如何吃夠粗糧？
吃粗糧養(yǎng)生嗎。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。就飲食養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“如何吃夠粗糧？”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
“為了心臟健康，我們一直都在強調(diào)，要少吃不健康食品。事實上，管住嘴并非很容易。相反，多吃健康食品更容易做到，大家更容易堅持?！敝腥A醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會主任委員胡大一教授給出建議，例如燕麥，它不僅可以抑制人體對膽固醇的吸收，而且，燕麥帶來的飽腹感，還能讓我們少吃很多不健康的食物，對保護心臟可能有事半功倍的效果。擴展閱讀
大家都知道吃粗糧養(yǎng)生，但是你知道如何吃最營養(yǎng)嗎?下面小編教大家3種粗糧最營養(yǎng)保健的吃法，一起去下文看看了解下吧!
粗糧最養(yǎng)生 3常見粗糧如何吃最保健
薏米
推薦理由
薏米含有豐富的亞油酸、維生素，容易消化吸收，對減輕胃腸負(fù)擔(dān)、增強體質(zhì)有很好的效果。藥用價值也高，有防癌作用。此外，薏米還是一種美容食品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩。
特色吃法
薏米蓮子百合粥：先將薏米、蓮子、百合煮爛，再與粳米一起煮成粥，然后用適量蜂蜜調(diào)味即可，具有潤肺止瀉，健膚美容作用。
薏米白果湯：用薏米、白果一起煮湯，再用適量冰糖調(diào)味。
玉米
推薦理由
玉米是很多人非常喜歡的食品，美味可口，營養(yǎng)價值高。它含纖維素特別高，而纖維素可加速腸道蠕動，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。此外，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對減肥非常有利。
特色吃法
玉米既可做菜，也可直接作為零食。菜肴中常見的有玉米燉排骨、玉米炒青豆等，作為休閑小吃有爆米花、玉米烙等，或者煮熟了直接吃。
小米
推薦理由
小米又稱粟米，含有多種維生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，營養(yǎng)價值較高，尤其是胡蘿卜素和維生素B1的含量更高，對老弱病人和產(chǎn)婦來說，是最理想不過的滋補品。
特色吃法
小米最常見的做法是熬粥，可以與各種粗糧搭配，做成不同風(fēng)味的粥，有著很好的營養(yǎng)和藥用功效。小米磨成粉，可制糕點，美味可口。
南瓜小米粥：先將南瓜切成2厘米厚的塊，小米浸泡半小時后鋪上南瓜，用電飯鍋燜熟即可。由于南瓜水分比較多，烹調(diào)時注意不要放入過多的水，這種粥可以緩解緊張的工作壓力。
粗糧養(yǎng)生 找準(zhǔn)方法更補益
粗糧的營養(yǎng)
粗糧有哪些?粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)。它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度;增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。
醫(yī)學(xué)研究還表明，纖維素有助于抵抗胃癌、腸癌、乳腺癌、潰瘍性腸炎等多種疾病。但是對于粗糧，我們既要多吃，又不宜吃多，因為過食粗糧也有壞處。
食用粗糧原則
毫無疑問，粗雜糧吃起來口感通常要比細糧差一些，這也是人們避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗雜糧還使很多人想起那貧困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的經(jīng)歷。所以很少有人真正喜歡吃粗雜糧也就不足為奇了。營養(yǎng)和保健是人們選擇、關(guān)注粗雜糧的主要動力。
如何講究烹調(diào)方法，改善粗雜糧的口感，作出好吃的粗雜糧，從而既有營養(yǎng)保健，又不虧待胃口?有三個基本原則：
一是和細糧搭配食用;
二是粗糧細作;
三是買或做地方風(fēng)味食品來吃。
根據(jù)年齡段選擇粗糧更補益
25歲--35歲
這段年齡的人，久食多食粗糧就會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長期過多進食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
建議：25歲至35歲這個年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過三天，或者喝一些粗糧細作的飲料也比較合適，因為大部分粗糧飲料在釀造過程中就考慮到增加微量元素的補充，比較適合年輕人飲用。
35歲--45歲
這個年齡段的人，新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少食高甜度的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。
建議：35歲至45歲這個年齡段的人，每天食用小于等于20克的枸杞，枸杞有滋補的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲--60歲
這個年齡段的人尤其要關(guān)注、明白調(diào)節(jié)和補充營養(yǎng)對身體的重要。若是患有高血壓要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時，要多食豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，不宜老年人多食。但是，燕麥就可以常吃。
