瘦人增胖增重要注意哪些問題
春季飲食養(yǎng)生要注意哪些問題呢。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“瘦人增胖增重要注意哪些問題”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
想增胖、增重的瘦友們首先要搞清楚幾個(gè)問題，這幾個(gè)問題對(duì)于增胖增重是至關(guān)重要的，打好了這些基礎(chǔ)，我想離你們擁有健美的身材指日可待了。
1、增胖是指增肌肉，不是增那些松巴巴的、所以不要盲目多吃，或亂吃食物，這對(duì)于自己身體機(jī)能吸收是毫無好處的。
2、增胖或減肥的朋友都要每天喝3000-4000ML的水，只有每天吸收足夠的水份，身體的代謝機(jī)能才會(huì)很好的正常運(yùn)作，這才會(huì)提高自身的吸收能力。
3、每天鍛煉是必然的，也不必去什么健身房做運(yùn)動(dòng)，只要每天堅(jiān)持30-40分鐘的運(yùn)動(dòng)，例如掌上壓，等（這些運(yùn)動(dòng)都可以在家做的），當(dāng)身體內(nèi)部生成足夠的一氧化，當(dāng)這些"生命活力氣體"自由地?cái)U(kuò)散到身體每部位時(shí)，身體的機(jī)能就會(huì)慢慢增強(qiáng)，體質(zhì)就會(huì)越來越好。
4、營養(yǎng)吸收要均衡，由其是蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)身體制造肌肉是很重要的，日常的蛋白質(zhì)可以在大，魚肉類或蛋中吸入。ys630.COM
5、身體要正常，無論是通過大便或小便，身體的毒素必需要及時(shí)排走，建議吃多點(diǎn)菜的根部，這里是含纖維最多的部位，常吃有助排便或改善。
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健康名言錄：
溫馨提示：
如果人們發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕或身體過于消瘦，首先要去醫(yī)院檢查一下是不是某些疾病的影響，如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)等疾病，如果患有這些疾病那么很容易造成體重過輕。只有排除了這些疾病的情況，才可有效實(shí)施我們的增肥計(jì)劃。
教你一招：
山藥粥
山藥、奶酪、白糖各適量。其制作方法有兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗成泥狀，待用；將粳米淘洗干凈，入鍋內(nèi)煮粥，待粥熟時(shí)加入山藥泥拌勻，然后調(diào)入奶酪、白糖即可食用；另一種方法是，將山藥曬干研成粉，每次取30克，加入適量的冷水調(diào)勻，置于火上，用文火煮熟，不斷攪拌，煮沸后取下，加入奶酪、白糖即可食用。因?yàn)樯剿幮晕陡势?，具有補(bǔ)虛嬴、長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛之功效，是美容之妙品。奶酪有養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津之功效。兩者合用，具有健脾胃的作用，對(duì)于虛瘦者是難得的佳品。
附錄
瘦人在平時(shí)的體育運(yùn)動(dòng)也是必不可少的，這樣可以改善食欲，還能使肌肉更加強(qiáng)壯。人體的肌肉如果長(zhǎng)期得不到鍛煉，就會(huì)出現(xiàn)肌纖維相對(duì)萎縮，變得薄弱無力，人就會(huì)變得瘦弱。此外，保持良好的情緒也極為重要。
做法：雞蛋二只，打在碗內(nèi)，加生西紅柿汁一湯匙和適量白糖，用等量開水沖成半熟食用。
服用方法：每日一次，早晨空服，連吃一月。
功效：增強(qiáng)抵抗力，改變虛弱體質(zhì)，適合營養(yǎng)不良、貧血及婦女產(chǎn)后病后調(diào)養(yǎng)，常吃能增胖。
雞蛋營養(yǎng)分析：
1.雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質(zhì)，蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)肝臟組織損傷有修復(fù)作用;
2.富含DHA和卵磷脂、卵黃素，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和身體發(fā)育有利，能健腦益智，改善記憶力，并促進(jìn)肝細(xì)胞再生;
3.雞蛋中含有較多的維生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人體內(nèi)的致癌物質(zhì)，具有防癌作用。
注意：一般人每日食用不超過2個(gè)雞蛋。老年高血壓、高血脂、冠心病人，宜少量食用雞蛋，一般每日不超過1只?；几邿?、腹瀉、肝炎、腎炎、膽囊炎、膽石癥之人忌食雞蛋。
胖瘦取決于能量代謝與能量“盈虧”。
前者要考量中醫(yī)的陰陽平衡理論：假如陽虛；畏寒、舌有白苔、面色有蒼白，吃“金匱腎氣丸[桂附地黃丸]”調(diào)理，假如陰虛；面紅、無苔、手心腳心熱、內(nèi)熱便秘，吃“六味地黃丸”調(diào)理。中醫(yī)理論不詳談。
兩種皆是補(bǔ)藥，有益身體。
