十大防癌的飲食規(guī)則
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人們對癌癥可以說是談虎色變，對癌癥患者都要對其敬而遠之。事實上，只要能運用現(xiàn)代的知識和科學技術，建立以合理飲食為基礎的良好生活方式，許多癌癥是可以預防的。
癌癥的發(fā)生固然有遺傳、基因等內因作祟，但90%以上是外部環(huán)境導致的，流行病學研究發(fā)現(xiàn)約40%的癌癥患者與飲食習慣、食物構成、食物加工、烹飪方法等因素有關。有大約30%的癌癥與生活習慣，特別是吸煙、喝酒有關。另外還有一些和個體的體質有關的因素。這里介紹10條預防癌癥的飲食規(guī)則。
1、食物多樣化：注意食物多樣化，以植物性食物為主，應占每餐的2/3以上，植物性飲食應含有新鮮的蔬菜、水果、豆類和粗糧等。
2、控制體重：避免體重過重或過輕，成年后要限制體重增幅不超過5公斤，超重或過度肥胖容易導致子宮內膜癌、腎癌、腸癌的危險性增高。
3、不吃燒焦的食物：烤魚、烤肉時應避免肉汁燒焦。直接在火上燒烤的魚、肉及熏肉只能偶爾食用。最好煮、蒸、炒食物。
4、多吃淀粉類食物：每天吃600—800克各種谷類、豆類、植物類根莖，加工越少越好。要限制精制糖的攝入。食物中的淀粉有預防結腸癌和直腸癌的作用，高纖維飲食有可能預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌、胰腺癌的發(fā)生。
5、多吃蔬菜、水果：堅持每天吃400—800克各種蔬菜、水果，可使患癌癥的危險性下降20%,每天吃五種或五種以上的蔬菜和水果。
6、不提倡飲酒：如飲酒每天不超過一杯(相當于250毫升啤酒、100毫升紅酒或25毫升白酒)，經常飲酒能增加患口腸癌、咽喉癌、食道癌等的危險。
7、減少紅肉攝入量：每天應少于90克，最好用魚和家禽替代紅肉。紅肉會增加結腸癌和直腸癌的發(fā)生危險率。同時要限制高脂飲食，特別是動物脂肪的攝入，應選擇恰當?shù)闹参镉?如橄欖油等)。
8、限制腌制食品的攝入并控制鹽和調料的使用：高鹽飲食會增加胃癌的患病率。世界衛(wèi)生組織建議每人每天食鹽攝入量應小于6克。
9、不要食用在常溫下保存過久、可能受真菌毒素污染的食物。
10、堅持體育鍛煉：每天應堅持鍛煉40—60分鐘，快走或類似強度鍛煉為宜。
只要大家能夠飲食中注意合理膳食，養(yǎng)成良好的生活習慣，保持良好的心態(tài)，在面對各種致癌危險因素侵襲時就可以形成鞏固的防線，“拒之于千里之外而后快”。
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據國外媒體報道，許多人認為癌癥完全是由遺傳基因導致，是不可避免的，然而這一觀點是錯誤的。美國癌癥協(xié)會稱，健康的生活習慣能夠預防和避免一半的癌癥患者死亡。
目前，西雅圖市弗雷德哈欽森癌癥研究中心的圣安妮蒂爾南博士基于最新研究，列出了10項預防癌癥的健康生活方式。
防癌癥的十大養(yǎng)生秘方
以下是這10項預防癌癥秘方：
1、不吸煙，不使用煙堿產品，如果你已經開始試著戒煙，請不要放棄，最終你會取得一定的效果；
2、定期地進行癌癥檢查（結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮癌和皮膚癌等），并詢問醫(yī)生身體檢測的年齡和時間間隔要求。發(fā)現(xiàn)早期癌癥可增大治愈的可能性，并降低死亡幾率；
3、控制飲酒，這意味著每天男性不得超過兩瓶啤酒，女性每天不得超過一瓶啤酒。同時，保證人體每天飲用最低的酒水并不是意味著人們可以積攢一周的酒水，然后在周末晚上盡情暢飲；
4、保護你的皮膚免遭太陽照射。每次出外時使用防曬油，或戴著寬邊太陽帽和太陽鏡；
癌細胞
5、積極參加身體鍛煉，你不必做運動員需要完成的體格訓練，但日常應該經?？熳?、騎自行車、跳舞以及任何能夠加快心跳和流汗的運動方式；
6、依據身高控制體重在正常范圍內，這意味著使體重符合身體質量指數(shù)（BMI）；
7、避免更年期激素治療，如果你的身體需要攝入激素，必須限制激素攝入治療在5年之內；
8、認為需要進行藥物治療，最好先向醫(yī)師進行咨詢，這樣可以減少患癌癥幾率。目前經測試有幾種藥物可有效降低患癌癥幾率；
9、避免暴露于致癌物質環(huán)境中，輻射暴露和一些化學物質可以導致癌癥；
10、日常多吃一些預防癌癥的食物。食物對于預防癌癥具有重要的作用，但是研究人員暗示蔬菜水果食物能夠有效減少多種癌癥患病幾率，尤其是對結腸癌。具體的飲食方針是：平均每天食用紅肉不超過4盎司，避免吃香腸和熏香腸等加工肉食，每天吃多種非淀粉類蔬菜和水果，每天至少進食5次。盡可能降低飲用糖水飲料、果汁、餐后甜點和糖果，少吃精煉面包、百吉餅（先蒸后烤的發(fā)面圈）和炸土豆片。
英國食品標準局去年年底發(fā)布了十大飲食建議，幫助人們在新的一年里培養(yǎng)健康的飲食習慣、強健體魄!以此來翻開2011年嶄新的一頁。這一建議是否也值得我們借鑒?
第一，適度節(jié)食
