白領(lǐng)頸肩疼痛 試試物理治療
冬季養(yǎng)生肩頸。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。您是否正在關(guān)注不同人群的養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)路上網(wǎng)站小編輯為您編輯整理的《白領(lǐng)頸肩疼痛 試試物理治療》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在的白領(lǐng)平時工作較忙，很少鍛煉身體，常會感到肩背部沉重，頸部酸痛不適，活動受限，特別是頸后部及兩側(cè)肩部疼痛尤其厲害，伏案工作超過半小時就需要停下來休息，有時即便休息后也不能緩解。這是頸椎綜合征的癥狀，也就是通常所說的頸椎病。
臨床顯示，頸椎病已經(jīng)出現(xiàn)年輕化的趨勢。頸椎的話題已經(jīng)成為CBD辦公室里的流行話題。雖然很多白領(lǐng)已經(jīng)改變了過去只有中老年人才會得頸椎病的認(rèn)識，但仍然認(rèn)為只有長期對著電腦的不良坐姿才會導(dǎo)致頸椎病，其實這是一種誤解。實際上，除了長時間用電腦之外，伏案學(xué)習(xí)時間過長、肩上的書包太沉重、開車時間過長等等都可能導(dǎo)致頸椎痛。雖然越來越多的白領(lǐng)遭受著頸椎病的折磨，但多數(shù)患者對頸椎病缺乏正確的認(rèn)識。有半數(shù)以上的患者因為輕微的頸椎病而緊張，很多人誤把頸椎病當(dāng)成看不好的絕癥，導(dǎo)致治療上的延誤或放棄，這都是不必要的。只是有頸痛等初期癥狀的輕度頸椎病患者，九成左右的只需要正確的康復(fù)治療就能夠緩解癥狀?？刹捎梦锢砜祻?fù)治療，目的是以緩解肌痙攣和疼痛、改善局部微循環(huán)、增強頸及肩胛帶肌力、促進(jìn)頸椎各關(guān)節(jié)功能。例如：下面的三周康復(fù)計劃。
第一周：治療集中于減輕疼痛，緩解肌痙攣，改善局部微循環(huán)。具體方案是每日治療開始前給予斜方肌、頸豎脊肌和右岡上肌熱敷10分鐘，然后對斜方肌表面進(jìn)行干擾電治療20分鐘，經(jīng)皮神經(jīng)電刺激30分鐘，右岡上肌超聲治療5分鐘。
第二周、第三周：治療以增強肌力、改善關(guān)節(jié)活動度為目的。循序漸進(jìn)地進(jìn)行提肩、降肩、肩胛內(nèi)收，頭前屈、后伸、側(cè)屈、側(cè)旋運動，先是主動，逐步向抗阻練習(xí)過渡。進(jìn)行頸椎、肩胛骨和上肢的各方位的運動，有意識加強速度、協(xié)調(diào)性、反應(yīng)靈敏度。最好在物理治療師的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)治療。
長期伏案工作的白領(lǐng)，頸肩肌慢性勞損是常見和多發(fā)病之一，要注意姿勢的正確，使用設(shè)計合理的工作臺，電腦的高度最好與眼睛在同一水平，不要過度低頭或仰頭，不要長時間同一個姿勢工作，每隔一個小時要進(jìn)行頸部的功能活動。休息時枕頭應(yīng)對頸部有很好的支托，保持正常的生理彎曲度，枕頭的高度應(yīng)在12厘米至15厘米，硬度要適中。
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白領(lǐng)為什么容易得肩頸病
1、白領(lǐng)為什么容易得肩頸病
許多年輕的公司白領(lǐng),他們大部分時間保持坐姿,即“三坐”人群:上下班路上坐車(或開車);上班時坐辦公室;下班后久坐看電視、上網(wǎng)。正是由于這種工作、生活方式的改變,患頸椎病的電腦族、手機族越來越多,加上不良坐姿,使頸椎病具有了高發(fā)性和年輕化的特點。
頸椎有七塊骨頭,正常的生理彎曲是向前彎,這七塊關(guān)節(jié)之間都依賴于肌肉的保護。如果你長時間久坐,并且保持一種姿勢,頸部肌肉就一直處于緊張狀態(tài),時間久了,肌肉勞損,喪失了保護骨骼、關(guān)節(jié)的能力。這樣一來,人常常會感覺肩頸疼痛,這是肌肉勞損的“警告”。