兩種情況都有可能瘦，陽虛也會(huì)導(dǎo)致肥胖。此能量代謝是首要解決問題。能量“盈虧”，也就是攝取熱量多少，吸收熱量多少，消耗熱量多少。
增胖不能爆食，有損腸胃。
為了有利于吸收可以吃輕易消化的食物。食物成分要均衡，肉、碳水化合物[糧食、糖]、油脂、蔬菜都要平衡。吸收熱量的中間環(huán)節(jié)很重要，只有通暢旺盛的消化才可以成功增胖。身體機(jī)能要健康旺盛，才能通暢的消化。這就需要運(yùn)動(dòng)鍛煉，強(qiáng)健周身，引發(fā)食欲大增；營養(yǎng)滋補(bǔ)，會(huì)強(qiáng)勁臟器功能。
1.可以吃輕易消化的細(xì)膩食物，線面、用攪拌機(jī)把土豆牛肉打成糜煮食、煮燕麥到熟爛，加入適量花生油、芝麻油。類推不詳舉。
2.建議天天或幾天縱跳摸高有氧運(yùn)動(dòng)，每次亦只要十分鐘左右。調(diào)動(dòng)消化旺盛的效果最好，只要有這個(gè)項(xiàng)目，食欲將會(huì)大大增加。時(shí)間短，消耗熱量不多，反而大增食量，“每頓都很饑餓”。每日增加這短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)也適合繁忙的生活。
3.每次睡眠醒的時(shí)候就吃些東西。過一會(huì)兒不知不覺到了正餐時(shí)間已經(jīng)消化，你就又多吃了很多東西。而正餐可以不巨量暴食。
4.天天可以隨時(shí)喝糖水，自制加糖果汁、蜜。增加熱量效果佳。
5.冬季保暖重要，另外防止感冒消耗熱量很大。
6.健美運(yùn)動(dòng)科學(xué)營養(yǎng)、增大軀體。其技巧方法可在論壇學(xué)習(xí)。
7.戒煙。其有害身體，或會(huì)令食欲減少。稍后發(fā)表 戒煙方法供需要的朋友使用。
8.減少性生活和杜絕手淫。其消耗熱量很大。
9.學(xué)習(xí)和提高廚藝，菜肴口味對(duì)食量影響巨大。
10.天天吃幾顆橄欖，有很好的促進(jìn)消化和食欲的效果！
11.假如可以，經(jīng)常吃核桃、花生，營養(yǎng)且增肥。
近日，金華日?qǐng)?bào)“醫(yī)生信箱”值班記者接到一位蔡姓女士的電話。蔡女士是溫州人，在義烏做生意。她5歲的兒子瘦得可憐，連胸部的肋骨都一根根可以看得清清楚楚，可以說是皮包骨頭。每個(gè)熟悉蔡女士的人一看到她兒子都會(huì)說，你兒子怎么這么瘦？有時(shí)候兒子因感冒到醫(yī)院輸液，醫(yī)生也會(huì)詢問，你兒子這么瘦，有沒有其他病史？
蔡女士說，她兒子出生時(shí)體重是2.7公斤，重量應(yīng)該還算可以，是人工喂養(yǎng)的，胃口一向很好，從不挑食，睡眠也很好，一天睡9小時(shí)以上，而且很愛動(dòng)，智力不錯(cuò)，身高正常，按照常理，不可能瘦成這個(gè)樣子。她曾帶兒子到很多醫(yī)院檢查瘦的原因，可檢查結(jié)果全部正常，沒有發(fā)現(xiàn)任何疾病。
為了能讓兒子長(zhǎng)得重一點(diǎn)，他們對(duì)孩子的飲食特別注意，可以說十分注重營養(yǎng)，每天鼓勵(lì)孩子多吃點(diǎn)，有時(shí)候孩子已經(jīng)吃得很飽了，還在吃，讓他們看了都心疼。蔡女士說，為了能讓孩子長(zhǎng)重點(diǎn)，他們已用盡了辦法。盡管這樣，孩子就是不見長(zhǎng)胖。她問，有什么辦法能讓兒子長(zhǎng)得重一點(diǎn)？
19歲小伙拼命吃還是瘦骨嶙峋
“我身高1.70米，體重卻只有45公斤，怎樣才能讓我胖到60公斤左右？比如平時(shí)應(yīng)吃什么東西或者其他增肥的辦法等，請(qǐng)專家給我一點(diǎn)建議?！边@是手機(jī)尾號(hào)為4５的讀者最近給本版“醫(yī)生信箱”發(fā)來的咨詢短信。
這位讀者是磐安人，現(xiàn)在東陽干活。他說，他從小就這樣，瘦得離譜，不熟悉的人還以為他患有疾病而不愿同他交往，不愿和他一塊吃飯。為了長(zhǎng)胖，他每餐吃得很多，不想吃也拼命撐下去。人家說吃夜宵會(huì)長(zhǎng)胖，他就吃夜宵，人家說喝啤酒會(huì)胖，不會(huì)喝酒的他也學(xué)著喝，他還學(xué)著吃肥肉，但還是沒見長(zhǎng)胖，斤兩一點(diǎn)也沒增加。他曾到醫(yī)院體檢過，沒有發(fā)現(xiàn)任何疾病。
人家說，減肥很難減，他說增肥也很困難，胖的人少吃點(diǎn)，多運(yùn)動(dòng)就可以把體重減下來，而瘦的人增肥多吃也沒用，其實(shí)吃得多，人挺難受的，是活受罪。他說他很羨慕那些身材勻稱的人。
28歲男子瘦得沒有男人味
“醫(yī)生，我很想增重可沒成功，我1.70米，體重50公斤，有沒有好辦法可以讓我增重？”這位手機(jī)尾號(hào)為7５的永康讀者發(fā)來短信咨詢。他今年28歲，父母也比較瘦，但比他要好一些。自他懂事起，他就知道自己很瘦，父親為了能讓他長(zhǎng)得胖一點(diǎn)，給他買了一些增加食欲的補(bǔ)品給他吃，但還是沒效果。他向來飯量很好，從不偏食。
在學(xué)生時(shí)代，他的學(xué)習(xí)成績(jī)很好，老師很喜歡他，也很關(guān)心他，老是問他，你是不是患有什么疾病，如果有疾病，要及時(shí)到醫(yī)院治療，耽誤一點(diǎn)時(shí)間沒關(guān)系，身體比學(xué)習(xí)重要。其實(shí)他根本沒病，只是長(zhǎng)得瘦而已。
