(yùn)動
冬季運(yùn)動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。這是因為冬季氣候嚴(yán)寒，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動輕易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因為忙于工作就放棄健身，否則冬天就是一個藏病的季節(jié)。
冬季運(yùn)動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早，健康專家建議，冬季晨練適宜在日出后進(jìn)行。而一天中的最佳健身時機(jī)則在14時至19時之間，此時，人體自身溫度較高，體力較充沛，輕易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，不易損傷，對健康大有裨益。
在冬天，很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來，這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此，健身者盡量多參加戶外運(yùn)動，尤其是在陽光充足的時候。
運(yùn)動前熱身很重要
在室外鍛煉，首先要做好充分熱身，冬季嚴(yán)寒，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也較緊，可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動。
同時，熱身時間應(yīng)延長，最好操縱在15~25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短，盡量防止長時間處于冷空氣中。假如間隙過久，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲乏下來，粘滯性增大，再進(jìn)行下組練習(xí)時輕易受傷。
冬季應(yīng)挑選適合自己的運(yùn)動
青春發(fā)育初期：宜選擇廣播體操、跳繩、踢毽子、乒乓球等以鍛煉機(jī)體靈敏性、協(xié)調(diào)性和柔韌性為主的運(yùn)動項目。
青春發(fā)育中期：宜選擇短距離快跑、變速跑、羽毛球等以速度鍛煉為主的運(yùn)動項目。
青春發(fā)育后期：宜選擇中長跑、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性練習(xí)的運(yùn)動項目。
中年人：宜選擇慢跑、騎車、健身操、小球類等有氧運(yùn)動項目。
老年人：宜選擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動鍛煉。
胖人：應(yīng)以平平強(qiáng)度、較長時間的有氧運(yùn)動為主，輔以力量運(yùn)動及球類運(yùn)動更佳。就單項運(yùn)動而言，水中運(yùn)動(水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等)是非常有用的減肥方式。
要在安全的強(qiáng)度下運(yùn)動
所謂安全的運(yùn)動強(qiáng)度，就是既不過強(qiáng)也不過弱。那衡量的標(biāo)準(zhǔn)該如何定呢?最簡易的方法是專心率去測定，以操縱自己的運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動時心率達(dá)到以下適宜心率標(biāo)準(zhǔn)而又沒有出現(xiàn)明顯不適，那么這個運(yùn)動的強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。
最大心率：220年齡。
運(yùn)動的適宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，效果較好。
如一個20歲的年輕人，他運(yùn)動的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動的適宜心率是20060%=120次/分(最多不能超過170次/分)。剛恢復(fù)鍛煉時應(yīng)從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
要有合理的運(yùn)動時間
對于年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時間。
因為在早晨，人們的血壓及心率往往呈現(xiàn)逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故此不太適合有上述相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚，則是一天之中最佳的運(yùn)動時間。
