【www.cndadi.net - 腰肌勞損的養(yǎng)生運動】
對于那些“大塊頭”或夢想成為“大塊頭” 的人來說，營養(yǎng)之于增肌太重要了，營養(yǎng)跟不上，增肌就成了“無米之炊”。但購買營養(yǎng)品總會讓自己花掉大把的銀子，因而增肌營養(yǎng)似乎成了奢侈的代名詞。難道在金錢與增肌之間一定要做一個痛苦的博弈嗎？非也。其實，好的營養(yǎng)并不一定意味著高消費，你可以打打自己的小算盤，動動心思，要一點小聰明，就能用最下的投入產生最大的效果。
小聰明一：
廉價營養(yǎng)，激發(fā)合成狀態(tài)；
長肌肉離不開體內合成狀態(tài)，而合成狀態(tài)是由體內激素決定的。促合成激素是一些具有促進合成代謝作用的激素的統(tǒng)稱，除了我們熟知的睪酮外，胰島素也具有合成作用。睪酮是雄性激素的一種，，可刺激肌肉組織攝取氨基酸，促進核酸和蛋白質的合成，促進肌纖維和骨骼生長，從而促進了肌肉的生長。胰島素可促進糖原合成，從而讓肌肉儲備更多的能量并加快恢復，同時在促進肌肉生長方面它還具有和生長激素協(xié)同的效應，更好的促進肌肉生長。
促進睪酮合成 鋅
鋅是人體酶的活性成分，能促進睪酮的生成，從而促進肌肉的生成，缺乏時可影響肌肉合成。此外，鋅是合成蛋白質和核酸的重要輔助因子。許多男性每天鋅的實際攝入量往往只有推薦值的2/3，如果運動量大則缺鋅更多，因為男性出汗時會損失更多的鋅。
鋅主要存在于海產品、豆類、肉類及粗糧中。一塊約2兩種的瘦牛肉可提供成年人鋅日需要量的一半。
促進睪酮轉化 維生素c
維生素c是很少引起男士重視的營養(yǎng)素，但它卻對雄性激素的產生有著重要的影響。美國德州大學婦產科教授威廉？哈里斯實驗結果顯示，給男性服用1000毫升的維生素c，連續(xù)服用60天后，他們的精子數(shù)增加60%，活動力增加30%，不正常的精子也減少了。這是由于維生素c可以使更多孕烯醇酮轉化成睪酮。
維生素c主要存在于蔬菜水果中，如青椒、菠菜、花椰菜等綠色蔬菜；柑橘、檸檬、葡萄柚、草莓、木瓜、芒果、彌猴桃、哈密瓜等水果，要注意的是，維生素c預熱易變性，因此這些蔬菜水果最好生吃。
影響胰島素的利器 糖
糖（碳水化合物）是影響胰島素分泌最直接的成分，而且是最廉價的。合理的補充糖可以明細那影響胰島素的分泌水平，讓胰島素為我所用，促進肌肉合成。正確的做法是，多數(shù)的糖要靠主食等復合碳水化合物進行補充，葡萄糖、白糖、運動飲料等簡單糖只適于在運動前、中、后適量補充。為了最大限度的利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天攝入總量的25%安排在訓練后，按1：3的比例審圖簡單糖（葡萄糖、蔗糖）和復合糖（如低聚糖），有利于胰島素（促進糖合成激素）快速和持久的釋放，并可以避免低血糖。
胰島素的增效劑 鉻
糖可以促進胰島素分泌，而胰島素要想發(fā)揮作用還要靠另外一個重要的因子——鉻。每個分子的胰島素起作用需要消耗2-3個原子鉻，體內鉻缺乏，會使胰島素的功能降低。而鉻又是人體內最易缺乏的元素，運動本身也造成鉻的缺乏。
含鉻豐富的食物與鋅類似，海產品、豆類、肉類及粗糧等富含鋅的食物同時也能起到補鉻的作用。
小聰明二：
合理搭配，效果1+12 為了增肌，不少人會購買一些相對廉價的營養(yǎng)品發(fā)揮出最大的效力呢？雖然這些產品標簽上并沒有提到，但只要你掌握好搭配但只要你掌握好搭配技巧就會讓這些營養(yǎng)品發(fā)揮事半功倍的效果。以最常見的肌酸和蛋白粉為例，記住這幾個數(shù)字會對你很有幫助：1:4，30，1:7
1：4
眾所周知，訓練本身是對肌肉的刺激和皮壞的過程（當然這個過程是非必要的），肌肉要想生長就要在訓練后盡快對肌肉進行修復和重建。蛋白質是構建肌肉的原料，但如何讓這些原料盡快發(fā)揮作用呢？答案就是將蛋白粉與糖一起食用。具體做法是，訓練后將半勺蛋白粉（約12克）與50克糖（葡萄糖、白糖均可，若是瓶裝運動飲料的話就是一瓶）一起沖服。
這樣的搭配可以最大限度的刺激胰島素的分泌，加速葡萄糖由血液進入肌肉的速度，使肌肉在運動中的分解狀態(tài)迅速轉為合成狀態(tài)，加快肌肉的修復。
30
很多人都知道服用肌酸期間要多補充水，這樣才有利于肌酸發(fā)揮作用。然而在補多少上許多人并不是很清楚，因此很多人的補水量根本就不能滿足需要。其實服用肌酸期間，對補水時間沒有很嚴格的要求，但在補充量上要做到在滿足日常需要量的基礎上，額外再補充30毫升/公斤體重/天。也就是說，一位70公斤的健美愛好者每天要額外補充2升以上的水才能滿足需要。
1:7
肌酸要進入到肌肉細胞中才會發(fā)揮作用，將肌酸與糖（葡萄糖、白糖、運動飲料均可）一起補充有助于肌酸被轉運入肌肉細胞。但肌酸與糖分的補充也有個最佳比例，一般來說，1份肌酸7份糖是使肌酸發(fā)揮作用的最佳比例。
