在家如何練格斗
養(yǎng)生瑜伽在家練。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商潱火B(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避開有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“在家如何練格斗”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
隨著生活進(jìn)展和經(jīng)濟(jì)提高，大家現(xiàn)在都有各種各樣的健身的方式，格斗也是一種現(xiàn)在特別受歡迎的一種健身的方式，那么如何在家里練習(xí)格斗呢?下面給大家科普一下關(guān)于格斗的一些相關(guān)的知識(shí)。
在家如何練格斗
平常我們練習(xí)格斗的時(shí)候，需要上肢以及下肢的力量同時(shí)配合，才能夠讓我們的格斗技巧增長(zhǎng)得更快一些，所以平常我們?cè)诩依锟梢约械木毩?xí)上肢或者是下肢的力量以及腰部和腹部的力量等。對(duì)于上肢力量的練習(xí)，大家平常可以做一下俯臥撐，或者是有條件的朋友們可以使用杠鈴或者是啞鈴進(jìn)行練習(xí)，盡管我們平常做格斗的時(shí)候，上肢并不是一個(gè)主要的武器，但是還是需要具備一定的力量，而下肢力量的練習(xí)，我們可以采取蛙跳或者是伸端的方式進(jìn)行練習(xí)，這些都可以進(jìn)行空手的練習(xí)，而且相對(duì)比較容易，在家里就可以進(jìn)行練習(xí)，另外腰腹的力量的話，我們平常可以雙手抓住一個(gè)固定的東西，然后一只手向前推，一只手向后拉，這樣就可以練習(xí)到我們的腰力了，盡管我們平常在練習(xí)格斗的時(shí)候不會(huì)感覺到自己的腰在發(fā)力，但是其實(shí)我們幾乎每一個(gè)動(dòng)作都是在腰力的參與下來完成的。
練習(xí)格斗的時(shí)候要注重什么
平常我們練習(xí)格斗的時(shí)候要注重從下到上練習(xí)，意思就是說我們第一要用拳攻擊頭部，然后再攻擊身體，許多的初學(xué)者都會(huì)挑選專攻對(duì)方的頭部，而忽略了去攻擊對(duì)手的身體，其實(shí)我們完全可以同時(shí)出拳攻擊頭部，然后再接著低頭讓身體下沉，出拳攻擊對(duì)方的腹部，另外我們也要保持自己的下盤處于一種穩(wěn)重的狀態(tài)，許多初學(xué)者只是在探索如何更好的施展他們的組合拳法，而是忘記了掌握自己下盤的平穩(wěn)，下盤輕浮的話，那么會(huì)減弱我們出拳的力度。這個(gè)時(shí)候假如遭受到重?fù)舻脑?，很輕易會(huì)失去平穩(wěn)，所以我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候一定要穩(wěn)住我們的下盤。另外在練習(xí)格斗的時(shí)候也要放輕松，不要感覺緊張或者是可怕，盡可能的讓自己保持冷靜，這樣才能夠耐心的等待進(jìn)攻的時(shí)機(jī)，將對(duì)手降服。
上面給大家科普了如何在家練習(xí)格斗，以及格斗的一些注重事項(xiàng)，相信大家都很清晰明了了，練習(xí)格斗能夠強(qiáng)健我們的身體，提高我們身體的靈活度，大家平常有機(jī)會(huì)可以在家練習(xí)一下格斗術(shù)。
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【導(dǎo)讀】在家如何練哈達(dá)瑜伽？哈達(dá)瑜伽是一種將調(diào)息和體位法合理融合的瑜伽術(shù)。哈的意思是太陽，便中醫(yī)的陽性能度，達(dá)的意思是玉輪，便中醫(yī)的陰。接停來為您介紹在家如何練哈達(dá)瑜伽，一起來看看吧。
在家如何練哈達(dá)瑜伽
1、倒箭式
仰臥，兩臂放于身體兩側(cè)。吸氣，抬起雙腿至垂直于地面。呼氣，雙手稍向地面用力，使背部臀部離開地面，同時(shí)兩肘支撐于地面，雙手放在兩髖處。兩腿向上伸直，保持自然呼吸。光復(fù)時(shí)放低兩腿，再漸漸放回來地面上，把身體有操作地放停，回來仰臥的姿勢(shì)。
2、摩天式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手臂由側(cè)打開向上，同時(shí)兩足后跟離開地面。直至兩臂放于頭的兩側(cè)，手心相對(duì)，足跟全度抬高，眼平視前方，還原時(shí)呼氣，再復(fù)復(fù)。
在家如何練哈達(dá)瑜伽
3、三角舒展式
兩腿開闊地分開，足尖向前，手臂打開與地面平行，手心向停。吸氣，右足向右九十度。呼氣，身體向右曲曲，右手觸地。手臂上停一條直線，抬頭，看左手的方向。還原后，復(fù)復(fù)另一側(cè)。
4、單手側(cè)立平穩(wěn)
側(cè)坐于地面上，兩腿伸直，右手掌撐地。吸氣，用手臂的力度將身體漸漸撐起，使身體呈一直線，左臂向上舉起，兩臂呈一條直線。抬頭，看左手。還原時(shí)呼氣，再復(fù)復(fù)。
在家如何練哈達(dá)瑜伽
5、樹式
豎立，兩腿并攏，手臂放于身體兩側(cè)。屈右腿，將右足掌貼住左大腿的內(nèi)側(cè)。吸氣，兩臂由側(cè)勻速向上，雙手在頭頂合十，還原時(shí)呼氣。復(fù)復(fù)另一側(cè)。
對(duì)于一位男性來說，練有一身發(fā)達(dá)的肌肉，會(huì)讓這個(gè)男性看著很有魅力，有很大的安全感，身體的體型也是特別的優(yōu)美，那么對(duì)于一些男性不想去健身房，想在家里面進(jìn)行練習(xí)肌肉，那么有什么方法可以在家里面進(jìn)行聯(lián)系肌肉的呢?小編針對(duì)大家的疑問搜集了一些在家里面練習(xí)肌肉的方法，有需要的人可以跟隨小編來進(jìn)行了解下哦。
給你一個(gè)方案，一星期用個(gè)五天，每天用個(gè)30分鐘來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)參考： 星期一：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 俯臥撐20-30個(gè)*2組。
仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。 星期二：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 單腿下蹲起20個(gè)*2組。 仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。
星期三：跳繩或慢跑或快走20分鐘。 星期四：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 俯臥撐20-30個(gè)*2組。 仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。
星期五：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 單腿下蹲起20個(gè)*2組。 仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。
別熬夜，早飯吃好，既然沒時(shí)間，每天在宿舍做點(diǎn)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，在床上仰臥起坐每天做4組
一組15個(gè)，我覺得雙手抱頭，雙腿并攏向上抬的運(yùn)動(dòng)更練腰力的，對(duì)上側(cè)的腹肌鍛煉很有好處，俯臥撐在地上做四組，再做4組下蹲練練大腿，早上出去跑步太苦，想你也堅(jiān)持不來，我是堅(jiān)持不來的，嘿嘿，運(yùn)動(dòng)完的半小時(shí)內(nèi)
吃點(diǎn)蛋白質(zhì)食物就好，沒條件就吃2個(gè)雞蛋(煮牛肉很好，成本太高)，別吃多，長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體必定會(huì)很壯。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關(guān)于男性在家里面練習(xí)肌肉方法后，其實(shí)只要想鍛煉身體，任何器材都可以起到很好的鍛煉身體的作用哦，只要好好的進(jìn)行堅(jiān)持，就可以收獲到很好的效果的，配合好生活中的飲食也是很重要的。
有的人天生彈跳力不好，所以在每次體育測(cè)試立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的時(shí)候，他們都會(huì)感到很頭疼，擔(dān)心自己不能及格。但其實(shí)，彈跳力是可以通過訓(xùn)練而提高的，下面小編就給大家介紹幾種訓(xùn)練彈跳力的方法，只要大家能堅(jiān)持訓(xùn)練下去，我相信通過小編的這幾種方法一定可以提高大家的彈跳力的。
1）負(fù)重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報(bào)于胸前）。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。 3）拉伸動(dòng)作。直立，雙腿并攏，然后用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，然后換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉后腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。
雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。 6）負(fù)重提踵。這個(gè)動(dòng)作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。
看完小編的介紹后，大家是不是覺得其實(shí)想提高彈跳力其實(shí)并不難。最主要的是大家能夠堅(jiān)持下去，所謂“有志者，事竟成”。還有，小編給告訴大家的是，每次訓(xùn)練前后。大家都要記得給自己的小腿進(jìn)行按摩，以免訓(xùn)練過程中拉傷或者是以后小腿會(huì)變粗。
如今，為了練成漂亮的馬甲線，很多女性都去健身房進(jìn)行鍛煉，畢竟，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，可以獲得更好的鍛煉效果。不過，如果自己有一定的條件，并且也有著一定的方法的話，完全可以自己在家鍛煉?cǎi)R甲線，這樣就可以大大的降低自己的健身成本了。那么，怎么樣在家鍛煉?cǎi)R甲線呢？
1、臂壓椅子
緊握兩手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，并讓腳尖點(diǎn)地，同時(shí)夾緊臀部收腹停留30秒，這個(gè)動(dòng)作可鍛煉手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放于臀部，避免手臂撐著受傷。
2、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
3、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
4、屈膝抬腳
準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，兩手放于椅子兩側(cè)保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝抬起，同時(shí)保持左腳打直，再換抬起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微后傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練腹部肌力。
5、屈腿收腹
曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實(shí)想要練出肌肉是很簡(jiǎn)單的。但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下來才能達(dá)到自己想要的效果，在家里沒事的時(shí)候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時(shí)候也可以做一些鍛煉的小動(dòng)作，沒事的時(shí)候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯的效果。
在家怎么練腿部肌肉?
