如何做好背部保養(yǎng)？保養(yǎng)背部的7個小技巧
保養(yǎng)背部。
(1)滾動背部
平時可以多滾動一下自己的背部。首先在床上放一根比較粗的棍子，然后再把背部靠在棍子上面，然后彎曲雙腿，利用背部的力量使背部在棍子上面進行滾動。也就類似于對背部進行按摩，對背部產(chǎn)生不錯的保養(yǎng)效果。
(2)伸展背部
首先把自己的雙手放在后腰上，同時身體微微向后傾，接著再使其回到原來位置。重復這個過程即可。來回中速度不要太快，要慢慢扭動。
(3)保持良好的坐姿
如果平時坐在椅上面時總是彎著腰，不僅會使得腰背出現(xiàn)較為明顯的酸痛之感，還會加大患上相關腰肩疾病的概率。平時要注意坐直，挺直腰部，這樣可以大大降低患上相關疾病的概率。
(4)注意飲食
在飲食方面也要多加注意，多攝入一些含有較多鈣量的食物，這樣可以幫助骨骼生長發(fā)育，增強脊柱，降低患上相關腰背疾病餓概率。另外平時還可以多出去曬曬太陽，這樣可以使得體內(nèi)維生素D較多，幫助人體吸收鈣質(zhì)。
(5)背部清潔
平時還要注意對背部進行清洗。此外洗澡的時候要注意先洗臉，在洗頭，接著洗背部，腹部這些下面的位置。另外洗澡時選擇的沐浴產(chǎn)品要注意選擇溫和刺激性較小的，否則皮膚會受到較大傷害。如果洗完澡后感覺身體依舊十分油膩，就表明沒有把身體清洗干凈，身體衛(wèi)生依舊十分糟糕。
(6)每周去角質(zhì)
背部上面有較多的皮脂線，如果選擇的衣物不當，導致后背的皮膚與背部造成較大的刺激，就會導致皮膚分泌出較多的皮脂，導致毛孔被堵塞，生成較多的痘痘。所以平時要注意去角質(zhì)，防止皮膚上面有很多皮脂。
(7)不要長時間維持一個姿勢不變
如果平時總是維持同一個姿勢不變，會導致脊柱承受較多的負擔，所以平時最好多更換一下自己的姿勢，放松肌肉，這樣可以降低患上相關疾病的概率。平時不要總是坐在電腦面前，每隔一段時間就要站起來走走，最好出去呼吸一下新鮮空氣。
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男人擁有流暢的背部線條才能夠看起來更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無美感，平時只要多做這三個動作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。
(一) 引體向上
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項：
⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵
動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長;每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
(二) 游式挺身
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標鍛煉部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動作要領：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項：
⑴ 這個動作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會讓整個身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢：兩腳站立姿勢，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關節(jié)，肘關節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
動作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關節(jié)至最高點收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習。
呼吸方法：手肘收縮上提時吸氣，下放時呼氣。
注意要點：整個動作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬。
動作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個過程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時吸氣，挺起軀干時呼氣
注意要點：整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關節(jié)要微微向后收縮，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細方法，按照小編的方法堅持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達的背部肌肉會讓人感覺整個人強壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
健身是很多人都很喜歡的一項生活內(nèi)容，越來越多人已經(jīng)將健身與生活很好的結(jié)合在了一起。健身給人們能帶來許很多多的好處，無論是身體上還是心靈上。那么健身的話也是有很多事情需要注復的，比方說在健身后應當怎樣拉伸，那么健身之后應當怎樣拉伸背部呢?
