跑步者的飲食,寫給想要開始跑步的人
男性跑步養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。積極而有效的飲食養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《跑步者的飲食,寫給想要開始跑步的人》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
多吃天然食品
試著在你的冰箱和廚房多放一些具有營養(yǎng)價值的、有益于身心健康的食物。例如，全麥面包、魚、瘦肉、蔬菜和水果。它們能提供給你身體所需的最基本營養(yǎng)，及時補充能量，有助于跑步后恢復(fù)體能。盡量少吃加工過的食品。
一日多餐
拋掉“一日三餐”的觀點，因為它對跑步者并不適用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四個小時吃一小頓。照這樣做下去，你會發(fā)現(xiàn)自己一天當(dāng)中不僅不感到饑餓，還神采奕奕、體力充沛。
喜歡吃
那就吃所有人都知道偏食的后果：某一天你會因為放縱暴食而變成水桶腰。當(dāng)然我的意思是，適量吃點你喜歡吃的，并且不強迫自己吃不喜歡吃的。長期看來，這樣做能存儲卡路里，因為這樣你不會感到饑餓，也不再狂吃海喝。不過最重要的是要節(jié)制。
全面吸收
不要一天接一天的吃同一種食物。跑步者一般把意大利面當(dāng)做主食，但其實還有其他一些健康可口的碳水化合物，例如：粗糧、米飯、藜麥。不同的蔬菜和水果能提供不同的營養(yǎng)，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。
別忘掉蛋白質(zhì)
跑步者把注意力過分集中為碳水化合物，以至于常常忽視對蛋白質(zhì)的吸收。蛋白質(zhì)能補充能量，修復(fù)訓(xùn)練帶來的創(chuàng)傷。富含蛋白質(zhì)的食物應(yīng)該占到你一天食物中的15%左右。跑步者，尤其是像馬拉松之類的長跑運動員，補充蛋白質(zhì)的量應(yīng)該為0.5g—0.75g*自身體重（磅）。富含蛋白質(zhì)的食物有魚、瘦肉、禽肉、豆制品、堅果、全麥面包、雞蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。
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合理的飲食習(xí)慣加上正確的運動方法才是有效減肥的根本，不少減肥者都有早起跑步的習(xí)慣，但是之后餓了就開始海吃，一點效果都沒達到，這是錯誤的做法。研究發(fā)現(xiàn)，運動后適量食用糙米、蘋果、西芹、西蘭花等有利減肥。
1、糙米
糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。糙米含有大量的纖維素，纖維素具有降低膽固醇、改善腸胃機能、加速新陳代謝的功能。糙米的血糖生成指數(shù)比白米飯低得多，且有更好的飽腹感，有利于控制熱量攝入，從而能夠幫助減肥。糙米富含8種氨基酸、16種礦物質(zhì)、21種維生素，是完整、全面、天然的營養(yǎng)食物。
2、蘋果
蘋果是蔬菜水果中營養(yǎng)價值最接近完美的一種，有科學(xué)家和醫(yī)師把蘋果稱為“全方位的健康水果”。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C，可以阻止腸道吸收低密度膽固醇，有非常好的降脂作用。蘋果中的膠質(zhì)和微量元素能保持血糖穩(wěn)定，維生素C有助于維持紅血球濃度，刺激抗體和白血球的再生，從而增強身體抗病能力。
3、西芹
