睡眠不足會(huì)變丑猝死！怎么提高睡眠質(zhì)量
老人睡眠怎么養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避免走入有關(guān)不同人群的養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《睡眠不足會(huì)變丑猝死！怎么提高睡眠質(zhì)量》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
怎么提高睡眠質(zhì)量？忙于工作玩樂(lè)，自然睡眠時(shí)間不足，睡眠質(zhì)量不好易使人無(wú)精打采慢慢變丑，麗江導(dǎo)游猝死時(shí)間更加說(shuō)明了睡眠的重要性，那么怎么提高睡眠質(zhì)量呢？下面為您介紹。
新聞：據(jù)英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。46歲的SarahChalmers參加了英國(guó)倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的面容對(duì)比照。
那么睡眠時(shí)間不夠時(shí)，怎么提高睡眠質(zhì)量呢？
1、睡前勿猛吃猛喝，睡前兩個(gè)小時(shí)不要吃東西，不要喝太多的水，晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物。睡覺(jué)前八小時(shí)不要喝咖啡。但過(guò)度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞。
2、保持室溫稍涼，臥室溫度稍低有助于睡眠。
3、若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進(jìn)睡眠。
4、取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。
5、取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
6、睡前到戶外散步一會(huì)兒，放松一下精神，上床前或洗個(gè)沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對(duì)順利入眠有百利而無(wú)一害。
7、上床之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開(kāi)一條縫，保持與外界有些接觸，雖然精神活動(dòng)仍在運(yùn)作，然而交感神經(jīng)活動(dòng)的張力已大大下降，誘導(dǎo)人體漸漸進(jìn)入睡意蒙朧狀態(tài)。
8、上床后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽(tīng)到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺(jué)微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會(huì)很快入睡了。
9、聆聽(tīng)平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂(lè)催眠音帶，有助睡眠。
10、睡眠姿勢(shì)當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。這種睡眠姿勢(shì)有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。
①有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率。
②腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位。
③肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見(jiàn)脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜。
④四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥。
11、食醋一湯匙，倒入一杯冷開(kāi)水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。
12、因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
13、神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。
14、洋蔥適量搗爛，裝入瓶?jī)?nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。
15、研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，建議大家穿著厚襪子睡覺(jué)。
16、很多人喜歡開(kāi)窗睡覺(jué)，但是引起人們過(guò)敏的物質(zhì)和影響睡覺(jué)的噪音都是通過(guò)開(kāi)著的窗戶進(jìn)入臥室的，因此建議關(guān)上窗戶睡覺(jué)。
17、晚上不打掃衛(wèi)生。清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，建議大家只在早晨打掃臥室。
18、臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊倪^(guò)敏反應(yīng)，除了郁金香。
19、晚上睡覺(jué)如果睡不安穩(wěn)，可以多翻身。這是為了促進(jìn)血液流通，經(jīng)脈順暢，否則可能出現(xiàn)身體僵硬，腰肋疼痛等癥狀。 20、就寢滅燈。若是睡覺(jué)不關(guān)燈，容易心神不寧，即使入睡也不安穩(wěn)，容易醒來(lái)。
21、人在睡眠時(shí)，進(jìn)入安靜的狀態(tài)，氣血運(yùn)行較為緩慢，寒邪易于入侵，因此睡眠時(shí)一定要讓腹部溫暖。
22、如果你和醫(yī)生懷疑藥物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種藥物，或是改變服藥時(shí)間或減少所服用的劑量。影響睡眠的藥物主要包括五大類，抗生素、糖皮質(zhì)激素、平喘藥、利尿劑和抗抑郁藥。
23、白天多曬太陽(yáng)，就是通過(guò)光的照射，抑制人體分泌這種激素，讓人在白天毫無(wú)睡意。等到晚上沒(méi)有光線照射的時(shí)候，它會(huì)完全釋放出來(lái)，迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
24、房間要保持空氣流通，但不要讓風(fēng)直接吹到身上。因?yàn)槿怂旌?，身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力降低，如果當(dāng)風(fēng)而睡，時(shí)間長(zhǎng)了，冷空氣就會(huì)侵入身體，引起感冒風(fēng)寒等疾病。
25、眼不要對(duì)燈光而睡。人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感覺(jué)光亮。對(duì)著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也容易驚醒。
26、晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了，還容易失眠。
怎么提高睡眠質(zhì)量，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
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1.運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生內(nèi)
啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強(qiáng)的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。
2.規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物鐘，
這種影響與光線對(duì)睡眠的影響一樣強(qiáng)烈。
3.運(yùn)動(dòng)會(huì)增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運(yùn)
動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。散步會(huì)使身體微微出汗，停止以后體溫則開(kāi)始下降，睡覺(jué)前再洗個(gè)熱水澡，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
4.定期運(yùn)動(dòng)能使人心情愉快，有助
于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀。
5.運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響還與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。
中等程度以下的運(yùn)動(dòng)能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。
如何運(yùn)動(dòng)才能提高睡眠質(zhì)量
運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好選擇在下午4-5點(diǎn)或者早晨，睡前不適宜做劇烈運(yùn)動(dòng)，臨睡前的過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)的方式依個(gè)人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持精神放松、心情愉快，對(duì)一般人而言，適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。
另外，早上進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時(shí)的伸展運(yùn)動(dòng)及步行皆可幫您緩解許多睡眠問(wèn)題。幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善睡眠問(wèn)題的研究顯示，運(yùn)動(dòng)可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時(shí)對(duì)于緩解失眠癥狀效果驚人， 每周早上至少運(yùn)動(dòng)3.5-4小時(shí)的人比較容易入睡；每周運(yùn)動(dòng)少于3小時(shí)對(duì)睡眠困擾沒(méi)有太大的幫助；傍晚運(yùn)動(dòng)比早上運(yùn)動(dòng)的人更不容易入睡，晚上運(yùn)動(dòng)量愈大，改善幅度愈小；傍晚運(yùn)動(dòng)量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運(yùn)動(dòng)也有助于促進(jìn)睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運(yùn)動(dòng)后2-3小時(shí)讓自己的身體逐漸安靜下來(lái)，應(yīng)該就不會(huì)有睡眠的困擾了。
從事規(guī)律運(yùn)動(dòng)者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運(yùn)動(dòng)可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮（這兩者是造成睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)因素）。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)1周或2周后才會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣且沒(méi)有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)及快走（約最大心率的60%至75%）運(yùn)動(dòng)后，每天比以前多睡了1小時(shí)，且睡眠潛伏期時(shí)間只有以前的一半。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進(jìn)入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠增加體適能（體適能指身體適應(yīng)某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀(jì)，只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，均會(huì)睡得比較好。
對(duì)健康的成年人來(lái)說(shuō)，一般規(guī)律性的耐力運(yùn)動(dòng)，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3-5次，每次30-60分鐘，是比較常見(jiàn)的改善睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)處方。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，游泳、散步、騎自行車都是保持身體靈活和增強(qiáng)身體耗氧能力的好方法。應(yīng)逐步開(kāi)始鍛煉，每天可做做操或游游泳等，但不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度。一旦出現(xiàn)氣喘或感到肌肉乏力就要停止。運(yùn)動(dòng)之前做幾分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后逐漸放松。還可以做些輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)和柔軟體操，或輕快地步行，并且一邊走一邊擺動(dòng)手臂。
如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問(wèn)題，千萬(wàn)不要背上思想包袱。放松心情，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，相信對(duì)您的睡眠一定會(huì)有所幫助。
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