健身是很多人的都很喜歡的事情，而如今，很多人已將其漸漸的納入了日常生活的一部分。那么，很多人在自己的健身道路上，都有著各自的追求跟目標。有的人喜歡練背，有的人喜歡練腹，有的人喜歡練膀子。而其中，更是以后背能有一個好看的線條，為很多人的追求。但是在這些練背的人群中，還顯現(xiàn)了這樣的一種情形，就是這個人練背也練個很久了，但始終也沒有一個好看的背部線條，這是為什么呢?在這里給大家說亮的是，我們除了在練背部以外，還需要搭配拉伸背部，才能有一個好看的背。接停來就教大家一些拉伸背部的方法，第一是貓式舒展，四肢跪地，大腿根手臂保持一個平行，然后保持著這個姿勢之后，把背部向上舒展一點，直到自己背部到達自己的極限，之后再將后背收回來，漸漸的把后背再向停壓一點，直到有點像一個“凹”字。這個動作多做幾次，一次在十五秒左右的時間。第二個動作是上背舒展，這個動作也需要多做幾次，然后一次的時間在十五秒到二十秒之間。第三個動作叫做坐姿體前屈，第四個動作叫跪姿體前屈。這些動作都是關心我們背部塑形，有一個好看的線條用的，大家記得在錘煉完后背之后，進行適度 的拉伸背部活動，對自己有好處。
上述文章的內(nèi)容就給大家大致講了講，通常在健身之后都是需要再做一些拉伸運動的，那么在健身之后應當如何拉伸我們的背部呢這一系列的
【導讀】背部瑜伽打造背部美麗曲線，增強脊柱彈性和靈活性，特殊是背部上端及中間部分。增加脊椎和脊椎神經(jīng)的血液循環(huán)，舒展頸項和肩膀肌肉。同時對腸臟和腹部器官特殊有益，一起來了解停背部瑜伽打造背部美麗曲線。
背部瑜伽打造背部美麗曲線
一：半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側(cè)。
3.吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干全量向右轉(zhuǎn)，保持20秒自然呼吸，換另一側(cè)。
二：三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足寬廣分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進行。
背部瑜伽打造背部美麗曲線
三：貓弓背式
1. 跪姿，抬起臀部，雙膝跪地，腰部向停沉，雙手與肩同寬支撐地面。
2.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5~10秒。
3.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5~10秒。
對于不長運動的人來說，背部的肌肉平時利用很少，因此也是最容易沉積脂肪和變得臃腫的部位。找到簡單有效的瘦背方法，長期堅持，就可以擁有挺拔健美的背部，使整個人也顯得比較修長出眾。
35度角仰臥起坐可以瘦背
方法是仰臥在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，將身體抬起35度。再緩緩的下落，感覺后背有很強的拉伸感。仰臥起坐運動不但可以消除背部的贅肉，還可以鍛煉到連接背部脂肪的肩部、頸部和腰部，讓背看起來挺拔。這個動作每組30~50個。
用舉啞鈴瘦背
啞鈴所具有的重量，可以讓我們鍛煉的平時不太鍛煉到的背部。主要動作是俯身擴胸運動，屈膝俯身，兩手拿啞鈴，靠背部的力量帶動雙臂抬起，與肩同高，自后再緩緩的落下雙臂。這個動作每組10~20個。
健美背部要注意日常姿態(tài)
含胸、駝背、脊柱側(cè)彎都是背部肥胖、不美觀的原因。做到椅子上就讓后背深陷其中，不如挺直腰板。隨時注意平時坐、站、行的姿態(tài)，讓整個身體感覺隨時都在向上無限延伸，可以不用付出太多辛勞，就減少背部臃腫的脂肪。
背部的練習，尤其是啞鈴動作，一定要注意防止受傷。盡量不要選擇過沉的啞鈴和過大的運動強度。應以長期堅持為好。
由于每個人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時候所能承受的時間及強度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個方面的耐力同時增強，才能讓肌肉練的個更好。
隨著天氣的變暖，進行健身運動的人越來越多了，還有些朋友開始想通過背部肌肉鍛煉讓自己更加有型，那么應該怎么鍛煉背部肌肉呢?鍛煉肌肉注重事項有哪些?想了解這些知識的話，就跟小編一起來閱讀下文吧!