西芹的蛋白質(zhì)含量比一般果蔬高一倍，鐵含量是番茄的20倍，但是西芹的熱量很低，因此可以不用有吃了會發(fā)胖的顧忌。西芹含有促進脂肪消耗的物質(zhì)，富含粗纖維，從而減少脂肪和膽固醇的吸收，有利于減肥。西芹含有大量鈣和鉀，可以調(diào)節(jié)體液平衡，還含有抗關(guān)節(jié)炎的物質(zhì)，對經(jīng)常運動者來說尤其有益。
四、西蘭花
西蘭花含水量高達90%以上，熱量很低，對減肥人士來說西蘭花可以填飽肚子，但是不會發(fā)胖。西蘭花的營養(yǎng)成分十分全面，有蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物質(zhì)、胡蘿卜素等，而且含量很高。據(jù)分析，每100克西蘭花含蛋白質(zhì)3.5~4.5克，是菜花的3倍，西紅柿的4倍。西蘭花屬于高纖維植物，能有效降低消化系統(tǒng)對葡萄糖的吸收，具有降低血糖控制糖尿病的功能。
早上跑步是許多的人們都有的一個好習(xí)慣，當(dāng)然，在生活中堅持早上跑步，可以起到非常好的健身的作用的，還能夠幫助我們預(yù)防許多的疾病，但是許多人在早上跑步前都是會吃一些東西的，我們大家要知道，早上跑步前飲食的禁忌也是比較多的。
我們的大家都知道，在早上空腹跑步對于我們?nèi)梭w的健康是非常的不利的，所以我們大家一定要適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦秤玫模谴蠹以谠缟吓懿角耙欢ㄒ俪愿叩鞍资澄?。雖然蛋白質(zhì)是我們身體的重要燃料，有了它我們才有足夠的力量去維持身體的正常代謝功能，但是通常情況下，蛋白質(zhì)需要慢慢消化，如果剛吃完早餐之后就去晨跑，會給胃部帶來很大的負(fù)擔(dān)，所以其實在跑步之前，只要能攝取10g左右的高蛋白食物就足夠了。
另外，我們大家還需要多注意的就是，在早上跑步前，還不能吃油膩的食物，因為油膩的食物容易消化，如果我們大家在早上跑步前，過多的食用油膩的食物，那么會嚴(yán)重的影響我們?nèi)梭w的健康的。甜甜圈在晨跑時也要盡量少吃，這種含有高脂肪、高熱量的食物會給身體增加更多的負(fù)擔(dān)，恐怕是你一次晨跑很難消耗掉的，所以與其這樣還不如不吃它們，也就不用去晨跑了。
上面我們就早上跑步前的飲食禁忌進行了詳細的介紹了，我們可以知道，早上跑步前的飲食禁忌也是非常多的，首先哦我們大家不能多吃高蛋白的食物，另外，在早上跑步前，還不能吃油膩的食物，不然會影響我們神的健康。
當(dāng)今社會肥胖的人群數(shù)量越來越多，肥胖帶給人們的煩惱也越來越多，很多的肥胖人士都會選擇去減肥，因為肥胖會影響自身的形象，而跑步減肥是一種十分有效的減肥方式，人們對這種方式還是能夠接受的，但跑步減肥期間的飲食要十分注意。那么。跑步減肥期間的飲食是什么?
第一，跑步減肥期間的飲食是什么?從運動時間看清晨鍛煉：空腹或喝杯蜂蜜水。低血糖者至少要喝杯蜂蜜水，或者補充1-2片全麥吐司。下午鍛煉：如果運動時間選擇在17-19點之間，下午4點左右補充一杯酸奶、2片全麥吐司和1個水果。晚上鍛煉：運動時間選擇在晚飯后，基本在20點左右。那么晚飯要盡可能清淡，油膩的食物會加重腸胃負(fù)擔(dān)，需要更多的時間消化。飯前半小時一個水果。晚餐進食1小碗米飯或粥，1份蔬菜即可。
第二，從運動強度看30-60分鐘：選擇的是中低運動強度的話，如快走、慢跑之類，是不需要額外補充食物的。正常攝取一日三餐，運動前1-2小時保證一次加餐，選擇一個水果和一小碗燕麥粥，或者2片全麥吐司。如果是力量訓(xùn)練，運動前補充一杯酸奶或一盒牛奶，為肌肉的生長提供足量的蛋白質(zhì)。1-3小時：運動前不要擔(dān)心體力不支而大量進食。正確的是在運動期間補充含糖的運動飲料，或者果汁。為了不影響瘦身效果，但是能提升運動效果，也可以補充1-2片粗糧餅干，讓糖分快速被吸收。
