全民運(yùn)動(dòng) 全民增肥
全民經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高。”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題走入大眾視野，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“全民運(yùn)動(dòng) 全民增肥”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
現(xiàn)在，不管是男女老少。太消瘦的都希望自己能夠胖起來(lái)，那怎么樣才能夠長(zhǎng)胖呢?這可是一道難題了。據(jù)了解，有的老人們不怎么方便運(yùn)動(dòng)，有的少男少女就是懶得運(yùn)動(dòng)，要怎么樣才能健康又讓這些男女老少主動(dòng)的去增肥呢?增肥專(zhuān)家自有辦法。
(1)早上醒來(lái)時(shí)，保持仰臥姿勢(shì)，兩腿伸直，然后深深地吸一口氣將兩膝屈起，使大腿緊靠腹部，可用雙手抱大腿使它更緊貼腹部。呼吸數(shù)秒后，慢慢將兩腿放松，呼氣，恢復(fù)原狀。此動(dòng)作每天早上重復(fù)4—5次。
(2)俯臥，臉朝左右都可，不要受壓迫就好。二三分鐘為限，此動(dòng)作對(duì)胃下垂有異常的效果，也能增進(jìn)食欲，使血液循環(huán)順暢，并能治好懼冷癥，這是女性最好的體操之一。
(3)兩腿盤(pán)坐，雙手握拳放在肚臍的高度，深深吸氣，使胃部提高，再呼氣，回復(fù)原狀。此動(dòng)作雖簡(jiǎn)單，卻能使腹部肌肉結(jié)實(shí)，每日做5次以上，對(duì)胃部附近的血液循環(huán)有益，能使胃健壯。
(4)轉(zhuǎn)腰取站立位，兩腿分開(kāi)，兩手叉腰，腰向前彎，按順、逆時(shí)針?lè)较蚋鬓D(zhuǎn)動(dòng)10圈。此法除能增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能外，對(duì)慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤(pán)突出、風(fēng)濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有防治作用，天氣好可以集體活動(dòng)，也可以單獨(dú)活動(dòng)，如散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操等。低能運(yùn)動(dòng)的心率應(yīng)控制在100次—130次/分之間。
這套增肥運(yùn)動(dòng)既簡(jiǎn)單又方便，一定能使想增肥的男女老少們行動(dòng)起來(lái)。第四節(jié)運(yùn)動(dòng)特別適合老人們。
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導(dǎo)讀：3月21日定為世界睡眠日。世界睡眠日之所以定在每年初春第一天，是……
3月21日定為世界睡眠日。世界睡眠日之所以定在每年初春第一天，是因?yàn)檫@天太陽(yáng)照在赤道上，南北半球白晝與黑夜相等，人的睡眠時(shí)間和活動(dòng)的時(shí)間均等，把這一天定位睡眠日比較合適，同時(shí)季節(jié)變換的周期性和睡眠的晝夜交替規(guī)律都與我們的日常生活息息相關(guān)。
健康睡眠概念已深入人心
世界睡眠日從它的誕生到現(xiàn)在，已進(jìn)入第八年，隨著全世界范圍對(duì)睡眠重要性的宣傳和推廣，我們可喜的發(fā)現(xiàn)，人們的的確確對(duì)睡眠重視了起來(lái)，健康睡眠這個(gè)概念越來(lái)越深入人心。但是只有思想上重視遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，大家要實(shí)實(shí)際際行動(dòng)起來(lái)，從自身出發(fā)，從點(diǎn)滴開(kāi)始，對(duì)我們的睡眠進(jìn)行健康改造。
睡眠仍未得到改善將近一般的成年人存在睡眠問(wèn)題
在我國(guó)對(duì)中六個(gè)主要城市：上海、北京、廣州、南京、天津和杭州的睡眠問(wèn)題調(diào)查中，我們發(fā)現(xiàn)，成年人在過(guò)去一年中出現(xiàn)有睡眠問(wèn)題、失眠癥狀的達(dá)到40%到60%，略高于國(guó)際上的平均水平。而六個(gè)城市的平均水平是57%。這說(shuō)明，也許大家是知道睡眠的重要性了，然而究竟如何針對(duì)自身的實(shí)際情況進(jìn)行改善呢?金質(zhì)的睡眠，該如何擁有?這也許就是大多數(shù)存在睡眠問(wèn)題的國(guó)人的一聲嘆息。