經(jīng)過白天的適應(yīng)，傍晚運(yùn)動時發(fā)生危險的幾率大大降低，運(yùn)動更為有用、安全。
至于每個人運(yùn)動時間的長短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來，天天少于5分鐘的鍛煉沒有意義，大于一小時的運(yùn)動對于中老年人或非體育愛好者則過量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動時間比較適合。
至于運(yùn)動的頻率，較普通認(rèn)為：一周運(yùn)動一次，運(yùn)動量不夠，不可取;一周運(yùn)動七次，輕易過于疲憊且難以堅持，并不推舉;如能大約隔天運(yùn)動一次，一周鍛煉3次以上(最少3次)則效果更好。
利用五一小長假，和小朋友一起做一做親子瑜伽，既鍛煉身體，又能很好地與孩子的身心交流。我們請資深瑜伽教練教大家一些基本的親子瑜伽動作，在家練習(xí)或者參加瑜伽館的專門課程都可以。需要提醒的是：練習(xí)時要注重安全，不用特殊關(guān)注每個動作是否做得到位，重點是通過這樣的練習(xí)，加強(qiáng)家長與小朋友內(nèi)心的交流與互動。
蓮花座
開始進(jìn)行親子瑜伽練習(xí)的時候，可以采用蓮花座的坐姿，將小朋友的手放在媽媽的手心。這樣做的目的一方面是讓媽媽與小朋友都能寧靜下來，閉上眼睛靜心感受彼此，同時這樣的坐姿讓小朋友靠近媽媽的心跳，也會帶來一種安全感。
蓮花座變式
這是蓮花座變式的動作，可以將小朋友擁抱在胸前，讓小朋友感受到媽媽的親切，也可以將小朋友的雙手輕輕舉高，做一些簡單的熱身動作。
下犬式
媽媽采用雙膝跪地的姿勢，小朋友雙手撐地，雙腳踩在媽媽肩膀上，雙臂伸直就將那個身體撐起來。這個動作可以關(guān)心小朋友鍛煉臂力，同時也關(guān)心內(nèi)臟發(fā)育。
船式
做這個動作的時候，可以事先調(diào)整一下媽媽和小朋友之間的距離，小朋友和媽媽共同抬起雙腳，腳掌踩在一起，同時握住雙手，互相用力蹬。
這個動作主要是鍛煉腹部肌肉，同時也有保衛(wèi)脊柱的作用。
簡易倒箭式
媽媽屈腿仰臥于墊上，讓小朋友趴在媽媽的膝蓋處，母子雙手互握，媽媽雙腿向上緩慢伸直，把小朋友舉高。
這個動作是針對媽媽的腹部及盆腔練習(xí)，同時也增加親子瑜伽練習(xí)中的趣味性。
頭倒立
媽媽屈腿仰臥墊上，讓小朋友趴在媽媽膝蓋處，以小朋友低頭時頭可以抵在媽媽腹部為宜。媽媽緩慢向上伸直雙腿，順勢支撐小朋友成頭倒立的姿勢。要事先告訴小朋友抱緊媽媽的雙腿，媽媽以雙手托住小朋友的腰胯部，動作要慢，以防用力過猛收不住而受傷。
這個動作是鍛煉小朋友的小腦平穩(wěn)能力。
半脊柱扭轉(zhuǎn)
母女坐在墊上，一腿取盤姿，另一腿跨過盤姿的腿踩在地上，單手放在頭頂扭動身軀。這個動作也可以母女相對而坐，各自向后扭轉(zhuǎn)身體。
飛機(jī)式
媽媽取臥姿躺在墊上，屈起雙腿，讓小朋友站在媽媽兩腳中間，媽媽的雙腳踩在小朋友腹股溝的位置上，母子雙手握緊。媽媽緩慢向上舉起雙腿雙手，小朋友順勢被舉起來。在這個過程中媽媽要同時教小朋友學(xué)會挺拔脊背、收緊臀部。等到媽媽雙腿伸直、小朋友的身體已經(jīng)差不多成一條直線的時候，要告訴小朋友抬頭向前看。保持這個姿勢一會，然后緩慢收回動作直到將小朋友平穩(wěn)放下。
飛機(jī)式對于強(qiáng)壯小朋友的脊柱、防止駝背特別有關(guān)心，還可以關(guān)心小朋友長高。與簡易倒箭式和頭倒立的動作一樣，只要是小朋友離地的動作練習(xí)都能夠強(qiáng)化小朋友的平穩(wěn)感。但是做這個動作一定要注重安全，可以先嘗試練習(xí)。
樹式
媽媽和小朋友雙腳并攏站在墊上，小朋友挺拔身體提起右腿，將右腳踩在左腿膝蓋一側(cè)，向上舉起雙手合掌，媽媽從后邊握住小朋友的手。
樹式練習(xí)可以關(guān)心小朋友挺拔脊柱，防止駝背。
門栓式
媽媽和小朋友一起單腿跪在墊上，另一條腿伸直，單臂向上舒展拉伸側(cè)腰。
這個動作對母子都有拉伸肋間肌、增加腰部肌肉彈性的作用，提高大人和孩子的心肺功能。
背部蛇式
完全蛇式
蛇式練習(xí)主要是強(qiáng)化背部肌肉，調(diào)劑植物神經(jīng)系統(tǒng)，有一定的改善睡眠的作用。
完全蛇式又比較有味味性，讓小朋友趴在媽媽的背上，隨著媽媽雙手撐地上身向上抬起的動作完成，做起來會比較好玩。
脊柱舒展式
媽媽伸直雙腿坐在墊上，讓小朋友站在墊上與媽媽背靠背，雙手互握，媽媽的上身向前向下，小朋友順勢躺在媽媽的背上。
這個動作與半脊柱扭轉(zhuǎn)一樣，都是拉伸和練習(xí)背部的，有擠壓、按摩內(nèi)臟的作用，對媽媽來說，也可以調(diào)劑內(nèi)分泌平穩(wěn)。