跑步減肥期間的飲食是什么?3小時以上：通常不建議如此密集的運動。運動前的飲食要易消化，以碳水化合物為主，搭配一些魚肉和蔬菜。運動時，必須間斷性的補充事先準(zhǔn)備好一些小點心：蘇打餅干、粗糧餅干或新鮮水果。運動后的飲食選擇相對而言比較簡單，牢記一個要點——“堿法原則”。運動后忌大魚大肉，因為蛋白質(zhì)、脂肪等物質(zhì)代謝后會生成大量的酸性物質(zhì)，使得血液向酸性發(fā)展，不利于消除運動后的疲勞。而蔬菜水果這類堿性食物，富含維生素和微量元素，能阻止血液向酸性發(fā)展，有助于運動后的恢復(fù)。食物的酸堿性并不是由食物的味道決定的，而是由代謝終產(chǎn)物的酸堿性決定的。通常，肉類蛋類和奶制品屬于酸性食物，但蔬菜水果還有大豆類屬于堿性食物。
有很多女生會覺得減肥非常的困難，尤其是減肥的時候需要控制食欲，控制身體攝入的熱量，這就是的一些美食達人感到很痛苦，甚至為了一時的口腹之欲而放棄減肥。我們減肥主要是鍛煉結(jié)合控制飲食來達到目的的，尤其是跑步是很多人選用的減肥方法，下面就來看看在跑步減肥的時候有什么飲食禁忌吧。
首先我們最好對高熱量的食品視而不見，要知道，一個蛋糕的熱量與一個饅頭的熱量絕對不一樣，如果你在餓的時候，不要狼吞虎咽吃蛋糕，而是稍微吃一點粗糧饅頭、全麥?zhǔn)称罚泱w內(nèi)的熱量就不會增加太多，你這一餐的減肥計劃就完成了。水果在減肥期間沒有說不能吃，但是要少吃，如果你喜歡吃水果減肥，那么，就要選擇那些含糖分少的水果，你想吃葡萄的時候，不妨用一根黃瓜代替，含有高纖維素的水果，也是你減肥期間的最佳選擇，這些水果對于促進新陳代謝效果奇佳。
想吃肉的時候，不妨試一下用家禽的肉代替豬肉，或者吃牛肉，這些肉類含有的脂肪少，不容易讓你增加體重，對于減肥特有好處。海鮮類的肉也是減肥的好選擇，魚肉不但可以減肥，還可以健腦，貝類中含有豐富的鋅元素，都是有助于身體健康的，你不妨多吃一些。
關(guān)于跑步減肥的飲食禁忌就介紹完了。如果想要跑步減肥成功，這些飲食禁忌一定要爛熟于胸，并且要用于實踐，只有這樣才能達到跑步減肥的目的。有的時候可能控制不住自己的食欲，這個時候不放選用一些替代食物，比如說用蘋果、香蕉以及豆類的食物來替代肉類，尤其是替代含脂肪多的食物，這樣既能不挨餓，又能減肥。
現(xiàn)在很多人都是在進行跑步運動的，這樣是我們健身的時候一個非常好的選擇，可以很好的幫助我們增強身體素質(zhì)，對于我們保護身體健康也是同樣會有好處的，但是在跑步的時候必須要控制好飲食才行，吃的健康很重要，那么具體跑步的人怎么吃比較好，一起看看吧。
多吃天然食品
對于經(jīng)常跑步的朋友們來說，在平時我們就應(yīng)該多吃些天然食物，比如全麥面包、魚、瘦肉、蔬菜和水果等食物，都是非常不錯的選擇，這些食物都是非常有營養(yǎng)的，它們能提供給你身體所需的最基本營養(yǎng)，及時補充能量，有助于跑步后恢復(fù)體能。盡量少吃加工過的食品，是跑步的人群不能錯過的。
一日多餐
拋掉“一日三餐”的觀點，因為它對跑步者并不適用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四個小時吃一小頓。照這樣做下去，你會發(fā)現(xiàn)自己一天當(dāng)中不僅不感到饑餓，還神采奕奕、體力充沛，這樣才可以更好的起到減少鍛煉的效果，對我們增強身體素質(zhì)也會有好處。
別忘掉蛋白質(zhì)
除了上面介紹的這些情況，在平時跑步的時候我們還要注意多補充蛋白質(zhì)才行。蛋白質(zhì)能補充能量，修復(fù)訓(xùn)練帶來的創(chuàng)傷。富含蛋白質(zhì)的食物應(yīng)該占到你一天食物中的15%左右。而且在生活中富含蛋白質(zhì)的食物有魚、瘦肉、禽肉、豆制品、堅果、全麥面包、雞蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜，這樣對我們增強身體素質(zhì)，預(yù)防疾病產(chǎn)生有好處。