在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場(chǎng)地都可以進(jìn)行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。
每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦!
在家練腿部肌肉的動(dòng)作
熱身
腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動(dòng)作可以采取無負(fù)重深蹲，無負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會(huì)打滑，所以視個(gè)人情況而定。
螃蟹步
這個(gè)動(dòng)作看起來有點(diǎn)傻，但是能夠良好的防止深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，同時(shí)鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因?yàn)樗揽康氖峭炔康臋M向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。
箭步蹲
先說這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個(gè)動(dòng)作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時(shí)候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。
高腳杯深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動(dòng)作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個(gè)人一樣。有人會(huì)說深蹲下去時(shí)膝蓋不要超過腳尖，這個(gè)是個(gè)謬論，所以不用在意。
站姿提踵
這個(gè)動(dòng)作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個(gè)略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點(diǎn)后抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)完成一組。可以雙手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時(shí)候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。
貼墻半蹲
這個(gè)動(dòng)作需要保持一定時(shí)間才有感覺，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時(shí)鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對(duì)腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動(dòng)作穩(wěn)定后保持一定時(shí)間，盡量堅(jiān)持到極限，具體時(shí)間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會(huì)疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動(dòng)作即可。
腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)常活動(dòng)可能會(huì)很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，如護(hù)膝，腰帶之類。我們做運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵矸潘杉∪?，達(dá)到事半功倍的效果。
格斗作為一項(xiàng)對(duì)各方面綜合能力都特別看重的競(jìng)技項(xiàng)目，憑借超強(qiáng)的競(jìng)技性以及對(duì)抗性，受到了人們的喜愛，許多男性朋友們都開始進(jìn)行格斗的練習(xí)，不過在格斗的練習(xí)中可以發(fā)覺，這是很需要我們下功夫的，那么具體如何進(jìn)行格斗的練習(xí)比較好，一起看看吧。
格斗如何練習(xí)
1、在進(jìn)行格斗的練習(xí)中，第一要對(duì)上肢的力量進(jìn)行練習(xí)才行，而通過俯臥撐就可以達(dá)到效果，當(dāng)然也可以試試用啞鈴、杠鈴關(guān)心練習(xí)，能夠讓力量練習(xí)的效果更好，雖然說上肢并不是格斗中主要用到的，但是具備一定的上肢格斗力量還是必須的，只要堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)效果還是很不錯(cuò)的。
2、進(jìn)行格斗練習(xí)的時(shí)候，下肢的力量練習(xí)同樣是很重要的，這時(shí)候我們可以進(jìn)行深蹲或者是蛙跳的方法進(jìn)行鍛煉，而且通過空手或者是負(fù)重的方法來進(jìn)行練習(xí)，實(shí)際上都是很不錯(cuò)的，而且方法也比較的簡(jiǎn)單，這樣是能夠關(guān)心我們練習(xí)股四頭肌的力量，而實(shí)際上股四頭肌的力量是特別重要的，這是決定我們?cè)诟穸分心芊裉叱鲆Φ囊煌?，所以說下肢的力量練習(xí)特殊重要。
3、除此之外，腰力的練習(xí)也是特別要害的，我們可以先用雙手去抓住一個(gè)固定的東西，之后就可以讓一只手用力的向前推，而一只手要用勁向后拉，這時(shí)候就可以起到練習(xí)腰力的效果，雖然說在格斗的過程中，我們一般是不會(huì)感覺到腰力在使用的，但是實(shí)際上每一個(gè)動(dòng)作都是要依靠腰部力量才能完成的，這是格斗中最重要的一點(diǎn)，也是練習(xí)的時(shí)候重中之重。
4、腹肌力量的練習(xí)也是不能少的，在進(jìn)行膝法運(yùn)用的生活，是離不開腹肌參與的，可以依據(jù)自己的情況進(jìn)行腹肌練習(xí)，對(duì)增強(qiáng)格斗能力有好處。在格斗的練習(xí)中項(xiàng)目許多，而用處也有區(qū)別，我們可以依據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)，要挑選最重要、價(jià)值最高的項(xiàng)目進(jìn)行集中練習(xí)，效果最好。
不過對(duì)于不是進(jìn)行專業(yè)格斗練習(xí)的人來說腹肌力量的練習(xí)與否對(duì)膝法的運(yùn)用沒有太大的影響,因此可以結(jié)合自己的情況來練習(xí)。
進(jìn)行格斗練習(xí)的時(shí)候需要注重，必須要掌握正確的方法，這樣進(jìn)行格斗的練習(xí)才更健康，而上面介紹的這些方法還是很不錯(cuò)的，假如可以掌握正確的方法進(jìn)行格斗的練習(xí)，再鍥而不舍的進(jìn)行格斗練習(xí)，這樣自然對(duì)我們?nèi)梭w健康有好處，所以在格斗鍛煉的時(shí)候要掌握這些方法。