2、肩頸病主要癥狀
臨床以肩關(guān)節(jié)的周圍炎癥癥狀,如肩臂痹痛、功能障礙等表現(xiàn)突出,頸部的癥狀隱蔽,及臂肘掌指出現(xiàn)多樣化癥狀為本癥的特點。即以優(yōu)勢的病灶癥狀為主要表現(xiàn),當(dāng)優(yōu)勢病灶癥狀減輕或消除時,隱伏的癥狀上升為主導(dǎo)地位,出現(xiàn)病情的反復(fù)及遷延現(xiàn)象。
3、肩頸病的病理
頸椎間孔縮小,神經(jīng)根受擠壓。椎體側(cè)后緣鉤椎關(guān)節(jié)骨贅形成。后關(guān)節(jié)增生及上關(guān)節(jié)突前移,是常見的原因。
前斜角肌痙攣,使臂叢神經(jīng)受到損傷,故高位頸椎病變(C4以上)亦可造成頸臂手疼痛麻木不適。
頸椎急性損傷后,血腫壓迫臂叢神經(jīng)根或神經(jīng)根撕裂。
脊髓型頸椎病造成肩臂疼痛或麻木,但不劇烈。
頸部肌肉繼發(fā)性痙攣,造成神經(jīng)組織缺血缺氧?？墒羌毙該p傷或慢性期急性發(fā)作,產(chǎn)生疼痛的主要原因,也是絕大多數(shù)中西醫(yī)結(jié)合非手術(shù)治療的理論基礎(chǔ)。
如何預(yù)防肩頸病
1、單手壓肩法:
以右肩為例。兩足似弓步,右腳在前,離桌尺余;左腳在后伸直。右手收于桌上,左手掌按右肩,利用身體向下向后擺動。
2、兩手抱頭法:
兩足站立與肩同寬,兩手緊抱繞后腦;兩肘拉開,與身體平行;兩肘收攏,似挾頭部,周而復(fù)始。
3、擴胸分肩法:
兩足站立,與肩同寬,兩手放于胸前,兩肘與肩平直,手背在上,掌心朝下。擴開胸懷,分開雙肩、吸氣;回復(fù)時呼氣。
4、頭壓手掌法:
晚上睡前和早上起床前,仰睡在床,伸直雙腿,手掌放在頭下面,掌心向上,手背朝下,用頭緊緊壓住手掌中心(哪邊痛就壓哪邊的手掌),每次20分鐘。開始幾天,手臂不能彎度過大,手掌也很難伸到位,可先采用側(cè)睡頭壓手掌的辦法。
5、捏拿手臂法:
取坐位,以左手捏拿右手手臂,從肩到手腕,再由手腕到肩,反復(fù)捏拿5一10遍,換手。
肩頸病食療方
1、馬齒莧羊肉灌湯蒸包
蕎麥多維營養(yǎng)粉1千克,馬齒莧、羊肉、豬皮凍各250克,芝麻、蝦皮各50克,蔥姜調(diào)味料適量。葷素餡灌湯發(fā)面蒸包,常規(guī)做法。
2、姜醋煲豬手
豬手1個,嫩鮮姜、好米醋、紅糖、溫開水適量。將豬手去毛刮凈,水洗,順骨縫劈兩瓣,再折成四截,放入開水鍋氽10分鐘,撈出控去水分;姜切成3分厚片,同豬手、醋、糖一齊放入砂鍋拌勻;倒入溫開水加蓋,慢火煲2小時,至酥爛。
3、山丹桃仁粥
山楂30克,丹參15克,桃仁(去皮)6克,粳米50克。原料洗凈,丹參先煎,去渣取汁,再放山楂、桃仁及粳米,加水適量,武火煮沸,文火熬成粥。
4、川芎白芷燉魚頭
川芎15克,白芷15克,鳙魚頭1個,生姜、蔥、鹽、料酒各適量。川芎、白芷分別切片,與洗凈的鳙魚頭一起放入鍋內(nèi),加姜、蔥、鹽、料酒、水適量,先用武火燒沸后,改用文火燉熟。佐餐食用,每日1次?？伸铒L(fēng)散寒,活血通絡(luò)。
肩頸問題
1、肩頸問題
提到肩頸問題,很多人認(rèn)為根本就算不上是什么大問題,比起高血壓、糖尿病、癌癥這些威脅人類生命的重大疾病,肩頸問題太小兒科了。肩膀酸痛、脖子僵硬就自己活動活動,按摩一下就可以了,事實上,肩頸問題本身就是威脅人類健康的現(xiàn)代文明病的一種,并且,它還是導(dǎo)致眾多疾病的主要原因之一。
2、引發(fā)頸椎病的主要原因有哪些
頸椎病是生活中很常見的一個病,很多的朋友都會受到頸椎病的困擾,不僅會有很大的身體上的疼痛出現(xiàn),而且也對正常的工作和生活等方面都帶來了很大的影響。引發(fā)頸椎病的主要原因一般都跟平時不注意肩頸部位的保護,過度勞累,長時間保持一種姿勢以及工作壓力大等方面有直接的關(guān)系。
3、頸椎病的癥狀有哪些
血壓不穩(wěn):頸椎病癥狀表現(xiàn)為血壓不穩(wěn),因為頸椎病患者在發(fā)病后,會造成患者的交感神經(jīng)功能出現(xiàn)紊亂,和椎基底動脈供血失常時,容易出現(xiàn)血壓不穩(wěn)定的癥狀,例如,有些頸椎病患者,經(jīng)常會出現(xiàn)血壓的增高,血壓降低的癥狀。