他說，因?yàn)槿耸?，穿衣服一點(diǎn)樣子也沒有，也很難買衣服，長(zhǎng)短剛好的衣服，穿在身上像舞臺(tái)上做戲的人一樣，晃來晃去，而身段適中的衣服穿起來像女士一樣苗條，一點(diǎn)男人味也沒有，真的很難看。因?yàn)槿耸?，臉上的顴骨特別明顯，人看上去特別顯老，20多歲的人看上去像近40歲。
他采用很多辦法增重，諸如每餐都吃得飽飽的，但都沒有成功。他說增肥比減肥難，問他的瘦是不是與遺傳有關(guān)？
人瘦主要有三種原因
就這些讀者提出的如何增重的問題，9月5日，記者專程來到金華市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科咨詢。因肥胖到醫(yī)院要求減肥的人很多，因?yàn)槭荻结t(yī)院要求增肥的人非常少見。
該科主任醫(yī)師胡素銀說，人消瘦主要有三種原因。一是患有疾病，如甲亢、腎上腺皮質(zhì)功能不全、結(jié)核、腫瘤等。甲亢引起消瘦的原因是因?yàn)槿撕芘d奮，睡眠比較差，消耗很大，雖然甲亢病人飯量很好，但這種病人經(jīng)常拉肚子，不吸收。腎上腺皮質(zhì)功能不全的人也一樣，但這種病人還伴有皮膚比一般人黑的癥狀。結(jié)核、腫瘤是消耗性疾病，讓人消瘦。這種消瘦只有將疾病治好了，人才會(huì)胖起來。二是一些人減肥減過了，引起神經(jīng)性厭食癥。這種病人女學(xué)生比較多見。因?yàn)檫^度的瘦，有的連月經(jīng)都沒了。而患有神經(jīng)性厭食癥的人一般都會(huì)吃了就吐，但吐掉又得繼續(xù)吃，因?yàn)椴怀愿恍?，這是治療疾病的需要。三是遺傳性的瘦。
金華市中醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)分泌科主任中醫(yī)師賈素慶說，對(duì)于沒有任何疾病的人想增重，醫(yī)院里沒有藥物。對(duì)這方面研究的人很少，醫(yī)學(xué)書上也很少提及。一個(gè)很瘦的人，如果檢查沒有疾病，也不缺營養(yǎng)，沒有關(guān)系，如果為了使自己重一點(diǎn)，每天胃里都撐得滿滿的，反而對(duì)身體不利。
據(jù)《廣州日?qǐng)?bào)》報(bào)道，最新研究表明，老人適當(dāng)超重或許更長(zhǎng)壽。澳大利亞科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在70多歲的人中，超重的人比體重正常的人10年內(nèi)死亡的可能性要??；而日本科學(xué)家的研究也顯示：體重超常不一定會(huì)影響到人們的長(zhǎng)壽，反而，體重不足者與超重者相比，更多死于惡性腫瘤、心臟病和肺炎，與早前人們普遍認(rèn)為超重者更易被心臟病奪命也有出入。太胖不健康，過瘦也會(huì)影響壽命。通俗點(diǎn)講，在同樣遇到疾病侵害時(shí)，胖點(diǎn)的人相對(duì)更“耐扛”。盲目求瘦未必長(zhǎng)壽，多吃都不胖并非好事，或需調(diào)理臟器功能，甚至查查體內(nèi)有無隱疾。
增肥有哪些方法
金華市中醫(yī)院營養(yǎng)師陸素飛認(rèn)為，瘦的人首先要排除有沒有疾病，如果檢查沒有任何疾病，而需要增重的，每天要讓糖、脂肪、蛋白質(zhì)等三大高能量營養(yǎng)素比一般的人多攝入，而蔬菜、水果等吃了有飽腹感、能量低的食物少吃一些，這樣才有可能慢慢地長(zhǎng)胖，不能光補(bǔ)充一種能量。
陸素飛分析，上述這三位讀者可能所采取的增肥方法不太恰當(dāng)。會(huì)不會(huì)蔬菜、水果等低能量的食物攝入比較多，而影響了糖、脂肪、蛋白質(zhì)等高能量營養(yǎng)素的攝入，或者只是某一種高能量營養(yǎng)素的食物攝入比較多，而其他高能量營養(yǎng)素?cái)z入比較少？
陸素飛說，米、面里的糖分很多，可充分?jǐn)z入，魚、肉、豆制品等蛋白質(zhì)比較多，每天都應(yīng)攝入，還有干果，如炒瓜子、炒花生等含有的油脂比較多，平時(shí)也可多攝入。總之，攝入的能量大于消耗的能量人就會(huì)胖起來，如果攝入的能量小于消耗的能量人就會(huì)瘦。
金華市中醫(yī)院名中醫(yī)館副主任中醫(yī)師吳子靜說，中醫(yī)認(rèn)為，脾胃主肌肉，根據(jù)他多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，瘦的人往往面色不好，這跟脾胃吸收功能差有關(guān)，有些人雖然胃口好，但經(jīng)常拉稀，這些人如果用健脾胃、補(bǔ)氣血的中藥進(jìn)行調(diào)理試試，體重可能會(huì)有所改善。但這種調(diào)理時(shí)間比較長(zhǎng)，起碼在半年以上。年紀(jì)越小，調(diào)理效果越好，成年人效果相對(duì)來說要差一些。不過對(duì)于遺傳性質(zhì)的瘦，要增重非常困難。
究竟多重才合適
衡量體重是否合適的常用標(biāo)準(zhǔn)的具體算法是：用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方所得，即：體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高m2(m)。
國際標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)為成年男性BMI低于20屬于體重過輕，高于25過重，20～25之間最健康，而30～35屬肥胖，超過35是過度肥胖；成年女性BMI低于19屬于體重過輕，高于24過重，19～24之間最健康，29～34屬肥胖，超過34是過度肥胖。