建議：45歲至60歲這個年齡段的人，最好每周吃粗雜糧2～3次，每次50-100g，不僅使用量最為合適，而且對身體也最補益。
60歲以上
這個年齡段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合使其排出體外。適量進食含纖維素高的食物對人體是有益的。這個年齡段應(yīng)食用的蔬菜又含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等等。
建議：60歲以上年齡段的人，容易便秘，應(yīng)適當(dāng)吃粗雜糧，每周1~2次，每次約50g，以預(yù)防便秘和補充維生素B的攝入。
粗糧養(yǎng)生有禁忌
常吃粗糧，有助于預(yù)防高血脂、肥胖、糖尿病、大腸癌等。吃粗糧好處多多，相信現(xiàn)代人都耳熟能詳。可怎么吃才科學(xué)，是不是所有人都適合吃粗糧養(yǎng)生，這就得打個問號了。
對于常吃精米白面，頓頓大魚大肉的三高人群而言，粗細糧搭配，有助于平衡營養(yǎng)，預(yù)防慢性疾病。然而，粗糧雖好，卻不宜多吃，尤其是對老年人和腸胃功能不好的人。對于缺鈣、鐵等元素的人群粗糧里含有較高的植酸和食物纖維，可結(jié)合鈣、鐵等元素，減少這些元素的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
重體力活動的人群粗糧能量比普通糧食相對低，蛋白質(zhì)、脂肪少，很難全面提供從事重體力勞動的人的均衡營養(yǎng)素。
生長發(fā)育期青少年由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān);而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
總結(jié)：綜上所述，吃粗糧是非常養(yǎng)生保健的，因此，大家不妨照著以上的方法去吃，可保身體健康哦!
近幾年已經(jīng)有很多人漸漸意識到了吃粗糧的好處，特別是對于一些中老年人，粗糧可以幫助他們降低患上高血壓，高血脂和糖尿病的風(fēng)險，所以很多老年人都喜歡吃粗糧，經(jīng)常吃粗糧對身體是有好處的，但是也有一些的注意事項，如果粗糧搭配不合理很可能會對我們的身體造成傷害，那么吃粗糧的時候應(yīng)該如何搭配呢？我們一起來分析一下。
? ?我們在吃粗糧的時候不僅要注意吃的多少，吃的時間，還要注意搭配。除了要注意粗細搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時候多喝水。專家提示：因為粗糧中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。那么您在吃粗糧的時候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。
? ?目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。
? ?專家提示：吃粗糧應(yīng)講究方法。從營養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。
? ?如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營養(yǎng)。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以吃粗糧時應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。
? ?大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險。所以很多人特別是老年人會經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正確的。
? ?由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。 因此正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。
? ?根據(jù)以上的分析我們知道，吃粗糧是需要有正確搭配的，特別是對于老人和小孩來說，不能一味的吃粗糧，如果單一的吃粗糧的話很可能會造成人們免疫力低下，這樣對身體是不好的，所以平時出吃粗糧的時候要搭配其他細糧，營養(yǎng)才會更加的豐富合理，才能吃出健康。
“粗糧”是相對于稻米、小麥、白面等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、莜麥、薯類及各種豆類等在內(nèi)的產(chǎn)品。
天天都是白面米飯、山珍海味、大肉大魚的人們是不是該清理一下自己的腸胃呢？吃些粗糧可以使你的腸胃更健康，食欲更強。古話說：“五谷為養(yǎng)”，意思是粗細糧均有豐富的營養(yǎng)，搭配吃對健康有利。我們知道不同品種的糧食，營養(yǎng)價值也不盡相同，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白；高粱含脂肪酸高，還有豐富的鐵；薯類含胡蘿卜素和維生素C。
同時眾多粗糧還具有藥性，如：玉米被公認(rèn)為是世界上的“黃金作物”，它的纖維素要比精米、精面粉高 4-10倍。而纖維素可加速腸部蠕動，可排除大腸癌的因子，降低膽固醇吸收，預(yù)防冠心病。綠豆味甘性寒，有利尿消腫、中和解毒和清涼解渴的作用；蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”。蕎麥中的維生素B1、B2比小麥多兩倍，煙酸是3-4倍。蕎麥中所含煙酸和蘆丁都是治療高血壓的藥物。經(jīng)常食用蕎麥對糖尿病也有一定療效。