吞咽障礙:頸椎病患者在初期還會出現(xiàn)吞咽障礙,其主要癥狀表現(xiàn)為吞咽時,喉嚨里出現(xiàn)梗阻感,或感覺食管內(nèi)有異物,這是由于頸椎病患者食管的后壁,受到頸椎前緣骨質(zhì)的直接壓迫、植物神經(jīng)紊亂,造成食管痙攣或過度松弛時,會出現(xiàn)吞咽困難的癥狀。
上肢肌力減弱:肢肌力減弱是頸椎病癥狀表現(xiàn),這為運動神經(jīng)受損引起的癥狀,表現(xiàn)為頸椎病患者持物時費力,部分頸椎病患者持物時易脫落。肢體骨骼肌由2根以上的神經(jīng)共同支配,單獨神經(jīng)受損表現(xiàn)為輕度肌力減弱,主要的神經(jīng)根受累,可出現(xiàn)明顯的運動功能障礙。
身體癥狀:頸椎病癥狀表現(xiàn)多樣,患者在患上頸椎病以后,患者往往會表現(xiàn)為心前區(qū)疼痛、胸悶、早搏(心胸外科心血管內(nèi)科)等心律失常(心胸外科心血管內(nèi)科)等等,這些頸椎病的癥狀表現(xiàn),是由于頸背神經(jīng)后根受頸椎骨刺激和壓迫所致。
怎么緩解肩頸問題
1、其實,頸肩問題多是由于頸肩部位血液循環(huán)不暢,或者坐姿不正確導(dǎo)致的。緩解頸肩問題就從這兩方面入手即可。首先,在坐著的時候要盡量保持正確的坐姿,可以有效緩解頸肩問題。
2、還可以通過一些頸肩部位活動,來改善頸肩部位血液循環(huán),從而緩解頸肩問題。比如站起來向四周轉(zhuǎn)動頭部,或者交替的用手掌拍打相反的頸肩部位,都可以有效的改善頸肩部位的血液循環(huán)。
3、還可以通過一些瑜伽動作:比如雙手交叉抬起,雙臂貼著耳朵,手心向上舉到頭頂,可以拉伸頸肩,緩解疼痛。還可以配合醫(yī)生,進(jìn)行一些頸肩部位的按摩,也可以有效的緩解頸肩部位不適。
如何保護好自己的頸椎和肩頸
1、醫(yī)生告訴我們,一些白領(lǐng)上班族們,在長時間需要面對電腦的話要保持正確的姿勢,工作時應(yīng)該坐直身體,頸部不要向前曲。這樣能讓我們的頸椎減少由于頭部的重量給頸椎造成的傷害。
2、工作半小時運動運動,運動時可以將兩個手放在后腦勺上,頭用力向后頂,手用力向前拉,拉一下、松一下,這樣就可以把頸部的肌肉得到一種收縮,從而鍛煉頸部肌肉,建議每次連續(xù)做15個來回。
3、工作時還要注意動靜結(jié)合,應(yīng)該每一個小時就起來活動活動,扭扭脖子,活動活動四肢,消除頸部肌肉的疲勞,防止勞損。同時也要補充足夠的鈣,因為缺鈣可導(dǎo)致頸椎骨質(zhì)疏松和增生,平時多喝點牛奶,多曬曬太陽,都可以對預(yù)防頸椎和頸肩疾病起到不錯的作用。
作為一個上班族，你感到最累的除了精神，還有什么？你一定會說，還能有什么，就是身體唄。說得一點沒錯，身體很累，但是，你有沒有注意到這個現(xiàn)象，身體累一般都會體現(xiàn)在肩部以下，腰部以上的地方。而在這個區(qū)域里，肩頸酸痛也占了很大的一個部分。
上班族因為上班時間長，而且經(jīng)常面對著電腦，手指不停相在電腦上敲擊，長期累積，總?cè)菀准珙i酸痛。肩頸酸痛，自己按摩也總是不見起色，去按摩店按摩的話，是可以收到一定的效果，但是去的次數(shù)多了，對上班族來說也是一個負(fù)擔(dān)，況且，工作繁忙，也沒有那么多的時間可以去按摩。
為此，有沒有什么其他的小方法，不費時間又可以收到一定效果的呢？當(dāng)然是有了，今天小編就為大家示范六組可以舒緩肩頸的基本動作，只要你能趁著你上班休息的空擋，輕輕松松就可以舒筋活絡(luò)，讓你藉由這輕松的小動作瞬間獲得好精神。
示范動作1訓(xùn)練部位：提肩胛肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
動作：
頭部慢慢向左移，移動到感覺有伸展到肩頸部位即可，停留15～20秒然后回到原點在換右邊，切記不可用旋轉(zhuǎn)的方式。示范動作2
訓(xùn)練部位：斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌
起始位置：肩胛下壓、挺胸、雙眼看前