如何動(dòng)員全民，將睡眠問(wèn)題由大化小，由小化無(wú)，最后打造黃金級(jí)睡眠
世界睡眠日開(kāi)始誕生的前幾年，其主題旨在讓大家關(guān)注睡眠問(wèn)題，把睡眠放在我們?nèi)粘１＝〉囊粋€(gè)章程上，而后幾年則重在關(guān)注與睡眠相關(guān)的主題，如女性、社區(qū)、消費(fèi)。直到今年，我們才醒悟過(guò)來(lái)，其實(shí)讓全民都擁有一個(gè)健康的睡眠，讓所有民眾關(guān)注如何在生活中改善睡眠狀況，才是首要任務(wù)，重中之重。怎樣讓睡眠問(wèn)題由大化小，由小化無(wú)，再逐漸打造優(yōu)質(zhì)、金質(zhì)的睡眠狀況，正是本次39健康頻道設(shè)置這次專(zhuān)題的目的。
小編溫馨提示：睡眠不應(yīng)該成為我們的負(fù)擔(dān)，而應(yīng)該是我們放松、舒緩壓力、養(yǎng)精蓄銳的方式;我們的睡眠更不該是煩惱，而應(yīng)該讓我們覺(jué)得很快樂(lè)。讓我們都行動(dòng)起來(lái)，全體行動(dòng)起來(lái)，把睡眠打造為能真正為我們的生活、學(xué)習(xí)、工作忠誠(chéng)服務(wù)的好朋友!最后，保健頻道祝您今后能想睡就睡，更好更健康!
增肥,要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量后體重增加，除達(dá)增重本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優(yōu)點(diǎn):
1.增加基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒多余的脂肪，防止增重中因?yàn)橹镜拇罅吭黾佣斐傻男难芗膊〉陌l(fā)生。
2增強(qiáng)肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.
3.當(dāng)肌肉增加在胸部與腹部周?chē)鷷r(shí)，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發(fā)生。
增加肌肉量的增重，才是符合身心健康的增重。
1.增加熱量攝取量
任何增重，都要讓吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。每堆積5500大卡的多余熱量，理論上，可望增加一公斤的肌肉。
2.從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛煉，至少也應(yīng)該做激烈運(yùn)動(dòng)，否則增加的體重，會(huì)堆積成脂肪，無(wú)法轉(zhuǎn)變成肌肉。肌肉接受訓(xùn)練，會(huì)將多余的卡路里，變成肌肉的構(gòu)成物質(zhì)。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)，將燃燒掉身體內(nèi)多余的卡路里，反而達(dá)不到增重的目的。做肌肉訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)針對(duì)軀干及四肢的骨骼肌。
3.做皮脂厚的評(píng)估。
要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增重的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來(lái)自脂肪，這是不好的結(jié)果。因?yàn)?，雖然人看起來(lái)豐滿(mǎn)了些，對(duì)健康的意義不如肌肉量增加的增重。皮脂增厚，表示運(yùn)動(dòng)量不夠.也有可能在「運(yùn)動(dòng)量」與「增食量」配合上出了問(wèn)題，需要調(diào)整。
4. 配合食用營(yíng)養(yǎng)特膳
特膳食品是針對(duì)特膳人群體質(zhì)和生理功能而專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)的一類(lèi)食品.消瘦人群專(zhuān)用的特膳食品可以滿(mǎn)足他們的能量需求,同時(shí)由于添加的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)元素,可以增強(qiáng)消瘦人群的免疫力.特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收,但不會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān).在飲食和運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上配合食用特膳食品,可以有效的達(dá)到健康,安全,科學(xué)增重的目的.