跑步是很健康的一個運動方法，在平時我們就可以通過跑步運動來促進健康，對我們增強身體素質(zhì)會有好處，但是在跑步的時候還需要我們?nèi)プ⒁怙嬍巢判?，如果我們可以吃的健康，那么就可以更好的發(fā)揮出健身的效果，對我們健康會有更大幫助。
要想使身材變得苗條起來，那么跑步就是首選簡便可行之舉。來看看張惠妹的跑步瘦身經(jīng)。
方法描述
在越來越便利的社會生活中，如果你不想運動，這個愿望越來越容易實現(xiàn);但假如你還對身體負(fù)責(zé)，想健康美麗散發(fā)迷人氣質(zhì)的話，那就盡量擺脫那些便利，給身體以盡量多的鍛煉機會吧，比如抽時間跑步吧。
作用原理
在現(xiàn)在快捷湊、高效率緊張的生活中，很多人都在抱怨沒時間運動，即使身體迫切需要運動卻也總沒有時間鍛煉，這就需要見縫插針，擠時間鍛煉了。跑步就是一項相當(dāng)普遍的運動，但也是強度較大的運動之一。其所消耗的能量是靜坐時的5倍、走路的2.5倍，和游泳所消耗的熱量相當(dāng)。
科學(xué)盤點
跑步是一項很普遍的運動方式，并且對減肥也有著非常明顯的作用：跑步所消耗的熱量比晨跑鍛煉還多15%左右。比如，一位體重40千克的女性，跑步10分鐘所消耗的熱量為100千卡！一位體型較胖的女性，要是每周堅持20分鐘跑步2-3次的話，一年之內(nèi)便可減輕體重3千克。
跑步是變苗條的首選
看來，要想使身材變得苗條起來，那么跑步就是首選簡便可行之舉。跑步健身應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，步子大小適中，每小時大致7千米左右。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏自由擺動，跑的線要直，不要左彎右拐。
每天步行半小時左右即可（可以根據(jù)健康狀況酌情增減），一般以微出汗為宜。只要堅持3周就可見到明顯減肥效果。
中醫(yī)理論認(rèn)為，腎左右各一，命門附焉，內(nèi)藏元陰元陽，為水火之臟，主藏精，主骨生髓，開竅于耳，聽力乃腎氣所充，腰為腎之府，所以說腎的生理功能極為重要。古人稱腎為“先天之本”，實為生命之根。如果勞倦淫欲過度，或久病失養(yǎng)，耗傷精氣，則會出現(xiàn)腎虛表現(xiàn)。腎虛之人通常分為腎氣虧耗和腎陰耗傷兩大類型。腎氣虧耗又可有腎氣不固，或腎不納氣，或腎陽不振，或腎虛水泛四種表現(xiàn)，一般出現(xiàn)面色淡白，腰脊酸軟，聽力減退，小便頻數(shù)而清、甚則不禁，滑精早泄，或陽痿不舉，或尿后余瀝，或形寒怕冷、四肢不溫，或動則氣喘、久咳短氣，或下肢浮腫、按之如泥等，腎陰耗傷又可有腎陰虧虛，或陰虛火旺兩種表現(xiàn)，一般可見形體虛弱，頭昏耳鳴，少寐健忘，腰酸腿軟，或潮熱盜汗，虛煩不寐，遺精，舌質(zhì)紅少苔等癥狀。
宜忌原則
腎虛之人應(yīng)根據(jù)自身情況，宜吃具有補腎壯腰、強筋健骨作用的食品；偏于腎陽虛者，又宜服食具有溫補腎陽作用的食品；偏于腎陰虛者，又當(dāng)進食一些滋補腎陰的食物；腎虛兼有遺泄之癥者,還應(yīng)進食一些補腎固攝填精的食物。凡腎虛者除宜服食本節(jié)介紹的食品外，還可參閱陽虛、陰虛、陽痿、早泄、遺精、腰痛、老年骨質(zhì)增生等章節(jié)的宜忌食物。腎虛之人一般忌吃生冷大涼之物，忌吃辛辣香燥食品；出現(xiàn)腎虛浮腫時，又忌過咸飲食，也忌吃煙酒蔥蒜等刺激性食品。
忌食物品
根據(jù)腎虛者忌食原則，應(yīng)當(dāng)忌吃或少吃荸薺、柿子、生蘿卜、生菜瓜、生黃瓜、生地瓜、西瓜、甜瓜、洋蔥、辣椒、芥菜、丁香、茴香、胡椒、薄荷、莼菜、菊花、鹽、醬、白酒及香煙等。
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