8簡(jiǎn)單動(dòng)作 打造白領(lǐng)纖細(xì)水蛇腰
白領(lǐng)冬季養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。如何避開有關(guān)不同人群的養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《8簡(jiǎn)單動(dòng)作 打造白領(lǐng)纖細(xì)水蛇腰》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
導(dǎo)讀：纖細(xì)小蠻腰是每個(gè)女人的夢(mèng)想，但是長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室了的美女們來說，久坐不動(dòng)使得她們的腰部脂肪堆積，形成令人厭惡的水桶腰。那么，OL們要如何瘦腰呢?小編為您推薦了快速瘦腰秘笈，趕緊來學(xué)習(xí)下吧。
八個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作 白領(lǐng)麗人快速瘦腰
1、輕拍小腹：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。
2、橫向轉(zhuǎn)胯：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左前右后左這樣做橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)一圈為一拍，共做二個(gè)八拍;然后使胯部向反方向做由右前左后右橫向圓形轉(zhuǎn)動(dòng)，也做二個(gè)八拍。
3、摩腹：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著下腹部?jī)蓚?cè)向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。
4、輕揉臍腹：
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，雙掌掌心向內(nèi)相疊放置于臍腹部，然后按順時(shí)針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針方向輕揉二個(gè)八拍。
5、側(cè)向扭胯：
自然站立，呼吸自然，全身放松，然后雙手扶著胯部?jī)蓚?cè)，使胯部由左右左這樣做左右扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一拍，共做四個(gè)八拍。
6、腹式呼吸：
自然站立、平坐或者仰臥均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想著臍腹部，然后進(jìn)行腹式呼吸：氣時(shí)小腹稍微向內(nèi)收，同時(shí)前后陰部也稍向內(nèi)縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓，同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，共做四個(gè)八拍。
7、圓周運(yùn)動(dòng)：
起立，做一些更大幅度的運(yùn)動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)。然后，臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針和逆時(shí)針分別做3次。
8、臀部按壓：
坐在椅子上，將手放在骨盆兩側(cè)，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時(shí)用后背擠壓椅背。重復(fù)3次，然后將臀部向左右移動(dòng)。如果感到血液流動(dòng)速度加快，這是身體接受信號(hào)的標(biāo)志。
5個(gè)日常瘦腰方法 專為久坐OL打造
瘦腹法一：家務(wù)瘦腹法
適合OL類型：愛吃少動(dòng)型
具體法則：對(duì)于只喜歡吃不愿意動(dòng)的OL來說，想要身材好就要吃苦耐勞。所謂吃苦耐勞就是少吃大包裝食品，多做一些重家務(wù)。因?yàn)楸緛砭秃苌龠\(yùn)動(dòng)，所以只能在不可不做的家務(wù)上下功夫。屬于這類型的OL，只需要記住一個(gè)原則避輕就重。譬如，打掃房間的時(shí)候不用吸塵器，而是用掃把和抹布清掃;在辦公室也可以做做家務(wù)，譬如親自去倒到垃圾，午飯后收拾收拾自己的桌面。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)并不等于要去健身房，隨手的運(yùn)動(dòng)最適合這類的OL啦。
瘦腹法二：椅子瘦腹操
適合OL類型：久坐囤肉型
具體法則：OL在日常生活中很少運(yùn)動(dòng)到腹部的肌肉，加上長(zhǎng)期坐在辦公室里，腹部的贅肉就不請(qǐng)自來了。面對(duì)這樣情況，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，雙腳擱置于椅子上，大腿與地面成直角。右手置于腦后，左手向旁伸直。然后逐漸升上半身，達(dá)到與地板成30度角，同時(shí)上半身前傾時(shí)右手肘要扭向左膝。這個(gè)動(dòng)作每組15次，每天堅(jiān)持做3組，兩周內(nèi)就可以看到效果。
瘦腹法三：粗鹽瘦腹法
適合OL類型：腹肌肥大型
具體法則：不得不說，有的OL就屬于那種很倒霉的天生腰粗型。所以對(duì)于腹肌肥大的OL來說，為腹部長(zhǎng)期加餐是最好的瘦腹辦法?？梢匀コ匈I幾袋粗鹽放在家里備用，每次淋浴前，取出一杯粗鹽加上少許熱水?dāng)嚢璩珊隣睿賹⑵渫吭诟共?。按摩大約10分鐘以后，用溫水將其沖掉。每次洗澡前都堅(jiān)持用粗鹽按摩，即使再難搞定的腹肌，也會(huì)有凸凹變化。需要提醒的是，若是肌膚比較敏感的人，請(qǐng)選擇專用的防敏感浴鹽。
瘦腹法四：腹式呼吸瘦腹法
適合OL類型：腹部脂肪充盈型
具體法則：許多OL體重正常，但是腹部卻能摸得著大把的贅肉，這與飲食習(xí)慣有很大原因。所以對(duì)于腹部脂肪充盈型的OL來說，最靠譜的瘦腹法就是腹式呼吸啦。吸氣時(shí)，肚皮鼓脹，呼氣時(shí)，肚皮緊縮。別小看了這個(gè)呼吸方法，它能有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排泄，順暢氣流。平時(shí)走路和站立時(shí)都記得用腹式呼吸，只要幾個(gè)星期，不但小腹會(huì)趨于平坦，就連走路的姿勢(shì)也會(huì)變得迷人起來。
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脖子運(yùn)動(dòng)操