在這個崇尚健美體格的年代，線條清晰，肌肉飽滿，布滿力量，練習有素的身體無疑具有巨大的沖擊力。也能吸引異性的關注，下面小編就和大家分享一下練就完美的V型背部肌肉的方法。
七個練習讓你的背部更完美
1、以引體向上為主要練習
不要把時間白費在很多各種各樣的背部練習上。甚至是平凡的下拉也不如引體向上對發(fā)達背肌有用。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。
2、挑選平平握距
握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應不佳。寬握距還比較輕易造成損害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。
3、使用助握帶等護具
空手的握力通常在背肌練至疲憊之前就力竭了，所以不用助握帶、手套等護具很難使背肌得到充分刺激。
4、要貼近橫杠
做引體向上時身體不要擺動，因為余外動作會干擾肌肉的用力，影響練習效果。好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注重努力操縱動作路線，下巴輕觸橫杠后再有操縱地下降至兩臂伸直。
5、提高總運動量
由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運動量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當減少每組次數(shù)。比如你多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
現(xiàn)代科技的越來越發(fā)達，很多的年輕人都成了“低頭一族”，長期的坐著或者躺著玩手機，久了就會發(fā)現(xiàn)很多的人常常感到頸部和腰背部肌肉感到酸痛。那些長期坐在辦公司里辦公的人員也會出現(xiàn)腰背部疼痛，這是因為長期的久坐、彎腰使腰背部的肌肉被拉長，彈性下降、肌肉勞損了。因此平常久坐的或者腰部經(jīng)常用力的人應該常進行腰背部鍛煉。給大家介紹幾種方法。
1、燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2、小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。3
3、三點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。4
4、五點支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
選擇這幾種其中的哪種根據(jù)自己的喜好和身體情況來選擇。鍛煉的強度和次數(shù)也應該循序漸進，慢慢增加。當鍛煉過后感到不適的時候應該要減輕鍛煉量，或者進行休息暫停鍛煉。對于那些已經(jīng)出現(xiàn)腰背部疼痛的人應該先休息好，不再疼痛再進行鍛煉。
男人的背部肌肉很是關鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生， 提醒，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一
鍛煉肌群。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。
動作量3組，每組8～12個。
提醒，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二
鍛煉肌群。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
準備動作，腰部緊貼靠背的凸狀物，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量3組，每組8～12個。
有不少打高爾夫球的人會有背部拉傷的情況出現(xiàn)，那么這種情況要怎么避免呢？首先要檢查身體是否患有什么背部的疾病，這一定要先檢查才行，如果有的話要先治療好再來打高爾夫，否則身體會更加嚴重的。還有就是在打高爾夫之前一定要先熱個身，這一點尤其重要，經(jīng)常這么做的話能夠幫助你活動背部的肌肉，不至于打球的時候拉傷，也能夠幫助放松身體。
拉伸肩膀和整個軀體：放一支球桿在脖子后方，用手帶動肩膀往后拉，然后向兩側(cè)左右旋轉(zhuǎn)整個軀體。這個運動要持續(xù)多點時間，讓整個身體感覺到放松。
拉伸臀部：把一個膝蓋放在胸前，身體輕輕往下壓，然后再把另一個膝蓋放在胸前，重復壓腿的動作。這同樣需要持續(xù)一點時間。
拉伸腿部：身體彎腰往下壓，嘗試用手碰觸到腳底。做這個拉伸時，不要強迫自己，你能彎腰的程度要根據(jù)自己的實際情況來定，否則，你可能會引起更多的身體問題。靈活的腿部是非常重要的，它有助于揮桿時臀部的運動，也有利于減少背部的壓力。
輕松的、緩慢的試揮桿同樣有熱身的效果。在每次擊球前可以練習一下試揮桿。
當你有背部的疾病困擾時，你需要接受的一個事實是：你會失去一些力量。盡量嘗試用大一號的桿來獲取距離，不要試著用身體發(fā)力揮桿。
一般熱身的話可以拉伸一下整個身體，主要就是往兩側(cè)旋轉(zhuǎn)自己的身體，左右多轉(zhuǎn)一下，讓整個身體放松放松，注意這一個動作輕盡量多點時間。還有的就是拉伸一下自己的肩膀還有腿部，臀部也是一樣。開始的時候不要一下就認真打，可以先輕松的打幾個球活動活動。
很多愛好健身的人士常常會有計劃地鍛煉胸部肌肉、手臂臂力和背部肌肉群。不過背部肌肉群不能盲目鍛煉，要有科學的鍛煉計劃和節(jié)奏。人體背部有背闊肌、大圓肌，不同位置方法不同，引體向上和坐姿下拉是目前最普遍的鍛煉方法。下面給大家介紹一些背部訓練動作，能完美鍛煉背部肌肉的同時避免肌肉拉傷。
背部肌肉介紹
背部肌肉群是人體大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分為背闊肌，大圓肌，斜方肌和豎脊肌。而背部肌群的練習需要一個系統(tǒng)的鍛煉計劃支撐，倘若勿亂瞎練習，不但不會增加背部的肌肉，反而會受到傷害，今天為大家分享一下背部肌群的一些練習方法和技術要領。
背闊肌和大圓肌的練習動作
第一個動作：引體向上，引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。引體向上要借助一根單杠，開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上一般會做到力竭，練習3組。
第二個動作：坐姿下拉。這個動作主要也是練習背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開始動作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢(控制住)還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分為寬握和窄握，一般情況人們是練習寬握。也有頸前和頸后的區(qū)別，人們一般情況練習頸前。
以上兩個動作主要是練習背闊肌外側(cè)和上側(cè)，下面介紹一些練習背闊肌下側(cè)的練習動作及動作要領。
背闊肌下側(cè)的練習動作s
第一個動作：站姿直臂下拉，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側(cè)。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。背部有肌肉，看起來就很挺拔，這一點無論是男是女，所以很多人都希望自己的背部肌肉能夠發(fā)育的很好。尤其是男性，一個健美的身材更是男性所渴望的。那么鍛煉背部肌肉有哪些方法呢?下面我們就一起來看看吧。
男性的背部肌肉如果未發(fā)育好，給人的感覺是形單影只，顯得很脆弱，不能給人以安全感，那么怎么鍛煉呢?