肩頸推拿
1、肩頸推拿之按拿風(fēng)池
(風(fēng)池:位于項部,當(dāng)枕骨之下,與風(fēng)府穴相平,胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。)
用右手拇食指分開,對準(zhǔn)風(fēng)池穴,捏住頸后肌膚,往上往外提起,做有節(jié)律的輕重交替又連續(xù)的提捏,沿著頸部肌肉慢慢往下移動,再換左手捏拿風(fēng)池。風(fēng)池穴也可以用壓法,即以拇、食指按壓。
拿捏風(fēng)池,可以使人頭目清明。
2、肩頸推拿之按拿肩井
(肩井穴:在大椎穴與肩峰連線中點,肩部最高處。)
以大拇指和食、中指相對用力,提拿肩井穴處的筋腱,向上提捏,漸漸放松,快速重復(fù)操作。雙手可同時或交替提捏,持續(xù)1分鐘。也可以在肩井做叩擊法,在穴位處適當(dāng)叩擊。
力度要均勻,以被操作者酸脹為度。
3、肩頸推拿之按摩手背三穴位
首先是中渚穴。中渚位于小指和無名指指間,下方約2厘米處(手腕側(cè))的部位。用手指觸摸時,大約是在小指和無名指指骨之間的凹處。
接著是陽池穴。陽池位于手腕中央,靠近小指側(cè)的部位。仔細(xì)地說,就是將指尖反翹起來,各手指在手腕處會形成很粗的筋,在中指和無名指的粗筋交叉至手腕為止的部位,就是陽池的位置。
第三處是關(guān)沖穴。關(guān)沖位于無名指指甲、靠小指側(cè)的下端。正確地說,應(yīng)該是在無名指指甲左邊,畫上一條直線,在指甲下端畫一條橫線,這二條線相交的地方,就是關(guān)沖。
肩頸推拿禁忌人群
“三高”人群不宜按摩頸部
頸部是人體的重要部位,有很多通向腦部的神經(jīng)和血管,其中有一條非常重要的血管叫頸內(nèi)動脈,腦組織所需的大部分血液由其供應(yīng)。很多老年人,由于高血壓、高血脂等血管病變,頸部的這條血管存在動脈粥樣硬化或鈣化。
如果按摩頸部時手法太重,容易造成硬化斑塊脫落,隨血液進(jìn)入顱內(nèi),堵塞顱內(nèi)血管,引發(fā)腦卒中。此外,老年人頸部不適時也不要劇烈活動頸部,少做猛甩頭等動作。否則會導(dǎo)致頸動脈內(nèi)的血液產(chǎn)生渦流,有可能沖擊動脈壁上的硬化斑塊,使其破潰、脫落,造成極為嚴(yán)重的動脈血栓和腦血管栓塞。
有頸椎病要謹(jǐn)慎頸部按摩
尤其是在頸椎病急性發(fā)作期進(jìn)行頸部按摩或推拿、牽引,會使神經(jīng)根部炎癥、水腫加重,疼痛加劇,病情惡化。因此如果感覺頸椎不適,千萬不要自作主張先行按摩,應(yīng)及早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行診斷,再確定治療方案。適于推拿、按摩治療的,也應(yīng)在專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)進(jìn)行。
肩頸推拿的作用
做肩頸的推拿按摩,可改善頸部的血液循環(huán),增加頸部肌肉的力量,保持項韌帶的彈性,加強頸椎小關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。長期堅持可令頸部活動靈活,能有效防治落枕、頸椎病、頭痛頭暈、頸肩臂疼痛麻木等病癥。
中醫(yī)推拿宣傳的治病原理:治療時不用吃藥和打針,僅憑推拿醫(yī)生的雙手和簡單器械在身體的一定部位或穴位,沿經(jīng)絡(luò)循行的路線、氣血運行的方向,施以不同的手法,能夠疏筋通絡(luò),從而達(dá)到治療頸椎病的目的。能迅速消除疲勞、緩解肌肉緊張及疼痛;加速血液循環(huán),增加細(xì)胞供氧量,增強細(xì)胞活力,使身心倍感輕松;對改善多種慢性疾病,如頸椎炎、肩周炎、腰肌勞損、貧血、神經(jīng)衰弱、失眠、靜脈曲張等作用顯著。
肩頸護理
1、肩頸護理的好處
1.1、放松神經(jīng),促進(jìn)血液循環(huán),增強腦部供氧,緩解肩頸酸痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,眩暈,頭暈,頭痛,偏頭痛。