step1：頭頸自然放松，使下巴向肩部方向慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí)，停留幾秒鐘，然后還原。左右各做20次。
step2：頭部后仰，用雙拳撐住下頜兩側(cè)，兩肘關(guān)節(jié)相并，頭盡最大力向后仰，停留片刻，重復(fù)20次。
step3：身體俯臥在長(zhǎng)凳或床上，將頭部探出，并與地面平行，再盡最大力抬高，停留片刻，重復(fù)10次。
step4：面對(duì)墻，雙臂支撐，與身體保持垂直。兩胯向前移動(dòng)，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動(dòng)，稍停片刻還原，重復(fù)10次。
step5：雖然骨骼沒有生長(zhǎng)，但長(zhǎng)期進(jìn)行這組頸部拉伸動(dòng)作，可以改變以往脖子向前彎曲、下巴向前推的姿勢(shì)，在視覺上會(huì)讓人覺得脖子長(zhǎng)了、人變瘦了、個(gè)子變高了。
脖子運(yùn)動(dòng)操注意事項(xiàng)
1 .由于這套操主要牽扯脊柱，所以速度一定要慢，最好是每5—10秒做一個(gè)動(dòng)作。如果運(yùn)動(dòng)速度過快，會(huì)對(duì)脊柱韌帶和肌肉造成拉傷，而脖頸部的拉傷非常危險(xiǎn)。
2. 為了使頸部得到更好的鍛煉、減少損傷，所有的動(dòng)作都要做勻速運(yùn)動(dòng)，不可突然加速，防止動(dòng)作慣性太大造成損傷。
3 .在保持拉伸的同時(shí)，要?jiǎng)蛩俸粑?，不要憋氣。初學(xué)者掌握不好呼吸，很容易出現(xiàn)憋氣的現(xiàn)象。憋氣不但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果，還會(huì)導(dǎo)致血壓升高，所以也要注意配合勻速的呼吸。
4 .如果能控制好速度，這套操風(fēng)險(xiǎn)小、適應(yīng)人群比較廣。但是有急性頸椎疾病的患者要慎做。
導(dǎo)讀：白領(lǐng)們每天在辦公室長(zhǎng)時(shí)間坐著，要么伏案工作要么操作電腦，一天過去，腰酸背痛是常有的事。那么，如何緩解白領(lǐng)腰酸背痛呢？腰酸背痛的預(yù)防方法有哪些呢？下面就來和學(xué)習(xí)小編為您盤點(diǎn)的治療白領(lǐng)腰酸背痛秘方吧。
簡(jiǎn)單拉伸動(dòng)作緩解OL腰酸背痛
1.呼吸
合理的呼吸方式能幫助集中精神，找準(zhǔn)鍛煉部位，達(dá)到事半功倍的效果。勞損恢復(fù)鍛煉切忌操之過急，請(qǐng)先深吸一口氣，在緩慢吐氣的過程中完成一次靜力對(duì)抗。
2.舒緩頸部
A.側(cè)頸
動(dòng)作要領(lǐng)：平視前方，軀干保持不動(dòng)，頭部緩慢靠向一側(cè)（可視自身情況選擇用同側(cè)手加力），保持8至10秒鐘再緩慢回復(fù)到原位。
TIpS：運(yùn)動(dòng)過程中不用憋氣，集中精力于拉伸的肌肉，感覺它的運(yùn)動(dòng)。
B.壓頭
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作可以很好地刺激斜方肌以及肩和頸部之間的肌肉組織。如圖，將手放在頭部側(cè)后方，然后緩慢將頭部朝斜下方推動(dòng)到極點(diǎn)再用頭部用力，將手頂回原位。
TIpS：在過程中充分感受頭和手之間的對(duì)抗。
3.強(qiáng)化腰力
A.壓背
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳與肩同寬站立，手扶桌子。用腹部去觸碰大腿在此過程中必須將腰部打直，臀部上翹，腰下陷，膝蓋微彎在最大位移處緩慢振蕩幾次。
TIpS：這個(gè)動(dòng)作不容易到位，有條件的可以請(qǐng)家人或同事幫助扶住腰部。
B.天鵝翹首
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作借鑒自普拉提，對(duì)加強(qiáng)腰部力量作用明顯，因此又被稱為上班族的必修課。如圖所示，平趴于地面，手放在肩膀兩側(cè)，脊柱、腹部慢慢收緊抬起（一定不能用手撐起身體），只到手臂打直。
恢復(fù)動(dòng)作：天鵝翹首之后一定要做一組恢復(fù)動(dòng)作，讓之前受力的脊椎回復(fù)它的自然彎曲。動(dòng)作如圖所見。
C.肩基舉橋
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于墊子上，小腿垂直于地面，臀部收縮，感覺脊椎在依次抽離地面，直到身體呈一斜面。
TIpS：這個(gè)動(dòng)作適用于腰間椎盤突出或腰部勞損特別厲害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
動(dòng)作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。
TIpS：切忌不要用手掌帶動(dòng)手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點(diǎn)。
B.頭肩對(duì)抗
動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)動(dòng)作同樣強(qiáng)調(diào)對(duì)抗。手掌和頭部是兩個(gè)發(fā)力點(diǎn)，感覺肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動(dòng)下做輕微往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
TIpS：整個(gè)過程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。
C.反手上抬
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點(diǎn)位置。
TIpS：用力不要過猛，謹(jǐn)防拉傷肌肉。
D.壓墻
動(dòng)作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。
TIpS：力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。
提醒：舒服坐姿未必好
預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢(shì)。以下是辦公族常見的幾種錯(cuò)誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《8簡(jiǎn)單動(dòng)作 打造白領(lǐng)纖細(xì)水蛇腰》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“白領(lǐng)冬季養(yǎng)生”專題。