1.快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類(lèi)：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法增胖會(huì)越練越“粗”。
2.大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)
若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來(lái)運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是極為不利的，便對(duì)增胖來(lái)說(shuō)有好處。
3.短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量；在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見(jiàn)的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。
很大一部分瘦人朋友可能都沒(méi)有條件去健身房，在這里為大家推薦一套適宜家里的健身增肥計(jì)劃。
1，俯臥撐可以說(shuō)是徒手健身增肥的最好方式之一，我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士，通過(guò)不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果，現(xiàn)在我簡(jiǎn)單的說(shuō)一下。
1）一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，2手距離略比肩膀?qū)?，下去的時(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭?。ň褪请哦^肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的）。
每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。
手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛?lái)就沒(méi)有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來(lái)在說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級(jí)鍛煉項(xiàng)目，新人不做。
2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過(guò)這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。。
2，引體向上。又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓?。ㄒ赶潞竺娴哪莻€(gè)地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對(duì)初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買(mǎi)2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡(jiǎn)單，方便，有效，不超過(guò)40分鐘，搞定~
3，深蹲。在家沒(méi)有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買(mǎi)），雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來(lái)，蹲下去就可以了，很簡(jiǎn)單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來(lái)的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來(lái)就彎著腰起來(lái)了，一來(lái)對(duì)腰部刺激很大，二來(lái)讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來(lái)的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒(méi)意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
總共3個(gè)動(dòng)作，就是這么簡(jiǎn)單，堅(jiān)持3個(gè)月，每天4個(gè)雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個(gè)級(jí)別不需要考慮這個(gè)，牛奶盡量喝，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，這個(gè)一定要多吃，哪怕蛋白質(zhì)少點(diǎn)，飯要多吃。。。
最后總結(jié)幾點(diǎn)健身增肥的要點(diǎn)：
1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯臥撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認(rèn)為的每天鍛煉效果好。
2，每次時(shí)間絕不超過(guò)30分鐘，每組之間的休息絕不超過(guò)1分鐘，2個(gè)動(dòng)作15分鐘完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉
3，12次。任何動(dòng)作在某一重量下可以獨(dú)立完成12次就加一點(diǎn)點(diǎn)重量，你的心中只有12次，任何動(dòng)作第一組獨(dú)立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鐘后連一個(gè)都做不了為止）
4，任何動(dòng)作不超過(guò)5組。
5，每天睡眠至少10小時(shí)。
6，訓(xùn)練日不可做愛(ài)，尤其在訓(xùn)練前。