1.2、改善失眠多夢,神經(jīng)衰弱的癥狀,強化身心,讓人活力充沛。
1.3、改善緊張,滯悶的精神狀態(tài),提神醒腦。
1.4、提高免疫力,改善亞健康,增強身體抵抗力。
1.5、改善肝氣郁結(jié)一起的皮膚干燥,無光澤,長斑等皮膚不良現(xiàn)象。
2、頸肩自我按摩的手法。
緩解頸部緊張感并涂抹按摩霜。微微向一側(cè)歪頭,手掌并攏,從耳朵下方開始,沿著頸部向鎖骨進(jìn)行滑動。力度不用很大,主要以放松為主。如此反復(fù)進(jìn)行三次,同理進(jìn)行另一側(cè)。
按摩后頸部穴位、淋巴。雙手微微分開,沿著后頸部脊柱左右,輕按穴位。
空心拳按摩。雙手握成空心拳,用指關(guān)節(jié)的小接觸面從上至下進(jìn)行按摩。按摩的速度要柔和、慢一點兒,稍微施力,以不抻拉皮膚為宜。
手掌攤開,盡量覆蓋住后頸部,分別從上到下,從后向前對后頸部輕撫按摩。最好手部溫度能高一些,可以搓熱雙手再進(jìn)行。
3、頸肩保健操
靈動四方
動作要領(lǐng):站立位,兩腳開立與肩同寬,雙手叉腰。將頭緩緩向前、后、左、右活動至自己可承受的最大限度,然后回到原位。
功效:牽拉頸部肌肉、韌帶,增加頸部的柔韌性和靈活度。
與項爭力
動作要領(lǐng):站立位,兩腳開立與肩同寬。雙肩按由前向后、由后向前方向做最大限度環(huán)旋運動;然后雙手交叉抱頭,雙手向前用力,同時頭向后用力做對抗運動;雙手抱頭,雙肩外展,肘尖指向兩側(cè),首先面向左轉(zhuǎn),左肘盡量保持不動,眼望左肘尖,同時右手臂內(nèi)合,協(xié)助頭頸轉(zhuǎn)向左方,右肘尖盡力向左肘靠攏,稍停片刻后還原;右側(cè)同樣動作。
功效:肩部繞環(huán)能增強肩周圍肌肉、韌帶的力量和柔韌性;抱頭轉(zhuǎn)頸的動作能牽拉頸椎小關(guān)節(jié)以及深層肌群。
緩解肩頸背痛的穴位
1、風(fēng)池穴
中醫(yī)認(rèn)為,在頭部便有一個緩解肩頸背痛的穴位——風(fēng)池穴,經(jīng)常對風(fēng)池穴進(jìn)行按摩,便能很好的起到緩解頸背肩部不適等癥狀。
在對風(fēng)池穴進(jìn)行按摩的時候,我們應(yīng)當(dāng)將雙手貼住耳朵,然后十個指頭呈現(xiàn)正常的抱頭狀態(tài),然后利用拇指的指腹按壓在風(fēng)池穴上,用力的對其進(jìn)行按揉,每次按摩100次左右,每天早晚各按1次,在對其進(jìn)行按摩的時候以此穴位有酸痛的感覺為止。這樣按摩能加快頭部的穴位血液循環(huán)速度,從而帶動全身的血液,便能很好的起到緩解頸背肩部酸痛等問題。
2、條口穴
在小腿的前方外側(cè)還有一個重要的穴位——條口穴,此穴位是治療肩膀酸痛、頸椎疼、背部不適的重要穴位。
在對條口穴進(jìn)行按摩的時候,我們可以利用手指的指腹或者關(guān)節(jié)點的位置對其進(jìn)行按壓,每次按摩的時候全身處于一個自然放松的狀態(tài),然后輕柔有度的對其按壓便可以,按摩3分鐘就足夠了。
如何預(yù)防頸肩痛
1、注意防寒保暖
由于自然界的氣候變化,寒冷濕氣不斷侵襲機體,可使肌肉組織和小血管收縮,肌肉較長時間的收縮,可產(chǎn)生較多的代謝產(chǎn)物,如乳酸及致痛物質(zhì)聚集,使肌肉組織受刺激而發(fā)生痙攣,久則引起肌細(xì)胞的纖維樣變性,肌肉收縮功能障礙而引發(fā)各種癥狀。因此,在日常生活中注意防寒保暖,特別是避免肩部受涼,對于預(yù)防肩周炎十分重要。
2、加強功能鍛煉
對肩周炎來說,特別要注重關(guān)節(jié)的運動,可經(jīng)常打太極拳、太極劍、門球,或在家里進(jìn)行雙臂懸吊,使用拉力器、啞鈴以及雙手?jǐn)[動等運動,但要注意運動量,以免造成肩關(guān)節(jié)及其周圍軟組織的損傷。
3、糾正不良姿勢
糾正不良姿勢。對于經(jīng)常伏案、雙肩經(jīng)常處于外展工作的人,應(yīng)注意調(diào)整姿勢,避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。
肩頸保養(yǎng)
