辦公室午餐的選擇
辦公室人群養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。面對(duì)不同人群的養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識(shí)呢？養(yǎng)路上網(wǎng)站小編特地為大家精心收集和整理了“辦公室午餐的選擇”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
導(dǎo)讀：忙碌上班族往往匆忙打發(fā)一頓午餐，抽得出半小時(shí)的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅干當(dāng)一餐。也有人在趕跑業(yè)務(wù)的空檔囫圇吞進(jìn)午飯。
更多人是忽略午餐不吃，或草草解決，下了班抱著補(bǔ)償心態(tài)，使晚餐超量又高油高卡路里，帶給胃腸很大負(fù)擔(dān)。
最理想的一天三餐是定時(shí)定量。略過任何一餐不吃，壞處不少，包括影響腸胃功能，餓過頭沒體力，注意力不集中，無法應(yīng)付接下來的各種會(huì)議工作，長(zhǎng)期下來營(yíng)養(yǎng)失衡，更嚴(yán)重甚至影響身體免疫功能。
再忙，中午最好都能留20分鐘給自己，好好單純吃一餐飯，也是為身體補(bǔ)足能量，下午有更佳的工作效率。走不出辦公室，午餐怎么吃?忙人一族如何打理午餐?除了啃餅干、嚼吐司，有什么其他選擇?萬一你經(jīng)常處于忙著寫企劃案，趕場(chǎng)開會(huì)等情況，連到樓下便利商店買午餐都是奢求，被辦公室綁死的大忙人，如何吃個(gè)像樣的午餐?
●準(zhǔn)備燕麥片、早餐谷片及奶粉
營(yíng)養(yǎng)師指出，市面上的早餐谷片產(chǎn)品相當(dāng)多，擺一盒在公司，即沖即食，對(duì)無法走出辦公室的人佷方便。但光吃這個(gè)，不夠均衡豐富，建議幾點(diǎn)選擇訣竅及搭配方法：
1.看包裝上的成分標(biāo)示，選單純的燕麥片或純五谷雜糧片(五谷雜糧等直接壓碎的產(chǎn)品)，最好沒有糖、奶精一類的添加物。
2.有些產(chǎn)品除了谷物之外，還添加豆類，提高蛋白質(zhì)含量，是較佳的選擇。
3.看一下營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的纖維含量，挑選一份谷片可提供3～5克以上纖維的產(chǎn)品。
為了增加蛋白質(zhì)，吃得更均衡，建議用低脂奶粉沖泡谷片，依個(gè)人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等堅(jiān)果類，除增加蛋白質(zhì)，也攝取優(yōu)質(zhì)的油脂。想換口味時(shí)，可以加一點(diǎn)葡萄干或各式水果干。
另外，目前很多產(chǎn)品可以直接加冰鮮奶、低糖豆?jié){或優(yōu)格、優(yōu)酪乳一起食用，上班時(shí)順道買進(jìn)辦公室冷藏，中餐直接搭配吃。
偏好咸口味的人可利用市售的杯湯、便利湯包等產(chǎn)品，加進(jìn)谷物片一起沖泡，或加水微波幾分鐘，做出類似咸粥的午餐。但這種搭配法，蛋白質(zhì)的量偏低，建議再喝一杯低脂牛奶或低(無)糖豆?jié){，或是吃一顆茶葉蛋補(bǔ)足熱量及營(yíng)養(yǎng)。
導(dǎo)讀：忙碌上班族往往匆忙打發(fā)一頓午餐，抽得出半小時(shí)的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅干當(dāng)一餐。也有人在趕跑業(yè)務(wù)的空檔囫圇吞進(jìn)午飯。
除了散狀、可沖泡的谷物產(chǎn)品，固體狀的能量餐條是另一種替代方法。但比起早餐谷片，能量餐條的變化性又更小，無法自行加料沖泡，均衡及多元性更顯不足，要靠這種餐條打發(fā)一餐，必須額外吃蛋白質(zhì)類的食物，例如到便利商店帶一顆茶葉蛋、溫泉蛋，或至少要喝一瓶鮮奶。
雖然谷片、能量餐條等便利即食食品讓大忙人脫離只啃餅干的糟糕午餐，但建議，這些食品只能當(dāng)代餐，一天最多吃一餐，也最好不要每天為之，畢竟它能提供的營(yíng)養(yǎng)及多樣性遠(yuǎn)不如新鮮食物，不宜過于依賴。
●自備水果，晚餐補(bǔ)足蔬菜
針對(duì)中午用餐時(shí)間有限的上班族，蘇秀悅還鼓勵(lì)帶水果到辦公室，除了讓午餐更多樣化，水果還能增加飽足感，讓下午更有體力精神應(yīng)對(duì)工作。