對很多人來說，減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因為，肥胖容易引發(fā)像心臟病和糖尿病這樣的健康問題。但是，必須引起注意的一點是，節(jié)食一定要把握適度這個原則。很多減肥者因為想在最短的時間內發(fā)揮減肥效果，而嚴格控制進食量和攝取食物的種類，這都是不健康的節(jié)食方法。因為這不僅剝奪了進食的樂趣，同時，還容易導致人體必需營養(yǎng)素的缺乏。
正確的做法是改變不良的飲食習慣，循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃淀粉類食物，如饅頭、面包、面條、土豆等，還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物，如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜，因為它們不但脂肪含量低，還能增加飽腹感，減少饑餓的感覺;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮，因為皮里的脂肪含量要比肉里多得多。當然，最重要的一點還是要注意加強身體鍛煉。
第二，加強鍛煉
體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分，也是幫助我們減輕體重，保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下，在年初時有多少人為自己制定了很好的健身計劃?有多少人能堅持落實自己的健身計劃?每天又有多少時間是在沙發(fā)上度過的?所以，把鍛煉變成生活的一部分，把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點。無論是游泳、散步、騎車或是參加健身俱樂部，都是很好的鍛煉方式，鍛煉的形式并不重要，貴在堅持。
第三，少吃脂肪
我們不建議完全不吃脂肪，因為健康的身體離不開脂肪，但是，我們攝入的脂肪種類必須控制。
1.飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量，增加患心臟病的風險。餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。
2.氫化脂肪，也稱為氫化植物油，它主要用在一些餅干、蛋糕、人造黃油等的制作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量，增加患冠心病和心臟病的風險。一些研究結果顯示，反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。
因此，我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然，并不是不飽和脂肪吃得越多越好，我們還需要減少脂肪的攝入總量，只有這樣才能減少能量的攝入，不會導致肥胖的發(fā)生。
最好的方法就是在購買食物時注意看標簽，每100克食物中含有20克脂肪的屬于高脂肪食物，含有3克或3克以下脂肪的就屬于低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬于高飽和脂肪食物，含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬于低飽和脂肪食物。
第四，少吃糖
減少食糖的攝入對很多人來說是一件十分困難的事情，很多食物中都含有糖，如水果和蔬菜，水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的，不需要刻意避免食用。但是，含糖的食物和飲料，如餅干、果醬、碳酸飲料等，含有大量的人工添加糖分，這類食物的攝入就必須加以限制了。
碳酸飲料中含有極少的營養(yǎng)成分，其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙，增加人體的飽腹感，影響正常進食，長期飲用容易引起營養(yǎng)不良。
減少食糖攝入量的方法很簡單，習慣在熱飲中加糖的人，可以逐漸減少放糖量，直到可以完全不加糖;習慣在面包上抹果醬的人，可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外，在購買食物時要注意觀察標簽，食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的，所以如果食糖排在前面，就表明這種食物的含糖量較高。
第五，多吃水果蔬菜
眾所周知，我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜，它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質，水果蔬菜應占每天食物攝入量的1/3以上，但是絕大多數(shù)人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜，無論選擇那種形式的果蔬，例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、干燥果蔬、果蔬汁，或是果蔬罐頭都可以，但是切忌把土豆當成蔬菜的一種，因為它屬于淀粉類食物。