新鮮的糙米又比精米對健康更為有利，因糧食加工得愈精維生素、蛋白質(zhì)、纖維素?fù)p失愈多。粗糧中的膳食纖維，雖然不能被人體消化利用，但能通腸化氣，清理廢物，促進食物殘渣盡早排出體外。粗糧還有減肥之功效，就如玉米，玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排泄，對于減肥非常有利。玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也對減肥有利。我們可以把玉米煮湯當(dāng)茶飲，也可把玉米制作成玉米糕、玉米餅等。膨化后的玉米花體積很大，食后可消除人的饑餓感，但食后含熱量非常低，是減肥的綠色食品。
所謂“粗糧”是相對于“細糧”而言的，主要包括谷類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥等以及各種干豆類。所有的粗糧都有一個“缺點”，即口感太粗不招人喜歡，于是“粗糧飲料”橫空出世。老百姓們聽說吃粗糧有益健康，又不愿意接受粗糧原本的糟糕口感，粗糧飲料自然成為了首要選擇。但是，喝粗糧飲料真的就等于吃粗糧嗎？答案是：未必。
喝谷物飲料達不到補充膳食纖維的目的
多吃粗糧有益健康是當(dāng)前社會人們對于粗糧的普遍認(rèn)知，膳食纖維的攝入與大腸癌的預(yù)防之間的聯(lián)系也有著明確的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，但粗糧口感不佳、難以消化的硬傷至今仍讓它被人們排擠在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易攝入的粗糧飲料。
在《GB10789-2007飲料通則》中，對于“粗糧飲料”有明確的定義：谷物飲料，以谷物為主要原料經(jīng)調(diào)配制成的飲料《QBT4221-2011谷物類飲料》標(biāo)準(zhǔn)中，對谷物飲料的含義作了更明確的界定：“總固形物和總膳食纖維含量較少的谷物類飲料。”按照規(guī)定，每100克谷物飲料中，應(yīng)含有膳食纖維至少0.1克。以某品牌玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含膳食纖維0.6克，而《中國食物成分表》中的測定數(shù)據(jù)顯示，每100克鮮玉米中含2.9克膳食纖維，不難看出，直接吃玉米和飲用玉米飲料，膳食纖維的攝入量之間存在巨大差距。通過喝谷物飲料來攝取膳食纖維的做法并不可取。
喝谷物飲料要警惕多余的糖和鹽
每一種飲料在生產(chǎn)加工的過程中，為了達到改善口感、增加保質(zhì)期等一系列目的，白砂糖與食品添加劑幾乎是不可或缺的。從食品安全的角度來說，食品添加劑的添加內(nèi)容及添加數(shù)量只要符合國家標(biāo)準(zhǔn)都是安全的，但從營養(yǎng)成分來說，“鹽”和“糖”是消費者需要關(guān)注的重點。
以同一款玉米谷物飲料為例，每100克飲料中含碳水化合物9.6克，含鈉45毫克，一瓶飲料凈含量240克，提供的膳食纖維僅僅1.44克，而糖卻有23克，幾乎相當(dāng)于一個人一天可以額外攝入糖分的上限。這樣的飲料對于普通人來說無傷大雅，但對于糖尿病患者、肥胖患者來說不利于控制血糖平穩(wěn)和能量攝入，對于兒童來說，甜飲料的攝入也有增加能量攝入、造成偏食挑食的隱患。
谷物飲料適合老人和孩子 建議在家自己做
對于消化系統(tǒng)退化的老人、腸胃消化能力不佳的普通人和消化系統(tǒng)尚未發(fā)育健全的少年兒童來說，粗糧的過多攝入不但不能增加健康，反而有阻礙礦物質(zhì)消化吸收，造成營養(yǎng)不良的隱患。因此，營養(yǎng)專家們提倡“粗糧細做”，即將粗糧通過粗細搭配的形式，以更易于接受的口感和更利于消化的形態(tài)進行攝入，谷物飲料也是粗糧細做的一種嘗試。
相比去市場購買添加了大量糖和一定食品添加劑的谷物飲料，自己在家制作更值得提倡。一來食材更加新鮮，間接減少鈉的攝入；二來，可控制糖分添加，以少添加甚至不添加為好，可滿足全家不同年齡段的需求；三來，不濾去玉米皮、豆皮等富含膳食纖維和多種營養(yǎng)素的部分，能攝入的膳食纖維更多。但需要注意的是，谷物飲料是粗糧細做的一種方式，但在進行粗糧選擇時同樣應(yīng)當(dāng)考慮營養(yǎng)均衡的基本原則，蔬菜水果等應(yīng)當(dāng)正常攝入，不可只依靠谷物飲料攝入膳食纖維。
? 現(xiàn)在我們的生活條件是越來越好了，吃的東西也越來越精細了。很多人開始在吃飽吃好的東西，還比較注重養(yǎng)生。非常在意吃的食物是不是對身體有好處的。很多人開始選擇粗糧營養(yǎng)調(diào)和油來進行食用。認(rèn)為這樣的飲食習(xí)慣才是最健康的。那么粗糧營養(yǎng)調(diào)和油怎么吃才是最健康的呢？下面我就介紹一下。
? 對于生活水平越來越高的現(xiàn)代人來說，吃粗糧的好處是顯而易見的。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的“膳食營養(yǎng)金字塔”理論，粗糧等谷類位居平衡膳食寶塔的最底層，是均衡人們每日飲食的最佳基礎(chǔ)。就是說，如果一味“食不厭精”，專吃細糧、山珍海味、大魚大肉，不吃粗糧，日常膳食中獲取的營養(yǎng)就不完整，不利于健康。 ? ?但是，五谷粗糧中富含的不飽和脂肪酸、亞油酸、天然維生素E、谷維素等，多存在于營養(yǎng)素豐富的谷物胚芽及種皮中，易在烹調(diào)和食用中被去掉或忽略。
? ?經(jīng)常食用一種油是不健康的。生活中，許多人吃慣了一種口味的油，往往會長期食用。其實，不同種類的食用油各具特點，從營養(yǎng)平衡角度出發(fā)，選用時不妨經(jīng)常輪換著吃，這也是一種較好的飲食習(xí)慣。 ?