1、肩頸保養(yǎng)之日常注意
1.1、在思想心態(tài)方面,保持樂觀精神,樹立與疾病艱苦抗衡的思想,配合醫(yī)生治療,減少復(fù)發(fā)。并閱讀有關(guān)頸椎病的書,掌握相關(guān)知識。
1.2、在日常鍛煉方面,要加強頸肩部肌肉的鍛煉,在工間或工余時,做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運動,既可緩解疲勞,又能使肌肉發(fā)達(dá),韌度增強,從而有利于頸段脊柱的穩(wěn)定性,增強頸肩順應(yīng)頸部突然變化的能力。勞動或走路時要防止閃、挫傷。
2、肩頸保養(yǎng)之枕頭選擇
枕頭是維持頭頸正常位置的主要工具。這個“正?！蔽恢檬侵妇S持頭頸段本身的生理曲線。這種重量曲線既保證了頸椎外在的肌肉平衡,又保持了椎管內(nèi)的生理解剖狀態(tài)。
因此一個理想的枕頭應(yīng)是符合頸椎生理曲度要求的,質(zhì)地柔軟,透氣性好的,以中間低,兩端高的元寶形為佳。
因為這種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度,也可以對頭頸部起到相對制動與固定作用,可減少在睡眠中頭頸部的異?；顒?。
3、肩頸保養(yǎng)之按摩方法
3.1、風(fēng)府穴:雙手微微分開,沿著后頸部脊柱左右,輕按穴位?！帮L(fēng)”,指穴內(nèi)氣血為風(fēng)氣也;“府”,府宅也。中醫(yī)認(rèn)為,督脈之氣在風(fēng)府穴吸濕化風(fēng),所以刺激這個穴位有散熱、吸濕的功能。這個穴位的位置在后腦勺,后背正中往上,頭發(fā)邊緣。如果后腦勺疼痛、麻木,按摩這里可以有效緩解。
3.2、風(fēng)池穴:風(fēng)池穴有兩個,也在后腦勺。中醫(yī)認(rèn)為,膽經(jīng)氣血在此吸熱后化為陽熱風(fēng)氣。風(fēng)池穴具有壯陽益氣作用。如果頭痛頭暈,容易耳鳴,可以多按摩這個穴位。經(jīng)常偏頭痛的人,也可以留意找找這個穴位。平時如果偏頭痛,就按摩疼痛方向?qū)?yīng)的那個風(fēng)池穴,見效會很快。
引起肩頸疼痛的不健康方式
1、以車代步:經(jīng)常開車的人都知道,雙手握著方向盤可不是一件輕松的事情,當(dāng)人保持同一動作過久,氣血流通受到阻滯,會造成肌肉群疲勞,久之造成肌腱、韌帶的勞損,無力支撐它們包裹著的骨骼,就造成了脊椎穩(wěn)定性的改變。
2、長時間的伏案工作:工作時間久了,頸肩部、腰部的肌肉一直處于緊張強直狀態(tài),容易僵硬、勞損,導(dǎo)致肩頸疾病的發(fā)生。
3、長時間上網(wǎng):有的人還喜歡躺在床上玩電腦游戲、聊聊天,這種看似“時尚”的生活習(xí)慣其實很危險。
骨科醫(yī)生表示:“坐在床上工作、學(xué)習(xí),頸、胸、腰、骶4個曲度不符合人體脊柱的最佳生理彎曲度,這樣長期強制性的前屈姿勢,容易引發(fā)脊柱退變性疾病,比如頸椎病和腰椎間盤突出病?！?/p>
4、濕發(fā)睡覺:很多人有晚上睡覺前洗澡的習(xí)慣,頭發(fā)還沒有干透就上床睡覺,導(dǎo)致濕邪入侵,還有些人整夜吹空調(diào),導(dǎo)致寒邪襲腦,這也是肩頸疾病的發(fā)病來源之一。
肩頸保養(yǎng)主要功能
1、放松神經(jīng),促進(jìn)血液循環(huán),增強腦部供氧,緩解肩頸酸痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,眩暈,頭暈,頭痛,偏頭痛。
2、改善失眠多夢,神經(jīng)衰弱的癥狀,強化身心,讓人活力充沛。
3、改善緊張,滯悶的精神狀態(tài),提神醒腦。
4、提高免疫力,改善亞健康,增強身體抵抗力。
5、改善肝氣郁結(jié)一起的皮膚干燥,無光澤,長斑等皮膚不良現(xiàn)象。
適用人群:長期伏案工作者。肩頸酸痛,肌肉酸痛,肌肉緊張的人群。患有頸椎炎癥,肩周炎等肩頸病的患者。
肩頸運動
1、肩頸運動一
頭部內(nèi)收運動,操作方式為,將雙手平舉放在后腦勺,胸部前挺、下巴向后縮,讓上背有肌肉有伸展及紓緩的感覺;脊椎延伸伸展,“脊椎延伸伸展”是“頭部內(nèi)收運動”的延伸運動,先將雙手平舉放在后腦勺,再將頸部向上延伸,讓上背部達(dá)到更大的伸展。