這時很多人可能會有這樣的疑問，我怎么知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一個蘋果、香蕉、梨、橙子，兩個李子，半個柚子，一片瓜類或菠蘿，以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外，還有150毫升的果汁，一捧葡萄、櫻桃，或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜，那么基本能夠保證160克左右的攝入量，如果適量增加一些佐餐水果，就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專家建議，可以在早餐時，在粥里放一把干果，或是吃半串葡萄或一個蘋果，也可以喝一杯果汁;午餐時，吃一份沙拉或一個香蕉三明治;晚餐時，要多吃些蔬菜，特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外，在看書、看電視或是上網瀏覽時，也可以來個蘋果，不但增添了情趣，也增加了營養(yǎng)。
第六，多吃魚肉
白色魚肉(如黑線鱈、鰈魚、大比目魚)和油性魚肉(如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚)都能為人體提供優(yōu)質蛋白、維生素和大量的礦物質。專家建議大家把堅持吃魚肉當成日常飲食的一個重要部分，每周至少應該吃兩次魚肉，特別是油性魚肉，其中含有一種歐米伽3-多不飽和脂肪酸，這種脂肪酸有助于預防冠心病的發(fā)生。但是，鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的，其他成年人每周最好也不要吃超過一次。
鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉并沒有顯著差異，而金槍魚就不同了，盡管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源，但是一旦加工成罐頭，其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。
第七，少吃鹽
在日常飲食中，控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知，因為食鹽的成分是氯化鈉，其中含有鈉離子，過量攝入鈉會導致高血壓。盡管不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入，但是飲食中3/4的食鹽其實是食物中自帶的，因此，我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標簽。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較，以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的，屬于高鹽食物，含量在0.3克/100克食物以下的，就屬于低鹽食物。此外，要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。
第八，一定要吃早飯
這是一個十分有價值的建議，因為一頓營養(yǎng)豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質，幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。
很多人以為不吃早飯有助于減肥，其實是非常錯誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用，同時由于基礎營養(yǎng)素得不到及時的補充，會對身體健康造成不良的影響。大量研究證明，恰恰相反，堅持吃早飯有助于保持健康體重。
當然，健康的早餐選材也是十分關鍵的。淀粉類食物(如面包)能夠提供人體所需的能量，特別是全麥面包，含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)素。但是，有些谷物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等，不宜在早餐時吃。此外，牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。
第九，注意補充維生素
如果通過日常飲食能夠攝入足量的維生素，就沒有必要吃維生素泡騰片，而且日常飲食中攝取的營養(yǎng)成分是從泡騰片中無法得到的。我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜。研究發(fā)現(xiàn)，水果蔬菜之所以有利于人體健康，不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質，更因為各種維生素和礦物質能產生大量有益人體健康的化合物。所以，從水果蔬菜中獲得的營養(yǎng)是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外，有些營養(yǎng)成分攝入過量還會適得其反，不利于身體健康，如維生素A，維生素B6和維生素C。每周吃豬肝的孕婦和易患骨質疏松癥的老年人是不宜吃含有大量維生素A的泡騰片和魚油的。
