做好準備 運動增肥
做養(yǎng)生運動。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《做好準備 運動增肥》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
增肥運動并不只是做一些簡單的手腳動作，在決定采取各種運動增肥之前，應發(fā)要做幾個準備工作。
比如：要確認自己難以增重是否有疾病等因素的影響。
因些在決定采取各種運動增肥之前，要做幾個準備工作。典型的病癥是：胃腸病，甲亢，蛔蟲等寄生蟲病等。建議先到醫(yī)院檢查，消除這些疾病因素。
其次，要確定自己目前的生活規(guī)律是否正常，心理負擔是否過重。三天兩熬夜是沒辦法長肉的，充分的睡眠和休息是必須的前提。
最后，確定自己的體重是否受遺傳因素影響，如果上代普遍體形偏瘦，那你現(xiàn)在不胖，也屬于正?，F(xiàn)象。
下面這三種增肥運動也許會滿你的增肥愿望：
快速爆發(fā)力運動
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法增肥會越練越“粗”。
短時間運動
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化;大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，超過一小時只會減肥。
大運動量運動
若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的，便對增肥來說有好處。
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增肥,要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量后體重增加，除達增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點:
1.增加基礎代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發(fā)生。
2增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.
3.當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。
增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。
1.增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。
2.從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉變成肌肉。肌肉接受訓練，會將多余的卡路里，變成肌肉的構成物質(zhì)。而一般的有氧運動，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達不到增重的目的。做肌肉訓練時，應針對軀干及四肢的骨骼肌。
3.做皮脂厚的評估。
要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運動量不夠.也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調(diào)整。
4. 配合食用營養(yǎng)特膳
特膳食品是針對特膳人群體質(zhì)和生理功能而專門設計的一類食品.消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求,同時由于添加的強化營養(yǎng)元素,可以增強消瘦人群的免疫力.特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收,但不會增加代謝負擔.在飲食和運動的基礎上配合食用特膳食品,可以有效的達到健康,安全,科學增重的目的.
1.快速爆發(fā)力運動
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達粗壯。用此方法增胖會越練越“粗”。
2.大運動量運動
若運動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的，便對增胖來說有好處。
3.短時間運動
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時后，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。
很大一部分瘦人朋友可能都沒有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計劃。
1，俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰(zhàn)士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡單的說一下。
1）一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項目，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學，2個動作每個動作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時間內(nèi)給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那只會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個全能戰(zhàn)士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓?。ㄒ赶潞竺娴哪莻€地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點，飯要多吃。。。
最后總結幾點健身增肥的要點：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。
2，每次時間絕不超過30分鐘，每組之間的休息絕不超過1分鐘，2個動作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個都做不了為止）
4，任何動作不超過5組。
5，每天睡眠至少10小時。
6，訓練日不可做愛，尤其在訓練前。
堅持3個月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個月，按照這個健身增肥計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
瘦女孩想增肥，但不知道如何增肥才能使得增加的不是肥肉。瘦女孩想擁有好身材其實很簡單，做做增肥運動吧。下面健身教練就教你如何增肥，簡單的增肥運動讓你擁有好身材!
瘦女孩們的身上，除了骨頭就是脂肪，因為看起來比別人瘦很多，又怎么吃都不會胖，所以她們大多沒有什么運動的意識，在進餐方面也無須節(jié)制，想吃什么就吃什么，根本不會計較攝入了多少熱量和糖分。而在健身教練看來，這讓很多人羨慕的“幸?！眳s為將來埋下了陷阱。她們雖然四肢纖瘦，但卻避免不了成為“小腹婆”，尤其是久坐的白領一族。因為吃不胖，瘦女孩們想要逃離“骨?！弊宓奈ㄒ环椒ǎ褪峭ㄟ^運動增加肌肉的含量，讓自己看起來更加的結實。
在生活中，不做“骨?！蹦菢拥氖菖?，幾乎所有的健身教練一致推薦一種在低強度下讓脂肪轉化成肌肉的均衡運動。對于柔柔弱弱的瘦女孩來說，再合適不過了。而普拉提也幾乎是所有胖女孩和瘦女孩一起修煉并能達到不同滿意效果的最佳途徑。
動作一：直立伸展
要求：雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內(nèi)側、膝關節(jié)、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置(不能向前或向后傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?保持3-5分鐘。