要在辦公室吃水果并不難，只需挑水果種類，選擇方便攜帶和食用，不需削皮切塊，直接洗凈或剝果皮就能吃的水果，像小番茄、玫瑰桃、李子、櫻桃、橘子、香蕉、棗子、蓮霧等，若不方便每天帶水果，可買一些在室溫下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉，可吃三、四天;或幾顆橘子、加州李，放小竹籃里，擱放辦公桌上視線可及之處，每天中午很容易就吃到水果。
不過，上述這種忙人的陽(yáng)春午餐，只能盡量達(dá)到碳水化合物和蛋白質(zhì)兩大類營(yíng)養(yǎng)均衡，頂多加上水果，最大問題就是缺少蔬菜。也可以把干燥的海帶芽沖水當(dāng)作湯，或直接丟進(jìn)谷片里一起沖泡，攝取海里的蔬菜，多少補(bǔ)充一點(diǎn)纖維。
午餐如果吃不到幾片葉子，就要靠晚餐攝取所需，達(dá)到一天3碗蔬菜的建議量。用一天三餐整體來看飲食均衡，現(xiàn)代人幾乎不可能做到餐餐均衡，但至少要固守天天均衡的目標(biāo)。
依賴便利商店解決午餐的忙人，如果懂得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，可以吃得比較均衡，也避免超量。久坐辦公室的男性，一餐需要600～700卡，而女性500～600卡就足夠，以此為基礎(chǔ)，均衡攝取各大類食物，包括：
導(dǎo)讀：忙碌上班族往往匆忙打發(fā)一頓午餐，抽得出半小時(shí)的人，就近到便利商店填肚子，有些大忙人卻連想走出辦公室都難，只能窩在位子上吃蘇打餅干當(dāng)一餐。也有人在趕跑業(yè)務(wù)的空檔囫圇吞進(jìn)午飯。
主食：2/3到1碗(飯、面、面包等碳水化合物，最好選未精制的五谷雜糧。)
蛋白質(zhì)：1～1.5份(一份約等于一塊豆腐、一顆蛋、一小片魚、三分之二手掌大的肉片等)
水果：1份
如果選擇超商便當(dāng)，可以考量幾件事：
熱量是否符合自己所需，會(huì)不會(huì)太少或過量?尤其女生可以先大致以熱量來判斷，超過600卡的便當(dāng)并不適合，飯及肉量都可能超過所需。
一餐蛋白質(zhì)約需要15～20克，不足或超出太多需要調(diào)整。不足可以補(bǔ)充一顆蛋，或攝取牛奶、優(yōu)酪乳。
黃色、根莖類蔬菜或菇類多的便當(dāng)比較好，提供五谷飯的便當(dāng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比較高。趙強(qiáng)發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在有些素食便當(dāng)在超商販?zhǔn)?，里面有五谷飯，豆類、菇類量較多，并且比較不油膩，比起一般便當(dāng)肉類及油脂偏多，素食便當(dāng)不失為一個(gè)替代的好選擇。
如果不吃便當(dāng)?shù)娜?，營(yíng)養(yǎng)師還是最推薦三明治或飯團(tuán)壽司搭配牛奶、豆?jié){、優(yōu)酪乳，或可再加上一顆蛋。至于蔬菜部份，現(xiàn)在多數(shù)超商販?zhǔn)凵松忱?，或是關(guān)東煮里的白蘿卜也能提供半份到一份的蔬菜量，整體來說大致達(dá)成均衡。只是綠葉蔬菜還是需要在晚餐時(shí)補(bǔ)足。
ys630.coM延伸閱讀
辦公室鍛煉方法
1、如果你的椅子牢固的話,可以用手抓住椅背,腳后跟不斷地提起再放下,這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉你的骨骼肌,對(duì)小腿的塑形也很有幫助。
2、 如果想鍛煉腹部的話,也可以握住椅子的把手,將雙腳并攏盡量地平伸向上抬起,這樣可以鍛煉腹肌和大腿,讓身材更加的完美。通過對(duì)腹肌的鍛煉也可以很好的保護(hù)腹部器官。
3、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢(mèng),休息的時(shí)候,雙手抓住椅背,單腳后踢,左右腳輪換,反復(fù)幾十次,可以很好地鍛煉腰部,避免受腰椎疾病的困擾。
如果想鍛煉軀干,就站直后雙手抓住椅背,身體挺直,仰頭看天花板,保持望月似的動(dòng)作。這個(gè)時(shí)候,身體呈反向彎曲,對(duì)脊椎是很好的保健,對(duì)頸椎更能起到鍛煉的作用。
4、沒事兒梳梳頭 頭腦更清醒。無論男女,在辦公室里放把梳子,沒事兒的時(shí)候梳梳頭,可以讓你神清氣爽,工作效率大大提高。