當然，也有些特殊人群必須加強特定營養(yǎng)素的補充，如貧血患者需要適量補鐵，準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸，直到懷孕12周為止。此外，孕婦每天還要補充10微克維生素D。
第十，上班族自帶午餐
很多上班族因為工作繁忙，午餐常去吃節(jié)省時間的洋快餐。其實吃洋快餐不僅費錢，而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高，膳食纖維含量很低，同時，鈣、鐵、鋅等礦物質含量也很低。以一份麥當勞快餐(漢堡、薯條、蘋果派及奶昔)為例，它提供的能量為1185千卡至1466千卡，其中，脂肪提供的能量占總能量40%至59%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%，維生素B1、B2的含量低于膳食推薦標準的20%，且絕大多數(shù)洋快餐食品中鈣、鐵的含量低于膳食推薦標準的20%。所以，為什么不考慮自帶午餐呢?這樣不但省錢、衛(wèi)生，而且午餐吃的食物也可以由自己決定，糖、鹽、脂肪的攝入量也可以得到有效控制，更有利于身體健康。當然，再帶點水果或者沙拉就更好了。
對于減肥這個問題大家一致孜孜不倦地研究著，也許你不需要激烈運動，簡單的飲食就能夠讓你達到目的。今天小編來告訴你在飲食減肥中的十大禁忌。
1、不要食用人工甜味劑
最近一些年以來，人工甜味劑已經隨處都是了，肥胖率的飆升和動物研究表明，人工甜味劑可能會引發(fā)人體的自然調節(jié)能力，增加熱量攝入。每天如果想要攝入甜食，千萬不要選擇人工甜味劑加入的食物，還不如選擇那些天然甜味的食物。
2、千萬不要恐懼脂肪
看起來可能有悖常理，但是攝入脂肪真的可以幫助你保持苗條的身材。不少營養(yǎng)專家都推薦每日攝入熱量的35%都要來自脂肪，但是你攝入的脂肪除了健康的植物脂肪，例如初榨橄欖油、鱷梨、堅果等，同時也要攝入一定的動物脂肪，讓你有飽腹感。
3、千萬別忘記攝入食物的美味
不少MM為了讓自己的飲食健康而堅持清淡無味的飲食，每天吃飯也成為了一項任務。但是千萬別丟掉食物的美味，你可以使用美味的香料來調味，羅勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入會增加你的飽腹感，不過攝入麻辣類的食物切忌不要攝入過多油份。
4、吃素能夠減肥
長期堅持吃素是一件很大的挑戰(zhàn)，但是你可以偶爾吃素，你可以在一周內至少攝入五種以上素食類食物，其中需要包含豆類等，能夠給你的身體提供足夠的健康蛋白質。已經有研究表明，如果你選擇素食餐，可增加熱量燃燒的速度，這意味著素食能夠作為身體的燃料而不是當作脂肪來儲存。
5、飯前喝8盎司的水
最近的研究發(fā)現(xiàn)，每餐飯前喝8盎司的水，能夠幫你減少體重。中年人和老年人，每餐之前喝一杯水，至少能夠降低10%-25%的熱量攝入。12周后，平均每個人都丟掉了10磅的體重。而且水分作為燃燒卡路里中最不可或缺的一部分，是一定要堅持攝入的。
6、食物的外觀不能忽視
很多人在看到漂亮的食物的時候，會很容易有飽腹感。因此如果想要讓自己吃少點兒，可以精心布置自己的食物，比如給酸奶上來點兒草莓片，給米飯里加點紅薯，都是不錯的選擇。
7、堅持多攝入纖維素
研究表明，我們每攝入1克纖維，就會消耗7卡路里，這就意味著如果你攝入30克纖維，你的身體會攝入超過200克卡路里。堅持一年的話，能夠減輕20磅的體重。你可以在食物中加入纖維素豐富的水果和蔬菜，尤其是扁豆、燕麥、黍類等。
8、堅持攝入有機食物
有機農產品含有較高的抗氧化食物，能夠增加飽腹感，保持體重。研究表明，日常食物中的農藥殘留很有可能是一個因素，免疫系統(tǒng)較好的小白鼠即攝入非有機食物較少的小白鼠，體重反而增加不多；農藥殘留有可能影響甲狀腺功能，引發(fā)脂肪存儲。
9、吃飯也要選擇時機
最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周工作40個小時的上班族，如果兩餐之間間隔較長，會增加超過40%的卡路里，容易攝入垃圾食物。建議每天早餐后最少3到5個小時攝入午餐，能夠有效控制你攝入的熱量，同時也能夠加快身體的新陳代謝。
10、千萬別恐懼甜點
每天給自己來點兒巧克力，沒什么可怕的。其實每天攝入少量的黑巧克力，能夠抑制你對過甜或者過咸的食物的渴望，可提取物能夠消化體內的脂肪和碳水化合物，是優(yōu)良的抗氧化劑，能夠讓脂肪和碳水化合物較少從消化道內吸收到你的血液。每天10g左右的黑巧克力量是一個比較平衡的量。
一年之計在于春，一日之計在于晨”我們都知道做什么事情都要趁早，就算孩子營養(yǎng)飲食也是如此，這個事關乎孩子未來的身體健康。但是很多媽媽在給孩子營養(yǎng)的同時，往往進入了飲食誤區(qū)，嚴重的會影響孩子的發(fā)育。那么就一起看下孩子營養(yǎng)飲食中到底有哪些誤區(qū)?孩子遇到營養(yǎng)不足又該怎么辦?