? ?許多營養(yǎng)學(xué)專家呼吁，不要長期單一食用一種油，以免造成脂肪酸失衡影響健康。世界衛(wèi)生組織曾建議：食用油的食用種類一定要多樣化，不要長期單一食用一種油，以免造成脂肪酸失衡。脂肪酸一旦失衡可以導(dǎo)致癌癥和其他慢性疾病，給人體帶來嚴(yán)重危害。
? ?“天下五谷”粗糧營養(yǎng)調(diào)和油，源自優(yōu)質(zhì)天然粗糧谷物，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會提出的（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量）精心研制而成，其中居民膳食營養(yǎng)脂肪酸配比均衡，滿足人體代謝需求的脂肪酸平衡攝入標(biāo)準(zhǔn)，具備了更全面、更豐富的營養(yǎng)成分。它富含每日人體所需維生素E、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多種有益營養(yǎng)元素。
? 粗糧營養(yǎng)調(diào)和油雖然是能有非常好的營養(yǎng)價值，對身體有很好的作用。但是吃什么東西都要有個節(jié)制。再好的食物無節(jié)制的吃，也會對身體有比較大的損害的。在注重飲食健康的同時，最好也能適當(dāng)?shù)倪M行運動。這樣對身體的健康也是非常有好處的。
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粗糧饅頭確實比起小麥面饅頭好一些，而且非常的酥甜可口的，粗糧饅頭營養(yǎng)價值還高，如果能夠在家來制作這樣的粗糧饅頭，就省去了很多的金錢了，其實在很多的饅頭店里也有賣這種粗糧饅頭的，不過被商家打了一些促銷的牌子，銷售的還是很貴的，那么在家如何來制作出美味的粗糧饅頭呢?
? ?粗糧饅頭做法：
第一步、把花生、黑芝麻、有機大米、蕎麥、燕麥洗干凈，然后用清水泡半天。
第二步、把泡好的粗糧放進料理機里磨成漿，再用篩網(wǎng)過濾一下，取汁就行。因為渣會影響口感，可以和大米一起熬成粥。
第三步、干酵母加入少量溫開水化開，攪拌均勻并靜置5分鐘。
? ?第四步、取適量面粉和玉米粉，把酵母水和粗糧汁倒進面粉里，然后用筷子攪拌到結(jié)成塊狀。
第五步、再用手用力揉成光滑面團，放著發(fā)酵1小時。
? ?第六步、取出醒好的面團，把空氣泡揉出來，再分面大小均勻的面劑子。
第七步、取出一個面劑子，用手從外向內(nèi)邊疊邊轉(zhuǎn)圈揉搓，整成一個圓型的饅頭狀。
第八步、用刷子在籠屜上刷一層油，再放上做好的饅頭，等所有的都做好了之后，再醒20分鐘。
? ?第九步、開水入鍋蒸20分鐘，再燜3分鐘，然后取出放竹簾上放涼。
? ?粗糧饅頭做法小貼士：
1、酵母要用濕開水化開，差不多38度左右最適合。
2、做饅頭面團必須要發(fā)酵兩次，做出來的饅頭才能松軟可口。
3、揉面一定要用力揉搓，面粉是越揉越有筋斗，蒸熟的饅頭表面光滑不起褶。
4、蒸好后關(guān)火再燜3分鐘，饅頭不容易塌陷回縮。
粗糧饅頭其實做起來還是很簡單的，也就是需要按照上面的方法進行制作，就一定能夠做出美味可口的粗糧饅頭來的，因為粗糧不和小麥面一樣具有很好的粘性，這個就需要適當(dāng)?shù)奶砑右恍┬←溍?，這樣才能夠做出粗糧饅頭來，建議大家在家按照步驟來做，肯定能夠做出來的。
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