梳子最好選擇牛角梳或黃楊木梳,當(dāng)然,如果沒有梳子的時(shí)候,也可用手指代替。梳頭時(shí)沒有刻意的步驟,由前往后梳,將頭發(fā)梳順,接著逆向梳,盡量不留死角。每分鐘約30下,每天1~2次,每次3分鐘左右。梳頭可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴,通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層,調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng),松弛頭部神經(jīng),促進(jìn)局部血液循環(huán),達(dá)到消除疲勞、醒腦的效果,很適合辦公一族。
注意事項(xiàng)
如果你覺得有能力,過道又足夠?qū)?也可以利用桌子做一下斜臥撐,鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉,然后再向上舉起,放下,姿勢(shì)類似于飛翔,可來回做100次。每次鍛煉的時(shí)候,都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和松弛,能緩解頸椎疲勞。
只要細(xì)心并樂于鍛煉,辦公室里面還是能玩出很多花樣的。在休閑的時(shí)候,放下你手中的“連連看”、“泡泡龍”游戲吧!
辦公室一族保健的訣竅
1、練眼
用眼工作時(shí)每隔半小時(shí),遠(yuǎn)望窗外1分鐘,再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻,也可作轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
2、搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成,搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣,不但可以增加腦部的供血,還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管積沉的可能,從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
3、伸懶腰
當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)時(shí),肌肉組織的靜脈血管就會(huì)淤積很多血液,這時(shí)伸個(gè)懶腰,便會(huì)促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中,很多淤滯的血液被趕回心臟,這就可以大大增加循環(huán)血液的容量,改善血液循環(huán)。
4、臉部運(yùn)動(dòng)
工作間隙,將嘴巴最大限度地一張一合,帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮,進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)?？梢约铀傺貉h(huán),延緩局部各種組織器官的“老化”,使頭部清醒。
辦公室一族的4種營(yíng)養(yǎng)飲食
1、多吃高蛋白的食物。蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品,蛋白質(zhì)資訊)是人體細(xì)胞的“靈魂”。應(yīng)多吃瘦豬肉、牛肉、羊肉、雞、鴨、魚及豆制品,電腦操作人員尤其要多吃豆類食品。
2、多吃含維生素高的食物。它具有調(diào)節(jié)神經(jīng)等作用。據(jù)統(tǒng)計(jì),我們每天攝入體內(nèi)的維生素中,70%的維生素來自蔬菜。含維生素較高的蔬菜有韭菜、菠菜、青蒜、金針菇、番茄、黃瓜及水果等。
3、多吃些含磷脂高的食物。這些食品是大腦的“能源”之一。如蛋黃、蝦、核桃、花生、牡蠣、烏賊、銀魚、青魚中都含有較高的磷脂。
4、多吃健眼的食物。保護(hù)眼睛健康,防止近視及其他眼疾,健眼的食物有牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡蘿卜、菠菜、大白菜、西紅柿、黃花菜、空心菜、枸杞子及各種新鮮水果。
：辦公室白領(lǐng)怎么減肥？上班族整日吃吃坐坐，缺乏運(yùn)動(dòng)和飲食控制，就容易養(yǎng)成大肚腩和肥臀，那么辦公室白領(lǐng)怎么減肥呢？下面為您介紹辦公室白領(lǐng)怎么減肥，看看吧。
1、每天三頓飯的量改成一天五頓，防止暴飲暴食，一整天都不會(huì)感覺到餓，而且會(huì)維持旺盛的精力。
2、杜絕宵夜，要想保持好身材就要有所舍棄了，吃飯時(shí)間要把握好，如果實(shí)在是餓可以盡量吃些水果補(bǔ)充。
3、蔬菜熱量低含有各種豐富的維生素，對(duì)身體極為有利，豐富的膳食纖維會(huì)加速腸胃的蠕動(dòng)讓身體的毒素快速排出。