堅(jiān)持3個(gè)月吧，如果你已經(jīng)瘦了很多年，不妨拿出3個(gè)月，按照這個(gè)健身增肥計(jì)劃，完成它，你會(huì)感覺(jué)到不一樣。
瘦女孩想增肥，但不知道如何增肥才能使得增加的不是肥肉。瘦女孩想擁有好身材其實(shí)很簡(jiǎn)單，做做增肥運(yùn)動(dòng)吧。下面健身教練就教你如何增肥，簡(jiǎn)單的增肥運(yùn)動(dòng)讓你擁有好身材!
瘦女孩們的身上，除了骨頭就是脂肪，因?yàn)榭雌饋?lái)比別人瘦很多，又怎么吃都不會(huì)胖，所以她們大多沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，在進(jìn)餐方面也無(wú)須節(jié)制，想吃什么就吃什么，根本不會(huì)計(jì)較攝入了多少熱量和糖分。而在健身教練看來(lái)，這讓很多人羨慕的“幸福”卻為將來(lái)埋下了陷阱。她們雖然四肢纖瘦，但卻避免不了成為“小腹婆”，尤其是久坐的白領(lǐng)一族。因?yàn)槌圆慌郑菖兿胍与x“骨?！弊宓奈ㄒ环椒?，就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加肌肉的含量，讓自己看起來(lái)更加的結(jié)實(shí)。
在生活中，不做“骨?！蹦菢拥氖菖儯瑤缀跛械慕∩斫叹氁恢峦扑]一種在低強(qiáng)度下讓脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉的均衡運(yùn)動(dòng)。對(duì)于柔柔弱弱的瘦女孩來(lái)說(shuō)，再合適不過(guò)了。而普拉提也幾乎是所有胖女孩和瘦女孩一起修煉并能達(dá)到不同滿(mǎn)意效果的最佳途徑。
動(dòng)作一：直立伸展
要求：雙腳并攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)、小腿及腳踝。將骨盆放于水平位置(不能向前或向后傾斜)，雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開(kāi)胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置。整個(gè)脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?保持3-5分鐘。
目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正，這樣才可以有最佳的訓(xùn)練效果
動(dòng)作二：三角肌訓(xùn)練
要求：雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平視前方!慢慢地把肘關(guān)節(jié)抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹(shù)!保持2-3分鐘。
目的：可很好地調(diào)節(jié)肩膀整體的輪廓及外觀
動(dòng)作三：三頭肌訓(xùn)練
要求：俯臥，下巴著地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝向房頂。雙腿并攏，臀部收緊!慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開(kāi)!保持2-3分鐘。
目的：可很好地收緊松弛的肌肉，更好地修飾手臂線條
動(dòng)作四：側(cè)腰練習(xí)
要求：雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放松，將一只手放于頭后，一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側(cè)彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復(fù)8-10次，再保持10-15秒。
目的：能很好的收緊腰線
動(dòng)作五：提膝練習(xí)
要求：?jiǎn)瓮日玖ⅲp手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開(kāi)雙手，將雙手打開(kāi)至側(cè)平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度
動(dòng)作六：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)
要求：身體側(cè)臥，頭放于手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。
目的：能很好的收緊腰線
動(dòng)作七：?jiǎn)瓮认露拙毩?xí)
要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。
目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條
動(dòng)作八：俯撐控制練習(xí)
要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的：鍛煉腹部的全部肌肉
動(dòng)作九：夾胸練習(xí)
要求：雙腿自然盤(pán)坐，上體保持直立。雙手合十，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。
目的：增加胸部的彈性
很多人都喜歡運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以讓我們更加健康，也可以讓我們更加的有活力，運(yùn)動(dòng)可以讓我們?cè)黾蛹∪?，還可以減肥，讓我們的軀體變得更加的完美，但是對(duì)于本來(lái)就很瘦的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后其實(shí)希望自己能夠不要變瘦，那么運(yùn)動(dòng)后吃什么可以增肥呢？快來(lái)和小編一起了解一下吧。
1、早餐必須吃。
而且要足夠豐富，面包、雞蛋、牛奶、蔬果、堅(jiān)果等，越豐富越好。
人在8小時(shí)休息后，身體急需營(yíng)養(yǎng)，如果你不提供足量的營(yíng)養(yǎng)攝入，那就只好消耗你的身體了。
多花時(shí)間和心思在早餐上，每天都要堅(jiān)持，這頓很重要。
2、別讓自己感到餓