中國成年人身體質(zhì)量指數(shù)大致套用以下標(biāo)準(zhǔn)：
輕體重：BMI18.5
健康體重：18.5≤BMI24
超重：24≤BMI28
肥胖：28≤BMI
最理想的體重指數(shù)是22
1.少吃多餐，而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營養(yǎng)的食物，也就是說，選揮富含維他命、礦物質(zhì)及卡路里的食物。
你的體重所以不足，是因?yàn)槟悴荒塬@取身體所需要的所有維他命、礦物質(zhì)，特別是鐵質(zhì)。你必須大量食用含高營養(yǎng)、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物，如瘦肉、魚、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆類制品，并輔以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西，不要只是為“必須”而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等)，應(yīng)多吃些普通的食物，如芝麻餅、乳酪、葡萄干面包、奶油之類的東西。只要適合你口味，不論是要咀嚼的、吸吮的，還是冷的、熱的、奶油的，只要你喜歡，就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁，三明治加牛油、肉松，炸排骨澆兩湯匙奶油，都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物，將高卡路里與低卡路里的食物混合吃，如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧，但是反過來使用。譬如將隨時(shí)可吃的食物或零食放在家里、學(xué)校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小點(diǎn)心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里，放些隨時(shí)能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅干等，隨時(shí)想吃就有東西吃。
5.更加注意你的口腔健康。多吃點(diǎn)心，但亦要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運(yùn)動(dòng)情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重，是由于在工作中或?qū)W校里情緒太緊張了，而忘了想到吃東西。
7.常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會(huì)或郊游野餐。
面糊大排，是一道地道的小吃，這個(gè)面裹上豬大排，更好地保留了肉質(zhì)的鮮嫩，這樣炸出來會(huì)更嫩的，肉質(zhì)不會(huì)吃起來發(fā)柴了，是不是很不錯(cuò)的方法。
【瘦人增胖美食面糊豬大排】
主料：豬大排500克、
輔料：油50毫升、鹽6克、紅薯粉30克、面粉30克、雞蛋1個(gè)、蔥花適量、黃酒15毫升、綠豆粉絲30克、
步驟：
面拖大排的做法步驟1.豬大排洗凈后用刀背敲松
面拖大排的做法步驟2.備好雞蛋，蔥花，紅薯粉和面粉混合均勻
面拖大排的做法步驟3.備好綠豆粉絲
面拖大排的做法步驟4.敲松的大排放入碗中加入4克鹽，料酒拌勻腌制1小時(shí)
瘦人增胖美食面糊豬大排
面拖大排的做法步驟5.再把混合粉里加入雞蛋，2克鹽，蔥花拌勻后再慢慢的加入清水，邊加邊攪拌用調(diào)羹試試，能掛住糊即可，靜置10分鐘
面拖大排的做法步驟6.再把大排加入掛糊
面拖大排的做法步驟7.熱鍋倒油
面拖大排的做法步驟8.油溫7分熱先把粉絲加入至膨脹后撈起
瘦人增胖美食面糊豬大排
面拖大排的做法步驟9.再把大排加入
面拖大排的做法步驟10.煎至兩面變黃后撈起至全部做好
面拖大排的做法步驟11.再等油溫升高至10分熱的時(shí)候再把大排回鍋，煎至兩面金黃后撈起控油
面拖大排的做法步驟12.把粉絲放入盤底再把大排加上即可
瘦人增胖美食面糊豬大排
豬大排的食用效果
1.補(bǔ)腎養(yǎng)血
適用于產(chǎn)后體虛、恢復(fù)體力，改善面色。
瘦人增胖美食面糊豬大排
2.滋陰潤(rùn)燥
主治熱病傷津、消渴羸瘦、腎虛體弱、燥咳、便秘、補(bǔ)虛、滋陰、潤(rùn)燥、滋肝陰，潤(rùn)肌膚，利二便。
1.積跬步
體瘦的人一副體弱多病的樣子，尤其男性容易事業(yè)發(fā)展不力，婚姻不順。據(jù)日本一家生命保險(xiǎn)公司調(diào)查，瘦人體重如不足標(biāo)準(zhǔn)體重的四分之三，越瘦下去得病率越高。《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》也曾報(bào)道，對(duì)5902位住院男女病人分析，病死率最高的是最瘦者。因此無論從個(gè)人形象角度，還是從增強(qiáng)體質(zhì)方面說，瘦人都想胖一點(diǎn)。
2.找出其瘦弱的原因