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)一
很多人媽媽都認為早餐只要加牛奶和雞蛋就能補充孩子所需的營養(yǎng)，其實不然，因為如果孩子不攝取谷物類的食物，將會嚴重的影響孩子的身高發(fā)育。同時在孩子喝完牛奶后，可以少補充淡水清潔口腔。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)二
多給孩子吃鈣片補鈣專家認為，嬰幼兒體內并不缺鈣，而是缺乏促使鈣被人體吸收的維生素D。與其花高價買鈣片，倒不如進行食補，或是買少量魚肝油滴劑直接滴入孩子口中。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)三
寶寶營養(yǎng)全靠"湯"無論什么湯，湯中的營養(yǎng)都比不上肉類本身。湯雖味鮮，但只含少量蛋白質分解出的氨基酸、脂肪和很少的維生素、礦物質。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)四
很多媽媽都會認為豆制品的營養(yǎng)和蔬菜一樣的誤區(qū)，其實豆制品可以看成葷菜，如果駛入過多的豆制品，就會因為缺乏蔬菜而導致維生素的不足。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)五
大便干燥只需吃香蕉吃這些并不完全管用，最重要的是使孩子養(yǎng)成良好的排便習慣，排便時間要相對固定。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)六
內臟等于肝臟動物內臟對孩子的發(fā)育大有裨益，很多家長拼命給孩子吃肝臟，以為這樣就行了。實際上，動物內臟還包括心、肺、腰，而肝臟內經常存有有害成分，不宜多吃。因此家長應該多給孩子吃些其他動物內臟。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)七
蔬菜削皮吃有營養(yǎng)其實蔬菜連皮煮湯很有營養(yǎng)，如帶皮煮的蘿卜湯、絲瓜湯。另外，菜葉比菜梗有營養(yǎng)，比如煮青菜湯就很有營養(yǎng)。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)八
如果食入過多的高蛋白食品，很容易造成孩子的腎臟嬌嫩，如果長時間的食入過多的高蛋白，嚴重的影響腎臟的功能。不是高蛋白越多越好，小孩子飲食要懂得均衡、多樣、適量的原則。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)九
多吃水果可以不吃青菜從膳食的合理結構上看，水果和蔬菜不宜互代。水果果肉細膩，利于消化，可以補充水分、果糖和維生素C，但含無機鹽少，含糖多，吃多了飽人;蔬菜粗纖維含量多，利于腸蠕動不易引起便秘，而且無機鹽含量高，是含鈣、鐵等食物的來源。
孩子營養(yǎng)食譜誤區(qū)十
幼兒不喜歡吃肉其實孩子不喜歡吃的是那種難以咀嚼的肉類，像雞肉、牛肉、羊肉，而偏愛吃那種易咀嚼的肉類，如牛蛙、蝦仁、黃蟮。父母可在烹飪方法上加以改善，避免孩子挑食。
對于減肥這個問題大家一致孜孜不倦地研究著，也許你不需要激烈運動，簡單的飲食就能夠讓你達到目的。今天小編來告訴你在飲食減肥中的十大禁忌。
1、不要食用人工甜味劑
最近一些年以來，人工甜味劑已經隨處都是了，肥胖率的飆升和動物研究表明，人工甜味劑可能會引發(fā)人體的自然調節(jié)能力，增加熱量攝入。每天如果想要攝入甜食，千萬不要選擇人工甜味劑加入的食物，還不如選擇那些天然甜味的食物。
2、千萬不要恐懼脂肪
看起來可能有悖常理，但是攝入脂肪真的可以幫助你保持苗條的身材。不少營養(yǎng)專家都推薦每日攝入熱量的35%都要來自脂肪，但是你攝入的脂肪除了健康的植物脂肪，例如初榨橄欖油、鱷梨、堅果等，同時也要攝入一定的動物脂肪，讓你有飽腹感。
3、千萬別忘記攝入食物的美味
不少MM為了讓自己的飲食健康而堅持清淡無味的飲食，每天吃飯也成為了一項任務。但是千萬別丟掉食物的美味，你可以使用美味的香料來調味，羅勒、麻椒、辣椒、大料等香料的加入會增加你的飽腹感，不過攝入麻辣類的食物切忌不要攝入過多油份。
4、吃素能夠減肥
長期堅持吃素是一件很大的挑戰(zhàn)，但是你可以偶爾吃素，你可以在一周內至少攝入五種以上素食類食物，其中需要包含豆類等，能夠給你的身體提供足夠的健康蛋白質。已經有研究表明，如果你選擇素食餐，可增加熱量燃燒的速度，這意味著素食能夠作為身體的燃料而不是當作脂肪來儲存。
5、飯前喝8盎司的水
最近的研究發(fā)現(xiàn)，每餐飯前喝8盎司的水，能夠幫你減少體重。中年人和老年人，每餐之前喝一杯水，至少能夠降低10%-25%的熱量攝入。12周后，平均每個人都丟掉了10磅的體重。而且水分作為燃燒卡路里中最不可或缺的一部分，是一定要堅持攝入的。
6、食物的外觀不能忽視
很多人在看到漂亮的食物的時候，會很容易有飽腹感。因此如果想要讓自己吃少點兒，可以精心布置自己的食物，比如給酸奶上來點兒草莓片，給米飯里加點紅薯，都是不錯的選擇。