其實(shí)就是廣為流傳的“少食多餐”，實(shí)際上你可能需要多食多餐。除了一日三餐足夠豐富，你還需要早午餐、下午餐、夜宵等補(bǔ)充。
總之，別讓自己感到餓，當(dāng)你感到肚子餓的時(shí)候，身體已經(jīng)急需食物了。這個(gè)跟當(dāng)你感到渴了的時(shí)候，身體已經(jīng)開(kāi)始缺水是一個(gè)道理。
3、增肌粉可以吃嗎？
可以。
但需要明白，增肌粉是“補(bǔ)劑”。
補(bǔ)劑的意思是，在基礎(chǔ)飲食做好的情況下，作為補(bǔ)充加強(qiáng)用的。
如果想用增肌粉代替繁瑣的早餐，沒(méi)戲。
增肌粉主要是補(bǔ)充大量碳水化合物和蛋白質(zhì)，如果早上起床半小時(shí)內(nèi)無(wú)法準(zhǔn)備好早餐的 話(huà)，可以起床就喝一份增肌粉，然后慢慢準(zhǔn)備早餐。健身完也可以馬上喝一份。
增肥運(yùn)動(dòng)并不只是做一些簡(jiǎn)單的手腳動(dòng)作，在決定采取各種運(yùn)動(dòng)增肥之前，應(yīng)發(fā)要做幾個(gè)準(zhǔn)備工作。
比如：要確認(rèn)自己難以增重是否有疾病等因素的影響。
因些在決定采取各種運(yùn)動(dòng)增肥之前，要做幾個(gè)準(zhǔn)備工作。典型的病癥是：胃腸病，甲亢，蛔蟲(chóng)等寄生蟲(chóng)病等。建議先到醫(yī)院檢查，消除這些疾病因素。
其次，要確定自己目前的生活規(guī)律是否正常，心理負(fù)擔(dān)是否過(guò)重。三天兩熬夜是沒(méi)辦法長(zhǎng)肉的，充分的睡眠和休息是必須的前提。
最后，確定自己的體重是否受遺傳因素影響，如果上代普遍體形偏瘦，那你現(xiàn)在不胖，也屬于正?，F(xiàn)象。
下面這三種增肥運(yùn)動(dòng)也許會(huì)滿(mǎn)你的增肥愿望：
快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)
人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類(lèi)：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法增肥會(huì)越練越“粗”。
短時(shí)間運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化;大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見(jiàn)的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說(shuō)，超過(guò)一小時(shí)只會(huì)減肥。
大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)
若運(yùn)動(dòng)量加大，人體所需的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來(lái)運(yùn)輸。做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟輸出血量不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無(wú)氧代謝狀態(tài)。無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會(huì)食欲大振，這對(duì)減肥是極為不利的，便對(duì)增肥來(lái)說(shuō)有好處。
在過(guò)去的十幾年里，體重始終徘徊在50公斤左右，任其怎樣努力，沒(méi)上升局勢(shì)不說(shuō)，一到夏季，反而會(huì)下降，想想真對(duì)不起我這張嘴。寒假回老家在磅秤上一站，哇塞！長(zhǎng)進(jìn)不少啊，可離我要求的理想數(shù)字還差5公斤，不過(guò)我還是興奮了一陣，心里頓時(shí)有了增肥的信心，計(jì)劃如下：
一、多吃肉
多少年來(lái)，我一直堅(jiān)信肉能帶給我更多的脂肪。瞧，因?yàn)榫芙^肥肉，身體脂肪太少，每到冬天，總要將自己裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)的，最怕的就是那滲骨的西北風(fēng)，每次打顫時(shí)，總提醒自己：一定要胖起來(lái)，不為別的，就為自己的健康。
今冬，我開(kāi)始試著吃肥肉，變法著吃，我驚奇地發(fā)現(xiàn)：原來(lái)肥肉跟瘦肉一樣好吃，且比瘦肉易嚼，老公發(fā)現(xiàn)了這一奇跡，越有了做肉的信心：他做得紅燒肉可是一絕，粉蒸肉也不賴(lài)，可我最喜歡吃的還是籠粘肉：將紅棗用肥肉卷起來(lái)放進(jìn)籠中蒸煮，出鍋后趁熱將肉夾在饅頭里，吃起來(lái)甜香甜香，一點(diǎn)兒不膩。
二、多鍛煉
假期除正常運(yùn)動(dòng)量外，每天要抽出半小時(shí)進(jìn)行一些有強(qiáng)度動(dòng)作的訓(xùn)練。如放開(kāi)DG音樂(lè)，蹦蹦，或清清嗓子練練聲，或下樓到廣場(chǎng)慢跑，到公園鍛煉可能因路遠(yuǎn)，很難堅(jiān)持做到。通過(guò)鍛煉產(chǎn)生饑餓感，從而增加食量，這樣有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯，體魄健美。
三、多注意膳食調(diào)理。
平時(shí)因上下班，多半時(shí)間浪費(fèi)在路上，顯得生活節(jié)奏過(guò)快，做飯也不講究質(zhì)量，圖方便快捷。放假了，一心在家烹調(diào)，盡量使飯菜色香味俱全，葷素搭配，端上不端下，掃個(gè)精光，哪怕?lián)蚊浂瞧?，腰粗也無(wú)妨。
四、少熬夜
一切事務(wù)盡量在白天消化完，夜間不熬夜上網(wǎng)，看電視，織毛衣，早睡早起。保證充足的睡眠。
五、少管閑事少操心
家中的事能不管的不管，能不問(wèn)的不問(wèn)，能不想的不想，能裝糊涂地裝糊涂。一切簡(jiǎn)單化，避免復(fù)雜化。
六、給心放假
假期了，人需要休息，心也累了，放個(gè)假吧。拍拍肩，將煩惱放一邊；去休閑，給自己空間。善待自己！
我的目標(biāo)不高，向60公斤沖刺。有了這個(gè)小計(jì)劃，相信我會(huì)在新的一年里以新的姿態(tài)贏在起跑線上！