一般無外乎以下幾條：遺傳和內(nèi)分泌因素，有的是患各種慢性病及器質(zhì)性病變，例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核等；中醫(yī)所說的脾胃失調(diào)也是原因；精神方面因素也很重要；還有就是飲食不調(diào)，缺乏體育鍛煉。如果屬于病理性的必須先從中西醫(yī)調(diào)治入手。而其他情況可以針對(duì)原因自我調(diào)整。
3.專家對(duì)策
秋冬季節(jié)是瘦弱者增重的黃金時(shí)節(jié)，但多吃多睡并不是有效而健康的方法。
有人說增肥還不容易嘛，胖人不該做的，我們就反其道而行之，可樂、膨化食品、零食，我們想吃啥就吃啥。其實(shí)胖人吃這些就會(huì)胖，瘦人大吃特吃并不一定會(huì)胖。這些垃圾食品營養(yǎng)并不豐富，以糖分、添加劑等為主，瘦弱的人胃口本來就小，吃多了這類食品就會(huì)有飽脹感，以至于三餐不香，甚至吃不下，蛋白質(zhì)等瘦人非常需要的營養(yǎng)素也會(huì)攝入不足，因此不僅增肥無望，甚至還會(huì)更瘦。
人以五谷為養(yǎng)。體型瘦弱的人還是要多吃主食。保證充足的米飯攝取才是身體壯實(shí)的根本。
在保證碳水化合物的前提下，營養(yǎng)學(xué)家還建議，飲食要兼顧高熱量、高蛋白、多維生素及適量的脂肪、糖類、礦物質(zhì)等養(yǎng)分，其中動(dòng)物蛋白質(zhì)和動(dòng)物脂肪應(yīng)占三分之二比例。食譜中應(yīng)增加肉、魚、蛋、乳等動(dòng)物性食品。中醫(yī)藥學(xué)稱之為“血肉有情之品”，其補(bǔ)益、增胖之功效較一般植物性食品快，其營養(yǎng)成分如動(dòng)物蛋白質(zhì)、動(dòng)物脂肪等，對(duì)人體更具親和力，更易為人體吸收。另外還可以考慮進(jìn)食些高熱量密度的食物，即水分少，蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等能量來源多的食物，如什錦炒飯就比白飯熱量密度大。
男性最不希望自己像綠豆芽，健美的身材是他們的渴望，而進(jìn)行體育鍛煉能使瘦弱的人增加肌肉，增強(qiáng)體能，看上去更健壯些，為此很多人就做劇烈的運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行耐力跑、足球比賽等。但運(yùn)動(dòng)專家指出，如果想增加體重，增強(qiáng)體質(zhì)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)就夠了，每分鐘心率控制在130-160下，每次一至一個(gè)半小時(shí)，每周三次可以收到效果。長(zhǎng)跑、打籃球等耐力性的運(yùn)動(dòng)消耗能量大，不利于“增肥”。
都說多睡眠能變胖，一些人就想采用這種最省心的辦法，或者坐個(gè)“沙發(fā)土豆”，狂看電視不活動(dòng)。但事實(shí)證明這對(duì)于瘦弱的人并不怎么有效。瘦的人通常食欲不振，胃口不大，或者干脆吃得多而吸收功能不佳，營養(yǎng)不能為我所用。如果一味懶散，整個(gè)人有氣無力的，也沒有什么消耗，胃口更沒了，如果睡個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的懶覺，還可能少吃一頓兩頓的，得不償失。
身體無病的一般偏瘦者談?wù)勗雠值姆椒?/p>
食品多樣，增加營養(yǎng)
不少人的瘦弱與飲食單一（偏食）有關(guān)。比如，有人只喜歡吃米飯，不愛吃面食和雜糧；有人只愛吃蔬菜，不喜歡吃葷腥等等。如果您也有偏食習(xí)慣，那就一定要改變，注意增加食物品種，魚肉蛋奶蔬菜水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養(yǎng)充足。還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
一個(gè)從事輕體力勞動(dòng)的年輕人，每天需要熱量約2200千卡，相當(dāng)于250克大米、200克豬肉、2個(gè)雞蛋（80克）、200克菜花、100克豆腐。100克菠菜、10克白糖、100克烹調(diào)油所提供的熱量。這套食譜所含蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例也適當(dāng)。每天攝人食物的熱量超過身體消耗的熱量，做到供大于求，才有可能增胖。特別要注意增加富含蛋白質(zhì)的食物，如肉、蛋、魚、豆制品等，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成肌肉的主要成分，欲長(zhǎng)肌肉就得提供原料。
其次，身體偏瘦的人往往食量較小或不思飲食，若強(qiáng)行多吃，則易導(dǎo)致消化不良，引起腸胃疾病。為此，平時(shí)可增加一些開胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜時(shí)，適當(dāng)加些蔥、蒜、胡椒、辣椒、味精等調(diào)味品，以增進(jìn)食欲。也可以在正餐之間增加1杯牛奶，或1個(gè)雞蛋，或一些點(diǎn)心。但應(yīng)注意增食要定時(shí)，否則會(huì)適得其反。比如，有人為了增胖，不時(shí)吃糖果、點(diǎn)心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。
鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)
有人以為每天少運(yùn)動(dòng)，能養(yǎng)胖。其實(shí)不然，結(jié)果是既不能增胖，更不能使體型健美。實(shí)踐證明，只有經(jīng)常進(jìn)行游泳、劃船、滑冰、騎自行車、做操、跑步等等運(yùn)動(dòng)，才能提高內(nèi)臟器官的功能，增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，使體格逐步健壯起來。
瘦人想增肥不是容易的事，那么，遺傳性瘦人要增肥想必是難上加難了。下面，一位遺傳性瘦人自述自己是如何增重的，大家一起來看看吧。
首先簡(jiǎn)單介紹下我自己，我曾是個(gè)身高168、體重低到50左右，標(biāo)準(zhǔn)的瘦男，體重在高中時(shí)是55，大學(xué)時(shí)太頹廢瘦到52，研究所時(shí)瘦到50， 一年多前開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后有好一點(diǎn)，復(fù)重到52-53，不過就此停住。
我的瘦首先是來自遺傳，當(dāng)我55kg時(shí)，我已經(jīng)是全家最重的了（我爸我弟也瘦）高中時(shí)胖不了，是因?yàn)楹么蚧@球的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)花掉的熱量比吃進(jìn)的少，大學(xué)后變得更瘦，是因?yàn)槲也贿\(yùn)動(dòng)加上養(yǎng)成熬夜習(xí)慣、作息不正常， 一天只隨便吃個(gè)兩餐。
大部份瘦子增重遇到的問題就是體質(zhì)與作息的關(guān)系。
而大部份瘦子都有新陳代謝的問題，也就是新陳代謝比一般人快，吃進(jìn)去但吸收的沒別人的多，但消耗的熱量又比別人快， 假如又熬夜，消耗的熱量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦，不僅脂肪燒掉了，也會(huì)影響到肌肉的成長(zhǎng)，這樣子很難增重。
每個(gè)人看到我的第一句話常常是：你是不是又變瘦了？我總會(huì)回答，我體重還是跟上次一樣?。。▌e人這時(shí)就會(huì)補(bǔ)上一句，哇！還是這樣瘦喔。。。）事實(shí)是，表面上我還有50（我絕不想承認(rèn)曾經(jīng)低于50），但看起來就是比50還更瘦！
這里就來張當(dāng)年的瘦相吧～～
自述：遺傳性瘦人如何增重(圖)
開始健身增重(重量訓(xùn)練)
事情的改變，就是從我買了健身書與加入健身房增重開始。加入健身房，主要就是重量訓(xùn)練啰～～當(dāng)時(shí)一開始也不知在怕什，對(duì)于加入健身房這件事竟然有些心生膽怯，不過原來健身房并不是我想像那貴的地方，也不是里面都是一堆猛男，我加入的是一間中小型規(guī)模的健身房，而且教練指導(dǎo)也不用另外加錢，教練非常專業(yè)，可說是受益匪淺。(畢竟看書練對(duì)動(dòng)作只能了解個(gè)大概，最好的還是做動(dòng)作時(shí)有教練在旁指點(diǎn)。)
一個(gè)星期至少練個(gè)四次左右，讓全身肌肉都練到兩次， 頭一個(gè)月以上半身為主，練完第一個(gè)月，我體重就已經(jīng)增加到56， 當(dāng)健身4個(gè)月時(shí)，就增重到59了！
通過以上的分享，希望對(duì)同樣是想增肥的遺傳性瘦人有所幫助。
瘦人如何有效的增重？關(guān)于這個(gè)問題可以看看網(wǎng)友TIGER的例子。其實(shí)TIGER的健身生涯從20歲那年就開始了。當(dāng)中遇到過許多的問題，就好像：為什么練得也很辛苦也不能增重？望著鏡中的自己也沒看出什么成績(jī)！
是不是該多吃些什么？然而又該怎么吃，等等。找不到書，好不容易逮到了個(gè)機(jī)會(huì)，鼓起勇氣問人，卻又發(fā)現(xiàn)每個(gè)人都有自己的一套做法，但卻沒有人可有一個(gè)肯定的說法可以告訴你，怎么做才是適合你的方法！
有好長(zhǎng)的一段日子，TIGER是穿著大一號(hào)的T恤上健身房，原因我想你一定明白。 那種只能用羨慕的眼神望著別人，對(duì)著鏡子中的自己嘆氣的日子。如今仍令人心悸！好像自己永遠(yuǎn)都不會(huì)是那個(gè)可以成功的人。健身增重運(yùn)動(dòng)是一種長(zhǎng)時(shí)間投入的運(yùn)動(dòng)，如果你是絕大多數(shù)，那一些不想付出應(yīng)該付出“必須的努力”的人，而只想要找一個(gè)簡(jiǎn)單、神奇的便想擁有強(qiáng)壯體格的人，那請(qǐng)你繼續(xù)你的夢(mèng)。但是如果你是相信，唯有付出努力才能真有獲得的人，請(qǐng)你繼續(xù)讀下去。
瘦的人如何有效的增重？壯的人如何變的更壯？運(yùn)動(dòng)之外，只有吃。你會(huì)問，吃？那不是會(huì)變胖嗎？或是可是我吃得很多了，就是長(zhǎng)不了肉。