2、肩頸運動二
毛巾肩頸運動,民眾可使用毛巾或是瑜珈帶輔助,操作方式為雙手抬高輕握毛巾或瑜珈帶兩端,接著將手肘向下彎曲,來回伸展肩部,可伸舒緩緊繃的肌肉。
3、肩頸運動三
皮拉提斯稻草人式伸展, 操作方式為身體成俯臥姿勢平躺于墊子上,將兩手臂與肩平行成L型,接著先將手腕輕抬,再將手肘抬起,最后將胸椎往后仰,再進(jìn)階的動作可將雙手伸直,接著再依序恢復(fù)動作。
皮拉提斯翻書式伸展,操作方式為身體側(cè)躺于墊上,將雙腳并攏彎曲、雙手并攏伸直,接著先將一手往上抬高,下半身不動成大L型,再將手平放于墊上,這時身體成十字型,再依序恢復(fù)運動。
4、哪些動作可以緩解肩頸疼痛
蜂雀式:
端坐,上身挺直,雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉,掌心向下,手指輕輕觸摸肩膀。肘關(guān)節(jié)用力上抬,感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變,肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈,幅度盡可能大。雙手移至頸椎后側(cè),雙手肘關(guān)節(jié)盡量后張。
雙手移至身體后側(cè)時,不要疊壓,同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活,放松。
展胸式:
端坐,上身挺直,兩臂屈肘內(nèi)彎抬起,與地面平行。深吸氣,挺胸收腹,肘部盡量后張,呼氣,使胸腔更放松后張。或停留在后張里多幾次呼吸。
肘部張開時保持水平,注意不要上抬。向后時頭稍抬起,被重重的文件壓彎了腰的你,會愛上這個姿勢的。
肩頸理療瑜伽的做法
順時針肩部繞環(huán)。以金剛坐姿,坐于后腳跟上,雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上,于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏,緩慢地呼吸。順時針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意:繞環(huán)向上時吸氣,繞環(huán)向下時呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。
逆時針肩部繞環(huán)。以金剛坐姿,坐于后腳跟上,雙腿并攏。向前伸展雙臂至與肩同高。將雙手手指分別置于兩側(cè)肩膀上,于胸前合攏雙肘。有節(jié)奏,緩慢地呼吸。逆時針最大幅度環(huán)繞雙肘10次。注意:繞環(huán)向上時吸氣,繞環(huán)向下時呼氣。挺直脊椎,不要聳肩。
金剛座反手拉。以金剛坐姿,坐于后腳跟上,雙腿并攏。十指于背部相扣。吸氣,雙臂徑直地向后下方伸展,同時挺胸展背。呼氣,雙臂有力的延伸,雙肩向下放松。吸氣,抬下顎并使其指向正上方,使后腦勺貼近上背部。保持呼吸3次。呼氣,向前低頭,收顎。同樣保持呼吸3次。
肩頸痛的生活護理
書桌或工作桌的高度要適中,使頸部、頭部不會前傾。
不應(yīng)躺在沙發(fā)上,側(cè)著頭看電視,這樣長時間扭著脖子,頭部肌肉拉力容易失卻平衡,引致嵴骨出現(xiàn)錯位現(xiàn)象。
不應(yīng)坐著睡覺,坐著睡覺很容易引致后頸部肌肉拉傷。
從事休閑活動,如看書報、編織毛衣、畫畫、園藝工作等等,不要忘記每半小時抬起頭來,休息一下并活動頸部?？措娪盎驊騽”硌?也不要坐最前排。
拿取高于頭部的物體時,緊記要站在椅子上或梯子上,不要把手伸展,勉強去拿。
避免長途開車,中途多休息,下車活動一下筋骨,駕駛座與方向盤的距離要適中,使頭、背能舒服地靠在椅背上。雙手自然放在方向盤上。
洗頭最好在花灑下沖洗,不要低頭、彎著腰在洗臉盆中洗頭。刷牙洗臉或刮胡須的時候,一樣要保持頸部直立。
肩頸瑜伽
1、肩頸瑜伽
坐山式