目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正，這樣才可以有最佳的訓練效果
動作二：三角肌訓練
要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方!慢慢地把肘關節(jié)抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹!保持2-3分鐘。
目的：可很好地調(diào)節(jié)肩膀整體的輪廓及外觀
動作三：三頭肌訓練
要求：俯臥，下巴著地，雙手放于身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開!保持2-3分鐘。
目的：可很好地收緊松弛的肌肉，更好地修飾手臂線條
動作四：側腰練習
要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復8-10次，再保持10-15秒。
目的：能很好的收緊腰線
動作五：提膝練習
要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度
動作六：側腹及側腰練習
要求：身體側臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。
目的：能很好的收緊腰線
動作七：單腿下蹲練習
要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關節(jié)呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。
目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條
動作八：俯撐控制練習
要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的：鍛煉腹部的全部肌肉
動作九：夾胸練習
要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關節(jié)一起并攏。當完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。
目的：增加胸部的彈性
很多人都喜歡運動，因為運動不僅可以讓我們更加健康，也可以讓我們更加的有活力，運動可以讓我們增加肌肉，還可以減肥，讓我們的軀體變得更加的完美，但是對于本來就很瘦的人來說，運動后其實希望自己能夠不要變瘦，那么運動后吃什么可以增肥呢？快來和小編一起了解一下吧。
1、早餐必須吃。
而且要足夠豐富，面包、雞蛋、牛奶、蔬果、堅果等，越豐富越好。
人在8小時休息后，身體急需營養(yǎng)，如果你不提供足量的營養(yǎng)攝入，那就只好消耗你的身體了。
多花時間和心思在早餐上，每天都要堅持，這頓很重要。
2、別讓自己感到餓
其實就是廣為流傳的“少食多餐”，實際上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足夠豐富，你還需要早午餐、下午餐、夜宵等補充。
總之，別讓自己感到餓，當你感到肚子餓的時候，身體已經(jīng)急需食物了。這個跟當你感到渴了的時候，身體已經(jīng)開始缺水是一個道理。
3、增肌粉可以吃嗎？
可以。
但需要明白，增肌粉是“補劑”。
補劑的意思是，在基礎飲食做好的情況下，作為補充加強用的。
如果想用增肌粉代替繁瑣的早餐，沒戲。
增肌粉主要是補充大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，如果早上起床半小時內(nèi)無法準備好早餐的 話，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢準備早餐。健身完也可以馬上喝一份。
在過去的十幾年里，體重始終徘徊在50公斤左右，任其怎樣努力，沒上升局勢不說，一到夏季，反而會下降，想想真對不起我這張嘴。寒假回老家在磅秤上一站，哇塞！長進不少啊，可離我要求的理想數(shù)字還差5公斤，不過我還是興奮了一陣，心里頓時有了增肥的信心，計劃如下：
一、多吃肉
多少年來，我一直堅信肉能帶給我更多的脂肪。瞧，因為拒絕肥肉，身體脂肪太少，每到冬天，總要將自己裹得嚴嚴實實的，最怕的就是那滲骨的西北風，每次打顫時，總提醒自己：一定要胖起來，不為別的，就為自己的健康。
今冬，我開始試著吃肥肉，變法著吃，我驚奇地發(fā)現(xiàn)：原來肥肉跟瘦肉一樣好吃，且比瘦肉易嚼，老公發(fā)現(xiàn)了這一奇跡，越有了做肉的信心：他做得紅燒肉可是一絕，粉蒸肉也不賴，可我最喜歡吃的還是籠粘肉：將紅棗用肥肉卷起來放進籠中蒸煮，出鍋后趁熱將肉夾在饅頭里，吃起來甜香甜香，一點兒不膩。
二、多鍛煉
假期除正常運動量外，每天要抽出半小時進行一些有強度動作的訓練。如放開DG音樂，蹦蹦，或清清嗓子練練聲，或下樓到廣場慢跑，到公園鍛煉可能因路遠，很難堅持做到。通過鍛煉產(chǎn)生饑餓感，從而增加食量，這樣有利于改善食欲，也能使肌肉強壯，體魄健美。
三、多注意膳食調(diào)理。
平時因上下班，多半時間浪費在路上，顯得生活節(jié)奏過快，做飯也不講究質(zhì)量，圖方便快捷。放假了，一心在家烹調(diào)，盡量使飯菜色香味俱全，葷素搭配，端上不端下，掃個精光，哪怕?lián)蚊浂瞧?，腰粗也無妨。
四、少熬夜
一切事務盡量在白天消化完，夜間不熬夜上網(wǎng)，看電視，織毛衣，早睡早起。保證充足的睡眠。
五、少管閑事少操心
家中的事能不管的不管，能不問的不問，能不想的不想，能裝糊涂地裝糊涂。一切簡單化，避免復雜化。
六、給心放假
假期了，人需要休息，心也累了，放個假吧。拍拍肩，將煩惱放一邊；去休閑，給自己空間。善待自己！
我的目標不高，向60公斤沖刺。有了這個小計劃，相信我會在新的一年里以新的姿態(tài)贏在起跑線上！
單一的臉部增肥是有一定難度的。臉部增肥其實是一個臉部肌肉鍛練的問題。如果只是多吃多睡，對于臉部增肥并不能收到良好的效果，因脂肪較易在腹部、臀部堆積，而臉部脂肪、肌肉增長 較慢。因此，要快速增長臉部肌肉，需要一些特定的方法：
（1）叩齒運動。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復30次為一組，做三組。該運動可豐滿臉頰肌肉。
（2）以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。 以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
但是要特別注意的是：
（1）并非次數(shù)越多越好。本人經(jīng)驗，以三組，每組30次為佳，次數(shù)太多會起反效果。
（2）隔天練習效果好。這跟健美訓練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時間。
（3）必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒有效果?？刹捎迷诮∶烙柧毜牡诙炀毮槻考∪獾霓k法。
（4）多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺。
采用上述方法，一般在鍛練3－4次后即可見效。但須注意，最少要堅持半年時間，否則增長的肌肉還是會萎縮的。
另外，可以借鑒一些美容方面的方法。突出某些部分，隱藏某些部分。從而達到美觀大方的效果。
每天堅持做臉部運動:
（1）張大嘴巴，盡量張大，堅持2秒…夸張的念“啊”（a）
（2）收緊雙腮,保持2秒
（3）撅起嘴巴，堅持兩秒…夸張的念“嗚”（u）
（4）夸張的念“一”（yi）
就這樣堅持每天做，沒天做4-5次，鍛煉臉部肌肉，這樣堅持下來，，臉部肌肉會很有彈性，皮膚也會很好的喲。。。?。。?！
另外可以多吃口香糖，鍛煉咬肌，肌肉發(fā)達了，看上去臉部就比較自然豐滿了。
還可以多吃一些堅果，也有鍛煉咬肌的效果。