我們先從第一個(gè)問題來談。吃，但不運(yùn)動(dòng)的才會(huì)胖！別忘了，TIGER？在前面提到的前題：運(yùn)動(dòng)！對(duì)我們來說，運(yùn)動(dòng)除了刺激肌肉使其成長(zhǎng)之外，別忘了，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也消耗了熱量（卡路里）。換句話說，你每天吃的食物必須提供足夠的卡路里應(yīng)付運(yùn)動(dòng)和生活上基本所需的熱量之外，也得提供足夠的營養(yǎng)讓受到訓(xùn)練剌激的肌肉也得到足夠長(zhǎng)大的養(yǎng)分。吃的食物-（提供）→肌肉成長(zhǎng)的養(yǎng)分+活動(dòng)的熱量。簡(jiǎn)單的說：你的肌肉需要卡路里足夠，它就會(huì)成長(zhǎng)（長(zhǎng)成肌肉或脂肪）。如果它不夠，那它頂多保持原狀，糟一點(diǎn)的反而就縮小了！
這就是為什么許多人會(huì)問，我吃得很多了，就是長(zhǎng)不了肉?；蚴?，我練得那么辛苦，為什么（只是變結(jié)實(shí)了）仍然不長(zhǎng)肉。如何有效的增重？
你也許注意到了，TIGER在上一段中的括弧中同時(shí)出現(xiàn)了（長(zhǎng)成肌肉和脂肪的字眼。好可怕！怎么也會(huì)變成脂肪？別擔(dān)心，這是我們接下來要談的。
首先，計(jì)算你平日所吃下的食物當(dāng)中所含的熱量（卡路里）。然后每天再多吃300-500卡路里。不是多吃一餐，而是在你正常的飲食之中去。
那我不會(huì)算卡路里怎么辦？那TIGER的建議是你在平常的飲食量上，再多吃一些！那我又怎么知道夠不夠呢？如此持續(xù)在每天增加卡路里（飲食）的情況下，一星期后我們測(cè)量自己的體重。你的體重增加了嗎？（當(dāng)然，你得有個(gè)體重器）。
沒有增加！那表示你攝取的仍不夠。在下個(gè)星期起，每天再增加你飲食的量。如此，在保持運(yùn)動(dòng)的情況下，直到你一星期內(nèi)可以增加0.5-1.0公斤。若你超過了這重量（0.5-1.0Kg），則減少一半你增加的飲食量（大約是250卡路里）。那我什么時(shí)候秤體重呢？每天一起床，你吃東西之前的時(shí)候量體重。千萬不要在日中量體重，因?yàn)槟菚r(shí)候的你可能吃了很多東西，喝了很多東西。是不準(zhǔn)的！
當(dāng)然，你若覺得你的重量夠了，那就保持你的飲食，在下個(gè)星期就別再增加吃的東西！
增肥半個(gè)月，學(xué)習(xí)著，體會(huì)著，心得也挺多的。瘦人如何增肥其實(shí)需要注意很多點(diǎn)。
增與減其實(shí)都是一個(gè)訓(xùn)練調(diào)整身體的過程。減是盡量去燃燒脂肪而增是努力讓瘦體重長(zhǎng)出來，也就是肌肉。
所以不難理解“shaping” 其實(shí)就是讓該回縮的地方縮回去，該凸出的地方凸出來，從這個(gè)意義上看，增與減其實(shí)也沒什么太大的差別。
但是，燃燒脂肪是個(gè)痛快地過程，擔(dān)心相對(duì)較少，不過瘦人增肌可以就是個(gè)很細(xì)致的過程，稍不留意，增增不好，反而變成消耗。從這個(gè)意義上看，增與減差別也大的很。加加減減就在這其中,知道了這條大的原則,就好辦了.
所以瘦人增肌首先要清楚，個(gè)人偏瘦的原因，大致有這樣幾個(gè)原因，讓人胖不起來。
第一是家庭遺傳因素，我們的DNA注定我們的身體會(huì)向著那個(gè)方向發(fā)展，橫還是豎，呵呵。我就是個(gè)典型例子，我是在對(duì)抗自己的基因，所以增起來會(huì)辛苦，也要加倍小心。
其次就是機(jī)體一些病變的原因，偏瘦都是有原因，比方說，是吸收不好，還是消化不好，是胃不好，還是其它臟器的問題。增的同時(shí)，調(diào)理好比較弱的臟器。瘦人如何增肥，多觀察，多體會(huì)，很關(guān)鍵。
所謂“瘦人”，是指體質(zhì)瘦弱者，其體重低于正常體重的20%。正常體重的計(jì)算方法是：體重(千克)=[身高(厘米)-150]×0.9。(注：在±10%屬正常)
瘦人類似于中國醫(yī)學(xué)所說的“陰虛”、“血虛”體質(zhì)之人，其體質(zhì)特點(diǎn)是構(gòu)成人體的最基本物質(zhì)——精、血、津液的嚴(yán)重不足，而精、血、津液的虧損，會(huì)影響人體的正常生命活動(dòng)。因此，必須高度重視體瘦的危害性。即使是對(duì)于老年人來說，也并非“千金難買老來瘦”。不管是胖人，還是瘦人，其死亡率都大大高于不胖不瘦的人。那些體重最輕、身體最瘦的人，其壽命也最短。瘦人的體質(zhì)特點(diǎn)：時(shí)?？谠镅矢?，手足心熱，午后面色潮紅，睡眠少，大便干，小便黃，不耐春夏，多喜冷飲，脈細(xì)數(shù)少，舌紅少苔。
瘦人的保健需注意：
一、精神調(diào)養(yǎng)
瘦人由于陰虛火旺，故性情急躁，常常心煩易怒，這就是人們常說的“瘦人多火”。因此，人平素必須加強(qiáng)自我涵養(yǎng)，自覺地養(yǎng)成冷靜、沉著的習(xí)慣;在生活和工作中，對(duì)非原則性的問題少與人爭(zhēng)，以減少激怒;要少參加互爭(zhēng)勝負(fù)的文娛活動(dòng)。
二、健脾益胃
脾胃是后天之本。人體的生長(zhǎng)發(fā)育、維持生命的一切營養(yǎng)物質(zhì)，都要靠脾胃供給。若脾胃虛弱，人體的生長(zhǎng)發(fā)育、新陳代謝就會(huì)受到嚴(yán)重影響。因此，健脾益胃，是體瘦之人必須重視的。若飯后腹脹，大便稀者，說明吸收功能不好，責(zé)之于脾。可吃點(diǎn)補(bǔ)氣的藥，如補(bǔ)中益氣丸之類，并注意平時(shí)不要吃寒涼或油膩的食物。若不能吃，責(zé)之于胃。注意補(bǔ)胃，可吃些香砂六君子丸之類。若既不能吃，又消化不好，則須脾胃雙補(bǔ)。