4、飲食要遵循三低一無原則，即低糖、低鹽、低脂肪、無酒精。
5、不要吃油炸食品，少吃零食，特別是在看電視、看電影的時(shí)候持零食，這樣很容易吃過多。少喝飲料，多喝水。
6、不要去喝瓶裝飲料，過剩的熱量會(huì)導(dǎo)致你發(fā)胖而營(yíng)養(yǎng)含量可以說基本沒有，平時(shí)只要多喝水就可以了，還可以自制一些蜂蜜檸檬水之類的飲料，好喝又解渴。
7、提前一個(gè)站下車或是走一站路在上車，都是不錯(cuò)的選擇，上車后也可以選擇站著而不是坐著，可以瘦腿和瘦小腹。
8、每天午餐在公司解決的白領(lǐng)，吃完后不要立刻坐下，可以去爬爬樓梯或是扭腰之類的，最起碼要活動(dòng)半小時(shí)，還可以泡一杯檸檬水或綠茶，在飯后的半小時(shí)后飲用。
9、在上了一會(huì)兒網(wǎng)后，手可能累了，這時(shí)作擊掌動(dòng)作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。
10、坐著也是可以運(yùn)動(dòng)的，首先讓身體后速戰(zhàn)一下，保持上半身挺直，然后兩腳平伸起來，手肘部位彎曲起來，讓其貼近大腿部位，之后再將一條大腿抬起，手臂往后擺，換邊反復(fù)多做幾遍。
11、做家務(wù)時(shí)有很多動(dòng)作都可以鍛煉身體的部位，比如擦地時(shí)、拖地時(shí)、收拾房間時(shí)等，堅(jiān)持利用每一個(gè)家務(wù)來鍛煉身體，長(zhǎng)期下去也有好的健身作用功效。
12、體重測(cè)量次數(shù)不要太頻繁，一個(gè)星期一次。每星期一早上方便過后測(cè)量體重，記錄胖瘦之后遵循或改變自己的計(jì)劃。
13、在正坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎?，你可以讓?dòng)作開放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。
14、正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。
15、半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。
16、坐在椅子上，左側(cè)手臂水平舉起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶著左手手掌，輕輕往往下壓，令手掌與手臂成90度。雙腿并攏，屈膝坐好，大腿與小腿成90度，上身盡量不要挨在椅子的靠背上，后臀也要與椅背相離，兩手反手地扶著椅子的左右兩側(cè)，手臂撐直，施力往下壓，但腰背肌肉則盡量往上拉伸。
17、雙腿并攏，盡量往后坐，后臀剛好到達(dá)椅背底部，手臂往前平舉，左右掌心相向地手指交叉緊握，手臂往前拉伸，令頭部低下，背部肌肉舒展。然后在手指交叉的狀態(tài)下，掌心反向前側(cè)，進(jìn)一步往前拉伸手臂，頭部再次低下，背肌繼續(xù)往前拉伸。
18、雙腿屈膝，淺坐于椅子的1/3處，上身挺直，手臂稍微后擺，與身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度打開，并盡量往前傾出，不要往后挨。緊握的雙手往上抬高，手臂保持伸直的狀態(tài)，讓兩手與上身形成一定的夾角，上身繼續(xù)往前傾出。
19、坐在椅子的2/3處，兩手扶著椅子兩側(cè)，腰背挺直，不要挨在椅背上，雙腿屈膝，往前方踢起右腳，擺動(dòng)小腿，但膝蓋和大腿保持姿勢(shì)。右腳繼續(xù)往上抬起，知道右腿水平伸直后，腳掌往自己的方向壓成90度，進(jìn)一步拉伸右腿。
20、淺坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用腳跟著地，左手放在大腿上。然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同時(shí)往斜下方伸展，與左腿一同繼續(xù)拉伸。
辦公室白領(lǐng)怎么減肥，以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，供參考。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)養(yǎng)生人群頻道的《辦公室午餐的選擇》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時(shí)希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“辦公室人群養(yǎng)生”專題。