一、俯臥撐
在進行俯臥撐時，背部肌肉可以一張一馳鍛煉。不過動作要標準，要伸直腿部，膝蓋不可以打彎，胸部要貼緊地面(不可以趴到地上)，這樣才可以充分鍛煉背部肌肉。每天練習大概50個為好。
二、擴胸運動
擴胸的同時可以很好地鍛煉背部肌肉，在進行這項運動時，要盡量往后擴肘部，幅度越大就越好。
三、轉(zhuǎn)體運動
和擴胸運動有所不一樣的是，轉(zhuǎn)體運動可以分別強化鍛煉背部左右的肌肉。當往左轉(zhuǎn)體的時候，可以鍛煉背部左半部分肌肉，反之能鍛煉右半部分。進行轉(zhuǎn)體運動的時候，不妨站著兩腿，自然分開站直，轉(zhuǎn)體的時候腿部別轉(zhuǎn)動?；蛟趬|子上坐著，將一條腿伸直，接著蜷起另一條腿，只上身進行轉(zhuǎn)體運動。
四、用啞鈴做俯身劃船
找個椅子或者是長凳子，左手將椅子扶住，左腿跪到椅子上，伸直右腿，右手拿著啞鈴進行由上而下的劃船動作，每次進行30分鐘;接著換左手拿啞鈴重復。關鍵是可以鍛煉背闊肌。
五、單杠或健身器八字架練習
單杠練習關鍵是鍛煉背闊肌，寬握單杠練習對于拉寬肩膀與發(fā)達背部肌群很有幫助，窄握單杠可以拉長背闊肌。方法：兩手盡量寬于肩正握單杠或者是健身器上的八字架，放松自然下垂兩肩。接著屈臂往上引體到胸部和杠面齊平，或至少喉結(jié)或頸部后面和杠面齊平，接著放下還原，按照個人身體情況每天進行5--10次的練習。
六、健身器材練習
假如有條件，不妨到健身房做拉伸練習，可以讓背部肌肉得到鍛煉。剛開始練習的時候要循序漸進，別一開始就用勁太猛，容易讓肌肉拉傷。
男人的背部肌肉很是關鍵，如果背部肌肉扁的柔弱，會引起脊椎脆弱，這尤其在那些有些微駝的人們身上發(fā)生，提醒：做這組動作時，應當雙腿用力以維持軀干不晃動。另外，運動軸位置不宜過于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
男人美背計劃攻略一：坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動作需要一定強度，可讓肩后肌肉變得豐滿有力，使變形的肩胛骨恢復原位。
準備動作：端坐于劃船機上，上身保持豎直，緊腰，挺胸，收腹。
動作要領：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動劃船機，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復。
動作量：每次3組，每組8～12個。
提醒：做好該動作的關鍵是用力過程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背計劃攻略二：坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個動作雖然運動量不大，但可以有效預防背部疼痛。
準備動作：端坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調(diào)節(jié)運動軸至頸下30厘米左右。
動作要領：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做往復運動。每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。
動作量：每次3組，每組8～12個。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了背部肌肉的鍛煉方法了吧。鍛煉肌肉，無需苛刻的環(huán)境以及器材要求，只要你有一顆堅韌的心足矣。鍛煉身體，尤其是練就一身發(fā)達的肌肉，是需要長時間的鍛煉的。希望小編的介紹對你有所幫助。