三、飲食調(diào)理
基本原則是既要營養(yǎng)充足，又要易于消化。之所以要多吃些營養(yǎng)豐富的食物，是因?yàn)轶w瘦本身就是營養(yǎng)不良所造成的。這里所說的營養(yǎng)豐富是指能夠起到補(bǔ)精、補(bǔ)血、增津液的作用，如芝麻、蜂蜜、乳品、甘蔗、魚、豆腐等。條件許可者可食用燕窩、銀耳、海參、淡菜、龜肉、鱉肉、老雄鴨等。但對(duì)于蔥、姜、蒜、韭、薤、椒等辛辣燥烈之品則應(yīng)少吃，以免火上澆油。
四、環(huán)境調(diào)攝
瘦人因?qū)訇幪擉w質(zhì)，而陰虛陽氣偏亢，故時(shí)常多痰，表現(xiàn)為手足心熱，口咽干燥，常畏熱喜涼，冬寒易過，夏熱難受。因此，在炎熱的夏季，應(yīng)注意避暑，有條件的最好到海邊、高山之地旅游。秋天，氣候干燥，而“燥邪傷陰”，故瘦人在秋天更要注意養(yǎng)陰。居室環(huán)境應(yīng)安靜，最好住坐北朝南的房子。
五、提高睡眠質(zhì)量
因?yàn)樗邥r(shí)，人體基礎(chǔ)代謝率降低，體內(nèi)合成增加。經(jīng)常夜不能寐的人，往往是體瘦者。因此，體瘦者要睡好覺。
很多愛美人士為了塑造完美身材走進(jìn)健身房鍛煉，這些人中，一部分是為了減肥的胖人，還有一部分是想“增肥”的瘦人。沒錯(cuò)，就是讓很多胖人羨慕嫉妒恨，想胖都胖不起來的瘦人。
瘦人也要健身？如果是女人，瘦點(diǎn)自然是再好不過，如果是男人，難免會(huì)給人單薄的印象。能夠練就一身健美的小肌肉，塑造一個(gè)健康的體魄是很多瘦弱男士的追求。但是瘦人增肌與胖人減肥是完全不同的，胖人減肥側(cè)重于大量運(yùn)動(dòng)，而瘦人增肌則要注意營養(yǎng)補(bǔ)充，因?yàn)楸旧砭腿鄙倏晒┺D(zhuǎn)化的肌肉資源，如果進(jìn)入了營養(yǎng)誤區(qū)，結(jié)果只會(huì)毫無起色。
誤區(qū)一：多吃肉才會(huì)長(zhǎng)肉
人體肌肉的生長(zhǎng)需要有足夠的蛋白質(zhì)，很多剛剛步入健身行列的新手往往會(huì)有這樣的錯(cuò)誤觀點(diǎn)——“多吃肉，多長(zhǎng)肌肉”。事實(shí)上，吃肉雖然能增加蛋白質(zhì)的攝入，但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致脂肪過量攝入，這么補(bǔ)不僅難以補(bǔ)出肌肉，還容易長(zhǎng)出一身肥肉。所以增肌過程中，要多渠道攝入蛋白質(zhì)，首選一些脂肪含量低的肉類，如瘦牛肉、雞肉、魚肉等；其次，雞蛋是個(gè)不錯(cuò)的選擇，雞蛋白富含大量蛋白質(zhì)和少量脂肪，健身后補(bǔ)充２～３個(gè)雞蛋，喝一袋牛奶，再加上日常飲食，攝入的蛋白質(zhì)就夠用了。經(jīng)濟(jì)條件好的朋友也可以在教練指導(dǎo)下服用一些專業(yè)的蛋白粉類營養(yǎng)品。
誤區(qū)二：大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)
既然蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的重要原料，那么是不是蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉增長(zhǎng)就越快呢？這種方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白質(zhì)確實(shí)要比普通人多，但只要滿足每天的需要就可以了，多余的蛋白質(zhì)不但不能被人體吸收利用，還有可能轉(zhuǎn)化為脂肪貯存起來。此外，腎臟在濾出代謝產(chǎn)物的同時(shí)會(huì)將蛋白質(zhì)重新吸收，過多攝入蛋白質(zhì)會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期高蛋白飲食還可能會(huì)引起腎功能異常，這就得不償失了。
誤區(qū)三：忽視蔬菜和水果的攝入
一些增肌愛好者往往注意到了補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和能量，而對(duì)于蔬菜、水果的補(bǔ)充卻忽略了，甚至認(rèn)為這些食物對(duì)增肌起不到什么作用。其實(shí)，增肌運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗掉大量維生素和礦物質(zhì)，如果得不到及時(shí)補(bǔ)充，很可能會(huì)引起物質(zhì)代謝紊亂，而蔬菜和水果正是這些物質(zhì)補(bǔ)充的來源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促進(jìn)激素分泌，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，對(duì)增肌大有好處。
當(dāng)然，還得提醒一下，瘦人們?cè)谶M(jìn)行增肌鍛煉前，最好先要弄清楚自己是屬于哪種消瘦，如果是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)或是其他疾病因素導(dǎo)致的消瘦，則需要先治療再進(jìn)行鍛煉。