簡易式坐姿。 手指相扣,雙手舉過頭頂,手掌朝上,頭慢慢前曲,讓下巴抵在胸骨上。保持這個體式30秒到1分鐘,深入而綿長的呼吸,保持背部的挺直。
眼鏡蛇第一式
俯臥,伸直雙腿,腳趾向后,手掌放在骨盆附近;吸氣,雙手按壓地面,抬起軀干,停留兩個呼吸;肘部伸直,胸部向著正前方,肩胛骨拉向天花板,保持20秒,正常呼吸;呼氣,放松回到瑜伽墊上。
蝗蟲式
久坐不動血液循環(huán)減緩,日久則會使心臟機能衰退,引起心肌萎縮。
平躺面朝瑜伽墊上,呼氣,頭、胸、手、腿同時離地,盡量抬高。收緊臀部,伸展大腿肌肉,手臂盡量向后伸展打開胸腔,保留5個呼吸;呼氣,慢慢收回,平躺于瑜伽墊上。
2、肩頸瑜伽的好處
肩頸瑜伽能強化肩頸的肌肉,疏通肩部的經(jīng)絡(luò),活血化瘀,將肩部的毒素排出去,這樣就能緩解肩部僵硬、疲勞等現(xiàn)象,就可以從根本改善肩頸氣血不暢的問題。
所謂理療瑜伽,一定是對身體有治療作用的瑜伽,這些瑜伽是非常具有醫(yī)學(xué)科據(jù)的。長期堅持肩頸理療瑜伽的話還能改善頭暈、頭痛、氣血不足、失眠等癥狀,還能使你的面色變得紅潤、整個人感覺非常有精氣神。
3、肩頸瑜伽適宜人群
體重過高,身體過胖,失眠患者,精神壓力很大的人,神經(jīng)性頭痛患者,固醇偏高的人,周身疼痛、背部疼痛、后背、肩部及頸部感到酸痛的朋友,長時間坐在電腦前的人,婦科炎癥患者,準(zhǔn)備生小孩的女性,為產(chǎn)后的體形走樣及體質(zhì)恢復(fù)而苦惱的新媽媽。
從年齡上講最適合練習(xí)瑜伽的人為三十五歲以上的人。當(dāng)然,瑜伽對任何年齡的人都有幫助。年輕人本就年輕有活力,大都缺乏練習(xí)瑜伽的動力。當(dāng)人們步向中年或已在中年時,他們希望自己能夠回到年輕重拾青春活力,對瑜伽就會更加熱衷,成為堅持練習(xí)的動力。如果你年輕有活力,瑜伽使你維持年輕有勁;如果你年歲較長,瑜伽使你比你的年齡年輕,有更多的活力。
練習(xí)肩頸瑜伽的注意事項
1、請選擇寬松舒適并有一定彈性的服裝,盡量不要佩戴飾品,建議赤腳練習(xí)。
2、練習(xí)前盡量保持三分飽的狀態(tài),如果感覺體不支可選擇一些液質(zhì)或稀釋食物來補充熱量與血漿。
3、課后一小時方可沐浴,以免對身體超成傷害同時影響練習(xí)效果,盡量不要進(jìn)食刺激性食物。
4、練習(xí)過程中盡量選擇鼻吸鼻吐的方式(溫暖的鼻毛可過濾空氣中雜質(zhì)。
5、練習(xí)過程中最重要是心平氣和,將意識放在瑜伽帶給身體感覺體會身心靈的合一。
6、女性在例假期間盡量避免體位練習(xí),懷孕前三個月可選擇性練習(xí),產(chǎn)后一個月不應(yīng)該練習(xí)任何體位,產(chǎn)后三個月后可在醫(yī)生許可后選擇適合的體式進(jìn)行練習(xí)。
7、近期動過手術(shù)和大病初愈及身體有特殊情況的朋友一定要在課前與老師進(jìn)行溝通,由老師來引導(dǎo)整個練習(xí)計劃。
8、患有心臟病、高血壓、高血糖以及脊柱有關(guān)節(jié)傷病的朋友,須經(jīng)醫(yī)生同意和老師指導(dǎo)下方可練習(xí)。
練習(xí)肩頸瑜伽的食物
1、悅性食物
包括水果、蔬菜、豆類、堅果、谷類、蜂蜜和奶類。
這些食物動作都可以放松我們的心情。
促進(jìn)身體新陳代謝,防止血液酸化,減少毒素堆積。
2、惰性食物
包括肉類、蛋類食品,加工過熟、過爛的食物,經(jīng)過煎炸、烘烤的食物,腐敗、不新鮮的食物,冷凍食品,罐頭、香腸等含防腐劑的食品,腌制、熏制的食品。
惰性食物在人體內(nèi)會產(chǎn)生許多毒素,容易讓人懶惰賽靡。
這些食物還特別容易誘發(fā)心血管疾病。
3、變性食物
包括具有刺激性味道和使神經(jīng)興奮的食品。
如精糖、辣椒、大蒜、洋蔥、食鹽等任何具有強烈味道的調(diào)味品和原料,以及咖啡、濃茶、巧克力和酒精類飲品。
此類變性食物會剌激神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng),破壞身心平衡,擾亂內(nèi)心安寧。
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