7、堅持多攝入纖維素
研究表明，我們每攝入1克纖維，就會消耗7卡路里，這就意味著如果你攝入30克纖維，你的身體會攝入超過200克卡路里。堅持一年的話，能夠減輕20磅的體重。你可以在食物中加入纖維素豐富的水果和蔬菜，尤其是扁豆、燕麥、黍類等。
8、堅持攝入有機食物
有機農產品含有較高的抗氧化食物，能夠增加飽腹感，保持體重。研究表明，日常食物中的農藥殘留很有可能是一個因素，免疫系統(tǒng)較好的小白鼠即攝入非有機食物較少的小白鼠，體重反而增加不多；農藥殘留有可能影響甲狀腺功能，引發(fā)脂肪存儲。
9、吃飯也要選擇時機
最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，每周工作40個小時的上班族，如果兩餐之間間隔較長，會增加超過40%的卡路里，容易攝入垃圾食物。建議每天早餐后最少3到5個小時攝入午餐，能夠有效控制你攝入的熱量，同時也能夠加快身體的新陳代謝。
10、千萬別恐懼甜點
每天給自己來點兒巧克力，沒什么可怕的。其實每天攝入少量的黑巧克力，能夠抑制你對過甜或者過咸的食物的渴望，可提取物能夠消化體內的脂肪和碳水化合物，是優(yōu)良的抗氧化劑，能夠讓脂肪和碳水化合物較少從消化道內吸收到你的血液。每天10g左右的黑巧克力量是一個比較平衡的量。
很多人運動都是為了健身、減肥，這樣可以鍛煉健康身體，塑造身形。運動固然重要，但是運動前后的飲食也很重要，有很多人會擔心飲食過多會影響運動的效果，其實這種想法是不對的，今天小編就和大家介紹運動前后的飲食原則，記住這些原則，讓你運動功效事半功倍，輕輕松松達到最佳運動效果。
1、做準備時多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練后 晨練的人食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
老年人 不宜補充太多的蛋白質，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因為還要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應豐盛。多攝入蛋白質食物，雞蛋1~2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
3、運動之前1小時進食
對于參加運動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規(guī)律地補充養(yǎng)分。
4、依照運動時間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質，如果不適當適時的補充水分，很有可能會產生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。
因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。
5、運動前可喝一杯無糖的咖啡
此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
6、適量補充碳水化合物
雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運動會讓你更瘦，由于運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時后運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過后的疲勞感與饑餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
7、運動后吃少量的高纖食品
運動后的1小時內，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
8、運動后不要喝含咖啡因的飲料
運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔!
9、運動后吃些堿性食物
專家建議，人在運動后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪和蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。
這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和蘋果之類的水果，由于它們的成堿作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。
10、運動后一小時再進食
運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
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